Упражнения с гантелей в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Как лучше тренироваться с гантелями дома

Гантели — это доступный и очень известный всему миру тренажер, позволяющий тренироваться дома с эффективностью ничем не уступающей тренажерным залам. Они очень компактные, дешевые и простые в эксплуатации. Обычные гантели способны загрузить и заставить работать большое количество мышц, а тренироваться с их использованием смогут как новички, так и опытные спортсмены любого пола. Они экономят время и деньги, потраченные на спортзалы. Ниже будет подробно описано как переместить тренировки в удобную обстановку, не теряя при этом их полезности.

Сгибания рук с прямой стойкой

Процесс таков: происходит поднимание и опускание рук, (поворачивании кистей и удержании их на максимальном уровне на некоторое количество времени во всем процессе очень важно). На всем протяжении прямой позвоночник, чуть прижатые к талии локти и лишь немного согнутые колени.

Сгибания рук в положении сидя

Процесс выполнения аналогичен предыдущему, но кроме гантелей понадобится еще какой-нибудь предмет мебели (стул, табурет или даже диван). Это нужно для более эффективной проработки мышц бицепса, а мышцы спины из-за положения сидя участвовать уже не будут.

Молот

Гантели в руках, чуть согнутые ноги ставятся немного шире плеч, костяшки кистей повернуты к ногам повернуты, руки не должны отдаляться от тела, в начальной позиции они всегда прижаты. Мышцами бицепсов производится сгибание рук, при этом двигаются лишь предплечья. Бицепсы сокращаются до уровня плеч, задерживаются на пару секунд и медленно опускаются в исходную точку. Упражнение интенсивное, потому как только руки опустились полностью, стоит тут же повторить сокращение.

Проработка мышц

предплечий с использованием гантелей

Выталкивание гантели с уровня шеи вверх

Одно наиболее узнаваемых на сегодня упражнений с использованием гантели, однако, и при его исполнении нужно выполнять некоторые правила. Принять положение прямо, удерживая в руке гантель. Вытолкнуть ее вверх, рука без гантели тем временем удерживается на поясе, никаким образом не помогая работающей. Гантель следует развернуть на 90 градусов и медленно завести за голову. Далее дело за малым — выталкивать и постепенно опускать гантель. Следует помнить, что плечи неподвижны, предплечья выполняют всю работу.

Сгибание рук в наклонном положении

Наклон торса на 90 градусов, ноги устойчиво расставлены, колени немного согнуты, позвоночник прямой. Рука без гантели упирается в скамью, а та, что с гантелью, согнута под прямым углом и прижата к телу. Затем рука с гантелью выпрямляется и обратно сгибается, плечи все так же неподвижны.

Проработка мышц

плеч упражнения с гантелями

Выжимание гантелей сидя

Ежедневное выполнение этого упражнения тренирует дельтовидную мышцу (а точнее боковую ее часть). Проще говоря, от этого упражнения плечи очень хорошо растут в объеме. Выполняется сидя, позвоночник прямой, хват гантели должен быть такой чтобы предплечья смотрели строго вверх. Ни в коем случае не выполняются рывки, гантель выталкивается резкими и мощными движениями, а затем медленно, ни в коем случае не резко, возвращается в прежнее положение.

Проработка плеч разводкой гантелей

Это упражнение как нельзя лучше задействует мышцы плеч (дельтовидные и боковые). Выполняя его, весьма целесообразно будет использовать малый вес. Процесс выполнения таков: удерживая в полусогнутых руках гантели, с абсолютно прямой спиной, интенсивным и резким движением развести гантели, задержать руки на уровне затылка и, не меняя их формы плавно вернуть их в начальную точку, готовясь к следующему рывку.

Упражнения на развития мышц

груди

Жим/Разводка гантелей лежа

Одно из малочисленных упражнений, для того чтобы увеличить мышцы груди, но кроме гантелей также понадобится и скамья. Она нужна именно для таких сложных в развитии мышц торса. В процессе всей тренировки, очевидно, в руках должны быть гантели, а затем, в положении лежа на скамье, надо вытянуть кисти рук и повернуть их так, чтобы блины смотрели друг на друга с гантелями. С предплечьями, смотрящими в потолок, медленно опускать кисти рук пока гантели не будут на уровне тренируемых этим упражнением мышц, и после также плавно вернуть руки обратно. Точно также, но с прямыми руками, и не сгибая друг от друга выполнить повторения. Условия выполнения не меняются, кисти все также на уровне грудных мышц, а опускания происходят плавно и без рывков.

P.S. Мышцы груди очень сложно развивать в домашних условиях, но если не гнаться за мировыми рекордами эти упражнения отлично подойдут.

Упражнения на развитие мышц

спины в домашних условиях

Проработка трапеции с гантелями

Одно из полезнейших для проработки верхней трапеции имеет весьма интересное название «Шраги». Стойка прямо, ноги находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч, а плечи слегка развернуты, подбородок опущен. Медленно и как бы образно соединить плечи около задней части шеи, выжимая гантели по траектории круга (назад и вверх). По окончанию выше написанных действий опустить руки в точку начала. Работать стоит по подходам, начиная с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение разовьет и проработает широчайшие спинные мышцы, бонусов затрагивая также и бицепсы. Стойка углом (спина перпендикулярна ногам), позвоночник прямой. Чтобы не сгибать его, лучше не смотреть вниз. В руках гантели (они должны быть перпендикулярно поверхности пола), выполнить тягу на себя. При поднимании локти всегда около тела и смотрят в потолок. Как поднимания так и опускания выполняются медленно.

Упражнения на развитие мышц

ног с гантелями

Приседания/Выпады с гантелями

Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, тренируемая как раз этим упражнением, а при выполнении выпадов происходит тренировка ягодиц. В названии раскрыт весь процесс упражнения. Все что нужно знать — руки с гантелями вдоль тела, а приседания могут быть как обычными так и выпадами, пятки прижаты к полу. Процесс опускания и подъема происходит медленно, чтобы проработать мышцы достаточно хорошо.

Это основные упражнения для тех, кто хочет заниматься дома эффективно, иметь красивое и рельефное тело. Количество повторений зависит от физической формы, то есть от возможностей занимающегося. Тренируясь хотя бы три раза в неделю физическое здоровье, выносливость и эстетика человека будет улучшаться с каждой тренировкой.

Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих

Занятия с гантелями в домашних условиях – это отличный способ приобрести красивый рельеф тела как для женщин, так и для мужчин. При правильном подходе и ежедневных тренировках мышцы окрепнут, улучшится общее состояние организма.

Гантели: для чего они нужны и что дают

Многие считают, что занятия с гантелями в домашних условиях для женщин будут способствовать снижению веса. Однако это не совсем так. Силовые нагрузки необходимы организму в первую очередь для того, чтобы его оздоровить. Мышцы станут более крепкими, и это никак не отразится на снижении веса. Для тех представительниц прекрасного пола, которые хотят похудеть, оптимальным вариантом будет сначала избавиться от лишних килограммов, а потом уже приступать к тренировкам.

Занятия гантелями в домашних условиях очень полезны. Они для всего организма оказывают неоценимую пользу. Например, если делать упор на спину, то можно укрепить сразу весь костяк, вас никогда не будут мучить боли в этой области. А если сочетать данные упражнения с комплексом тренировок для других частей тела, можно сформировать мышечный корсет. Он будет способствовать поддержанию внутренних органов в нужном положении, позволит укрепить суставы, сделает их менее хрупкими и повысит содержание в костях полезных минералов.

Выбираем нагрузку на мышцы

Гантели – это единственный спортивный снаряд, который подходит для выполнения большого количества упражнений. Вес у них небольшой, поэтому организм не будет перегружаться. На сегодняшний день в специализированных магазинах можно найти самые разнообразные гантели, которые отличаются друг от друга свои весом, размером и даже цветом. Если вы планируете начать тренировки дома, то лучше всего брать снаряд не тяжелее, чем один килограмм. Для начинающих это самый оптимальный вариант. Такие гантели будет удобно держать в руках.

Перед выбором веса снаряда важно учесть тот фактор, с какой целью вы планируете начать тренироваться. Если просто чтобы немного сбросить лишний вес и придать фигуре привлекательную форму, тогда снаряд с минимальным весом подойдет как нельзя лучше.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин подразумевают наращивание рельефа мышц. В данном случае нагрузку можно увеличить до трех килограммов. Однако стоит помнить важное правило. Вы не увидите яркого результата через неделю тренировок. Только регулярные, ежедневные тренировки смогут помочь в достижении поставленной цели.

Не рекомендуется делать упражнения дома дольше, чем 45 минут. Это оптимальное время, которое не перегрузит организм и даст ему возможность восстановиться. Нужно двигаться размеренными шагами, не торопиться, тогда все обязательно получится.

Диета во время тренировок

Одно из важных правил, которого следует придерживаться при тренировках дома, – это правильное питание. Не стоит забывать, что организм теряет много энергии, и мышцы обязательно нужно подкармливать. Не имеет значения — мужчина вы или женщина, рекомендуется употреблять в размеренных количествах белок, свежие овощи и витамины.

Приучите себя кушать как можно меньше животных жиров. Они не только пагубно влияют на организм, но и будут создавать тяжесть в желудке, тем самым не давая вам тренироваться.

Занятия с гантелями в домашних условиях для похудения будут эффективны только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Зачем нужны тренировки

Что дают тренировки с гантелями:

  • Формируют красивый рельеф фигуры.
  • Улучшают общую координацию.
  • Подтягивают все группы мышц.

Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих должны затрагивать все группы мышц. Выберите для себя несколько упражнений, распределите их на 45 минут и можете приступать к тренировкам.

Комплекс стандартных упражнений

Упражнение 1

Для данного упражнения вам понадобится невысокая скамейка. Если дома ее нет, можно соединить несколько табуреток в качестве альтернативного варианта. Рука и одно колено должны опираться на скамью, в другой руке держите гантель. Зафиксируется спину прямо в согнутом состоянии таким образом, чтобы не чувствовать дискомфорт. Начинайте поднимать гантель таким образом, чтобы локоть максимально поднимался вверх. Очень важно сконцентрировать свое внимание не на руках, а на спинных мышцах. Выполните несколько подходов, потом проделайте то же самое, только уже опираясь на другую ногу.

Упражнение 2

Данное упражнение нужно выполнять стоя. Немного согните ноги в коленях, возьмите в руки гантели и опустите их по швам. С ровной спиной делаем наклон вперед. Далее поднимаем гантели так высоко, как получится. Несколько секунд фиксируемся в таком положении и поднимаемся в исходное положение. При выполнении упражнения не надо торопиться. И не забывайте, что занятия с гантелями в домашних условиях обязательно должны сопровождаться правильным дыханием.

Упражнение 3

Это упражнение способствует укреплению спинных мышц. Выполнять его нужно лежа. Если дома нет скамьи, подберите ровную, невысокую поверхность. Она обязательно должна быть жесткой. Ложимся на спину. Далее как можно медленнее на вытянутых руках тянем гантели за голову, потом обратно. Несколько таких подходов ежедневно значительно помогут укрепить спину.

Упражнение 4

Если хотите укрепить мышцы рук, рекомендуется сидя на ровной поверхности и держа спину прямо, просто по несколько раз выполнять подъемы гантели одной рукой, затем другой.

Преимущества гантелей перед другими снарядами

Занятия с гантелями в домашних условиях намного лучше и эффективнее, чем с другими снарядами. Можно выделить следующие преимущества:

  • Большие тренажеры занимают много места и стоят дорого. Именно по этой причине далеко не каждый может позволить себе такую роскошь. Что касается гантелей – они маленькие и удобные. Вы можете держать их под кроватью, в ящике. В любом месте, где захочется.
  • Гантель – этот тот снаряд, с которого будет оптимально начинать тренировки новичку. Воздействует на все группы мышц, при этом организм не перегружается.
  • Стоит отметить низкий риск травматизма. Если, например, при занятиях в спортивном зале со штангой рядом обязательно должен стоять тренер, для тренировки с гантелями этого не требуется.

Регулярные занятия гантелями в домашних условиях – это ваша возможность привести свою фигуру в норму, улучшить состояние организма при минимальных затратах на спортивные залы и дорогие снаряды.

Учимся правильно тренироваться

Несмотря на тот факт, что гантели – простой в освоении снаряд, важно правильно подходить к тренировкам.

Основные правила:

  • Перед началом тренировки обязательно нужно уделить немного времени тому, чтобы сделать небольшую разминку. Данный момент играет важную роль. Мышцы должны разогреться, иначе потом будет болеть все тело.
  • Любое упражнение, не имеет значения, на какие группы мышц оно направлено, должно сопровождаться плавными вдохами и выдохами. Торопиться никогда не нужно.
  • Интенсивность своих тренировок иногда нужно повышать. Например, через месяц можете приобрести гантели с большим весом или просто заниматься на 15 минут дольше.

Эффективность тренировок

Часто возникает вопрос о том, действительно ли занятия с гантелями в домашних условиях могут привести к достижению хорошего результата. На самом деле это так. Постепенно вы начнете чувствовать, как крепнут ваши мышцы, как исчезает боль в спине. С другой стороны – просто полезно для любого человека заниматься спортом. А занятия с гантелями в домашних условиях – доступный вариант по своей стоимости и времени.

Противопоказания

Гантели – это спортивный снаряд. Есть ряд болезней и других случаев, при которых категорически запрещен данный вид тренировок:

  • Астма.
  • Беременность.
  • Проблемы с сердцем.
  • Гипертония.
  • Критические дни (женщинам в это время нельзя оказывать нагрузку на организм).

Также стоит быть очень аккуратным в упражнениях при остеохондрозе или сколиозе. В данных случаях нагрузки должны быть умеренными, желательно предварительно переговорить с тренером, чтобы он подобрал оптимальный комплекс упражнений.

Подводим итоги

Если подвести итог, то можно сказать, что гантели – это самый доступный и простой способ поправить свое здоровье и немного накачать мышцы дома. Уделяя немного времени упражнениям на протяжении месяца, вы заметите улучшение сна и общего самочувствия. Очень эффективны занятия с гантелями в домашних условиях. Фото, как выполнять некоторые упражнения, посмотрите перед началом тренировки, чтобы было легче освоиться со снарядом. Приступайте к тренировкам уже сегодня — и через небольшой промежуток времени почувствуете ощутимые результаты.

Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями

7 ноября 2022 г.

Одна пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы проработать ноги под любым углом и укрепить нижнюю часть тела в домашних условиях с помощью этой тренировки ног только с гантелями…

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Тренажерные залы, как правило, полны мужчин, которые посвящают все свое тренировочное время верхней части тела, а не ногам.

Помимо странного телосложения, им не хватает тренировочного трюка, потому что движения ног нацелены на большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работа в этих зонах задействует огромное количество мышечных волокон, которые насыщают организм гормонами роста.

Но работу ног не обязательно ограничивать рамой для приседаний. Если вы не регулярно посещаете тренажерный зал, вполне возможно тренировать нижнюю часть тела дома, используя всего одну пару гантелей. (Если у вас нет гантелей, используйте собственный вес и увеличьте количество повторений.)

СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте эту простую, но многоповторную тренировку ног с гантелями. Первое движение в этой тренировке работает на квадрицепсы, а второе — на подколенные сухожилия.

Обратный выпад отлично подходит для развития баланса и координации, потому что обычно мы не привыкли двигаться назад, контролируя вес.

Наконец, приседания в сторону заставляют вас двигаться в другой плоскости движения и прекрасно развивают ягодичные мышцы, о которых часто забывают.

Ознакомьтесь с нашим руководством по 42 лучшим упражнениям с гантелями для каждой части тела

Как выполнять эту тренировку ног только с гантелями

Выполняйте следующие упражнения, отдыхая 60 секунд между каждым.

  • 1. Болгарский сплит-присед с гантелями (3 x 10 на каждую сторону)
  • 2. Боковые выпады с гантелями (3 x 10 e/s)
  • 3. Приседания сумо с гантелями (3 x 12-15)
  • 4. Обратные выпады с гантелями (3 x 10 е/с)
  • 5. Подъем гантелей в сторону (3 x 10 e/s)

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять упражнения в этой тренировке ног только с гантелями.

1. Болгарский расколотый приседания гантелей

Республики: 10 каждую сторону
Наборы: 3
Отдых: 60 сек

Как сделать гантели булгарские расколы:

  • REST THE YOU на стул и поставьте переднюю ногу так, чтобы она смотрела вперед.
  • Ваши бедра должны быть направлены вперед, а туловище должно быть в вертикальном положении, а корпус напряжен.
  • Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно полу.
  • Держите переднее колено на одной линии со ступней, но следите за тем, чтобы оно не выходило за пределы пальцев ног.

2. Боковые выпады с гантелями

Повторений: 10 на каждую сторону
Подходов: 3
Отдых: 60 сек

Как делать0079

  • Встаньте прямо, ноги вместе и лицом вперед, туловище прямо, гантели по бокам.
  • Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
  • Согнув ведущее колено, опустите гантели, пока они не коснутся стопы по обе стороны.

3. Приседания сумо с гантелями

Повторений: 12-15
Подходов: 3
Отдых: 60 сек. 0079

  • Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.
  • Возьмитесь за гантель обеими руками и опускайте ее, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Держите колени на одной линии с пальцами ног и спиной прямо.

4. Ганфболл обратный выпад

Reps: 10 каждая сторона
Наборы: 3
Отдых: 60 секунд

Как сделать гантели. ваша спина в вертикальном положении и гантели по бокам.

  • Сделайте выпад назад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.
  • Держите туловище прямо на протяжении всего движения и убедитесь, что переднее колено находится над передним пальцем ноги.
  • Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    • Подходы: 3

    • Попробуйте найти стул или ящик высотой не выше колена и поставьте одну ногу на него, а другую ступню отведите в сторону.
    • Держите спину прямо и держите гантели по бокам.
    • Оттолкнитесь ведущей ногой, держа спину прямо.
    • Сделайте шаг назад в сторону отставшей ногой и повторите все повторения, прежде чем поменять сторону.

    СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

    1. Грудь с гантелями и основная тренировка
    2. 42 лучших упражнения с гантелями для каждой части тела
    3. Попробуйте эту быструю тренировку с гирями, гантелями и лентой

    by Isaac Williams

    Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес, если не проявляет проницательного таланта, ко всем вещам, связанным с физическими упражнениями и спортом. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

    Еще от этого автора

    5 лучших упражнений с гантелями для наращивания силы

    Доводы в пользу использования упражнений с гантелями в рамках вашей программы силовых тренировок утверждены. Лучший баланс, больший вклад опорных мышц, возможность тренироваться в одностороннем порядке и определять себя — этот список можно продолжить. Но к этому мы добавим несколько реальных примеров.

    Гантели слишком часто игнорируются при достижении предела силы или количества силы, которую вы можете приложить за один раз. Ни в коем случае это не критика тренировок со штангой. Суть в том, что для максимизации силы и развития гипертрофии тренировка с гантелями в той или иной форме должна быть частью вашего репертуара.

    Пэт Кейси, первый человек, который в 1967 году пожал 600 фунтов лежа, нарастил большую часть своей силы с помощью чрезвычайно тяжелых вариаций жима гантелей. За 47 лет, прошедших с тех пор, лишь горстка мужчин повторила этот подвиг. Чак Аренс, наполовину человек, наполовину легенда, построил то, что многие историки железных игр считают самыми широкими плечами всех времен, главным образом благодаря упражнениям с гантелями. Ронни Коулман, величайший бодибилдер всех времен и обладатель уровня силы мирового класса, любил выполнять тяжелые упражнения с гантелями.

    Если это было достаточно хорошо для этих мужчин, возможно, это достаточно хорошо и для остальных из нас. Вот пять ключевых движений, которые помогут вам начать создавать собственную легенду силы.

    Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, – владелец сайта JoshStrength.com и соавтор Полного руководства по тренировкам с гантелями: научный подход. Другие его игры, «Сильная тюрьма» и «Построенный на рукоятке», теперь доступны на Amazon и EliteFTS. Он работает силовым тренером в тренажерном зале Metroflex в Арлингтоне, штат Техас, и имеет 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по адресу www.joshstrength.com.

    1 из 5

    Undrey / Shutterstock

    Становая тяга Keystone

    Названа так потому, что поза, которую вы принимаете, напоминает позу старых времен «Keystone Cops» с выступающими ягодицами и животом (нижняя часть спины прогнута). В этом положении ваши подколенные сухожилия (задняя часть бедра) предварительно растягиваются. Затем, держа спину выгнутой, опустите гантели вдоль ног, пока они не достигнут коленей, и снова встаньте. Это отличное упражнение для подколенных сухожилий и долгожданный уход от станции сгибания ног.

    1. Возьмите две гантели, удерживая вес перед собой.
    2. Слегка согните колени и держите голени вертикально, бедра отведены назад, а поясница прогнута. Это будет ваша исходная позиция.
    3. Всегда держа спину и руки прямо, отведите ягодицы назад и согните поясницу, как в румынской становой тяге.
    4. Опустите гантели, отведя бедра назад, лишь слегка согнув колени; думаю, что шарнир не приседание. Гантели остаются в контакте с бедром на протяжении всего движения.
    5. Опустите гантели до уровня чуть ниже колен.
    6. Энергично вытяните бедра назад в исходную точку.
    7. Повторить заданное количество повторений.

    Становая тяга Keystone идеально выполняется со взрывным разгибанием бедер. Поскольку подколенные сухожилия обычно несут очень много быстро сокращающихся мышц, это тяжелое, быстрое сокращение обязательно обеспечит новый рост, силу и силу.

    2 из 5

    Bojan656 / Shutterstock

    Жим гантелей лежа

    В погоне за размерами и силой многие великие спортсмены предпочли гантели всемогущей штанге. Этот элитный список не ограничивается, но включает в себя: Ронни Коулман, Бранч Уоррен, Пэт Кейси и Джонни Джексон. Поскольку гантели позволяют вам работать с каждой стороной независимо друг от друга, выдающиеся жимовики с гантелями часто имеют лучшую симметрию. Кроме того, это упражнение позволяет вам получить более глубокую растяжку, чем со штангой. Несмотря на то, что это не всегда целесообразно, людям с большей гибкостью плеч будет полезно даже небольшое увеличение диапазона движений.

    1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, упритесь гантелями в живот и бедра и осторожно лягте на скамью. Поднимите гантели в положение прямо над грудью.
    2. Опустите гантели, пока они не окажутся немного ниже уровня вашей груди, и выжмите гантели до полного выпрямления.
    3. После выполнения предписанного количества повторений опустите гантели обратно на живот и сядьте так, чтобы гантели снова упирались в бедра и живот.

    Подобные преимущества можно получить, выполняя жим гантелей под разными углами. Чтобы выполнить жим в полную силу и получить пользу от жима гантелей, сначала выполняйте работу с гантелями, когда вы свежи, а затем уже со штангой. Вскоре вы увидите, что ваш подход с гантелями в некоторой степени переносится на работу со штангой.

    3 из 5

    Владимир Сухачев / Shutterstock

    Становая тяга с гантелями

    Некоторые пауэрлифтеры использовали это движение, чтобы помочь нарастить силу в нижней точке, другие использовали его, чтобы вызвать гипертрофию за счет увеличения перегрузки из-за увеличения диапазона движения. . Какими бы тяжелыми ни были гантели, они намного ближе к полу по сравнению с блинами на штанге. Движение начинается с огромного дефицита кредитного плеча, что делает его намного сложнее.

    1. Положите гантели на пол, встаньте лицом к гантелям.
    2. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмите гантели хватом сверху.
    3. Не позволяя спине округляться и полностью выпрямляя руки, отжимайтесь пятками, позволяя гантелям подниматься вверх по передней части бедер.
    4. Опустите гантели обратно на пол после того, как вы полностью выпрямитесь.
    5. Повторить заданное количество повторений.

    Как и в случае со штангой, не стесняйтесь использовать лямки. Максимальный вес в силовых диапазонах — ваша цель, и сила хвата быстрее вступит в игру с гантелями, потому что вы не сможете извлечь выгоду из дополнительных повторений, которые находятся в пределах досягаемости при использовании смешанного хвата со штангой. Если вы хотите, чтобы сила хвата не отставала от становой тяги, смело ходите без лямок. Хотите более сложную задачу? Выполняйте дефицитные становые тяги с гантелями, выполняя их из ящика 4-8 дюймов.

    4 из 5

    Nahpak Na Nakornphanom / Shutterstock

    Сгибание рук со стола

    Этот двоюродный брат проповедника является фаворитом среди старых армрестлеров, и это достаточная причина, чтобы попробовать его. Итак, если вы хотите начать щелкать руками или просто накачать красивые бицепсы, попробуйте этого плохого парня. Имейте в виду, что это движение является частичным движением, поэтому лучше всего выполнять его в сочетании с движением «растяжки» бицепса, таким как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или идеальное сгибание рук Жиронды.

    1. Сядьте или встаньте, поставив локоть на стол на уровне груди, возьмите одну гантель.
    2. Начните с гантели в полностью согнутом локте, рука согнута под углом 90 градусов.
    3. Из этого положения опустите гантель на стол под контролем.
    4. С усилием согните гантель в исходное положение.

    Частицы вносят большой вклад в силу. Утяжеляя этот диапазон движения, вы помогаете устранить точки преткновения в этом конкретном диапазоне движения. Поскольку вы теряете напряжение, как только гантель достигает верхней точки упражнения, не забывайте намеренно сжимать бицепсы в каждом повторении.

    5 из 5

    BLACKDAY / Shutterstock

    Жим гантелей сидя

    Многие из самых сильных и хорошо сложенных мужчин в мире считают это упражнение незаменимым для развития силы плеч.