Упражнения на спину в домашних условиях с гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения для сильной спины: эффективный комплекс

Содержание

• Домашние упражнения для спины
• «Лодочка» с вариациями
• Планка на локтях
• Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях
• «Охотничья собака»
• Упражнения для спины в тренажерном зале

Желание любого человека быть здоровым вполне понятно: и в 20, и в 60 лет хочется чувствовать себя полным сил, способным если не горы свернуть, то домашнюю работу выполнять и полную активности жизнь вести точно. И не секрет, что чаще всего хлопот добавляет спина – именно на нее падает серьезная нагрузка при любом нашем движении. Как сделать такую нужную нашему организму часть сильной и здоровой? Предлагаем несложные упражнения, выполнять которые регулярно необходимо каждому человеку.

Для многих упражнений не понадобится дополнительного инвентаря: такую универсальную тренировку для спины можно проводить где угодно

Описанные упражнения можно выполнять в качестве лечебно-восстановительных или тренировочных: все зависит от степени нагрузки, интенсивности и периодичности тренировок, личных целей человека. Спортивные тренировки предполагают большее количество подходов и повторов внутри каждого подхода. В любом случае, выполнение упражнений должно быть комфортным и безболезненным. Категорически нельзя давать любые нагрузки на спину и позвоночник, если имеются противопоказания или запрет лечащего врача.

Упражнения для здоровой спины

Домашние упражнения для спины

Некоторые из этих упражнений наверняка многим знакомы по другим комплексам: они не являются изолированными, часто прорабатывают не только мышцы спины, но и брюшной пресс, руки, плечевой пояс.

«Лодочка» с вариациями

Этому упражнению впору дать медаль за универсальность: интенсивная работа мышечных групп спины, груди, плечевого пояса, брюшного пресса, ягодиц и бедер позволяют одним приемом охватить буквально весь организм. Для выполнения упражнения лягте на живот и, прогнувшись в позвоночнике, поднимите прямые руки и ноги. Зафиксируйте верхнее положение на 20-30 секунд. Важно: не поднимайте голову во избежание напряжения мышц шеи, глаза смотрят в пол.

Не всем «лодочка» удается, поэтому более локализовать работу мышц спины можно ее вариацией. Выполняйте поднятие корпуса лежа на животе:

1. Исходное положение: лежа на животе, руки за головой, ноги упираются в пол носками.
2. Медленно и плавно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в пояснице. Зафиксируйте положение на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
3. Повторите 12 раз. Если чувствуете сильную мышечную усталость, сократите число повторений.

Планка на локтях

Это упражнение поможет проработать не только спину, но и мышцы рук, груди, ног:

1. Примите упор лежа на локтях, ноги опираются на носки, тело ровное, голова не поднимается.
2. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд, почувствуйте напряжение мышц спины, ягодиц, пресса.

Выполнение планки на локтях

Упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Для выполнения этих упражнений важно правильно подобрать вес утяжеления: для новичков рекомендуются гантели 2-3 кг с последующим постепенным увеличением веса (для девушек максимально 10-15 кг, этот вес рассчитан на рост мышечной силы).

Упражнения для спины выполняются один раз в неделю при общих тренировках каждые два дня

Силовые упражнения с гантелями дают серьезную нагрузку и на мышцы рук, учтите это при планировании изолированных упражнений на бицепс и плечевой пояс. Очень внимательно подойдите к технике выполнения описанных ниже приемов – это позволит минимизировать травматизм. Количество повторов и подходов регулируйте по собственным физическим возможностям и личным ощущениям.

К первой категории упражнений с гантелями для спины относятся мертвая тяга, тяга гантелей в наклоне, тяга гантели одной рукой. Вторая категория основана на работе рук: разведение рук в наклоне (с параллельной проработкой дельтовидных мышц), отведение рук назад в наклоне (попутно здорово работают трицепсы).

Разведение рук в наклоне

«Охотничья собака»

Это упражнение можно выполнять в любом возрасте: простое, но эффективное, оно укрепит спину, нормализует работу позвоночника. Исходное положение: стоя на четвереньках, спина чуть прогнута в пояснице. Одновременно поднимаем разноименные руку и ногу до максимально возможного верхнего положения, фиксируемся на несколько секунд. Меняем сторону. Повторяем 15-20 раз, выполняем 2-3 подхода.

С правильным выполнением других полезных для спины упражнений, собранных в полноценный йога-комплекс, вы можете ознакомиться в видео:

Упражнения для спины в тренажерном зале

В тренажерном зале вы можете воспользоваться специальным инвентарем: разборными гантелями с возможностью регулировки веса, резиновыми петлями, фитнес-резинками, фитболом. И, конечно, подтягивание – варьируйте ширину хвата в зависимости от планируемых для проработки мышечных групп.

С применением резиновых петель различной степени жесткости рекомендованы следующие упражнения:

• вертикальная и горизонтальная тяга;
• подтягивание рук к груди в положении стоя;
• растягивание резиновых петель на уровне груди;
• упражнение «шраги» с резиновой петлей.

На фитболе выполняйте гиперэкстензию с выпрямленными вперед руками или с руками за головой: замечательное упражнение для спины и мышечного корсета. Фитнес-резинки хороши и для использования дома, наиболее эффективны тяга резинки для спины и подтягивание резинки к груди.

Тяга с резиновой лентой

Мы познакомили вас с наиболее эффективными и универсальными упражнениями для сильной здоровой спины – их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В зависимости от своей физической подготовки варьируйте веса используемых в тренировках гантелей и жесткость резиновых лент и эспандеров. Делайте занятия комфортными и безопасными для здоровья, регулируя количество подходов и повторений внутри подхода.

Упражнения для спины в домашних условиях

Спина – основа, мощный фундамент без которого невозможно построить крепкое и сильное, мускулистое тело. Но что если у вас нет возможности тренироваться в спортивном зале? Как укрепить спину в домашних условиях, какие выбрать упражнения, как составить программу тренировок и без какого оборудования точно не обойтись в прокачке спины в домашних условиях – об этом пойдет речь в данной статье.

Что потребуется для тренировки спины в домашних условиях

Напомним, что мы писали об упражнениях для спины в нашей предыдущей статье, в данной статье мы сосредоточимся именно на тренировке спины в домашних условиях. Очевидно, что нам придется обойтись без сложных и дорогих тренажеров, доступных только в тренажерных залах. Именно поэтому прокачка спины в спортзале, оборудованном всеми необходимыми тренажерами представляется несколько более не легкой, но доступной с технической (но не в коем случае не менее трудоемкой) точки зрения задачей.

Тем не менее, не стоит отчаиваться, на начальном этапе укрепить спину вполне под силу каждому и в домашних условиях. Давайте прикинем, без чего нам точно не обойтись в прокачке спины дома.

1. 
   Турник. Спина – крупный мышечный массив, для качественной его проработки необходим достаточный вес, в качестве которого в домашних условиях условиях отлично подойдет вес вашего собственного тела;
2. 
   Гантели. Разборные гантели будут отличным вариантом; 
3. 
   Штанга. В отличие от турника это не суперобязательный снаряд для прокачки спины в домашних условиях, тем не менее, это и не супердорогой и громоздкий тренажер. Решать вам, но упражнения на спину со штангой, несомненно, будут ощутимым подспорьем в вашем прогрессе;
4. 
   Фитбол. Также относится к необязательным аксессуарам, однако, он поможет вам разнообразить набор доступных упражнений (и их вариантов), что положительно скажется на вашем желании продолжать тренировки и получать от них удовольствие, что благотворно скажется на динамике вашего прогресса;
5. 
   Петли TRX;
6. 
   Эспандер лыжника (боксера). Отличный дешевый инструмент, позволяющий заменить многие дорогущие тренажеры.

Тяги эспандера

Лучшие упражнения для верха спины в домашних условиях

1. 
   Бесспорно, лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины — это подтягивания на турнике широким хватом. Главное в этом упражнении постараться максимально исключить из работы мышцы рук (бицепсы). Вы должны представлять, что вы тяните вниз турник, а не поднимаете свое тело за счет сгибания рук в локтях. Подтягивание – базовое упражнение, отлично работающее на массу и силу;
2. 
   Тяга штанги к поясу в наклоне. Хорошее упражнение на широчайшие мышцы. Однако, это довольно сложное в техническом плане упражнение, без предварительной подготовки и досконального изучения техники приступать к нему новичку не рекомендуется;
3. 
   Тяга гантели к поясу в наклоне. Есть различные варианты исполнения с упором на руку или колено, на полу или на скамейке. Можно выполнять поочередно или синхронно правой и левой рукой одновременно;
4. 
   Шраги. Всевозможные виды шрагов с гантелями и штангой на трапециевидные мышцы;
5. 
   Пуловер с гантелью на фитболе;
6. 
   Вертикальная тяга эспандера.

Лучшие упражнения для низа спины в домашних условиях

• 
  Гиперэкстензии. Одно из самых важных упражнений, укрепляющее мышцы кора. Дома можно выполнять на фитболе, на полу можно выполнять вариант гиперэкстензии, называемый ласточка – лежа на животе руки вытянуты вперед, отрываем руки и ноги от пола, сокращая мышцы-разгибатели спины.
• 
  Становая тяга. Со штангой или гантелями. Технически сложное упражнение, требующее хорошо тренированных мышц кора и идеальной техники. Тем не менее, с небольшим весом вполне могут выполнять и новички, соблюдая технику.

Программа тренировок спины в домашних условиях

Вариант1

Понедельник

1. 
   Гиперэкстензии на медболе. 4 подхода по 12-15 повторений;
2. 
   Подтягивания широким хватом. 4 подхода на максимум повторений. Например: 10-8-6-4;
3. 
   Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

Среда

1. 
   Становая тяга с эспандером. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. 
   Тяга гантелей поочередно правой и левой рукой в наклоне. 4 подхода по 6-8 повторений каждой рукой;
3. 
   Пуловер на медболе. 3 подхода по 8-10 повторений.

Пятница

1. 
   Планка лежа на пресс — 1 минута. Ласточка – 1 минута;
2. 
   Подтягивания широким хватом за голову. 4 подхода по макс. Повторений;
3. 
   Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
4. 
   Шраги с гантелями или штангой. 3 подхода по 20 повторений.

Тяга гантели к поясу

Вариант2

Пнд.

1. 
   Гиперэкстензии можно суперсетом со сгибаниями на пресс. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. 
   Подтягивания в петлях TRX. 4 подхода по 20 повторений;
3. 
   Тяга штанги к поясу обратным хватом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник

1. 
   Пуловер на медболе. 3 подхода по 15 повторений;
2. 
   Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений;
3. 
   Становая тяга со штангой. 3 подхода по 15 повторений.

Пятница

1. 
   Гиперэкстении на медболе. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. 
   Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
3. 
   Тяга эспандера к поясу. 3 подхода по 20 повторений;
4. 
   Шраги. 3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео:

Упражнения для спины в домашних условиях от Бубновского

Методика профессора Бубновского заключается в том, чтобы реабилитировать суставы, связки и сухожилия путем определенным образом тренировки мышц – статико-динамические нагрузки, заставляющие сокращаться и расслабляться мышцы с целью усиления мышечного корсета и снятия болевого синдрома в области суставов.

20 основных упражнений по методике Бубновского:

Упражнения Бубновского для спины:

1. 
   Плавно прогибайте спину из коленно локтевого положения. Прогиб спины вверх – выдох, обратное движение – вдох;
2. 
   Вытягивайте живот – прокачка пресса лежа на полу. Колени согнуты;
3. 
   Упражнение «кошка». Коленно-локтевая позиция, опустите голову и отодвинувшись назад, подныривайте под воображаемую планку, затем «выныриваем» имитируя движения кошки;
4. 
   Шаг-растяжка. В исходном положении садимся на правую согнутую ногу, левая вытянута назад. Руки тянем вперед, стараясь лечь на пол. Левая рука может служить упором, если возникает дискомфорт в спине;
5. 
   Подъем таза на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Поднимаем таз вверх, медленно опускаем вниз.

Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

Учитывая особенности женской физиологии, и эстетические требования женщин к своему телу женщинам следует больше внимания уделить тренировкам с собственным весом. Характер тренинга более пампинговый – большее количество повторений, большая интенсивность.

Девушкам в меньшей степени требуется широкий верх спины, хотя развитые широчайшие мышцы выгодно подчеркивают узость талии. Другими словами, женщинам следует сконцентрироваться на укреплении мышц кора – разгибатели спины, пресс…

Вариант гиперэкстензии

Таким образом девушкам следует сосредоточиться на слеующих упражнениях:

• 
  гиперэкстензии;
• 
  всевозможные статические планки, «ласточки»;
• 
  становые тяги с малым весом и большим количеством повторений, что дополнительно эффективно проработает ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Однако я бы рекомендовал девушкам не игнорировать подтягивания. Это очень эффективное упражнение. Вы можете делать его не в силовой манере (в висе), а, например, используя петли TRX, или подтягиваться с перекладины, расположенной низко от пола.

13 упражнений с гантелями для укрепления спины

Перейти к содержимому

13 упражнений с гантелями для укрепления спины

13 лучших упражнений на широчайшие мышцы с гантелями

Гантели — универсальное оборудование для фитнеса. Независимо от того, занимаетесь ли вы в модном фитнес-клубе или в скромном тренажерном зале в подвале, вы всегда можете взять в свои руки пару гантелей.

Но большинство лифтеров знают только два или три основных упражнения с гантелями для широчайших. И, вероятно, у вас заканчиваются идеи задолго до того, как вы утомите мышцы спины.

Вот почему я составил этот список из 13 лучших упражнений на широчайшие с гантелями. Таким образом, вы можете усилить тренировку спины и нарастить большие и сильные широчайшие.

Содержание

Знакомство с гантелями

Анатомия мышц спины

Упражнения для спины с гантелями

1-7 Гребные движения

8-11 Тяговые движения

Подъемные движения

0005

Тренировка широчайших мышц с гантелями

Что такое упражнения с гантелями?

Гантели бывают разных форм и размеров. У вас есть старое ржавое железо и более новые прорезиненные версии. Кроме того, есть регулируемые наборы гантелей, к которым можно добавить блины.

Какое бы оборудование вы ни использовали, упражнения с гантелями на широкие мышцы живота представляют собой гребных, тяговых или подъемных движений, которые задействуют основные группы мышц спины.

Преимущества упражнений с гантелями на широчайшие

Вы можете получить полную тренировку спины с ограниченным тренажерным залом, используя упражнения с гантелями. И вы можете быстро менять упражнения , потому что вам не нужно ждать, пока машины или стойки откроются.

Многие из этих упражнений на широчайшие с гантелями являются составными движениями, которые задействуют несколько групп мышц , что лучше всего подходит для наращивания силы. Кроме того, они сжигают тонну калорий по сравнению с тренажерами или кабелями.

Наконец, гантели позволяют вам контролировать траекторию движения и работать каждой рукой независимо. Эта свобода позволяет вам работать с определенными частями спины и широчайшими мышцами.

• Выполните полную тренировку широчайших дома с минимальным оборудованием
• Свободные веса, такие как гантели, задействуют больше групп мышц
• Сжигайте больше калорий по сравнению с машинами или кабелями
• Возможность работы каждой широчайшей независимо или обеими широчайшими одновременно
• Больше вариантов положения тела для проработки определенных частей широчайших

Мышцы, задействованные в упражнениях на широчайшие мышцы с гантелями

Прежде чем приступить к упражнениям на широчайшие мышцы с гантелями, важно понять анатомию мышц спины. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей спины и широчайших.

Спина состоит из нескольких мышц, в том числе широчайших мышц спины (широчайших), мышц, выпрямляющих позвоночник, ловушек, большой/малой круглой мышцы и ромбовидной . Кроме того, многие упражнения для спины также задействуют заднюю дельту и бицепс благодаря тяговому движению.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Во-первых, самая большая группа мышц на спине — широчайшие мышцы спины или широчайшие. Эти мышцы прикрепляются к задней части плеч. И они проходят по всей длине вашего позвоночника от середины до нижней части спины.

Основная функция широчайших — тянуть руку вниз и назад вокруг плечевого сустава. Поэтому очень важно использовать комбинацию гребных и тяговых движений, чтобы проработать каждую часть широчайших мышц.

Мышцы верхней части спины

Несколько небольших мышц в верхней части спины соединены с лопаткой. К таким мышцам относятся ромбовидная, большая и малая круглые мышцы и подостная.

Функционально верхние мышцы спины работают вместе с широчайшими, чтобы двигать конечностями вокруг плечевого сустава. Но они также стабилизируют и контролируют движение лопатки во время упражнений на спину.

Трапециевидная мышца (трапециевидные мышцы)

Трапециевидная мышца или трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, соединяющую шею, плечи и верхнюю часть спины. И вы можете думать о мышцах-ловушках, как о верхней и нижней частях.

Нижние трапеции широко используются во время упражнений на греблю или подтягивания. В то же время основная функция верхних трапеций — поднимать плечи во время таких упражнений, как становая тяга или шраги.

Лучшие упражнения с гантелями для широчайших

Теперь, когда вы понимаете анатомию всех мышц спины, давайте перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для широчайших. Я сгруппировал эти упражнения в гребные движения, тяговые движения и подъемные движения.

Гребля с гантелями Упражнения для спины

Эти упражнения с гантелями на широчайшие включают гребные движения под разными углами, с разной нагрузкой и интенсивностью для увеличения силы и объема спины.

1.

Тяга одной гантели

Тяга одной гантели, вероятно, является самым популярным упражнением для спины. В большинстве случаев вы увидите, как это упражнение выполняется стоя на коленях на скамье, как показано на изображении ниже.

Однако вы также можете выполнять тягу с гантелями, стоя обеими ногами на полу и опираясь рукой на скамью или другую прочную опору. Это положение тела позволяет вам использовать больше движения ногой или изменить угол наклона спины, чтобы работать больше с верхними или нижними широчайшими.

Связанный: Лучшие упражнения для нижних широчайших

Какую бы стойку и положение тела вы ни использовали, начните с вытянутой руки, чтобы лопатка была растянута. Затем подтяните гантель к грудной клетке и сосредоточьтесь на сведении лопаток назад.

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно популярное упражнение для спины, которое отлично развивает широчайшие. Обычно вы делаете это упражнение со штангой, но вы также можете использовать гантели.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед, чтобы ваша спина была под углом примерно 45 градусов.

Начните с вытянутых рук, чтобы гантели висели чуть ниже и перед вашими коленями. Затем сожмите лопатки и потяните обе гантели вверх и назад по бокам талии.

3. Тяга Пендлея с гантелями

Тяга Пендлея — это вариант тяги в наклоне, первоначально разработанный американским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем. Одной из отличительных особенностей тяги Пендлея является то, что верхняя часть тела почти параллельна полу.

Еще одним уникальным аспектом является то, что каждое повторение начинается с пола. Идея этой позы заключается в максимальной активации мышц спины. А также улучшите свою взрывную силу в отрыве от пола для других олимпийских упражнений.

В исходном положении колени должны быть слегка согнуты. И ваша спина должна быть относительно прямой, глаза смотрят прямо в пол.

Быстро подтяните гантели вверх от пола к груди. Когда вы тянете, ваши локти должны расходиться в стороны под углом примерно 45 градусов к телу.