Упражнения на заднюю дельту с гантелями: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

Содержание

лучшие комплексы из базовых тренировок на плечи в тренажерном зале и дома

Доброго времени суток, друзья! По мнению многих накаченный мужчина должен выглядеть так: огромный бицепс, грудь и огромные плечи. Именно о плечах, а конкретно о дельтах я хочу поговорить с вами сегодня. Обсуждать будем строение дельт, базовые упражнения, а также рассмотрим упражнения на заднюю дельту. Понеслась!

Содержание

  1. Анатомия дельт
  2. Почему не растут задние дельты
  3. Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт
  4. Пример тренировки
  5. В тренажерном зале
  6. В домашних условиях
  7. Советы по тренировкам
  8. Разминка
  9. Подходы и повторения
  10. Питание и спортивные добавки
  11. Частые ошибки
  12. Заключение

Анатомия дельт

Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:

  • Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
  • Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
  • Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.

Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.

Почему не растут задние дельты

Задний пучок дельт называют самым «ленивым» пучком. Даже у профессиональных бодибилдеров размеры заднего пучка всего на треть больше чем у обычного человека.

Причин этому несколько.

  • Во-первых, передняя часть наших дельт принимает активное участие в других упражнениях, а точнее во всех видах жима на грудь или трицепс, в то время как задний пучок нагрузки не получает.
  • Во-вторых, задний пучок не столь популярен, как например бицепс, спина или грудные мышцы на которые мы всегда смотрим в зеркало. Поэтому ему уделяют меньше внимания.
  • В-третьих, как я уже говорил задний пучок самый маленький по размеру, поэтому его сложно правильно включить в работу, сложно правильно направить нагрузку. Все это ведет к тому, что упражнения для задних дельт часто делают неправильно, а на выходе получают результат: отсутствие роста.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

[expert_bq id=7747]Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.[/expert_bq]

Итак, перейдем к упражнениям:

  • Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.

  • Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди. Важно сохранять угол в 90 градусов между рукой и плечом. Дает хорошую нагрузку на также на среднюю дельту.

  • Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

  • Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
  • Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц. Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Если мы говорим о прокачке плеч в спортзале, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

  • Базовый жим штанги на плечи. Можно выполнять стоя или сидя, но я рекомендую стоя. 1 разминочный + 3х6-10 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 1 разминочный + 3х8-12 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то можете добавлять махи гантелями в наклоне или тягу Ли Хейни в программу для лучшей проработки заднего пучка:

  • Махи в наклоне 3х10 или тяга Ли Хейни, 1 разминочный и 3х6-12.

Так как наши плечи — это очень нежная группа мышц, большие нагрузки им ни к чему. Два-три упражнения достаточно, учитывая то, что плечи активно работают в ходе всех типов жимов.

В домашних условиях

Если вы собрались тренироваться дома, то вы скорее всего начинающий спортсмен. Хочу сразу предупредить, что занятия фитнесом и работа с собственным весом не подходит для увеличения объемов мышц, а лишь приведет их в тонус.

  • Подтягивание. По моему мнению это лучшее базовое упражнение всех времен и народов. Тренирует как плечи, так и спину с бицепсом. 3х10-15.
  • Отжимания на брусьях. Тоже отличное базовое упражнение, задействует передний пучок дельт, трицепс и грудные. 3х15-20.
  • Обратные отжимания на скамье, прорабатывают передний пучок и трицепс, 3х10-12.
  • Отжимания от пола. Классика. Также прорабатывает передний пучок + бицепс и грудь, 3х20.
  • Вертикальные отжимания у стены. Для опытных. Отлично прорабатывают тыльную сторону плеч. 3х6-12.

Данный комплекс состоит из базовых упражнений, которые помогут укрепить основные мышечные группы. Из-за своей простоты не слишком эффективны при наборе массы, однако для новичков, а также девушек и женщин будут крайне полезны. Позанимавшись какое-то время и укрепив свое тело, смело можете идти в зал чтобы начинать серьезно тренироваться.

Советы по тренировкам

Разминка

Уделяем разминке как минимум 5 минут времени. Хорошо растягиваем те группы мышц, с которыми будем работать. Особенно это касается плеч, так как травмировать их очень легко. Перед каждым упражнением делаем один или два подхода без веса, оттачиваем технику, стараемся чувствовать нужную мышцу.

Подходы и повторения

В ходе тренировки на плечи используем стандартное количество повторений. Это 3-4 основных подхода плюс 2 разминочных. При работе (особенно при выполнении махов гантелями) используем небольшой вес, работать до отказа не стоит.

Питание и спортивные добавки

При работе на массу я рекомендую белково-углеводную диету с малым количеством жиров. В качестве белка лучше всего использовать молочные продукты (молоко, творог) и продукты животного происхождения (яйца, куриные грудки и другое мясо). В качестве углеводов подойдут сложные углеводы из круп или макароны грубых сортов. Быстрые углеводы (шоколад, сладкое) лучше исключить.

Что касается спортивного питания, то следую обратить внимание на качественный протеин и BCAA. В них содержаться необходимые аминокислоты, которые являются «кирпичиками» из которых и строятся наши мышцы. Настоятельно советую принимать Омега-3 или рыбий жир, который благотворно влияет на весь организм и процессы в нем.

Частые ошибки

  1. Неполная амплитуда при выполнении упражнений.
  2. Долгие паузы между повторениями при разводке гантелей.
  3. Во время занятия спина должна быть прямая.
  4. Недостаточный угол наклона, нагрузка смещается на спину.
  5. Недостаточная разминка, что ведет к травмам, так как мышцы «не прогрелись».
  6. Резкие движения или наоборот смазанные движения при выполнении упражнений.
  7. Новички в конце амплитуды распрямляют руки, что снимает напряжение с плеч и переносит на спину, руки держим полусогнутыми и фиксированными.

Заключение

Ну что ж, надеюсь теперь вы сможете накачать себе огромные плечи! Не ведитесь на слово быстро, быстро в бодибилдинге бывают только травмы. Любая работа должна быть выверена и размеренна. Культуристы строят свое тело годами, поэтому если у вас есть мотивация и вы серьезны в своих намерениях создать себе то тело, какое вы хотите, то готовитесь попотеть. А я с вами прощаюсь, если хотите получать дополнительную информацию, то подписывайтесь в соц. сетях! До скорого!

Как накачать задние дельты? Лучшие упражнения для задних дельт!

В бодибилдинге упражнения для задней дельты является обязательным условием для построения массивных плеч.

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Относительно сетов и повторений отметим следующее: задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Разведение рук на тренажере

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Разведение рук на нижнем блоке в наклоне

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Это упражнение похоже на отведение руки с гантелью стоя в наклоне (см. ниже), но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами, что, в случае необходимости, позволит вам выровнять диспропорцию плеч.

Отведение руки с гантелью стоя в наклоне

В этом варианте упражнения одна рука свободна, и я рекомендую использовать ее для стабилизации туловища — например, держаться за скамью. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс.

Топ 9 упражнений на задние дельты с гантелями всех времен

Чтобы у вас была хорошая осанка, должен быть баланс между передними, боковыми и задними дельтами. Если эти мышцы не работают вместе должным образом, они вызовут дисбаланс в плечах, что со временем может привести к боли и травмам.

О передней и боковой дельтовидной мышце я уже написал отдельную статью. Но если вы ищете лучшие упражнения на задние дельты с гантелями дома, эта статья для вас.

Я поделился девятью упражнениями на задние дельты с гантелями, от начального до среднего. Различные вариации тяги гантелей, разведения и подъема дельты эффективно нагружают заднюю часть дельтовидной мышцы и помогают вашим плечам выглядеть шире и четче.

Важность задних дельтовидных мышц

Задние дельтовидные мышцы — относительно небольшая мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Он соединяет лопатку с плечом и помогает стабилизировать и поддерживать лопатку. Это также помогает двигать рукой вверх, вниз и в сторону, что имеет решающее значение для самых разных повседневных движений.

Крепкие задние дельты улучшают силу плеч, их подвижность и четкость, а также снижают риск травм, которые часто называют импинджментом плеча.

Сильные задние дельтовидные мышцы также повышают вашу способность выполнять толкающие и тянущие движения, такие как жим лежа, жим над головой и тяга штанги.

Преимущества выполнения упражнений на задние дельты с гантелями

1. Увеличенный диапазон движений

Гантели обеспечивают полный диапазон движений и помогают более эффективно прорабатывать плечо. Более широкий диапазон движений полезен для тренировки мелких мышц, таких как задняя дельта, и помогает направить нагрузку туда, где это необходимо.

2. Позволяют вам выполнять одностороннее движение

Гантели помогают выполнять одностороннее упражнение, то есть вы можете использовать одну руку за раз, чтобы отдельно сфокусировать задние дельты. Упражнения на заднюю дельту с одной рукой предотвращают чрезмерное использование доминирующей стороны и помогают изолировать и выровнять дисбаланс силы, который часто приводит к травмам плеча.

3. Их можно использовать дома

Гантели просты в использовании и занимают мало места. Вы можете эффективно накачать задние дельты с помощью гантелей, не выходя из дома или гостиной.

9 Лучшая гантель Задние дельты Упражнения для формирования плеч

С гантелями можно тренировать задние дельты различными способами. Например, вы можете выполнять тяги, разведения и подъемы, чтобы проработать заднюю дельту со всех сторон.

Вот девять упражнений с гантелями для задних дельт.

1. Подъем гантелей на задние дельты сидя

Уровень Цель упражнения Оборудование
Новичок Наращивание силы и мышечной массы Гантели и жим лежа

Подъем гантелей на заднюю дельту сидя — одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и помогает накачать крепкие плечи. Он также воздействует на трапециевидные мышцы и улучшает рельеф спины.

Как выполнять:

  1. Сядьте на край скамьи, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом, стопы на полу.
  2. Держите руки прямо рядом с ногами ладонями внутрь.
  3. Слегка наклоните туловище к бедрам. Сохраняйте ровную спину. Это ваша исходная позиция.
  4. Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение задних дельт.
  5. Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение.
  6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Предлагаемые повторения и наборы: 8-12 x 3

2. Нагнутая гантели. Масса и равновесие

Гантели

Это упражнение помогает развить заднюю дельту дома без тренировочной скамьи. Положение стоя в этом упражнении также задействует основные мышцы и помогает улучшить баланс и координацию.

Как выполнять:

  1. Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить туловище.
  3. Держите руки прямо под грудью ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдохните и поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч. Сохраняйте мягкий изгиб в локтях.
  5. Сожмите лопатки в верхней точке и затем опустите гантель в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  6. Сохраняйте напряженный корпус и прямую спину во время движения.

Рекомендуемые повторения и подходы: Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье на задние дельты

0062

Уровень Цель упражнения Оборудование
Сила и масса 2 для начинающих Гантели и регулируемая скамья

Разведение гантелей в обратном направлении — это изолирующее упражнение, развивающее заднюю дельтовидную мышцу. Он также способствует укреплению плечевого пояса и верхней части спины, что очень важно для общего состояния здоровья плеч.

Как выполнять разведение дельт на наклонной скамье :

  1. Держа пару гантелей нейтральным хватом, лягте на наклонную скамью (30-45 градусов).
  2. Держите руки прямо под плечами ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
  3. Поднимите гантели в стороны (слегка согнув локти), пока не активируются задние дельтовидные мышцы.
  4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  5. Выполняйте столько подходов и повторений, сколько хотите.

Рекомендуемые повторения и подходы: Стремитесь к трем подходам по 8-12 повторений.

4. Тяга гантелей в наклоне сзади на дельту

Уровень Цель упражнения Оборудование
Новичок Сила и масса тела Гантели

Другой способ отжимания гантелей в наклоне от плечевого пояса к тяге гантелей кнаружи. Движение включает в себя подтягивание гантелей к голове, чтобы задняя дельта могла эффективно работать.

Как выполнять тягу гантелей для задней дельты:

  1. Держа пару гантелей хватом сверху, встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
  2. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к земле, пока туловище не станет параллельным земле.
  3. Напрягите корпус. Держите руки прямо под собой и держите спину ровной. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдохните и поднимите гантели как можно выше, чтобы задействовались задние дельтовидные мышцы.
  5. Как только вы достигнете максимальной высоты, опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
  6. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

5. Side-Lying DB Rear-Delt Fly

Level Exercise Goal Equipment
Intermediate Build Strength and Mobility Dumbbells and Bench

Side ложь — еще один способ ударить себя по плечам. Это отличное упражнение для улучшения внешнего вида и силы плеч. Это упражнение выполняется, лежа на боку на скамье и поднимая одну руку в сторону.

Как это сделать:

  1. Установите скамью на высоте наклона 30-45 градусов.
  2. Держа гантель в правой руке, лягте на левый бок на скамью, согнув ноги в коленях.
  3. Держите правую руку прямо вниз, а левой держитесь за скамью для поддержки.
  4. Напрягите корпус и поддерживайте прямую спину. Это начало.
  5. Поднимите гантель к потолку, пока рука не окажется прямо над плечом.
  6. Сделайте паузу на секунду, а затем верните руку в исходную точку.
  7. Выполните нужные повторения.

6. Kneeling Single-arm Rear Delt Raise

Level Exercise Goal Equipment
Intermediate Build Strength, Size, and Mobility Dumbbells

The Односторонний подъем гантелей на заднюю дельту — отличный способ проработать как заднюю часть дельты, так и верхнюю часть трапеции. Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно позволяет мне больше работать над слабыми дельтами и помогает выровнять мышечный дисбаланс.

Как это делать: Это упражнение полезно тем, у кого нет тренировочной скамьи. Это движение можно выполнять, сидя на коленях. Для этого сядьте на четвереньки, возьмите гантель в руку нейтральным хватом и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Поднимите руку в сторону, пока она не будет параллельна полу. Через короткое время опустите руку в исходное положение.

7. Тяга гантелей на наклонной скамье кзади в дельту

Уровень Цель упражнения Оборудование
начинающий Плечи и спины Гантели и скамья

Наклонные нацеливания на спине спины и RHOMBODS и RHOMBODS и RHOMBODS и RHOMBOIDS и RHOMBODS и RHOMBOIDS и RHOMBODS и RHOMBODS и RHOMBODS и RHOMBODS и RHOMBODS и RHOMBODS и RHOMBOIDS.

Как это делать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью с наклоном 30-45 градусов, пальцы ног упираются в пол.
  2. Держите голову в нейтральном положении, руки вытянуты ниже плеча ладонями внутрь.
  3. Подтяните гантели вверх, разведя локти, пока не почувствуете сокращение задней части дельты.
  4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите руки в исходное положение.
  5. Сделайте два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.

8. Задний ганглетный ганг

Уровень Цель упражнений Оборудование
НАЛИЧИИ СОЗДАНИЕ И Улучшение и Сформула

НАЛИЧИЕ СОЗДАНИЕ И Увеличение и Сформула

НАЛИЧИЕ СОЗДАНИЕ И Улучшение и Сформула

Строитель0062

Гантели и скамья

Тяга одной рукой на заднюю дельту — это одностороннее упражнение и отличный способ укрепить заднюю часть дельтовидной мышцы и улучшить симметрию плеч.

Как выполнять круговые движения дельтами :

  1. Лягте животом на горизонтальную скамью до шеи и смотрите вперед.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку прямым хватом.
  3. Поднимите руки перед собой до уровня головы. Это ваша исходная позиция.
  4. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки круговыми движениями от плеч к бедрам.
  5. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это ваше единственное повторение.
  6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Заключительные слова

Задняя дельтовидная мышца — относительно небольшая мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Люди часто забывают тренировать эту мышцу или тренируют ее в конце занятия. И именно поэтому она требует меньше тренировок по сравнению с другими дельтами. Тем не менее, важно работать над каждой дельтовидной мышцей одинаково, когда речь идет о крепких и округлых плечах.

Вышеупомянутые упражнения — отличный способ проработать заднюю дельту под разными углами и помочь улучшить силу, подвижность и четкость плеч.

Они также укрепляют различные другие мышцы, такие как вращательная манжета плеча, ромбовидные мышцы, а также верхнюю и среднюю трапециевидные, и помогают улучшить форму верхней части спины.

Я часто делаю упражнения для задних дельтовидных мышц в день тяги, чтобы проработать заднюю дельтовидную мышцу и верхнюю часть спины.

Альтернативы

Гантели — не единственное оборудование, которое помогает накачать задние дельты. Вы можете использовать другое оборудование дома, чтобы лепить плечи, например, собственный вес, ленты сопротивления, гири и штанги.

Вот все упражнения, которые вы можете заменить или выполнять вместе с упражнениями с гантелями:

  • Топ 6 упражнений на задние дельты с лентой сопротивления
  • 6 лучших упражнений со штангой на задние дельты

Насколько полезен был этот пост?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

6 лучших упражнений на задние дельты

Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Кэтрин Сколери, CPT и Трэвис Эдвардс, PT, MPT — Обновлено 11 января 2022 г.

Вам нужны сильные плечи, чтобы поднимать, толкать и тянуть без травм.

Для развития силы плеч требуется работа многих мышц под разными углами. Передняя часть плеча, в частности передняя дельтовидная мышца, имеет тенденцию доминировать во многих упражнениях и повседневных движениях.

Например, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в подъеме рук перед собой, а также помогает в жимовых движениях, таких как жим лежа.

Но укрепление средних и задних дельтовидных мышц тоже важно.

Средняя дельтовидная мышца поднимает руки в стороны, а задняя дельтовидная мышца разгибает плечевую кость позади вас при таких движениях, как отведение руки назад при ходьбе или при натягивании шнура газонокосилки (1).

Задняя часть дельтовидной мышцы также способствует внешнему вращению плеч, как это происходит, когда вы разворачиваете руки, чтобы сделать жест «Я не знаю» (1).

Все эти мышцы работают вместе, чтобы ваши плечи оставались устойчивыми при выполнении повседневных задач, таких как переноска тяжелых пакетов с продуктами, опустив руки по бокам. Но задние дельтовидные мышцы могут быть сложными для тренировки в тренажерном зале.

Эти 6 упражнений помогут вам развить силу задних дельтовидных мышц и укрепить плечи в целом. Попробуйте каждую неделю добавлять пару этих упражнений к своим обычным силовым тренировкам.

Дни, когда вы тренируете плечи и спину, — идеальное время для добавления этого движения. Попробуйте завершить день спины этим многосуставным движением, которое поможет вам укрепить заднюю дельтовидную мышцу.

Необходимое оборудование: гантели и скамья

Задействованные мышцы: задние дельты, спина, бицепсы, поперечные мышцы живота

Как это сделать:

  1. Поставьте левое колено и левую руку на скамью. Держите левый локоть прямо.
  2. Слегка вытяните правую ногу позади себя, удерживая ступню на полу для опоры. Держите спину ровной, а позвоночник нейтральным.
  3. Держите в правой руке гантель среднего или тяжелого веса, вытянув руку к полу.
  4. Согните правый локоть, потянув его вверх и назад, чтобы верхняя часть руки оказалась примерно на одной линии с нижней частью груди.
  5. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
  6. Опустите вес с контролем.
  7. Повторите на 1 сторону 10–12 повторений, прежде чем переключиться на другую руку. Работайте до 3 подходов.

Совет:

  • Старайтесь держать туловище устойчиво и не поворачивайте его во время движения. Если вы не можете удерживать туловище в стабильном положении, уменьшите вес или завершите подход и отдохните перед следующим подходом.

При выполнении боковых движений длинными руками начинайте с более легкого веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать с более тяжелым весом.

Начав такое движение с большим весом, вы можете получить травму. Но не волнуйтесь — более легкий вес по-прежнему обеспечит безопасный способ наращивания силы.

Необходимое оборудование: пара легких и средних гантелей

Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние дельтовидные, ромбовидные, средние трапециевидные

ваши ладони обращены друг к другу.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и прогнитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Ваши локти должны быть мягкими, а гантели должны находиться под грудью.
  • Поднимите руки вверх и в стороны, как будто расправляя крылья, пока они не окажутся параллельны полу.
  • Сожмите лопатки в верхней точке движения.
  • Опустите гантели в исходное положение, медленно и подконтрольно.
  • Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.
  • Совет:

    • Во время упражнения держите голову на одной линии с туловищем.

    Это упражнение — отличный способ разнообразить тренировку плеч, но оно требует использования некоторых тренажеров. Изменение угла тренировки мышц может действительно воздействовать на дельтовидные мышцы так, как они не привыкли. Это поможет вам набраться сил.

    Необходимое оборудование: канатный тренажер с двухручным канатным приспособлением

    Задействованные мышцы: задние и средние дельты, трапециевидные, ромбовидные

    Как выполнять:

    Встаньте на ширину бедер

      90 друг от друга, лицом к канатной машине.
    1. Отрегулируйте крепление троса примерно на уровне груди, а затем прикрепите к нему ручку троса.
    2. Встаньте, расставив ноги в стороны, и сделайте шаг назад так, чтобы ваши руки оказались перед
      вы.
    3. Потяните веревки на себя, раздвигая их по ходу движения. Ваши локти должны оставаться высоко, чтобы помочь нацелить эти дельтовидные мышцы.
    4. Медленно и под контролем вытяните локти в исходное положение.
    5. Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

    Советы для профессионалов:

    • Растягивая веревку в стороны и к груди, сгибайте руки в локтях на 45–90 градусов от боков.
    • Если вы испытываете боль или скованность в локтях 90 градусов от боков (параллельно плечам), опустите их до уровня комфорта.
    • Держите голову прямо, смотрите прямо перед собой и держите туловище прямо, чтобы не выгибать спину.
    • Вы также можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, закрепленной перед вами.

    На самом деле в вашем местном спортзале есть тренажер, предназначенный для тренировки задних дельтовидных мышц. Это действительно позволяет легко изолировать эти мышцы безопасным и сложным способом.

    Необходимое оборудование: тренажер для задних дельтовидных мышц

    Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние трапециевидные, ромбовидные

    Как выполнять:

    1. Сядьте на коврик лицом к коврику. Будет казаться, что вы сидите на нем задом наперед, но для этого упражнения вы находитесь в правильном положении. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки перед вами были на уровне ваших плеч.
    2. Держась за рукоятки ладонями вниз или ладонями друг к другу, отведите руки назад, держа их прямыми или слегка согнутыми.
    3. Сведите лопатки вместе, как двери лифта.
    4. Задержитесь здесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки перед собой. Делайте это медленно и с контролем.
    5. Сделайте 10–12 повторений.

    Совет:

    • Держите грудь на подушке и старайтесь не выгибать спину.

    Подтягивания — очень эффективное упражнение, но у большинства людей не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить его без небольшой помощи. Это упражнение воздействует не только на задние дельтовидные мышцы, но и на широчайшие, трапециевидные и бицепсы.

    Необходимое оборудование: тренажер для подтягиваний

    Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, средняя и нижняя трапециевидные, бицепсы

    Как выполнять:

  • 8 Отрегулируйте вес тренажера сбоку
  • 8 . Выберите правильную сумму и установите.
  • Заберитесь на наколенник и надавите на него, пока он не станет достаточно низким, чтобы на него можно было поставить оба колена. Ваши колени должны быть на ширине бедер.
  • Держите внешние рукоятки над собой, ладонями от центра.
  • Вытяните руки и опуститесь в исходное положение.
  • Подтяните свое тело вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне рукояток или над ними.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь с контролем. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки в напряжении. Их следует отжать назад и вниз.
  • Начните с 6–8 повторений и доведите до 10–12 повторений.
  • Советы для профессионалов:

    • Начните с веса, достаточно легкого, чтобы усложнить упражнение, но при этом позволяющего успешно завершить движение в хорошей форме.
    • Если вы можете выполнить любое количество повторений без посторонней помощи (с хорошей техникой), вы можете начать без посторонней помощи и перейти к ее использованию, когда не сможете выполнить больше повторений.

    В этом упражнении основное внимание уделяется внешнему вращательному движению, которое выполняет задняя дельтовидная мышца. Он также воздействует на некоторые мышцы вращательной манжеты плеча (подостную и малую круглую мышцу).

    Необходимое оборудование: полотенце , гантели.

    Задействованные мышцы: задняя дельтовидная, вращающая манжета плеча, средняя трапециевидная, ромбовидная (2)

    Как делать:

    1. Лягте на бок, возьмите в руки легкую гантель.
    2. Положите плечо на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Если у вас широкие плечи, положите рулон полотенца между плечом и туловищем.
    3. Поверните руку на туловище как можно дальше, не отрывая плеча от тела. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

    Советы для профессионалов:

    • Прижмите плечо к телу и позвольте ему вращаться, как дверная петля.
    • Держите тело в устойчивом положении и старайтесь не поворачивать туловище назад. Работайте с диапазоном движения, доступным в плечах, вместо того, чтобы увеличивать движение туловища.

    Задние или задние дельты являются важными мышцами плеча, используемыми во многих тяговых движениях, а также важными стабилизаторами плеча.