Содержание
Эффективная 25-минутная тренировка с одной гантелью
Автор: Тэннер Шак
14.05.2021
Можно ли провести отличную тренировку с одной гантелью? Конечно, можно. Здесь, очевидно, присутствуют ограничения по весу и вариациям упражнений, но рассматривайте их как положительные факторы, позволяющие выбрать «наиболее эффективные на единицу времени» упражнения.
Кроме того, используйте формат тренировки, который требует немалых усилий и в то же время поддерживает высокий боевой дух благодаря схеме с уменьшением числа повторений.
Предлагаю следующею схему:
— число повторений: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1;
— ограничение по времени: 25 минут.
Выполните десять повторений каждого упражнения без отдыха между ними, затем девять, восемь, семь… пока не дойдете до одного повторения каждого упражнения. Установите ограничение по времени в 25 минут и остановитесь, даже если не выполнили все запланированные повторения.
Приседания на левой ноге с правой ногой на возвышении сзади
Приседания на правой ноге с левой ногой на возвышении сзади
Приседания с гирей перед грудью
Жимы вверх сидя на полу (левой рукой)
Жимы вверх сидя на полу (правой рукой)
Подъемы корпуса (сжимая ступнями гантель)
Тяги гантели в упоре лежа (левой рукой)
Тяги гантели в упоре лежа (правой рукой)
Отжимания с узким упором (руки опираются на гантель)
Приседания на одной ноге с другой ногой на возвышении сзади — лучшее упражнение для проработки ног, когда у вас имеется только одна гантель. Идущие следом приседания с гирей перед грудью дадут уже серьезную накачку ног.
Жимы вверх сидя на полу — один из моих любимых вариантов жимов над головой и самый сложный способ жима гантели.
После жимов вверх сидя на полу сразу переходите к подъемам корпуса. Я выбрал это упражнение для пресса, потому что оно служит чем-то вроде перерыва и позволяет продолжить тренировку, не прерываясь на отдых.
Затем переходите к тягам гантели одной рукой в упоре лежа. Мне нравится это упражнение, потому что оно нагружает и широчайшие, и мышцы середины корпуса. Широко расставьте ноги и держите плечи как можно ровнее. Легче сказать, чем сделать, поверьте мне.
Наконец, завершайте каждый круг строгими отжиманиями с узким упором, опираясь на диски гантели. Отжимания обеспечивают гораздо более эффективный стимул, чем жимы гантели лежа одной рукой на скамье или на полу, если у вас нет тяжелых гантелей.
Эта простая тренировка с использованием одной гантели поможет вам получить максимальный результат при нехватке времени. Она задействует все основные мышцы и оказывает отличный кондиционный эффект.
Видеоролик со всеми упражнениями: https://youtu.be/e_soCYTPan8
Источник: t-nation.com
Метки:
КАК КАЧАТЬСЯ
Программы тренировок
30-минутная тренировка всего тела с одной тяжелой гантелью
Я знаю, что вы, ребята, любите хорошую тренировку с гантелями так же сильно, как и я, и сегодня у меня есть для вас потрясающая тренировка! Единственное, что вам нужно для тяжелой, но эффективной тренировки всего тела, — это одна тяжелая гантель.
Вчера на VIBE5 я преподавал много этих движений на силовом занятии, и сегодня я чувствую их… в лучшем виде, конечно! Я большой сторонник того, чтобы иногда поднимать тяжелый вес, и я считаю, что одна тяжелая гантель иногда кажется менее пугающей и более управляемой, чем две. Главное, убедитесь, что ваш выбор веса является сложным, но выполнимым. Правильная форма и исполнение всегда предшествуют большему весу или большему количеству повторений!
30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА С ОДНОЙ ТЯЖЕЛОЙ ГАНТЕЛЕЙ
В этой тренировке семь движений. Вы будете делать каждое в течение одной минуты и двигаться прямо в следующее. После того, как вы выполнили каждое из семи движений в течение одной минуты каждое, вы отдохнете в течение одной минуты, а затем начнете снова. ВСЕГО ВЫ СДЕЛАЕТЕ ТРИ РАУНДА.
ПРЕСС ОТ ЗЕМЛИ
Начните с положения приседа, поставив ноги немного шире бедер.
Держите гантель за длинные концы. Присядьте и опустите гантель на землю, и, когда вы снова встанете, поднесите гантель к груди (почти как молоток к груди), а затем нажмите гантель над головой.
ОТЖИМ ОТ ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ
Поместите гантель вертикально вверх по центру коврика. Встаньте в положение для отжимания на коленях или на носках и опустите грудь до упора, чтобы коснуться гантели, прежде чем снова отжаться. Обратите внимание: ОПАДИТЕСЬ НА КОЛЕНИ, если вам трудно достичь глубины, чтобы коснуться гантели грудью!
ТЯГА НА КОЛЕНАХ ОДНОЙ РУКОЙ
Встаньте на колени, поставив правую ногу впереди, а левую сзади. Держите гантель в левой руке. Положите правое предплечье на правое бедро и слегка наклонитесь вперед. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым. Смотрите перед передней ногой. Отведите левый локоть за собой, поднося гантель к левому нижнему ребру. На самом деле подумайте о том, чтобы использовать мышцы вокруг левой лопатки для выполнения работы, а не просто напрягать бицепс.
Повторите с левой ногой вперед, правая сторона работает.
РУССКИЙ Твист
Займите сидячее положение. Согните колени и либо поставьте пятки на коврик, либо оторвите их от коврика, чтобы усложнить упражнение. Держите гантель за длинные концы и немного отклонитесь назад. Будьте внимательны, чтобы сохранить высокую осанку. Поочередно переносите гантель с правого бедра на левое. Попытайтесь повернуть всю грудь, когда вы двигаетесь через это вращение, и по-настоящему дотянитесь до другой стороны тела с гантелью.
КУБОК ПУЛЬСИРУЮЩИЙ ВЫПАД С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА
Примите положение выпада с правой ногой вперед и левой ногой сзади. Держите гантель в положении кубка на груди. Опустите левое колено к мату и сделайте два импульса, а затем выстрелите через правую ягодицу, чтобы вонзить левое колено в грудь. Повторите с другой стороны.
ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ
Держите гантель на груди, сядьте с ней до упора и лягте до упора.
Это проще, если вы закрепите ноги под чем-то, но в этом нет необходимости.
Сгибание подколенного сухожилия лежа
Поместите гантель стоя в центре задней части мата. Ложитесь на живот и прижмите верхнюю часть гантели к промежутку между сводами стопы. Вы найдете маленькое сладкое место для этого. Положите лоб на руки и полностью расслабьте верхнюю часть тела. Напрягите подколенные сухожилия и поднимите гантель над землей по направлению к ягодицам (но вы не дойдете до конца), а затем медленно опустите ее обратно. Это все о том, чтобы думать о том, чтобы задействовать и использовать подколенные сухожилия и время под напряжением.
Одна минута — довольно длинный рабочий интервал для некоторых из этих движений, поэтому, пожалуйста, следите за темпом. Постоянное усилие и действительно хорошее исполнение являются ключевыми.
30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА С ОДНОЙ ТЯЖЕЛОЙ ГАНТЕЛЕЙ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, ДЕМО-ВИДЕО
youtube.com/embed/CWnI4hC15_o» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Вот видео с демонстрацией каждого из семи движений.
ПЛЕЙЛИСТ ДЛЯ ЗИМНИХ ТРЕНИРОВОК
Прошло много времени с тех пор, как я публиковал плейлист для тренировок в своем блоге, поэтому я собрал для вас небольшой микс для зимних тренировок на Spotify! это около 90 минут моих любимых тренировочных песен для силовых занятий и личных тренировок. Надеюсь, это даст вам дополнительную мотивацию! 🙂
Как всегда, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы, и сообщите мне, если вы попробуете тренировку! Приятного потоотделения!
Нравится:
Нравится Загрузка…
3 упражнения с динамитом, которые можно выполнять с одной гантелью
тренировки и тренировочные инструменты, которые предпочитают потребители фитнеса во всем мире. Не случайно большинство тренировок, которые вы видите в журнале Men’s and Women’s Health, включают комбинацию упражнений с гантелями и собственным весом.
Это имеет смысл, так как все инструменты можно легко найти в любом коммерческом спортзале. Если вы хотите тренироваться дома, покупка пары гантелей в местном магазине спортивных товаров, безусловно, не сломит банк (пара 20-фунтовых гантелей обычно стоит 25-50 долларов в зависимости от типа, марки и использования). /новый статус).
Как генеральный директор StreamFIT.com, моя работа заключается в том, чтобы предложить нашим занятым участникам самые доступные и доступные метаболические тренировки. Калистеника и движения с гантелями, безусловно, подходят под эту форму. Большинство упражнений с гантелями сосредоточены на использовании пары или нескольких пар гантелей, но я создал серию циклов из 10 упражнений для сжигания жира и наращивания мышц, для которых требуется только одна гантель.
Почему? На одну гантель меньше — на один повод пропустить тренировку меньше. Хотите верьте, хотите нет, но в тренировках с одной гантелью за раз есть несколько преимуществ, особенно если вы когда-либо тренировались только с гантелями в паре.
5 главных причин тренироваться с одной гантелью
1 Уменьшение дисбаланса между сторонами для повышения симметрии и уменьшения травм
У каждого человека есть сильная рука и сильная нога, а это значит, что у каждого есть слабая рука и слабая нога! Как говорится, цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Например, когда вы видите, что большинство людей терпят неудачу в жиме штанги лежа, обычно одна рука поднимается медленнее, чем другая при отжимании от груди (то же самое происходит и с отжиманиями).
Это приводит к тому, что штанга наклоняется в слабую сторону, что приводит к прекращению подъема и подвергает тренирующегося большому риску получения травмы, если только не используется опытный корректировщик. Добавляя жимы гантелей одной рукой, вы можете исправить этот дисбаланс силы и, в конечном счете, повысить общее количество жимов двумя руками (или отжиманий).
Я также рекомендую вам использовать соотношение рабочего набора слабой стороны к силе 2:1 или 3:1, чтобы ускорить время, необходимое для достижения одинаковой силы с обеих сторон.
2 Увеличивайте нагрузку с одной стороны за раз для увеличения силы и размера мышц верхней части тела
Удержание одной гантели на одной стороне позволяет вам тренировать эту сторону с большей концентрацией и интенсивностью. Проверьте сами: возьмите пару 25-фунтовых гантелей и сделайте столько жимов или сгибаний двумя руками, сколько сможете. Затем отдохните в течение пяти минут и выполните столько жимов или сгибаний одной рукой, сколько сможете на слабой руке (или левой руке).
Чаще всего вы будете выполнять больше повторений одной рукой за раз, чем при одновременном двустороннем альтернативном подходе. Это обеспечивает новый стимул, который добавит мышечные блоки вашим рукам, груди, спине и плечам.
3 Мгновенно сделайте ваши упражнения более интенсивными
Каждый раз, когда вы нагружаете одну сторону тела за раз, мышцы противоположной стороны должны активироваться, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и стабильным. Это называется асимметричной нагрузкой, и это один из самых эффективных и действенных способов усилить работу пресса каждый раз, когда вы тренируетесь, фактически без необходимости добавлять какую-либо дополнительную изолированную основную работу (если вы этого не хотите).
Например, сгибание рук на бицепс одной рукой и жимы над головой нацелены на руки и плечи, а также задействуют все сексуальные мышцы вокруг туловища, чтобы стабилизировать позвоночник.
4 Полное развитие бедер и бедер
Как и в предыдущем примере с повышенной активацией кора, асимметричная нагрузка с упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания, становая тяга и выпады, заставляет мышцы внутренней и внешней сторон бедер и бедер работать на полную мощность. работать больше, чем обычно. Возьмем, к примеру, чередующийся выпад.
Выполняя чередующиеся выпады, держа в обеих руках пару гантелей одинакового веса, вы в первую очередь нагружаете мышцы передней и задней сторон бедер и бедер (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы).
Держите только одну гантель в одной руке во время выполнения выпада, и это немедленно задействует больше стабилизаторов лодыжки, колена и бедра, которые окружают ваши суставы.
В частности, группы мышц, отводящих и приводящих бедра, — те, которые тянут ноги наружу и внутрь соответственно, — подвергаются гораздо большей нагрузке.
Это сделает ваши колеса из стали и пуленепробиваемыми вашими лодыжками, коленями и бедрами.
5 Получите доступ к тренировкам с небольшой площадью, которые вы можете легко выполнять дома или в тренажерном зале
Все, что вам нужно, это одна гантель для одной адской тренировки. Очень просто и легко тренироваться с одной гантелью дома или в спортзале, в помещении или на улице. Кроме того, если вы хотите стать тяжелее, все, что вам нужно сделать, это купить одну дополнительную гантель вместо дополнительной пары, что удваивает стоимость покупки и увеличивает ваши общие потребности в пространстве для хранения.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вам также не нужно так расстраиваться из-за того, что вы копите одну гантель вместо двух. Вы просто не можете найти более удобные, экономичные, эффективные по времени и пространству тренировки, чем тренировки с одной гантелью (кроме упражнений с собственным весом, конечно).
Динамит с гантелями: серия упражнений с одной гантелью
Все, что вам нужно, это одна гантель, чтобы преобразить свое тело! Вот как это работает: Чередуйте 50 секунд работы и 10 секунд отдыха для каждого упражнения в следующей схеме для всего тела из 5 упражнений.
Это один цикл. Выполните два полных цикла за 10-минутную тренировку.
Во всех односторонних упражнениях поменяйте сторону на половине пути (25 секунд в каждом рабочем периоде). Чередуйте тренировки A, B и C для каждой тренировки… или не стесняйтесь комбинировать любые две или все три тренировки с одной гантелью для более продолжительной и сложной тренировки.
Динамит с гантелями
Тренировка с одной гантелью A
Упражнение 1: гантели одной рукой в шахматном порядке, шарниры бедра, прогрессия
Как выполнять: Примите стойку в шахматном порядке, поставив левую ногу вперед, а правую назад. Пальцы правой ноги должны быть на одной линии с пяткой левой. Держите гантель в левой руке (ипсилатеральная нагрузка) и наклоняйтесь назад на бедрах, пока туловище не станет параллельным полу с ровной спиной. Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на половине пути.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Усложнить: Увеличить нагрузку или удерживать вес в руке, противоположной ведущей ноге (контралатеральная нагрузка).
Упражнение 2. Неравномерные отжимания с гантелями. Прогрессия
Как выполнять: Примите положение для отжимания, держа гантель в левой руке и опираясь правой рукой на пол. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами. Предпочтительно нагрузите правую руку (рука на полу) и опустите грудь на пол вместе с телом как единым целым. Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на половине пути.
Сделайте это проще: Выполняйте на коленях или задержитесь в верхней точке отжимания.
Усложнить задачу: Перейдите к отжиманию лучника, полностью вытянув вспомогательную руку.
Упражнение 3. Боковые приседания с гантелями в закрытой стойке. Прогрессия
Как выполнять: Возьмите верх вертикально поставленной гантели обеими руками на уровне груди.
Поставьте ноги на ширине плеч или ближе, носки вперед или слегка разведены. Отведите бедра назад и колени в стороны и присядьте как можно ниже, не округляя спину. Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделать это проще: Уменьшить нагрузку или сократить диапазон движения.
Усложнить: Увеличьте нагрузку или диапазон движения, или перейдите к приседаниям на боку с широкой постановкой.
Упражнение 4: Тяга одной рукой в наклоне с гантелями, прогрессия Угол -60 градусов с полом. Потяните плечи вниз и назад и плотно прижмите левый локоть к грудной клетке, пока вес не достигнет уровня подмышки. Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на половине пути.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Усложняем: Переходите из шпагата в параллельную стойку, чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть спины.
Упражнение 5: Половинные подъемы нижней части гантели.
Прогрессия
Как выполнять: Лягте на спину, держа гантель над головой левой рукой. Ваша левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а правая нога должна быть полностью выпрямлена. Ваша правая рука должна быть прижата к полу под углом 45 градусов к туловищу. Теперь оттолкнитесь левой пяткой и встаньте на правое предплечье, двигаясь по диагонали вправо. Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на половине пути.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Сделать сложнее: Увеличьте нагрузку или поднимитесь на руку, а не на предплечье.
Динамит с гантелями
Тренировка с одной гантелью B
Упражнение 1. Махи одной рукой с гантелями. Прогрессия
Как выполнять. не касаться твоих бедер. Затем откиньтесь назад на бедрах, как лыжник с ровной спиной. Затем переместите вес пятками и бедрами на уровень груди. Сразу же поменяйте направление движения и повторите.
Поменяйте сторону на половине пути.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Сделать сложнее: Увеличьте нагрузку или выполните мах сумо с широкой стойкой и переносом веса между ног.
Упражнение 2. Жим гантелей над головой одной рукой. Прогрессия
Как выполнять: Встаньте на колени на мягкой поверхности, правая рука держит гантель на уровне плеч. Держите плечи опущенными, спину и локоть плотно прижатыми к грудной клетке и выжимайте вес над головой так, чтобы бицепсы были на одной линии с ухом. Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на половине пути.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Усложнение: Увеличьте нагрузку или перейдите к полной стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела.
Упражнение 3. Попеременные выпады одной рукой с гантелями. Прогрессия
Как выполнять: Держите гантель в правой руке, отведите правую ногу назад и опустите бедра так низко, как только сможете, пока в идеале заднее колено не зависнет в воздухе.
над полом.
Задержитесь на счет, выполните движение в обратном направлении и повторите с другой ногой. Обязательно нагружайте переднюю пятку и оставайтесь в вертикальном положении на протяжении всего движения.
Поменяйте руки на полпути.
Сделать это проще: Уменьшить нагрузку или сократить диапазон движения.
Усложнить: Увеличьте нагрузку или диапазон движений или перейдите к чередующимся выпадам вперед одной рукой.
Упражнение 4. Сгибание рук с гантелями на бицепс. Прогрессия
Как выполнять: Встаньте на колени на мягкой поверхности, правая рука держит гантель сбоку. Держите плечи опущенными, спину и локоть плотно прижатыми к грудной клетке и сгибайте локоть до тех пор, пока вес не достигнет уровня плеч. Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте сторону на половине пути.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Усложнение: Увеличьте нагрузку или перейдите к полной стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела.
Упражнение 5. Перемещение гантелей вперед
Как выполнять: Держите концы гантели обеими руками. Поверните ноги и поверните бедра влево так, чтобы вес располагался сразу за пределами левого колена. Теперь поднимите вес до уровня груди, пока он не станет невесомым, а затем сразу же поверните ноги и поверните бедра вправо. Повторяйте на время.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Сделать сложнее: Увеличить нагрузку, диапазон движения или скорость движения. Перейдите к вращательным выпадам, чтобы больше проработать ноги.
Динамит с гантелями
Тренировка с одной гантелью C
Упражнение 1. Подъемы одной рукой с гантелями. Прогрессия
Как выполнять: Держите гантель в правой руке, правую ногу поставьте на устойчивую скамью, ящик , степ или стул (ипсилатеральная нагрузка). Встаньте на правую пятку, задержитесь на счет, а затем медленно поверните движение в обратном направлении и повторите.
Поменяйте сторону на половине пути.
Сделать это проще: Уменьшить нагрузку или диапазон движения.
Усложнить: Увеличить нагрузку или диапазон движения или перейти к удержанию гантели в руке, противоположной опорной ноге (контралатеральная нагрузка).
Упражнение 2: Разгибания на трицепс над головой с гантелями. Прогрессия
Как выполнять: Встаньте на колени на мягкой поверхности, держа над головой вертикально расположенную гантель, сложив руки чашечкой под ее верхней частью. Напрягите ягодицы и пресс и согните руки в локтях, пока нижняя часть гири не коснется ваших плеч. Задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Усложнение: Увеличьте нагрузку или перейдите к полной стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела.
Упражнение 3. Выпады одной рукой с гантелями. Прогрессия
Как выполнять: Держите гантель в левой руке и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой.
Оба согните колени и бедра, когда вы дотянетесь до подъема правой ноги с ровной спиной. Сделайте паузу на счет, проверните движение и повторите. стороны ведьмы на полпути.
Сделать это проще: Уменьшить нагрузку или сократить диапазон движения.
Усложнить: Увеличить нагрузку или диапазон движения, или перейти к боковому выпаду на одной руке.
Упражнение 4. Прогрессивная тяга одной рукой с гантелями
Как выполнять: Держите гантель в левой руке, выпрямив руку так, чтобы она висела между коленями.
Начните с сгибаний в лодыжках, коленях и бедрах, а затем полностью выпрямите тело и подтяните вес прямо вверх, пока он не станет невесомым на уровне груди. Сразу же поменяйте направление движения и повторите.
Переключиться на полпути.
Сделать проще: Уменьшить нагрузку.
Усложнить: Увеличить нагрузку или перейти к мощной тяге одной рукой, начиная с упора веса на пол.