Упражнения на трапецию с гантелями: Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

28 сентября 2020ЛикбезСпорт и фитнес

Вместе с Ией Зориной выбираем лучшие упражнения, опираясь на анатомию и научные данные.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

• Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
• Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.
• Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Какие упражнения на трапецию выполнять

1. Шраги со свободными весами

Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку её волокна расположены под углом, лучше всего мышца активируется, когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.

Вы можете выполнять шраги с трэп-грифом: в таком исполнении вам не придётся выбирать ширину хвата и положение рук — это будет заведомо определено штангой.

Если у вас нет такого грифа, подойдёт и обычная штанга. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, чтобы руки были отведены от тела под углом около 30°. Чтобы разгрузить предплечья, можете примотаться к грифу лямками.

Подтяните плечи к ушам, зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите. Выполняйте плавно и под контролем, не опускайте плечи резко во второй фазе упражнения.

2. Шраги на блоке

Эту вариацию шрагов предлагает специалист по силовой и кондиционной подготовке Джеф Кавальере (Jeff Cavaliere). В упражнении руки также расположены под углом от тела для лучшей проработки волокон верхней трапеции.

Прицепите рукоятку на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру. Подтяните рабочее плечо вверх, одновременно разворачивая корпус вправо, чтобы грудь смотрела на тренажёр. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз с правой и левой руки.

3. Тяга к подбородку

Тяга к подбородку отлично прокачивает трапецию, но при использовании узкого хвата может вызывать воспаление и боль в плечах. А вот если взяться за штангу хватом в два раза шире плеч, упражнение не только станет безопасным, но и лучше нагрузит трапецию, чем движение с более узкой постановкой рук.

Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, поднимайте локти до уровня плеч и опускайте обратно. Старайтесь выполнять движение плавно и исключить раскачку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

4. Тяга к лицу с подъёмом наверх

Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции, а за счёт дополнительного подъёма рук вверх увеличивает нагрузку на нижнюю часть.

Прицепите на блок канатную рукоять и возьмитесь за оба конца. Согните локти, сведите лопатки и подтяните концы рукояти к лицу. Следите, чтобы плечи не вращались внутрь, — старайтесь развернуть их наружу, оттягивая предплечья назад.

Сохраняя лопатки сведёнными и опущенными, вытяните руки наверх до разгибания в локтях. Плавно опустите обратно и верните в исходное положение. Также вы можете выполнять это движение с эспандером, перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.

5. IYT-подъёмы на животе

Фото: Александр Старостин

Разводки руки, лёжа на животе, отлично прокачивают все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.

Лягте на скамью на живот, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. В следующий подъём чуть разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Y.

Снова опустите и поднимите гантели чётко по сторонам, чтобы тело приняло форму буквы T. В крайней точке этого положения разверните кисти наружу, большие пальцы должны быть направлены в потолок.

Верните руки в исходное положение и повторите связку с начала. Выполняйте движение плавно и под контролем, опускайте руки в том же темпе, в котором поднимаете, в крайних точках сводите лопатки.

6. Отведение руки в сторону на блоке

Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает трапецию.

Прицепите ручку на нижний блок, возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким, работайте плавно и под контролем.

7. Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной нагрузки на трапецию: подъём рук над головой, лёжа на животе, и тягу.

Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки и согните локти, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно верхнюю и среднюю её части. Кроме того, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, это движение не позволяет вам читерить, меняя наклон тела.

Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой, на полу или на краю боксов. Лягте на скамью на живот, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки, опустите в исходное положение и повторите.

9. Подъёмы блина над головой

Подъёмы блина стоя отлично прокачивают нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне.

Возьмите блин от штанги, вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи, установленную под углом 90°. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.

Как заниматься, чтобы накачать трапецию

Большая часть трапеции состоит из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди. Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой.

Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

• 12 простых упражнений на каждый день
• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
• Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи
• Зачем и как делать упражнение «вакуум» для живота
• Как накачать грудные мышцы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга
• Гантели
• Тренажеры

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Лучшие упражнения с гантелями на массу и силу

Трапециевидные мышцы, также известные как мышцы-ловушки, представляют собой большую группу мышц в верхней части спины. Упражнения с гантелями — это силовые упражнения, направленные на проработку трапециевидных мышц.

Тренировка с гантелями может помочь вам построить больших трапеций, улучшить осанку и обеспечить силу для тяжелоатлетических движений, таких как становая тяга.

Трапеции стабилизируют плечи и верхнюю часть спины. Для поддержания хорошая осанка и избегайте болей в спине , важно поддерживать силу трапециевидной мышцы.

Слабые трапециевидные мышцы могут увеличить риск получения травм при выполнении других упражнений, таких как жим от груди, жим над головой. Итак, давайте подробнее рассмотрим, как усилить и развить свои ловушки.

В этой статье мы рассмотрим трапециевидную мышцу, лучшие упражнения на трапецию с гантелями, как их делать.

Анатомия трапециевидной мышцы и ее функции

Трапециевидная мышца, также известная как трапециевидная мышца, представляет собой крупную мышцу спины. Провайдеры называют его трапецией из-за формы. выглядит как трапеция (форма с четырьмя сторонами, две из которых параллельны).

Медицинские работники делят трапециевидную мышцу на три области. Каждая область помогает вам с определенным видом движения.

Вместе три части трапеции помогают вам двигать головой, стоять прямо, сгибать или поворачивать туловище и поднимать руки.

Как упоминалось выше, трапециевидная мышца делится на 3 области:

• Верхние волокна (верхние трапециевидные)
• Средние волокна (средние трапециевидные мышцы)
• Нижние волокна (нижние трапециевидные мышцы).

Преимущества упражнений с гантелями

Вот преимущества упражнений с гантелями:

• Мышечная сила и рост: плечи.
• Стабильность и кондиционирование: Тренировка с гантелями активирует все основные области плеч, что делает ее отличной для стабилизации и кондиционирования верхней части тела. Делая частые шраги и вертикальные тяги, вы улучшите свое положение и защитите себя от травм.
• Строит ловушки: Ловушки сложно строить. Есть лишь несколько упражнений, которые в основном нацелены на ваши ловушки. Упражнения с гантелями задействуют ваши ловушки так же, как и ваши плечи.
• Улучшить осанку . При правильной технике тренировки с гантелями помогают укрепить группы мышц-стабилизаторов верхней части тела, помогая вам стоять прямо и держать спину прямо.
• Более сильные ловушки могут уменьшить боль в шее . Укрепление трапеций увеличивает активацию плечевых мышц, помогая обеспечить лучшую поддержку головы и шеи.

7 лучших упражнений с гантелями

Некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые можно добавить в свою тренировочную программу, включают:

1.

Шраги с гантелями

нарастить большие и сильные трапециевидные мышцы .

Это упражнение можно выполнять очень тяжело, чтобы укрепить трапециевидные мышцы, что действительно помогает вам выполнять позы на спине. Это один из лучшие изолирующие упражнения на верхнюю часть трапециевидной мышцы .

Будучи упорной для многих мышечной группой, трапеции можно тренировать с достаточно высокой частотой в течение недели.

Задействованные мышцы

Первичные: Трапециевидные, боковые дельтовидные.

Вторичный : Передняя дельтовидная мышца, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, руки по бокам, в каждой руке по тяжелой гантели.
2. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
3. На мгновение задержитесь в верхней точке, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

Советы

• Старайтесь не двигать ничем, кроме плеч.
• Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его.
• Добавление паузы в верхней части движения может помочь усилить связь между мозгом и мышцами.
• Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания груза.

2. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяжелая тяга в вертикальном положении является одним из лучших упражнений с гантелями на среднюю и верхнюю часть трапеции для наращивания огромных трапециевидных мышц и разделения дельтопекторов . Тяжелые вертикальные тяги вместе с шрагами могут создавать массивные ловушки.

Тяга в вертикальном положении может выполняться как узким, так и широким хватом.

Узкий хват фокусируется на трапециевидной мышце, а более широкий – на всем плечевом поясе . Кроме того, более широкий хват позволяет выполнять некоторые читерские движения, тем самым позволяя вам поднимать больший вес.

Задействованные мышцы

Первичный: Боковые дельтовидные, трапециевидные.

Вторичный: Передняя часть дельтовидной мышцы, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.

Техника выполнения

1. Держите гантель узким хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
2. Поднимите гантель, поднимите ее руками как можно ближе к подбородку и поднимите плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
3. Теперь опустите гантель контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.

Советы

• Не забывайте выдыхать во время нагрузки.
• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Держите спину прямо.

3. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Шраги с гантелями на наклонной скамье — это разновидность шрагов с гантелями в ловушке, которая укрепляет верхнюю часть трапециевидной мышцы и области шеи, а также помогает улучшить осанку.

Этот вариант пожимания плечами сместит акцент на верхние трапеции, а также верхнюю часть средних трапеций.

Тот факт, что ваша грудь прижата к скамье, затрудняет использование импульса для подъема веса.

Задействованные мышцы

Первичные: Трапециевидные, боковые дельтовидные.

Вторичный: Передняя часть дельтовидной мышцы, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.

Техника выполнения

1. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью с регулируемым наклоном, поставив ноги на пол или поставив их на раму скамьи, чтобы поддерживать свое тело.
2. Держите гантели нейтральным хватом по бокам и лягте грудью вниз на наклонную скамью.
3. Медленно поднимите плечи к ушам. В верхней точке задержитесь на мгновение и сильно сожмите трапеции и ромбовидные мышцы.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Советы

• Держите руки прямыми на протяжении всего движения.
• Избегайте использования очень тяжелых весов.
• Двигайте гантелями плавно и равномерно, совершенно не дергая их.

4. Прогулка фермера с гантелями

Упражнение «прогулка фермера», также называемое переноской фермера , представляет собой силовое и кондиционное упражнение, в котором вы держите тяжелый груз в каждой руке во время ходьбы на определенное расстояние.

Прогулка фермера с гантелями может быть одним из классических упражнений и движения, которое люди делали с незапамятных времен.

«Прогулка фермера» позволяет вам достичь огромных результатов за одно упражнение.

Задействованные мышцы

Первичные: Трапециевидные, поднимающая лопатку, ромбовидные, кор

Второстепенные : Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Четырехглавая мышца.

Техника выполнения

1. Становая тяга пары гантелей с пола. Наклонитесь вниз, согнув бедра и колени, и возьмите гантели в каждую руку.
2. Держите гантели по бокам крепким хватом. Встаньте прямо, напрягите плечи, спину и корпус.
3. Делайте небольшие шаги и идите вперед в ровном темпе, глядя прямо перед собой.
4. Выполните необходимое количество шагов, остановитесь и опустите гантели, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.

Советы

• Сосредоточьтесь на том, чтобы сводить лопатки и напрягать пресс.
• Сохраняйте нейтральный или прямой позвоночник на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

5. Y-подъем на наклонной скамье

Y-подъем — отличное и простое в выполнении упражнение на стабильность плеча, которое задействует как мышцы-вращатели манжеты плеча, так и средние и нижние трапеции .

Хотя Y-подъем обычно выполняется на наклонной скамье, его можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями и выполнять различными способами: стоя, на полу, плоской или наклонной скамье или даже швейцарском мяче. Обязательно добавьте эту тренировку с гантелями в свой режим упражнений.

Задействованные мышцы

Первичная: Трапециевидная.

Вторичный: Задняя дельтовидная мышца, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.

Техника выполнения

1. Лягте лицом вниз на плоскую скамью так, чтобы ваш подбородок находился за ее краем. Держите две легкие гантели или блины.
2. Поднимите обе гантели как можно выше, образуя букву Y руками и туловищем.
3. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

1. Поднимите руки вверх медленно, подконтрольно.
2. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, так как очень легко повредить дельтовидные мышцы.

6. Боковые подъемы гантелей в наклоне

Подъемы в наклоне — отличное упражнение для изоляции и проработки задних дельтовидных, средних и нижних трапециевидных мышц. Для полноценного развития плечевых мышц необходимо выполнить подъемов в наклоне .

Таким образом, упражнение задействовало конкретно заднюю дельту и среднюю часть трапециевидной мышцы, изолировав их.

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Предпочтите сидячую версию, так как она требует строгого движения.

Задействованные мышцы

Первичный: Задний отдел дельтовидной мышцы.

Вторичный: Латеральные дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостные, малая и большая круглые мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте на край скамьи с парой гантелей.
2. Наклонитесь вперед и позвольте гантелям висеть по бокам.
3. Поднимите гантели, поднимая их по бокам, на уровень чуть выше плеч.
4. Теперь опустите гантели обратно в стороны.

Советы

• Руки должны быть параллельны плечам.
• Держите строгую форму, чтобы изолировать задние дельты.

7. Тяга гантелей сзади к дельтам лежа

Тяга гантелей сзади к дельтам лежа — это силовое упражнение, которое тренирует боковые дельты и трапециевидные мышцы. Это отличное базовое движение.

Если все сделано правильно, он может эффективно воздействовать на плечи и верхнюю часть тела.

Мышцы, используемые для тяги гантелей лежа сзади, могут незначительно меняться в зависимости от вашей тренируемой диапазон движений и техника .

Задействованные мышцы

Первичные движители: Задние дельтовидные, трапециевидные

Второстепенные мышцы: Трапециевидные мышцы, бицепсы, ромбовидные мышцы и предплечья.

Техника выполнения

1. Начните упражнение лежа на наклонной скамье с гантелями в каждой руке, вытянутой перед собой.
2. Медленно потяните гантели, пока локти не окажутся чуть выше плеч.
3. Как только вы достигнете конечной позиции, задержитесь на счет и напрягите мышцы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Наконечники

• Контролируйте движения и избегайте резких движений.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опустить гантель обратно в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Как сделать большие трапеции с гантелями

Есть много отличных упражнений с гантелями, которые помогут вам построить большие трапеции.

Чтобы построить большие и сильные трапеции , вы должны добавить вышеупомянутые упражнения с гантелями к тренировкам верхней части тела.

Шраги и вертикальные тяги можно использовать для создания верхних трапеций, а сведение лопаток вместе можно использовать для построения средней и нижней трапеций.

Самый быстрый способ накачать большие трапециевидные мышцы — это интенсивная тренировка, которая обычно состоит примерно из 2-3 упражнения, включая переноску фермера и шраги с гантелями.

Выполняйте тренировку два раза в неделю и отдыхайте не менее 3 дней между каждой тренировкой.

Упражнения на трапецию дома с гантелями

Если вы купите хороший набор гантелей, вы сможете выполнять множество упражнений на трапецию дома, чтобы развить свои трапеции.

Вы можете попробовать шраги с гантелями, вертикальные тяги, тяги одной рукой, фермерские тяги, армейский жим и подъемы гантелей в наклоне.

Еда на вынос

Большие ловушки — отличный способ показать миру, что вы хороший спортсмен.

Помимо улучшения внешнего вида в футболке, разработанные трапеции в той или иной форме играют роль почти во всех упражнениях для верхней части тела.

Узнайте больше о тренировках с ловушками

Лучшие тренировки с ловушками и упражнения для набора мышечной массы и силы

19 Лучшие тренировки с ловушками – упражнения для трапециевидных мышц спины

КАКИЕ МЫШЦЫ ПОЛУЧАЮТ львиная доля внимания во время тренировок? Если вы чем-то похожи на стереотипного братана в тренажерном зале, ответ, скорее всего, будет очень прямолинейным, и вы тратите почти все свои усилия на упражнения, посвященные таким движениям, как сгибания рук на бицепс и скручивания пресса. Но такой подход не основан на дальновидном мышлении. Слишком многие парни совершают ошибку, сосредотачиваясь в основном на мышцах, которые они видят перед собой в зеркале, поскольку их легче всего и быстрее всего оценить. Эти передние группы мышц — грудь, руки, пресс и квадрицепсы — безусловно, важны для общего самочувствия, но путь к большей силе и сбалансированному телосложению лежит через спину. И одна мышца спины, которую вы ни в коем случае не должны пропускать, это трапеции.

Трапециевидные мышцы (также известные как трапециевидные или трапециевидные мышцы) составляют огромную часть верхней части спины. Четырехсторонняя мышца состоит из трех частей: верхней трапециевидной, средней трапециевидной и нижней трапециевидной. Когда вы наращиваете трапеции, вы будете выглядеть крупнее и мускулистее, просто учитывая расположение группы мышц, но есть и другие причины, помимо эстетики, чтобы уделить трапециям некоторое внимание.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ/НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКА//Getty Images

Каждая мышца вашего тела выполняет по крайней мере одну функцию или отвечает за движения тела. Различные части ваших трапеций особенно важны для движения верхней части тела и того, как вы взаимодействуете с окружающим миром. Верхние трапеции поддерживают руки и поднимают лопатки, в то время как средние и нижние трапеции необходимы для втягивания, опускания и вращения лопатки. Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения задействуют ваши трапеции, поэтому тренируйте их так, чтобы они были настолько сильными, насколько это возможно, это поможет вам не только в большой части спины.

Вы, наверное, слышали, что нужно пожимать плечами, пожимать плечами, чтобы вырастить свои ловушки. Вы можете сделать это, но в вашем распоряжении есть и другие движения для наращивания мышц спины.

Добавьте это упражнение к тренировкам для верхней части тела, чтобы начать строить большие и сильные трапеции. Конечная цель: стать королем ловушек.

Упражнения Короля ловушек

Переноска фермера

Тяжелая переноска — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши трапеции выиграют от нескольких кругов с нагрузкой в ​​спортзале. . Следите за тем, чтобы ваши плечи и спина были задействованы на протяжении всего упражнения, так как сутулость убьет вашу спину и кор.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите вес (гантели или гири подойдут) в каждой руке по бокам. Задействуйте корпус и спину, удерживая сильную вертикальную осанку. Делайте ровные размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение установленного времени или расстояния.

Face Pull

Станьте лицом к лицу с этим недооцененным приемом-ловушкой. Вытягивание лица можно выполнять с помощью тросового тренажера или даже с эспандером, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «Тяга лица поражает нижние ловушки, если делать ее правильно, — говорит директор Men’s Health Fitness Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч».

СДЕЛАТЬ: Установите тросовый тренажер или эспандер примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или за концы ленты каждой рукой обратным хватом. Сожмите лопатки, чтобы потянуться к лицу, держите локти высоко и сопротивляйтесь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжаться, как только вы оттянетесь назад настолько, насколько сможете, затем верните трос/ленты обратно в исходное положение.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Это чудовищное упражнение для спины поднимет вас с ног и лишит вас возможности использовать английский язык тела для обмана, что сделает сжатие в верхней точке подъема гораздо более жестким. Вы ляжете грудью на скамью, но следите за тем, чтобы ваше положение было рабочим — не сутультесь и не кладите лоб на подушку.

СДЕЛАТЬ: Встаньте на наклонную скамью лицом вперед, упритесь грудью в скамью и возьмите в руки пару гирь. Держите туловище активным, напрягая ягодицы и пресс, как будто вы стоите. Оттуда задействуйте среднюю часть спины и двигайтесь плечом, чтобы поднять вес. Сделайте паузу в верхней точке, сожмите и контролируйте вес.

Армейский жим гантелей

Это классическое упражнение является стандартным упражнением для развития плеч, но вы также потренируете трапеции. Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положениях, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, сложив блины на штанге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округляете спину под весом. Убедитесь, что ваши ребра не вспыхивают. Когда вы будете готовы жать, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх. Вы хотите двигаться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы сохранить вращательные манжеты плеча в безопасности), поэтому слегка разверните локти. Сведите лопатки, затем выжмите вес вверх.

Рывок с гантелями

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как трапеции, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы задействуете все свое тело, чтобы правильно выполнить рывок гантели, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ноги шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях и согнитесь в бедрах и возьмите вес хватом сверху. Сядьте на пятки, затем резко поднимитесь вверх и встаньте, приближая вес к телу. Потяните гантель вверх, как будто вы застегиваете пальто, затем слегка оттяните ее назад и приземлитесь под весом над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y — это простое движение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для проработки нижних трапеций. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены тем, насколько тяжелым может быть Y.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите легкие гантели большими пальцами вверх. Согнитесь в бедре, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя букву Y, задержитесь в этом положении на такт. медленно вернуться в исходное положение.

Шраги подтягивания

Это упражнение не только укрепит ваши ловушки, но и поможет отточить технику подтягиваний. Вы также будете работать над широчайшими мышцами, так что вы не просто изолируете одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Повисните на перекладине, удерживая позвоночник ровным и напряженным. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем опуститесь обратно в исходное положение.

Шраги со штангой

Шраги со штангой — это главное упражнение на построение ловушек, согласно Тайлеру Инглишу, автору Библия естественного бодибилдинга для мужчин .

Нацеливается на верхнюю часть трапеций, которые отвечают за поднятие лопаток.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч и дайте штанге повиснуть на расстоянии вытянутой руки перед талией. Сохраняя спину естественной, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь пожмите плечами к ушам как можно выше. Ваши руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга в раме

Men’s Health

Вы не только будете работать над трапециевидными мышцами с тягой в раме — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений. Убрав вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движения и нагрузки на нижнюю часть спины, характерной для стандартной становой тяги.

СДЕЛАТЬ: Установите стойку или ящики так, чтобы штанга находилась над вашими голенями. Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху. Согнитесь в талии и оттолкните бедра назад, а ступни от пола, подтягивая штангу вверх и удерживая спину прямо. Сделайте паузу на счет в верхней точке, затем верните вес обратно на место.

Шраги с гантелями/гирями

По сравнению со шрагами со штангой, шраги с гантелями или гирями меньше нагружают плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны вращаться, чтобы удерживать штангу. Это делает их более стабильными во время выполнения движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Пожимайте плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела. Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Размещение тела на скамье с низким наклоном помогает проработать ваши нижние трапеции, которыми часто пренебрегают, сказал Инглиш.

Нижняя трапециевидная мышца, отвечающая за опускание лопаток, часто игнорируется, что приводит к слабости мышц. Это может привести к ухудшению осанки и повысить вероятность получения травм, таких как ущемление плеча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и лягте грудью вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов.

Опустите руки вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение.

Шраги с гантелями в прыжке

Шраги в прыжках с гантелями задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые обладают наибольшим потенциалом для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение увеличивает мощность вашей программы тренировок. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно сохраняя контроль над весом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и согните бедра и колени. Пусть гири висят на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони обращены в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно толкните бедра вперед, сильно пожмите плечами и подпрыгните как можно выше. Приземляйтесь как можно мягче и перезагружайтесь.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на верхние трапеции, средние трапеции, поднимающую лопатку — мышцу, похожую на веревку, которая проходит по задней части шеи, — сказал Инглиш.

При выполнении этого движения не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Это упражнение аналогично шрагам со штангой, за исключением того, что вы держите вес позади тела.

Возьмите перекладину хватом сверху так, чтобы ладони были обращены от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем подтяните плечи к ушам как можно выше. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Тяга штанги

Упражнения по гребле нацелены на средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы, которые помогают удерживать лопатки в неподвижном состоянии при поднятии веса.

Это важно, потому что нестабильность плеч может ограничить вашу силу в упражнениях для груди и рук. Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча также будут помогать в гребном движении.

СДЕЛАТЬ: Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки. Согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите спину естественной.

Подтяните штангу к верхней части живота и сведите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Средняя дельтовидная мышца может быть самой интенсивно работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. В основе этого движения лежат дельты, но ваши трапециевидные мышцы помогают поднимать вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаете руками полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (т. е. на 20–30 градусов впереди туловища).

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните локти.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и слегка перед туловищем (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч. Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы слегка повернуть большие пальцы вверх к потолку — делая это, вы смещаете плечи во внешнее вращение, что безопаснее для ваших вращательных манжет. Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу на 1 секунду в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Удержание веса над головой во время шрагов задействует верхние трапеции. Это также снижает нагрузку на поднимающую лопатку — мышцу, похожую на веревку, которая проходит вниз по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними трапециями.

Поскольку эти мышцы часто находятся в дисбалансе, добавление шрагов со штангой над головой в вашу программу может улучшить осанку.

ДЕЛАТЬ: Держите штангу над головой хватом снизу примерно в два раза шире плеч. Ваши руки должны быть полностью прямыми, а ноги на ширине плеч.

Зафиксируйте локти и держите их в таком положении. Пожимайте плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Высокая тяга штанги рывковым хватом

При работе с трапециевидными мышцами пропустите вертикальную тягу и вместо этого сделайте высокую тягу. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску импинджмента плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты плеча защемляются в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — в точном положении, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда — с тяжелым грузом.

Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, а трапециевидные мышцы являются вторичным фокусом, объяснил Инглиш.

Высокая тяга, однако, является быстрым силовым движением, которое опирается на трапециевидные мышцы, среднюю часть спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для переноса веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга привносит в движение гораздо больше силы и мышц нижней части тела, тогда как вертикальная тяга — это медленное «шлифовальное» движение», — сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывковый хват — широкий хват, который примерно в два раза шире плеч — меньше нагружает дельтовидные мышцы и больше на трапециевидные, чем более узкое положение рук», — сказал Инглиш.

СДЕЛАТЬ: Загрузите штангу с легким весом. Возьмите штангу широким хватом сверху и дайте ей повиснуть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом. Ваши руки должны находиться в нескольких сантиметрах от блинов. Согните бедра и колени, чтобы присесть. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая руки вверх. Вы должны подняться на носочки. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Перенос гантелей над головой

Чтобы вес не двигался во время ходьбы, вся трапециевидная мышца должна быть включена, чтобы справиться с нагрузкой над головой, сказал Инглиш.

Даже если ваша нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическое удержание. Это означает, что вы увеличиваете время работы трапеции под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и выжмите их над головой, ладони смотрят друг на друга. Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь задействует передние дельтовидные мышцы, вращательную манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднимать вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. Добавление этого движения в программу упражнений для верхней части тела поможет укрепить более сильные и здоровые плечи и улучшить осанку, говорит Инглиш.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Стоя, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.