Содержание
4 упражнения, которые помогут поднять грудь
Идеи красоты /
Идеи упражнений
Есть лишь два способа увеличить размер груди: сделав пластическую операцию или набрав лишний вес. Однако бюст может казаться больше. Именно поэтому мы ежегодно тратим огромные суммы на нижнее белье, зрительно увеличивающее женские прелести. К счастью, пуш-апы и бюстгальтеры с набивкой – далеко не единственный вариант.
Сертифицированный персональный тренер Джен Комас Кек полагает, что, укрепляя мышцы под грудью, можно придать ей объемный вид. Скажем честно: упражнения не превратят первый размер во второй. Многие представительницы слабого пола не уделяют внимания тренировке данной группы мышц, а ведь это прибавит фигуре сексуальности.
Джен разработала комплекс упражнений специально для женщин. Она говорит, что тренировка мышц груди под разным наклоном с использованием различного груза помогает их усилить и развить, что придаст бюсту красивые очертания.
Главный ключ к эффективному результату – правильный подбор груза.
Убедитесь, что взяли достаточно тяжелый вес. В конце каждого захода у вас должно хватать сил максимум на два повтора упражнения. По словам Комас, правильно подобранный груз гантелей способствует росту мышечной массы. Выполнять упражнения следует дважды в неделю.
Упражнение 1. Жим гантелей лежа на скамье
Лягте на скамью лицом вверх, руки прямо перед собой. В каждой руке держим по гантели (А). Опустите гантели до уровня груди (В), затем вновь поднимите их, возвращаясь в исходное положение. Это был один подход. Делаем десять повторов и без перерыва переходим ко второму упражнению.
Упражнение 2. Отжимание от пола
Исходная позиция: упор на руках и стопах, ладони разводим чуть шире ширины плеч, стопы вместе. От головы до ног тело должно образовывать ровную линию (А). Опускаемся, почти касаясь грудью пола. Плечи по отношению к торсу под углом в 45 градусов (В). Держим позу, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз и отдыхаем полторы минуты.
Выполняем первое и второе упражнение еще по 1 разу, отдыхаем полторы минуты и переходим к третьему упражнению.
Упражнение 3. Жим гантелей лежа на скамье с наклоном
Отрегулируйте спинку скамьи, установив ее под наклоном в 15-30 градусов. Садимся, упираясь стопами в пол. Берем две гантели и держим над собой на прямых вытянутых руках (А). Руки по бокам, медленно опускаем груз до уровня груди (В). Делаем паузу, снова поднимаем гантели. Повторяем 10 раз и переходим к 4 упражнению без перерыва.
Упражнение 4. Разведение рук с гантелями
Ложимся на скамью лицом вверх, уперев ноги в пол. Держим гантели над плечами, слегка согнув локти. (А). На полусогнутых руках опускаем груз, пока локти не окажутся на уровне груди (B). Сохраняя угол сгиба локтей, поднимаем гантели вверх. Повторяем 10 раз. Отдыхаем полторы минуты.
Повторите 3 и 4 упражнения по одному разу. Всего выполняем 2 захода.
Постоянные тренировки помогут укрепить и подтянуть мышцы. Они не только зрительно увеличат вашу грудь, но и надолго сохранят ее упругость и форму.
Автор: Самира Гайад
Обсудить статью
- Похудение
Упражнение 15 Разведение гантелей лежа.
Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Упражнение 15 Разведение гантелей лежа. Красивая грудь. 25 лучших упражнений
ВикиЧтение
Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Лагутин Михаил Петрович
Содержание
Упражнение 15
Разведение гантелей лежа
Одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных мышц, придания груди эффектной, выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
Исходное положение
Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели должны почти касаться друг друга, а руки слегка согнуты в локтевых суставах под углом 150–160°.
Техника выполнения
Разведите руки в стороны.
Гантели движутся в вертикальной плоскости и опускаются до уровня плеч или немного ниже.
В нижней точке как можно сильнее напрягите мышцы груди и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили). Затем движение повторяется.
Дыхание
Вдох при разведении рук, выдох при подъеме вверх.
Количество повторений
Три серии по 10–12 повторений.
Отдых между сериями – 1 минута.
Nota bene!
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, это приведет к повышенному сгибанию рук в локтевых суставах. В этом случае нагрузка перемещается на плечевые суставы и возникает риск их травмировать.
Во время выполнения упражнения угол в локтевых суставах должен оставаться неизменным, а сведение и разведение рук должно происходить строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем.
Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз
Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и
Средний: Жим гантелей сидя
Средний: Жим гантелей сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).
Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.
Средний: Жим гантелей стоя
Средний: Жим гантелей стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в
Упражнение 7 Разведение рук с резиновым жгутом
Упражнение 7
Разведение рук с резиновым жгутом
Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины. Плечи при этом «подаются» назад, а грудная клетка вперед, тем самым поддерживается тонус грудных мышц.
Исходное положениеНоги вместе, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° и
Упражнение 13 Жимы гантелей лежа
Упражнение 13
Жимы гантелей лежа
Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и
Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа
Упражнение 14
Жимы гантелей одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука
Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа
Упражнение 16
Отведение гантели одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в
Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа
Упражнение 18
Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа
Упражнение хорошо развивает внутреннюю часть больших грудных мышц, а также малые грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина
Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа
Упражнение 19
Пуловер с гантелей одной рукой лежа
Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе
Упражнение 14
Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе
Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.
Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника
Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе
Упражнение 15
Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе
Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.