Возвращение к основам Домашняя тренировка с гантелями
Привет, друзья! Сегодня я хочу поделиться с вами тренировкой, которую я собрал в метро и завершил вчера, как только вернулся домой. Прошло или раза с тех пор, как я поделился тренировкой в блоге, верно? Я знаю.
Я уже не пользуюсь домашними тренировками так часто, как раньше, и не знаю почему. Вы можете выбить их, не выходя из своей гостиной, и все, что вам нужно, это несколько наборов гантелей.
Это задание нацелено на все основные группы мышц, и на его выполнение у меня ушло около 45 минут. У вас есть возможность повторить каждый цикл один или два раза, и я обычно делаю около 15 повторений в упражнении, 3 подхода за круг. Я специально выбрал упражнения, которые приятно выполнять после перерыва в регулярном поднятии тяжестей, отсюда и название «Назад к основам».
Как и в случае с любой другой тренировкой, которой я делюсь, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать что-то новое, прислушивайтесь к своему телу, отдыхайте, когда это необходимо, и делайте только то, что вам нравится!
Приятного потоотделения!
Изначально я собирался бросить 1-минутное упражнение со скакалкой в конце последнего круга, но вместо этого я решил взять Роуди на пробежку по парку после того, как закончил.
Не стесняйтесь добавить немного кардио по своему усмотрению, например, прыгать через скакалку, прыгать на скакалке или альпинистах!
Разбивка по упражнениям
Вес ваших гантелей может варьироваться, но я предпочитаю классифицировать следующее:
легкие: 5-8 фунтов.
средний: 10-12 фунтов.
тяжелые: 15-20 фунтов.
• приседания
Встаньте на пол в положении сидя: спина и стопы на полу, колени согнуты под углом девяносто градусов. Скрестите руки на груди. Это ваша исходная позиция.
источник
Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, когда садитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-20 повторений.
Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте начать с прямых рук и держите над головой одну гантель прямо или даже две, перекрестно нагружая косые мышцы живота!
• зацепы за боковую планку
Начните с положения лежа на боку и поставьте ноги друг на друга.
Расположите локоть прямо под плечом. Поднимите бедра и туловище от земли, удерживая пресс и ягодицы напряженными. Положите руку на бедро.
источник
Держите планку на локтях в течение тридцати секунд, отдохните, затем выполните с другой стороны. Вы можете изменить это упражнение, согнув нижнее колено, или усилить его, подняв верхнюю ногу (на фото внизу).
• мосты
Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол. Они должны быть примерно на ширине бедер друг от друга. Руки должны лежать по бокам. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и удерживайте положение около 2-3 секунд.
источник
Оставайтесь на пятках и продолжайте сжимать ягодицы. Медленно опустите бедра, не касаясь пола, и повторите 12-20 повторений. Вы можете усовершенствовать это движение, взяв гантель и удерживая ее над бедрами.
• приседания до жима
Это упражнение для всего тела, которое работает на нижнюю и верхнюю часть тела!
Начните с гантели в каждой руке, поставив ноги под бедра, примерно на ширине плеч.
Держите ладони в нейтральном положении и опуститесь в присед. Держите спину прямо и согните колени, чтобы медленно присесть, как будто вы собираетесь сесть. (Ваша задняя часть опускается назад, когда вы опускаетесь.) Держите ступни и колени в нейтральном положении (направлены вперед) и не позволяйте коленям уходить впереди пальцев ног.
источник
Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели к плечам, как молоток. (На фото стандартный сгиб на бицепс, а не перевернутый. Я предпочитаю держать его нейтральным, чтобы задействовать другой набор мышц, так как мы делаем сгибания на бицепс позже в тренировке!) с ладонями наружу, я предпочитаю нейтральное положение), сделайте паузу на секунду, затем вернитесь обратно через сгибание рук в исходное положение. Повторите 12-20 повторений.
• отжимания
Встаньте на пол и расставьте руки немного шире плеч. Поднимитесь на носки или измените положение, опустив колени. Держите свое тело по прямой линии от головы до пят, не опуская середину и не выгибая спину.
Прежде чем приступить к отжиманию, напрягите мышцы живота и напрягите мышцы кора. Потяните пупок к позвоночнику, затем опустите и поднимите.
источник
Поднимитесь с колен и выпрямите ноги для еще большего испытания! Выполните 12-20 повторений.
• сгибание рук на бицепс
Возьмите набор средних гантелей и начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Поверните ладони вперед (удерживая по гантели с каждой стороны) и задействуйте корпус, чтобы удерживать тело именно там, где оно есть. Опустив плечи, поднимите гантели к плечам, а затем медленно опустите их обратно.
источник
Держите локти прижатыми к бокам!
• боковые выпады
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Сделайте шаг вправо и перенесите вес тела на правую ногу, приседая до угла 90 градусов в колене. Цель состоит в том, чтобы попытаться опуститься достаточно низко, чтобы «сесть» (присесть), удерживая спину как можно более вертикально.
Оттолкнитесь и верните правую ногу в исходное положение.
источник
Это один представитель. Не забывайте держать свой вес на пятках. Опустите гантели и вытяните руки перед собой, чтобы помочь с балансом, если это необходимо! Выполните 12-20 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. (Я выполнил 12-15.)
• тяги
Начните с ног на ширине бедер, держа гантели перед собой, и откиньтесь назад на бедрах. Согнитесь под углом 45 градусов и следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной или даже слегка изогнутой (не округленной) с включенным кором. Держите грудь приподнятой, плечи прижатыми к ушам и прижатыми к ушам, а подбородок приподнятым.
источник
Ладони обращены к телу, напрягите пресс и сведите лопатки вместе, поднося гантели к туловищу. Держите локти вверх! Медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите 12-20 повторений.
• трицепсовые отведения
Начните с гантелей в каждой руке и поставьте ноги под бедра. Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держи голову выше!
источник
Плотно прижмите руки к бокам и также параллельно полу. Сохраняйте угол 90 градусов между предплечьем и плечом на протяжении всего упражнения. Используйте свои трицепсы, чтобы поднять вес до полного выпрямления руки, сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 12-20 повторений.
• обратные выпады
Встаньте прямо, руки по бокам, по гантели в каждой руке, ступни под бедрами. Сделайте шаг назад левой ногой и опускайте тело, пока правое колено не будет согнуто не менее чем на 90 градусов, а левое колено почти не коснется пола.
источник
Вернитесь в исходное положение, прижимаясь к полу. Выполните 12-20 повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
Старайтесь держать переднюю пятку под коленом и не наклоняйтесь вперед или назад!
***
Вот совет для быстрого доступа к тренировкам, которым я делюсь в этом блоге:
Чтобы закрепить:
Чтобы закрепить:
»
» Назовите его нужным описанием, выберите доску для сохранения и нажмите «Закрепить».
(Отличным описанием этой тренировки может быть: «Задействуйте все основные группы мышц с помощью этой 45-минутной или менее общей тренировки тела, которую вы можете делать дома. Все, что вам нужно, это легкий и средний набор гантелей!»)
Чтобы сохранить и распечатать:
» Щелкните правой кнопкой мыши график тренировки выше и выберите Сохранить изображение как.
» Пометьте его с помощью .jpg в конце и сохраните на рабочем столе компьютера в виде файла изображения, которое можно легко открыть и распечатать.
Если вы используете смартфон:
» Нажмите и удерживайте палец на графике.