Упражнения плечи гантели: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Лучшие упражнения на плечи для размера

Ключевые моменты

  • Не доводите упражнения на плечи до отказа, если хотите, чтобы они росли
  • Обязательно задействуйте все три мышцы плеча
  • Варьируйте используемый диапазон повторений

    Посмотрите на этих двух Росомах.

    У кого из них идеальные плечи?

    Держу пари, мой первенец, что ты выбрал картинку №2.

    У него широкие мясистые плечи, что автоматически отвечает на самый важный вопрос о спортзале…

    Вы хоть поднимаете?

    Наращивание широких плеч может показаться сложной задачей, поэтому в этой статье я покажу вам лучшие упражнения для плеч и покажу, как структурировать тренировку, чтобы накачать плечи типа «Вам не нужно спрашивать, вы знаете, что я их поднимаю». .

    Анатомия плеч

    Достаньте эти браслеты Livestrong, мы возвращаемся к уроку анатомии.

    Плечи состоят из нескольких мышц, но мы сосредоточимся на той мышце, которую вы хотите развить, а именно на дельтовидной. С этого момента я просто буду называть это вашими дельтами.

    У ваших дельт разные головки, что означает, что они прикрепляются к разным частям плечевой зоны. Передние дельты прикрепляются к ключице, Боковые (латеральные) дельты к лопатке, Задние дельты к позвоночнику лопатки. Cue изображение анатомии символа плеча.

    Передние дельты используются в упражнениях на толчок и перемещении веса по диагонали через переднюю часть тела.

    Боковые дельты помогают вам отводить предметы в сторону от тела.

    Задние дельты помогают тянуть предметы к телу.

    Теперь я мог бы углубиться сюда и добавить трапециевидные, ромбовидные и широчайшие в качестве плечевых мышц, однако, как я уже упоминал, мы придерживаемся дельт, потому что они дадут вам эти «Вы не должны спрашивать, вы знаете Я поднимаю» плечи.

    В идеале ваша тренировочная программа должна быть хорошо сбалансирована за счет сосредоточения внимания на шаблонах движений, а не на конкретных мышцах, чтобы трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы также были задействованы.

    Установка правильной громкости для размера

    Передняя дельта

    Передние дельты используются для толчков, а какой тренировочный день еще никто не пропускал?

    День сундука.

    Если вы выполняли упражнения на грудь на этой неделе, есть большая вероятность, что ваши передние дельты получили все необходимые стимулы для роста. Передние дельты стимулируются каждый раз, когда вы выполняете горизонтальную или наклонную скамью, а также жим над головой.

    Передние дельты быстро устают, поэтому, если вашей целью является общее наращивание мышечной массы, я бы не стал добавлять специальные упражнения для передних дельт.

    Если, с другой стороны, одной из ваших целей является рост передних дельт, то тренировать их 1-2 раза в неделю с одним упражнением на тренировке — это все, что вам действительно нужно. Еще немного, и вы пожертвуете своей способностью тренировать грудь так же усердно.

    Боковые дельты

    В отличие от передних дельт, для роста боковых дельт требуется прямая работа, что очень круто, потому что мне нравится ощущение растяжения в майке после хорошего набора боковых подъемов.

    Поскольку большинство упражнений не стимулируют боковые дельты и их способность быстро восстанавливаться (когда в последний раз ваши боковые дельты болели после дня боли в ногах?), вы можете тренировать боковые дельты несколько раз в неделю в зависимости от графика тренировок.

    Согласно Руководству по гипертрофии доктора Майка Изрателя

    Большинству атлетов среднего и высокого уровня требуется как минимум 8 подходов прямой работы с боковыми дельтами в неделю, а некоторым даже больше. Если вы тренируетесь два раза в неделю, это около 4 подходов за занятие. Это около 2-3 сетов за тренировку для 3-кратной тренировки, 2 сета для 4-кратной тренировки и 1-2 сета или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки. Поскольку боковые дельты восстанавливаются очень быстро, во многих случаях их, вероятно, лучше всего тренировать минимум 3 раза в неделю.

    Задняя дельта

    И для рыжего пасынка ваших дельт; ваши задние дельты нуждаются в прямой работе. Я называю их рыжеволосыми пасынками, потому что они попадают в категорию вне поля зрения, вне поля зрения. Но если у вас когда-либо были боли в плече, я готов поставить хорошие деньги на то, что проблема в слабой задней дельте.

    Сильные задние дельты оттягивают плечи назад, что улучшает осанку и стабилизирует плечевой сустав при жиме лежа или жиме от плеч.

    Задние дельты, как и боковые, быстро восстанавливаются, и их можно прибавлять 2-5 раз в неделю. То, где вы попадаете в этот диапазон, зависит от того, пытаетесь ли вы улучшить их во всем остальном или ваша цель состоит в том, чтобы специально вырастить их, потому что вы пренебрегали ими в течение многих лет.

    Возвращение доктора Майка:

    Большинству лифтеров среднего уровня требуется как минимум 6 подходов прямой работы на задние дельты в неделю, чтобы добиться прогресса. Задние дельты восстанавливаются очень быстро, и тренировка их раз в неделю вряд ли приведет к стабильному прогрессу после стадии новичка. Рекомендуется как минимум 2 занятия в неделю (по 3 подхода в каждом для достижения MEV для хорошо тренированных), а 3-5 занятий в неделю, вероятно, приведут к гораздо лучшему результату для этой быстро восстанавливающейся группы мышц.

    Упражнения для плеч со штангой

    Фронт -подъем со штангой

    Стоящая штанга на плече.

    Подъемы рук в наклоне

    Упражнения для плеч с тросами 

    Подъемы рук вперед с тросами

    Cable Lateral Raise

    Cable Face Pull

    Cable Cross Body Bent Lateral Raise

    Shoulder Exercises With Bands

    Band Pull Apart

    3d Band Pull Apart

    Rear Delt Row

    Тяга с двумя бинтами

    Существует бесконечное множество вариаций всех этих движений, и все они работают в зависимости от ваших способностей и диапазона движений. Приведенный выше список — это некоторые из моих любимых программ для программ тренировок клиентов. Если вам нужно заменить упражнение, основное, на что нужно обратить внимание, — это тот же образец движения.

    Так что, если вы не можете выполнять жим штанги над головой, замените его на жим гантелей над головой. Оба являются вертикальными прессами.

    Упражнения для плеч при боли 

    Первое, что вы должны сделать, это дать ему отдохнуть. Жить, чтобы сражаться в другой день. Гораздо легче прийти в норму, когда травма не серьезная.

    Если травма незначительна, работайте в диапазоне движения, который не причиняет боли. Это один из немногих случаев, когда я бы посоветовал использовать полуповторения или тренировку с частичным диапазоном движения.

    Наконец, сосредоточьтесь на тренировке задней дельты, чтобы стабилизировать плечо. Обычно, когда есть боль/травма в плече, часто возникают проблемы со слабыми задними дельтами. В этом случае я бы выполнял специальные упражнения на задние дельты в верхней части диапазона выше.

    Лучший рост плеч не приходит из-за отказа0013

    Упражнения на плечи с гантелями и тросами: диапазон 8-15 повторений

    Упражнения на плечи с лентой: диапазон 15-30 повторений

    Таким образом, вы можете задействовать три фактора роста мышц; механическое напряжение с использованием тяжелого веса с упражнениями со штангой, затем переход к механическому напряжению с гантелями и упражнениями на канате и наложите красивый изгиб на весь пакет с насосом с лентами.