Упражнения на спину в домашних условиях с гантелями для мужчин: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Как накачать спину дома. Тренировка спины в домашних условиях

Узкая талия и широкая спина – вот идеальные очертания бодибилдера, к которым стремятся все мужчины в тренажерном зале. Этот эффект создают развитые широчайшие и плечи.

Но вот регулярно посещать фитнес-клуб есть возможность не всегда. И тогда актуальным становится вопрос о том, как накачать спину дома.

Об этом мы сегодня и расскажем.

Анатомическая справка

Спина – это второй по величине мышечный массив после ног. На ее долю приходится 30% мышц всего тела.

На спине мускулы располагаются в 3 слоя – внутренний, средний и наружный.

В бодибилдинге же используется упрощенная классификация:

1. Поясничные (длинные)
2. Широчайшие (здесь же круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльная части)

Главная функция поясничных мышц – разгибание позвоночника, широчайших – приближение рук к туловищу в горизонтальной и вертикальной плоскости, а трапеции поднимают плечи и сводят лопатки.

Если вы стремитесь к гармоничным пропорциям, уделять внимание в своих тренировках нужно им всем.

Для чего тренировать мышцы спины

Развивать мышцы спины обязательно нужно всем.

В первую очередь это вопрос здоровья, так как именно они создают естественный «корсет» для позвоночника.

Высокий тонус мышц спины – это гарантия здоровья опорно-двигательного аппарата человека.

Что касается бодибилдинга, то судя по чемпионам конкурса “Мистер Олимпия”, спина — это главная мышечная группа для мужчин.

На протяжении 25 лет этот конкурс выигрывали бодибилдеры, которые были известны феноменальным развитием именно этой части тела.

Среди них Ли Хейни (8-кратный Мистер Олимпия), Дориан Ятс (6-кратный Мистер Олимпия) и Ронни Коулмен (8-кратный Мистер Олимпия). Тогда же и появилась поговорка, что Олимпию выигрывают “спиной”.

Спина – это одна из сильнейших мышечных групп человека.

Должный уровень ее силы позволяет легче прогрессировать и другим частям тела.

И даже если вы не собираетесь выступать на соревнованиях и тренируетесь для себя, ей все равно необходимо уделять пристальное внимание.

Это нужно с точки зрения эстетики фигуры (эффект перевернутого конуса), здоровья позвоночника и развития силы.

Лучшие упражнения для спины в домашних условиях

Чтобы накачать спину в домашних условиях нужен элементарный спортивный инвентарь — турник и пара гантелей (или их аналоги – например, баллоны с водой).

Перечислим наиболее эффективные упражнения в домашних условиях, учитывая конкретные мышечные группы.

1. Широчайшие:

• Подтягивания на перекладине
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Классическая становая тяга с гантелями

Подтягивания выполняются различными хватами, чтобы смещать акценты на разные пучки мышц.

2. Трапеции: Шраги с гантелями стоя или сидя

Это элементарное движение, которое можно делать с любым инвентарем — гантелями, резиной, баллонами с водой и т. д.

Коротко о главном — не торопитесь, чтобы исключить инерцию, и добавьте повторений, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.

3. Поясница: Лодочка с гантелью

Вариантов много. Можно поднимать корпус, удерживая гантель в вытянутых руках, можно держать по легкой гантеле в каждой руке, сгибая руки в локтях при подъеме корпуса, и т.п.

Тренировка спины дома

Можно накачать спину дома, используя следующую программу:

Подтягивания на перекладине – это главное упражнение на спину в домашних условиях.

Практически все профессиональные бодибилдеры регулярно его выполняют, несмотря на то, что их масса тела в межсезонье достигает 140-150 кг.

Если вы пока “не дружите” с перекладиной, начните с упрощенных вариантов этого упражнения.

Классическая становая тяга с гантелями – это еще одно действенное упражнение на мышцы спины в домашних условиях.

Уникальность движения заключается в том, что становая тяга вовлекает в работу свыше 70% мышц всего тела. Она по праву носит титул рекордсмена по одновременной прокачке мышц (свыше 400).

Что касается спины, то это единственное упражнение, которое вовлекает сразу все три отдела – поясницу, широчайшие и трапеции.

Если у вас есть возможность, обязательно добавьте его в программу тренировок.

Но сначала освойте в совершенстве правильную технику, потому как при неправильном выполнении это упражнение может быть довольно травмоопасным (особенно для поясничного отдела).

Еще один нюанс становой тяги – это рабочие веса. Как правило, в этом упражнении используются большие и тяжелые отягощения.

Для новичков хватит и веса средних гантелей, а вот для среднего и продвинутого уровней они будут мелковаты и здесь уже понадобится штанга.

Мышцы спины крупные и сильные. Поэтому при их тренировке используются солидные отягощения. Это предполагает продолжительное время для восстановления, чтобы обеспечить полноценный рост.

Новичкам рекомендуется качать спину не больше двух раз в неделю.

Если быть более точным, то через каждые 3-4 дня (тогда получится “плавающий” график тренировок).

Для среднего уровня и выше подойдет один раз в неделю.

Как быстро достичь результата

Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, тренировка спины дома должна соответствовать следующим принципам:

1. Постоянная прогрессия нагрузок

Стремитесь увеличивать тренировочную нагрузку от занятия к занятию. Это может быть рост отягощений, количества повторений, подходов или упражнений.

2. Обязательная периодизация нагрузок

Вариативность нагрузок – это целая наука в спорте высших достижений.

Для вас будет достаточно придерживаться главных принципов – через каждые 2-3 месяца устраивать себе недельный отдых от занятий.

После этого начинайте тренировки с пониженных нагрузок, плавно переходя на свою обычную интенсивность. Последние 3-4 недели цикла старайтесь повысить все рабочие веса.

Что касается основных параметров тренировки, то они следующие:

Не забывайте о разминочных подходах с небольшим весом, чтобы избежать возможных травм и хорошо разогреться. В таблице указаны рабочие подходы.

1 ПМ — означает 1 повторный максимум. То есть 70-85% от веса, который вы можете осилить на 1 раз.

Тренировка мышц спины требует много энергии. А значит, нельзя пренебрегать послетренировочным восстановлением организма.

Уделяйте достаточно времени ночному сну (8-10 часов) и калорийному питанию с увеличенным содержанием белка.

Резюме

Накачать спину дома — выполнимая задача для любого человека.

Обычно с тренировкой этой группы мышц не возникает трудностей. Они с благодарностью отзываются на регулярный тренинг ростом объемов и силы.

Но рано или поздно тренироваться дома станет легко, а значит, нужен следующий шаг — переход на более продвинутый уровень – занятия в тренажерном зале.

в домашних условиях и в тренажерном зале

Поделиться:

Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т. к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

© Artemida-psy — stock.adobe.com

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача – не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

Комплекс	Упражнения	Задача
Сплит на широчайшие	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Читинговый подъем на бицепс – малый вес.	Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев. Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.
Сплит на ромбовидные	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Гребной тренажер 5*20 Протяжка штанги к подбородку 5*5 Тяга блока к поясу 5*20 Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8	Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.
Профилированная тренировка	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга блока к поясу 5*20 Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Протяжка штанги к подбородку 5*5 Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес) Гиперэкстензия макс*макс	Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12 Тяга горизонтального блока 3*12 Гребной тренажер 3*12 Шраги с гантелями 3*12 Гиперэкстензия макс*макс	Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп. Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.
Восстановительный	Мостик 5 – на время Прогулка фермера 100 шагов с малым весом Гиперэкстензия макс*макс Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3 Наклоны корпуса в разные стороны Вис на турнике на время	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний	Подтягивания Разведение рук с грудным эспандером Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Горизонтальные подтягивания со жгутом Прогулка фермера Корзинка Мостик Шраги с любым доступным весом Тяга любого доступного веса	Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
4. Гиперэкстензия на фитболе.
   

Итоги

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Лучшие упражнения с гантелями и тренировки для нижней части спины

Несмотря на повышенное культурное внимание к регулярному выполнению упражнений, люди продолжают вести малоподвижный образ жизни. Это привело к множеству проблем и состояний здоровья, особенно связанных с нижней частью спины. На самом деле, около 80% людей в мире хотя бы раз в жизни посетят своего врача с жалобами на боль в пояснице.

Как известно большинству из нас, регулярные физические упражнения — один из лучших способов укрепить мышцы спины и предотвратить боль. К счастью, существуют десятки упражнений и сотни планов тренировок, специально разработанных для улучшения мышц нижней части позвоночника. Многие из них даже не требуют вложений в дорогостоящее фитнес-оборудование.

Например, многие упражнения для нижней части спины предназначены для выполнения только с собственным весом или с использованием стабилизирующего мяча. Конечно, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее и вы хотите получить больше от тренировки, вы всегда можете добавить больше веса. Отличный способ сделать это — использовать гантели, которые легко найти и хранить дома. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений с гантелями для нижней части спины.

Что мы подразумеваем под «нижней частью спины»?

Наш позвоночник делится на пять сегментов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. Когда мы говорим о нижней части спины, мы конкретно имеем в виду поясничную область. Визуально это область между задними ребрами и тазом.

Вы всегда хотите поддерживать сильную поясничную область, потому что она выдерживает большую часть веса вашего тела. Тем не менее, вы также хотите, чтобы ваш поясничный отдел был гибким, потому что он также участвует в широком спектре ежедневных движений. Например, если бы вы встали и сделали несколько наклонов и поворотов, вы бы заметили, насколько активна в этих движениях ваша поясничная область.

С точки зрения тренировки мышц, вы должны помнить, что группы мышц тесно связаны между собой. Это означает, что многие упражнения, предназначенные для поясничного отдела, также часто прорабатывают и другие области спины.

Лучшие упражнения с гантелями для нижней части спины 

В этом разделе я опишу, как выполнять шесть конкретных упражнений для нижней части спины с использованием гантелей. Первые четыре будут в значительной степени сосредоточены на поясничных мышцах. Однако в последних двух упражнениях эти мышцы в основном действуют как стабилизаторы, получая гораздо меньше напряжения.

1. Румынская становая тяга с гантелями

Становая тяга и приседания считаются «королями» всех упражнений. Конечно, есть много вариантов каждого, и это только один. Теперь, помимо помощи в укреплении нижней части спины, это движение также предназначено для тренировки ног, ягодичных мышц и верхней части спины. Как и в других становых тягах, правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм.

Как это сделать: 

1. Положите две гантели желаемого веса на землю перед собой.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, присядьте и возьмите гантели.
3. Удерживая руки прямыми и гантели по бокам, вернитесь в исходное положение. Теперь переместите гантели к передней части бедер. Вы начнете упражнение из этого положения.
4. Начните движение, отведя бедра назад. Это естественным образом заставит верхнюю часть тела наклониться вперед.
5. Слегка согнув колени, медленно переместите гантели к пальцам ног, удерживая их как можно ближе к передней части ног. Во время всего движения держите спину и голову в нейтральном положении с отведенными назад плечами.
6. Опускайте гантели до уровня колен или чуть ниже. Обычно вы останавливаетесь, когда начинаете чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
7. Достигнув нижнего положения, упритесь ступнями в пол и, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, потяните гантели вверх вдоль ног, пока не достигнете исходного положения.
8. Повторяйте это упражнение, пока не выполните желаемое количество повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы освоить правильную технику выполнения этого упражнения, может потребоваться несколько тренировок. Это не особенно легкое движение для изучения.

2.

Становая тяга с гантелями на прямых (прямых) ногах

Теперь мы рассмотрим становую тягу на прямых или прямых ногах, которая является еще одним вариантом обычного упражнения становой тяги. Хотя это упражнение нацелено на те же группы мышц, что и румынская становая тяга, оно оказывает немного больше нагрузки на спину и немного меньше на мышцы ног. Поскольку оно очень похоже на упражнение выше, я не буду снова перечислять все инструкции — только различия.

Вещи, которые меняются:

1. Ваши колени должны лишь немного сгибаться.
2. В нижней позиции нужно опуститься ближе к ногам. Вы прекращаете движение, когда ваша спина начинает округляться или вы достигаете земли.
3. Во время движения гантели не нужно держать так близко к ноге.

ПРИМЕЧАНИЕ. Учитывая перечисленные выше различия, становая тяга на прямых ногах немного опаснее для нижней части спины. Я не советую вам использовать большой вес во время этого упражнения. Вместо этого делайте больше повторений.

3. Доброе утро с гантелями

Доброе утро с гантелями аналогично обоим вышеперечисленным упражнениям, направленным на мышцы спины, а также ноги и ягодицы. При выполнении этого упражнения с гантелями также активизируются мышцы плеч и рук.

Как это делать:

1. Начните с ног на ширине бедер. Возьмите две гантели и держите их на уровне плеч, как будто готовитесь к жиму от плеч. Это будет исходное положение.
2. Теперь, сохраняя фиксированное положение рук и слегка согнув колени, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не окажетесь параллельно земле.
3. Сделайте паузу в нижней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение. Все это движение считается одним полным повторением.
4. Повторять до тех пор, пока не будут выполнены нужные повторения.

ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете отрегулировать способ удержания гантелей, чтобы сделать движение более комфортным, особенно если вы используете только одну гантель. Просто держите гантели в одном и том же положении на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Кроме того, сосредоточьтесь на использовании подколенных сухожилий и ягодичных мышц для перемещения туловища вверх и вниз.

4. Гиперэкстензия с гантелями

Это популярное и безопасное упражнение для нижней части спины, которое можно выполнять с дополнительным весом или без него. Я включил его в этот список из-за его эффективности и относительной простоты. Помимо проработки спины, оно также воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия. На мой взгляд, лучше всего начинать практиковать это упражнение только с собственным весом. Позже, когда вы станете сильнее, вы можете постепенно добавлять больше сопротивления в виде гантелей или пластины со штангой.

Для выполнения гиперэкстензии с гантелями вам понадобится специальная скамья.

Как делать это с гантелью:

1. Выберите подходящий вес гантели и поместите ее перед скамьей для гиперэкстензии.
2. Расположитесь на скамье так, чтобы ваши бедра находились на одной линии с верхней частью подушки для тела. Зацепите ноги за подставку для ног для устойчивости. Это будет ваша исходная позиция.
3. Медленно опускайте туловище к полу, пока оно не станет почти перпендикулярно вашим ногам.
4. Осторожно поднимите гантель с пола, прижав ее к груди обеими руками. Обязательно напрягите свое тело и задействуйте свое ядро.
5. Теперь начните двигаться вверх, используя ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша спина должна оставаться неподвижной все время. Сделайте паузу на пике движения, а затем снова медленно опуститесь.
6. Повторять до тех пор, пока не будут выполнены нужные повторения.

ПРИМЕЧАНИЕ. Не сгибайте и не сгибайте спину неестественным образом — она должна оставаться ровной!

5. Тяга гантелей в наклоне

Это движение в первую очередь задействует мышцы верхней части спины и бицепсы. Однако мышцы нижней части спины выполняют функцию стабилизаторов.

Как это сделать:

1. Начните с двух гантелей в руках.
2. Слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч.
3. Согнитесь в талии, пока грудь не станет почти параллельно земле.
4. Начните упражнение, опустив руки в нейтральное положение. Сокращая мышцы спины, подтяните гантели вверх к бокам. Продолжайте, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины. Обычно это место, где ваш локоть поднимается выше спины.
5. Медленно отпустите гантели в исходное положение и повторяйте, пока не достигнете нужного количества повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ. Здесь важно, чтобы вы выполняли это движение, используя силу мышц спины, а не мышц рук. Если вы случайно сосредоточитесь на руках, это станет тренировкой на бицепс с гантелями. Чтобы нацелиться на правильную группу мышц, многие инструкторы любят напоминать студентам тянуть локтями, а не бицепсами.

6. Позиция для отжиманий 9 ряд0021

Наконец, у нас есть ряд позиции отжимания. Для того, чтобы выполнить это упражнение с правильной техникой, вы должны сначала освоить стандартную тягу в положении отжимания без гантелей.

Как это делать: 

1. Начните с того, что положите две гантели вертикально на пол на ширине плеч. Гантели должны имитировать положение ваших рук при стандартном отжимании.
2. Возьмите гантели, держа руки прямыми и ладонями друг к другу, затем примите положение доски, вытянув ноги и напрягая мышцы кора.
3. Вместо того, чтобы двигаться к полу, как при отжимании, поднимайте по одной гантели за раз, поднимая ее к подмышке.
4. Опустите гантель обратно на пол, вернитесь в исходное положение для отжиманий, а затем продолжите с другой рукой.
5. Повторяйте, пока не достигнете нужного количества повторений.

Упражнения с гантелями для нижней части спины

Как я упоминал ранее, нижнюю часть спины очень легко повредить. По этой причине я хотел бы, чтобы вы рассмотрели несколько советов по тренировкам, прежде чем начать. Если вы будете следовать им, упражнения с гантелями для нижней части спины станут намного безопаснее.

• Каждую тренировку следует начинать с разминки и заканчивать ее заминкой, включая статическую растяжку после тренировки.
• Помните, что нельзя использовать большие веса, пока вы не разработаете правильную форму для каждого упражнения. Обычно требуется время, чтобы освоить правильную технику.
• Чтобы нижняя часть позвоночника обеспечивала вам правильную поддержку, ее следует укрепить со всех сторон. Одних упражнений для спины недостаточно. Вам также необходимо включить упражнения на пресс, чтобы сбалансировать свою рутину.

Первая тренировка

1. Гиперэкстензия с дополнительным весом или без него (3 подхода по 12–20 повторений)
2. Румынская становая тяга с гантелями (3 подхода по 8–12 повторений)

Вторая тренировка

Тренировка №3

1. Гиперэкстензия с дополнительным весом или без него (3 подхода по 12–20 повторений)
2. Согнутые гантели Верхний ряд (3 подхода по 8–12 повторений)

Опять же, не забудьте включить упражнения на пресс в свою программу тренировки нижней части спины! Хотя вам не нужно выполнять их в один и тот же день, они очень важны для вашего общего здоровья спины.

Если вам интересно, как тренировка спины могла бы вписаться в еженедельную программу, подумайте о том, чтобы делать ее в тот же день, когда вы тренируете трицепс.

Упражнения с гантелями и боль в пояснице

Если вы регулярно чувствуете боль в пояснице, советую обратиться за помощью к врачу. Причин боли в пояснице больше, чем вы можете себе представить, от слабых мышц спины до артрита или различных воспалительных заболеваний. На самом деле, иногда боль в спине является симптомом чего-то вроде камней в почках. Таким образом, в то время как эти упражнения помогут вам со слабой спиной, работа с другими невыявленными проблемами со спиной может принести больше вреда, чем пользы.

Жир в нижней части спины

Многие люди спрашивают, могут ли упражнения для нижней части спины помочь избавиться от жира в нижней части спины. К сожалению, это не самый простой вопрос.

Во-первых, потеря жира в основном зависит от вашего плана питания. Помните, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше энергии, чем вы тратите каждый день. Чтобы определить свою суточную потребность в калориях, вы можете использовать любое количество онлайн-калькуляторов для похудения. Когда вы добавляете упражнения в смесь, это помогает ускорить процесс похудения. Тем не менее, это не основной компонент в уравнении потери веса. Кроме того, стоит помнить, что если вы хотите сжечь жир только в определенной области (так называемое точечное уменьшение), вы можете сделать это только минимально. Таким образом, хотя вы можете выполнять все упражнения для поясницы, которые хотите, вы не сможете похудеть только в этом месте. Когда дело доходит до потери веса, все или ничего.

Артикул

1. Боль в спине.
2. Каркас для нижней части спины: план из 6 шагов для здоровой нижней части спины.
3. Заболевания нижней части спины: доказательная профилактика и реабилитация.
4. Боль в пояснице.
5. Информационный бюллетень по боли в пояснице.
6. Мышцы позвоночника: подробное руководство.
7. Роль силовых тренировок в лечении фермеров с поясничной дископатией.
8. Лечение стойких болей в пояснице с помощью становой тяги. Экспериментальный план с одним участником и последующим 15-месячным наблюдением.
9. Каким пациентам с болями в пояснице полезны тренировки по становой тяге?
10. Йога для здоровой нижней части спины: Практическое руководство по развитию силы и облегчению боли.

Упражнения для спины с гантелями | Activeman

Сегодня нет времени на спортзал? Или просто не в настроении ехать? Используйте те гантели, которые есть у вас дома. С помощью веса собственного тела и всего лишь пары гантелей вы можете получить отличную тренировку спины с гантелями, не выходя из собственного дома.

Что вам нужно

Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей и полотенце. Если вы хотите нарастить силу, выберите вес гантели, с которым вы сможете сделать шесть-восемь повторений. Если вашей целью является выносливость, выберите меньший вес, с которым вам будет комфортно выполнять 15–20 повторений.

Гиперболическая растяжка для улучшения гибкости и силы кора

Тяга в вертикальном положении

Это упражнение предназначено для верхней части трапеций и дельтоидов

Повесьте гантели перед собой, сохраняя небольшой наклон в
локти и держите ладони обращенными к себе. Опустите плечи и
затем вернитесь, согните руки в локтях и поднимите гантели к подбородку, пока они не
пройти через нижнюю часть груди, а локти на плечах.

Шраги

Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю трапециевидную мышцу и
levator scapulae

Поставив ноги на ширине плеч, повесьте гантели на
ладонями внутрь, а локти слегка согнуты. Поднимать
лопатки вниз и назад, а затем поднимите плечи к
уши. Сделайте паузу, а затем начните снова.

Узкие тяги

Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины, заднюю
дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные

Поставив ноги на ширине плеч, опустите бедра до упора в туловище.
параллельно полу, гантели висят прямо вниз, локти согнуты
немного. Напрягая пресс и выпрямляя спину, сведите лопатки.
вниз и назад. Соедините их вместе, а затем поднимите гантели вверх до упора.
локти выровнены с вашей грудной клеткой. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно начните
опять таки.

Широкие тяги

Это упражнение нацелено на задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на бедра, пока
ваш торс почти параллелен полу.