Упражнения на задние дельты с гантелями: Упражнения на заднюю дельту, придающие плечам красивую форму

Упражнения на заднюю дельту, придающие плечам красивую форму

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

Содержание

1. Расположение и функции задней дельты
2. С чего начать
3. 4 лучших упражнения для задних дельт
4. 1. Махи гантелей в наклоне под углом
5. 2. Махи гантелей сидя
6. 3. Разводка верхних блоков в кроссовере
7. 4. Отведение с гантелями под углом
8. Рекомендации: как накачать задние дельты
9. Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником.

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

• Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
• Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
• Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
• Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →
Все упражнения на плечи →

Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Хотите быстро увеличить объём своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки задних дельт»…

Я заметил что очень многие атлеты зачастую попросту игнорируют всяческую проработку своих задних дельт и практически не уделяют этим мышцам должного внимания, также как и передним дельтам.

Но бывает и так, что вроде бы атлет над ними работает, а эффекта как такового нет, а всему виной либо неправильная техника, либо малая интенсивность используемая в работе над этими мышцами.

Тренируя и прорабатывая свои задние дельты, также как и при работе с любыми другими мышечными группами здесь имеются и существуют ряд своих тонкостей.

Используя которые вы заметно быстрее и эффективнее начнёте увеличивать объёмы ваших плеч после каждой проведённой вами тренировки.

Кажется что фантастика, но самом деле более чем реальность!

И самое первое на что я хочу обратить ваше внимание, так это на различные варианты упражнений, которые вы можете использовать на своих тренировках.

Самым лучшим упражнением считают как обычно подъёмы гантелей в наклоне, но на самом деле это далеко не так. Потому как именно в этом упражнении вам приходиться концентрироваться не только на подъёме, но и на удержании самого снаряда.

Что лишний раз включает в работу ваши кисти, предплечья и другие мелкие мышцы участвующие в этом движении, которые кстати хочу заметить утомляются и отказывают гораздо раньше, чем ваш задние дельты. Поэтому вы всегда не можете их как следует прочувствовать и проработать на своих тренировках.

Немного эффективнее будет тоже самое движение что и с гантелями, но только уже в тренажёре кроссовер или в тренажёре для разведения рук.

Но самым эффективным на мой взгляд, я считаю это тренажёр для задних дельт, когда вы выполняете это упражнение, при этом никак не включая в работу, не предплечья, не кисти, а просто толкаете снаряд локтями назад.

При этом вам не нужно в руках держать какой-то снаряд в виде гантелей или рукоятки. Я считаю что такой тренажёр, да и сам способ такого выполнения даёт вам значительно больше, чем стандартные подъёмы с гантелями в наклоне.

Но такой тренажёр есть не в каждом зале…

Также есть ещё одно довольно таки эффективное упражнение, которое можно выполнять абсолютно в любом зале. При этом выполнять его желательно в частичном исполнении лёжа на наклонной скамье лицом вниз, держа при этом в руках две гантели. Выполнение этого упражнения похожее как бы на подъём гантелей через стороны совмещённый с тягой гантелей в наклоне. Такой способ выполнения этого упражнения вам даст гораздо больше, чем любое другое упражнение на задние дельты.

Как можно ещё максимально увеличить интенсивность?

Существует ещё один интересный метод, в котором вы прорабатываете полностью весь плечевой пояс, начиная с проработки передних дельт, плавно переходящие в работу над средними и затем над задними дельтами.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»

Данная суперсвязка включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу всех дельтовидных мышечных пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта…

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт максимальный результат. Я пробовал выполнять данную связку в разных вариациях.

Но в последствии я остановился именно на том, когда вы сначала выполняете подъём с гантелями перед собою прорабатываете передние дельты.

Затем не опуская гантели вы сразу же начинаете выполнять подъёмы через стороны для проработки уже средних дельт.

И после этого вы также не опуская гантели начинаете выполнять подъёмы в наклоне для проработки уже задних дельт.

При этом количество ваших рабочих повторений может быть от 10 до 20  и более в зависимости от вашего рабочего веса.

Но стоит понимать что с большим весом большое количество таких суперинтенсивных подходов когда вы сразу же выполняете все три движения сделать будет очень трудно.

Поэтому вы также можете выполнять всего 5 рабочих повторений в каждом движении, но уже с субмаксимальными рабочими весами при этом общее количество подходов тогда может у вас достигать уже от 5 до 10 и более…

Например, если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, тогда вам будет вполне достаточно выполнить всего 5 таких рабочих подходов.

Ну а если вы работаете с субмаксимальными рабочими весами с общим количеством рабочих повторений в районе 5-6 повторений, то соответственно количество подходов у вас должно быть также не менее 10 для того чтобы вы также смогли выполнить общий объём в 50 повторений.

Главным условием этой связки является отдых между подходами, который должен составлять не более 30-60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет интенсивность вашей работы, а значит и выше будет сама это отдача в плане мышечного роста…

Попробуйте эту связку на своей тренировке и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это действительно очень интенсивная суперсвязка, поэтому начинайте свои тренировки с небольших рабочих весов и затем постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы тренировок, которые неотъемлемым образом также повысят вашу эффективность в проработки плеч.

Здесь я посоветую вам выполнять только ДВА метода работы на плечи это высокообъёмный тренинг, а также высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связку из нескольких упражнений (суперсет).

Одним из самых излюбленных суперсетов я считаю это подъём гантелей в наклоне или в тренажёре «кросовер» на 15-20 повторений (до отказа).

После чего сразу же следует тяга в наклоне широким хватом на 10-15 повторений, это может быть как тяга штанги в наклоне или тяга в тренажёре на нижнем блоке либо это вообще может быть тяга Т-грифа с широкой рукояткой, либо же вообще тяга на верхнем блоке широким хватом в наклоне 45-60 градусов.

При этом вы можете сами выбрать ОДНО из этих упражнений для своего суперсета и затем выполнять его в связке с первым упражнением также в районе 10 — 15 повторений (до отказа).

Но самая ЭФФЕКТИВНАЯ связка это подъём гантелей в наклоне или имитация этого упражнения в тренажёре с выключением предплечий и кистей (толкание локтями снаряд).

После чего выполнение подъём-тяги гантелей лёжа на скамье под углом 30 – 45 градусов, (о чём я уже говорил выше) в частичном исполнении на 10 – 20 повторений.

Такой метод ПОТРЯСАЮЩЕ увеличит ваши задние дельты.

Также вы можете использовать Суперсвязку 3 в 1, в которую уже сразу же включена проработка всех дельтовидных мышц, о которой я уже рассказывал вам выше.

Либо вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями и различными методами.

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные упражнения и методы тренировок…

9 лучших упражнений с гантелями для задних дельт [проверено] (2022)

Когда большинство людей думают о лучших упражнениях для плеч, они часто отдают предпочтение движениям, которые задействуют передние (передние) и боковые (медиальные) дельты. Тем не менее, сфокусированное внимание на задней части дельты не менее важно для построения сильных, округлых плеч.

Укрепление задних дельт улучшит вашу способность отводить плечи назад, а также улучшит вашу силу и осанку в тренажерном зале и вне его. Вы можете накачать задние дельты, используя канатные тренажеры, штанги, эспандеры или даже собственный вес тела.

В этой статье мы сосредоточимся на том, как проработать заднюю дельтовидную мышцу, используя только гантели, как доступный и удобный способ тренировки этой часто игнорируемой мышцы.

Вот наш список из девяти лучших упражнений с гантелями, которые проработают заднюю дельту и помогут вам построить широкие, сильные и стабильные плечи.

Содержание

• 1 9 Лучшие упражнения с гантелями на задние дельты
  • 1.1 1. Разведения гантелей сзади в наклоне стоя
    • 1.1.1 Преимущества разведения гантелей сзади в наклоне стоя
    • 1.1.2 Как выполнять разведение гантелей в наклоне стоя
  • 1.2 2. Подъем гантелей на дельту на боку
    • 1.2.1 Преимущества подъема гантелей на дельту на боку
    • 1.2.2 Подъем гантелей на наклонной скамье
  • 1.3 3. Разведение гантелей на наклонной скамье на задней дельте
    • 1. 3.1 Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье на задней дельте
    • Тяга гантелей к лицу
      • 1.4.1. .2 Как выполнять подъемы гантелей в наклоне на согнутых в локтях
    • 1.6 6. Подъемы гантелей в наклоне Y
      • 1.6.1 Как выполнять подъемы гантелей в наклоне Y
    • 9. Разгибание гантелей над тягой0012
    • 1.7.1 Преимущества тяги гантелей в наклоне одной рукой
    • 1.7.2 Как выполнять тяги гантелей в наклоне одной рукой
  • 1.8 Преимущества разведения гантелей в наклоне с опорой в обратном направлении
  • 1.8.2 Как выполнять обратные разведения гантели в наклоне с опорой на одной руке
• 1.9 Тяга задних дельт в наклоне
• 1.9.2 How to Perform Seated Bent-Over Rear Delt Rows

9 Best Rear Delt Dumbbell Exercises

1. Bent-Over Standing Rear Dumbbell Flys
2. Side-Lying Rear Delt Dumbbell Raises
3. Incline Dumbbell Rear Delt Flys
4. Dumbbell Face Pulls
5. Подъем гантели стоя в согнутом локте
6. Подъем гантели в наклоне Y
7. Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне
8. Разведение гантелей в наклоне одной рукой с опорой
9. Тяга гантелей сзади в наклоне сидя

1. Разведения гантелей сзади в наклоне стоя

Преимущества разведения гантелей в наклоне стоя

Это упражнение похоже на стандартный подъем гантелей в стороны. Сгибаясь в талии, упражнение превращается в разведение задних дельт. Это упражнение эффективно задействует заднюю часть дельтовидной мышцы, поскольку требует горизонтального отведения плечевого сустава. Наклон вперед также позволяет вам работать с задними дельтами в большем диапазоне движения.

Как выполнять разведение гантелей в наклоне стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Сохраняйте легкую внешнюю ротацию плеч. Наклонитесь вперед в талии, чтобы наклонить туловище вперед, чтобы оно было почти параллельно полу.
3. Втяните подбородок и напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
4. Вдохните, удерживая руки согнутыми и сохраняя небольшой изгиб в локтях.
5. Выдохните и сведите лопатки вместе, чтобы задействовать задние дельты. Поднимите гантели в стороны по бокам. Держите руки на одной линии с плечами и не позволяйте им двигаться вперед или назад от туловища.
6. Вдохните, медленно опуская гантели в стороны.
7. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Посмотрите это полезное видео от журнала «Функциональный бодибилдинг», демонстрирующее правильную технику разведения гантелей в наклоне стоя.

Обратная разведение гантелей в наклоне

Посмотрите это видео на YouTube

2. Подъем гантелей на задние дельты в положении лежа на боку

отличное одностороннее упражнение, нацеленное на задние дельты. Дополнительным преимуществом является работа одной рукой за раз для устранения мышечного дисбаланса. Лежа на боку на скамье и поднимая рабочую руку в сторону, вы задействуете заднюю дельту за счет горизонтального отведения плеча.

Как выполнять подъемы гантелей на дельты в положении лежа на боку

1. Лягте боком на скамью и поддержите верхнюю часть тела, уперев неработающую руку в пол.
2. Возьмите гантель пронированным (верхним) хватом и вытяните рабочую руку перед собой. Согните локоть под углом 90 градусов так, чтобы плечо было параллельно полу.
3. Втяните подбородок и смотрите прямо перед собой. Напрягите брюшной пресс и держите плечи втянутыми (отведенными назад).
4. Напрягите заднюю дельту, чтобы поднять гантель, пока локоть не будет направлен вверх, а плечо не образует прямую линию с плечом. Убедитесь, что вы держите локоть согнутым под углом 90 градусов.
5. Задержитесь в верхней точке подъема на 1-2 секунды, а затем медленно верните в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

В этом видео показано, как выполнять подъем гантелей на дельту лежа на боку.

Разведение гантелей на боку — разведение дельт сзади

Посмотрите это видео на YouTube

3. Разведение гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту

Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту

обратные разведения гантелей из упражнения №1. Разведение гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту использует скамью для поддержки передней части туловища. Лежа лицом вниз на скамье, вы изолируете задние дельты, устраняя любой импульс, который вы можете создать, раскачивая туловище вперед и назад. Это также позволяет вам полностью сосредоточиться на дельтах, так как требует менее активной работы основных мышц.

Как выполнять разведения гантелей на наклонной скамье на задние дельты

1. Установите скамью под углом примерно 45 градусов и лягте лицом вперед. Верх скамьи должен быть на уровне сосков.
2. Слегка разверните плечи наружу и возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
3. Плотно поставьте ноги, чтобы создать устойчивое основание.
4. Втяните подбородок и смотрите прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
5. Вдохните, удерживая руки согнутыми и сохраняя небольшой изгиб в локтях. Вдох.
6. Выдохните и сведите лопатки вместе, чтобы задействовать задние дельты. Поднимите гантели по бокам. Держите руки на одной линии с плечами и не позволяйте им двигаться вперед или назад от туловища.
7. Вдохните, медленно опуская гантели в стороны.
8. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство по выполнению разведения гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.

Разведения гантелей с опорой на грудь, задние дельты

Посмотрите это видео на YouTube

4. Тяга гантелей к лицу

Преимущества тяги гантелей к лицу

Тяга к лицу делайте их с гантелями в качестве удобной альтернативы, если кабельный тренажер недоступен. Подтягивания лица отлично подходят для проработки задних дельт, потому что они включают в себя подтягивание веса к лицу с разведенными в стороны руками так, чтобы локти двигались позади тела.

Как выполнять тягу гантелей к лицу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните колени и напрягите мышцы живота.
2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом, выпрямив руки и расправив плечи.
3. Согните руки в локтях и напрягите задние дельты, чтобы подтянуть гантели к обеим сторонам лица.
4. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне глаз. Задержитесь на секунду, напрягая задние дельты.
5. Медленно опустите гантели на пол.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это полезное видео, чтобы получить визуальное руководство о том, как выполнять тягу гантели к лицу.

Ганбопа Facepull

Смотрите это видео на YouTube

5 небольшой изгиб в локте. Боковые подъемы гантелей согнутыми в локтях согнуты в локтях примерно на 9 градусов.0 градусов. Боковые подъемы с согнутыми руками уменьшают нагрузку на локтевой сустав. Кроме того, внешнее вращение плеч помогает лучше проработать заднюю дельту.

Как выполнять подъемы гантелей в стороны согнутыми в локтях стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и вниз к бедрам.
2. Держите по гантели в каждой руке и поднимите руки так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а гантели – перед телом, ладони обращены друг к другу.
3. Удерживая плечи опущенными, сведите лопатки вместе, чтобы поднять плечи прямо в стороны. Держите локоть зафиксированным на месте, чтобы сохранить угол 90 градусов.
4. Остановитесь, когда руки окажутся на уровне плеч. Гантели должны быть на одной линии с локтями.
5. Сделайте паузу перед тем, как медленно опустить гантели в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Посмотрите это видео, чтобы получить визуальное руководство о том, как выполнять подъемы гантелей в стороны с согнутыми в локтях ногами.

Как выполнять подъем гантели в наклоне с согнутым локтем в стороны

Посмотрите это видео на YouTube

6. Подъем гантели в наклоне Y

Преимущества подъема гантели в наклоне Y в целом

0 укрепляющее упражнение для верхней части спины. В первую очередь они нагружают нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы, но также задействуют задние дельты. Подъем гантелей Y на наклонной скамье — эффективное упражнение, поскольку оно задействует почти все мышцы плеч и спины, улучшая осанку и устойчивость при выполнении других упражнений.

Как выполнять подъемы гантелей в наклоне Y

1. Установите скамью под углом примерно 45 градусов и лягте лицом вперед. Верх скамьи должен быть на уровне сосков.
2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом и держите руки прямо на уровне плеч.
3. Упритесь ступнями в землю, чтобы создать устойчивую опору, и подтяните подбородок, чтобы защитить верхнюю часть позвоночника.
4. Сведите лопатки вместе, чтобы поднять гантели вверх и в стороны по диагонали, чтобы тело образовало букву Y. Держите руки прямыми, но не запертыми (микросгибайте локти). Убедитесь, что ваши запястья активны и находятся на одной линии с предплечьями.
5. Сделайте паузу в верхней точке подъема, а затем медленно опустите гантели обратно на землю.
6. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство о том, как выполнять Y-подъем гантелей на наклонной скамье.

Подъем Y на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

7. Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне

Преимущества тяги гантели одной рукой в ​​наклоне — популярная тяга гантелей спиной

укрепляющие упражнения, улучшающие осанку и укрепляющие спину и плечи. Этот вариант тяги помогает улучшить мышечный дисбаланс, и пока вы полностью сокращаете мышцы и выполняете полный диапазон движений, они также будут стимулировать ваши задние дельты.

Как выполнять тягу с гантелями в наклоне на одной руке

1. Встаньте рядом со скамьей и возьмите гантель в левую руку нейтральным хватом (ладонь обращена к телу).
2. Поставьте правое колено на скамью прямо под правым бедром, а левую ступню твердо поставьте на землю для поддержки.
3. Положите правую ладонь на скамью под правым плечом. Подтяните подбородок и смотрите прямо вниз, чтобы сохранить нейтральный позвоночник.
4. Сделайте вдох и напрягите мышцы живота. Держите плечи отведенными назад.
5. Выдохните, напрягая заднюю дельту, чтобы подтянуть гантель к телу так, чтобы локоть оказался за туловищем.
6. Остановитесь, когда гантель достигнет края грудной клетки. Следите за тем, чтобы локоть оставался близко к телу и не выпирал.
7. Сделайте паузу в точке максимального сокращения мышц, прежде чем медленно опустить гантель обратно на пол.
8. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону.
9. Выполните четное количество подходов на руку.

В этом видео представлено полезное визуальное руководство по выполнению тяги одной рукой в ​​наклоне с гантелями.

Как выполнять: Тяга гантелей в наклоне (одной рукой)

Посмотреть это видео на YouTube

8. Разведения гантелей в наклоне с опорой на одну руку

Разведения гантелей

Задняя дельтовидная мышца получает пользу от односторонней тренировки, которая устраняет мышечный дисбаланс и поддерживает здоровую осанку. Большинство людей склонны отдавать предпочтение одной стороне своего тела как в тренажерном зале, так и вне его. Упражнение на каждую сторону задних дельт может смягчить это и предотвратить травмы. Этот вариант разведения гантелей в обратном направлении включает в себя опору нерабочей руки на скамью, чтобы полностью изолировать рабочую дельту.

Как выполнять обратные разведения гантелей в наклоне с опорой на одной руке

1. Встаньте за скамейку, поставив ноги на ширине плеч. В зависимости от вашей биомеханики, вы можете оставить скамью ровной или установить ее под углом примерно 80 градусов.
2. Держите гантель пронированным хватом в рабочей руке. Наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за верхнюю часть скамьи нерабочей рукой для устойчивости и поддержки.
3. Напрягите мышцы живота, подтяните подбородок и смотрите прямо вниз.
4. Напрягите мышцы рук, слегка согнув их в локтях. Позвольте весу висеть прямо перед вашей грудью.
5. Напрягите заднюю дельту, чтобы тянуть гантель вверх и в стороны, как при обычном обратном разведении.
6. Остановитесь, когда ваш локоть окажется на одной линии с плечом. Поддерживайте сгиб в локте так, чтобы гантель находилась чуть ниже плеча.
7. Сделайте паузу и медленно верните гантель в исходное положение.
8. Повторите желаемое количество повторений, а затем поменяйте сторону. В односторонних упражнениях полезно начинать с более слабой или недоминантной руки и соизмерять объем с противоположной стороны.
9. Повторите с каждой стороны необходимое количество подходов.

Чтобы получить визуальное руководство по настройке и технике выполнения этого упражнения, посмотрите это полезное видео.

Скамья для гантелей на одной руке с опорой на обратные разведения

Посмотрите это видео на YouTube

9. Тяга дельт в наклоне сидя

Тяга задних дельт — это вариант тяги, который изолирует мышцы спины и плеч, сидя на скамье, чтобы исключить любую помощь ног. Это упражнение включает в себя горизонтальное отведение плеч, а также перемещение локтей за тело, ударяя по задней дельте под разными углами.

Как выполнять тягу дельт в наклоне сидя

1. Сядьте на короткий конец горизонтальной скамьи, твердо поставив ноги на ширине бедер.
2. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом так, чтобы ладони были обращены к телу.
3. Сядьте на талию, сохраняя нейтральное положение позвоночника, чтобы гантели висели прямо под вашими плечами. Ваши руки должны быть прямыми, а гантели должны располагаться позади икр.
4. Сохраняйте нейтральное положение верхней части позвоночника, слегка втянув подбородок и глядя прямо вниз.
5. Отведите лопатки назад и друг к другу, чтобы втянуть заднюю дельту и подтянуть гантели к туловищу.
6. Остановитесь, когда локти согнуты и окажутся за туловищем, а гантели окажутся чуть выше колен.
7. Медленно верните гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки и сохраняя полную амплитуду движения.
8. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Посмотрите это полезное видео, демонстрирующее, как правильно выполнять тягу задних дельт в наклоне сидя.

Тяга гантелей на задние дельты сидя

Посмотрите это видео на YouTube

Тренировка задних дельт

достаточные тяговые упражнения для мышц спины.

Для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят увеличить массу задних дельт, Руководство по гипертрофии задних дельт Renaissance Periodization предлагает минимум 6 подходов в неделю. Для лифтеров, которые тренируют задние дельты несколько раз в неделю, может быть полезным до 35 подходов в неделю. Задние дельты восстанавливаются быстро, поэтому не рекомендуется делать все 6 подходов за одно занятие, так как это не даст желаемых результатов гипертрофии. Вы должны тренировать задние дельты, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы увеличить размер и силу. Учитывая их быстрое восстановление, тренировка задних дельт 3-5 раз в неделю, скорее всего, даст лучшие результаты.

Неделя 1

• День 1
  • Стендные задними гантели. повторений @ 60%
• День 3
  • Тяга гантелей в наклоне одной рукой: 4 подхода на каждую сторону x 8 повторений @ 75%
• День 4
  • Разведение гантелей в наклоне стоя: 3 подхода с гантелями 20 повторений с 50%
• День 5
  • Наклонный задний дельт гантели.
• День 2
  • Подъемы гантелей на дельту в положении лежа на боку: 4 подхода по 10 повторений @ 70%
• День 3