Упражнения основные с гантелями: Недопустимое название

Содержание

Лучшие базовые упражнения с гирями / AdMe

Разнообразие подходов к спорту и инструментов для спортивных тренировок поражает воображение. Здесь и беговые дорожки, и тренажеры сложных и простых конструкций, и гантели, и штанги, и коврики. Однако сегодня мы решили поподробнее разобраться в том, как управляться с одним из самых простых, казалось бы, спортивных снарядов — гирей.

Важно! Перед началом любых новых упражнений необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом о возможных противопоказаниях.

С чего начать

Старые колокольчики, используемые для тренировки по кроссфиту / BondIva

Если прежде вы не делали упражнений с гирями, то для начала следует подобрать для себя правильный вес снаряда. Так как гири сами по себе — довольно тяжелый инструмент, начинать лучше с относительно легких вариантов. Для женщин, мало знакомых с силовыми упражнениями, лучше начать с веса гири приблизительно в восемь килограмм. В одиннадцать — для тех женщин, кто в прошлом занимался упражнениями, которые включали в себя поднятие тяжестей (необязательно гирь). Для мужчин же цифры немного другие — мало знакомым с гиревыми тренировками можно для начала ориентироваться на пятнадцать килограмм веса, и на двадцать килограмм — для тех, кто прежде занимался поднятием тяжестей.

Если вы планируете делать тренировки с гирей на постоянной основе, вам могут понадобиться гири разного веса в зависимости от группы мышц, на которую будут направлены упражнения.

Вот еще несколько общих советов, на которые стоит обратить внимание перед тем, как начать заниматься упражнениями.

Убедитесь, что перед тренировкой с гирей вы хорошенько размялись и разогрелись.
Начинайте с простых упражнений, даже если вы опытный спортсмен.
Начните с более легкого веса гири.
Наденьте перчатки или держите неподалеку полотенце — руки могут вспотеть.

Упражнения для тренировки спины

Intensive cross training. man in sportswear working out with kettle bell at gym/ufabizphoto, Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto, Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto

Частенько именно спиной пренебрегают, обращая внимание в первую очередь на пресс, руки или ноги. Однако — очень зря, потому что на практике такие тренировки имеют массу плюсов. Например, это может улучшить осанку, помочь снизить риск появления боли в пояснице, сжечь больше калорий. Упражнений с гирей для спины существует сразу несколько, мы остановимся на некоторых из них.

Обычная тяга гири: это упражнение особенно хорошо влияет на мышцы центральной части спины и является традиционным упражнением для наращивания мышечной массы. Выровняйте спину, немного наклонитесь вперед, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Не сгибая спины, возьмитесь за гирю одной рукой и поднимите ее к груди, не разгибая ног. Если одной рукой опереться о стул, упражнение будет выполнить легче.
Становая тяга одной рукой с гирей: собственно, становая тяга — это поднятие тяжести снизу вверх с прямой спиной. Слегка согнув колени, не сгибая спину, чуть наклонитесь вперед, отведите одну руку назад, другой возьмитесь за гирю и выпрямитесь. Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, как это упражнение напрягает мышцы спины. Становая тяга может выполняться правой рукой, левой рукой и даже обеими руками сразу — по одной гире в каждой. Главное условие — прямая спина.
Махи гирей двумя руками: махи гирей являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями и задействуют большинство мышц тела, в том силе и многие мышцы спины. В частности, махи воздействуют на нижнюю часть спины, так как становится необходимо стабилизировать связь между бедрами и верхней частью спины. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Держите гирю в обеих руках и совершайте махи — сначала опустите руки с гирей на уровень колен, не сгибая спины, потом поднимите гирю на прямых руках до уровня груди (либо над головой) и снова опустите вниз. Позвольте инерции помочь вам — движения должны быть размашистыми.

Упражнения для тренировки плеч

Плечи — не самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о тренировках с гирями, однако и здесь можно применить этот спортивный снаряд с большой пользой. Повторяйте упражнения по несколько раз.

Жим гири одной рукой снизу вверх: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Одну руку вытяните вбок для равновесия, в другую возьмите гирю. Удерживая локоть близко к туловищу, согните руку с гирей так, чтобы поднять гирю к плечу (исходная позиция). Выпрямите руку с гирей вверх и медленно опустите в исходную позицию.
Обратный выпад с гирей: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире, удерживая их в районе плеч. Оставляя руки неподвижными, отведите правую ногу назад и согните колено под углом 90 градусов. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
Жим гири с пола: сядьте и возьмите по гире в каждую руку. Зафиксируйте их на уровне плеч. Лягте прямо, лицом вверх, согните колени, ступни на полу, а руки согнуты под углом в 90 градусов (исходная позиция). Вытяните руки вверх, удерживая в каждой все так же по гире. Опустите руки вниз, пока они не встанут на исходную позицию.

Упражнения для тренировки рук

Во время тренировки рук, в частности бицепсов, гири можно использовать так же, как гантели. Как правило, это различные вариации подъемов гирь, которые задействуют разные участки мышцы.

Сгибание рук с гирей: это упражнение лучше выполнять с относительно легкой гирей. Встаньте в исходную позицию — ноги на ширине плеч, одна рука согнута, ладонью держитесь за бедро. Другую руку вытяните вниз и возьмите в нее гирю. Обратите внимание на то, что локоть должен быть зафиксирован в одном положении и не должен касаться ноги. Согните руку в локте так, чтобы гиря поднялась к плечу другой руки, затем вернитесь на исходную позицию.
Сгибание одной руки с гирей: это упражнение очень похоже на сгибание руки с гантелями. Встаньте прямо, возьмите гирю в руку так, чтобы ее основная часть (груз) легла в ладонь. Согните руку в локте так, чтобы гиря оказалась у плеча. Опустите руку вниз. Повторяйте несколько раз.
Сгибание руки к подмышке: исходя из названия, легко предположить, как будет выглядеть это упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одну руку положите на бедро, в другую руку возьмите гирю. Согните руку с гирей таким образом, чтобы гиря оказалась поднята к подмышке или к ребрам, и разогните. При подъеме локоть должен уходить в сторону так, чтобы локоть и плечо находились на одной линии, параллельной полу. Повторите упражнение несколько раз. До самой подмышки дотянуться будет сложно, но чем ближе к этому месту будет гиря, тем сильнее будет бицепс.

Занимались ли вы с гирями в прошлом или, может быть, активно занимаетесь сейчас? Почему вас привлекли именно гири?

Фото на превью Intensive cross training. man in sportswear working out with kettle bell at gym/ufabizphoto, Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto, Fitness Kettlebells swing exercise man workout at gym / ufabizphoto

Базовые упражнения в тренажерном зале, с использованием силовых тренажеров

Для получения ожидаемых результатов при занятиях в фитнес-зале рекомендуется составить индивидуальную программу тренировок. Ее строение будет зависеть от желаемого результата, но существуют базовые упражнения, делать которые рекомендуется всем. К базовым относятся те упражнения, которые воздействуют на два или более сустава, влияя при этом на несколько групп мышц.

Для новичков идеальным вариантом будет, если программу занятий и систему питания им составит профессиональный тренер. Особое внимание новичку лучше уделить следующим моментам:

Правильное питание. Следует обязательно подсчитывать употребляемые и израсходованные калории для корректировки питания;

Режим тренировок. Необходимо соблюдать баланс нагрузки мышц;

Четкое соблюдение графика без пропусков занятий;

Отказ от вредных привычек и здоровый сон.

Программа фитнес-тренировок для новичков

Выбор фитнес-программы зависит от того, какой цели вы желаете достичь. Так, для похудения следует сделать упор на кардио, а для увеличения мышечной массы повысить количество и интенсивность силовых тренировок.

В качестве основы для фитнес-тренировок можно взять описанные в статье базовые упражнения.

Девушкам при занятии фитнесом следует учитывать, что в их теле содержится на 10% больше жировой ткани, чем в мужском. Поэтому начинать каждое занятие им рекомендуется с пробежки, а затем уже приступать к упражнениям, уделяя при этом особое внимание аэробным нагрузкам. Так занятия будут более эффективными и приведут к потере веса и корректировке фигуры.

Рассмотрим некоторые базовые упражнения

Фитнес для тренировки спины

Данный вид упражнений обычно применяются парнями для получения V-образной формы тела. При их выполнении следует следить за правильностью, дабы не нанести вред организму.

Эффективные упражнения здесь:

Становая тяга. Относится к тройке важнейших базовых упражнений. Способствует росту мышц спины. Создает большую нагрузку на поясницу, поэтому следует выполнять его правильно, чтобы не травмироваться.

Тяга штанги в наклоне. Проводится после предыдущего упражнения. Помогает увеличить ширину спины.

Подтягивания. Хорошо известное каждому упражнение, удобно тем, что выполнять его возможно в домашних условиях или на спортивной площадке.

Базовые упражнения на грудные мышцы

Накачать грудную клетку – мечта большинства спортсменов, однако на практике это оказывается непростой задачей. Приходится затрачивать многие недели только на то, чтобы освоить правильную технику, прочувствовать темп.

Перечислим популярные упражнения:

Жим штанги лежа. Относится к трем основным базовым упражнениям. Позволяет дать максимальную нагрузку на грудь, плеча и предплечья. Правильно рассчитывайте свои силы и не берите сразу очень большую массу. Попросите кого-нибудь страховать вас.

Жим гантелей лежа. Проводится с наибольшей амплитудой движений, что положительно сказывается на развитии мышц.

Отжимания. Популярны при тренировках вне фитнес-зала.

Прокачиваем бицепс и трицепс

Большинство упражнений на бицепс затрагивает всего один сустав, и их трудно отнести к базовым.

Однако несколько все же можно выделить:

Подтягивания с обратным хватом. Единственный пример задействования более одного сустава. Основной недостаток – быстрое утомление при выполнении.

Подъем штанги на бицепс. Наиболее эффективный вариант.«Молоток». Дает возможность прокачать нижнюю часть бицепса, если она отстает.

С упражнениями на трицепс все обстоит немного проще. Трехглавая мышца обеспечивает 60% внешнего вида ваших рук, поэтому не стоит пренебрегать ее тренировкой.

Главным движением здесь является разгибание:

Жим штанги лежа узким хватом. Дает возможность максимально увеличить нагрузку на мышцы рук. При выполнении жима не пренебрегайте подстраховкой.

Французский жим. Здесь большую роль играет не взятый вес, а число подходов.

При выполнении комплекса на трицепс чередуйте жим от груди и французский, чтобы защитить суставы от травм.

Тренируем дельтовидные мышцы плеч

Широкие плечи – украшение молодого человека. Но нарушения техники при тренировке часто вызывают травмы, поэтому следует с большой осторожностью повышать вес, а также интенсивность занятия.

Базовые упражнения:

Армейский жим. Есть два способа выполнения: стоя и сидя. Тренируются также трицепс и мышцы спины

Жим гантелей. Наиболее эффективно при выполнении стоя. Альтернативный вариант предыдущего упражнения.

Качаем мышцы пресса

Главное движение для формирования пресса – скручивание. Для получения хорошего результата необходимо максимально напрягать мышцы при их сокращении.

Можно выполнять:

Скручивания на скамье. Применяются для усиления верхней части пресса. Нижняя при этом практически не затрагивается.

Вис с подъемом ног. Задействует нижний отдел. Выполнять рекомендуется в самом конце фитнес-тренировки.

Упражнения на ноги

Эта часть тренировки часто оказывается большой проблемой. Но при грамотном подходе мужчины смогут легко увеличить объем мышц, а девушки – уменьшить вес и покончить с целлюлитом.

Перечислим основные упражнения:

Выпады с гантелями. Существует множество различных вариантов, но самым эффективным считается техника с продвижением.

Приседание со штангой – замыкает тройку важнейших базовых упражнений. Создает повышенную нагрузку на поясницу, поэтому для начинающих может быть опасно сразу использовать слишком тяжелую штангу.

При тренировке ног девушкам лучше использовать меньший вес, компенсируя это увеличением числа подходов.

Подведем итоги

Занятия фитнесом приносят результат только при серьезном подходе к тренировкам. Необходимо разработать индивидуальный план фитнес-тренировок, не пропускать тренировки, отказаться от вредных привычек, соблюдать принципы правильного питания.