Упражнения на все группы мышц в домашних условиях с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

комплекс для занятий в домашних условиях – GERCULES.FIT

Геркулес.ФИТ » Спорт » Тренировки » Дома

23.11.201821.8к.

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Содержание

1. Тренируемся дома: основные правила и рекомендации
2. Комплексная тренировка для всего тела
3. Плюсы и минусы
4. Что входит
5. Программа тренировок
6. День 1
7. День 2
8. Советы профессионалов
9. С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант
10. О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса
11. Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness
12. Полезное видео
13. Основные выводы

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Обязательно посмотрите:

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

1. Разминка: около 10 минут.
2. Отжимания от пола: 3×10.
3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
5. Приседания: 3×20.
6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
8. Планка: 3×30 секунд.
9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

1. Разминка: примерно 10 минут.
2. Обратные отжимания: 3×12.
3. Выпады вперед: 3×12.
4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
5. Подъемы таза: 3×12.
6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
7. Подъемы ног лежа: 3×15.
8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
9. Заминка: элементы растяжки.

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Рейтинг

( 2 оценки, среднее 3 из 5 )

Поделиться:

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Взято из той же книги Невского.
Комплекс.

1 Жим гантелей лежа (укрепляем грудь)
Исходное положение: лежа на полу, прижмите гантели к плечам.

Выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение.

2 Разводка гантелей лежа (укрепляем грудь)
Исходное положение: лежа на полу, поднимите руки с гантелями вверх перед собой.

Теперь разводите руки в стороны, чуть согнув их в локтях, до касания пола. Затем вернитесь в исходное положение.

3 Пулл-овер (укрепляем грудь и спину)
Исходное положение: лежа на полу, сожмите двумя руками одну гантель и поднимите руки вверх перед собой.

Теперь опустите прямые руки с гантелей за голову, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Отжимания в широком упоре (укрепляем грудь)
Исходное положение: подойдите к стене и упритесь в нее широко разведенными прямыми руками. Начинайте сгибать руки в локтях и приближаться к стене, затем вернитесь в исходное положение.
Если вы уже хорошо тренированы, то можете отжиматься от стола или даже от пола.
5 Тяга гантелей в наклоне (укрепляем спину)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, спину держите прямо, смотрите перед собой и не опускайте голову. Прямые руки с гантелями опустите вниз. Теперь поднимайте гантели к груди, сгибая руки и разводя локти в стороны. Затем вернитесь в исходное положение.

6 Наклоны вперед с гантелями (укрепляем спину и бедра)
Исходное положение: встаньте прямо, гантели сожмите в опущенных руках. Нагибайтесь вперед, сохраняя ноги прямыми, до касания гантелями пола, затем вернитесь в исходное положение.

7 Тяга одной гантели попеременно (укрепляем спину)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте гантель к груди, сгибая правую руку и не отводя при этом локоть в сторону. Выполнив намеченное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.

8 Наклоны вперед с тростью на плечах (укрепляем низ спины)
Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость (можно использовать обычную швабру или лыжную палку). Нагибайтесь вперед, не опуская голову и держа ноги прямыми, затем вернитесь в исходное положение.

9 Жим гантелей сидя (укрепляем плечи)
Исходное положение: сядьте на стул, гантели прижмите к плечам.
Поднимайте гантели вверх над головой, почти до полного выпрямления рук. Затем вернитесь в исходное положение.

10 Разводка гантелей через стороны (укрепляем плечи)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели сожмите в опущенных руках. Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх примерно до уровня ушей, затем вернитесь в исходное положение.

11 Разводка гантелей в наклоне (укрепляем плечи)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, руки с гантелями опустите вниз, спину держите прямой. Разведите чуть согнутые в локтях руки в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

12 Подъем плеч (укрепляем шею и плечи)
Исходное положение: встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках.
Начинайте поднимать вверх только плечи, как будто хотите дотянуться ими до ушей.

Затем вернитесь в исходное положение.
13 Сгибания рук с гантелями стоя(укрепляем бицепсы)
Исходное положение: встаньте прямо, в опущенных руках сожмите гантели. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх к груди.
Затем вернитесь в исходное положение.

14 Изометрическая нагрузка (укрепляем шею)
Исходное положение: сядьте на стул, голову опустите вперед, пальцы рук соедините на затылке.
Теперь одновременно давите руками вниз, но при этом поднимайте голову вверх, преодолевая сопротивление рук усилием шеи.
Затем вернитесь в исходное положение.

15 Подъем гантели сидя попеременно (укрепляем бицепсы)
Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель и опустите ее вниз. Теперь упритесь локтем правой руки в правое бедро и сгибайте руку в локте, поднимая гантель вверх. Сделав запланированное количество повторений, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.

16 Разгибание руки с гантелей попеременно (укрепляем трицепсы)
Исходное положение: сядьте на стул, левой рукой держитесь за опору, а правую руку с гантелей согните в локте и поднимите за голову. Теперь разгибайте руку, поднимая гантель над головой, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и повторите упражнение.

17 Разгибания руки с гантелей в наклоне попеременно (укрепляем трицепсы)
Исходное положение: займите положение наклона вперед, левой рукой держитесь за опору, правую руку с гантелей прижмите к туловищу и согните в локте.

Теперь выпрямляйте правую руку, затем вернитесь в исходное положение.

Выполнив запланированное количество повторений правой рукой, переложите гантель в левую и повторите упражнение.
18 Отжимания в узком упоре (укрепляем трицепсы и грудь)
Исходное положение: подойдите к стене и упритесь в нее прямыми руками, стараясь при этом прижать локти к туловищу.
Сгибайте руки в локтях, приближаясь таким образом к стене, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы уже не новичок, попробуйте отжиматься от стола или от пола.
19 Подъем гантелей сидя (укрепляем предплечья)
Исходное положение: сядьте на стул, ноги прижмите друг к другу. На бедра положите руки с гантелями так, чтобы кулаки свешивались вниз. Поднимайте только кулаки с гантелями, сгибая руки исключительно в запястьях. Затем вернитесь в исходное положение.

20 Подъем на носки попеременно (укрепляем голень)
Исходное положение: встаньте прямо, левой рукой держитесь за опору, в правой сожмите гантель.
Согните левую ногу в колене и останьтесь стоять только на правой, а затем поднимайтесь на носок этой ноги так высоко, как сможете. Выполнив запланированное количество повторений, переложите гантель в другую руку и, подогнув правую ногу, поднимайтесь уже на носок левой ноги.

21 Приседания с гантелями (укрепляем бедра, голени и ягодицы)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Приседайте вниз, держа спину прямо и глядя перед собой, до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже ниже.
Вернитесь в исходное положение.

22 Выпады с гантелями попеременно(укрепляем ягодицы и бедра)
Исходное положение: встаньте прямо, в опущенных руках гантели.
Сделайте правой ногой большой шаг вперед и затем присядьте на нее. Вернитесь в исходное положение, сделайте шаг вперед уже левой ногой и присядьте на нее.

23 Махи назад попеременно (укрепляем ягодицы и бедра)
Исходное положение: подойдите к столу и упритесь в него руками. Теперь махните назад правой ногой, стараясь не сгибать ее в колене.
Вернитесь в исходное положение и махните назад уже левой ногой.

24 Подъем на носки (укрепляем голень)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в опущенных руках сожмите гантели. Поднимайтесь на носки ног так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

25 Повороты стоя (укрепляем талию)
Исходное положение: встаньте прямо, на плечи за голову положите трость. Начинайте поворачиваться в правую сторону, продолжая смотреть перед собой и совершая движение только в области талии, а затем – в левую сторону.

26 Повороты в наклоне (укрепляем талию)
Исходное положение: наклонитесь вперед, на плечи положите трость, смотрите перед собой и не сгибайте спину. Поворачивайтесь в правую сторону, совершая движение только в области талии, затем в левую сторону.

27 Подъем ног лежа (укрепляем живот)
Исходное положение: лежа на полу, вытяните прямые ноги. Начинайте поднимать их вверх, пока они не станут примерно перпендикулярны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы недостаточно тренированы, выполняйте это упражнение, согнув ноги в коленях.

28 Подъем туловища из положения сидя (укрепляем живот)
Исходное положение: сядьте на табурет, руки скрестите на груди, ноги поместите под опору. Начинайте отклоняться назад, а затем возвращайтесь в исходное положение усилием мышц брюшного пресса.

Тренируясь с гантелями, старайтесь выполнять все движения плавно и без рывков. Не забывайте про правильное дыхание: выдыхайте на усилии, т. е. выжимая гантели, а вдох делайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Всегда крепко держите гантели, чтобы они не выскользнули из рук и не причинили вам травму!

Руководство для профессионалов по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

Резюме

– Гантели обеспечивают ряд преимуществ, включая свободу движений, возможность исправить силовой дисбаланс, безопасность и устойчивость.

— Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают в себя прыжок с паузой, болгарский сплит-присед, выпад с перешагиванием, румынскую становую тягу, RDL на одной ноге, боковые выпады с размахом, присед с поднятой передней ногой и кубковый присед.

– Гантели можно использовать для увеличения объема мышц, силы, мощи и подвижности ног.

Руководство для профессионалов по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

Не так уж много вещей из 700 г. до н.э. которые все еще в моде, но гантели являются исключением. Использование гантелей, особенно для тренировки ног, восходит как минимум к Древней Греции. Записи показывают, что спортсмены размахивали каменными орудиями во время выполнения прыжковых упражнений, используя дополнительный вес для придания импульса своим прыжкам. Позже термин «гантель» был придуман в 1700-х годах в Англии, а затем мигрировал в США, где, по-видимому, Отцы-основатели начали лязгать и стучать. В письмах своему сыну Бенджамин Франклин писал: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно упражняюсь с гантелями». (Он утверждал, что выполнил тренировку, состоящую из 40 махов.)

Сотни лет спустя гантели по-прежнему доступны, универсальны, относительно просты в использовании и очень эффективны для наращивания мышечной массы, силы и атлетизма. Если бы они были достаточно хороши для спартанских воинов и парня на 100-долларовой купюре, они достаточно хороши для вас и меня.

Мне нравятся гантели для всех видов тренировок, особенно для работы с нижней частью тела. их. Здесь я поделюсь своими любимыми упражнениями для ног с гантелями и дам вам тренировку, которая связывает их все вместе, чтобы построить мускулистые, сильные ноги, которые также способны развивать взрывную скорость и ловкость.

Каковы преимущества тренировки ног с гантелями?

Гантели имеют много преимуществ перед штангами, тренажерами и другими приспособлениями для тренировки ног. Вот некоторые ключевые преимущества.

Большая свобода движений

При использовании штанги вес фиксируется в одном положении. Это может быть проблемой, если у вас есть травмы или вам не хватает гибкости. Гантели позволяют вам регулировать положение веса по отношению к вашему телу, что позволяет настроить упражнения так, чтобы выполнять их более безопасно.

Возьмем, к примеру, румынскую становую тягу. Используя штангу, вес перемещается вниз по передней части тела к голеням, когда вы отводите бедра назад. Груз смещается перед вами, что сильно нагружает нижнюю часть спины. С гантелями вы можете удерживать груз дальше назад, ближе к бокам и центру тяжести. Это сохраняет большую нагрузку на подколенные сухожилия там, где вы этого хотите, и меньше на нижнюю часть спины.

Коррекция дисбаланса силы

Когда вы используете штанги и тренажеры, трудно распознать дисбаланс силы между сторонами. Сильная конечность будет компенсировать более слабую, и вы не заметите, какая нога отстает от другой. Со временем неспособность исправить этот дисбаланс может привести к травме.

Гантели хорошо подходят для односторонней тренировки, когда работают по одной конечности. Выпады, сплит-приседания и RDL на одной ноге более практичны и удобны для выполнения с гантелями по сравнению с другим оборудованием, и они сообщают вам о ваших ограничениях, как с точки зрения диапазона движения, так и с точки зрения силы. Тренируя одну ногу за раз, вы увидите, какая сторона нуждается в большей работе, и вы сможете начать выравнивать положение. Односторонняя тренировка также позволяет работать с большим диапазоном движений (обычно вы можете опуститься ниже в RDL или приседаниях на одной ноге, чем в версиях на двух ногах), и это больше соответствует тому, как мы движемся в реальной жизни — балансируем, приземляемся и отталкиваемся одной ногой. одновременно, а не оба вместе. Становитесь сильнее в одностороннем порядке, и вы почти наверняка станете сильнее, если будете использовать обе ноги одновременно.

Повышенная устойчивость

Трудно балансировать на одной ноге, поэтому односторонняя тренировка с гантелями обеспечивает большую устойчивость, чем двусторонняя. Одно только это может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам преодолеть плато мышц и силы.

Когда вашим суставам не хватает стабильности, ваш мозг распознает это и не позволяет вам приложить максимальное усилие, на которое вы способны. По сути, он ставит перерывы, чтобы вы не навредили себе. В этом смысле тренировка с гантелями играет большую роль в раскрытии вашего потенциала роста благодаря всем тренировкам, которые вы выполняете.

Большая безопасность

С любыми тренажерами, которые вы используете, вы должны помнить о своем теле и сосредотачиваться на правильной форме во время тренировки. Но гантели по своей природе безопаснее, чем штанги. A) Они предлагают большую свободу движений (объяснено выше). Б) Они не позволяют вам тренироваться так тяжело, и В) их легко отпустить, если вы попали в беду. Побродите по тренажерному залу достаточно долго, и вы обязательно увидите, как кто-то застревает в нижней части приседания со штангой и нуждается в помощи. Но если вы не можете выполнить повторение с гантелями, вы можете выйти из положения, просто бросив гантели на пол. Для тех, кто тренируется дома в одиночестве, гантели просто необходимы.

Совместная тренировка

Будь то приседания со штангой на спине, становая тяга или их многочисленные вариации, упражнения для ног со штангой, как правило, оказывают сильное сжимающее и сдвигающее усилие на позвоночник. Если ваша форма не в первозданном виде, риск травмы резко возрастает, и у многих людей есть ограничения подвижности и стабильности, которые мешают им безопасно выполнять эти упражнения.

Упражнения для ног с гантелями не нагружайте позвоночник напрямую. Кроме того, поскольку они способствуют более безопасным тренировкам, вы будете чувствовать себя более уверенно, продвигаясь дальше, не опасаясь, что ваша форма сломается. Это может означать более интенсивные тренировки и более быстрый рост.

Какие упражнения для ног можно делать с гантелями?

Теперь я познакомлю вас с восемью моими любимыми упражнениями для ног с гантелями (Onnit попросил у меня только пять, но я не мог удержаться!). Вместе они охватывают весь спектр тренировочных целей. Некоторые из них предназначены для массы прямых ног, а другие помогают развить взрывную силу и атлетизм. Многие из них действительно растянут ваши подколенные сухожилия, бедра и приводящие мышцы, увеличивая вашу подвижность, чтобы вы могли достичь большего диапазона движений во всех движениях нижней части тела и активировать больше мышц.

*Все видео предоставлены Лукой Хосевар и Vigor Ground Fitness

#1.

Приседания с гантелями с паузой

loading…

Отлично подходит для развития взрывной силы и способности замедлять тело после прыжка или спринта. Я часто использую его с баскетболистами, которых тренирую.

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине бедер. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Присядьте, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов (подумайте: «полуприсед», а не полный присед). Гантели должны находиться снаружи ваших ног, но не касаться их.

Шаг 4. Задержитесь на секунду внизу, а затем взорвитесь вверх. Приложите как можно больше силы к земле и представьте, что пытаетесь коснуться головой потолка.

Шаг 5. Приземлитесь как ниндзя — с мягкими коленями и как можно тише. Отведите бедра назад, когда касаетесь земли, чтобы помочь себе замедлиться. Подумайте об этом так: если бы вы приземлились в лужу, как бы вы это сделали, чтобы не произвести огромный всплеск?

Убедитесь, что делаете паузу между повторениями, чтобы перезагрузить себя по мере необходимости.

№2. Болгарский сплит-присед с гантелями

loading…

Одно из моих любимых упражнений для нижней части тела, сплит-присед развивает силу, мышцы и стабильность, которые переходят в атлетические движения. Он также поддерживает прибавку в больших упражнениях со штангой, таких как становая тяга и приседания.

Шаг 1. Встаньте на длину выпада перед стойкой для приседаний на одной ноге (показана здесь) или скамьей. Держите гантели по бокам и положите заднюю ногу на скамью. Задняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов (на протяжении всего упражнения используйте эту ногу как можно меньше, в ней практически не должно ощущаться напряжения). Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Отведите бедра назад так, чтобы туловище было наклонено вперед, и опускайте тело, пока заднее колено не окажется над полом. Когда вы опускаетесь, ваш позвоночник и голень должны идти параллельно друг другу.

Шаг 4. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя и почувствовать, как вся стопа касается его, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не полностью заблокировать переднее колено — оно должно быть слегка согнуто в верхней точке каждого повторения. Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

№3. Выпады с перешагиванием с гантелями

loading. ..

Ищете «функциональное» упражнение? Как насчет того, который работает на замедление, ускорение, координацию и почти все мышцы нижней части тела? Выпады с перешагиванием — один из самых сложных вариантов выпадов, которые вы можете сделать, , но как только вы его освоите, вы увидите огромные результаты.

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине бедер. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Сделайте шаг назад, слегка наклонив бедра так, чтобы нагрузить ягодицы. Контролируйте спуск и мягко коснитесь пола задним коленом.

Шаг 4. Ударьте по полу передней ногой и сделайте шаг вперед из выпада. Старайтесь не опускать ногу, чтобы восстановить равновесие — просто шагните вперед и сделайте выпад. Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

Примечание. Ничего страшного, если ваше колено окажется впереди пальцев ног в конечной точке выпада. Это не только безопасно, но и полезно для лодыжек, коленей и бедер, чтобы развить стабильность в этом диапазоне движения.

№4. Румынская становая тяга с гантелями

loading…

RDL — лучший способ научить истинному движению бедра и шарнира, которое используется во всех видах спорта и во многих повседневных занятиях. Запуск лифта сверху, а не снизу делает его более безопасным, и гантели помогают держать вес ближе к центру тяжести, чем альтернатива со штангой.

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и встаньте, ноги на ширине бедер. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь закрыть за собой дверцу автомобиля прикладом. Слегка согните колени и подумайте о том, чтобы подтягиваться вниз с помощью сгибателей бедра (мышц на передней части бедер, которые поднимают ноги вверх), когда опускаете туловище. Когда вы опускаетесь, позвольте гантелям немного двигаться вперед и вокруг бедер.

Опускайтесь вниз, пока гантели не окажутся на уровне середины голени или пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, и остановитесь в нижней точке. Ваши глаза должны смотреть примерно в трех футах перед пальцами ног. Если вы обнаружите, что смотрите себе под ноги или на стену перед вами, ваша шея не выровнена.

Обязательно сохраняйте положение длинного позвоночника. Не округляйте спину.

Шаг 4. Вытяните бедра, чтобы вернуться вверх, и сожмите ягодицы в верхней точке повторения.

№5. Стойка с гантелями на одной ноге у стены RDL

loading…

Это невероятное упражнение для обучения великолепной форме шарнира с отведением бедра и внутренним вращением — навыки, которые поддерживают здоровье и атлетичность бедер, а также активизируют большое количество ягодичных мышц. .

Шаг 1. Встаньте перед стеной лицом в другую сторону и возьмите гантель в левую руку. Согните левое колено и упритесь ногой в стену. Мягко согните колено другой ноги. Отведите лопатки назад и вниз, сожмите подбородок и вытяните позвоночник от головы к тазу.

Шаг 2. Согните бедра назад, поворачивая корпус к правой ноге так, чтобы гантель оказалась перед ней. Подумайте о том, чтобы ваш пупок указывал на внешнюю сторону колена. Опускайтесь до тех пор, пока гантель не окажется на уровне середины голени или пока вы не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Держите левое колено втянутым во время выполнения RDL — не позволяйте ему уходить наружу.

Обязательно сохраняйте положение длинного позвоночника. Не округляйте спину.

Шаг 3. Оттолкнитесь от пола, возвращаясь назад, и полностью выпрямите бедра. Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

№6. Боковые выпады с гантелями с вытягиванием

loading…

Большинство упражнений для наращивания мышц выполняются в сагиттальной плоскости, где движение происходит вперед и назад. Боковые выпады вырывают вас из этой канавки, используя фронтальную плоскость, которая так важна в спортивных играх. Бойцы, футболисты, футболисты и т. д. должны иметь возможность перемещаться из стороны в сторону , не напрягая мышц и не спотыкаясь о ноги. Этот шаг готовит их к этому.

Шаг 1. Возьмите гантель в правую руку и встаньте, ноги на ширине бедер. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсин под мышкой, чтобы держать широчайшие в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Сделайте выпад влево, следя за тем, чтобы левая нога оставалась в одной плоскости с правой. (Совет: выполняйте упражнение на газоне или в каком-либо другом месте, на котором нарисована линия , чтобы получить обратную связь. Можно также положить на пол длинную ленту для упражнений.) Убедитесь, что вы шагаете достаточно далеко, чтобы вам почувствуйте растяжение заблокированной ноги.

Шаг 4. Сядьте на бедро (это больше шарнирное движение/становая тяга, чем приседание) и убедитесь, что колено находится на одной линии с большим пальцем левой ноги. Если это проблема, представьте, что вы толкаете 100-долларовую купюру внутренней стороной стопы. Опускаясь в выпад, поверните туловище так, чтобы гантель почти касалась стопы.

Шаг 5. Оттолкнитесь от выпадающей ноги и вернитесь в исходное положение одним плавным движением. Завершите повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону и повторите.

№7. Приседания с гантелями и передними ногами в приподнятом положении

loading…

Мне нравится это упражнение для обучения вертикальному приседу, когда ваши бедра и туловище двигаются прямо вниз, а не в движении бедра-шарнира. Это уменьшает сдвигающие усилия на позвоночник. Большинство моих клиентов говорят, что их бедра и нижняя часть спины чувствуют себя прекрасно после этого, , даже если их ноги горят.

Шаг 1. Держите гантель в левой руке и встаньте левой ногой на блин или другую платформу, которая возвышает ее примерно на два дюйма над полом. Вытяните правую ногу позади себя. Держите левую руку запертой и подумайте о том, чтобы сжать апельсин под мышкой, чтобы держать широчайшие в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Поверните бедро задней ноги вперед так, чтобы оно было под прямым углом к ​​другому бедру, и начните садиться обратно на бедро, которое находится над пластиной. Ваше заднее бедро и колено должны оставаться на одной линии с правой ногой, поэтому не позволяйте колену поворачиваться внутрь, когда вы вращаете бедро.

Шаг 4. Активно вставьте переднюю ногу в пластину, следя за тем, чтобы пятка оставалась внизу, и медленно опускайте тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Держитесь как можно вертикальнее — думайте о своем теле как о канистре. Ваше переднее колено будет двигаться вперед, и вы должны стремиться коснуться подколенными сухожилиями голени.

Шаг 5. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы поднять тело. Думайте «лифт, а не эскалатор», поэтому вы отталкиваете пластину, оставаясь в вертикальном положении и не поднимаясь назад под углом. Поднимайтесь до тех пор, пока задняя нога не станет прямой, а передняя нога должна быть далеко от локаута.

#8. Приседания с гантелями в кубке

loading…

Если у вас возникли проблемы с набором формы приседаний, приседания в кубке — отличный способ перетренироваться. Он учит вас оставаться в вертикальном положении и опускаться на бедра, а часто сразу приводит к почти идеальной механике приседаний. Приседания с кубком не только задействуют нижнюю часть тела, но также требуют большой силы и стабильности от корпуса и верхней части тела. Это отлично подходит для укрепления хорошей осанки, если все сделано правильно.

Шаг 1. Держите гантель под подбородком вертикально, обеими руками на конце одного гири. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и плеч, и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов. Подумайте о том, чтобы сжимать апельсины под мышками, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Втяните шею так, чтобы голова не высовывалась вперед (подумайте: «набитый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Собери свое ядро.

Шаг 3. Выдвиньте колени вперед и опуститесь в присед, используя сгибатели бедра (мышцы на передней поверхности бедер, которые поднимают ноги вверх). Держитесь вертикально, насколько это возможно, верхней частью тела , и опускайтесь как можно глубже, сохраняя выравнивание от головы до таза — нижняя часть спины должна быть нейтральной в нижней точке (не округляться и не чрезмерно вытягиваться). Ваши локти должны касаться медиальной стороны коленей в нижнем положении.

Шаг 4. Оттолкнитесь от пола, поднимаясь, чтобы встать прямо.

Примечание: Во время всех вышеперечисленных упражнений полезно подумать о том, чтобы держать ребра внизу. Это означает, что следует избегать чрезмерного растяжения нижней части спины, которое может привести к раздуванию ребер. Если вы сосредоточитесь на подтягивании ребер к тазу, вы должным образом сформируете кор и создадите нейтральное положение позвоночника. Это способствует безопасности и обеспечит максимальную работу ваших ног.

На какие мышцы я буду ориентироваться?

Вышеупомянутые упражнения в совокупности воздействуют на каждую группу мышц нижней части тела (а также на большое количество мышц верхней части тела, которые обеспечивают стабильность), а также на ядро. Я разбиваю основные группы мышц, задействованные в каждом упражнении.

Прыжок с гантелями в приседе с паузой: ягодицы, квадрицепсы, икры

Болгарский сплит-присед с гантелями: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Выпады с гантелями шаг за шагом: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Румынская становая тяга с гантелями (RDL): подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор

гантели на одной ноге в упоре на ногах RDL: ягодичные мышцы, бицепсы бедра, приводящие мышцы, корпус гантели 3

с вытягиванием:

ягодичные мышцы, приводящие мышцы

Приседания с гантелями в приподнятом положении на передней части стопы: квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Гоббл-приседания с гантелями: квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, ядро ​​

Как сделать растяжку перед тренировкой ног с гантелями

Эффективная разминка должна начинаться с некоторой работы с мягкими тканями с использованием пенопластового валика, мяча для лакросса или другого инструмента, который оказывает некоторое давление на мышцы, помогая им расслабиться. Растяните бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и любые другие области нижней части тела, которые могут ощущаться особенно напряженными. После этого попробуйте эти три комбинированных упражнения на подвижность, которые раскроют ваши бедра и колени и повысят внутреннюю температуру. Целью этих упражнений является дальнейшее улучшение вашей способности занимать позиции, которые требуются в упражнениях на тренировке, так что не пропускайте их!

Если одно упражнение заставляет вас чувствовать себя сильнее, чем другое, потратьте на него больше времени и сосредоточьтесь на владении позициями. Когда вы дойдете до неудобной точки в диапазоне движения, сделайте несколько глубоких вдохов (длинный выдох, длинный вдох) — это поможет вам расслабиться, а также поможет вам стабилизировать положение.

Установите таймер на 6–12 минут, в зависимости от того, сколько времени вы можете посвятить разминке, и выполняйте упражнения, как описано, пока не истечет время. Это может закончиться двумя раундами каждого хода или пятью; просто продолжайте двигаться. Если вы слишком напряжены/жестки, я рекомендую включить таймер на 10 или более минут.

1. Выпад собаки на одной ноге вниз в выпад Человека-паука с четырехкратным растяжением

Повторений: 3–5 (на каждую сторону) ваши плечи и ваше тело по прямой линии с головы до ног.

Шаг 2. Поднимите правую ногу от пола, толкая тело назад и поднимая бедра в воздух. Держите левую ногу как можно более прямой, а пятку прижмите к полу. Упритесь руками в пол так, чтобы ладони оставались плоскими.

Шаг 3. Шагните правой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Найдите минутку, чтобы вытянуть позвоночник и бедра, чтобы выровнять себя — ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пятки левой ноги.

Шаг 4. Опустите левое колено на пол и согните эту ногу, потянувшись назад левой рукой, чтобы схватиться за лодыжку. Осторожно подтяните пятку ближе к ягодицам, чтобы почувствовать растяжение квадрицепсов. Перенесите вес вперед, чтобы усилить растяжку.

Шаг 5. Отпустите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

2. Приседание в стойку с выходом на собаку вниз + вытягивание одной руки

Повторения: 3–5

loading…

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты около 30 градусов.

Шаг 2. Наклонитесь и возьмитесь за пальцы ног. Присядьте как можно ниже, вытягивая при этом позвоночник, чтобы оказаться в нижней части приседания с локтями внутри коленей и длинным позвоночником. Вы можете немного пошевелить бедрами, чтобы вам было удобнее в нижнем положении.

Шаг 3. Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении отжимания, и отведите бедра назад и в воздух.

Шаг 4. Поверните туловище вправо и возьмитесь левой рукой за внешнюю сторону правого колена. Повернитесь в другую сторону и возьмитесь за противоположное колено.

Шаг 5. Проведите все движение в обратном порядке: вернитесь в положение для отжиманий, пройдитесь назад до нижней точки приседания, а затем встаньте, опираясь бедрами, обхватив пальцы ног.

3. Тайское положение сидя с переключателем Shinbox

Повторений: 5 (с каждой стороны)

loading…

Шаг 1. Сядьте на пол, согнув оба колена. Ваша левая нога должна быть впереди вас, а правая нога должна быть направлена ​​назад. Держите позвоночник прямо и постарайтесь поставить обе седалищные кости на пол.

Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы встать на колени. Вытяните прямые руки перед собой и медленно опустите ягодицы на пол.

Шаг 3. Поверните правую ногу наружу, а левую внутрь, чтобы повернуть корпус и занять то же положение сидя в противоположном направлении. Поднимитесь на колени и опуститесь вниз. Используйте свои руки для баланса по мере необходимости, но не используйте их для импульса, чтобы помочь вам подняться.

Как выбрать правильный вес гантелей

В любом упражнении с гантелями вам нужно будет постепенно добираться до нужного веса, выполняя подходы, которые тренеры называют «нарастающими». Выберите очень легкий вес для начала, , может быть, 50% от самой тяжелой нагрузки, которую вы можете выдержать в своих рабочих подходах, и выполнить около 5 повторений. Увеличивайте вес небольшими приращениями (10–20 фунтов), пока не достигнете нагрузки, которую, как вы уверены, вы сможете использовать — с хорошей техникой — для того количества повторений, которое требует тренировка. Выполняйте столько сетов, сколько вам нужно, и не доводите ни один из сетов до отказа — они просто продолжение вашей разминки.

Будьте осторожны при выборе веса для первого основного рабочего подхода — вы всегда можете увеличить вес в следующем подходе, если первый покажется вам слишком легким.

Обратите внимание, что прыжок с гантелями в приседе с паузой является силовым упражнением и должен выполняться как можно быстрее. Слишком большой вес замедлит вас и, таким образом, сведет на нет цель. Используйте только вес своего тела для первого сета. Вам не понадобится большой вес для рабочих подходов.

Полная тренировка ног с гантелями

Эта тренировка включает в себя все вышеупомянутые упражнения, которые помогут вам развить атлетизм, силу и размер мышц. Вы можете выполнять программу от четырех до шести недель, добавляя рабочие подходы к нескольким упражнениям по своему усмотрению на второй или третьей неделе (добавляйте подходы к оставшимся упражнениям в последующие недели). Вы также должны стремиться увеличивать количество выполняемых повторений и нагрузки, которые вы используете с течением времени. Но не пытайтесь усложнять упражнение до тех пор, пока не будете уверены, что правильно выполнили форму.

Отдыхайте по мере необходимости между подходами и упражнениями. Прыжок с приседаниями потребует больше отдыха, чтобы вы могли восстановить максимальную скорость и силу — может быть, 2 минуты — в то время как вам может понадобиться всего минута или около того перерыва между подходами бокового выпада.

Обратите внимание, что у вас есть выбор движений, которые вы можете выполнять в упражнениях 2 и 3. Вы можете выбрать болгарский сплит-присед и румынскую становую тягу, если вам нужен дополнительный стимул для наращивания мышечной массы, или вы можете выбрать выпады с перешагиванием и стойку на ногах RDL, если вы хотите подготовить свое тело к лучшим результатам в футболе.

1. Прыжок с гантелями в приседе с паузой

Подходы: 3–4   Повторения: 6–8

–4  

Повторов: 8 (на каждую сторону)

3. Румынская становая тяга с гантелями, ИЛИ Стойка на одной ноге с гантелями у стены RDL

Наборы: 3  Повторения: 12 (на каждую сторону)

907 4.