Упражнения с фитнес гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Упражнения для рук с гантелями

Руки- это то, что тренируется гантелями, как минимум на 50%, даже если вы занимаетесь в самом модном фитнес-клубе, оснащенном по последнему слову техники, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. Как тренер который провел по пути преображения сотни людей, я всегда отдавал приоритет именно этому снаряду и в своих тренировках, и в тренировках своих учеников. 

Кстати, вот несколько примеров:

Руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Если вы тренируете руки отдельно от других мышечных групп, то упражнения на все эти мышцы могут сочетаться в одной тренировке.

Упражнения для рук с гантелями выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Но об этом я расскажу ниже, в конце статьи. И так, поехали по порядку.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это, пожалуй, самое распространенное из упражнений на бицепс. Выполняется оно, как правило, в самом начале тренировки.

Техника довольно проста: локоть смотрит в пол, поднимаем руку вверх, разворачивая кисть к груди, как показано на анимированном рисунке. Это «разворот» называется супинацией, и чаще всего упражнения выполняются именно в таком виде.

Упражнение может выполняться либо обеими руками сразу, либо каждой рукой поочередно, как показано на втором рисунке. Принципиальной разницы в выполнении нет.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

В отличии от предыдущего упражнения, это уже более «изолирующий вариант». Это значит, что в данном упражнении максимально включается в работу бицепс и минимально работают все второстепенные мышечные группы. В связи с этим, рабочий вес в упражнении здесь будет уже меньше, чем в первом упражнении. Техника здесь довольно проста. Я думаю, что вам все понятно без слов.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями, которое я очень часто включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК.  Оно тоже довольно изолирующее, как и предыдущее. Но здесь мы имеем возможность максимально растянуть бицепс. Это упражнение я предпочитаю выполнять без супинации, то есть без разворота кисти.

Недостатком этого упражнения является то, что его можно выполнять в домашних условиях только при наличии наклонной скамьи, что встречается совсем не часто. И я, как видите, выполняю его в тренажерном зале.

Упражнение «Молоток».

В отличии от предыдущих упражнений, «Молот» заставляет максимально включиться в работу не только бицепс, но и предплечье. Название упражнения- от визуального сходства с молотком, когда держите гантель в руке. Может выполняться как обеими руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Французский жим с гантелями лежа.

Это уже упражнение на трицепс, то есть на разгибатель руки, и противоположную по функциям мышцу, по отношению к бицепсу. Считается, что французский жим нельзя выполнять с гантелями дома, если у вас нет горизонтальной скамьи. Как видите, на рисунке я лежу спиной на табуретке, и у меня прекрасно получается выполнять это упражнение.

Старайтесь держать локоть так, чтобы он смотрел в потолок. Преимущество выполнения этого упражнения именно с гантелями заключается в том, что здесь мы можем гораздо сильнее растянуть трицепс, чем при выполнении его со штангой.

Французский жим с гантелей сидя.

Принцип упражнения тот же, что и в классическом французском жиме, лежа. Но техника, как видите, здесь отличается. Скажу честно, что этот вариант разгибания мне нравится меньше, хотя я не скажу, что он менее эффективен.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

При выполнении упражнения сначала одной рукой, а затем- другой, всегда дает более детально почувствовать целевую мышцу. Это очень эффективное упражнение для трицепса с гантелей.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Это уже более изолирующее упражнение для трицепса. Обратите внимание, что руку я опускаю вниз не до конца, ибо в крайней нижней точке трицепс расслабляется, а наша задача- держать его в напряжении, пика которого он достигает в верхней точке.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Как я уже говорил выше, выполняются они, в среднем, на 10-15 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2 минуты.

Упражнения эффективны тогда, когда они выполняются технично, в нужной последовательности, на нужное количество подходов и повторений. Например, когда нам нужно похудеть и сжечь жир- мы будем увеличивать объем тренировки, выполняя большее количество повторений (умеренно). Если же набираем мышечную массу- слишком высокий объем тренировки, наоборот, снизит восстановительные способности организма, и набирать будет очень сложно. Кратко это называется «программа тренировок».

Кроме всего, под каждую программу тренировок, должен быть соответствующий план питания. Ни похудеть, ни набрать массу, не выстроив нужным образом план питания- не получится.

Как строится программа тренировок с гантелями.

Создается тренировочный сплит. То есть, разные мышечные группы тренируются в разные дни. Делается это для того, чтобы пока мы тренировали одни мышцы, другие- восстанавливались. Это актуально и при жиросжигании, и при наборе массы.

Например: ПН.- ноги, СР.- грудь, плечи, ПТ.- спина, бицепс и трицепс.

Или, тренировки могут делиться, например, на 4 тренировочных дня.

Например: ПН.- ноги, СР.- спина, ПТ.- грудь, СБ.- плечи, бицепс, трицепс.

Обычно, тренировки для жиросжигания делятся на 4 дня, чтобы увеличить их объем, и подчеркнуть «рельеф», более детально проработав все мышечные группы, а тренировки для набора мышечной массы, строятся по трехдневному сплиту, чтобы максимально восстанавливаться и эффективно набирать. Но опять же, это не «панацея», и разные виды тренинга можно чередовать и при наборе массы и на «сушке», то есть когда вы худеете и сжигаете жир.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

Гантели, утяжелители и стулья: 14 упражнений для домашнего «тренажерного зала» от фитнес-тренера

Фитнес-тренер Анна Бурвель показала, как привести тело в порядок в домашних условиях с минимальным набором спортинвентаря.

– Эффективность домашних тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Все зависит от того, какую цель преследует человек: если вы хотите держать тело в тонусе и не набирать мышечный объем, то тренировки дома будут очень хорошим вариантом. А вот нарастить мышечную массу без силовой нагрузки невозможно.

Все, что вам пригодится для тренировок, – это гантели, утяжелители и стулья. Хотя даже если сейчас у вас нет инвентаря, а заниматься хочется, то стоит только включить фантазию: гантели можно купить, а если некритично, то берите в руки бутылки с водой – и вперед. Если вес покажется недостаточным, то вместо воды можно насыпать песка. Заменить утяжелители тоже довольно просто: засыпьте в носок крупы и закрепите его вокруг ноги.

– Чему конкретно отдать предпочтение для выполнения упражнений – это дело вашего вкуса и удобства. Гантели удобнее держать в руках, а все, что касается ног, чаще всего проще делать с утяжелителями.

В качестве опоры при выполнении упражнений подойдет и диван, и кровать, и стулья… Да все, к чему душа лежит. Кто хочет заниматься, не будет искать причину пропустить тренировку, а найдет любой, даже самый невероятный, выход.

– С выбором одежды для тренировок все просто: главное – удобство и комфорт. Надевать ли для домашних тренировок обувь, зависит от конкретного набора упражнений. Если в программе есть прыжковые, динамичные упражнения, где опора идет на пятку, то можно травмировать ногу, занимаясь босиком. Конечно, лучше иметь на такой случай легкий вариант спортивной обуви.

– Я советую делать упражнения с отягощением не случайно. Если вы новичок, можете начинать работать со своим весом, ведь это уже будет стрессом для организма. Но мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, им нужны разнообразные виды нагрузок. Использование утяжелителей и гантелей поможет им не привыкать к нагрузкам. А для опытных спортсменов занятия только со своим весом и вовсе покажутся слишком простыми.

Девушки сразу могут задаться любимым вопросом: а не станут ли они перекачанными, как мужчины? Я сразу могу успокоить – нет. Для того чтобы иметь чересчур ярко выраженный бицепс бедра, пресс и крылья на спине, нужно очень много тренироваться и есть.

Но нельзя забывать о пропорциях. Необходимо качать все, чтобы тело было пропорциональным. Если вы девушка, это не значит, что, нарастив мышцы на ногах и ягодицах, вы будете выглядеть идеально. Не стоит забывать про руки и плечи. Это самая распространенная ошибка у людей, которые строят программу и занимаются сами.

– Очень важный момент – это техника выполнения упражнений. Ведь за неправильно поставленные колени, неверно расположенную спину и даже за неправильное дыхание можно поплатиться здоровьем! Для того чтобы выполнять определенное упражнение, стоит обратиться к информационному источнику и для начала выполнять все перед зеркалом для контроля над процессом. В зале вам всегда поможет тренер, дома же вы сами себе инструктор.

– Я покажу комплекс из 14 упражнений, которые прекрасно подходят для тренировок дома и позволят задействовать необходимые группы мышц.

Упражнение 1

Повороты с гантелей

Упражнение 2

Скручивания с поворотом

Упражнение 3

Подъем таза с выпрямлением ноги

Упражнение 4

Обратные отжимания от стула

Упражнение 5

Отжимания на коленях

Упражнение 6

Отжимания

Упражнение 7

Подъем из упора лежа в «планку»

Упражнение 8

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Упражнение 9

Приседания с последующим подъемом ноги в сторону

Упражнение 10

Приседания с перемещением веса в сторону

Упражнение 11

Приседания с гантелей на стульях

Упражнение 12

Жим с гантелями сидя

Упражнение 13

Подъем гантели на бицепс

Упражнение 14

Французский жим с гантелей сидя

 – Учтите, ждать быстрого результата от тренировок не стоит, даже если ваша знакомая, например, по той же программе «слепила» идеальные формы. Все очень индивидуально. В домашних тренировках, как и в любом виде спорта, важен не только набор упражнений, но и общее состояние организма, питание, сон, генетика и многое другое.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

поделиться

Еще по этой теме:

6 упражнений с гантелями для улучшения физической формы

Введение

Чтобы быть в хорошей форме, необязательно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале — вы можете получить отличную тренировку, используя всего несколько простых упражнений с гантелями. Гантели относительно недороги и просты в использовании, а также универсальны, что делает их идеальными для людей с любым уровнем физической подготовки. Вы можете использовать их для различных упражнений, нацеленных на разные группы мышц.

Что такое гантели?

Гантели — это тип свободного веса для различных силовых упражнений. Они названы в честь их колоколообразных концов, которые помогают равномерно распределять вес. Гантели могут быть изготовлены из различных материалов, включая металл, пластик и резину. Они доступны в широком диапазоне весов, от очень легких до очень тяжелых. Поскольку их можно легко настроить на разный вес, гантели отлично подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Упражнения с гантелями можно выполнять сидя или стоя, что идеально подходит как для домашних тренировок, так и для тренировок в зале.

Ниже приведены шесть упражнений с гантелями, которые помогут улучшить и поддерживать физическую форму:

1. Разгибания с гантелями на трицепс

Разгибание с гантелями на трицепс — отличный способ проработать трехглавые мышцы. Упражнение можно выполнять как одной рукой, так и обеими, существует множество вариаций. Чтобы выполнить упражнение:

• Начните с гантели в каждой руке.
• Держите гантель за головой, согнув локоть, если вы используете одну руку.
• Держите гантели над головой, согнув локти, если вы используете две руки.
• Из этого положения выпрямите локти, чтобы поднять гантели.
• Обязательно держите плечи неподвижно и двигайте только предплечьями.
• Опустите гантели в исходное положение и повторите.
• Вы также можете выполнять это упражнение лежа на скамье или сидя.

Главное, держите локти неподвижно и двигайте только предплечьями. Упражнения с гантелями для трицепсов нацелены на трицепсы, которые представляют собой мышцы на задней поверхности плеч. Это упражнение может помочь вам нарастить силу, повысить выносливость и повысить общий уровень физической подготовки.

2.

Жим от плеч

Жим от плеч — это тяжелоатлетическое упражнение, нацеленное на мышцы плеч. Упражнение выполняется сидя или стоя, с гантелями в каждой руке. Затем гантель поднимают над головой, а затем опускают обратно в исходное положение. Жим от плеч можно выполнять одной рукой или двумя руками одновременно. Упражнение также можно выполнять со штангой вместо гантелей.

Жим от плеч — эффективный способ укрепить мышцы плеч и предплечий. Это также может помочь улучшить осанку и облегчить боль в плечах и шее. При правильном выполнении жим от плеч безопасен для большинства людей. Тем не менее, люди с травмами или состояниями, влияющими на плечи, должны проконсультироваться с врачом/физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять это упражнение.

3.

Подъем и жим

Подъем гантелей и жим гантелей развивают мышцы верхней и нижней части тела, включая нижнюю часть спины, трицепсы, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадрицепсы. Они также помогают увеличить силу хвата. Чтобы выполнить взятие на грудь и жим:

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по гантели.
• Опустите гири на голени, затем резко вытяните бедра и колени, чтобы поднять гантели на плечи.
• Отсюда выжмите гантели над головой и заблокируйте локти.
• Опустите гантели на плечи и повторите.

4.

Прогулка фермера

Прогулка фермера — отличное упражнение для развития силы хвата и улучшения осанки. Это простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять (почти) где угодно. Это тренировка всего тела, нацеленная на мышцы рук, верхнюю часть спины, предплечья, икры и квадрицепсы. Упражнение можно выполнять с гантелями, штангой или гирями. Чтобы выполнить прогулку фермера, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гире.

Держите плечи опущенными и корпус напряженным, когда вы идете вперед. Когда вы идете, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши шаги были ровными, а дыхание ровным. Если вы чувствуете усталость в хватке, замедлитесь и сделайте перерыв. Прогулка фермера — отличное упражнение для начинающих, и его можно выполнять с относительно небольшими весами. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить свой вес, чтобы бросить себе вызов.

5. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — это комплексное упражнение, нацеленное на четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также может помочь улучшить баланс и координацию. Упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

• Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку, чтобы выполнить упражнение.
• Затем опустите бедра назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
• Держите грудь приподнятой и задействуйте корпус во время спуска.
• Когда ваши бедра будут параллельны земле, сделайте паузу, прежде чем отжиматься пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете держать гантели на уровне плеч или над головой для дополнительной нагрузки.

Приседания с гантелями — эффективное упражнение для развития силы нижней части тела, которое можно включать в различные тренировки.

6.

Жим гантелей Арнольда

Жим гантелей Арнольда — отличное упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов. Названный в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, этот прием был одним из его любимых для развития силы и четкости рук.

• Чтобы выполнить жим гантелей Арнольда, начните с того, что сядьте на скамью с гантелями в каждой руке.
• Выжмите гантели над головой, выпрямляя руки, пока они не выпрямятся.
• Затем опустите гантели обратно на уровень плеч и повторите.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы не выгибать спину.

Резюме

Это всего лишь несколько упражнений с гантелями, которые вы можете включить в свою программу тренировок. Использование гантелей может увеличить вашу силу, мышечную массу и сердечно-сосудистую систему. Если вы новичок в упражнениях, всегда полезно проконсультироваться со специалистом по физическим упражнениям и/или с врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок, и не забывайте выполнять вышеуказанные упражнения с соответствующей формой и техникой, чтобы снизить риск получения травмы. Следуя этим советам, вы можете использовать гантели для развития своей физической формы и достижения своих целей.

Объявления

Нравится:

Нравится Загрузка…

Упражнения

Жим гантелей Арнольда, Чистка и жим гантелей, Приседания с гантелями, Упражнения, Прогулка фермера, Тренировка с отягощениями, Жим от плеч, Разгибание рук с гантелями на трицепс, Тренировка с отягощениями

Тренировка с гантелями, предназначенная для фитнеса всего тела —

Вам не нужна тонна тренажерного зала, чтобы достичь хорошей физической формы. Вы можете выполнять серьезную тренировку, используя только один предмет оборудования — гантели. В этой статье рассказывается о различных тренировках с гантелями, предназначенных для достижения общей физической формы.

Если вас интересуют только тренировки с отягощениями, вам должно хватить упражнений с собственным весом, таких как приседания, обратные выпады, альпинизм в стиле Человека-паука, удары ногами ослика и подъемы планки. Однако, если вы хотите достичь лучших целей в фитнесе, таких как наращивание больших мышц, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свою тренировочную программу упражнения с отягощениями.

Поднятие тяжестей не так страшно и сложно, как кажется. Если вы освоили основные функциональные упражнения для тела, такие как тяга, приседания, толчки и повороты бедер, вам будет намного легче заниматься тяжелой атлетикой.

Тренировка с гантелями

Для тренировки с гантелями вам понадобится только набор легких и средних гантелей для тренировки верхней части тела и набор средних и тяжелых гантелей для проработки нижней части тела.

Тренировки с гантелями обычно включают в себя различные движения, которые задействуют несколько групп мышц. Тренировки с гантелями, предназначенные для общей физической подготовки, также включают в себя различные односторонние движения, которые помогают нарастить силу и сбалансировать все тело.

Приведенные ниже упражнения с гантелями для всего тела воздействуют на все тело, причем каждое из них нацелено на определенные части тела. Они также включают в себя некоторые базовые упражнения с движениями, которые задействуют все основные мышцы тела, такие как руки, грудь, плечи, ноги, пресс и мышцы спины. В сочетании с диетой тренировки с гантелями отлично подходят для людей, которые хотят получить результаты в более короткие сроки.

Начало тренировки с гантелями

Упражнение с гантелями может вызвать сильную болезненность, особенно у новичка. Кроме того, если у вас есть травмы или какие-либо заболевания, которые могут помешать вашей тренировке, было бы лучше сначала обратиться к врачу, прежде чем пробовать эту тренировку.

Для тренировок вам понадобятся гантели разных размеров, а также, в зависимости от упражнения, вам может понадобиться платформа для степпинга или скамья.

Перед тренировкой всегда рекомендуется размяться. Затем можно разогреться легкими кардиоупражнениями. Если вы новичок, выбирайте легкие. Однако, если у вас есть опыт, выберите вес, с которым вы сможете выполнить желаемое/необходимое количество повторений и подходов.

Тренировка с гантелями для пресса и груди 

Как насчет того, чтобы начать тренировку всего тела с проработки пресса? Эти упражнения задействуют грудные мышцы, требуя от вас задействовать пресс для стабилизации и правильного выполнения. Большая группа мышц выравнивает грудную клетку, поэтому вы можете использовать в этом упражнении средний или более тяжелый вес. Тем не менее, вес, который нужно нести, также будет зависеть от вашего опыта. Найдите больше информации о лучшем весе гантелей в последнем разделе этой статьи.

Ниже приведены тренировки, направленные в первую очередь на мышцы груди и пресса.

Жим от груди

Жим от груди — один из лучших способов проработать верхнюю часть тела, поскольку он направлен на мышцы груди, а также на работу трицепсов и плечевых мышц.

Как:

1. Лягте на скамью
2. Держите гантели над грудью
3. Согните руки в локтях, опуская вес примерно на 9углы 0 градусов
4. Поднимите гантели вверх и повторите движение

Жим лежа

Одно из преимуществ гантелей перед штангой заключается в том, что они предлагают более широкий диапазон движений, позволяя вам наращивать силу определенных частей тела. Тренировка жима лежа нацелена на грудные мышцы груди, поэтому укрепляет эту область. Также работают трицепсы и плечевые мышцы.

Как:

1. Лягте на скамью, взяв гантели в каждую руку
2. Согните руки в стороны от плеч и поверните ладони вверх
3. Разогните локти и выжмите гантели над грудью
4. Продолжайте разгибать локти, пока ваши руки не окажутся прямо над грудью, но не позволяйте гантелям касаться друг друга
5. Опустите гантели обратно чуть ниже уровня плеч, затем повторите 9. 0018

Тренировка с гантелями для рук

При работе с руками особое внимание уделяется обычно трицепсам и бицепсам. Следующие упражнения работают на бицепсы и трицепсы рук.

Сгибания рук на одной ноге

Это упражнение предназначено для бицепсов. Вы также можете использовать это упражнение, чтобы поработать над балансом, стоя на одной ноге во время выполнения.

Как:

1. Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. 
2. Поднимите одну ногу от земли (попробуйте удержаться в этом положении).
3. Поднимите вес, скручиваясь к плечам
4. Продолжая смотреть ладонями внутрь, напрягите бицепсы, опустите руки и повторите медленно и подконтрольно.

Отдача

Работа рук не заканчивается на бицепсах; трицепсы, которые являются мышцами задней части рук, также должны работать. В этом упражнении вы можете двигать только одной рукой за раз или обеими руками одновременно.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Согнитесь в талии, распрямите спину и напрягите пресс.
3. Подтяните локти вверх к туловищу и удерживайте это положение.
4. Постепенно выпрямите руки, одновременно напрягая трицепсы.
5. Опустите руки и повторите шаг.

Если выполнение упражнений обеими руками слишком сложно, вы можете вместо этого выполнять упражнение одной рукой. Держите локоть близко к телу, как будто вы держите конверт, зажатый под мышкой.

Жим от плеч

Плечи являются частью верхних конечностей, и очень важно иметь сильные плечи. Сильные плечи позволяют предотвратить травмы не только в тренажерном зале, но и при выполнении повседневных задач. Жим от плеч — популярное упражнение с гантелями, которое фокусируется в первую очередь на дельтовидных мышцах плеча и других мышцах, таких как трицепсы, трапециевидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты рук, шеи и плеч соответственно.

Как:

1. Возьмите пару гантелей по бокам, стоя прямо.
2. Слегка согнув руки и повернув ладони к телу, переместите гантели так, чтобы они были более или менее на одном уровне с плечами.
3. Нажмите вверх, скручивая при этом запястья.
4. Когда вы доберетесь до вершины, ваши ладони должны быть направлены вперед.
5. Постепенно поднимайте гантели, пока они не окажутся прямо над вашими плечами, а ваши руки не будут выпрямлены.
6. Опустите гири и повторите.

Тренировка с гантелями для ног

Переход от верхней части тела означает переход от сосредоточения внимания на мышцах верхних конечностей, таких как бицепсы, трицепсы, трапециевидные, грудные и т. д., к сосредоточению внимания на основных мышцах и ягодицах. ноги, такие как ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия.

Вот несколько упражнений с гантелями для нижней части тела.

Спортивная фитнес-модель молодой женщины, занимающаяся приседаниями, концептуальный спорт, здоровый образ жизни. В этом упражнении работают все мышцы, которые вы используете ежедневно — когда вы стоите, сидите и ходите.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке
2. Встаньте, ноги на ширине плеч
3. Согните колени и присядьте на корточки
4. Колени должны оставаться за пальцами ног, пока вы приседаете на 90 градусов
5. Вернитесь назад, перезапустите и повторите

Делайте упор на бедра и ягодицы, а не на колени, выполняя эту тренировку. Один из способов добиться этого — отводить ягодицы назад, когда вы приседаете.

Становая тяга

Становая тяга задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Он дополняет упражнения, направленные на спину. Хотя эта тренировка может быть сложной, она является хорошим вариантом для перехода от верхней части тела к нижней части тела.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч
2. Держите гантели обеими руками перед бедрами
3. Наклонитесь от тазобедренного сустава и опустите гантели к полу
4. Держите спину ровной, когда опускаете вес
5. Вернитесь в положение стоя и повторите последовательно

Оптимальный вес для гантелей

Выбор подходящей гантели для тренировки может оказаться сложной задачей. Точного «лучшего веса гантелей» не существует; однако лучший вес гантелей для вас будет зависеть от различных факторов, таких как:

• Уровень вашего опыта тренировок
• Ваши цели в тяжелой атлетике
• Ваше состояние здоровья
• Вид упражнений

Черные металлические гантели в один ряд в тренажерном зале

Утяжелитель для гантелей для начинающих

Новичкам следует начинать тренировки с легких гантелей (около 5 фунтов гантелей в каждой руке). Они могут выполнить 12-15 повторений упражнений для рук, ног и пресса с этими весами. Когда веса начинают казаться слишком легкими, вы увеличиваете количество повторений и постепенно увеличиваете вес.

По мере того, как вы набираете силу, вы переходите с 5 фунтов на 10 фунтов, а затем на 15 фунтов. Верхний вес даже для опытных спортсменов должен составлять около 40 фунтов.

Проверьте свою силу

Сгибание рук на бицепс поможет вам определить вес гантели для вашего упражнения. Этот тест с гантелями включает в себя стояние с гантелями в каждой руке, локтями и плечами у стены и ладонями вперед; затем вы поднимаете гантели вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Опустите и повторите. Если вы не можете сделать до 14 повторений в этой форме, выберите набор гантелей примерно на 5 фунтов легче.

Советы по выбору правильного веса гантелей

Ниже приведены советы, которые помогут вам определить вес гантелей для тренировок.