Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц: Комплекс упражнений для дельтовидных мышц – «Будь в форме»

Содержание

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц – «Будь в форме»


Существует мнение, что дельтовидные мышцы качают преимущественно мужчины, ведь широкие и крепкие плечи делают силуэт сильным и атлетичным.



Если накачанные, рельефные плечи у мужчин вызывают уверенность и восхищение, то подтянутые, округлые дельты у женщины делают фигуру пропорциональной, спортивной и стройной. Чтобы укрепить плечи и привести в тонус мышцы рук, визуально выделив при этом талию, потребуется время, усилия и грамотный подход к тренировкам. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений и заниматься регулярно.


Проработка дельтовидных мышц – процесс длительный и трудоемкий. Обусловлено это их сложной анатомической структурой. Состоит дельта из трех независимых пучков: передний (отвечает за отведение руки вперед), средний (отводит руку в бок), задний (помогает отвести руку назад). Каждый из пучков отвечает за выполнение отдельного типа упражнений: передний выполняет жимовые функции, задняя дельта отвечает за тяговые функции, средний пучок участвует в обоих случаях.


Только при равномерной нагрузке всех трех пучков происходит пропорциональное формировании рельефного, атлетического плеча. Если один из них отстает в наборе массы, рекомендуется выполнять изолирующие (узконаправленные на одну группу мышц) упражнения.


Тренировать дельтовидные мышцы можно как в спортивном зале, так и дома. Для этого обязательно потребуется работа с весами, например, штангой и гантелями. Веса подбирайте таким образом, чтобы в каждом подходе была возможность поднять их не менее 8-10 раз. Только так можно увеличить объем и массу плечевых мышц. Если же стоит задача увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8, по 4-5 подходов.


Новичкам в спорте лучше выполнять одно или два базовых выжима (упражнения для плечевого пояса), которые позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности добавляйте несколько изолирующих упражнений, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной проработке.


Для всех желающих прокачать дельты и обрести привлекательный плечевой рельеф, мы подготовили комплекс из пяти эффективных упражнений для проработки всех трех мышечных пучков:

1) Жим штанги стоя


Такое упражнение считается самым эффективным для проработки дельтовидных мышц. По сравнению с другими упражнениями, жим штанги помогает быстро нарастить массу.


Как выполнять: возьмите штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимите ее прямо над головой, локти полностью распрямите. Задержите штангу над головой на пару секунд. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

2) Жим гантелей от плеч сидя


Проверенное временем эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают. Также при выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса


Как выполнять: возьмите пару гантелей и сядьте на скамейку, выпрямив спину. Гантели держите на высоте плеч. Поднимите руки, выпрямляя их полностью, сделайте паузу и снова опустите руки. Выполняйте упражнение медленно, не торопясь. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

3) Упражнение с перевернутыми гирями


Гири также хорошо развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их в объемах.


Как выполнять: возьмите гирю за ручку и подними ее вверх дном. Держите гирю на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держите спину ровно и поднимайте гирю над головой, пока полностью не выпрямите руку. Сделайте паузу, затем вернитесь исходное положение. Количество повторений и вес гири зависят от вашей подготовленности.

4) Поднимание гантелей в бок из положения сидя


Эффективное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и можно сконцентрироваться именно на плечах.


Как выполнять: возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, спину держите прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии тела. Руки слегка согните в локтях, потом поднимайте гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.

5) Жим Арнольда


Нагружает все три мышечных пучка. Упражнение эффективно только при строгом соблюдении техники. При правильной технике напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений помогает нарастить мышечную массу.


Как выполнять: сядьте на скамейку, возьмите пару гантелей: держите их на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. Разогните руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, затем опустите гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверните руки так, чтобы ладони стали повернуты к лицу. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес гантелей зависят от вашей подготовленности.


Также стоит отметить, что для восстановления после силовых тренировок и наращивания мышц требуется большее количество белка, чем после аэробных или легких упражнений для поддержания мышечного тонуса. Кроме того, физические нагрузки ускоряют метаболизм, что повышает потребность организма в витаминах и минералах. Обеспечить организм белком и витаминами поможет протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife. Протеиновый коктейль Формула 1 содержит в себе:


  • 11 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок;


  • Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов;


  • Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 40% рекомендованного дневного количества в каждой порции;


  • Клетчатка — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов.


Таким образом, употребление протеиновых продуктов обогатит организм питательными веществами, поможет ему быстрее восстанавливаться после тренировок и эффективно набрать мышечную массу. Сбалансированное питание и регулярность тренировок позволит вам добиться видимого результата уже через месяц занятий. Желаем удачи!


2019-02-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

упражнения для дельтовидных мышц
красивое тело
фитнес упражнения

Добавить отзыв

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями

марта 27, 2013 yurashdima

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями — статья, которая будет очень полезна тем, кто хочет накачать дельтовидные мышцы дома. Ведь гантели — это самое первое, что мы можем купить в дом для занятий спортом. Они стоят не очень дорого и занимают совсем мало места. И что очень хорошо — упражнений с гантелями для дельтовидных мышц больше всего! Естественно эти упражнения пригодятся и для тех, кто занимается в зале. Я бы даже сказал, что они необходимы для всех, кто хочет накачать свои дельтовидные мышцы и сделать плечи шире и рельефнее. Эта статья — вторая часть комплекса упражнений для дельт и посвящена только упражнениям с гантелями. Упражнения со штангой, которые были опубликованы недавно, я надеюсь вы уже изучили и ввели в свою программу тренировок. Итак, поехали дальше!

Жим гантелей сидя.

Это упражнение будет хорошим для передних пучков дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трицепсы, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, держим гантели. Хват прямой, по высоте — на уровне ушей.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх. Руки выпрямляются полностью. Задерживаем в верхней точке секунду.
  • Опускаем гантели в исходное положение. Они могут коснуться плеч.

Когда мы выполняем это упражнение прямым хватом — то работают передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Если обратным хватом — то максимально прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. Если нейтральным — то передние пучки работают больше, а боковые меньше.

Можно комбинировать для разнообразия — в начале упражнения гантели берутся обратным хватом, в середине подъема поворачиваются и получается нейтральный хват, и в конце — это уже прямой хват (на вершине подъема). Также можно поднимать гантели по очереди — сначала правую, потом левую.

Фронтальный подъем гантелей.

Это упражнение хорошо прорабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Также работают верхние мышцы груди и трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

  • Сидя на скамье, держим гантели нейтральным хватом в опущенных вниз руках
  • Прямой рукой поднимаем гантель перед собой до уровня плеча. Задерживаем секунду в этом положении.
  • Опускаем в исходное положение, руку не сгибаем в локте при этом.
  • Делаем то же, но уже другой рукой.

При выполнении упражнения нейтральным хватом хорошо нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — еще и боковые. Как вариант, можно делать комбинированно — в нижнем положении хват нейтральный, а в процессе подъема переходит в прямой (ладонь вниз).

Фронтальный подъем одной гантели .

Хорошо нагружает передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Берем одну гантель двумя руками. Руки сведены в «замок».
  • Поднимаем перед собой до уровня плечей, задерживаем в верхней точке секунду.
  • Опускаем в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны.

Это упражнение развивает боковые пучки дельтовидных мышц. Также прорабатываются передние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

  • Положения стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела по бокам.
  • Поднимаем прямые руки до уровня плеч, задерживаем на мгновение в верхней точке.
  • Опускаем в исходное положение, не сгибая руки в локтях.

Во время выполнения упражнения, пока гантели параллельны полу, лучше всего прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц. Если в момент подъема их повернуть так, чтобы большой палец был вверху — то будут работать передние пучки дельт, если большой палец внизу — то задние пучки дельт.

Пока гантели поднимаются до уровня плеч — работают дельтовидные мышцы, если выше — то тут уже включается трапециевидная мышца. Для того, чтобы сохранить нагрузку на дельты — выше плеч поднимать не нужно.

Если гантели при подъеме находятся точно по бокам — нагружаются боковые пучки дельтовидных мышц, если чуть впереди — передние пучки, а если гантели чуть сзади — нагружаются задние пучки дельт.

Полезно выполнять это упражнение сидя,  потому, что не будет возникать импульса от движений ногами.

Еще можно выполнять это упражнение одной рукой. Вторая в это время используется для стабилизации туловища.

Подъем гантелей в стороны в наклоне.

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения.

  • Гантели держим нейтральным хватом. Наклон вперед, спина ровная. Голова поднята.
  • Поднимаем гантели в стороны до уровня ушей, сгибая немного руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение.

При нейтральном хвате прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — задние.

Если спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Если же корпус немного приподнять, то будут качаться еще и боковые пучки дельтовидных мышц.

Подъем гантели в сторону в положении полулежа.

Лучше всего здесь прорабатывается подостная мышца, а также боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Следует лечь на скамью и , оперевшись на руку, приподняться на 45 градусов.
  • Берем гантель прямым хватом и поднимаем ее прямой рукой в сторону до уровня головы.
  • Опускаем гантель в исходное положение, до уровня бедра.

На этом вторая часть комплекса упражнений для дельтовидных мышц заканчивается. Скоро выйдет третья часть — «Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах». Не пропустите! Скоро будет весь комплекс!

Статьи по теме

10 дельтовидных упражнений для укрепления плеч и улучшения осанки

Вероятно, вы мало думаете о дельтовидных мышцах или, возможно, даже не знаете, что они собой представляют. Но если у вас когда-либо была цель привести плечи в тонус, то вы определенно выполняли упражнения, нацеленные на эту мышцу.

Дельтовидная мышца — крупная мышца, покрывающая верхнюю часть каждого плечевого сустава. Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней дельтовидной. Эти волокна покрывают верхнюю часть рук, придавая ей округлую форму, к которой мы привыкли. Но помимо эстетики, дельтовидная мышца также защищает плечевой сустав, предотвращая травмы, и улучшает осанку.

Наличие сильных дельтовидных мышц также может помочь вам с легкостью выполнять повседневные движения, например, нести продукты, поднимать ребенка или предмет с земли и даже застилать постель!

Вот 10 упражнений для развития дельтовидных мышц, повышения подвижности и силы плеч и верхней части тела в целом, а также улучшения вашего телосложения.

Жим гантелей от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели так, чтобы ваши руки оказались в положении стойки ворот на уровне плеч, ладонями от вас. Это ваша исходная позиция. Задействуя корпус, чтобы оставаться стабильным в каждом повторении, поднимайте гантели над головой. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

 

Подъем вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Задействуйте свое ядро, чтобы поддерживать стабильность. С ладонями, обращенными назад, вытяните прямые руки вверх и перед собой, пока не достигнете уровня плеч. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Позвольте вашим рукам отдохнуть по бокам, ладонями к телу. Затем вытяните прямые руки в стороны, вверх и от тела примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Жим от плеч нейтральным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели вверх так, чтобы они были на уровне ушей, согнув локти и повернув обе ладони друг к другу (лицом к голове). Вытяните руки вверх над головой, пока ваши локти больше не согнуты. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Подъем штанги вперед нейтральным хватом

Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам свободно свисать по бокам. Напрягите мышцы живота и держите спину прямо. Повернув ладони друг к другу, поднимите гантели вверх, пока ваши руки не вытянутся прямо перед собой и не достигнут уровня плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Жим от плеч под углом

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели на высоту плеч и поверните их наружу под углом 45 градусов, прижав локти к бокам. Вытяните руки вверх над головой, пока ваши локти больше не согнуты. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Y-подъемы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Позвольте вашим рукам естественно упасть по бокам. Поверните ладони так, чтобы они смотрели в стороны под углом 45 градусов. Слегка согнув локти, поднимите руки вверх и в стороны, пока не достигнете уровня плеч, образуя широкую букву «Y». Сохраняйте ладони обращенными от себя на протяжении всего движения. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Планка вверх-вниз

Это упражнение нацелено на плечи и кор, а также задействует множество других мышц всего тела! Начните с полной планки на руках. Напрягите мышцы кора, чтобы бедра не раскачивались во время этого движения. Медленно опустите левый локоть на пол. Затем опустите правый локоть. Теперь вы должны быть в планке на локтях. Затем положите левую руку на коврик, затем правую руку, чтобы вернуться в положение полной планки. Повторите 10 повторений.

Отжимания

Начните с полной планки, положив руки на пол под плечами. Напрягите мышцы кора и разведите локти в стороны, опуская тело к полу. Отжимайтесь руками, чтобы вернуться в положение планки. Повторите для 10 позиций.

Подъем тела через плечо на одной руке

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями от тела. Начиная с правой руки, поднимите руку вверх и поперек тела, задействуя корпус и удерживая руку прямо. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Выполнять левой рукой. Продолжайте чередовать, повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Попробуйте другие упражнения для верхней части тела:

  • 10 лучших упражнений на трицепс для тонуса тыльной стороны рук
  • 17 лучших упражнений и растяжек для гладких и тонких рук
  • Arms

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

14 лучших упражнений для плеч для стабильности, силы и эстетики

Набор сильных, широких плеч сигнализирует миру о том, что вы поднимаете (эй, немного тщеславия — это нормально). Более сильные плечи также означают, что вы можете выполнять жим лежа и жим над головой с большим весом, а также потенциально предотвращать травмы. Это меньшая мышца по сравнению с мышцами груди и спины, но вы не должны отбрасывать тренировку плеч на второй план. Нисколько.

Ниже мы составили список лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять — для увеличения силы, размера и стабильности — и более подробно описали преимущества тренировки дельт.

Лучшие упражнения для плеч

  • Жим штанги над головой
  • Полуопорный минный пресс
  • Арнольд Пресс
  • Толкающий пресс
  • Жим гири снизу вверх
  • Тяга сидя с широким хватом
  • Боковой подъем с наклоном
  • Наклон Y Подъем
  • Стабильность Подъем гантелей назад в наклоне на дельту
  • Жим гантелей сидя
  • Перенос штанги над головой
  • Набор с паузой для разведения гантелей в стороны
  • Толкающий пресс с одной рукой
  • Лента сопротивления для подъема вперед/наклона сбоку


Жим штанги над головой

Жим штанги над головой укрепляет все три головки дельтовидных мышц — переднюю (переднюю), среднюю (боковую) и заднюю (заднюю). Если вы хотите большие, сильные и болдеринговые плечи, вариации жима над головой необходимы для размера и силы, потому что вариации подъема плеч не помогут вам.

https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)

Преимущества жима над головой

  • Задействованы все три дельтовидные мышцы.
  • Это вариант, который вы можете нагружать большими весами, помогая развить большие плечи.
  • Более сильный жим над головой поможет вашему жиму лежа, потому что в обоих упражнениях задействованы одни и те же мышцы, только под разными углами.

Как делать жим над головой

Держа гриф прямо перед собой, положите руки прямо за плечи. Ваши локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, сложены друг на друга. Если ваши локти смотрят наружу или внутрь, ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.

Положите штангу на ладонь, потому что именно здесь вы будете генерировать наибольшую силу. Нажмите над головой до блокировки и медленно опуститесь в исходное положение и повторите.


 Жим мины с полустоя на коленях

Односторонний жим мины с полустоя на коленях представляет собой сочетание вертикального и горизонтального движений, что делает его идеальным для людей, которым не хватает подвижности плеч для жима над головой. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, это отличный регресс жима над головой.

https://youtube.com/watch?v=Rdlfu4nMIZcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим от плеч со штангой на коленях – упражнения на функциональную силу и фитнес (https://youtube.com/watch?v=Rdlfu4nMIZc )

Преимущества жима Landmine

  • Положение полуна коленях в сочетании с жимом улучшит устойчивость корпуса, подвижность бедер и силу, препятствующую вращению.
  • Одностороннее нажатие поможет уменьшить силовой дисбаланс.
  •  Позволяет атлету подняться над головой, если у него ограничена подвижность плеч

Как выполнять жим мины стоя на коленях

Встаньте на колени перед штангой, колено под бедром и лодыжка под коленом.

Держите штангу на уровне плеч в руке, ближайшей к задней ноге, и активно держите штангу. Нажмите вверх примерно на 45 градусов и дотянитесь до потолка в конце блокировки. Медленно опуститесь вниз под контролем и повторите.


 Жим Арнольда

Жим Арнольда, названный в честь единственного и неповторимого Арнольда Шварценеггера, тренирует все три головки дельтовидных мышц. Кроме того, из-за большего диапазона движения и его вращательного характера увеличивается время нахождения под напряжением, что приводит к большей гипертрофии. При выполнении с большим количеством повторений это абсолютная дельтовидная мышца и верхняя часть спины. Жим Арнольда требует мобильности, стабильности и силы, чтобы работать хорошо. Это упражнение на плечо с большим количеством.

https://youtube.com/watch?v=3VZGReJoRAMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как ПРАВИЛЬНО выполнять Arnold Press для набора мышечной массы (https://youtube.com/watch?v=3VZGReJoRAM)

Преимущества жима Арнольда

  • Увеличение времени нагрузки на все три головки дельтовидных мышц, что приводит к улучшению гипертрофии.
  • Жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, которое задействует больше дельтовидных мышечных волокон.

Как делать жим Арнольда

Сидя, поднимите гантели в традиционное исходное положение и поверните руки, пока ладони не будут обращены к вам, как верхняя часть сгибания рук на бицепс. Одним движением нажмите на гантели и поверните ладони лицом вперед. Продолжайте подниматься, пока ваши бицепсы не окажутся за ушами или за ними.

Пауза, медленное движение в обратном направлении и повторение.


 Жим толчком

Жим толчком использует отжимание нижней частью тела для толкания штанги над головой. Он использует тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер, что точно имитирует то, что делают большинство спортсменов над головой на поле. Кроме того, отжимание нижней частью тела позволяет поднимать над головой больший вес, чем жим штанги над головой. Больше вес = больше мышц.

https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78koВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Push Press (https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78ko)

Преимущества Push Жим

  • Использование тройного разгибания для переноса веса над головой обеспечивает силу и стимулирует наращивание мышц четырехглавых и ягодичных мышц.
  • Позволяет использовать больший вес, чем жим штанги над головой.
  •  Имеет большое значение для спортсменов, занимающихся прыжками в высоту, таких как тяжелоатлеты и метатели.

Как делать жим толчком

Приготовьтесь так же, как и для жима штанги над головой. Примите вертикальное туловище и опуститесь вниз на четыре-шесть дюймов, колени над пальцами ног. Затем поднимите туловище и грудь вверх через штангу и, используя ноги, с усилием поднимите себя и штангу вверх.

Продолжайте толкать штангу до блокировки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гири снизу вверх — отличное упражнение для укрепления вращательной манжеты плеча и улучшения стабильности плеча. Это не только отличное упражнение для плеч, но и улучшает технику жима и силу хвата. Это дает вам большую интенсивность при уменьшенном весе.

https://youtube.com/watch?v=LUIVagYcYr4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Защитите свою вращательную манжету с помощью этой схемы из 4 движений (с участием Джордана Шеллоу) (https://youtube.com/ watch?v=LUIVagYcYr4)

Преимущества жима гири снизу вверх

  • Нестабильный характер жима гири снизу вверх повышает требования к стабильности плеча, помогая укрепить вращательную манжету плеча.
  • Следуя изложенному выше, любые заминки в вашей технике жима приведут к мгновенной обратной связи.
  • Помогает улучшить вашу форму. Повышенная интенсивность при уменьшенном весе помогает снизить нагрузку на суставы.

Как выполнять жим гири снизу вверх

Возьмите более легкую гирю нижней частью вверх, держите рожок прямо над запястьем, крепко сжимайте и задействуйте широчайшие. Отжимайтесь вверх, удерживая кисть прямо вверх, а локоть под центром масс гири. Локаут с гирей в этом положении и бицепсами близко к уху.

Опускайтесь медленно, чтобы убедиться, что вы балансируете гирю так, чтобы нижняя часть была направлена ​​прямо вверх.


 Тяга сидя с широким хватом

Вы все знаете, что тяга сидя — отличное упражнение для широчайших и верхней части спины. Но когда вы берете более широкий хват, ваши задние дельтовидные мышцы больше участвуют в разгибании плеч. Хотя задние дельтовидные мышцы тренируются изометрически, стабилизируя вес над головой, вам также необходимо тренировать их концентрически и эксцентрически.

https://youtube.com/watch?v=BvtD3znOqaoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ увеличить задние дельты! (https://youtube.com/watch?v=BvtD3znOqao)

 

Преимущества Тяга широким хватом

  • Помогает стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы грудные мышцы не подавляли верхнюю часть спины.
  • Широкий хват помогает развивать более толстые задние дельты и мышцы верхней части спины.
  • Вносит разнообразие в тренировку спины.

Как выполнять тягу широким хватом

  Расположитесь так же, как и для обычной тяги сидя, но используйте прямой гриф. Возьмитесь широким хватом сверху, пока ваши плечи не окажутся под углом примерно 45 градусов к туловищу. Сохраняя вертикальное положение туловища, тяните штангу к груди, пока не почувствуете сильное напряжение в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.


 Подъемы в стороны с наклоном  

Выполнение подъемов в сторону с наклоном увеличивает расстояние, которое необходимо пройти вашей руке, чтобы поднять вес, а более длинный диапазон движения означает большее напряжение, что приводит к большему увеличению прироста. Боковые подъемы с наклоном вызывают большую нагрузку в верхней части повторения, чем версия стоя.

https://youtube.com/watch?v=WxAKPTOmYSwВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: лучший способ делать подъемы в стороны! (https://youtube.com/watch?v=WxAKPTOmYSw)

Преимущества бокового подъема с наклоном

  • Возможность использовать больший вес, чем при обычном варианте стоя, благодаря повышенной устойчивости удержания чего-либо.
  • Увеличенный диапазон движений и сильное сокращение в верхней части движения дают больше возможностей для наращивания мышц.
  • Помогает уменьшить дисбаланс сил между сторонами.

Как выполнять разведение рук в наклоне

Держите силовую раму или шест и поднесите ноги к ладоням или под них. Положив гантель на внешнюю часть бедра, поднимите ее от себя, пока не почувствуете сильное напряжение в плечах, затем медленно опустите и повторите.

Подъем Y с наклоном

Подъем Y с наклоном нацелен на верхнюю часть спины и ловушки. Это также отлично подходит для проработки задних дельтовидных мышц под другим углом, одновременно укрепляя все четыре мышцы вращательной манжеты плеча в положении над головой.

https://www.youtube.com/watch?v=Wz1C8NzWg5AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – Боковые наклоны лежа | Меньше трапеций и более широкие плечи (https://www.youtube.com/watch?v=Wz1C8NzWg5A)

Являетесь ли вы спортсменом, выполняющим броски над головой или просто хотите укрепить здоровые плечи, они должны быть в вашей ротации. .

Преимущества Y-подъема на наклонной скамье

  • Это упражнение укрепляет заднюю часть дельтовидной мышцы и вращающую манжету плеча, которыми часто пренебрегают на тренировках.
  • Подъем Y в наклоне может помочь укрепить здоровье плеч, особенно у спортсменов, которые много работают над головой.
  • Усиливая задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, они помогают улучшить осанку.

Как выполнять подъем Y на наклоне

Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз, слегка согнув колени. Держите вес хватом сверху. Вытяните руки, чтобы повиснуть прямо под плечами. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Активируйте задние дельты, чтобы поднять вес вверх и наружу. Держите руки прямыми, пока они полностью не выпрямятся. Мягкий изгиб в локтях допустим. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сбросить и повторить.

Стабильность Подъем гантелей в наклоне на заднюю дельту

Подъем задней дельты в наклоне также известен как разведение в обратном направлении. В основном используется для увеличения объема при тренировке задних дельтовидных мышц, это отличное упражнение для изоляции ромбовидных и средних трапециевидных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=5bI3WadJm_c&ab_channel=OutbackPerformanceВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер Луизианы — Stability Bent-Over Reverse Fly (https://www.youtube.com/ смотреть?v=5bI3WadJm_c&ab_channel=OutbackPerformance)

Когда вы держите стойку для приседаний одной рукой, вы боретесь с дисбалансом между сторонами. Кроме того, повышенная устойчивость означает, что вы сможете безопасно перемещать больший вес.

Преимущества стабильного подъема задних дельт в наклоне с гантелями

  • Это упражнение тренирует задние дельты вместе с верхней частью спины.
  • Повышенная устойчивость за счет удержания стойки для приседаний позволяет использовать больший вес.
  • Двигаясь в одностороннем порядке, вы можете бороться с дисбалансом между сторонами.

Как выполнять упражнение на устойчивость в наклоне с гантелями на дельту

Встаньте рядом со стойкой для приседаний. Держитесь за него на уровне груди или ниже. Возьмите гантель в противоположную руку. Петли на бедрах. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Слегка согнув рабочий локоть, напрягите верхнюю часть спины и плечи. Вытяните гантель наружу и вверх вдоль стороны. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

Жим гантелей от плеч сидя

Вы часто выполняете жим гантелей от плеч стоя. Но выполнение этого движения сидя позволяет вам больше нагружать плечо. Когда ваша спина и нижняя часть тела стабилизированы в положении сидя, вы можете настроить угол наклона (широкий, чтобы больше работали плечи, или узкий, чтобы больше задействовались передние дельтовидные мышцы и трицепсы).

https://www.youtube.com/watch?v=b8cNbFvBTgEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПЛЕЧАМИ: Наденьте мясо на плечи! (https://www.youtube.com/watch?v=b8cNbFvBTgE)

Прелесть всех вариантов жима над головой в том, что они тренируют все три головки дельтовидных мышц, потому что задняя часть дельтовидной мышцы стабилизирует вес, когда вы находитесь над головой. Это означает, что вы можете полностью развить плечи всего одним движением.

Преимущества жима гантелей сидя

  • Это движение задействует все три головки дельтовидных мышц.
  •  Гантели обеспечивают свободу движений и меньше вредят суставам, чем штанга.
  • Поскольку вы поднимаете гантели в одну сторону, вы будете бороться с дисбалансом мышц и силы между сторонами.

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя

Очистите гантели, чтобы они сидели на плечах. Сядьте прямо на наклонную скамью. Держите плечи подальше от ушей. Сиди прямо. Собери свое ядро. Найдите предпочтительный угол прессования. Выжмите обе гантели над головой, пока локти не зафиксируются. Осторожно опустите гантели. Сбросить и повторить.

Перенос штанги над головой

Все переносы хороши, но перенос штанги над головой поднимает это упражнение на совершенно новый уровень. Переносы над головой напрягают все тело, включая три головки дельтовидных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=vE9PBGolQIkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Основы штанги, день 20 – перенос над головой (https://www.youtube.com/watch?v=vE9PBGolQIk )

Варианты жимов и подъемов отлично накачивают плечи. Но переноски добавляют серьезное время под напряжением на ваши плечи для улучшения мышц и силы. Они также повышают вашу умственную устойчивость и силу кора, потому что вам нужно стабилизировать тяжелый вес над головой — во время ходьбы.

Преимущества переноски штанги над головой

  • Это упражнение развивает мышцы и силу верхней части спины, трапеций и всех трех головок дельтовидных мышц.
  • Переноски над головой помогают улучшить стабильность плеч.
  • Перенос штанги над головой научит вас справляться с дискомфортом при ходьбе с тяжелым грузом — это может привести к большему комфорту при максимальных попытках подъема.

Как выполнять жим штанги над головой

Нагрузите штангу примерно на 60–80 процентов от вашего жима над головой в одноповторном максимуме. Поставьте руки чуть шире плеч. Выжмите штангу над головой. Расположите бицепсы за ушами. Держите плечи подальше от ушей. Делайте медленные, обдуманные шаги. Обратите внимание на свою походку и равновесие. Пройдите от 20 до 40 метров. Переставьте штангу в стойку для приседаний или положите ее на землю. Отдохни и повтори.

Пауза для подъема гантелей в стороны

Для изолирующих упражнений, таких как подъем в стороны, первостепенное значение имеет создание и поддержание напряжения. Чтобы сделать это правильно, избегайте использования тяжелых весов. Это не значит, что лишний вес — это всегда плохо, но не набирайте лишних килограммов за счет потери напряжения. И ничто так не поддерживает напряжение, как добавление паузы в сокращенном положении.

https://www.youtube.com/watch?v=GQ7YW_LMFqYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: подъемы гантелей в стороны (попеременное изометрическое удержание) (https://www.youtube.com/watch?v= GQ7YW_LMFqY)

Вы сделаете определенное количество повторений, скажем, шесть, а затем сделаете паузу на шесть секунд в положении сокращения. Затем вы будете следовать этой последовательности до одного повторения и одной секунды паузы. Время, проведенное под напряжением боковых дельтовидных мышц, значительно осветит ваши плечи.

Преимущества подхода «Подъем гантелей в стороны с паузой»

  • Это упражнение серьезно увеличивает время нахождения в напряжении для увеличения мышечной массы и силы.
  • Используя изолирующее упражнение, вы действительно нацелитесь на боковые дельтовидные мышцы, а не пренебрегаете ими, как могли бы многие программы.
  • Поскольку вы не будете поднимать большие веса, вы можете увеличить объем тренировок без особого механического напряжения.

Как выполнять комплекс подъемов гантелей в стороны с паузой

Держите рядом с собой пару гантелей. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Выполните шесть боковых подъемов, слегка согнув руки в локтях. Не поднимайте гантели выше уровня плеч. В шестом повторении удерживайте гантели в сокращенном положении в течение шести секунд. Продолжайте эту последовательность повторений/пауз до одного повторения и одной секунды.

В жиме гантелей одной рукой используется небольшой наклон нижней части тела — примерно четверть приседания — для получения импульса, необходимого для жима гантели над головой. В толчковом жиме используется тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер, чтобы задействовать все тело в движении над головой.

https://www.youtube.com/watch?v=tKAv1fxIvtsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим гантелей одной рукой (https://www.youtube.com/watch?v=tKAv1fxIvts)

Односторонний жим борется с дисбалансом между сторонами и приводит к лучшему общему развитию мышц. Как и в большинстве вариантов жима над головой, это упражнение тренирует все три головки дельтовидных мышц, что является ключевым фактором для построения сильных, мощных и широких плеч.

Преимущества толкающего жима одной рукой

  • Односторонний характер этого движения борется с дисбалансом для лучшего развития и здоровья плеч.
  • Поскольку вы будете задействовать все свое тело в нагруженном одностороннем движении, это упражнение поможет улучшить силу вашего кора.
  • Гантели обеспечивают свободу движений и меньше вредят суставам, чем штанги.

Как делать жим одной рукой

Поднимите одну гантель до верхней части плеча. Опустите плечи вниз и подальше от ушей. Собери свое ядро. Согните колени, чтобы опуститься примерно на четыре-шесть дюймов. Следите за коленями над пальцами ног. Используйте этот импульс для плавного жима гантели над головой. Зафиксируйте гантель над головой. Опустить под контролем. Сбросить и повторить.

Эспандер с комбинированным подъемом вперед/боком

Передние дельтовидные мышцы получают большую нагрузку во время вариаций жима. Но если вы хотите добавить дополнительный объем без подъема тяжестей, то комбинированный подъем с лентой сопротивления вперед/боковой подъем — хороший выбор.

https://www.youtube.com/watch?v=nyl8GOl0WSU

Ленты легче воздействуют на плечевые суставы, чем другие снаряды. Кроме того, восходящее сопротивление ленты дает вам дополнительную нагрузку без дополнительной нагрузки на суставы. Это комбо поддерживает постоянное напряжение передних и боковых дельтовидных мышц для лучшего развития силы и мышц.

Преимущества комбинированного подъема вперед/наклона с лентой сопротивления

  • Это упражнение «два в одном плече» экономит ваше время, прорабатывая дельты под разными углами в отдельных подходах.
  • Ленты позволяют вашим плечам отдохнуть от больших нагрузок, но без снижения интенсивности.
  • Вы можете добавить качественный объем к тренировке плеч, не вызывая дополнительной нагрузки на плечевые суставы, и вы можете избежать работы над головой, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Как выполнять комбинированный подъем с лентой сопротивления вперед/подъем в сторону

Встаньте на ленту сопротивления с ручками. Держите каждую ручку прямым хватом. Держите плечи опущенными и подальше от ушей. Выполните передний подъем с мягкими локтями. Держите ручки на уровне плеч. Опустите ручки на бок. Выполните боковой подъем. Держите ручки на уровне плеч. С контролем опустите рукоятки на переднюю часть бедер. Это одно повторение.

Преимущества тренировки дельтовидных мышц

Вот как тренировка плеч может положительно повлиять на всех, от спортсменов-силовиков до бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала.

General Lifters

Помимо эстетики красивых плеч, тренировка плеч улучшает вашу осанку (особенно если вы проводите много времени сидя), укрепляя мышцы, окружающие плечевой сустав, создавая большую стабильность и, возможно, предотвращая рана.

Атлеты-силовики

Вся подвижность плеч, необходимая для выполнения приседаний, становой тяги, жима лежа, рывков и толчков, также должна сочетаться со стабильностью. Сбалансированная тренировка плеч, которая фокусируется на всех трех дельтах, улучшит вашу стабильность, повысит производительность и поможет предотвратить травмы плеча.

Бодибилдеры

Хорошо развитые, очерченные и сильные плечи помогут сбалансировать ваше телосложение, предотвратят травмы плеча во время подготовки к шоу и могут стать решающим фактором между победой и поражением.

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы представляют собой крупные мышцы треугольной формы, состоящие из трех головок — передней, боковой и задней дельтовидной. Они прикрепляются к плечевой кости и берут начало от ключицы и лопатки. Дельтовидные мышцы лежат над плечевым суставом, что придает вам вид валунного плеча. Каждая из трех дельтовидных мышц имеет разное происхождение в теле, но все они прикрепляются к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца начинается от верхней поверхности и переднего края латеральной трети ключицы. Эта мышца участвует во всех движениях на сгибание плеч, таких как подъемы вперед и все упражнения на вертикальный и горизонтальный жим (вспомните: жим над головой, жим лежа и отжимания).

Латеральная дельтовидная мышца

Латеральная дельтовидная мышца начинается от латерального края и верхней поверхности акромиона лопатки. Он связан с отведением плеча вашей руки за пределы первых 15 градусов движения. Другими словами, ваши боковые дельты помогают в таких упражнениях, как боковые подъемы и жимы над головой, которые отводят плечо от средней линии тела. Вы также можете проработать боковые дельты, используя более широкий хват во время этих движений.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Задняя часть дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ости лопатки, на гребне. Все движения, включающие разгибание плеч и внешнее вращение, тренируют заднюю часть дельтовидной мышцы. Примеры этих движений включают обратные разведения в наклоне, варианты тяги в наклоне, тяги широчайших, а также варианты подтягиваний и подтягиваний. Положение локаута над головой также тренирует задние дельтовидные мышцы.

Как запрограммировать тренировку плеч

Если вы хотите иметь отличную пару дельт, вам определенно нужно тренировать плечи как для силы, так и для гипертрофии. Лучшим инструментом для силовой тренировки плеч является штанга, потому что вы можете нагрузить наибольший вес. Для этой цели используйте комбинацию жимов от плеч, тяги и подъемов.

Штанга также отлично подходит для гипертрофии — наряду с упражнениями на плечи с гантелями. Гантели, ленты и другие инструменты, такие как гири, лучше подходят для наращивания мышечной массы, но не обязательно для абсолютной силы. Почему? Вы бы не хотели запрограммировать одноповторный максимум подъема в сторону, но вы, вероятно, захотите использовать это движение, чтобы расширить плечи. Вот некоторые общие рекомендации по программированию для силы плеч и мышц.

Силовые подходы и повторения

Мышцы и сила плеч формируются в различных диапазонах подходов и повторений. Когда вы сосредоточены на наращивании абсолютной силы дельт, работа с нагрузкой в ​​85 процентов от вашего 1-RM работает лучше всего. Держите общее количество выполненных повторений между 10 и 25 повторениями.

Предоставлено: DC Studio / Shutterstock

Если вы не можете выполнить более 10 повторений, нагрузка слишком велика. Но если вы можете сделать более 25 повторений, вероятно, нагрузка слишком мала для развития силы. Эти числа можно разбить на различные схемы сетов и повторений: три сета по пять повторений, пять сетов по пять повторений, четыре сета по шесть повторений или пять сетов по два повторения.

Подходы и повторения для мышц

Большая часть ваших вспомогательных тренировок с изоляцией плеч относится к тренировкам гипертрофии и выносливости. Основное внимание здесь уделяется объему и увеличению времени под напряжением, чтобы обеспечить правильный стимул для наращивания дельт.

Как и в случае с силой, вы можете нарастить мышечную массу с помощью различных нагрузок, подходов и повторений. Для максимальной гипертрофии попробуйте работать в диапазоне от 6 до 15 повторений с таким весом, который приближает вас к отказу в конце сета. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы выполняете меньше повторений, используйте более тяжелые нагрузки и больше подходов. Если вы делаете больше повторений, используйте меньшую нагрузку и меньше подходов. Схемы сетов и повторений, такие как три-четыре сета по восемь-двенадцать повторений или четыре-пять сетов по шесть-восемь повторений, являются хорошими местами для начала.

Как разогреть дельтовидные мышцы перед тренировкой

Не будьте парнем, который приходит в спортзал, кладет пару блинов на штангу и начинает жим лежа. Ваши плечевые суставы чувствительны и подвержены травмам. Вам нужно потратить время, чтобы разогреть его несколькими движениями, которые вращают, поднимают и отводят плечо. Несколько упражнений низкой интенсивности, направленных на область плеч, подготовят вас к действию.

Попробуйте выполнить несколько упражнений, таких как I-Y-T, мертвые жуки и медленные и контролируемые круговые движения плечами. Затем обязательно выполните любое упражнение на пресс, которое вы тренируете в этот день, в нескольких легких подходах и повторениях.

Дополнительные советы по тренировке дельтовидных мышц

Важно, чтобы ваши плечи не только хорошо выглядели, но и были сильными и функциональными, потому что они участвуют почти во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его. Выполнение этих упражнений на семь плеч поможет вам построить крепкие функциональные плечи, которые будут отлично смотреться в одежде с короткими рукавами.

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на плечи для укрепления дельтовидных мышц, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке плеч для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.