Упражнения плечи с гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

Список упражнений для мышц плеч.

Список упражнений для мышц плеч.

Жим в тренажере на плечи

Мощные дельты не развить без тяжёлых жимов. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно жать штангу большего веса, можно получить травму. Жимы в тренажерах помогают компенсировать часть нагрузки, смягчают е и делают тренинг более вариативным. А еще с ними легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как можно быстро менять вес. В современных залах есть рычажные и блочные тренажеры для…

Подробнее >>

Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также…

Подробнее >>

Вертикальные отжимания

Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и…

Подробнее >>

Кубинский жим с гантелями

Кубинский жим с гантелями – движение, объединяющее тягу гантелей к подбородку, упражнение «пугало» и классический вертикальный жим. Оно выполняется исключительно с легкими весами. Цель включения кубинского жима в план – наработка рельефа и развитие подвижности плечевого сустава. Это упражнение способствует профилактике травм, которые могут возникнуть у тех, кто выполняет непропорционально большое количество жимов лежа. Техника выполнения Исходное положение Встаньте с…

Подробнее >>

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем гири стал популярным с приходом кроссфита. Люди захотели осваивать его ради соревнований в этой сложной дисциплине. Но на самом деле это одно из самых старых упражнений. Турецким подъемом поражали публику цирковые силачи прошлого. Сегодня это одно из движений специальной силовой подготовки, которое используется не только в кроссфите, но и в фитнесе. Причина – задействует почти все мышцы тела,…

Подробнее >>

Тяга гантелей к подбородку

Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками, так и профессионалами. Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки, и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх, но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию, так и нет….

Подробнее >>

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение еще называют «толчковая протяжка», но наименование не совсем верное. Тяга штанги к подбородку широким хватом – движение из арсенала бодибилдинга. Оно предназначено для накачки дельт, акцент идет на среднюю дельтовидную. Очень многие атлеты делали его чуть ли не основным в своем плане, но в последнее время появилась информация, что это упражнение способствует возникновению субакромиального синдрома, и болевым ощущениям…

Подробнее >>

Тяга Ли Хейни

Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и…

Подробнее >>

Махи гантелями сидя

Махи гантелями сидя еще в народе называют «разводка сидя». Правильное наименование этого упражнения – отведение предплечья в положении сидя. Но все мы уже поняли о чем речь. Самое распространенное движение для средней и задней дельты помогает наработать движение и набрать мышечную массу даже тем, кто по какой-то причине не может поднимать тяжелые веса, жать сидя, или выполнять протяжки. Техника выполнения…

Подробнее >>

Отведение руки в сторону на блоке

Изолирующее упражнение, направленное на раздельную проработку пучков дельтовидных мышц, придающее им рельеф, четкое отделение друг от друга. Больше подходит для атлетов со стажем, нежели для новичков. Какие мышцы работают Дельтовидные, надостная мышца, трапециевидная мышца, передние зубчатые мышцы. Варианты В зависимости от того, какой пучок дельт вы хотите тренировать, нужно встать или сбоку от тренажера, смотря как бы сквозь него, или…

Подробнее >>

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы….

Подробнее >>

Армейский жим

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не…

Подробнее >>

Жим штанги из-за головы

Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы…

Подробнее >>

Разведение гантелей в стороны стоя

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели….

Подробнее >>

Жим Арнольда

Арнольд Шварценеггер любил делать жимы на плечи. Одним из вариантов, с которым Железный Арни засветился перед камерами, стал жим с разворотом гантелей сидя с груди. Сложно звучит? Никто не хочет называть движение именно так, поэтому к нему «прицепилось» более короткое и яркое название – жим Арнольда. Неизвестно, кстати, придумал ли Шварценеггер эту вариацию сам или позаимствовал у кого-то. Во времена…

Подробнее >>

Подъем гантелей перед собой

Дельтовидные мышцы состоят из переднего, среднего и заднего пучков. Они участвуют во всех жимовых движениях. Подъем руки вперед, жим от себя и вверх – вот их основная функция. Передний пучок дельтовидной работает, когда мы открываем дверь, выводим руку перед собой, или пытаемся пожать штангу в зале. Эта мышца не крупная, но ее развитие важно не только для эстетики, но и…

Подробнее >>

12Вперед

Лучшие упражнения на плечи дома и в тренажерном зале

Бодибилдинг 76

Содержание:

  • Организация тренировок
  • Жим штанги стоя
  • Жим штанги из-за головы
  • Жим гантелей сидя
  • Жим Арнольда
  • Подъемы гантелей через стороны
  • Подъемы гантелей через стороны в наклоне
  • Тяга штанги к подбородку
  • Заключение

Издавна повелось, что красоту мужской фигуры определяют широкие плечи. Это естественно, ведь фигура атлета выглядит тем привлекательней, чем уже талия и шире плечи.

Накачать их можно как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения в зале выполняют, используя штангу, а в домашних условиях — работая с гантелями. Хотя гантели и менее тяжелый снаряд, много не менее полезных упражнений делают с ними.

Строение плеч таково, что тренировать их сложно. Дельтовидная мышца, формирующая плечо, состоит, в свою очередь, из трех пучков: переднего, заднего и среднего.

Только при равномерной нагрузке на три пучка, плечо формируется нужным образом, что сказывается благоприятно на фигуре спортсмена в целом.

Содержание

  • 1 Организация тренировок
  • 2 Жим штанги стоя
  • 3 Жим штанги из-за головы
  • 4 Жим гантелей сидя
  • 5 Жим Арнольда
  • 6 Подъемы гантелей через стороны
  • 7 Подъемы гантелей через стороны в наклоне
  • 8 Тяга штанги к подбородку
  • 9 Заключение

Организация тренировок

Полезно применять базовые упражнения, одновременно нагружающие всю дельту. Если какой-то пучок отстает в развитии, делают специальные изолирующие упражнения для его проработки.

Тренироваться можно в зале, а, если дома имеются гантели и штанга, то и в домашних условиях. Веса снарядов подбирают так, чтобы их в каждом сете поднять можно было 8-10 раз. Только в этом случае масса и объем увеличатся. Для увеличения силы мышц потребуется больший вес, а количество повторов сократится до 5-8 раз. Сетов же в обоих случаях проводят 4-5.

Новичкам достаточно делать 1-2 базовых выжима, которые помогут проработать и сформировать дельтовидные мускулы. Позже, когда атлет наберется опыта, к ним добавить нужно упражнения изолирующие, в зависимости от того, какая из мышц нуждается в дополнительной проработке.

Жим штанги стоя

Упражнение, относящееся к основным, воздействует в основном на средний пучок, хотя и другие два работают активно.

Исходная позиция:

  • Встать и поставить ша ширине плеч ноги.
  • Прямым хватом на ширине плеч взять снаряд, поднять его до уровня груди.

Техника выполнения:

  • Снаряд поднять вверх, сделав в верхней точке выдох.
  • После паузы опустить медленно (на вдохе) снаряд в исходное положение.

Рекомендации:

  • Не брать в работу предельный вес.
  • Спина должна быть слегка прогнута.
  • Можно использовать гантели вместо штанги.

Жим штанги из-за головы

Это также упражнение из базового тренинга, только выполняемое из положения сидя.

Исходная стойка:

  • Сесть на скамью и слегка прогнуть спину.
  • Хват широкий.

Техника выполнения:

  • Выдохнув, выжать вверх снаряд, полностью выпрямив руки.
  • Опустить на вдохе штангу за голову.

Рекомендации:

  • Не выполняйте жим рывками. Движения плавные и медленные.
  • Как вариант выполнения упражнения для плеч – снаряд опускать сначала на грудь, затем, за голову.

Жим гантелей сидя

Для тех, кто желает качаться дома, есть еще упражнение для плеч, которое не требует наличия штанги, гантели же найдутся у каждого бодибилдера. Поэтому упражнение с гантелями каждый может выполнять дома.

Накачать плечевой пояс можно, выполняя только этот жим, но приложив усердие, что не означает увеличение веса или количества сетов, а предполагает регулярность занятий.

Начальная позиция:

  • Сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать.
  • Смотреть прямо перед собой, чтобы подбородок был параллелен полу, а гантели находились на уровне глаз.
  • Развернутые в стороны локти находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

  • Мощно выжать вверх гантели на выдохе, сведя их в наивысшей точке (кисти не разворачивайте).
  • Сделать в конечной точке короткую паузу.
  • Вдохнуть, и вернуть в исходное положение руки.

Рекомендации:

  • Движение рук происходит в одной плоскости.
  • Чтобы обезопасить локтевые суставы, не распрямляйте в верхней точке руки рывком.
  • Нельзя прогибать спину и наклоняться назад.

Жим Арнольда

Упражнение на плечи является вариацией жима гантелей над головой. Но руки в начальной позиции находятся перед атлетом. О том, что упражнение эффективно, говорит факт, что оно было любимым тренингом у Арнольда Шварценеггера, который в бодибилдинге достиг немыслимых высот. Сегодня это упражнение на плечи – классика бодибилдинга.

Исходная стойка:

  • Сесть на скамью и плотно прижаться спиной к ее вертикальной спинке.
  • Согнуть под прямым углом колени, расставив широко ступни и упершись ими в пол.
  • Поднять гантели до уровня шеи. Согнув локти под углом 90 градусов.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  • Выдохнуть и выжать вверх гантели, развернув наружу кисти.
  • Сделать небольшую паузу вверху, отследив, чтобы ладони были направлены вперед.
  • Вдохнуть, и разворачивая в обратной последовательности ладони, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

  • Брать снаряд для этого упражнения на плечи нужно более легкий, чем обычно.
  • Не выпрямляйте до конца локти в верхней точке.
  • Выполняйте жим плавно, не делая в нижней точке паузы. Ускорения и рывки переносят нагрузку на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Упражнение на плечи для домашней тренировки. Оно относится к изолирующим, поскольку прорабатывает боковую поверхность дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

  • Из стойки прямо, наклониться слегка вперед.
  • Взять гантели, руки опустить вниз.

Техника выполнения:

  • На глубоком вдохе развести в стороны на уровне плеч руки, удерживающие гантели.
  • Задняя часть снаряда в конечном положении немного приподнята.
  • Выдохнуть, и вернуться в исходную позицию.

Рекомендации:

Постарайтесь исключить читинг, включающий в работу другие группы мышц, и снижающий результат. Направляйте нагрузку только на плечи.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Еще одно изолирующее упражнение на плечи – заднюю часть дельт.

Исходное положение:

  • Встать прямо, затем, наклониться за снарядом и остаться наклоненным вперед под углом 45 градусов.
  • Опустить вниз руки с гантелями.

Техника выполнения:

  • Вдохнув глубоко, поднимите в стороны (как можно выше) гантели.
  • Делая выдох, верните руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Переднюю часть гантели в конечной точке наклоните слегка вперед.
  • Спину держите ровной, немного прогнутой в пояснице, поскольку скругленная спина – предпосылка для травмы.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнение на плечи, используемое для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы и тренирующее частично мышцы трапециевидные.

Исходное положение:

Стоять прямо перед лежащим внизу снарядом. Брать штангу прямым хватом. Расстояние между ладонями примерно 2 кулака.

Техника выполнения:

  • Поднять на выдохе снаряд к подбородку.
  • Задержать его в верней точке.
  • Выдохнуть и вернуться назад

Рекомендации:

  • Локти всегда развернуты в сторону и поднимаются вертикально.
  • Шея и спина — прямые, подбородок — в горизонтальном положении.
  • Гриф штанги поднимать к подбородку, т.е. выше плеч.
  • Вес штанги не должен отражаться на технике выполнения.

{videochart}64498.6f3d2207bd7cb27bf5f92eeda875{/videochart}

Видео: Упражнения на дельты

Заключение

Упражнения эти лучшие, поэтому, включив их в программу, результат придет скоро. Но. Нельзя игнорировать правильное питание. Упражнения на плечи в домашних условиях делают с гантелями, если нет места для тренировки со штангой или отсутствует она сама. Жимы со штангой выполняют в начале тренировки, когда атлет не чувствует усталости.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

ТОП-7 упражнений в видео

Тренировка плеч с гантелями: Тренировка плеч является важной частью любой хорошей фитнес-программы. Правильные упражнения не только творят чудеса, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе, но и необходимы для силовых тренировок.

Действительно, более сильные плечи означают, что у вас меньше шансов получить травму во время занятий с более тяжелыми нагрузками.

Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях на плечи с гантелями дома.

Содержание

  • Различные мышцы плеч
  • Мышцы плеч: некоторые меры предосторожности
  • 7 лучших упражнений для плеч с гантелями Регулируемые гантели для тренировок
  • Силовая тренировка плеч с гантелями – Заключение
  • Похудеть без ожидания

Различные мышцы плеч

Плечи — одна из групп мышц, которую легче всего развить с помощью правильных упражнений. Проявив немного строгости и последовательности, вы можете ожидать относительно быстрых результатов. Но важно иметь разнообразный распорядок дня, нацеленный на все мышцы.

Также следует иметь в виду, что это нежные и сложные суставы, требующие плавной проработки , чтобы не закончиться травмами.

От трапециевидной до вращательной манжеты плеча имеется около 20 различных мышц, которые играют роль в стабилизации плеча и контроле его движений.

К самым основным относятся:

  • Трапеция:  Трапеции состоят из 3 балок, соединяющих ваши плечи сзади и поддерживающих шею. Они опускаются до половины спины.
  • Дельтовидная:  Вместе дельтовидные мышцы образуют 3 мышечных пучка, придающих плечу округлую форму
  • Большой и малый ромбовидные:  Мышцы спины, которые соединяют лопатки с позвоночником и помогают поднимать плечи.
  • Передняя зубчатая мышца (передняя зубчатая мышца):  Вы можете найти эту мышцу на груди, прямо под мышкой. Это глубокая мышца, состоящая из 3 пучков.
  • Вращательная манжета:  Набор из 4 мышц (малой круглой, подостной, подлопаточной и надостной), роль которых заключается в поддержке сустава между рукой и плечом.

Вы узнаете больше, ознакомившись с этой статьей о различных мышцах тела.

ПРИМЕЧАНИЕ:  существует важная связь между плечами и большой грудной мышцей. К сожалению, очень легко оказать слишком большое давление на плечи, выполняя отжимания и жимы лежа или на наклонной скамье.

Мышцы плеч: некоторые меры предосторожности

Поднятие слишком большого веса всегда является ошибкой, независимо от того, над какой частью тела вы работаете, но это действительно катастрофа при выполнении упражнений на плечи. К сожалению, я плачу за это сам уже более 30 лет, потому что мне плохо советовали в спортзале, когда мне было за двадцать (как далеко 😅).

Тем не менее, также важно запланировать специальные упражнения для плеч в своих тренировках, потому что без них вы проиграете многие тренировки, особенно при тренировке груди и спины.

Итак, начните с легких нагрузок, научившись отрабатывать каждое движение.

Дельтовидные мышцы состоят из переднего пучка (передняя часть плеча), среднего или медиального пучка (верхняя часть плеча) и заднего пучка (задняя часть плеча). И вы должны проработать их все 3 пучка, а также ловушки в верхней части спины, чтобы сеанс действительно приносил удовлетворение.

7 лучших упражнений для плеч с гантелями

Вам понадобится пара регулируемых гантелей и наклоняемая скамья. Видео покажет вам каждое упражнение.

Выполнено 3 подхода по 12 повторений на каждый из них.

Видео первых 6 упражнений

Чтобы помочь вам визуализировать, я сделал это видео с Мийо для выполнения первых 6 движений для укрепления плеч с гантелями:

1. Армейский жим с импульсом (толкающий жим)

Стойка прямо с гантелями на передней части плеч. Ноги на ширине бедер. Держите корпус напряженным на протяжении всего сета. Слегка согните колени, чтобы сделать небольшой толчок, и поднимите гантели над головой, руки прямые.

Освоить спуск гантелей в исходную точку.

2. Жим Арнольда (сидя)

Для этого жима гантелей спинка скамьи должна быть поднята на 90°.

Сядьте, держа в каждой руке по гантели перед плечами, руки хватом лежа (ладони обращены к вам). Поднимите их над головой, поворачивая запястья на ходу, чтобы в конечном итоге ваши руки были прямыми, а ладони обращены наружу в хвате сверху. Контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Подъемы рук в стороны

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Что мне не очень нравится, когда вы сидите на силовой скамье, так это то, что гантели часто ударяются о металлическую конструкцию. Вам решать, работает ли это на вашем стенде или нет.

Если вы стоите, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом вдоль бедер, слегка согнув локти. Держите бюст прямо, застегивая брюшной ремень. Плечи должны оставаться по центру, ни вперед, ни назад.

Возьмите легкие гантели и затем, слегка наклонившись вперед, поднимите их на высоту плеч. Локти всегда остаются слегка согнутыми. Если возможно, сделайте очень короткий перерыв в верхней точке, затем контролируйте спуск, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Подъемы перед собой

Стоя прямо, грудь прямая, пояс натянут на животе, держите гантели на расстоянии вытянутых рук немного впереди бедер.

Вытяните руки вперед до уровня плеч. Всегда контролируйте спуск гири в исходное положение.

5. Птица (обратный размах)

Это упражнение можно делать сидя, как в моем видео, или стоя с наклоном вперед. Лично я предпочитаю сидячее положение, чтобы избежать чрезмерного напряжения в пояснице.

Вес гантели должен быть легким, и в этом упражнении мышцы сжигаются довольно быстро.

Наклонившись вперед, руки свисают по бокам, гантели в хвате молоток (нейтральное положение), локти слегка согнуты. Поднимите гантели в обе стороны так, как будто хотите улететь, чего точно не произойдет 😆

Как всегда, контролируйте движение, чтобы вернуться в исходную точку.

6. Тяга подбородка (высокая тяга или гребной подбородок)

Это движение очень плохо работает с длинным грифом, потому что вызывает сильную боль и различные травмы.

С другой стороны, оно отлично подходит для укрепления дельтовидных мышц и трапециевидных мышц, если вы делаете это с гантелями или эспандером, потому что ваши плечи могут вращать руки назад в конце движения.

Посмотрите внимательно на видео, как Мийо поднимает запястья, когда гири проходят выше линии плеч.

Исходное положение такое же, как и при подъемах вперед, за исключением того, что вы должны быть в состоянии взять более тяжелый вес для этого.

Поднимите гантели перед собой, как бы поднимая их над подбородком, но позвольте плечам повернуться назад, когда вес достигнет своей высоты, чтобы подняться немного выше. Попробуйте почти пустое движение в первый раз, чтобы полностью понять его процесс.

Помимо этих 6 основных упражнений, я рекомендую вам закончить шрагами, чтобы проработать трапециевидные мышцы и добавить объема каждой стороне шеи.

7. Шраги

Я считаю, что это лучшее упражнение с гантелями или эластичными лентами для завершения трапеций.

Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом вдоль бедер, держа руки прямо. Держите бюст прямо, застегивая брюшной ремень. Плечи должны оставаться по центру, ни вперед, ни назад.

Пожимайте плечами так, как будто хотите, чтобы они достали до ушей. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение допускает более высокую нагрузку, чем другие, потому что оно оказывает давление не на плечевой сустав, а на верхнюю часть спины.

Сделайте 3 подхода минимум по 12 повторений. Если вы все еще готовы к этому, добавьте повторения в конце 3-го подхода.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы также можете посетить этот сайт, чтобы узнать все о тренировке плеч. Вы найдете и другие варианты с гантелями, штангами, блоками и тренажерами.

Получите максимум от этих упражнений для плеч с гантелями

Чтобы эта программа тренировки плеч была для вас лучшей, обязательно придерживайтесь указанных подходов, повторений и времени перерыва при выполнении упражнений и начинайте с легкого веса.

Если вы чувствуете, что некоторые серии слишком легкие, добавьте немного веса . Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца, и вы увидите, как ваши плечи постепенно преобразятся.

Делайте большие движения

Выполняйте свои серии с большой свободой движений. Это связано с тем, что работа мышц на полную амплитуду задействует гораздо больше мышечных волокон, чем при частичных повторениях или повторениях с обманом (когда вес перемещается за счет инерции). Чем больше волокон вы напрягаете, тем быстрее растут ваши мышцы.

Уменьшайте амплитуду только в том случае, если проблема или история болезни не позволяют вам это сделать.

Сократите периоды отдыха

В каждом подходе из 3 повторений делайте только 10-секундный перерыв между 1-й и 2-й сериями и 2-минутный максимум в конце 3-й серии. Соблюдайте эти периоды отдыха, чтобы ваши мышцы подвергались повышенной усталости, что вызовет больше микроразрывов в мышечной ткани. Это явление важно для стимулирования роста мышц на этапе восстановления.

Напряжение во время тяжелой тренировки может увеличить риск получения травм во всех частях тела, но плечевой сустав — это область, где нужно быть особенно осторожным. Это означает, что вы должны тщательно подготовиться перед сеансом, чтобы снизить риски.

Эта подготовка начинается с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, постепенно двигайте суставами, чтобы активировать вращательные мышцы плеча и увеличить диапазон движений во время тренировки.

Лично я, например, делаю упражнения, называемые планками с шипами. Вы начинаете с положения планки с прямыми руками (или отжимания) и отжимаетесь руками, чтобы поднять ягодицы как можно выше (вершина пика).

Эта мобилизация является частью вашей разминки, но ее недостаточно для плеч. Прежде чем приступить к основным сетам, сделайте почти пустой сет из 20 повторений армейского жима. Это приучит плечо к движениям, которые оно собирается делать с отягощением, чтобы не простудиться.

Затем, во время тренировки, очень важно не форсировать . Если вы начинаете бороться со слишком большим весом, уменьшите используемый вес. Возможно, вы привыкли доводить себя до предела, чтобы выполнить последние повторения сета, но когда вы тренируете плечи, это того не стоит.

Регулируемые гантели для занятий

В Европе вы найдете отличное предложение в Avalon Gear с бесплатной доставкой в ​​течение 4–5 дней для самых продаваемых моделей. Вот примерные цены на модели BowFlex:

MODELS (BowFlex type) Total weight PRICE
A pair of 2.5 to 24 kilos 48kg 369,90 €
A pair of 4 to 40 Килос 80 кг 599,90 €

Вот наиболее интересные модели на Amazon в настоящее время (Список регулярно обновляется):

Visual

Описание

#doyourtness. 2…

ATIVAFIT Регулируемые гантели для мужчин и женщин Вес 25 кг

ATIVAFIT Регулируемые гантели для спортзала или дома (одна…

Bowflex SelectTech 552i Компактная гантель с переменной нагрузкой (цена за…

PowerBlock Sport 90 EXP Stage 1 Adjustable Гантели

Наше мнение

Хорошее качество 7,5-15 кг в наборах гантелей

Очень хорошая доступная регулируемая гантель от 2,5 до 25 кг

Непревзойденная цена за пару 2 раза от 2,5 до 25 кг

Внимание, цена Bowflex 552i 24 кг на единицу

дорогой для пары 22,5 кг, но он солидный

Наш рейтинг

текущая цена

PRIX Непреодолимый

186,99 €

364,99999995

186,99 €

364,999 €

249,90 €

435,48 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. На Amazon

См. Amazon

См. На Amazon

.0002 Описание

#doyourfitness гантели набор гантелей настройка корректируемого бодибилдинга 2 . ..

Наше мнение

Хорошее качество 7,5-15 кг на комплекты гантелей

Наш рейтинг

Современная цена

PRIX Неправно на Amazon

Visual

Описание

Регулируемые гантели ATIVAFIT для мужчин и женщин Вес 25 кг

Наше мнение

Очень хорошая недорогая регулируемая гантель от 2,5 до 25 кг

Наш рейтинг

Текущая цена

186,99 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. На Amazon

Visual

Описание

АТИВАФИТ.

Непревзойденная цена за пару 2х 2,5 до 25 кг

Наш рейтинг

Текущая цена

364,99 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. на Amazon

Visual

Описание

Компактная гантель переменной нагрузки Bowflex SelectTech 552i (цена за…

Наше мнение

Внимание, цена Bowflex 552i 24 кг указана за единицу

Наш рейтинг

20092 Текущая цена

5,

5 €

Нажмите, чтобы получить дополнительную информацию

См. на Amazon

Visual

Описание

Регулируемые гантели PowerBlock Sport 90 EXP Stage 1

Наше мнение

Дороговато для пары весом 22,5 кг, но солидно0005

Наш рейтинг

Текущая цена

435,48 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. на Amazon

Силовая тренировка плеч с гантелями. в своем домашнем спортзале. Вы даже можете использовать их в суперсетах без отдыха. Я знаю, что некоторым бодибилдерам нравятся такие тренировки.

Например, вы можете выровнять 7 упражнений подряд, затем сделать передышку на 1 или 2 минуты перед тем, как приступить к следующему кругу. После 3 кругов вы закончите тренировку плеч.

Оставьте сообщение в поле для комментариев ниже, чтобы задать свои вопросы или сообщить мне, есть ли другое упражнение, которое вам нравится для тренировки плеч с гантелями. СПАСИБО !

Похудеть без ожидания

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку и получайте подарки!
БЕСПЛАТНО: гид, 25 упражнений, фитнес-программа и бесплатные советы по похудению

Присоединяйтесь к 4400 участникам нашей закрытой группы:

Используйте наши бесплатные калькуляторы

Расчет ИМТ

Расчет IMG

Идеальный вес

Потребность в калориях

Калории на вид спорта

Связанные слова: подостная мышца l-fly часть многосуставных упражнений разрыв вращательной манжеты

Последнее обновление на 2022-11-04 / Некоторые изображения являются партнерскими ссылками из Amazon Product Advertising API

12 Лучшая тренировка груди и плеч с гантелями

Надеюсь, вы ищете тренировку груди и плеч с гантелями для наращивания мышечной массы и силы верхней части тела. Здесь мы обсудим эффективную тренировку груди и плеч, которую вы можете выполнять с помощью гантелей для наращивания мышечной массы и силы.

Комбинация упражнений для груди и плеч с гантелями помогает увеличить мышечную силу и выносливость груди и плеч. Грудь и плечо — это мышечная пара, такая же старая, как жим гантелей и отжимания.

Грудная мышца является основной целевой мышцей в большинстве жимовых упражнений, а плечо и трицепс являются ключевыми мышцами-синергистами.

Анатомия грудных и плечевых мышц

Грудная мышца , она же грудная мышца , в основном делится на верхнюю и нижнюю части. Важно тренировать грудь разнообразными упражнениями для развития верхней и нижней, грудных, внутренних и внешних грудных мышц.

Плечевая мышца или дельтовидная мышца состоит из трех отдельных частей или головок.

Передняя дельтовидная мышца (спереди), боковая дельтовидная мышца (сбоку) и задняя дельтовидная мышца (сзади), и вам нужно проработать все три из них вместе с трапециевидной мышцей в верхней части спины, чтобы построить впечатляющее плечо .

Преимущества тренировки груди и плеч с гантелями:
  • Для тренировки груди и плеч с гантелями требуется больше баланс по сравнению со штангой или тренажерами, которые могут привести к большему набору мышечных волокон .
  • Гантели обеспечивают более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .
  • Гантель требует большего мышечного контроля и повышения кинестетического осознания.
  • Тренировка груди и плеч с гантелями обеспечивает большую безопасность и стабилизацию суставов и позволяет суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения.
  • Вариации с гантелями обеспечивают больший диапазон движения (ROM) , что приводит к увеличению числа задействованных мышечных волокон.
  • Тренировка груди и плеч с гантелями позволяет одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), повышает стабильность корпуса и улучшает мышечный дисбаланс.
Почему вы должны тренировать грудь и плечи вместе на тренировке в один день

Во время комплексной тренировки многие целевые мышцы работают вместе с другими Мышцы-синергисты и стабилизаторы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут быть задействованы.

Совместная тренировка груди и плеч в одной тренировке — это то, чем бодибилдеры занимались десятилетиями. Причина совместной тренировки этих групп мышц очень логична .

Как и при жиме гантелей, грудные мышцы являются одной из целевых мышц. Однако есть много других Мышцы-синергисты и стабилизаторы , участвующие в этом движении, такие как передняя дельтовидная мышца, трехглавая мышца плеча, двуглавая мышца плеча.

Важно, чтобы в первую очередь вы тренировали грудь, а не плечо во время тренировки. Это связано с тем, что вашей грудной мышце потребуется ваша полная энергия, и, скорее всего, она будет тяжело тренироваться и набирать мышечную массу.

12 Лучшие упражнения для груди и плеч E Упражнения с гантелями

Итак, вот список нескольких лучших упражнений для груди и плеч с использованием гантелей, которые помогут вам построить сильное и здоровое тело и мышцы.

Упражнения для груди

1.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — отличный способ увеличить мышечную массу груди. Косвенно также будут задействованы плечи и трицепсы. Жим штанги лежа имеет ограничение, заключающееся в том, что он не включает весь диапазон движения, ограничение преодолевается в жиме лежа с гантелями.

Жим гантелей лежа обеспечивает дополнительный диапазон движений в верхней части для полного развития груди. Более того, 9Гантели 0003 также требуют лучшей координации, заставляя стабилизирующие мышцы также помогать.

Задействованные мышцы

Первичная: Большая грудная

Вторичная: Передняя дельтовидная, трицепс.

Шаги

  1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол для лучшего равновесия, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Держите гантели прямо над головой ладонями вперед.
  3. Теперь опустите гантели к внешней части груди, максимально растягивая грудь в нижней точке.
  4. Затем поднимите его, пока ваши руки не будут почти заблокированы, держите гантели очень близко друг к другу.

Наконечник s

  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Держите локти близко к бокам.
  • Пусть ваша спина сохраняет естественный изгиб, чтобы у вас был небольшой зазор между поясницей и скамьей.
2. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для построения сильной грудной клетки и наращивания передней зубчатой ​​мышцы для построения полной груди и спины.

Пуловеры воздействуют непосредственно на переднюю зубчатую мышцу для развития спины. Это упражнение выполняется лежа на скамье с тяжелой гантелью.

Задействованные мышцы

Первичная: Нижняя грудная.

Второстепенное: Плечо, трицепс, спина

Ступени
  1. Лягте на скамью на плечи так, чтобы голова свисала.
  2. Возьмите гантель обеими руками и положите ее прямо на грудь.
  3. Опустите гантель по дуге, медленно растягивая грудную клетку.
  4. Опустите гантель как можно ниже, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.
Советы
  • Выдыхайте во время нагрузки.
  • Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
  • Расслабьте бедра и позвольте им опуститься, так как расслабленные бедра помогают в дополнительном расширении
3.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье Упражнение — отличный способ развить средние и верхние грудные мышцы .

Так же, как и жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье воздействует в основном на верхнюю часть грудных мышц, но гантели обеспечивают полную амплитуду движения и, следовательно, в некоторых отношениях лучше, чем жим лежа.

Добавляет дополнительный диапазон движений в верхней части для полного развития груди. Также гантели требуют лучшей координации, заставляя стабилизирующие мышцы (трицепсы, плечи) также помогать.

Задействованные мышцы

Основные : Верхняя часть грудной мышцы.

Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

Ступени

  1. Лягте на наклонную скамью. Убедитесь, что угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов.
  2. Очистите гантели и поднимите их прямо над головой. Почувствуйте хорошее сжатие грудной клетки в верхней точке.
  3. Опустите гантели и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц в нижней точке.
  4. Задержитесь на секунду, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

Советы

  • Выдохните, толкая гантели вверх, и делайте это контролируемо.
  • Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов. Не поднимайтесь прямо, так как нагрузка больше смещается на плечи, чем на область груди.
  • Варьируйте углы скамьи, чтобы прорабатывать разные углы груди.
4.

Разведение гантелей

Разведение гантелей использует схему движения грудной клетки, чтобы изолировать мышцы груди, помочь мышцам лучше расти и становиться сильнее . Его часто считают классическим движением бодибилдинга, поскольку цель упражнения — изолировать грудную клетку в эстетических целях.

Разведение гантелей нацелено на все области грудных мышц, но особенно на внутреннюю часть грудной клетки.

Задействованные мышцы

Первичный: Внутренняя и верхняя часть большой грудной мышцы.

Вторичная: Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

Ступени

  1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
  2. Поднимите прямые руки от плеч и гантели прямо над верхней частью груди.
  3. Медленно опустите руки в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или чуть выше.
  4. Поднимите руки к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании грудных мышц, чтобы свести их вместе.

Советы

  • Контролируемо выполняйте жим.
  • Выдох во время концентрической (сокращающей мышцы) части движения.
5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — это разновидность разведения гантелей, используемая для проработки мышц груди. В частности, разведение гантелей на наклонной скамье нацелено на нижнюю часть грудной клетки из-за используемого угла наклона.

Задействованные мышцы

Первичный: Нижняя часть грудной клетки.

Вторичный : Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

Шаги
  1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на наклонную скамью. Зацепите ноги за подножку или валик.
  2. Вытяните гантели над грудью. Поверните ладони лицом друг к другу и гантели прямо над верхней частью груди.
  3. Медленно опустите руки в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или чуть выше.
  4. Поднимите руки к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании нижних грудных мышц, чтобы свести их вместе.
Советы
  • Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Используйте небольшой наклон, например 30 градусов. Крайности никогда не бывают лучшим вариантом.
  • Если вы используете очень тяжелые веса, наймите помощника, который будет работать с гантелями, когда ваше тело будет в нужном положении.
6. Гантели

Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом для развития всей верхней части тела, плеч, груди и рук. Отжимания могут стать настоящим испытанием, если делать их за различные углы и интенсивность для наращивания мышечной массы и силы. Это упражнение выполняется на полу с гантелями. Добавьте в свой режим тренировок это упражнение на грудь с гантелями.

Задействованные мышцы

Первичный: Большая грудная мышца.

Вторичный: Плечи, трицепсы и кор.

Инструкции
  1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение планки ладонями вниз к полу.
  2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
  3. Поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
  4. Теперь опустите свое тело в медленном устойчивом движении, ощущая движение на всем пути вниз, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.
Правильная форма
  • Выдыхайте во время нагрузки.
  • Напрягите мышцы кора во время тренировки груди, чтобы держать его в напряжении.

Упражнения для плеч

1. Упражнения для жима гантелей от плеч

Упражнения для жима гантелей для плеч являются отличным вариантом жима штанги для плеч. Дело в том, что гантели позволяют полный диапазон движения .

Жим гантелей — очень важное упражнение для развития передних и боковых дельтовидных мышц. Это упражнение помогает нарастить мышечную массу в передней и боковой части дельтовидных мышц.

Задействованные мышцы

Первичный: Передняя часть дельтовидной мышцы.

Второстепенный: Боковые дельтовидные, трицепсы, трапециевидные, верхние грудные.

Шаги
  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят вперед.
  2. Поднимите гантели над головой, пока они почти не соприкоснутся в верхней части, а затем опустите их как можно ниже.
  3. Почувствуйте хорошую растяжку в нижней точке, а затем продолжите следующее повторение.
Советы
  • Выдох во время усилия, вдох во время отдыха.
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Давай как можно тяжелее.
2. Жим Арнольда от плеч

Жим гантелей от плеч Арнольда Упражнение для наращивания мышц плеч является отличным упражнением. Жим Арнольда выделяется из толпы, когда речь заходит о лучшем упражнении с лучший диапазон движения для плечевых мышц.

Это дает широкий диапазон движений, когда вы опускаете гантели далеко вперед, обеспечивая максимальное растяжение других упражнений на плечи.

Задействованные мышцы

Первичный: Передняя часть дельтовидной мышцы.

Второстепенный: Боковые дельтовидные, трицепсы, трапециевидные, верхние грудные.

Шаги
  1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гантели в положение плеч ладонями к себе.
  2. Теперь выжмите гантели над головой, как при жиме гантелей, но скручивая их так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней точке движения.
  3. Теперь опустите гантели обратным движением.
Советы
  • Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете.
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Держите строгую форму.
  • Не блокируйте руки над головой.
3. Боковой подъем гантели

Разведение рук в стороны — лучшее упражнение для развития боковых дельтовидных мышц. Чтобы накачать среднюю головку дельтовидной мышцы, сделайте боковые подъемы регулярной частью тренировки плеч. Это обязательное упражнение.

Задействованные мышцы

Первичный: Боковые дельтовидные.

Вторичная: Передняя дельтовидная, задняя дельтовидная, трапециевидная, надостная.

Ступени
  1. Держите по гантели в каждой руке и сведите гири вместе перед собой. Ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Теперь согните руки в локтях и поднимите гантели по бокам.
  3. Поднимите их немного выше плеч.
  4. Теперь контролируемо опустите гантели обратно в исходное положение.
Советы
  • Форма — очень важная часть этого упражнения.
  • Не размахивайте руками. Сохраняйте контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
  • Выполнить разминку с весом 50% в 1-2 подхода.
4. Боковые подъемы гантелей в наклоне

Подъемы в наклоне — отличное упражнение для изоляции и проработки задних дельтовидных мышц . Для полноценного развития мышц плеч необходимы подъемы в наклоне.

Это упражнение специально воздействует на заднюю часть плеча, изолируя ее лучше, чем любое другое упражнение на плечо. Это упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Предпочтите сидячую версию, так как она требует строгого движения.

Задействованные мышцы

Первичный: Задний отдел дельтовидной мышцы.

Вторичная: Латеральные дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостные, малая и большая круглые мышцы.

Шаги
  1. Сядьте на край скамьи с парой гантелей.
  2. Наклонитесь вперед и позвольте гантелям висеть по бокам.
  3. Поднимите гантели, подняв их по бокам на уровень чуть выше плеч.
  4. Теперь опустите гантели обратно в стороны.
Наконечники
  • Руки должны быть параллельны плечам.
  • Соблюдайте строгую технику, чтобы изолировать задние дельты.
5. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении с тяжелыми весами — отличное упражнение для наращивания огромных трапециевидных мышц и разделения дельтопектора .

Тяжелая вертикальная тяга вместе со шрагами создают массивные ловушки. Вы можете использовать штангу, гантели, трос или машину Смита для выполнения вертикальных тяг.

Тяга в вертикальном положении может выполняться как узким, так и широким хватом. Узкий хват делает упор на трапециевидную мышцу, а более широкий на весь плечевой пояс .

Задействованные мышцы

Первичный: Боковые дельтовидные, трапециевидные.

Вторичная: Передняя дельтовидная мышца, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.

Шаги
  1. Держите штангу узким хватом сверху и дайте ей повиснуть перед собой.
  2. Поднимите штангу, поднесите ее руками как можно ближе к подбородку и поднимите плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
  3. Теперь опустите штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
Советы
  • Не забывайте выдыхать во время нагрузки.
  • Контролируйте движения и избегайте резких движений.
  • Держите спину прямо.
6.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — это вариант и одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц .

Это упражнение можно выполнять очень тяжело, чтобы укрепить трапециевидные мышцы, что действительно помогает вам выполнять позы на спине. Это один из лучшие изолирующие упражнения на трапециевидную мышцу .

Задействованные мышцы

Первичные: Трапециевидные, боковые дельтовидные.

Вторичный : Передняя дельтовидная мышца, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца.

Шаги
  1. Встаньте прямо, руки по бокам, в каждой руке по тяжелой гантели.
  2. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
  3. Задержитесь в верхней точке на мгновение, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
Советы
  • Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете.
  • Добавление паузы в верхней части движения может помочь усилить связь между мозгом и мышцами.
  • Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивания груза.

Можно ли тренировать грудь и плечо вместе?

Да, вы можете тренировать грудь и плечи одновременно, используя гантели в режиме тренировки. На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже прорабатываете плечо при выполнении груди.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Практически для каждого упражнения на грудь или плечи хорошим выбором будет 3–4 рабочих подхода (настоящая работа, которую вы выполняете, а не разминочные подходы). Но диапазон повторений колеблется. Вы можете выполнять всего 5 повторений в тяжелом жиме и до 15–30 повторений в дополнительных упражнениях.

Суперсет для груди и плеч

  1. Жим гантелей лежа суперсет с жимом гантелей от плеч
  2. Пуловер с гантелями суперсет с жимом гантелей от плеч
  3. Суперсет в жиме гантелей на наклонной скамье с подъемом гантели в стороны
  4. Суперсет в разведении гантелей на наклонной скамье с подъемом гантели в наклоне
  5. Суперсет в разведении гантелей на наклонной скамье с вертикальной тягой гантелей
  6. Суперсет в отжимании от пола с гантелями и шрагами

9000 можете просто и эффективно внедрить его в свою тренировку.