Упражнения с гантелями для девушек для ягодиц в домашних условиях: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Содержание

Программа тренировок для девушек ягодицы дома

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении. Большая ягодичная мышца находится ближе всего к поверхности тела. Ее функция — разгибать и чуть поворачивать наружу бедро, выпрямлять и фиксировать корпус тела. Средняя мышца частично скрыта под большой. Она курирует функцию движения ноги вперед-назад и стабилизирует тело при разгибании. Малая находится под средней, и связана с функцией отведения ноги в сторону. В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

Быстро программа тренировок для девушек ягодицы дома

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для девушек ягодицы дома как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Поэтому очень важно обеспечить полноценный отдых после тренировки. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Ложиться в постель нужно не позднее 12 часов и засыпать только в полной темноте и тишине, без телевизора и ноутбука. Обязательно проветривай комнату перед сном. Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал.

Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день. Порядок выполнения упражнений один и тот же. Отличие заключается в направлении отведенной ноги. Прорабатывается большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполняется так же, как и классическое приседание. При возвращении в исходное положение нога отводится в сторону или назад. Для усложнения в руки берутся гантели. В самом начале тренировок следует выполнять упражнения для развития тазобедренного сустава в различных плоскостях — круговые, отведение, приведение. Повышение физических нагрузок должно быть постепенным. Сначала упражнение выполняется в лежачем положении, после этого на четвереньках, а затем стоя.

Программа тренировок для девушек ягодицы дома за месяц

Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия. всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог! Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии. Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Программа тренировок для девушек ягодицы дома похудеть в бедрах

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу. Существуют десятки упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале. Многие из них выполняются с собственными весами, а что-то необходимо делать с использованием гантелей, штанг и прочего инвентаря. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения, которые помогут в построении красивой фигуры.

3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменения формы ягодиц, а лишь удивляет организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга. 2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком. Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Программа тренировок для девушек ягодицы дома без спорта

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём. Природный быстрый метаболизм помогает Дженне быть сухой и способствует подготовке к соревнованиям, однако в период набора массы вызывает некоторое разочарование. Решение, как она говорит, – готовность развиваться и поиск своего подхода к тренировкам, который будет работать для вас.

Где-то через месяц организм начнет адаптироваться к этому комплексу упражнений. Поэтому, чтобы избежать застоя в результатах (плато) самым разумным будет вернуться к своей обычной программе тренировок. А через 3-4 месяца можно повторить эту шоковую терапию для ягодичных мышц. Формы ногтей для маникюра: современные женщины знают, что стоит делать, чтобы выглядеть красиво, тщательным образом продумывают образ, стремясь к совершенству#8230;. Чтобы добиться своей цели, не хватит двух занятий в неделю. Рекомендуется забыть о лени и нехватке времени. Если есть желание – преграды не кажутся значительными.

Программа тренировок для девушек ягодицы дома дома

Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на складной нож, но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп. Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте округления позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой. Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться. Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону. Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.

Тренировка для ягодиц в домашних условиях: лучшие упражнения для девушек

Переоценить значение красивой и стройной фигуры для любой современной женщины довольно сложно. Стремление представительниц прекрасной половины к идеальным пропорциям всегда являлось одной из их важнейших целей. Это и неудивительно: стройная фигура, длинные ноги красивые формы – все это делает женщину грациозной, привлекательной, сексапильной.

На сегодняшний момент во многих городах открыто достаточное количество различных спортивных клубов, фитнес-залов, аэробных и тренажерных комплексов, где девушки активно работают над своими пропорциями и стараются ликвидировать свои недостатки, подчеркнув при этом достоинства. Одним из таких женских достоинств по праву считаются упругие округлые ягодицы. Накачанная попа является сегодня целью почти 90% женщин, пришедших в спортзал. Но возможно ли накачать ее дома? Существуют ли действительно эффективные упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях? Для девушек сегодня ответ на этот вопрос имеет чуть ли не глобальное значение. Итак, попробуем на него ответить.

Важнейшие факторы домашних тренировок

Перед тем как переходить к непосредственной разработке программы тренировок ягодиц в домашних условиях, девушкам следует обратить особое внимание на некоторые нюансы, которые имеют достаточно серьезное значение в комплексном подходе к работе над своим телом.

Подготовка к процессу. Вы должны четко понимать, что качать ягодицы (в домашних условиях или в тренажерном зале – не суть) – это значит активно растягивать и сокращать ягодичную мышцу, а следовательно, и наращивать в этой зоне обильную мышечную массу. Если ваше тело недостаточно подготовлено, если в его фактуре преобладает чрезмерный излишний вес – вам необходимо предварительно от него избавиться. Поскольку, прокачивая ягодичную мускулатуру, вы способствуете ее активному росту, увеличение ягодичных мышц с преобладающим над ними излишним весом провоцирует лишь дополнительное расширение объемов бедренной зоны. Иными словами, тем самым вы повлечете еще больше визуальное увеличение бедер. Поэтому изначально постарайтесь пройти программу тренировок для похудения и, уже будучи освобожденной от лишних килограммов, начинайте набор мышечной массы в зоне ягодиц.
Работа на массу. Накачать ягодицы на тренировке в домашних условиях представляется возможным лишь в том случае, если вы будете работать с дополнительным весом. Не обязательно заниматься в суперсовременном тренажерном зале с огромным количеством спортивного инвентаря и тренажерного оборудования для того, чтобы привести свою форму к желаемым результатам. Здесь, напротив, главную роль играет именно стремление, терпение, выносливость, труд над собой. Известнейшие чемпионы мира тренировались на захудалых дворовых спортивных площадках и на уличных установках с самодельными приспособлениями. Надо ли говорить, что все здесь зависит лишь от вашего рвения и стремления добиться поставленной цели. Но важно также понимать, что облегченная программа тренировок ягодиц в домашних условиях для девушек даже в теории не может поспособствовать тому, чтобы заполнить ягодичное пространство активно прокаченной мышцей и добиться плотного наращивания мышечной массы в этой зоне. Подтянуть и привести ее в тонус вы, конечно, сможете, но именно для того, чтобы «забить» ягодичные мышцы, вам стоит обязательно работать с утяжелителями, с грузом.

Необходимый инвентарь

В роли самого удачного домашнего оборудования для таких тренировок выступают в основном гантели. Их можно найти в старом чемодане с инструментами папы или дедушки, а можно приобрести в интернет-магазине или любом местном спортшопе. В качестве альтернативы гантелям можно наполнить бутылки водой или песком и использовать такие приспособления вместо профессионального спортивного инвентаря. Вообще, вы можете применять абсолютно любые удобные для хвата и имеющие достаточный вес предметы, с которыми заниматься спортом вам будет легко и комфортно.

Кроме гантелей можно приобрести специальные ремни-грузы на ноги. Они неплохо помогают прокачать ноги и заднюю поверхность бедер в комплексе различных упражнений, направленных именно на задействование конкретно этих мышечных групп.

В последнее время приобрели достаточно широкую популярность фитнес-резинки. Различные уровни натяжения и плотности позволяют использовать на разные секторы мускулатуры разные резиновые приспособления. Зачастую их уровень нагрузки определяется посредством присвоения резинкам конкретного цвета: желтый или зеленый – минимальная нагрузка, синий – средняя, красный – высокая, черный или серый – нагрузка повышенной сложности.

Приседы

Итак, какие наиболее удачные упражнения для ягодиц в домашних условиях, эффективные с точки зрения результативности, можно вывести на первые позиции?

Одним из основополагающих занятий, отличающихся максимальной действенностью и отдачей, считаются приседы. Но это не обычные приседания, которым вас учили в школе. Здесь нужно обязательно следить за качеством выполнения технических особенностей упражнения. При правильном подходе к проработке данной зоны и при корректном соблюдении выполняемой техники, в бой вступают подколенная и большая ягодичная мышца.

Кроме всего прочего, приседания могут быть разными, и затрагиваемые ими участки мускулатуры тоже могут несколько отличаться.

Классические приседания

Стандартные приседы выполняются в постановке ног чуть шире ширины плеч, с легким разворотом носков в стороны. При этом зажатые в руках гантели (или альтернативные домашние утяжелители) должны быть прижаты ко внешней стороне бедер. Классические приседания предусматривают глубокое отведение таза назад. На счет «раз» вы медленно опускаетесь вниз и чуть отклоняете бедра назад, как бы стараясь присесть на невидимый невысокий стульчик, на счет «два» легким рывком поднимаетесь вверх, при этом корпус должен быть ровным, спина – прямой, поясница не должна перегружаться. Основная тяжесть должна перенестись на пятки. Ни в коем случае не заваливайтесь вперед, ни в коем случае не переносите вес своего тела на носочки – таким образом вы перегрузите свои колени и даже можете травмировать коленные суставы. Также необходимо помнить, что колени не должны заваливаться внутрь: куда смотрят носочки, в том же направлении должны выступать и колени.

В верхней точке при возвращении в исходное положение не забывайте сократить ягодичные мышцы и задержать их в этом положении. Максимально плотно сожмите ягодицы друг к другу, оставьте в таком состоянии на 1-2 секунды, а затем продолжайте выполнение упражнения. Растягивание и сокращение мышц приводит в итоге к тому результату, о котором мечтает каждая девушка, задавшаяся целью привести к эстетически привлекательному виду совою попу. Выполняется упражнение в три подхода по 10-12 раз.

Приседы в плие

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и сделать их более округлыми? Приседать, приседать и еще раз приседать. Сами приседы можно комбинировать: одним из наиболее результативных вариантов наряду с классическими приседами считается плие. Здесь в качестве утяжелителя можете взять тяжелую пуховую подушку или какой-либо другой увесистый предмет, который вам будет удобно ухватить обеими руками. При этом ноги ставятся гораздо шире, нежели в классическом приседе: нагрузка идет не только на заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу, но также и на внутреннюю бедренную часть. Это еще одна достаточно проблемная зона у женщин, которая подлежит быстрому физическому износу и подвергается дряблости. Приседами в плие вы прорабатываете мускулатуру ног и ягодиц в комплексе.

Техника выполнения идентична классическому варианту: колени не заваливаются внутрь, спина ровная, корпус прямой, отведение таза назад – максимальное. Отличие заключается лишь в широкой постановке ног и тяге груза обеими руками со внутренней стороны бедер. Три подхода по 10-15 раз с утяжелением в неспешном выполнении поспособствует хорошему конечному результату.

Шаговые выпады

Выпады считаются основополагающим упражнением, выполняемым в целях приподнятия ягодиц вверх. Именно благодаря этому упражнению накачать ягодицы в домашних условиях девушкам не составит труда, ведь именно за счет выпадов можно добиться эффекта визуального создания в зоне ягодиц знаменитой «полочки», подчеркивающей красиво изогнутый лордоз. Шикарный изгиб силуэта в мягком переходе от поясницы к выпуклой округлой и красивой попе – это как раз то заветное желание, которое так стремятся воплотить в жизнь многие девушки. Вот что привлекает внимание мужчин – именно приподнятая попа визуально делает фигуру более спортивной, подтянутой и, что немаловажно для многих, сексуальной.

Но как выполнять выпады дома? Идеальный вариант – это если у вас есть обширное пространство в вашей квартире или имеется двор, который позволит вам осуществлять выпады в движении. Именно выпады в движении способствуют максимальному задействованию мышц задней поверхности бедра и самих ягодиц. Вышагивание вперед поочередно то левой, то правый ногой с обязательным соблюдением изгиба ноги в колене под прямым углом и с упором на пятку при подъеме обязательно возымеет свой эффект. Разумеется, что добиться результата можно лишь в случае регулярных тренировок с соблюдением технической стороны упражнения. Десять выпадов в движении на одну ногу и десять выпадов на другую составляют полноценный подход. Таких подходов нужно сделать 3-4.

Если у вас нет возможности перемещаться по квартире, вы можете воспользоваться выполнением выпадов на месте. Не забывайте, что при этом в ваших руках должны находиться утяжелители для создания большей нагрузки и для скорейшего наращивания мышц в зоне ягодиц.

Перекрестные выпады

Это упражнение также позволяет довольно эффективно качать ягодицы в домашних условиях. Его тоже стоит выполнять с гантелями или с альтернативными заменителями. Смысл занятия заключается в том, что исходная позиция представляет собой поставленные на ширине плеч ноги и вытянутые вдоль тела руки с зажатыми в них гантелями. На счет «раз» левая нога отводится назад и уходит по диагонали за правую, как бы накрест. При этом правая нога сгибается в колене под прямым углом. Данное упражнение задействует четырехглавую мышцу и развивает чувство координации движений, заставляя держать и контролировать равновесие. Три подхода по 10 раз на каждую ногу с перерывом в минуту при регулярном выполнении обеспечит должный результат.

Важно помнить, что усилие всегда производится на выдохе, а расслабление – на вдохе. Давление необходимо перенести, опять-таки, на пятку. Если масса вашего тела будет перенесена вами на носочек, будут прорабатываться не те мышцы и вы, помимо то, что раскачаете свой квадрицепс, вызовете реальную угрозу травматизации коленных суставов.

Болгарские выпады

Тренируясь в домашних условиях, подтянутых ягодиц можно достичь в результате регулярного выполнения упражнения под названием «болгарские выпады от скамьи». Что оно из себя представляет?

Тренажерную спортивную скамью очень легко заменить дома самым обыкновенным устойчивым табуретом, невысоким стулом или же поверхностью дивана. Вы просто закидываете одну ногу отведением ее назад на диван, а вторую при этом выставляете, слегка выдвинув вперед. Естественно, что для более высокой результативности данного действия в ваших руках должны быть утяжелители. На счет «раз» вы медленно опускаетесь вниз, при этом следите, чтобы ваш корпус был ровный, а спина прямая. Ваше колено сгибается под прямым углом, не выдвигаясь дальше за носочки, при этом бедро параллельно полу. На счет «два» на выдохе вы возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 10-12 раз в подходе, после чего берете тайм-аут на 30-60 секунд, а затем снова выполняете упражнение (плюс еще два-три подхода).

Болгарские выпады невероятно мощно воздействуют на прокачку мускулатуры задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому таким упражнением пренебрегать нельзя. Тем более что его довольно легко выполнять в домашних условиях, ведь для этого не нужно никаких специальных приспособлений.

Лестница

Тоже отличный вариант для прокачки ягодичной мышцы в домашних условиях. Помимо всего прочего, он считается неплохим домашним кардио. Если вы живете в городской высотке, вам не составит труда пару раз пробежаться снизу вверх по лестничным пролетам. Однако здесь тоже присутствуют свои нюансы: вам необходимо не просто стремиться поскорее выполнить подъем и спуск по лестнице, важно соблюдать еще и основные правила корректного выполнения упражнения.

Правило первое – упор всегда на пятку. Осуществляя подъем на ступеньку, вы должны полностью заступить стопой на поверхность ступеньки и всей своей массой тела осуществить давление на пятку. Ни в коем случае не нужно переносить массу тела на носочки: заступая лишь половиной ступни на ступеньку, вы никак не задействуете ягодичную мышцу и только, напротив, рискуете повредить коленные суставы.
Правило второе – сутулиться и нагибаться вперед противопоказано. Спина должна быть прямой, а корпус – ровным.
Правило третье – руки держатся перед грудью. Хорошо, если в них будут гантели или какие-либо другие утяжелители.
Правило четвертое – для пущего эффекта пропускайте одну-две ступеньки. Так амплитуда растяжения ягодичной мышцы повысится, соответственно, и сокращение ее будет наиболее эффективным.

В качестве места для проработки данного упражнения в случае отсутствия верхних этажей в подъезде своего дома используйте парковые лестницы или обратите свое внимание на близлежащий стадион. Не стесняйтесь выполнять упражнения во дворе и вообще на улице: будьте горды собой в том, что стремитесь стать лучше. Пусть это будет вашим стимулом и мотивацией.

Зашагивание на поверхность

Это упражнение тоже можно выполнять во дворе своего дома или же в квартире, воспользовавшись каким-либо ненужными, но прочным и устойчивым ящиком. Чем выше опора, на которую вы будете заступать (разумеется, в пределах разумного), тем более мощное воздействие будет оказано на ягодичную мышцу. Обязательно применяйте утяжелители. На счет «раз» вы ставите правую ногу на опору, усилием надавливаете на пятку, заставляя корпус подняться выше опоры. На счет «два» вы возвращаетесь в исходное положение. Проделываете три подхода по 10-12 раз – и упражнение можно считать выполненным.

Ягодичный мостик

В тренажерном зале его выполняют с упором спины на скамью. Дома вы можете воспользоваться для опоры диваном или кроватью: ваши лопатки должны прислониться к краю опоры, ноги должны быть выставлены вперед и присогнуты в коленях. В качестве груза можете взять, опять-таки, подушку или какой-либо увесистый валик. На счет «раз» на выдохе вы поднимаете свой таз от пола максимально вверх: ноги при этом согнуты в коленях под прямым углом, ни в коем случае не выходя коленями за носок. Давление снова осуществляется на пятки. Следите за ритмичностью: опускайтесь медленно, поднимайтесь с легким рывком, фиксируя таз в сокращенном положении с задержкой в верхней точке на 1-3 секунды. Упражнение выполняется 10-12 раз в три подхода.

Страница не найдена — Путешествия Венди

Приносим свои извинения, но что-то не так при попытке найти то, что вы искали. Пожалуйста, используйте навигацию ниже, чтобы перейти к месту назначения.

Поиск:

Сообщения

Зимнее путешествие из Альберты в Аризону на фургоне
Въезд в Мексику по суше на фургоне
Случайный кемпинг в стране Дэвида Томпсона, Альберта
Дом Роки Маунтин, AB; Что делать зимой.
Афины, Огайо… Что делать в студенческом городке?
Поездка из Атланты в горы Голубого хребта, Северная Каролина.
Хойан… Стоит провести несколько дней во Вьетнаме
Неделя на Изумрудном острове, Северная Каролина… тусоваться с девушками
Абрахам Лейк-Замороженные пузыри «обновление 2021»
Бухта Халонг… Слишком много хорошего?
Эмигрант в Чиангмае, Таиланд
Вьетнамская электронная виза или виза по прибытии?
Потерянный багаж и найденный… Управление путешествиями
Волонтерство для расширения прав и возможностей молодежи в Камбодже… полдень в школах трущоб
Прогулка по Ко-Пичу, Пномпеню… району контрастов
Как передвигаться в Пномпене… жить без машины
Переезд в Камбоджу… Как я попал в Пномпень
Путешествие без плана… Поездка из Хьюстона в Нэшвилл
Уайт-Рим-Роуд… один в глуши пустыни
Гребля на каноэ по Зеленой реке
Автопутешествие по живописным проселочным дорогам Монтаны, Вайоминга и Колорадо.
Национальный парк Банф… путешествуйте по собственному двору
Ориентал, Северная Каролина… У меня есть время, я могу путешествовать
Сборы на зиму в Таиланде… Что нам действительно нужно?
Сюрпризы в Катманду тоже… хорошие
Покхара, Непал… Одни виды хороши, другие не очень
Местный гид, который совершит поездку по некоторым деревням Непала… оно того стоит
Непал… посетить или не посетить?
Краби и Ао Нанг…Отпуск из нашего отпуска
Храмы района Сиемреап, известные как Ангкор-Ват
Другие медицинские услуги… Визит дерматолога
Камбоджа… Страна противоречий
Туристические вакцины и медицинское обслуживание для поездки в Таиланд
Чиангмай за 10 дней… в гости к сестре
Луангпхабанг — отличное место для еды
Луангпхабанг, Лаос… отпуск без визы
Петля Самоенг — ботанический сад королевы Сирикит
Проездные документы для Таиланда — множество вариантов
Новый год в Чиангмае – фонари и шампанское
Рождество в Таиланде… наше первое самостоятельное путешествие
Дорога в Мэ Хонг Сон-Часть 3 Дорога домой
Дорога в Мае Хонг Сон — часть 2 петли Мэ Хонг Сон
Дорога в Пай — часть 1 петли Мэхонгсон
Блог Interlude-головоломка, пока мы не закончим путешествие
Обычный день в Чиангмае… и что, черт возьми, такое бездельник?
Ват Дои Сутхеп – Храм на горе
Фестиваль Лой Кратонг-Чиангмай
Готовим по-тайски: наш день в кулинарной школе Thai Farm
Первые впечатления от Чиангмая, Таиланд
Индивидуальная экскурсия по Великой Китайской стене и небольшой обед!!!
Вся правда о сне в самолете и о том, как мы попали на Великую Китайскую стену
Наконец собрались и в аэропорт Сан-Франциско.
Стоктон, Калифорния. Последняя глава нашей поездки в аэропорт.
Дорога к аэропорту-морскому побережью ИЛИ к калифорнийскому секвойному лесу
Поездка в аэропорт-Калгари на гору Сент-Хеленс
У нас есть пункт назначения… Что дальше?
Почему Таиланд? Как выбрать одно место из стольких.
Жизнь готовит вас к пенсии. Обращать внимание!
Я закончил учить… что теперь?

40-минутная тренировка ног и ягодиц дома (видео)

Тренировка нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 8 декабря 2021 г.

Силовая тренировка нижней части тела и интервальные кардио табата сталкиваются в этой динамичной домашней тренировке для ног и ягодиц! Это мои любимые упражнения для нижней части тела, которые помогают нарастить силу и четкость, а также повысить частоту сердечных сокращений. Эта тренировка ног нацелена на бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — все за 40 минут дома.

*Вы также можете посмотреть эту 40-минутную тренировку ног и ягодиц на Youtube. Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все самые новые тренировки!

Тренировка «Переход к ногам и ягодицам»

Тяжелые силовые тренировки и кардиотренировки в формате табата, представленные в наших дневных тренировках для верхней части тела, стали фаворитами. Поэтому мы знали, что должны перенести этот формат тренировок в наш любимый день недели: ДЕНЬ НОГ!

Сегодняшняя тренировка ног и ягодичных мышц сочетает в себе некоторые из моих любимых силовых упражнений для нижней части тела с кардио-интервалами табата, чтобы действительно сжечь нижнюю часть тела.

Эта тренировка разработана совместно с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию за товары, купленные через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

Одежда Линдси: lululemon Wunder Under High Rise Tight (25″) и Майка Ebb to Street Одежда Рэйчел: lululemon Align High Rise Leggings (25″) и Nulu Twist-Back14 Yoga Tank Top 9016 9018 Упражнения лучше всего подходят для ног и ягодиц?

Нижняя часть тела состоит из одних из самых мощных мышц тела. Он также включает в себя самую большую мышцу тела: большую ягодичную мышцу.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног включают в себя различные модели движений:

Приседания. Самое общее упражнение для ног, задействующее почти все мышцы нижней части тела. Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и икры.
Тазобедренные петли (становая тяга). Нацельтесь на заднюю цепь или заднюю часть тела; особенно подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.
Выпады. Прорабатывайте ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, внутреннюю часть бедра (приводящие мышцы) и внешнюю поверхность бедра (отводящие мышцы).
Ягодичный мостик/Тяга бедра. Изолируйте ягодичные мышцы, большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

К счастью для вас, сегодняшняя тренировка ягодичных мышц включает в себя все четыре упражнения для ягодиц.

Я люблю тренировать нижнюю часть тела, потому что эти большие, мощные мышцы хорошо реагируют на тяжелые веса. Эта тренировка ног и ягодиц — прекрасное время для ТЯЖЕЛОГО ПОДЪЕМА.

Одежда Линдси: lululemon Wunder Under High Rise Tight (25″) и Майка Ebb to Street Одежда Рэйчел: lululemon Леггинсы Align High Rise (25″) и Майка Nulu с поворотом спины для йоги

40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Приседания, становая тяга, выпады и многое другое — эта тренировка для ног и ягодиц задействует КАЖДУЮ мышцу группа в нижней части тела.

Объедините эти упражнения для нижней части тела с кардио-интервалами табата, и вы получите силовую и кардио-тренировку для нижней части тела в быстром темпе.

Вы можете тренировать ноги и ягодицы дома или в тренажерном зале; все, что вам нужно, это набор гантелей и дополнительный бандаж.

Предлагаются модификации, позволяющие сделать каждое кардио-упражнение табата высокоэффективным или малоэффективным.

Я предлагаю добавить эту тренировку ног и ягодиц в свою программу фитнеса один раз в неделю (в день ног).

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

В этой тренировке ягодичных мышц мы используем вес 15-20 фунтов. Возможность добавить полосу сопротивления с мини-петлей от легкого до среднего веса (дочерняя компания), чтобы увеличить интенсивность.

Инструкции по тренировке:

Нажмите здесь, чтобы следовать этой тренировке ног и ягодиц (видео в верхней части этого поста). В видео будут показаны демонстрации каждого упражнения.

Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению на ногу, предоставляя подсказки и модификации.

Кроме того, выполняйте эти упражнения для ног и ягодиц дома в своем собственном темпе. Я включил GIF-файлы семи упражнений для ног ниже.

Тренировка для ног и ягодиц выглядит следующим образом:

3 круга
2-3 силовых упражнения для нижней части тела в круге (90 секунд работа, 20 секунд отдых, повторение x2) Кардио-табата-упражнения по кругу (20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторение x3)

Тренировка ног и ягодичных мышц дома с гантелями

ЦЕПЬ ПЕРВАЯ:
Силовая работа2 (4 секунды отдых/тренировка на силу2) )
1. Кубковый присед + шаг наружу на 3 счета, П/Л
2. Выпады в реверансе + подъем ноги в сторону, П/Л
3. 5 ягодичных мостиков + 5 подъемов ягодичных лент
X2 подхода

Кардио-табата ( 20 секунд работы/10 секунд отдыха)
1. Приседания с грузом + прыжок вперед/назад
2. 2 боковых приседания + 2 приседания с опорой
X3 подхода

ЦИКЛ ВТОРОЙ:
силовая работа (40 секунд сила /20 секунд отдыха)
1. Махи выпадами, правая/левая
2. Становая тяга на одной ноге, правая/левая
X2 подхода

Кардио-табата (20 секунд работы/10 секунд отдыха)
1. Прыжки с выпадами, правая/левая
2. Конькобежцы
X3 подхода

3 3
3 ТРЕТИЙ КОНТУР:
Сила (40 секунд работы/20 секунд отдыха)
1. Четвероногий пожарный гидрант + удар ногой, правая/левая
2. Четвероногий удар ногой, правая/левая
X2 Наборы карточек
4
Табата (20 секунд работы/10 секунд отдыха)
1. Приседания в шахматном порядке + подъем задней ноги
2. 2 импульсных четвертьоборота
X3 подхода

7 упражнений для ног и ягодиц дома с гантелями

, ягодицы, внешняя средняя ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Одно из лучших упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Как выполнять кубковый присед + шаг вперед на 3 счета:

Наденьте дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите одну гантель у груди (вертикально так, чтобы гантель касалась ключицы и грудины).
Опуститесь в присед, опустив бедра параллельно коленям. Подтяните колени к трем внешним пальцам ног (надавливая на мини-ленту).
В нижней точке приседания сделайте шаг правой ногой вправо примерно на дюйм на один счет. Повторите, чтобы сделать шаг правой ногой в общей сложности три повторения.
Затем пройдите пятками, чтобы встать прямо и, вернувшись в положение стоя.
Отведите правую ногу назад на ширину плеч и повторяйте это движение в течение 40 секунд.

2. Реверанс + подъем ноги в сторону

Цели: В основном квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуются средние ягодичные мышцы (внешние мышцы ягодиц и бедер), внутренняя поверхность бедер и корпус.

Как сделать реверанс + подъем ноги в сторону:

Наденьте дополнительную эспандерную ленту на 6 дюймов выше колен.
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Сделайте реверанс правой ногой назад (правое колено должно коснуться левой голени), правое колено опускается к мату. Опускайте бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
Затем сожмите левую ягодицу, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете. Когда вы стоите, поднимите правую ногу вверх, поднимая ногу в сторону, поднимая ногу на высоту бедра, если это возможно; сохранять небольшой изгиб в правом колене.
Опустите правую ногу обратно на землю, постукивая правым носком по земле, а затем сделайте шаг правой ногой назад в реверансе.
Повторите этот реверанс с подъемом ноги в сторону на правой ноге; затем поменяйте стороны для второго сета.

3. 5 ягодичных мостиков + 5 разминок для ягодиц

Цели: Ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик — отличное упражнение для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге, увеличения и укрепления ягодичных мышц, облегчения болей в коленях и пояснице.

Как выполнять 5 ягодичных мостиков + 5 эспандеров:

Наденьте дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
Лягте на пол на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите одну гантель на бедрах, опираясь на тазовые кости.
Нажимайте пятками, чтобы поднять бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Это ягодичный мостик. Сильно напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
Задержитесь в положении моста на пару секунд, прежде чем опуститься.
С контролем опустите бедра на землю. Повторите в общей сложности 5 ягодичных мостиков.
В пятом ягодичном мостике держите бедра высоко в верхней точке и раздвигайте ноги, максимально растягивая ленту. Повторите 5 импульсов, затем опуститесь на пол.
Повторяйте последовательность из 5 ягодичных мостиков в 5 разворотов диапазона пульса в течение 40 секунд.

4. Махи выпадами

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры и кор.

Как делать махи выпадами:

Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к бедрам).
Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено к земле и опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу. Когда вы опускаетесь вниз, держите гантели немного позади себя, контролируя их.
Затем напрягите левую ягодицу, удерживая вес на передней (левой) пятке, когда вы отталкиваетесь назад в положение стоя, удерживая правую ногу на месте, чтобы вы могли опуститься.
Поднимаясь в положение стоя, используйте ноги и бедра, чтобы вывести гантели перед собой на высоту плеч.
Продолжайте опускаться и подниматься, отводя правую ногу назад в течение 40 секунд, управляя гантелями назад, когда опускаетесь, и выводя их перед собой, когда вы стоите прямо.
Затем поменяйте сторону (левая нога) для второго подхода.

5. Становая тяга на одной ноге

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, пресс и кор.

Как выполнять становую тягу на одной ноге:

Оберните дополнительную эспандерную ленту вокруг свода правой стопы, а также петлю с гантелью через эспандерную ленту (лента находится посередине рукоятки гантели). . Держите гантель в левой руке (рука, противоположная балансирующей ноге), ладонью к телу.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите свой вес на правую ногу и подставку или оторвите левую ногу от земли, балансируя на правой ноге.
Согнув правое колено, согните бедра, вытянув левую ногу далеко назад, и опускайте гантель вниз к полу, балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в правом подколенном сухожилии (задняя часть правой ноги) в нижней части этого движения. Диапазон движения у всех разный.
Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю ногу, чтобы снова встретиться со стоящей правой ногой.
Повторяйте на той же стороне в течение 40 секунд.

Модификация: Следуйте за Рэйчел (слева) и опустите элемент баланса, приняв вместо этого стойку в шахматном порядке.

6. Пожарный гидрант на четвереньках + удар ногой (похищение бедрами на четвереньках)

Цели: В основном большая ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра и кор.

Пожарные гидранты — отличный способ укрепить ягодичные мышцы и облегчить боль в спине.

Как сделать пожарный гидрант с четырьмя опорами + удар:

Поместите дополнительную эспандерную ленту на 6 дюймов выше колен.
Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность поставить предплечья на коврик.
Поднимите правую ногу вверх и в сторону так, чтобы образовалась прямая линия от ягодиц до колена, растягивая эспандер, но сохраняя изгиб правого колена под углом 90 градусов.
Задержитесь в верхней точке и выпрямите правую ногу; удар через правую пятку.
Подтяните правую ногу назад, согните ее в колене и снова создайте угол 90 градусов, затем снова опустите правое колено на коврик.
Повторите на правую сторону в течение 40 секунд, поменяйте стороны, выполняя на левой ноге второй подход.

7. Удар четвероногого осла

Цели: Большая ягодичная мышца, самая большая из трех ягодичных мышц, основные и плечевые мышцы.

Отличное упражнение для ягодиц, которое можно делать дома. Добавьте эспандер с мини-петлей (партнер), чтобы увеличить интенсивность.

Как выполнять удар четвероногим ослом с мини-лентой:

Поместите дополнительную эспандерную ленту на 6 дюймов выше колен.
Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность поставить предплечья на коврик. Подверните эспандер под левое колено.
Согнув правую ногу, поднимите пятку правой ноги к потолку, растянув ленту и сохраняя угол 90 градусов в колене. Поднимите ногу достаточно высоко, чтобы образовать прямую линию от ягодиц до колена. Подошва правой ноги должна «топать» потолок.
С контролем медленно опустите правое колено на коврик.
Повторяйте с правой стороны в течение 40 секунд, меняя стороны в следующем подходе.

Купить в этом посте: Наши любимые леггинсы lululemon + одежда для тренировок

Будучи инструктором группового фитнеса, я уже много лет являюсь поклонником лулулемона. Я в основном живу в леггинсах и спортивных бюстгальтерах, поэтому я ценю качество, комфорт и посадку своей тренировочной одежды.

Линдси одета:

lululemon Wunder Under High Rise Tights. Оригинальные леггинсы lululemon! Они имеют солидную компрессию и отлично подходят для тренировок высокой интенсивности. Если вы не можете найти Wunder Unders в своем любимом стиле/размере, мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на леггинсы Wunder Train (это наши любимые леггинсы для тренировок от lululemon).
Размер и размер: Кроссовки Wunder Under могут немного маломерить; Я ношу размер 6 (и они плотно сидят, если бы я купила еще одну пару для беременности, я бы увеличила размер).
lululemon Отлив до улицы Танк. Длина до бедер и встроенный бюстгальтер с полками, который отлично подходит для легкой/средней поддержки. Теперь, когда размер моего бюста во время беременности увеличивается, я начала носить этот бюстгальтер с бюстгальтером Energy Bra для дополнительного покрытия.
Размер и посадка: Мне нравится бесшовная посадка этой майки. Обычно я ношу размер 6, но во время беременности я выбрала размер до 8.
lululemon Тощая резинка для волос . Эти резинки для волос — новая вещь в моем гардеробе, потому что они есть почти во всех цветах (так что я могу сочетать их со своей тренировочной одеждой). Отличный способ избежать ломкости волос, так как мои волосы всегда собраны в конский хвост, и я люблю их крепко держать на тренировках HIIT.

Рэйчел одета:

Леггинсы lululemon Align с высокой посадкой (25″). ЛУЧШИЕ невесомые и маслянистые мягкие леггинсы! Aligns — фаворит команды, потому что они очень удобны и действительно подходят для всех форм и размеров тела. Это также леггинсы для беременных Линдси.
Размер и посадка: Они хорошо тянутся, поэтому мы склонны уменьшать размер выравнивания (от 6 до 4). Но Линдси заказывает размер 6 для беременных.
lululemon Танк для йоги Nulu Twist-Back. Нам нравится высокая горловина спереди и перекрученная деталь сзади! Эта майка поставляется со встроенным бюстгальтером-полкой для легкой/средней поддержки.
Размер и посадка: Это более свободная и длинная емкость для урожая, которая соответствует размеру (Рэйчел носит размер 6).

Вот несколько причин, по которым мы любим покупать lululemon (особенно во время праздников): Купленное у lululemon мне хватило на ГОДЫ)

Увеличенная дата окончания доставки (закажите до 20 декабря, чтобы получить к сочельнику)

Эта тренировка создана в сотрудничестве с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию за товары, купленные через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас.