Упражнения с гантелями для грудных мышц с гантелями для женщин: Как накачать грудные мышцы гантелями

8 упражнений на грудь с отягощением для избавления от жира в подмышках

Оживите свои тренировки на верхнюю часть тела и избавьтесь от жира в подмышках с помощью этих восьми убийственных упражнений для груди для мужчин и женщин!

Повышение прочности грудной клетки обеспечивает как функциональные, так и эстетические преимущества для тела. Несмотря на то, что тренировка грудных мышц традиционно считается важной для формирования эстетичного внешнего вида мужчин, тренировка грудных мышц важна как для мужчин, так и для женщин.

Часто женщины пропускают тренировку груди, потому что считают ее ненужной или пугаются упражнений. Тем не менее, пропуск тренировки груди, но продолжение тренировки других частей тела, может привести к мышечному дисбалансу, отсутствию поддержки при выполнении других упражнений для верхней части тела и эстетически недоразвитой груди по сравнению с другими мышцами тела. Мышечный дисбаланс и отсутствие поддержки также могут привести к серьезным травмам в будущем, как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Ищете простой способ начать тренироваться?
Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели до подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

Поэтому тренировка груди должна быть регулярной частью вашей еженедельной тренировки. Функционально тренировка груди улучшит вашу осанку. Он также обеспечит дополнительную поддержку во время тренировки плеч и в случаях вне спортзала, когда вам нужно что-то толкнуть, будь то дверь или предмет мебели.

С эстетической точки зрения, тренировка груди округлит и укрепит мужскую грудную клетку, а у женщин тренировка груди поднимет грудь и уменьшит появление жира в области подмышек.

Перечисленные ниже упражнения отлично подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале с минимальным оборудованием. Попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений с соответствующим весом, то есть с таким весом, который позволит вам выполнять упражнение с правильной техникой.

1. Жим от груди

Это упражнение можно выполнять на полу или на скамье. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке. Вытяните руки над грудью и держите гантели так, чтобы ладони были обращены к нижней части тела. Это ваша исходная позиция.

Опускайте гантели, пока ваши плечи не будут перпендикулярны телу, а нижние руки перпендикулярны полу. Верните гантели в исходное положение, на короткое время сожмите мышцы груди и повторите желаемое количество повторений.

2. Нейтральная пресса

Это упражнение можно выполнять на полу или на скамье. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке.

Вытяните руки над грудью и держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это ваша исходная позиция.

Опускайте гантели, пока ваши плечи не будут перпендикулярны телу, а нижние руки перпендикулярны полу. Верните гантели в исходное положение, на короткое время сожмите мышцы груди и повторите желаемое количество повторений.

3. Жим узким хватом

Это упражнение можно выполнять на полу или на скамье. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке. Вытяните руки над грудью и держите гантели так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, а гантели были прижаты друг к другу. Это ваша исходная позиция.

Опустите гантели, удерживая их прижатыми друг к другу, пока они не окажутся на дюйм выше вашей груди. Верните гантели в исходное положение, на короткое время сожмите мышцы груди и повторите желаемое количество повторений.

4. Разведение гантелей

Это упражнение можно выполнять на полу или на скамье. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке. Вытяните руки в стороны и от тела ладонями вверх и слегка согните локти. Это ваша исходная позиция.

Удерживая руки вытянутыми, сведите гантели вместе, пока они не окажутся прямо над грудью. Ненадолго напрягите мышцы груди и верните гантели в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

5. Свенд Пресс

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы направлены прямо вперед. Держите в руках две утяжеленные пластины. Сожмите их вместе у груди, ладони смотрят друг на друга, а пальцы направлены к потолку. Сожмите пластины вместе с достаточной силой, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц. Это ваша исходная позиция.

Удерживая пластины прижатыми друг к другу, вытяните руки перед собой так, чтобы пальцы были направлены прямо вперед. Ненадолго напрягите мышцы груди и верните гантели в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

6. Подтягивание гантелей

Это упражнение можно выполнять на полу или на скамье. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с одной гантелью в руках. Поднимите гантель прямо над грудью, сложив один из концов ладонями вверх. Гантель должна быть перпендикулярна вашему телу. Это ваша исходная позиция.

Опустите гантель за голову, держа руки вытянутыми, слегка согнув локти. Верните гантель в исходное положение, на короткое время сожмите мышцы груди и повторите желаемое количество повторений.

7. Подъем груди с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы направлены прямо вперед. Держите в руках две утяжеленные пластины (или гантели). Расположите руки так, чтобы они были опущены по бокам и немного в стороне от тела. Ваши ладони должны быть направлены вперед. Это ваша исходная позиция.

Удерживая руки вытянутыми, поднимите пластины на уровень груди, пока ладони не будут направлены вверх. На короткое время напрягите мышцы груди, верните гантели в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

8. Широкие отжимания с отягощением

Займите стандартное положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и утяжелив блин на спине. Это ваша исходная позиция.

Опускайтесь, сгибая локти, пока не окажетесь на дюйм выше земли. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.

Если стандартное положение для отжиманий слишком сложно для вас, вы можете выполнить это упражнение в модифицированном положении, поставив колени на пол.

(Ваша следующая тренировка: 6 упражнений с гантелями, которые оживят ваши руки)

Преимущества тренировок груди | Блог iFIT

Часто можно услышать, как другие энтузиасты фитнеса рассказывают об изнурительной тренировке ног или дне на бицепс/трицепс, после которого они чувствовали себя фантастически. Однако тренировки груди не получают такого же признания, как должны. Что касается верхней части тела, грудные мышцы участвуют в большом количестве движений! Движение рук вверх и вниз, нажатие и вытягивание — это движения, которым помогает грудь.

Поскольку упражнения на грудь могут быть полезны как мужчинам, так и женщинам, большинству людей упражнения на грудь могут показаться невероятно полезными, особенно для выполнения повседневных задач. Упражнения на грудь могут быть очень увлекательными и такими же сложными, как приседания или упражнения на бицепс. Некоторые из преимуществ тренировки груди могут вас даже удивить!

Польза для грудных мышц

При тренировке грудных мышц вы заметите большую часть преимуществ в большой и малой грудных мышцах. Эти мышцы составляют грудные мышцы, которые составляют большую часть грудной клетки. Вы будете работать с этими мышцами, выполняя такие упражнения, как отжимания, отжимания на брусьях, разведение гантелей и многое другое. Несмотря на то, что тренировка грудных мышц дает множество преимуществ, одним из самых полезных преимуществ как для мужчин, так и для женщин является 9.0003 функциональная прочность здания . 1

1. Увеличивает толщину мышц

В недавнем исследовании изучались изменения толщины мышц 2 и силы при высокоинтенсивных тренировках по жиму лежа. Группа из семи молодых людей занималась жимом лежа со свободным весом три дня в неделю в течение 24 недель. По сравнению с показателями большой грудной мышцы и трицепса группы перед 24-недельным тренировочным периодом, исследователи обнаружили, что толщина этих мышц значительно увеличилась в конце периода. Когда вес отталкивается от груди, активируются трицепсы, которые помогают поднять вес вверх. При многократном использовании мышцы должны адаптироваться, чтобы справляться с нажимаемым или тянущимся весом. В этом случае результаты показывают, что грудные мышцы и трицепсы группы увеличились в размерах из-за взвешенного стимула.

Хотя вы можете не включать жим лежа со свободным весом в программу упражнений на грудь, вы можете рассчитывать на тренировку груди, чтобы увеличить мышечную массу груди (в зависимости от вашего плана игры и частоты тренировок). Естественно, наращивание силы и мышц груди у мужчин и женщин выглядит по-разному. У женщин ткань молочной железы располагается над большими грудными мышцами. Из-за этого они не увидят серьезных физических изменений в своей груди после регулярных тренировок груди. Хотя внешний вид женщин не изменится кардинально, они, безусловно, могут стать сильнее! Для мужчины 3 большая грудная мышца может стать более заметной при регулярных тренировках груди. Нижняя часть грудной клетки — малая грудная мышца — также потребует времени для развития с помощью конкретных движений 4 , таких как отжимания на наклонной скамье и параллельные отжимания. Включение жимов гантелей, разведения гантелей и других упражнений на грудь в вашу рутину окупается!

Как ваши трицепсы вступают в игру во время тренировки груди? Рост ваших трицепсов 5 может способствовать укреплению груди, что позволит вам более эффективно справляться с более тяжелыми нагрузками. При сокращении ваши трицепсы позволяют вам выпрямлять руки по бокам или перед собой. Это означает, что эти основные мышцы плеча участвуют во всех жимовых движениях, помогая рукам двигаться как вверх, так и вниз. Когда вы отталкиваетесь от пола или отводите гантели от груди, ваши трицепсы обеспечивают эти движения. К сожалению, трицепсами иногда можно пренебречь в пользу бицепсов, самой любимой части мышц рук. В качестве бонуса, развитые трицепсы также могут улучшить внешний вид тыльной стороны рук!

2. Способствует развитию силы верхней части тела

Вы не только можете заметить изменения в груди и трицепсах во время тренировки грудных мышц, но и можете стать сильнее 6 в процессе. С точки зрения адаптации наши мышцы предназначены для роста и укрепления, чтобы приспосабливаться к различным условиям окружающей среды. Чтобы справиться с весом, который вы нажимаете или тянете, ваши большие и малые грудные мышцы должны адаптироваться к нагрузке. Вот почему лучше всего начинать с собственного веса или с более низкими свободными весами (гантели от 5 до 10 фунтов), в зависимости от упражнения, чтобы случайно не перегрузить грудные мышцы. Хотя здорово подталкивать себя, разумно не переусердствовать. Если вы не можете выполнить повторение без нарушения формы (без задействования нижней части спины или плеч), то лучше спуститься до более удобного веса.

По мере освоения упражнений на грудь вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы движения оставались сложными. Со временем грудные мышцы укрепятся. Например: если несколько недель назад вы с трудом жимали 10-фунтовые гантели, то теперь вам будет гораздо легче контролировать этот вес. Если вам интересно наблюдать за своим прогрессом, запишите упражнения и вес, используемые в дни тренировки груди. В зависимости от частоты тренировок вы должны заметить положительные изменения в силовых показателях.

3. Улучшает осанку

Хотя многие из нас сутулятся в расслабленном состоянии, хорошая осанка в долгосрочной перспективе пойдет на пользу вашему телу. Поскольку малая грудная мышца 7 соединяются с ребрами (в частности, с третьим, четвертым и пятым ребрами), их развитие поможет вам чаще сидеть со сведенными лопатками. Хотя это не произойдет автоматически или без практики, удерживание груди «приподнятой» поможет избежать плохой осанки.

Осанка также является важным фактором в отработка . 8 Форма является ключом к двум важным вещам: безопасности и эффективности упражнений. Независимо от того, какие упражнения для груди или другие движения вы выполняете, безопасность должна быть главным приоритетом. В противном случае вы можете потянуть мышцу или получить более серьезную травму. В то время как многие упражнения для груди выполняются лежа на спине, другие упражнения для тела выполняются сидя или стоя. В этих случаях необходимо проверить осанку, прежде чем приступать к движению. Это касается приседаний со штангой, сгибаний рук на бицепс стоя, боковых подъемов, жимов над головой и многих других упражнений.

Польза для всего тела

Знаете ли вы, что упражнения для груди могут укрепить всю верхнюю часть тела ? 9 Мы склонны упускать из виду, насколько важны наши грудные мышцы для повседневных движений. Думайте обо всем, что вы делаете: лезете в высокие шкафы, отталкиваетесь от пола и открываете двери. Во время каждого действия вы задействуете мышцы груди.

1. Обеспечивает больший расход калорий

Как одна из самых больших групп мышц верхней части тела, грудные мышцы достаточно велики, чтобы выдерживать большой вес. В зависимости от интенсивности тренировки вы можете наращивать прогрессивную силу и наращивать мышцы груди. Как Mayo Clinic 10 отмечает, что наращивание мышечной ткани посредством силовых тренировок способствует расходу калорий.

Поскольку ваши руки и плечи естественным образом задействованы во время тренировки грудных мышц, вы можете получить больше преимуществ за один раз! Во время отжимания ваша грудь, руки и плечи должны работать вместе для плавного повторения. При правильном выполнении такие движения, как отжимания, могут увеличить частоту сердечных сокращений и заставить вас вспотеть!

2. Делает повседневные задачи более эффективными

Привыкнув к тренировкам грудных мышц, вы можете заметить, что задачи, которые когда-то были сложными, теперь требуют меньше усилий. От подъема ящиков и подъема домашних животных до перестановки мебели и удержания охапки продуктов — укрепленные грудные мышцы могут значительно облегчить выполнение этих задач. По мере того, как они становятся сильнее, ваши грудные мышцы могут стать более эффективными. Чем сильнее становятся ваши грудные мышцы, тем сильнее может быть вся верхняя часть тела!

Это не только безопаснее для вас, но и может придать вам уверенности, зная, что вы становитесь сильнее! Когда вы почувствуете, что ваша сила увеличивается, это может изменить всю вашу повседневную жизнь. После нескольких месяцев тренировок на грудь вы, возможно, обнаружите, что у вас больше нет проблем с открытием плотно закрытых банок или бутылок.

Вы можете обнаружить, что общение с детьми утомительно после того, как вы подержите их на руках или встанете после игры на их уровне. Работа над грудными мышцами может помочь с обоими этими движениями: удержанием и толканием. Грудь играет огромную роль в вашей жизни, и ее тренировка может облегчить выполнение задач.

3. Помогает поддерживать мышечный баланс

Мышечный баланс имеет решающее значение как для того, чтобы выглядеть симметрично, так и для предотвращения гиперкомпенсации мышц. Хороший пример мышечного дисбаланса 11 будут очень развиты руки и недостаточно развиты мышцы ног. Хотя это может не показаться проблемой, этот дисбаланс может привести к гиперкомпенсации во время упражнений или ежедневных задач с поднятием тяжестей. Когда тело чрезмерно компенсирует другие группы мышц, такие как плечи или нижняя часть спины, это создает потенциал для получения травмы. Например, нижняя часть спины может вступить в игру во время приседаний со штангой, если у вас слабые ноги. Проблема? Надвигается травма нижней части спины, так как ваша спина не должна активироваться в движении с преобладанием ног, таком как приседания.

Как этого избежать? Мышечный баланс — лучший способ убедиться, что ваши группы мышц в какой-то степени сбалансированы. Это означает, что вы должны попытаться проработать каждую основную группу мышц, включая грудь, как часть вашей тренировки. Таким образом, ваше тело будет меньше зависеть от доминирующих групп мышц.

Начните с этого упражнения на грудь: отжимания

Не совсем готовы использовать веса или тренажеры? Легко начать наращивать силу в груди с собственным весом! Есть много разных типов упражнения с собственным весом , которые подчеркивают грудные мышцы, и вы можете попробовать их, не выходя из собственного дома. Одно из таких — отжимания , вызывающее в работу ваши грудные мышцы. В этом упражнении вы также задействуете плечи и трицепсы, что делает его невероятно мощным. Вот как выполнить идеальное отжимание.

Отжимания
  • Встаньте в планку. Расположите руки немного шире плеч, чтобы ваши руки, локти и плечи были расположены друг над другом.
  • Затем, перенеся вес на руки, опустите тело по прямой линии, пока грудь почти не коснется пола. (Убедитесь, что все, от бедер до плеч, опускается как единое целое).
  • Чтобы избежать дополнительной нагрузки на шею, обязательно смотрите вперед перед кончиками пальцев, чтобы шея находилась на одном уровне со спиной.
  • Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить.
Модификация: отжимания на коленях

Отжимания на коленях — отличный способ облегчить выполнение этого упражнения. Если вы новичок или не можете выполнять отжимания без прогиба спины, попробуйте это. Они укрепят вашу форму и помогут увеличить силу, необходимую для обычных отжиманий!

  • Встаньте на колени, расположив руки ниже плеч, а колени за бедрами. Ваша спина должна быть наклонена примерно под углом 45 градусов.
  • Затем подогните пальцы ног и, перенеся вес на руки, опустите грудь, пока она почти не коснется пола.
  • Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить.

Со временем вы можете изменить отжимания, сделав их более сложными. Выполняйте их в наклоне или наклоне или измените положение рук на широкие отжимания или ромбовидные отжимания. Вы даже можете добавить хлопки к отжиманиям, усложнив движение, привнеся в упражнение стабильность корпуса и плеч. Есть много других способов видоизменить отжимания, чтобы сделать их интересными и не допустить скуки. Когда вы почувствуете, что готовы интегрировать гантели или другое оборудование в тренировку груди, отжимания с собственным весом все еще могут быть полезны в качестве разминки или как часть вашей основной тренировочной программы!

Тренировки груди iFIT

Готовы начать работать над грудью с персональным тренером? С iFIT вы получаете все преимущества традиционного тренажерного зала прямо у себя дома. С помощью нашего простого в использовании фитнес-приложения вы можете записать сложную тренировку груди с движениями собственного веса или с отягощениями и бинтами. В вашем домашнем тренажерном зале с iFIT так много возможностей! Зарегистрируйте учетную запись iFIT сегодня , чтобы получить полный доступ к нашей обширной библиотеке тренировок. Здесь вы найдете все виды упражнений для груди, которые дадут вам возможность выполнить то, что вы ищете. На любой тренировке, которую вы выберете, ваш личный тренер по запросу проведет вас через упражнения для наращивания мышечной массы, которые помогут вам стать сильнее!

Не знаете, с чего начать? Попробуйте эти силовые тренировки, включающие потрясающие упражнения для груди:

  • Силовая тренировка 101 серия с iFIT Trainer Gideon Akande
  • Мини-серия эспандеров с iFIT Trainer John Peel
  • Серия функциональных высокоинтенсивных интервальных тренировок с iFIT Trainer Paulo Barreto

Интенсивность этих силовых тренировок варьируется, поэтому выберите ту, которая вам наиболее удобна. Если вы только начинаете, мы рекомендуем Силовая тренировка Гидеона, серия 101, серия . Эта серия поможет вам привыкнуть к силовым тренировкам, включая уроки грудных мышц, которые знакомят вас с этими обязательными упражнениями в вашей повседневной жизни. Продвинулись в своем фитнес-путешествии? ВИИТ-тренажеры Paulo серии повысят вашу силовую основу и, в частности, помогут развить мышцы груди! Серия силовых тренировок iFIT предлагает занятия для груди, которые расширят ваши возможности и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе!

У вас есть эллиптический тренажер с поддержкой iFIT? Вы также можете попробовать один из наших эллиптических тренажеров, так как эти тренажеры идеально подходят для тренировки верхней части тела! Когда вы толкаете и тянете ручки тренажера, ваша большая и малая грудные мышцы будут работать в полную силу! Мышцы груди могут отлично тренироваться вместе с остальным телом, в зависимости от режима тренировок и усилий. Лучше всего то, что вы можете выполнять эти серии в качестве ежедневной домашней тренировки или даже в местном спортзале. Вот 10 наших самых популярных серий тренировок для эллиптических тренажеров!

Начните свое путешествие по фитнесу прямо сейчас и зарегистрируйтесь на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT, чтобы начать тренировку груди уже сегодня!

Ссылки

1. Ванер, П. (2020, 23 декабря). Почему нужно тренировать грудные мышцы . Очень хорошо подходит. https://www.verywellfit.com/your-best-chest-1229817.

2. Огасавара Р., Тибо Р. С., Лённеке Дж. П., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа . Интервенционная медицина и прикладная наука. https://doi.org/10.1556/IMAS.4.2012.4.7.

3. Редакция Healthline. (2018, 23 января). Большая грудная мышца . Линия здоровья. https://www.healthline.com/human-body-maps/pectoralis-major-muscle#1.

4. Эске, Дж. (2019, 19 февраля). Каковы лучшие упражнения для нижней части груди? Медицинские новости сегодня. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324490.

5. Редакция Healthline. (2018, 21 января). Трехглавая мышца плеча . Линия здоровья. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps#1.

6. Ванер, П. (2020, 23 декабря). Почему нужно тренировать грудные мышцы . Очень хорошо подходит. https://www.verywellfit.com/your-best-chest-1229817.

7. Редакция Healthline. (2018, 19 января). Малая грудная мышца . Линия здоровья. https://www.healthline.com/human-body-maps/pectoralis-minor#1.

8. Реллинджер, Д. (2016, 22 декабря). Регулярное дыхание и правильная осанка при занятиях спортом важны . Расширение МГУ. https://www.canr.msu.edu/news/regular_breathing_and_proper_posture_when_exercising_is_important.

9. Ванер, П. (2020, 23 декабря). Почему нужно тренировать грудные мышцы . Очень хорошо подходит. https://www.verywellfit.com/your-best-chest-1229817.

10. Персонал клиники Мэйо. (2020, 10 ноября). Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории . Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508.

11. Фротингем, С. (2020, 27 февраля). Что вызывает мышечный дисбаланс и как его исправить . Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/muscle-imbalance.

Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. iFIT не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, указанные в руководстве по эксплуатации вашего фитнес-оборудования.