Содержание
Как укрепить мышцы груди девушке
Женщины готовы пойти на многое, чтобы сделать свою грудь более соблазнительной и объемной. Однако можно нанести большой вред своему организму, прибегнув к пластике или к приему гормонов.
А такие народные методы, как поедание капусты – миф. Невозможно увеличить грудь, не вмешиваясь серьезно в организм. Зато любой женщине по силам поддерживать отличную форму груди, а также сделать ее более упругой и крепкой.
Мышцы, которые можно накачать, в молочной железе отсутствуют. С помощью специальных упражнений грудь можно поднять, придать ей эффектный внешний вид и тонус. Это важно любой девушке и женщине.
Варианты тренировок
Перед выполнением любого тренировочного комплекса, нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого неплохо пробежаться 5-10 минут или выполнить несколько упражнений на растяжку.
Чтобы поддержать тонус мышц груди, отжимайтесь от скамьи или от пола. Это наиболее действенные упражнения. Выполнять их нужно по три подхода, каждый по 15-20 раз.
В первое время может быть тяжело их выполнять, тогда можно уменьшить количество раз. Когда грудные мышцы станут более крепкими, можно будет перейти к полному комплексу упражнений.
Если вам сложно выполнить даже сокращенный комплекс, то начните укрепление мышц груди, отжимаясь от стены. Выполнять нужно несколько подходов по 10 — 20 повторений. При выполнении отжиманий не стоит торопиться.
Для более серьезного прогресса потребуются свободные веса
По мнению любого тренера по фитнесу и силовому тренингу жим лежа является наиболее эффективным упражнением, чтобы поддержать тонус грудных мышц и подкачать их. Выполнять его можно со штангой или с гантелями. При выполнении жима основная нагрузка идет на середину груди. Жим выполняется в положении лежа, например, на скамье. В случае если вы хотите скрыть очень худые ключицы или приподнять грудь, то жим лучше выполнять на скамье с наклоном вверх, используя при этом гантели или штангу.
Комплекс упражнений состоит из трех — четырех подходов по 8-10 раз.
Также не следует спешить, выполняя это упражнение, так как можно перетрудить и травмировать мышцы. Изучите технику выполнения.
После выполнения жимов оставаясь в положении лежа можно перейти к другому упражнению. Нужно взять не слишком тяжелые гантели или просто блины и начать опускать-поднимать гантели, разводя руки в стороны. Выполнять упражнение разводка гантелей лежа следует в умеренном темпе 10-12 раз на несколько подходов.
Комплексы упражнений нужно выполнять 1-2 раза в неделю. Чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться, не стоит заниматься слишком часто.
FAQ — Часто задаваемые вопросы
Вопрос: Нужно ли тренировать грудные мышцы девушке?
Ответ: Для гармоничного развития тренинг данной мышечной группы необходим. Однако для девушек интенсивность тренинга груди обычно ниже чем например ног.
Вопрос: Какие упражнения выбрать?
Ответ: Из наиболее эффективных — жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа, разведения с гантелями и на кроссовере.
Вопрос: Есть ли негативные последствия для девушек?
Ответ: При грамотном силовом тренинге никаих негативных последствий нет, а есть только польза и гармоничное развитие. Также обычным любителям не рекомендую принимать различные жиросжигатели.
автор — Денис Стронгшоп
Предыдущая статья — Важные советы по проработке бицепсов
Следующая статья — Бодибилдинг и возраст
10 эффективных упражнений для увеличения груди: фото
Идеи красоты /
Идеи упражнений
Красивая грудь — это мечта любой представительницы прекрасного пола. Некоторых девушек природа щедро одарила естественным пышным бюстом, а кому-то нужно усердно стараться для того, чтобы придать своей груди привлекательную форму. Эта проблема особенно актуальна у женщин, которые столкнулись с потерей упругости после кормления ребенка. Здесь и появляется главный вопрос всех дам, можно ли увеличить грудь и улучшить ее форму без хирургического вмешательства? И наш ответ — однозначно да! Необходимо лишь знать несколько хитростей, благодаря которым ваш бюст станет еще более красивым и сексуальным.
В этой статье мы поговорим не только об эффективных упражнениях, которые помогут увеличить грудь, но и о том, почему она теряет форму и со временем становится менее привлекательной. Мы разберем все возможные способы увеличения груди в домашних условиях и найдем самые действенные, что смогут дать видимый результат уже через месяц.
Почему грудь теряет форму?
На протяжении жизни грудь каждой девушки меняет свою формы и объемы. И причин у этого явления может быть несколько:
- активный рост во время полового созревания;
- увеличения объемов во время менструации, беременности и лактации;
- проблемы с гормональным фоном;
- обезвоживание кожи;
- колебания веса;
- наследственность;
- кормление грудью;
- отсутствие ухода и т.д.
Из-за этих причин женская грудь может не только уменьшаться и увеличиваться в размерах, но и терять свою упругость. А поскольку на объемах сказывается образ жизни, питание, физические нагрузки и уход за кожей, то вполне реально на это повлиять.
Что нужно делать?
Как мы уже выяснили, женская грудь может менять свой внешний вид в разные моменты жизни. И если в период беременности, полового созревания или критических дней на это повлиять невозможно, то в остальных случаях существует шанс приблизиться к красивому виду бюста без операций и иных вмешательств.
Наиболее верный способ увеличить объемы груди и придать ей привлекательный внешний вид — это правильные физические упражнения. Ведь в ней тоже есть мышцы, которые можно подкачать. Благодаря особому комплексу упражнений грудных мышц девушки смогут не только увеличить бюст, но и сделать его более упругим и подтянутым.
Чтобы увеличить эффект от физической нагрузки, не забывайте про массаж. Он выполняется с целью улучшения кровообращения в молочных железах. Благодаря этому клетки получают больше питания, а следовательно, объемы бюста увеличиваются.
Наиболее удобный вид массажа — самостоятельный с использованием крема или геля. Делать его следует регулярно, выполняя круговые, поглаживающие и пощипывающие движения по всей груди, избегая области сосков.
Действовать следует уверенно, но безболезненно.
Упражнение 1. «Стена»
Этот вид упражнения внешне похож на стандартные отжимания. Однако во время его выполнения у человека работают несколько другие мышцы. Из-за особой специфики упражнения, грудные мышцы сокращаются, позволяя создать идеальную основу для «высокой» груди.
Для правильного выполнения этого упражнения необходимо встать лицом к стене и положить на нее руки. После следует согнуть руки в локтях, не отрывая ладони от стены, а пятки от пола. В этом положении задерживаемся на несколько секунд, а после возвращаемся в исходную позицию. Делаем по 10 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами при этом не должен превышать 1 минуту.
Упражнение 2. «Хлопок»
Это веселое и ритмичное упражнение поможет не только увеличить грудь, но и скинуть лишние килограммы. Поскольку оно выполняется активно и бодро, происходит повышенный расход энергии, вследствие чего сжигается достаточное количество калорий.
Для его правильного выполнения необходимо встатьровно, развести руки в стороны и сделать хлопок над головой. После нужно вернуть руки в исходную позицию и повторить предыдущие движения. При желании, во время выполнения этого упражнения можно также делать подпрыгивания, разводим руки — ноги вместе, сводим руки — делаем прыжок с разведением ног. Выполнять его нужно по 10 раз минимум в 5 подходов.
Важно следить за тем, чтобы руки не сгибались в локтях, ведь так будет уменьшаться нагрузка с грудной мышцы. После хлопка руки нужно опускать до уровня плеч.
Упражнение 3. «Пуловер с гантелью»
Это упражнения выполняется в положении лежа. В тренажерном зале на скамье, в домашний условиях — на стульях. Для его выполнения необходимо занять горизонтальное положение, затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье. Это важно для того, чтобы нагрузка с грудных мышц не переходила на другие. Берем гантелю, держим руки ровно на уровни груди. Далее плавно опускаем их за голову, делая выдох.
На вдохе поднимаем руки в исходное положение. Повторяем упражнение по 8-10 раз в 3-4 подхода.
Упражнение 4. «Молитва»
Это упражнения считается одним из самых эффективных для моделирования красивой формы груди. Для его выполнения не потребуется много времени или усилий. Благодаря этому делать его можно даже на рабочем месте. Первое, что нужно — это принять удобную позу сидя или стоя. Самое главное — спину необходимо держать исключительно ровно.
Далее нужно сложить ладони перед собой в жесте молитвы. Руки при этом должны находиться на уровне солнечного сплетения. После начинаем сжимать ладони так, чтобы чувствовалось напряжении в мышцах груди и плеч. Удерживаем руки в таком положении 10-15 секунд, а после расслабляем их. Повторяем упражнения в 3-4 подхода, по 10 повторений в каждом.
Чтобы увеличить нагрузку, между рук можно положить теннисный мяч или другой предмет, с которым вы сможете увеличивать силу давления.
Упражнение 5. «Жим гантелей лежа»
Жим гантелей лежа можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Если у вас нет гантелей, не расстраивайтесь. Вместо них можно использовать обычные бутылки с водой. Для начала необходимо принять удобную позицию. В тренажерном зале необходимо использовать скамью, в домашних условиях подойдет стул или фитбол. Важно, чтобы таз, лопатки и затылок плотно прилегали к поверхности, а спина была прямой.
Гантели следует медленно поднять вертикально вверх. Руки при этом вытянуты, а запястья прямые. Сгибаем руки в локтях, держа гантели горизонтально. При этом движении нужно стараться свести лопатки и опустить плечи так, чтобы они образовали угол в 180 градусов.
Далее возвращаем руки в исходное положение и делаем до 10-15 повторений в одном подходе. Количество подходов можно варьировать под свои возможности, желательно делать не менее 2, но не более 4-5.
Упражнение 6. «Жим Свенда»
Жим Свенда — это отличное упражнение для подтяжки и улучшения формы груды. При его правильном выполнении отлично прорабатывается внутренняя часть грудных мышц, а также устраняется асимметрия.
Для такого вида жима потребуется использование блинов для штанги. Их вес должен быть от 3 до 5 кг. Дома можно использовать гантелю или бутылку с водой.
Техника выполнения жима Свенда:
- Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Блины плотно сжимаем ладонями в области груди, руки при этом согнуты в локтях, а локти направлены в разные стороны.
- На выдохе выпрямляем руки, держа их на уровне груди или немного выше. Ладонями важно крепко сжимать блины, ведь благодаря этому увеличивается нагрузка на грудную мышцу.
- На вдохе возвращаем руки в исходное положение. Количество повторений данного упражнения зависит от физических способной каждого человека. Начинающий уровень — 8 повторения по 3-4 подхода. Постепенно количество повторений и подходов можно увеличивать.
Упражнение 7. «Отжимания»
Отжимания — отличное упражнение, которое многие специалисты рекомендуют делать каждый день во время зарядки. Для классического варианта выполнения необходимо принять упор лежа.
Шея при этом должна быть прямая, спина напряжена, кисти руки немного шире или на уровне плеч, а голова — на линии позвоночника. Далее на вдохе стоит плавно опуститься к полу, сгибая руки в локтях. Опускаться нужно до тех пор, пока грудь не коснется пола. В этом положении задерживаемся на пару секунд, а после на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Если вы будете отжиматься с узкой постановкой рук, дополнительно прокачаете трицепсы и внутреннюю область грудных мышц.
Этот вариант выполнения отжиманий могут осилить далеко не все девушки. Поэтому существует упрощенная методика. Для нее отжимания следует делать с колен, а опускаться нужно не до самого пола, а насколько позволяют физические возможности.
Упражнение 8. «Разведения рук с наклоном»
Для выполнения этого упражнения потребуются гантели или бутылки с водой. Занимаем исходную позицию: ноги слегка сгибаем в коленях, таз отводим назад, туловище наклоняем вперед. Берем гантели и держим их на уровне груди.
На выдохе разводим руки в стороны до уровня плечей. Задерживаемся в данном положении на 2 секунды и опускаем руки. Таких повторений следует выполнять по 15 раз. Количество подходов регулируем под свои физические возможности.
Упражнение 9. «Ножницы»
Данный вид занятий знаком многим еще со школьной разминки. Упражнение «Ножницы» выполняется довольно легко, поэтому количество его повторений можно смело увеличивать. За один подход рекомендуется выполнять по 15 движений руками.
При выполнении этого упражнения важно следить за осанкой. Спина должна быть ровной, корпус прямым, а пресс напряженным. Ноги при этом находятся на ширине плеч. Руки сжимаем в кулаки или держим их ладонями вниз. Разводим их в стороны, образуя угол в 180 градусов, а после скрещиваем вместе перед собой. Возвращаем в исходное положение и повторяем.
Упражнение 10. «Кобра»
Кобра — уникальное упражнение, которое поможет не только сформировать красивую грудь, но и укрепить мышцы спины.
Для его выполнения следует лечь на коврик или каремат животом вниз. Руки заводим за голову или держим у пояса, а после поднимаем верхнюю часть тела. Задерживаемся в этом положении на 5 секунд и опускаемся, расслабляя мышцы спины. Выполнять «кобру» следует от 4-6 подъемов.
Благодаря этой подборке упражнений, хорошему домашнему уходу и массажу красивая и подтянутая грудь станет вовсе не мечтой, а реальностью. Все, что нужно — выполнять указанные действия с определенной регулярностью, и тогда превосходный результат не заставит себя долго ждать!
Обсудить статью
6 упражнений для груди — лучшие упражнения для груди для начинающих в тренажерном зале
Пришло время всеми любимого дня в тренажерном зале! Большая грудь поможет вам выглядеть намного крупнее сверху. Вот 6 упражнений на грудь, которые можно делать в тренажерном зале:
Жим лежа
Одно из самых распространенных и важных упражнений на грудь всех времен.
Для этой тренировки рекомендуется большое количество повторений и изменение веса, чтобы действительно получить сжигание жира
Сосредоточьтесь на медленном снижении веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения
Нижняя часть спины не должна касаться скамьи, а гриф должен находиться на одной линии с вашим носом, прежде чем вы снимете его со стойки.
(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)
Установите стул так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов, и держите локти под углом 90 градусов, когда опускаете вес плечи, затем немного опустите стул
Начните с небольшого веса и постепенно снижайте вес в каждом подходе
(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха) Грудь тренажера Flys
Выровняйте тренажер так, чтобы рукоятки располагались прямо под вашими плечами. Вы должны быть в состоянии развести руки прямо в стороны и взяться за рукоять
Найдите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа примерно в 12 повторениях
Напрягите грудь и убедитесь, что сидите прямо
(5 подходов) (12 повторений до отказа) (30 секунд отдыха) отличная возможность поработать над нижней частью груди, которая редко прорабатывается должным образом.
Машина Смита будет держать штангу под контролем, пока вы выполняете подъем
Если у вас есть скамья, которая позволяет это сделать, наклоните ее вниз, чтобы ваше тело было на склоне
Когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, ваша нижняя часть груди активируется при подъеме
(5 подходов) (15 повторений с меньшим весом) (1 минута отдыха) Тренажерный зал
Разведения на тросе
Упражнения на тросе очень эффективны для растяжки в конце тяги. Вам будет легче выполнять разведение на тросе, поставив одну ногу перед другой и выпятив грудь
Если вы наберете слишком большой вес, вы в конечном итоге будете раскачиваться вперед и назад, что может принести больше вреда, чем пользы
Сожмите грудь в нижней точке и дайте ей медленно растянуться, когда вы поднимаетесь
(5 подходов) (15 повторений) ) (отдых 30 секунд)
Отжимания
Отжимания — отличная тренировка груди, чтобы остыть и закончить все на высокой ноте.
Расставьте руки в стороны, держите ягодицы прямо и сосредоточьтесь на сжатии в верхней точке.
Если вы хотите улучшить свою игру для отжиманий , пока вы в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести стойку для отжиманий , чтобы поменять местами.
(3 подхода) (сколько сможете повторений) (отдых 30 секунд)
Вот и все! Шесть различных упражнений для груди на выбор, когда вы в следующий раз пойдете в тренажерный зал. Не забывайте время от времени переключать тренировки, чтобы поддерживать интерес. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, обязательно оставьте их ниже! Спасибо за чтение!
6 лучших упражнений и тренировок для груди для женщин
Среда, 14 июля 2021 г.
Тренировки и упражнения для груди
Тренировки по частям тела
Тренировки для женщин
Какая область считается сундуком?
Грудь — это передняя часть верхней части тела, груди и туловища, покрывающая область между шеей, плечами и грудной клеткой.
Основными мышцами, на которых вы, вероятно, сосредоточитесь в этой области, являются грудные мышцы (или «грудные»), которые являются самыми большими мышцами в груди и делятся на:
- большая грудная мышца — составляет большую часть грудной мышечной массы
- малая грудная мышца — располагается под большой грудной мышцей и тянет плечо вниз и вперед
В чем польза упражнений для грудных мышц для женщин?
В то время как эстетика мускулистых грудных мышц привлекает многих мужчин, тренирующих грудь, наращивание силы в этой области может показаться менее приоритетным для женщин. Но есть еще много преимуществ в тренировках груди и для женщин.
Например:
- Улучшить осанку. Хотя вы можете чувствовать, что большая часть вашей осанки зависит от плеч и спины, они так тесно связаны с грудью, что вы увидите гораздо лучшие результаты в отношении осанки, работая со всеми эти области вместе.
- Увеличьте силу верхней части тела — большая часть вашей подъемной силы исходит от грудных мышц, поэтому, если вы хотите увеличить силу верхней части тела в целом, вам обязательно следует включить упражнения для груди в свои тренировочные программы.
- Избегайте травм — более сильные мышцы с меньшей вероятностью будут травмированы или перенапряжены. Продолжайте работать в этой области, и у вас будет меньше шансов потянуть болезненную мышцу в области груди.
- Приподнятая грудь — ваша грудь располагается над грудными мышцами — по мере того, как вы наращиваете и укрепляете эти мышцы, вы эффективно толкаете ткани груди вверх и вперед, придавая им дополнительную приподнятость.
- Дышите легче — малая грудная мышца связана с ребрами, растягиваясь и расширяясь при дыхании. Улучшение осанки раскроет вашу грудь, а это значит, что вы сможете делать более глубокие вдохи (что, в свою очередь, может помочь с кардио).
Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди у женщин?
1. Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье — отличный способ освоить полное отжимание, но они также идеально подходят для того, чтобы сосредоточиться на груди и верхней части тела.
Все, что вам нужно, это какая-то приподнятая опора, например, скамья для тренировок в тренажерном зале. Это упражнение для груди также легко выполнять женщинам дома на кровати, диване, стуле или на лестнице (последнее особенно полезно, так как вы можете продвигаться вниз с каждым шагом по мере улучшения).
Поместите руки на приподнятую ступеньку ниже плеч — выше — легче, ниже — сложнее — выпрямите руки и шагните ногами назад, пока ваше тело не станет прямой линией (фактически положение приподнятой планки). Удерживая корпус в напряжении, опустите подбородок к шагу, сгибая локти, но удерживая их близко к телу. Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Если это слишком сложно или у вас нет какой-либо приподнятой ступеньки или стула, вы также можете попробовать их на земле, поставив колени на пол.
2. Жим гантелей или штанги лежа
Идеально подходит для проработки грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Жим лежа является одним из лучших упражнений для верхней части тела.
Вам понадобится оборудование для упражнений — в идеале скамья и гантели или штанга. Если вы дома без какого-либо тренировочного комплекта, вы также можете выполнять их на полу (известном как напольный жим), используя любой утяжеленный предмет вместо гантелей (возможно, возьмите несколько бутылок с водой или консервных банок с кухни! ).
Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, по обе стороны от плеч, костяшки пальцев смотрите в потолок. Удерживая корпус в напряжении, толкайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся над грудью (будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти), прежде чем медленно опустить их обратно. С гантелями вы можете опустить вес прямо за плечи, прежде чем поднять его обратно. Вы также можете выполнять жим лежа со штангой, поднимая и поднимая вес аналогичным образом.
3. Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом очень похож на обычный жим лежа, только с (как вы уже догадались) более узким хватом между руками.
Это позволит вам внести разнообразие в тренировку грудных мышц, а также уделить немного больше внимания трицепсам, помогая вам накачать и другие части верхней части тела.
Если вы используете гантели, вы можете выполнять их так же, как указано выше, только сосредоточившись на том, чтобы держать руки и локти ближе друг к другу во время подъема. Со штангой вы будете стремиться использовать более тесный хват самой штанги — уже, чем на ширине плеч.
4. Жимы от груди
Еще одно фантастическое упражнение на грудные мышцы, которое задействует большую часть верхней части тела, жим от груди по форме похож на жим лежа, только вы будете поднимать его из положения сидя, а не лежа. Это также требует использования оборудования для жима от груди в тренажерном зале.
Удерживая ручки на уровне груди и прижавшись спиной к сиденью, держитесь за ручки тренажера. Толкайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо перед вами, стараясь не заблокировать локти. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму от груди, чтобы узнать больше.
5. Разведение рук с гантелями
Разведение рук — отличный способ проработать внутреннюю часть груди. Вам понадобится скамья, на которой можно лечь, и пара гантелей. Лежа спиной на скамье, держите гантели перед собой на ширине плеч прямыми, но не запертыми руками. Опустите лопатки вниз и под тело, насколько это возможно, чтобы защитить их во время упражнения. Слегка поверните гири так, чтобы ваши мизинцы были немного ближе друг к другу, и немного согните руки — это ваше исходное положение. Удерживая локти и запястья в этом положении, напрягая корпус и сведя лопатки вместе, опустите руки вниз, пока ваше тело не примет положение Т. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Разведение рук на блоке
Еще одно отличное упражнение для проработки грудных мышц, разведение рук на блоке очень похоже на разведение груди с гантелями, за исключением того, что оно требует использования тренажера в тренажерном зале и выполняется в положении стоя.
должность. Установите оба шкива на уровне груди и найдите подходящий для вас вес. Встаньте спиной к тренажеру и, слегка согнув руки в локтях, возьмитесь за каждую лямку. Держите ладони обращенными к полу, потяните рукоятки внутрь, пока ваши руки почти не сойдутся перед вами, прежде чем расслабиться. Следите за тем, чтобы руки не отводились слишком далеко назад, сохраняя напряжение на всем протяжении.
Узнайте больше об упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин, включая это руководство с некоторыми из лучших упражнений для рук для женщин, наших любимых упражнений для ног для женщин и эти тренировки с гирями для женщин.
Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, где вы можете создать индивидуальный план тренировок для своих целей в фитнесе или принять участие в наших занятиях и тренировках по запросу. Кроме того, подумайте о том, чтобы записаться на занятие с персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.