Упражнения на все группы мышц с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения с гантелями — Упражнения — Фитнес

Тренируйся всегда и везде (базовая программа с гантелями).

Концентрированное сгибание


Целевая группа мышц: бицепсы


Сядьте на край стула, держа в одной руке гантель. Наклонитесь вперед и уприте локоть во внутреннюю сторону бедра ближе к колену. Держа гантель ладонью к себе, поднимайте ее до пикового сокращения. Задержите ее на мгновенье в верхней точке и плавно опускайте вниз. После окончания сета для одной руки переходите к тренировке второй.

Шраги


Целевая группа мышц: трапеции


Станьте ровно держа гантели сбоку, и поднимайте плечи. В высшей точке сожмите их как можно сильнее и на момент удержите в таком положении. Опускайте плечи вниз до полного растяжения в нижней точке. Плечи должны быть ровными (не опущенными вперед и не отведенными назад).

Приседания с гантелями


Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы


Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и вертикально, приседайте пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. На миг задержитесь в этом положении и поднимайтесь, пока ноги не выровняются.

Отжимание от пола


Целевая группа мышц: грудь


Лежа на полу, поставьте ладони на ширину плеч. С ровной спиной и ногами отжимайтесь до полного выпрямления рук. Потом опускайтесь вниз, пока грудью не коснетесь пола. Возможны вариации: ноги на стуле, а руки на полу, или наоборот. Для усложнения положите каждую руку на отдельный стул и отжимайтесь между стульями.

Выпады


Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы


Держа гантели в руках (спина ровная и вертикальная), сделайте большой шаг вперед и приседайте на ногу, которая находится впереди, пока она не образует в колене прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию. Сначала выполните повторы для одной ноги, потом для другой.

Попеременный подъем на бицепс


Целевая группа мышц: бицепсы


В позиции сидя или стоя удерживайте гантели сбоку (ладонями внутрь). Поднимайте гантели вверх, возвращая запястья в верхней фазе (супинация), ладони повернуты кверху. Возвращайтесь в стартовую позицию (ладоши внутрь). Верхнюю часть рук и локти удерживайте в неизменном положении.

Трицепсовые разгибания с гантелями


Целевая группа мышц: трицепсы


Наклонитесь перед стулом вперед. Опираясь одной рукой на стул и держа в свободной руке гантель, закрепите локоть и верхнюю часть руки вдоль тела. В стартовой позиции локоть должен быть согнут под прямым углом. Поднимайте гантель назад, напрягая трицепс, до полного выпрямления руку вдоль тела. Выжмите в верхней точке и медленно опускайте к стартовой позиции. Выполняйте повторы для одной руки, потом для другой.

Подъём на боковую часть пресса


Целевая группа мышц: косые мышцы живота


Лежа на спине, поставите согнутую правую ногу на пол, а левую положите на правое колено. Правая рука за головой, левая лежит вдоль тела. Плавным движением поднимайте туловище вверх, одновременно скручивая его влево, и пытайтесь коснуться правым локтем левого колена. В верхней фазе сожмитесь как можно сильнее и начинайте опускаться к стартовой позиции. Выполните повторы для одной стороны, после чего переходите к второй.

Подъем гантелей


Целевая группа мышц: плечи


В положении стоя держите обе гантели ладонями внутрь. Наклонитесь немного вперед, направляя локти в различные стороны. Поднимайте гантели в стороны, удерживая локти немного согнутыми. Главное усилие должно сосредоточиться на подъеме локтей, чтобы вместе с ними поднимались руки. Поднимайте гантели, пока руки не станут параллельно полу. В этой точке руки, локти и плечи должны быть на одном уровне, ладоши возвращены книзу, а большой палец должен указывать вниз. Опускайте гантели, пока они не коснутся одна второй перед вашими бедрами.

Становая тяга на прямых ногах


Целевая группа мышц: задняя поверхность бедра, ягодицы


В положении стоя держите обе гантели перед бедрами. Удерживая спину ровной, медленно опускайте гантели, наклоняясь вперед, пока не почувствуете натягивания бицепса бедра. Не округляйте нижнюю часть спины (поперек), председателя держите поднятой. Поднимайтесь вместе с гантелями к стартовому положению, напрягая ягодицы, спину и бицепс бедра.

Кроссовер а гантелей


Целевая группа мышц: грудные


Упражнение подобное к кроссоверу на блоке. Для выполнения необходимо найти стойкую опору, подобную дверной раме, за которую можно держаться. Возьмитесь рукой за раму на уровне плеча, поставьте ноги вместе около и основы. Свободной рукой удерживая гантель, дайте ей свободно повиснуть сбоку. Наклонитесь в сторону под углом приблизительно 30 и полностью выпрямите закрепленную руку. Держа локоть согнутым, подтягивайте гантель поперек вашего тела до тех пор, пока она не окажется перед противоположным плечом. На секунду удержите пиковое сокращение и медленно опускайте наземь. Для исключения работы мышц плеча концентрируйтесь на подтягивании крест-накрест, а не простая вверх.

Подъем туловища лежа


Целевая группа мышц: мышцы живота


Лежа на спине, поднимите скрещенные ноги и согните их под прямым углом. Руки держите за головой, не соединяя пальцев. Напрягайте мышцы живота и поднимайте верхнюю часть тела вверх. В этот момент выдохните. Сожмитесь в верхней точке и вдыхайте, опускаясь наземь. Упражнение выполняйте плавно.

Жим гантелей сидя


Целевая группа мышц: плечи


Сидя на стуле со спинкой, возьмите пару гантелей, держа их на уровне плеч (ладонями от себя). Выжмите гантели вверх плавной дугой до полного выпрямления рук. Медленно опустите к стартовой позиции.

Тяга гантели в наклоне


Целевая группа мышц: спина


Отставьте одну ногу вперед, наклонитесь приблизительно под углом 75′, опираясь одной рукой на стул, поддерживая торс. Держите спину прямой и тяните гантели к талии, отводя локоть назад как можно далее. Напрягайте наиболее широкие мышцы спины и медленно опускайте руку к стартовой позиции. Выполняйте повторы сначала для одной, а потом и для второй стороны,

Пуловер


Целевая группа мышц: спина


Лежа на спине поперек стула или кровати, сровнять плечи с краем или кровати. Держите гантели на вытянутых руках. Глубоко вдохните и медленно опустите гантели за голову до полного распрямления рук (почти к полу), ягодицы опущены вниз. Пытайтесь держать руки прямыми на протяжении выполнение всего упражнения. Выдохните, вернувшись в стартовую позицию.

Отжимания от опоры сзади


Целевая группа мышц: трицепсы


Держа руки за спиной прямыми, возьмитесь за край стула. Выпрямите ноги прямо перед собой. (Можно усложнить упражнение, положив ноги на второй стул или кровать.) Опускайтесь наземь, пока локти не согнутся под прямым углом, а потом отжимайтесь к полному выпрямлению рук. Хорошо сожмите трицепсы в верхней точке и повторяйте упражнение опять.

Подъем ног сидя


Целевая группа мышц: мышцы живота


Сядьте на пол, ноги протяните перед собой. Уклонитесь назад, опираясь на руки (ладони развернуты в стороны). Немного подымите ноги, согните колени и подтяните их к грудям. Потом выпрямите ноги прямо перед собой. Наклоняйтесь вперед, когда поднимаете колени, и назад когда выпрямляете ноги.

Подъем на носки


Целевая группа: мышцы голени


Найдите ступени или неподвижную подставку высотой не меньше 15 см от пола. Держась за перила или за стену для поддержки равновесия, станьте носком одной ноги на край ступеньки, вторую ногу прислоните к рабочей ноге сзади. Опуститесь к полному растягиванию мышц голени, на мгновение задержитесь, и поднимайтесь вверх, напрягая мышцы как можно сильнее. Сначала выполняйте сет для одной ноги, а потом для другой. Для увеличения сопротивления держите в руке гантель.

Упражнения с гантелями для похудения: спорт на все группы мышц

Alexandra Sennaya > Фитнес

22 октября 2018

Читать: 7 мин

Поделиться

© Wavebreakmedia/iStock

Многие девушки хотят узнать, как похудеть дома. Они ищут информацию в сети, спрашивают у знакомых, подписываются на фитнес-блогеров. Но не всегда тренировка приносит пользу. Если хотите избавиться от лишнего веса, используйте гантели. Этот снаряд недооценивают. Даже в домашних условиях он даст хороший результат. Есть определённые упражнения с гантелями для похудения, которые помогут вам добиться фитнес-цели. И сейчас мы вам о них расскажем.

Содержимое материала

Похудение часто связывают с кардиотренировкой. Но на самом деле гантели, гири и прочие снаряды будут не менее эффективными. Силовая тренировка – это сильные мышцы, красивая фигура и сжигание жира. Это – мощная нагрузка, которая заставляет тело тратить энергию и избавляться от калорий. Чтобы ускорить похудение, специалисты советуют делать много повторений при минимальном весе. Особенно это важно для неподготовленного человека. С другой стороны, есть люди, которым эта тренировка может не подойти.

• Повышенное артериальное давление
• Инфекция
• Бронхиальная астма
• Нарушение работы щитовидной железы
• Менструация и ПМС
• Грыжа
• Беременность
• Проблемы со спиной или позвоночником
• Проба Манту
• Восстановление после операции
• Проблемы с сердцем (стенокардия, ИБС и т. д.)

Преимущество силового тренинга в том, что его могут устраивать как девушки, так и парни. Также радует и то, что упражнения с гантелями для похудения можно выполнять и дома. Сюда входят наклоны, выпады, вращения, приседания, прыжки, жимы, махи.

• Избегайте обезвоживания и пейте больше воды в день тренировки
• Устраивайте тренировку 3 раза в неделю
• Правильно питайтесь и исключите из рациона вредную пищу
• Каждые 2 недели меняйте комплекс упражнений, чтобы тело не привыкло к нагрузке
• В начале тренировки делайте аэробные упражнений (20 минут)
• В конце тренировки делайте упражнения на пресс
• Занимайтесь в течение 1 часа 5 минут (это включая аэробные упражнения)
• Подберите подходящий рабочий вес (для плеч – 3-7 кг, для выпадов и приседаний – 7 кг, для сгибаний и махов – 5 кг)

© Milkos/IStock

• 1-е упражнение: Примите положение планки на вытянутых руках. Поставьте руки на гантели. Не сутультесь. Поднимите одну гантель верх и задержитесь в верхней точке. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое со второй рукой.
• 2-е упражнение: Встаньте прямо, руки держат гантели вдоль туловища. Поднимите вверх гантель в правой руке. При этом нужно наклониться корпусом влево. Потянитесь вытянутой рукой влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте тот же наклон с другой стороны.
• 3-е упражнение: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки держат гантели. Спина ровная. Сделайте глубокий присед. Поднимитесь, выпрямив ноги и согнув руки в локтях. Подтяните к телу рабочий вес. Поднимите вверх руки, полностью их выпрямив. Затем снова опустите рабочий вес и согните руки в локтях.

© Bojan89/IStock

• 1-е упражнение: Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите в обе руки гантели. Сделайте шаг вперёд правой ногой. Левую ногу согните в колене на 90 градусов. Важно помнить: колено опорной ноги не должно выходить за носок ноги. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад второй ногой.
• 2-е упражнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире ширины плеч. Возьмите в руки гантели. Сделайте максимально глубокий присед, не сутуля при этом спины. Вернитесь в исходное положение и продолжайте делать приседы.
• 3-е упражнение: Встаньте прямо, возьмите в руки снаряды. Ноги поставьте вместе, носки разведите в стороны. Гантели опущены вниз, вдоль туловища. Затем начните подниматься на носочки и опускаться. Снаряды всё это время держите на весу.

© Wavebreakmedia/IStock

• 1-е упражнение: Встаньте прямо с гантелями в руках. Ноги должны стоять на ширине плеч. Руки с гантелями выведены вперёд, перед туловищем. Руки слегка согнуты в локтях. Делайте махи руками в стороны, остановившись на уровне плеч. Задержитесь ненадолго в верхней точке. Затем опустите руки с гантелями и продолжайте делать махи.
• 2-е упражнение: Вспомните, как двигается боксёр, лыжник и гребец. Возьмите в руки гантели и сымитируйте движения этих спортсменов.
• 3-е упражнение: Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Поднимите их в стороны. Руки от плеч до пальцев должны образовать собой прямую линию. Начните вращать рабочий вес назад и вперёд. Эти вращения максимально проработают мышцы плечевого сустава.
• 4-е упражнение: Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Отведите таз назад. Не наклоняйте голову. Поднимите гантели вверх, чтобы плечи с полом образовали прямой угол. Локти параллельны друг другу. Опустите гантели за голову. Вернитесь в исходное положение.

Читайте также Упражнения с гантелями для спины: формат тренировок домашнего использования

Супер!

Поделиться

лучших упражнений с гантелями для каждой части тела

Каждый начинает как новичок, даже величайшие бодибилдеры Золотой эры.

Поначалу это может пугать, но лучше всего начать с малого. Если тренажерный зал поначалу для вас слишком интенсивен, вы можете чувствовать себя более комфортно, занимаясь дома.

Сегодня мы предоставим вам домашнюю тренировку всего тела, которую вы можете выполнять в любом удобном для вас месте. Эти упражнения идеально подходят для начинающих; все, что вам нужно для начала, это набор гантелей.

Каждое упражнение разбито по частям тела, чтобы сделать его еще проще. Итак, настройтесь вокруг себя и своих гантелей, и давайте приступим к работе!

Упражнения с гантелями для рук

Сначала давайте потренируем руки с гантелями. Мы хотим проработать всю руку, включая:

• кисть
• запястье
• предплечье
• бицепс
• трицепс

Упражнения с гантелями — идеальное изолирующее движение, потому что вы можете выполнять как одной рукой, так и одной рукой. в то же время. Если вы новичок, вам, возможно, потребуется выполнить несколько упражнений для рук и запястий, чтобы развить силу хвата и мышечную силу. Это позволит вам получить максимальную отдачу от упражнений на предплечья, бицепсы и трицепсы.

У нас есть список упражнений для предплечий и кистей, большинство из которых включают растяжку, гантели или полотенце. Начните с этого, а затем вернитесь к этим упражнениям с гантелями.

Разгибание трицепса

Большинство людей сразу же думают об упражнениях на бицепс, когда работают над определением руки. Но нельзя забывать и о трехглавой мышце!

Начнем с разгибания на трицепс. Это одно из тех упражнений с гантелями, которое позволяет вам сконцентрироваться на симметрии каждой руки.

Прежде чем начать, посмотрите в зеркало на свои согнутые трицепсы. Один выглядит больше другого?

Скорее всего, ваша ведущая рука может иметь большую мышцу. Это распространенное явление, и упражнения с гантелями одной рукой, такие как разгибание трицепса, могут помочь изменить это.

Больше внимания уделяйте той руке, которая нуждается в большем мышечном росте. Они оба примерно одинаковые? Отлично, тогда убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений и подходов на обеих руках, чтобы сохранить равновесие.

Чтобы узнать, как делать разгибания на трицепс с гантелями, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством для правильной техники.

Сгибание рук на бицепс

Теперь давайте приступим к наращиванию силы ваших бицепсов . Снова взгляните в зеркало, чтобы увидеть, есть ли какая-либо разница между вашими руками, прежде чем начать.

Как новичок в упражнениях с гантелями, вы хотите начать с легкого веса. Как только вы освоите правильную технику, вы можете увеличить размер веса, чтобы повысить нагрузку и гипертрофию мышц.

Мы тщательно изучили сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс, чтобы определить, какое упражнение с гантелями будет лучшим. Мы обнаружили, что сгибание рук на бицепс даст вам большие мышцы, чем сгибание молотка, поэтому мы рекомендуем их здесь.

Для правильной формы и пошагового руководства по обоим упражнениям ознакомьтесь с нашим обзором здесь. Это включает в себя варианты, которые вы можете использовать, чтобы активировать различные головки мышц, чтобы получить всестороннюю тренировку для ваших бицепсов.

Упражнения с гантелями для груди

Теперь, когда вы сделали руки, давайте поработаем над грудью. Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями, которые помогут накачать грудные мышцы и убрать все признаки мужских сисек.

Жим гантелей

Жим гантелей — это универсальное упражнение для грудных мышц, которое может воздействовать на различные области активации мышц.

Согласно Mr. Natural and Old School Ambassador Olympia John Hansen, использование различных наклонов скамьи является ключом к развитию груди с помощью гантелей.

Здесь вы можете наблюдать, как Джон выполняет различные настройки скамьи, чтобы проработать грудь и нарастить мышечную массу. Он рекомендует жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для проработки внешних грудных мышц. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов может помочь накачать верхнюю часть грудных мышц.

Вы не можете забыть о нижней части грудных мышц, чтобы действительно получить лучшую тренировку с гантелями для груди. Чтобы сосредоточиться на нижней части грудных мышц, переместите скамью в наклонное положение, чтобы завершить жим гантелей.

Разведения гантелей

В том же видео, указанном выше, Джон прорабатывает грудных мышц с помощью разведения гантелей. Они будут сосредоточены на внешних грудных мышцах и способствуют наращиванию мышечной массы именно там, где вы этого хотите.

Чтобы продолжить работу над верхними грудными , разведения гантелей на наклонной скамье являются одним из лучших упражнений с гантелями. Как и в жиме гантелей, нижние грудные мышцы будут активированы, когда скамья находится в наклонном положении.

Как для разведения гантелей, так и для жима начните с более легких весов, чтобы улучшить технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Упражнения с гантелями для плеч

Чтобы поднимать более тяжелые веса, вам нужны крепкие мышцы плеч, поэтому вот некоторые из лучших упражнений с гантелями.

Подъем в стороны

Это упражнение для плеч можно выполнять стоя или сидя. Это работает все головки плеча , поэтому это одно из лучших упражнений с гантелями для плеч.

Это упражнение также улучшит мускулатуру передней зубчатой ​​мышцы, расположенной под мышкой. Об этой мышце иногда забывают во время тренировки, поэтому важно регулярно ее прорабатывать. Передняя зубчатая мышца позволяет вам поднять руку и грудную клетку, чтобы помочь вам дышать.

Чтобы правильно выполнить боковой подъем, обязательно выполните описанные здесь шаги.

Жим гантелей над головой

Жим над головой — отличная тренировка плеч , а также укрепление трапеций , верхней части спины и трицепсов .

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Если вы выполняете жим над головой стоя, вы также задействуете мышцы кора и поясницы.

Мы создали подробное руководство по жиму над головой, в том числе о том, как выполнять его в различных вариациях. Проверьте это здесь, чтобы узнать правильную форму и узнать варианты, которые вы можете использовать позже.

Шраги с гантелями

Это упражнение является одним из лучших упражнений с гантелями для проработки ловушек . Это выглядит легко, но гантели усложняют задачу, а также улучшают рельефность трапеций.

Начните с легкой гантели и постепенно увеличивайте вес. Вы должны быть уверены, что у вас есть правильный диапазон движения, чтобы правильно выполнять это упражнение и избежать травм.

Упражнения с гантелями для спины

Теперь перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для мышц спины. Как и некоторые другие упражнения, упомянутые здесь, вы можете выполнять их одной рукой или обеими.

Тяга гантелей в наклоне

Проработайте всю спину с помощью этого эффективного упражнения. Начните с легкого веса, чтобы снизить форму и почувствовать, как работают мышцы. Когда будете готовы, увеличьте вес гантелей, чтобы улучшить рост мышц.

Тренировка с одной рукой — отличный способ достичь идеально сбалансированного рельефа, который мы привыкли ценить в бодибилдинге. В тяге в наклоне используются сразу две гантели, но при желании ее можно выполнять и со штангой.

Farmers Carry

Farmers Carry считается тренировкой всего тела и одним из лучших упражнений с гантелями для начинающих.

В этом упражнении вы будете использовать более тяжелые веса. Хотя он делает впечатляющую работу по укреплению всего тела, он действительно фокусируется на всей спине. Это также будет отлично работать для наращивания основных мышц.

Это выглядит просто, но может оказаться сложной задачей. Сначала уменьшите форму с более легкими весами, а затем переходите к более тяжелым, чтобы действительно почувствовать жжение.

Упражнения с гантелями для пресса

Теперь, когда вы начали тренировать пресс с переноской фермера, давайте сделаем еще несколько базовых упражнений с гантелями.

Русский твист

Это упражнение отлично прорабатывает мышц пресса . Начните с того, что используйте только вес своего тела и поставьте ноги на пол, чтобы опустить форму. Когда будете готовы, оторвите ноги от земли.

Еще больше усложните упражнение, добавив легкую гантель. Продолжая укреплять мышцы кора, увеличивайте вес гантелей.

Инструкцию по выполнению русского твиста можно найти здесь.

Переноска чемодана

Это упражнение выполняется так же, как переноска фермерами, но выполняется одной рукой. Это одно из лучших упражнений с гантелями, которое действительно нацелено на пресс , особенно внешних косых мышц .

При выполнении этого упражнения вытяните неутяжеленную руку в сторону для равновесия. Пройдите от одного конца комнаты к другому с весом, который считается за одно повторение, прежде чем сменить руку.

Рубка дров стоя

Рубка дров — еще одно отличное целенаправленное упражнение ab , которое можно выполнять с набивным мячом или гантелями.

Часто это делается с помощью набивного мяча, но вы можете легко заменить его гантелью. Просто не забудьте взяться за любой вес, который вы используете, обеими руками.

Имитируя движение, которое используется при рубке дерева топором, используйте обе руки, чтобы удерживать свой вес, и двигайтесь от плеча к противоположному бедру.

Вам следует начать с самой легкой гантели, которая у вас есть, чтобы опустить форму, прежде чем увеличивать вес. Со временем вы можете бросить себе вызов, чтобы подтянуть, укрепить и укрепить мышцы живота.

Упражнения с гантелями для нижней части тела

До сих пор мы тренировали все остальные основные группы мышц, так что давайте закончим с нижней частью тела.

Мы рассмотрим спортсменку OSL Анжелику Кэтлин , чтобы показать вам, как выполнять некоторые из этих упражнений с гантелями для нижней части тела. Даже если вы не можете добраться до пляжа, как она, вы все равно можете делать это, используя домашнюю настройку.

Приседания

Приседания с отягощением — отличный способ проработать квадрицепсов , бедер и ягодиц .

Если вы новичок в приседаниях, обязательно начинайте с собственного веса, пока не доведете технику до совершенства. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы улучшить и укрепить мышцы нижней части тела.

Посмотрите форму Анжелики на видео выше и будьте готовы почувствовать жжение, особенно в ягодицах. После того, как вы освоите базовый присед, вы можете добавить его вариации, чтобы проработать разные мышцы.

Становая тяга

Становая тяга технически является тренировкой всего тела , если выполняется правильно. И, конечно же, мы хотим, чтобы вы делали их правильно!

Традиционно становая тяга выполняется со штангой, но гантели лучше всего подходят, когда вы начинаете оттачивать форму. Анжелика выполняет становую тягу с гантелями в видео, указанном выше, но мы также сделали подробное руководство по этому упражнению.

Как и в случае с приседаниями, в становой тяге есть разновидности, которые помогут вам задействовать разные группы мышц. Например, румынская становая тяга — отличный способ активировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Выпады

Это упражнение с гантелями бросит вызов вашему балансу, поэтому лучше сначала отточить технику без отягощений.

Когда будете готовы, добавьте веса и сделайте выпад.

Делайте маленькие шаги, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах , и более длинные шаги, чтобы больше сосредоточиться на ягодичных мышцах .

Как и в некоторых других упражнениях с гантелями, представленных здесь, есть варианты, которые вы можете добавить, как только освоите базовую форму. Ходьба и выпады назад задействуют квадрицепсы, а боковые выпады задействуют ягодицы.

Подъем носков стоя

Это обманчиво простое упражнение задействует голеней , в основном икр . Вы можете начать с собственного веса только перед добавлением гантелей или начать с легких гантелей.

На изображении выше спортсмен стоит на ровной поверхности, чтобы выполнить подъем на носки. Вы можете сделать это или встать на ступеньку, отведя пятки в сторону, чтобы расширить диапазон движений. Стоя на ступеньке или слегка приподнятой поверхности, мышцы будут работать лучше.

Как дела?

Теперь, как вы себя чувствуете после того упражнения с гантелями для начинающих? Если бы вы смогли пройти их все, вы бы получили отличную тренировку всего тела.

Если нет, ничего страшного. Вы можете добавлять каждое упражнение по мере наращивания силы, а затем работать над добавлением вариаций, когда будете готовы.

Чтобы поддерживать высокий уровень энергии во время работы по этой программе для начинающих, обратите внимание на Vintage Bolt™. Эта вкусная добавка для приема во время тренировки нарастит мышечную массу и обеспечит вас необходимыми электролитами, чтобы вы шли до конца.

Какие ваши любимые упражнения с гантелями для начинающих? Есть ли определенные движения, которые вы предпочитаете делать с гантелями, а не с гирями или штангой? Дайте нам знать ваши мысли в комментариях.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Упражнения с гантелями для каждой основной группы мышц

от сотрудников Sport Fitness Advisor

Упражнения с гантелями популярны как у любителей тренажерных залов, так и у элитных спортсменов. Их можно использовать исключительно для формирования широкого спектра программ силовых тренировок или дополнить программу, в которой, например, используются тренажеры, штанги или эспандеры.

Гантели часто предпочтительнее тренажеров с отягощениями, и при правильном выполнении они столь же безопасны. Упражнения с гантелями включают в себя стабилизирующие мышцы, помогающие развить сбалансированную осанку и, возможно, снижающие риск травм от чрезмерного использования. Они также позволяют работать с потенциально большим диапазоном движений, чем силовые тренажеры.

Общие рекомендации по упражнениям с гантелями

Упражнения с гантелями чрезвычайно безопасны при правильном выполнении. Следующие рекомендации предназначены не только для вашей безопасности, они важны для поддержания качества тренировки, помогая вам достичь результатов, к которым вы стремитесь.

1. Завершите разминку
Выполните 5-10 минут легких аэробных упражнений, а затем упражнения на растяжку для всех основных групп мышц.

2. Начните с легкого веса
Правильная техника необходима, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от этих упражнений с гантелями. Начните с небольшого веса и увеличивайте сопротивление только для того, чтобы сохранить правильную технику.

3. Используйте наблюдателя
В идеале, вы должны иметь кого-то, кто «отмечает» каждое из выполняемых вами упражнений с гантелями. Обнаружение включает в себя внимательное наблюдение за подъемами и готовность вмешаться, если атлету потребуется помощь. Это особенно важно, когда наборы выполняются до изнеможения или до отказа.

4. Старайтесь не ронять гантели
Может возникнуть соблазн бросить или бросить гантели на пол после выполнения упражнения, а не опускаться под контролем. Однако, пока вы держите вес, ваши мышцы находятся под значительным напряжением, и внезапное их падение быстро снимает это напряжение (как при расстегивании резинки), увеличивая риск разрыва мышц. Некоторые упражнения с гантелями позволяют использовать относительно тяжелые веса, которые неудобно безопасно опускать. В этом случае спортсмену должен помогать наблюдатель.

5. Разработка программы
Выбор упражнений с гантелями, вес, который вы используете, количество подходов и повторений, которые вы выполняете, зависят от результатов вашей тренировки. Упражнения с гантелями можно использовать для развития максимальной силы, силовой выносливости, взрывной силы или увеличения мышечной массы. Примеры программ силовых тренировок, ориентированных на различные элементы силы, см. в разделе силовых тренировок 

. Теперь вы можете просмотреть анимированные диаграммы для всех этих упражнений с гантелями, нажав здесь…

Упражнения с гантелями на грудь

Жим гантелей на горизонтальной поверхности
Работают грудные мышцы, трицепсы и передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча).

1. Лежа на скамье, держите гири прямо над грудью, руки вытянуты, ладони обращены к стопам.
2. Под контролем опустите гантели к груди.
3. Верните гантели в исходное положение и повторите.
4. Избегайте блокировки локтей. Это сохраняет напряжение в грудных мышцах и предотвращает повреждение суставов.

Жим гантелей на наклонной скамье
Разновидность жима лежа, это упражнение задействует верхнюю часть грудных мышц, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов.
2. Выполните жим гантелей, как описано выше.

Плоские разведения

1. Лежа на скамье, держите гири прямо над грудью. Ладони обращены друг к другу.
2. Слегка согните руки в локтях и сохраняйте это положение до конца упражнения.
3. Раскройте руки по дуге  опуская вес. Ваши локти должны оставаться «заблокированными» в слегка согнутом положении. Представьте, что вы открываете руки, чтобы обнять кого-то, и вы не ошибетесь!
4. Когда ваши плечи будут параллельны полу, используйте то же движение, чтобы вернуть веса в исходное положение и повторить.

Наклонные мухи

1. Отрегулируйте наклон скамьи от 30 до 45 градусов.
2. Выполните упражнение, описанное выше.

Жим от плеч сидя
Задействуются все 3 головки дельтовидной (плечевой) мышцы.

1. Сядьте прямо на край скамьи, вытянув гантели прямо над головой. Убедитесь, что ваша спина не округлена. Отрегулируйте скамью так, чтобы она образовывала вертикальный стул, чтобы при необходимости поддерживать спину.
2. Медленно и подконтрольно опустите гантели на плечи.
3. Когда ваши руки согнуты под углом 90 градусов, выжмите гантели обратно вверх, не блокируя локти, и повторите.

Подъемы рук в стороны
Большинство упражнений с гантелями лучше, чем на тренажере. Этот не исключение. Из всех описанных упражнений с гантелями это всегда выполняется плохо. Если вы держите хорошую форму, вы не сможете поднять тяжелый вес.

1. Встаньте прямо, слегка согните колени и на ширине плеч, держите гантели по бокам.
2. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны. При этом держите локти слегка согнутыми.
3. Когда ваши руки будут параллельны полу, медленно опустите гантели обратно и повторите.
4. Если вы ловите себя на том, что выгибаете спину, опускаете колени или отводите плечи назад, используйте более легкий вес.

Обратные разведения
Работает задняя часть дельтовидной мышцы. Упражнение выполняется так, как следует из его названия. Это просто грудная муха наоборот.

1. Сядьте на край скамьи, ступни на полу, колени согнуты под прямым углом. Наклонитесь так, чтобы грудь почти касалась бедер.
2. Держите 2 гантели рядом с ногами и слегка согните руки. Раскройте руки по дуге, согнув локти.
3. Когда ваши руки будут параллельны полу, медленно опустите гантели обратно на землю тем же движением.
4. В этом упражнении вы можете и должны использовать только легкий вес. Если вы обнаружите, что это слишком сильно нагружает нижнюю часть спины, попробуйте этот вариант…

Отрегулируйте скамью так, как будто вы собираетесь выполнить жим гантелей на наклонной скамье. Лягте лицом вниз и опустите руки так, чтобы костяшки пальцев касались пола. Отсюда выполните движение, описанное выше.

Подъемы вперед
Изолирует передние (передние) дельтовидные мышцы.

1. Встаньте прямо, колени слегка согнуты и на ширине плеч. Держите гантели у бедер. Ваши ладони должны быть обращены к телу.
2. Начиная с более слабой стороны и держа руку прямо, поднимите вес прямо перед собой.
3. Когда ваша рука будет параллельна полу, медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой рукой.
4. Избегайте тенденции прогибать поясницу в последних нескольких повторениях. Вы сможете работать с большим весом в  концентрической фазе  (подъем веса вверх) этого упражнения. Убедитесь, что вы можете опустить (эксцентрическая фаза) гантель под контролем, прежде чем переходить к более высокому весу

Упражнения с гантелями для спины

Становая тяга
Работает нижняя часть спины и подколенные сухожилия. Будьте очень  осторожны в этом упражнении. Если у вас есть история болей в спине, оставьте это в покое.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите 2 гантели напротив бедер.
2. Используйте нижнюю часть спины, чтобы опустить гантели вниз по ноге. Ваша спина должна  остаться ровной, поясница слегка прогнута внутрь. Сделайте , а не вокруг него. Держите голову прямо на протяжении всего движения.
3. Опускайте гантели только настолько, насколько это удобно, даже если они достигают колен.
4. Встаньте прямо, опираясь на нижнюю часть спины, сохраняя прямую спину и согнутые колени, а также держите голову прямо.

Тяга одной рукой

1. Встаньте прямо, поставив скамью рядом с левой ногой. Согните левую ногу и положите ее на скамью. Согнитесь в нижней части спины и поддержите себя, положив левую руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
2. Держите гирю в правой руке и дайте ей свисать так, чтобы она не касалась пола. Ваша ладонь должна быть обращена к скамье.
3. Удерживая локоть прижатым к боку, поднимите вес до живота.
4. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. После нужного количества повторений повторите для другой руки.

Тяга лежа в наклоне
Это то же движение, что и тяга одной рукой, за исключением того, что вы можете работать обеими руками одновременно, поддерживая спину.

1. Установите скамью под углом 30-45 градусов.
2. Лягте лицом вниз. Держите 2 гантели, опустите руки так, чтобы костяшки пальцев касались пола. Ваши ладони должны быть обращены к стопам.
3. Подтяните гантели к груди и к бокам скамьи.
4. Медленно опустите гири обратно и повторите.

Упражнения с гантелями на трапецию

Тяга в вертикальном положении

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите 2 гантели напротив бедер.
2. Удерживая гири близко к телу, поднимите гантели к подбородку.
3. Задержитесь на счет 2, медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Шраги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите 2 гантели напротив бедер.
2. Держите руки прямыми, «пожмите» плечами так высоко, как только сможете, и удерживайте, считая до 2.
3. Расслабьтесь и повторите.
4. Не отводите плечи назад, когда пожимаете плечами. Это может привести к повреждению мышц-вращателей манжеты плеча с течением времени.

Упражнения с гантелями на бицепс

Сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье

1. Отрегулируйте наклон скамьи до 45 градусов.
2. В этом «наклонном» положении сидя держите по гантели в обеих руках по бокам. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены.
3. Держите локти близко к телу и согните вес.
4. Медленно опустите вес и повторите.

Молотковые сгибания рук

1. Встаньте прямо с гантелью в каждой руке по бокам.
2. Поверните ладони внутрь так, чтобы они были обращены к вашему телу. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу прямо на протяжении всего упражнения.
3. Медленно поднимите гантели, удерживая локти прижатыми к бокам. Не должно быть движения плеча.
4. Вы можете выполнять это упражнение одной или двумя руками одновременно.

Сгибание рук

1. Установите скамью так, чтобы спинка находилась под углом примерно 45 градусов.
2. Встаньте за скамью. Держите гантель, положите заднюю часть плеча на спинку, ваша рука полностью выпрямлена.
3. Плотно прижимая тыльную сторону плеча к спинке, поднимите вес вверх к лицу.
4. Когда вы закончите сгибание, вы заметите, что движение становится легче. Медленно опускайте вес до тех пор, пока ваша рука не будет полностью выпрямлена, и повторите желаемое количество повторений, прежде чем сменить руку.

Концентрированные сгибания рук

1. Некоторые упражнения с гантелями трудно описать на бумаге, но легко, когда видишь. Это одно из них (изображения для всех упражнений с гантелями уже в пути). А пока давайте попробуем…
2. Сядьте на самый край скамьи, поставьте ступни на пол и расставьте их примерно в 2 фута.
3. Держа гантель в правой руке, поместите правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, чуть выше колена. Поддержите спину, положив левую руку на левое колено. Ваша правая ладонь должна быть обращена к левой лодыжке.
4. Отсюда используйте только свои бицепсы, чтобы согнуть вес к лицу. Делайте , а не качание назад, когда поднимаете вес.
5. Медленно опустите вес и повторите желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на левую руку.

Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибание на трицепс над головой

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке.
2. Держите гирю прямо над головой, полностью вытянув правую руку. Обхватите правый локоть левой рукой. Ваше левое предплечье должно быть перед вашим лицом.
3. Медленно согните правый локоть так, чтобы вес опустился за голову. Из этого положения вытяните руку обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте руку.

Французский жим

1. Лягте на скамью, возьмите гантель в обе руки. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Веса должны почти касаться друг друга.
2. Удерживая плечи заблокированными, согните локти так, чтобы гири опустились по обеим сторонам головы.
3. Вытяните обе руки в исходное положение и повторите.
4. Убедитесь, что в этом упражнении плечи не двигаются. Движение должно исходить исключительно от локтей.

Отдачи

1. Встаньте прямо, поставьте скамью рядом с левой ногой. Согните левую ногу и положите ее на скамью. Согнитесь в нижней части спины и поддержите себя, положив левую руку на скамью. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле.
2. Держите гирю в правой руке и поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Ваш локоть также должен быть согнут под прямым углом. Подумайте о том, чтобы держать бильярдный кий, готовый сделать бросок. На самом деле движение точно такое же…
3. Вытяните локоть так, чтобы вся рука была параллельна земле.
4. Медленно верните вес в исходное положение и повторите желаемое количество повторений перед сменой рук.

Упражнения с гантелями для ног

Полуприседания
Одно из лучших упражнений с гантелями для проработки всей нижней части тела. Работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины.

1. Держа по гантели в обеих руках по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в коленях так, чтобы бедра были почти параллельны земле.
3. Очень важно, чтобы ваша спина была ровной (не круглой), поясница была слегка прогнута внутрь, а голова была приподнята.
4. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Выпады

1. Держа по гантели в обеих руках по бокам, встаньте прямо, ноги чуть меньше ширины плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой примерно на 2 фута. Когда вы ставите правую ногу, согните правое колено примерно на 9 градусов.0 градусов. Ваше левое колено согнется автоматически и должно коснуться пола.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вы можете чередовать ноги или выполнять все повторения на одной ноге за раз.

Упражнения на икры с гантелями

Подъем на носки на одной ноге

1. Установите спинку, если скамья находится в вертикальном положении. Держа гантель в правой руке сбоку, встаньте прямо и положите левую руку на верхнюю часть скамьи для поддержки.
2. Встаньте только на правую ногу. Поставьте левую ногу на правую икроножную мышцу.
3. Встаньте на кончик правого пальца ноги, используя скамью, чтобы сбалансировать себя. Будьте уверены, чтобы не подтолкнуть себя рукой, которая побеждает объект!
4. Медленно опуститесь на землю и повторите.

Жим голенями сидя

1. Сядьте на край скамьи, ноги на полу на расстоянии около 12 дюймов друг от друга.