Упражнения с гантелями для грудных мышц для мужчин: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

полный обзор, описание и эффективность

Выбрать упражнения для груди крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

Рекомендации к упражнениям

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное – правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

• Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

• Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.

• Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель – увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.

• Даже лучшие упражнения для прокачки грудных мышц необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Комплекс физических упражнений для грудных мышц для женщин

Упражнения для грудных мышц для женщин набирают все большую популярность. Увеличить размер они, безусловно, не помогут, ведь молочная железа – это не мышца. Однако красивый силуэт и упругие контуры груди вам гарантированы. Поддерживать грудь в форме помогают тренинги, включающие фитнес или силовые упражнения.

Чаще всего те упражнения для грудных мышц для женщин, фото которых предоставлено в статье, представительницы слабого пола намеренно избегают, тренируясь в зале или в домашних условиях. Они считают, что из-за нагрузок женственные изгибы и формы могут лишь потеряться, но никак не стать лучше. Однако стоит отметить, что все эти опасения на самом деле беспочвенны. Девушкам, цель которых не занятия бодибилдингом и достижение «мужских» форм, бояться уж точно нечего.

Регулярные тренировки помогут поддержать мышечный корсет и выглядеть еще лучше. Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале. Первый вариант приходится по душе большинству женщин, потому как для него требуются лишь гантели и собственный вес, но занятия со специальными спортивными снарядами позволят дойти до желаемой цели гораздо быстрее. В статье представлены два комплекса, из которых можно выбрать самый подходящий.

Развенчиваем мифы о женской груди

Каждое отдельное упражнение для увеличения грудных мышц для женщин требует особых усилий, ведь в процессе его выполнения обязательно должны ощущаться прорабатываемые участки. Поэтому, чтобы достигнуть главной цели, сперва нужно понять, как устроены женские формы.

Бюст слабого пола состоит из жировой ткани и молочных желез. В самой груди нет никаких мышечных волокон, так как все они расположены рядом. Это говорит о том, что мнение об увеличении форм на несколько размеров благодаря тренировкам — не что иное, как заблуждение незнающих людей. Хотя придать бюсту упругости таким путем можно.

Вокруг молочной железы располагается жир. Соотношение железистой и жировой тканей довольно сильно варьируется у разных женщин, потому как на это оказывает влияние генетический фактор. Исходя из этого, можно сказать, что у одних представительниц слабого пола может преобладать жир, поэтому при физических нагрузках формы будут уменьшаться, а других природа может наделить большим количеством железистой ткани, поэтому размер будет зависеть от общей массы тела.

Женщинам эффективные упражнения для грудных мышц, приведенные ниже, помогут обойти даже генетику. С ней, конечно, спорить очень трудно, но самые настойчивые и целеустремленные спортсменки обязательно смогут одержать победу и получить шикарный бюст.

Зачем дамам тренироваться

Обычные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин приносят достаточно много пользы. Хорошо проработанные мускулы обеспечивают великолепные визуальные и эстетические эффекты.

Для женщин упражнения для упругости грудных мышц — это прекрасная возможность накачать мускулатуру и добавить формам упругости. Вместе с тем стоит усвоить, что тренинги способствуют ускорению кровообращения в прорабатываемой части тела, что оказывает благотворное воздействие на обменные процессы.

Тренированные мышцы груди необходимы для упругости кожных покровов. Это помогает отсрочить отвисание желез, а также дряблость. Визуально бюст будет казаться немного выше, поэтому зона декольте будет выглядеть достаточно подтянутой и наполненной, что обязательно привлечет внимание противоположного пола.

В качестве дополнительного преимущества тренировки стоит отметить осанку. При выполнении упражнений спина держится ровно, поэтому после занятий желание сутулиться будет постепенно пропадать. Если добавить к основному комплексу пару упражнений, направленных на проработку спины и плеч, то есть шанс визуально расширить грудную клетку и увеличить бюст, который будет контрастировать с узкой талией, но на это понадобится потратить немало времени и сил.

Особенности тренировки

В первую очередь следует отметить, что мускулы грудной клетки довольно сильные и крупные, поэтому два-три элементарных изолирующих упражнения на грудные мышцы с гантелями для женщин не дадут положительного эффекта. Многие девушки, пришедшие в спортзал, часто совершают распространенную ошибку, выполняя лишь разводку рук с утяжелителями и упражнение на тренажере «бабочка» и ожидая результата уже через три недели.

Сложные упражнения для укрепления грудных мышц для женщин дают понять, что сами по себе мускулы не растут. Во время тренировки они напрягаются, что становится сильно ощутимо. Красивый и развитый бюст можно получить, если выполнять и базовые упражнения, и специальные.

Комплекс упражнений для дома

В домашних условиях можно выполнять элементарные упражнения для грудных мышц для женщин. Регулярные тренировки позволят увидеть первые результаты уже спустя пару месяцев. Вместе с подтянутым бюстом улучшится и осанка, что тоже важно для каждой женщины.

Ниже приведены лучшие упражнения для грудных мышц для женщин, составляющие единый комплекс. Они могут выполняться с собственным весом, а также с гантелями. Если дома нет специальных снарядов, то их легко можно заменить бутылками с песком или водой (для новичков).

Отжимания

Такие упражнения для поднятия грудных мышц для женщин как отжимания с различной шириной постановки рук известны всем людям. Больше всего грудной отдел задействуется при выполнении их широким хватом. Несмотря на то, что отжимания больше пришлись по душе представителям сильного пола, дамам они принесут ничуть не меньшую пользу.

Первым делом требуется встать в планку на прямых руках и расположить ладони шире плеч. Затем нужно плавно опуститься вниз, сгибая локти, пока грудь не коснется поверхности пола. После следует сделать выдох и одновременно вернуться в исходное положение. В процессе выполнения отжиманий корпус и голова должны держаться прямо, а все тело должно образовывать ровную линию без изгибов.

Если сперва упражнение дается тяжело, то можно сделать упор на колени. При этом техника выполнения остается такой же.

Любой из вариантов выполнения отжиманий рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 8-15 раз. Когда это будет даваться очень легко, можно увеличить количество повторений, добавить вес на спину или поднять ноги на уровень плеч.

Жим с утяжелением

Выполнение данного упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляет особой сложности, даже если человек имеет плохую физическую подготовку. Если дома есть фитбол, то жим с утяжелением можно выполнять на нем, если же нет, стоит взять обычный стул, высота которого будет чуть ниже колен.

В положении лежа на поверхности нужно согнуть ноги под прямым углом и упереться ступнями в пол. Затем, взяв в каждую руку снаряд, следует вывести их перед собой. На вдохе требуется развести руки в стороны одновременно, а на выдохе — вернуться в исходную позицию. В верхней точке мышцы все еще должны быть напряжены, что очень важно для получения хорошего результата.

Такое упражнение служит в качестве разминки. Специалисты утверждают, что его достаточно будет выполнить в два подхода по 15 подъемов, но при желании число первых можно увеличить до 3-4.

Толчок вверх

Следующее упражнение нужно выполнять на той же поверхности (фитбол или стул), но ложиться на нее необходимо только лишь лопатками. Гантели для толчка вверх следует брать такие же, как и для жима с утяжелением.

Первоначально требуется лечь на поверхность, согнуть ноги под прямым углом и взять в руки снаряды. Сделав выдох, гантели необходимо поднять перед собой, после чего, сделав вдох, плавно опустить их вниз, сгибая руки до образования прямого угла.

При выполнении данного упражнения для грудных мышц для женщин обязательно нужно ощущать мускулы. Если этого не происходит, значит, был взят недостаточный вес, и его нужно увеличить. Как и жим с утяжелением, толчок вверх рекомендуется выполнять в два подхода по 12-15 раз.

Жим стоя

Среди любимых упражнений на грудные мышцы с гантелями для женщин является жим в положении стоя. Выполняется он довольно легко, поэтому для него можно брать более тяжелые снаряды.

Встав прямо, следует расположить ноги на ширине плеч, а руки с утяжелителями опустить вдоль тела. На выдохе требуется поднять обе руки в стороны, одновременно приподнимаясь на носки. Благодаря такой технике выполнения, напрягаться будут не только мышцы груди, но и ноги.

Жим стоя рекомендуется выполнять с разной нагрузкой. К примеру, первые два подхода можно сделать с приемлемым весом, а для третьего — увеличить его на пару килограммов. Таким образом, в первый и второй подходы делаются по 15 повторений, а в третий — 10-12.

Пуловер

В комплекс упражнений для грудных мышц для женщин обязательно следует включить пуловер. Выполняется он на горизонтальном возвышении (скамье). Для него потребуется взять в руки одну гантелю, лечь на поверхность и завести снаряд за голову, сгибая локти лишь минимально. Сделав выдох, необходимо вытянуть руки перед собой, а затем вернуться обратно.

Пуловер заставляет ощутить грудные мускулы уже после первого повторения. Всего стоит выполнить три подхода по 10-12 подъемов.

Йога и пилатес

Если вышеперечисленные упражнения для грудных мышц для женщин не очень хочется выполнять по какой-либо причине, то их легко можно разбавить или полностью заменить элементами из таких направлений, как йога и пилатес. Они, как и силовые упражнения, отлично укрепляют мышечный корсет, который необходим для поддержания груди и спины.

Первой позой является всем известная «молитва». Она является самой простой, так как не требует растяжки и определенных физических возможностей. Для выполнения потребуется сесть на пол, скрестить ноги, сгибая их в коленях, и сложить ладони перед собой. При этом предплечья обязательно должны быть параллельны поверхности пола. Сделав глубокий вдох, требуется поднять локти вверх, напрягая мускулы груди, а на выдохе — плавно опустить их. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Повторять упражнение требуется не менее 15 раз. После этого рекомендуется выполнить еще одно действие (столько же повторений): не двигая локтями, нужно максимально сильно нажимать ладонями друг на друга, задерживаясь в напряженном состоянии на пару секунд.

Вторым известным упражнением является «лук». Для него придется переместиться на живот, поднять согнутые под прямым углом ноги вверх и обхватить их ступни руками, приподнимая корпус. С полом должны соприкасаться только лишь нижние ребра и живот. Задержаться в таком положение необходимо приблизительно на пять секунд, после чего расслабиться, а затем снова повторить. Здесь отчетливо будут ощущаться мышцы груди и пресса. Всего стоит выполнить 15 таких подъемов.

Тренировка в зале

Женщины, у которых есть возможность посещать спортивный зал, вряд ли захотят заниматься дома. Для них также разработан интересный комплекс, куда входят только упражнения для грудных мускулов.

Тренировка в зале существенно отличается от домашних занятий. Здесь используется специальный инвентарь, который приносит больше пользы. Каждое упражнение должно выполняться в три подхода по 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить до 15. При этом отдых между подходами должен составлять не более двух минут.

В комплекс входят следующие упражнения:

1. Жим сидя. Здесь активно работают грудные мышцы, пресс, плечевой пояс, а также спина. В процессе выполнения не нужно напрягать ноги, так как из-за этого можно получить травму. Суть упражнения заключается в выведении рук с весом перед собой.
2. Жим лежа. Делается он в положении лежа со штангой, взятой широким хватом. Тут прорабатывается целевая группа мышц, а также трицепсы и дельты. Взяв снаряд на вытянутых руках, на вдохе его нужно опустить вниз, касаясь грифом груди, а на выдохе — резко поднять вверх.
3. Отжимания на брусьях. Это упражнение можно добавить и к домашней тренировке, ведь необходимый тренажер есть на многих спортивных площадках. Поэтому, если добраться от дома до этого места не тяжело, то включить такие отжимания в предыдущий комплекс стоит обязательно. При их выполнении работают трицепсы, широчайшие мышцы спины, дельты, бицепсы и, конечно же, грудные мускулы. Для выполнения потребуется подняться на брусья на вытянутых руках и скрестить ноги, чтобы облегчить себе задачу. На вдохе необходимо опуститься вниз до тех пор, пока руки не согнутся под прямым углом. Затем, сделав выдох, нужно вернуться в исходное положение, напрягая все тело.
4. «Бабочка». Всеми любимое упражнение выполняется в положении сидя с разведенными в стороны руками, немного согнутыми в локтях. На выдохе следует взяться за рычаги и соединить конечности, толкая их вперед. В конечной точке обязательно нужно задержаться на пару секунд, максимально сильно напрягая грудные мышцы. После, сделав глубокий вдох, требуется вернуться в исходную позу. Для новичков «бабочка» может показаться слишком сложным упражнением, так как для него требуется иметь уже немного проработанную грудь. Таким людям можно упростить задачу, выполнив всего один подход.
5. Сведение рук с нижнего блока. Изолирующее упражнение для верхней части груди лучше всего делать ближе к концу тренинга. Для этого в руки берут снаряды и поднимают перед собой на чуть согнутых в локтях руках. Затем их следует опустить в первоначальную позицию, но руки при этом выпрямлять не стоит, так как они все время должны оставаться в напряжении. Если же поднимать четко прямые конечности, то риск получить травму увеличивается в разы.

Выполнить этот комплекс можно в любом тренажерном зале, так как для него нужно оборудование, присутствующее везде. В первый день лучше провести тренировку с тренером, чтобы он помог обозначить необходимый для работы вес и подсказал, как увеличивать нагрузку.

13 лучших упражнений для груди для мужчин

Если вы хотите, чтобы грудная клетка была защищена панцирем, вам лучше быть готовым к нагрузке на самую большую грудную мышцу, большую грудную мышцу, а также на малую грудную мышцу. Положите эти две мышцы на наковальню, а затем используйте эти 13 упражнений, чтобы создать лучшую тренировку груди, которую вы когда-либо делали.

1. Переход троса: от низкого к высокому

Как это сделать: Установите обе стороны тросового шкива на самое низкое значение и прикрепите D-образную рукоятку к каждой стороне. Возьмите рукоятку в каждую руку ладонями вверх (супинированный хват) и встаньте между рукоятками, поставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь приподнята, а руки вытянуты по бокам. Это исходное положение.

Слегка согнув руки, поднимите обе рукоятки вверх и вперед, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Движение должно напоминать гигантское «зачерпывающее» движение от бедер к передней части лица. Используйте расслабленный темп и сделайте хорошее сокращение в верхней точке, а затем медленно верните обе рукоятки в исходное положение. Не используйте для этого упражнения большой вес и малое количество повторений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, нагрузка в 10-40 фунтов в каждой руке в 3-4 подходах по 8-12 повторений должна быть всем, что вам нужно, чтобы начать тренировать верхнюю часть груди.

2. Переход троса: от высокого к низкому

Как это сделать : Установите обе стороны тросового шкива на максимальное значение и прикрепите D-образную рукоятку к каждой стороне. Используя прямой (пронированный) хват, возьмите рукоять в каждую руку и встаньте между ними, поставив ноги на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты в стороны буквой Т, локти слегка согнуты. Это исходное положение.

Перекрещивание троса: от высокого к низкому

Опустите обе рукоятки вниз и к пупку зачерпывающими движениями вниз, пока они не сойдутся перед бедрами. Напрягите грудные мышцы в нижней точке и, удерживая корпус напряженным, медленно верните обе рукоятки на уровень плеч. Это один представитель.

Совет тренера : Это упражнение направлено на нижнюю часть большой грудной мышцы. Чтобы проработать большие грудные мышцы под другим углом, установите высоту шкива примерно посередине и подведите рукоятки к центру корпуса, используя нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Это стандартное перекрестное движение троса еще больше укрепляет грудь.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как делать : Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите две гантели, используя прямой хват, и сядьте, прислонившись спиной и головой к скамье, а ступни на земле. Поднимите обе гантели над лицом, вытянув руки. Это исходное положение.

Опускайте обе гантели, пока не достигнете середины груди, затем выжмите гантели вверх и немного по направлению друг к другу, пока снова не вернетесь в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : исследование 2016 года показало, что выполнение жима на скамье, расположенной под углом 30-45 градусов, вместо горизонтального положения больше активирует верхнюю часть грудных мышц при 20-50 процентах максимального сокращения.[1] Чтобы утолщать верхнюю часть груди, сделайте паузу примерно в середине повторения, сожмите и задержите сокращение на секунду, затем завершите повторение.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Как выполнять : Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и лягте на горизонтальную скамью. Держите гантели близко друг к другу, вытянув руки вверх над грудью. Это исходное положение.

Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и опустите гантели, пока они не коснутся груди. Как только они это сделают, верните их в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : Держите веса близко друг к другу на протяжении всей амплитуды движения. Визуализируйте, как вы толкаете вес вверх, используя грудные мышцы, а не руки.

5. Жим штанги лежа

Как это делать : Лягте на спинку станка для жима штанги, ноги на полу и голова на скамье. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Полностью выпрямив руки, снимите штангу так, чтобы она находилась прямо над грудью. Это исходное положение.

Жим штанги лежа

Удерживая локти, опустите штангу, чтобы она коснулась груди на уровне сосков, затем резко поднимите ее, пока руки снова не выпрямятся. Когда вы выполняете подъем, обязательно задействуйте свой кор и избегайте чрезмерного выгибания поясницы или движения грудной клетки. Это один представитель.

Совет тренера : Всегда используйте помощника при выполнении жима штанги лежа с большим весом. Наблюдателем может быть член тренажерного зала, но лучше, если это будет сертифицированный личный тренер или опытный напарник по тренировкам.

6. Эластичная лента для разведения

Как выполнять : Встаньте, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Держите эспандер перед собой хватом сверху, полностью вытянув руки. Ничего страшного, если есть дополнительная полоса, выходящая за пределы каждой руки. Это исходное положение.

Медленно разведите руки, как будто пытаетесь разорвать резинку. Делая это, сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе. Продолжайте разводить руки, пока лента не коснется груди. Медленно сведите руки вместе перед собой на уровне глаз. Сохраняйте контроль над растяжкой во время каждого повторения.

Совет тренера : Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в качестве разминки или финиша. Вы также можете делать это движение между упражнениями на грудь или сетами, чтобы сохранить силу накачки.

Комплексный протеин Evlution Nutrition, 4 фунта.

25-граммовый протеиновый комплекс со вкусом молочного коктейля, с 5 г аминокислот с разветвленной цепью и 5 г глютамина для поддержки ваших результатов!*

7. Жим блина

Как это делать : Возьмите диск весом 10-45 фунтов и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держа пластину обеими руками, вытяните руки прямо перед грудью. Это исходное положение.

Держите пресс напряженным, спину и руки прямыми, сведите лопатки вместе, чтобы приблизить блин к груди. Как только вы поднесете диск как можно ближе, снова выжмите вес обратно. Это один представитель.

Совет тренера : Сделайте 10-15 повторений. Чтобы увеличить сложность, сначала выполните эти горизонтальные повторения, а затем поднимите диск над головой, а не к груди. Сделайте 10-15 таких повторений над головой. Сочетание жима штанги и жима над головой — отличный способ укрепить верхнюю часть тела для работы в условиях усталости.

8. Отжимание

Как делать : Поставьте руки на пол на ширине плеч. Вытяните руки и ноги так, чтобы пола касались только ладони и кончики пальцев ног. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Это исходное положение.

Отжимания

Удерживая пальцы ног и руки на земле, опускайте тело к полу, пока локти не образуют угол 90 градусов, а плечи не будут параллельны земле. Прижав локти к бокам, оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы двигаетесь вверх и вниз, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.

Совет тренера : Чтобы увеличить сложность, сделайте вращательное отжимание. Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите одну руку над землей и поднимите ее над собой, поворачивая туловище. В конечном положении ваше тело должно напоминать букву Т. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните поднятую руку на землю. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь в другую сторону.

9. Отжимания на брусьях

Как это делать : Встаньте между двумя параллельными брусьями. Положите одну руку на каждую перекладину и поднимитесь над полом, пока не перенесете весь свой вес на вытянутые руки. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь находилась под углом вниз. Это исходное положение.

Согните руки, чтобы опуститься вниз, сохраняя при этом наклон вперед. При этом вы должны хорошо растянуть грудь и трицепс. Вернитесь в исходное положение, упираясь в брусья. Это один представитель.

Совет тренера : удерживая пресс в напряжении во время этого движения, вы тренируете грудные мышцы, удерживая тело на месте. Чтобы увеличить сложность, наденьте погружной пояс или держите гантель между лодыжками.

10. Отжимания со скользящим диском

Как это сделать : Стоя на коленях на полу, расставив руки примерно на ширине плеч, положите каждую руку на скользящий диск, такой как Valslide, весовую пластину или даже бумажную тарелку. Медленно поднимитесь в положение для отжиманий, не позволяя рукам выскользнуть из-под вас. Это исходное положение.

Надавите на каждый Valslide, чтобы развести руки в стороны и опустить тело к полу. Как только вы достигли нижней точки отжимания, используйте мышцы груди, чтобы снова собрать ползунки вместе и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : В качестве варианта этого упражнения попробуйте скользить одной рукой вверх перед собой, а не в сторону, когда опускаетесь на пол. Верните эту руку в положение для отжиманий и повторите с другой рукой. Оба этих варианта отжиманий заставляют ваше тело адаптироваться к нестабильности, что улучшает ваш баланс, силу кора и выносливость верхней части тела.

11. Жим от груди с молотком

Как делать : Сядьте в тренажер для жима от груди так, чтобы бедра были параллельны полу, а ступни на земле. При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне сосков, а ваши руки были параллельны полу. Сначала выберите относительно легкий вес. Это исходное положение.

Позвольте рукояткам медленно двигаться назад к телу, удерживая голову, спину и плечи в контакте со скамьей. Когда ваши руки окажутся максимально отведенными назад, толкните их вперед, пока они полностью не вытянутся перед вами. Это один представитель.

Совет тренера : Не используйте этот тренажер для тяжелых весов и быстрых повторений. Работайте слишком тяжело, слишком быстро, и в нижней части диапазона движения вы получите отскок, который привнесет в игру импульс и снизит пользу от упражнения для наращивания мышц.

12. Пек-тренажер сидя

Как это делать : Сядьте за педа-тренажёр, согнув руки под хват сверху. Это исходное положение.

Пек-тренажер сидя

Держите локти под углом 90 градусов и медленно отводите их назад, пока не почувствуете растяжение грудной клетки. В конце диапазона движения сожмите предплечья, локти и грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : В этом упражнении руки должны играть минимальную роль или вообще не играть никакой. На самом деле вам даже не нужно держаться за ручки. Держите предплечья на вертикальных подушках, чтобы грудная клетка была полностью изолирована.

13. Тяга с гантелями

Как выполнять : Соедините большие и остальные пальцы обеих рук так, чтобы между ними образовалось ромбовидное пространство. Поместите ручку гантели в это место, перекрывая руки, чтобы зафиксировать гантель на месте. Лягте на скамью с закрепленной гантелью над лицом и вытяните руки. Это исходное положение.

Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель за голову к полу. Возвращая вес в исходное положение, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, а не на силе рук. Как только вес окажется в исходном положении, напрягите грудные мышцы. Это один представитель.

Совет тренера : Ключом к этому упражнению является использование медленного, контролируемого темпа и сосредоточение внимания на сокращении грудных мышц, когда вы поднимаете гантель обратно в исходное положение.

Ссылки

1. Lauver, J.D., Cayot, T.E., & Scheuermann, B.W. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309-316.

Лучшие упражнения для груди для мужчин

Ищете полное руководство по тренировкам груди? Не смотрите дальше.

Поскольку неофициальный международный день грудных мышц приходится на понедельник как для любителей, так и для ветеранов тренажерного зала, большие и отчетливые грудные мышцы сродни Святому Граалю. Даже если вы никогда не были в тренажерном зале, вы знаете о пресловутом жиме лежа, одном из наиболее часто выполняемых упражнений на грудь в любой комплексной программе тренажерного зала.

Но любой Том, Дик и Гарри могут высказать свои предложения относительно того, что, по их мнению, является лучшим упражнением для груди, которое поможет вам стать огромным. Но в то же время из-за того, что их очень много, часто легче сказать, чем сделать, придерживаться тех, которые, по вашему мнению, работают, или сформировать какой-либо распорядок дня.

Являетесь ли вы новичком в фитнесе, которому просто не нравится то, что он видит в зеркале каждое утро, и вам нужна отправная точка, или вы ветеран тренажерного зала, который считает, что знает все упражнения на грудь на свете, всегда может быть удобно иметь дополнительное руководство.

Вот где мы вступаем. Мы собрали окончательный список упражнений и тренировок груди, которые вы должны интегрировать в свои еженедельные тренировки в тренажерном зале, если вы хотите иметь шанс заполнить свои рубашки и иметь право похвастаться. над тем, сколько вы жмёте.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

В этой истории…

• Что такое грудные мышцы?
• Каковы основные движения грудных мышц?
• Лучшие упражнения и тренировки на верхней грудной клетке
  • Наклонный жим лежа
  • Высокий кабельный мух
  • СОЗДАНИЯ ДВА РАСПАСНЫЕ ПРЕСПАСНЫ Разведение рук на тросе
  • Жим лежа на наклонной скамье
• Лучшие упражнения для груди на массу
  • Отжимания от груди
  • Жим штанги лежа
• Best Dumbbell Chest Workouts
  • Dumbbell Bench Press
  • Dumbbell Flys
  • Close Grip Dumbbell Chest Press
• Best Home Chest Workouts
  • Push-Ups
• Chest Exercise FAQ

What Are The Мышцы груди?

Официально известные как грудные мышцы — или «грудные мышцы», как вы, скорее всего, слышали, — это наиболее выступающие мышцы передней части тела, которые объединяются с костями плеча и плеча.

Грудные мышцы включают большую грудную мышцу, большую из грудных мышц, которая помогает маневрировать, то есть сгибать, разгибать и вращать, плечевую кость (длинную кость, расположенную в плече, для тех, кто пропустил урок биологии). В то же время малая грудная мышца — это меньшая мышца, которая прикрепляется к вашим ребрам. Эта мышца используется для стабилизации плеч.

В другом месте анатомии грудных мышц у вас есть грудная фасция, которая, как следует из ее названия, представляет собой тонкий слой ткани, покрывающий большую грудную мышцу и простирающийся вокруг широчайшей мышцы спины — «широчайших мышц» — на спине.

На эти и другие грудные мышцы можно накачать различные упражнения, чтобы нарастить их размер и силу, и всесторонняя тренировка грудных мышц должна задействовать их все, что приведет к завидному набору грудных мышц.

Каковы основные движения грудных мышц?

Персональный тренер Люк Эндрю говорит DMARGE: «С функциональной точки зрения ваша грудь выполняет 3 основных движения, и если мы решим включить их в наши тренировки, мы сможем добиться более глубокого сокращения и лучшей активации. Попробуйте выполнить эти движения правой рукой, а левую положите на правую грудь и посмотрите, почувствуете ли вы эти сокращения».

• Сгибание руки, т. е. поднимите правую руку сбоку вверх так, чтобы она была параллельна полу лицом к земле
• Похищение Армии.т.е. теперь попытайтесь провести рукой поперек тела, как если бы вы выполняли перекрестное движение на тросе

«Вы должны чувствовать увеличение напряжения в груди, и, следовательно, выполняя эти функциональные движения даже в небольших количествах, мы Вы сможете улучшить работу грудных мышц и сделать ваши тренировки более функциональными».

Лучшие упражнения и тренировки для верхней части груди

Жим лежа на наклонной скамье