Упражнения с гантелями дельтовидная мышца: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

упражнения на дельтовидные мышцы с примерами тренировок от эксперта

Вы хотите носить футболку без рукавов, но не можете себе этого позволить из-за недостаточно развитых мышц плеч? Вам просто необходимо накачать дельтовидные мышцы. Нет ничего круче объёмных плеч!

Хотите знать, как накачать дельты в тренажерном зале? Какое количество подходов и повторений помогут накачать дельтовидные мышцы? Какой сплит подойдет лучше всего для создания гармоничных плеч? Давайте разберёмся поподробнее и найдем идеальные тренировки!

Важно понимать, что все мы разные и по-разному реагируем на одни и те же нагрузки. Дельтовидные мышцы не исключение. Здесь вы найдёте несколько программ, отвечающих разным целям.

Поверхностная мышца плеча; по форме напоминает букву дельту (треугольник). Начинается коротким сухожилием от наружной трети ключицы, затем от акромиона и от нижнего края гребня лопатки.

Тело дельтовидной мышцы прикрывает собой сочленение плечевой кости с лопаткой; затем переходит в сухожилие, прикрепляющееся к шероховатости (tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости, вблизи ее середины.

Дельтовидная мышца поднимает руку вверх и отводит наружу. В нее идет нерв от плечевого сплетения.

Подходы и повторения для накачивания дельт

На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.

Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.

Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.

Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.

Длительность тренировки на дельты

Рекомендуемая длительность около 30 минут. За это время вы достаточно прокачаете все головки дельтовидной мышцы. Так как они быстро устают, то после этого времени продуктивность падает и теряется смысл работы, а на следующем занятии будет достаточно сложно поддерживать ту же интенсивность.

Качаем дельты с другими мышцами

Качайте дельты либо отдельно, либо в день тренировки трапеций и пресса. Работая над ними отдельно, лучше осуществляется связь “мозг-мышцы”, тем самым повышается рост.

Часто дельты тренируют после более крупных мышц, таких как спина или грудь. Это означает, что вся энергия будет направлена на первую группу, а на плечи ничего не останется. Для стимулирования роста, необходим высокий уровень интенсивности и концентрации.

Идеальный вариант – качать дельтовидные мышцы в отдельный день. Таким образом, сохранится высокая интенсивность, и вы сможете работать с большим весом. Мышцы будут свежими и легко реагировать на воздействие.

Тренировка дельт по этой программе позволяет проработать и трапеции. Они не требуют большой работы, и различные варианты упражнений шраги не утомят мышцы. Работать над трапециями лучше после дельт.

В качестве альтернативы дельты можно тренировать вместе с квадрицепсами и икрами. Это неплохой вариант – мышцы плеч не будут уставать от работы на ноги.

Тренировка для накачивания дельтовидных мышц

Вы новичок в тренажерном зале и хотите иметь красивые плечи? Или вы в тренажерном зале обжились как дома, но ваши дельты все равно развиты слабо? Тогда обратите внимание на две эти эффективные тренировки!

Базовая тренировка

Эта тренировка по накачиванию дельт рассчитана на новичков. Продолжительность — 40-50 минут. Первое время выполняйте упражнения со штангой. Когда освоитесь с техникой, можете приступать к работе в машине Смитта, далее уже можно переходить к свободным весам.

Тренировка для начинающих

Выполняйте 1 раз в неделю.

Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом)
2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом
Можно выполнять как сидя, так и стоя, или чередовать по неделям

Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом)
2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом

каждую неделю чередуйте позицию 1 тренировка сидя, вторая стоя, третья – махи в наклоне.

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка для продвинутых

Если вы считаете себя опытным атлетом, выбирайте высокообъемную тренировку. Эта программа предусматривает большее количество подходов и диапазон повторений немного выше. Упражнения построены в таком порядке, что бы избежать усталости, возникающей при больших объёмах работы.

Накачать дельты. Тренировка 1

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать дельты худым?

Никого не привлекают костлявые плечи. Худощавым людям достаточно сложно накачать дельты, что еще более печально, ведь плечи – одна из самых важных частей тела.

Если вы относитесь к типу людей с худощавым телосложением, занимайтесь по описанной нами программе 1 раз в неделю порядка 30 минут, выполняя не более 10-12 повторений за подход.

Накачать дельты. Тренировка 2

Добавить в календарь *

Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать дельты в сплите

В большинстве случаев дельтам уделяется недостаточно внимания. Бывает трудно выделить день исключительно на эту группу мышц. Однако, как и для других важных групп мышц — ног, спины, груди, — дельтовидным мышцам также требуются отдельные тренировки.

Решив заниматься по сплит-тренировке, для начала ознакомьтесь с ее концепцией, чтобы грамотно подобрать упражнения и определить количество дней. Если совмещаете дельты с другими мышцами, начните тренировку с дельт. Если же считаете, что другая группа мышц важнее, то начните в неё.

Если вы совмещаете накачивание дельт со спиной, то желательно начинать с заднего участка дельтовидной мышцы (вариация: можно начинать со средней). Это обосновано тем, что если вы забьете плечи первыми, то полностью нагрузить спину уже не получится.

Тренируйте сначала большие мышцы, потом маленькие. Ниже расписана тренировочная программа четырехдневного сплита для продвинутых атлетов.

Тренировочный сплит для накачивания дельт

Разминочный подход выполнять с весом меньшим, чем ваш рабочий

Внимание: 1 подход — разминочный
Остальные — с рабочим весом

Внимание: Если выполнять с отягощением, то 1-2 подходы — разминочные, по 25 повторений.
Следует чередовать со становой тягой.

Внимание: 1 ый подход — разминочный

Внимание: 1ый подход — разминочный

День отдыха.

Внимание: 1-2 разминочных подхода по 12-15 повторений

Внимание: 1ый подход — разминочный

День отдыха.

Если мышцы ног у вас развиты слабо, посвятите этот день исключительно их накачиванию. Тренировку ног лучше выполнять в отдельный день и не совмещать с другими  мышечными группами. Если ноги развиты достаточно, смело добавляйте к ним дельты. 

Внимание: 1ый подход — разминочный.
Чередуйте это упражнение с жим штанги сидя

Внимание: 1ый подход — разминочный

Внимание: 1-2 подходы — разминочные

День отдыха.

Внимание: 1ый подход — разминочный.
Чередуйте это упражнение с жим штанги сидя

Внимание: 1ый подход — разминочный

Внимание: 1-2 подходы — разминочные

Внимание: 1-2 подходы — разминочные

Как накачать дельты при травме

Можно ли нарастить дельты и увеличить силу при травме? Разумеется! Если вы получили какую-либо травму дельтовидных мышц, для начала необходимо сделать обследование и отказаться от тренировок до полного восстановления. Но у некоторых людей бывают хронические недуги, от которых сложно не избавиться.

Если вы не хотите отказываться от больших дельт, есть способы качать их и в этом случае. Вам придётся работать с более лёгкими весами. Это означает более длительное напряжение мышц, негативные повторения, точную технику или укрепление связи “мозг-мышцы”.

Эти методы компенсируют небольшой вес и положительно влияют на мышечный рост. Вы будете воздействовать на целевую мышцу и чувствовать её работу даже лучше, чем с большими весами. Вы удивитесь насколько тяжело работать с умеренным весом, но при этом строго соблюдать технику.

Итак, вот основные советы, которые помогут накачать дельтовидные мышцы при травме:

  • Разработайте программу, основанную на изолированных упражнениях, например, попеременный подъем гантелей перед собой, разведение рук в стороны с гантелями стоя и разведение рук в стороны на нижнем блоке. Вы будете работать до отказа с меньшим весом, при этом рост мышц продолжиться, а травма не усугубится.

  • Работайте в высоком диапазоне повторений. Это не означает поднимать килограммовые гантели. Обычно больше повторений с меньшим весом выполняют на разминке, но вы можете следовать этому и в основной части.

  • Не забывайте, что дельты участвуют в тренировке спины и груди, поэтому контролируйте давление веса.

Как питаться, чтобы накачать дельты

Питание – важная часть в построении тела мечты, а значит и во время работы над дельтами стоит пристально следить за своим рационом. Больше потребляйте сложных углеводов (рис, греча и другие каши) и продуктов, богатых белком (мяса, рыбу, яйца и творог). А спортивное питание поможет вашему организму в накачивании дельтовидных мышц и восстановлении после тренировки.

Тренируясь по программе накачивания дельт, помните, что вашему организму нужны материалы для построения мышц. Здоровая пища и спортивное питание помогут вам быстрее добиться идеального тела.

Накачанные дельты выглядят очень эффектно. Круглые и рельефные мышцы придадут вам уверенности. Следуйте советам этой статьи и вы накачаете себе такие дельты, что вам будут завидовать.

Комплекс упражнений на передние дельты: описание техник

Опубликовано

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Содержание

  1. Расположение и функции передней дельты
  2. Топ 5 упражнений на передние дельты
  3. 1. Жим штанги стоя
  4. 2. Жим Арнольда для передней дельты плеча
  5. 3. Фронтальные махи гантелями
  6. 4. Разведения гантелей стоя
  7. 5. Тяга перед грудью с нижнего блока
  8. Как тренироваться
  9. Полезное видео: как качать передние дельты

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

  1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
  2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
  3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
  4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
  5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

Чтобы убрать чрезмерную нагрузку с межпозвонковых дисков, садитесь на скамью с ровной спинкой или придвиньте опору к стене.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

  1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
  2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
  3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
  4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
  5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса.

Подробнее о технике упражнения «жим Арнольда» читайте в этой статье →

3. Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

  1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
  2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
  3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

Подробнее об этом упражнении читайте тут →

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

  1. Встаньте с широко расставленными ногами.
  2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
  3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
  4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

  1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
  2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
  3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
  4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
  5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
  6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.
Все упражнения для плеч →

Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук

Тренировка верхней части тела — это невероятный способ увеличить силу, атлетизм и мышечный тонус. Это также может помочь вам сжечь больше калорий во время тренировки. В этой статье мы рассмотрим одни из лучших упражнений с гантелями для плеч, спины и рук . Мы рекомендуем использовать шестигранные гантели, особенно если вы тренируетесь дома. Гантели шестиугольной формы обеспечивают большую устойчивость, чем круглые. Это означает, что они не будут кататься по полу и могут безопасно храниться на любой плоской поверхности.

Ниже приведен хороший список упражнений с гантелями для наилучшей тренировки каждой части тела:

  • Упражнения для плеч с гантелями
  • Упражнения с гантелями для спины
  • Упражнения с гантелями для рук

Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто. В отличие от упражнений для спины существует несколько способов накачать плечи с гантелями . Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).

Вот подборка из упражнений на плечи с гантелями , которые вы можете попробовать:

Толкающий жим нейтральным хватом

Это упражнение идеально подходит для выполнения дома или в многолюдном тренажерном зале. Он занимает очень мало места, для требуется только набор шестигранных гантелей , и может сжечь много калорий.

  • Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Используйте нейтральный хват так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните колени, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу в верхней точке, а затем верните гантели в исходное положение. Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, так как он включает нижнюю часть тела в движение, создавая импульс. Это также работает для всего тела, поэтому вы будете сжигать больше калорий.

Разведение задних дельт в наклоне

Задние дельты  расположены сзади плеча и имеют решающее значение для хорошей осанки и предотвращения травм . Разведение задних дельт в наклоне — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других упражнениях.

  • Держите по легкой гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени. Выдвиньте грудь вперед и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели в слегка согнутых руках так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнув руки, разведите руки в стороны, остановившись, как только почувствуете растяжение в задней части плеча. Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — одно из самых эффективных упражнений для плеч около . Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье . Для этого описания мы сосредоточимся на версии сидя (вертикальная версия почти идентична жиму толчками, но без согнутых коленей).

  • Сядьте на скамью, поставьте по гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте инерцию, чтобы помочь поднять гантель на высоту плеч. Разведите локти в стороны ладонями вперед (удерживая гантели в напряжении). Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они закончились вместе прямо над головой. Сделайте паузу, а затем опустите гантели обратно до уровня плеч.

Боковые подъемы

Боковые подъемы гантелей — отличный выбор для укрепления боковых дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением задних дельт в наклоне, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.

  • Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке. Выдвиньте грудь вперед и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом с собой. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. В этот момент вы должны напоминать заглавную букву Т. Пауза, а затем медленно опустите груз обратно.

Лучшие упражнения с гантелями для спины

Спина состоит из мышц нижней части спины, широчайших мышц спины (широчайших) и трапециевидных (трапециевидных) . Есть также более мелкие мышцы, такие как ромбовидные, которые обычно классифицируются как мышцы плеча.

Мы включили в этот список четыре упражнения, но только одно из них традиционно считается истинным упражнением «Спина» в кругах бодибилдинга (тяга гантелей в наклоне). Упражнения Good Morning прорабатывают нижнюю часть спины, вертикальные тяги и шраги работают на трапеции.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение отлично подходит для проработки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц. Вы часто будете видеть, как люди выполняют тяги штанги в наклоне, но редко вариант с гантелями . Тяга гантелей на самом деле предлагает лучший диапазон движения (что приведет к увеличению силы и гипертрофии).

  • Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Выдвиньте грудь вперед, сведите лопатки вместе, а затем наклонитесь вперед так, чтобы туловище было под углом 45 градусов. Опустите руки ниже груди, затем потяните каждую гантель вверх, пока она не окажется рядом с грудью. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес.

Доброе утро

Это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины , и оно значительно облегчит выполнение таких упражнений, как тяга в наклоне или разведение задних дельт в наклоне. Для этого вам понадобится набор легких гантелей, в идеале резиновых, так как они должны быть удобными, когда вы опираетесь на плечи.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед. Слегка согните колени, но после этого они должны оставаться неподвижными на всем протяжении. Вам нужно положить каждую гантель себе на плечи и дать им отдохнуть там. Теперь вам нужно свести лопатки вместе и выпятить грудь. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется почти параллельно земле. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в вертикальном положении

  • Возьмите пару легких гантелей и возьмите по одной в каждую руку. Встаньте прямо, грудь выпятите, плечи отведите назад, ноги на ширине плеч. Используя прямой хват, держите гантели на уровне талии. Затем вы хотите подтянуть вес вверх по телу, разводя локти в стороны. Остановитесь, как только ваши локти окажутся за плечами, гантели должны быть близко друг к другу в центре вашей груди. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес.

Шраги с гантелями

 

Шраги — это отличное упражнение для ваших трапеций, а использование гантелей нейтральным хватом действительно может помочь улучшить диапазон движений.

  • Встаньте прямо, держа в каждой руке по шестигранной гантели, лежащей по бокам. Выдвиньте грудь вперед и отведите лопатки назад. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите плечи как можно выше. Сделайте паузу, а затем медленно верните их, выдыхая при этом. Это так просто.

Лучшие упражнения с гантелями для рук

Существует множество вариантов упражнений с гантелями для рук, но все они удивительно похожи друг на друга. Мы думали, что назовем t wo из наших любимых упражнений с гантелями. Один для бицепса и один для трицепса .

Молотковые сгибания рук

Молотковые сгибания рук в первую очередь задействуют бицепсы, но также и мышцы предплечий. Помогает увеличить силу хвата, а также нарастить большие бицепсы.

  • Встаньте прямо, выпятив грудь и расправив плечи. Держите шестигранную гантель в каждой руке , держите гантель, как молоток, нейтральным хватом. Сделайте глубокий вдох, а затем согните одну руку вверх, зафиксировав локоть рядом с туловищем. Сделайте паузу , когда гантель достигнет высоты плеча , а затем медленно снова опустите гантель обратно. Как только вес вернется в исходное положение, вы можете поменять руки и повторить движение.

Skull Crushers

Последнее упражнение, которое мы собираемся рассмотреть, это одно из лучших упражнений на трицепс . Все, что вам понадобится, это скамья для упражнений и пара шестигранных гантелей. Лягте на скамью головой прямо на самый ее край.

  • Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом и поднимите руки так, чтобы гантели находились прямо над грудью, ладони были обращены друг к другу. Удерживая плечи и локти на месте, согните гантели, пока они не окажутся по обе стороны от головы. Сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение, держите локти прямыми, и упражнение будет нацелено исключительно на ваши трицепсы.

Упражнения для плеч, спины и рук: заключительные мысли цели, как вернуться в форму после отпуска.

 Если вы будете использовать все десять из них в своих тренировках, вы заметите удивительные улучшения в силе верхней части тела. Дает вам подтянутые руки, отличную тренировку для сжигания калорий и снижает риск получения травмы.

Помните: отдыхайте между подходами, выполняйте каждое повторение с идеальной техникой и используйте одновременно сложный и безопасный вес . Удачи!

8 комплексных упражнений для больших плеч

2
Подведение итогов

Независимо от того, хотите ли вы, чтобы ваше тело было эстетически привлекательным, сильным и мощным, или просто чтобы оно функционировало более эффективно, упражнения для плеч будут одним из основных элементов любой программы для посетителей тренажерного зала.

Плечо или дельтовидная мышца состоит из трех головок: передней, боковой и задней. Это просто означает переднюю, боковую и заднюю часть. Три головы важны для поддержания стабильного положения плеча и плеча.

Внимание ко всем трем дельтовидным головкам помогает создать более широкий и трехмерный внешний вид. Сила и развитие плеч также важны для любых других толкающих движений, включая упражнения на грудь. Задние дельты активны и важны даже в упражнениях на спину, таких как подтягивания.

Комбинированные движения — лучший способ проработать как можно больше мышц плеча, одновременно работая с несколькими другими мышцами.

Вот восемь лучших упражнений для плеч.

8 комплексных упражнений на плечи

  1. Жим штанги стоя
  2. Жим лежа
  3. Жим Арнольда
  4. Жим гантелей сидя
  5. Тяга в вертикальном положении

    6. 909009 Разведение рук

    909009 Разведение рук в наклоне0 Обратный ход 90900

  6. Отжимания в стойке на руках

Прежде чем приступать к любым упражнениям на плечи, важно, чтобы они были должным образом разогреты. Люди, как правило, имеют слабые плечи, так как мы мало используем их в повседневной жизни. Повреждения вращательной манжеты плеча распространены, поэтому вы должны начать с 5-10-минутной разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.

Затем необходимо выполнить некоторую динамическую растяжку, включая махи руками, чтобы задействовать плечевые мышцы, обеспечить приток к ним крови и повысить мышечную активность.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя должен быть краеугольным камнем любой хорошей тренировки плеч. Это идеальное сложное движение, которое не только направлено на плечи, но и на трицепсы и ловушки. Это также служит основным упражнением, так как вам нужно, чтобы ваш брюшной пресс был задействован для поддержания вертикальной устойчивости.

Начните с ног на ширине плеч. Ваши руки должны быть расположены на перекладине так, чтобы они также были на ширине плеч. Возможно, вам придется поэкспериментировать с позициями рук, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас.

Начните со штанги в верхней части груди ладонями наружу. Удерживая пресс в напряжении, выдохните и поднимите штангу вверх, сосредоточившись на отталкивании основаниями ладоней, сохраняя при этом хороший захват штанги. Вам нужно будет держать голову назад достаточно далеко, чтобы планка могла ее очистить. Остановитесь прямо перед блокировкой локтей и контролируемой нижней частью спины, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете использовать свои ноги, чтобы создать небольшой импульс, чтобы заставить штангу двигаться, но вы не хотите, чтобы они слишком сильно помогали и отвлекали внимание от плеч.

Жим лежа

Легко думать о жиме лежа как об упражнении на грудь, но это настоящее движение верхней части тела, которое нацелено на передние дельты не меньше, чем на грудь. Оно также работает с трицепсами и является идеальным упражнением для верхней части тела.

Преимущество многосуставных упражнений, таких как жим лежа, заключается в том, что вы можете поднять больший вес, чем в других изолированных упражнениях, поэтому плечевые мышцы получают большее сопротивление.

Жим лежа великолепен, потому что он настолько универсален. Вы можете делать горизонтальную скамью, наклонную и наклонную. Также можно использовать обычную штангу или гантели. Эти вариации будут по-разному нацелены на плечи. Чем больший наклон вы используете, тем больше задействуете плечи, и исследования Международного журнала физических упражнений показывают, что наклоны могут быть лучшей формой упражнений для наращивания мышечной массы.

В жиме лежа важно держать вес под контролем при движении вниз. Избегайте отскоков от груди и, как и в жиме стоя: избегайте блокировки рук. Это не только защищает сустав, но и заставляет мышцы оставаться в напряжении.

Arnold Press

Создателем этого упражнения является великий Арнольд Шварценеггер. Он использует традиционный жим гантелей, но в конце добавляет скручивающее движение. Для их освоения требуется немного практики, и вы не сможете поднять такой большой вес при стандартном жиме над головой.

Но это движение отлично активирует плечи. Исследования ЭМГ показывают, что жим Арнольда активирует медиальные и передние дельты больше, чем жим гантелей над головой.

Начните с сиденья с вертикальной спинкой. В исходном положении вы держите гантели в каждой руке ладонями к груди. Затем вы будете толкаться вверх и начнете вращать ладонями наружу, пропуская гантели мимо головы.

В конце движения гантели и ваши ладони будут направлены наружу и вверх над головой. Опять же, остановитесь перед локаутом рук и верните движение в обратном направлении.

Идея этого движения в том, что оно задействует больше дельтовидных головок. Скручивание создает большую вовлеченность, и поэтому вам действительно нужно сосредоточиться на строгой форме, так как легко получить травму, пытаясь поднять слишком большой вес. реплики из прессы Арнольда, но теперь вы остаетесь в одном прямом диапазоне движения. Это упражнение, с помощью которого вы можете поднять больший вес, но вам все равно нужно обращать внимание на форму.

Запуск на сиденье со спинкой. Если вам нужна помощь, чтобы поднять гантели, вы можете положить их на колени и поднять колено, чтобы поставить гантели в нужное положение. Вы хотите держать их на уровне плеч ладонями наружу.

Держите корпус напряженным, выдохните и поднимите вес вверх, остановившись перед тем, как заблокировать локти. Сделайте паузу на секунду, затем подконтрольно опуститесь в исходное положение. Это один представитель.

Положение сидя позволяет весу воздействовать на дельтовидные мышцы больше, чем если бы вы были в положении стоя, а остальные части тела задействованы.

Тяга в вертикальном положении

Взяв в каждую руку штангу или гантель, держите вес перед бедрами на расстоянии вытянутой руки ладонями к себе.

Подтяните гирю к подбородку так, чтобы ваши локти были разведены в стороны. Стремитесь поднять точку локтя выше пика дельтовидной мышцы для полного сокращения мышц. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти поднимали вес больше, чем руки или запястья. Сохраняйте контроль над весами, когда опускаете их обратно.

Это комплексное упражнение — отличный способ увеличить вес и мышцы. Используйте меньше повторений и более тяжелые нагрузки, чтобы по-настоящему стимулировать ваши дельты, ловушки и кор к усердной работе, производительности и росту.

Обратные разведения в наклоне

Это одно из лучших упражнений для проработки задних дельт. Это тоже упражнение, где вес не важен; речь идет о концентрации на мышцах. Вы также обнаружите, что в этом упражнении тяжело поднимать большой вес.

Начните с ног, расставив их на ширине плеч, с гантелями в каждой руке и согнутыми в бедрах. Держите спину прямо. Держите ягодицы вытянутыми вперед, и вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Держите грудь параллельно полу, держите гантели перед собой, прежде чем медленно поднять их вверх и в стороны. Когда вы поднимете их как можно выше, сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сосредоточьтесь на локтях, поднимая вес, чтобы задействовать задние дельты. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы плеча и спины, когда вы задействуете множество стабилизирующих мышц, чтобы помочь поднять вес в «летящем» движении.

Это отличное комплексное упражнение для проработки задней или задней части дельтовидной мышцы. Вы также можете положить грудь на наклонную скамью, сидя, для дополнительной поддержки во время этого движения.

Существуют также тренажеры с обратным разведением, которые могут позволить вам лучше проработать задние дельты. Журнал силы и физической подготовки показывает, что, поскольку вы можете менять положение рук, вы можете улучшить активацию задних дельт, особенно при использовании нейтрального хвата.

Передние подъемы

Подъемы перед собой нацелены на передние дельты и лучше всего выполнять их с гантелями. Начните с ног на ширине плеч и убедитесь, что вы сохраняете прочную основу. Это поможет вам не раскачивать вес, меньше использовать плечи и избежать возможных травм.

Начните с гантелей напротив передней части ног ладонями вниз. По одной поднимите гантель вверх, чтобы она оказалась на уровне вашей головы. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Вы можете делать это по очереди, чередуя руки или поднимая обе руки одновременно. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и не поднимать вес вверх. Положение и движение гирь заставляют вас задействовать корпус, чтобы оставаться стабильным.

Это еще одно упражнение, в котором нужно избавиться от эго. Акцент должен быть на форме, и более легкие веса часто будут полезны для правильной работы плеч.

Отжимания в стойке на руках

Здесь не нужны ни вес, ни снаряжение, а значит, никаких оправданий. Это отличное и разнообразное составное движение, которое задействует основные мышцы, а также улучшает баланс и координацию для поддержания осанки.

При выполнении отжиманий в стойке на руках у стены весь вес тела приходится на плечи. Это продвинутое движение, и для его правильного выполнения требуется много практики и техники безопасности. Вам может понадобиться наблюдатель и кто-то, кто поможет вам пройти через это, чтобы обеспечить вашу безопасность.

Этот жим от плеч вверх ногами заставляет дельтовидные мышцы плечевой мускулатуры, грудные мышцы и основные мышцы спины, разгибатели, трапециевидные и широчайшие мышцы спины работать чрезвычайно тяжело и нести большую часть нагрузки. Они также работают с трицепсами и могут улучшить силу жима.

Это сложное отжимание — одно из самых эффективных упражнений для мышц плеч.