Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях для мужчин: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Список 10 лучших упражнений для груди для мужчин

Содержание

1. 10 лучших упражнений для груди для мужчин
2. Пуловер с гантелями
3. Жим штанги лежа
4. Разведение гантелей в наклоне
5. Отжимания
6. Пуловер с гантелями на наклонной скамье
7. Кроссовер для тренировки груди с кабелем
8. Пек-дек Flye
9. Отжимания от груди
10. Жим лежа на наклонной скамье
11. Жим от груди в тренажере сидя

Ни один мужчина не любит пропускать свой сундук. Каждый мужчина в этом мире желает иметь сундук, который показывает пример его силы перед всеми и может быть выставлен напоказ во время пляжного отдыха. Чтобы получить эти желаемые мышцы груди, мы много раз исследуем и пробуем различные упражнения для груди для мужчин, но в большинстве случаев нам просто приходится мириться с неудачами, несмотря на наши усилия.

Тем не менее, с помощью некоторых надежных ресурсов и тактики поиска мы курировали и сформировали список « 10 лучших упражнений для груди для мужчин », которые определенно помогут вам привести туловище в форму и сделать его более совершенным, чтобы выставлять напоказ во всех своих учетных записях в социальных сетях.

Прочтите этот блог, чтобы узнать о самых популярных лучших тренировках груди для мужчин и достичь желаемых результатов за короткий период времени.

1. Пуловер с гантелями

Некоторые люди могут возразить, что это упражнение предназначено для укрепления спины, но оно, безусловно, может помочь вам накачать грудь. Помимо других упражнений на грудь, пуловер с гантелями является одним из немногих упражнений, в котором внимание сосредоточено на груди под совершенно другим углом и с сокращением сверху вниз.

Рекомендуется:  8 упражнений для сексуального пресса с шестью кубиками

Как выполнять: Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины, голова и шея опирались на пол, ступни на полу. Держите гантель, вытянув руки над лицом. Медленно опустите гантель назад, сохраняя небольшой изгиб в локтях и позволяя им опуститься до точки, в которой они выровнены с вашими ушами. Когда вы растянетесь настолько, насколько сможете, не сгибая локтей, согните грудь и широчайшие, чтобы изменить направление, и верните гантель над головой.

2. Жим штанги лежа

Самая распространенная, но эффективная тренировка в тренажерном зале , которая поможет вам развить средние грудные мышцы. Жим штанги лежа также считается одной из самых любимых тренировок, которую любят делать в день груди. Это может показаться обычным, но это упражнение обычно обеспечивает интенсивную работу мышц туловища.

Рекомендуем:  10 лучших упражнений для нижней части спины для укрепления нижней части спины

Как это делать: Лягте на горизонтальную скамью. Используя хват средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша исходная позиция. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока гриф не коснется средней части груди. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, чтобы завершить одно повторение.

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — эффективное упражнение для груди, которое в целом развивает грудные мышцы. В махах на наклонной скамье движение непосредственно задействует ваши мышцы, и, поскольку вы выполняете его в наклонном положении, вы дополнительно интенсивно концентрируетесь на всех мышцах верхней части груди.

Рекомендуется:  7 Кардиотренировок HIIT для сжигания жира на бедрах, бедрах и животе . Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом, затем вытяните руки над грудью, слегка согнув руки в локтях. Медленно опустите гантели по широкой дуге вниз к бокам. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и выполните обратное движение, чтобы завершить повторение.

4. Отжимания

Одно из самых эффективных и традиционных упражнений на грудь. Отжимания не только помогают вам накачать грудные мышцы, но и помогают сосредоточить внимание на других частях туловища, таких как спина, плечи, трицепсы и даже бицепсы. Являясь одним из самых традиционных упражнений в истории тренировки груди, отжимания до сих пор считаются одной из самых интенсивных тренировок груди для мужчин.

Еще одна замечательная особенность отжиманий заключается в том, что они бывают разных видов, таких как отжимания с отягощением, отжимания по дуге, отжимания со сгибанием и так далее.

Рекомендуется:  5 упражнений с гантелями для красивых рук

Как выполнять: В положении планки поставьте ноги вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и прижаты к полу. и ваши локти вытянуты. Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опуститесь, сгибая руки в локтях, пока грудь мягко не коснется пола, затем оттолкнитесь ладонями, пока руки снова не выпрямятся.

5. Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Пуловеры с гантелями под наклоном напрягают грудные мышцы, увеличивая амплитуду движений. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения с разгибанием плеч, что действительно может накачать грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп грудных мышц, участвующих в этом действии.

Как выполнять: Держитесь руками за внутреннюю пластину гантели. Расположите гантель над грудью, слегка согнув локти. Медленно опускайте гантель над головой и выше, пока ваши плечи не окажутся на одной линии с туловищем или ниже. Делая это, глубоко вдохните.

6. Тренировка грудных мышц с перекрещиванием кабеля

Это односуставное движение обеспечивает постоянное напряжение нижней части грудных мышц. Кроме того, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии, вы можете сместить фокус упражнения с нижних грудных мышц на средние. Одно очень интенсивное и энергичное упражнение для груди для мужчин.

Как это сделать: Встаньте прямо в центр станции кросса, поставив ноги в шахматном порядке, слегка согнув колени и сосредоточив внимание вперед, и возьмитесь за D-образные рукоятки, прикрепленные к верхним шкивам. Начав с ладонями вниз и слегка согнутыми в локтях, согните грудные мышцы, чтобы тянуть ручки вниз и вместе, встречаясь ниже талии. Старайтесь держать локти поднятыми на протяжении всего движения. Сделайте небольшую паузу во время пикового сокращения, затем медленно позвольте рукояткам вернуться в исходное положение.

7. Разведение мышц грудной клетки

Разведение мышц грудной клетки лучше концентрирует внимание почти на всех мышцах груди. Это заставляет мышечные волокна в центре вашего нагрудника полностью пружинить с большим потенциалом. Грудные мышцы нагружают ваши грудные мышцы непосредственно против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и меньший риск травм по сравнению с другими упражнениями, включающими свободные веса.

Как выполнять: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью соприкасалась с подушкой, а ступни на полу. Держите локти в положении 90 градусов и предплечья прижаты к подушечкам. Слегка переместите руки вперед, чтобы высвободить вес из стека. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести рукоятки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно потяните, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другого повторения.

8. Отжимания от груди

Отжимания от груди отлично нагружают мышцы груди. Они считаются одними из самых интенсивных и жестких упражнений для груди с собственным весом для мужчин. Они полностью полагаются на собственный вес тела, но к телу можно прикрепить дополнительный вес, чтобы повысить уровень интенсивности. Отжимания от груди — отличная альтернатива жиму на наклонной скамье без корректировщиков.

Как это делать: Поставьте ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям развернуться во время опускания.

9. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье равен двум своим знаменитым собратьям, жиму лежа на наклонной скамье и жиму лежа. Он нацелен на грудные мышцы и обеспечивает основное внимание к нижней части грудных мышц, а не к более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Как это сделать: Лягте на наклонную скамью. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, резко вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение. Повторите для другого повторения.

10. Жим от груди в тренажере сидя

Жим от груди в тренажере сидя — отличное упражнение для груди со свободным весом для мужчин, обладающее некоторыми уникальными преимуществами. Это упражнение позволяет вам по-настоящему проработать грудные мышцы. Интенсивность и толчок действительно помогают вам накачать боковые грудные мышцы и привести V-образную форму в нужное положение.

Как выполнять: Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу по бокам туловища. Теперь верните рукоятки к себе на вдохе. Оттолкните рукоятки от себя, сгибая грудные мышцы и выдыхая. Задержите сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Итак, это наш список 10 лучших упражнений для груди для мужчин. Вы можете выполнять эти самые популярные упражнения для тренировки груди, чтобы получить желаемые грудные мышцы в стиле Мачо.

Выбирайте из более чем множества различных упражнений для груди для мужчин и достигайте желаемых целей в фитнесе с FITPASS . Тренируйтесь в любом месте и в любое время, FITPASS — это все, что вам нужно, чтобы привести себя в форму и оставаться в форме.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Грудь — одна из легко заметных групп мышц на теле мужчины. Если вы приложите усилия для развития этих мышц, то совсем скоро представительницы слабого пола (и даже парни) начнут украдкой посматривать на ваш впечатляющий торс без рубашки. И даже когда вы одеты, широкая грудь говорит о мужественности, уверенности и силе.

Давайте взглянем на некоторые высокоэффективные упражнения, которые сделают вашу грудь рельефной и мускулистой в кратчайшие сроки. Упражнения на грудь для мужчин хороши тем, что независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вам не нужно переусердствовать, чтобы получить результаты.

Итак, давайте начнем качать эти грудные мышцы, не так ли?

Краткий обзор ваших грудных мышц

Будет сложно пытаться развить мышцы, которых вы не знаете. Итак, отличное место для начала тренировок по накачиванию груди — это немного узнать об этом впечатляющем наборе мышц.

Грудь состоит из грудных мышц или грудных мышц, если быть точнее. Они сгруппированы в несколько других наборов мышц.

Большая грудная мышца представляет собой большую мышцу, которая начинается от ключицы и проходит до задней части плечевой кости. Он имеет две мышечные головки, а именно ключичную и грудинную головки. Ключичная головка находится в верхней части грудной клетки и необходима для горизонтального отведения, сгибания плеча и внутреннего вращения.

Головка грудины расположена в средней и нижней части грудной клетки и обеспечивает разгибание плеча, внутреннюю ротацию и горизонтальное отведение. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей. Это мышца, отвечающая за движение плеча вниз и вперед.

Чтобы стать сильным физически и накачать грудные мышцы, которые вы так желаете, важно также включить упражнения, которые воздействуют на следующие мышцы верхней части туловища.

• Трапециевидные мышцы: это мышцы, покрывающие плечи, верхнюю часть спины и шею. Когда вы крутите руками, пожимаете плечами, двигаете шеей и головой, вы задействуете свои ловушки.
• Дельты или дельтовидные мышцы: это часть плечевых мышц. Они помогают вам вращать руку. Любая силовая тренировка, нацеленная на наращивание грудных мышц, скорее всего, задействует дельты, поскольку они отвечают за вращение рук.
• Передняя зубчатая мышца: это мышца, окружающая ребра и доходящая до лопаток. Например, когда вы держите вес перед собой или принимаете положение планки, эти мышцы помогают вам поддерживать стабильность лопаток.
• Ромбовидные мышцы: это мышцы верхней части спины, обеспечивающие движение лопаток.
• Широчайшие или широчайшие мышцы спины: это большие мышцы, идущие вниз по спине от плеча до талии. Лучшие упражнения для груди для мужчин также нацелены на эти мышцы, так как иметь впечатляющую верхнюю часть груди с очень слабыми мышцами спины нехорошо.

Как только вы найдете регулярную рутину, лучше оставаться последовательной, чтобы не потерять прогресс. Но что, если вы заболеете? Стоит ли тренироваться в непогоду? Узнайте здесь.

10 лучших упражнений на грудь для мужчин

1. Растягивание с лентой в стороны

Упражнение с разведением резины — отличное упражнение для охлаждения после интенсивной тренировки или разминки перед чем-то более интенсивным. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений на грудь для мужчин. Выполнение рутины довольно простое. Встаньте прямо, держите ноги на одной линии с плечами.

Держите эспандер перед собой, полностью вытянув обе руки. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч. Теперь раздвиньте ленту, одновременно сжимая плечи. Потяните ленту, пока она не коснется груди. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Повторите процесс.

Уровень сложности: Новичок
Целевые мышцы: Средние трапеции, ромбовидные, дельтовидные
Оборудование: Лента для упражнений

2. Отжимания

Отжимания — это одно из упражнений, которое можно выполнять в любой момент и в любом месте, поскольку оно не требует специального оборудования. Хотя отжимания существуют с 1905 года (очевидно, это упражнение изобрел индийский борец), многие люди до сих пор не знают, как правильно его выполнять. Однако я предполагаю, что вы уже знаете, как выполнять это базовое упражнение, так что давайте пропустим эту процедуру.

Но вот что вам следует помнить. Кончики пальцев ног и ладони — единственные части тела, которые должны касаться пола при правильном выполнении этого упражнения. Вы делаете это неправильно, если ваши колени, живот, бедро, грудь или любая другая часть тела касаются пола. Точно так же всегда помните, что руки должны быть на ширине плеч, когда вы поднимаетесь, а ноги должны оставаться на ширине бедер.

Уровень сложности: Начальник для продвижения
Целевая мышца: грудные средства, брюшная полость, трицепс, дельтовидные мышцы, мышцы крыла под подмыслением
. отжимание — это отжимание в подвешенном состоянии. Как и в оригинальной версии, это идеальное упражнение для груди. Чтобы сделать это правильно, крепко возьмитесь за ручки тренировочного ремня TRX для подвески. Выдвиньте плечи вперед и над запястьем и наклоните тело так, чтобы вы наклонялись под углом к ​​полу. Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас, пятки слегка приподняты.

Теперь напрягите мышцы пресса и кора, напрягая ягодицы. Делайте это, опускаясь к полу в позе отжимания. Но не опускайтесь ниже ручек подвески, чтобы не повредить плечи. Снова нажмите на ручки подвески, возвращаясь в исходное положение. Повторение.

Уровень сложности: Средний
Целевые мышцы: Дельтовидные, грудные, трицепсы, плечи, грудь
Оборудование: Подвесные ремни TRX, турник

4. Кроссовер на блоке

Кроссовер на блоке — одно из самых распространенных упражнений на грудь для мужчин, которые посещают спортзал, и его можно использовать в качестве суперсета для жима или разведения груди. Для этого требуется тренажер для пересечения тросов с регулируемыми шкивами, которые обеспечивают гибкость различных мышц во время упражнения.

Начните с регулировки шкивов так, чтобы они были выше уровня ваших плеч или в соответствии с вашими предпочтениями. Ладонями вверх возьмитесь за рукоятки, расположившись посередине тренажера, и поднимите руки. Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями потяните рукоятки к телу по широкой дуге. Держите руки вытянутыми, когда вы вводите рукоятки, а затем скрестите одну руку над другой.

Теперь медленно верните руку в исходное положение. Повторите процедуру и не забудьте поменять местами руку, которая остается поднятой, когда они пересекают друг друга.

. наклонив скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, твердо уперев ноги в пол. Возьмите пару гантелей и наклонитесь полностью назад. Поднимите гантели над грудью, держа руки прямыми и ладонями к ногам. Теперь согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди. Сделайте паузу примерно на 2 секунды, а затем снова поднимите их вверх, слегка сводя руки вместе. Повторяйте по мере необходимости.

Уровень сложности: Промежуточный
Целевая мышца: Сундук, трицепс, плечи
Оборудование: Наклонная скамья, гантели

6. Параллельная шар из тех упражнений для груди для мужчин, которые могут легко выточить ваши мышцы груди.

И под правильно выполненным я подразумеваю наклон вперед, чтобы перераспределить свой вес, когда вы опускаете свое тело. Это усилит нагрузку на грудь, и это ваша цель. С другой стороны, если вес концентрируется на плечевых суставах, вы делаете это неправильно, и это может вызвать проблемы с плечами.

Чтобы выполнить отжимания на брусьях, встаньте в центр станции для отжиманий и крепко возьмитесь за брусья. Одним плавным движением оторвите себя от пола, чтобы руки были прямыми. Согните колени под углом и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, чтобы давление переместилось на грудные мышцы. Теперь согните руки и опуститесь, все еще наклоняясь вперед. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости.

Уровень сложности: Средний уровень
Целевые мышцы: Грудь, спина, трицепс, плечи
Оборудование: Гриф для отжиманий

заинтересованы в том, чтобы их грудь выскочила.

Возьмите одну гантель обеими руками, лежа лицом вверх на горизонтальной скамье. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ноги на пол.

Вытяните руки за голову так, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите спину прижатой к скамье и начните медленно опускать вес, слегка прогибая спину. Опускайте гантель, пока локти не окажутся на уровне ушей. Теперь верните руку в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости.

Уровень сложности: Средний
Целевые мышцы: Печень, широчайшие, грудь
Оборудование: Скамья, гантели

8. Жим штанги лежа

Если вы хотите нарастить массу, я предлагаю вам включить жим штанги лежа в свои тренировки. Это одно из основных упражнений на грудь для мужчин, которые регулярно посещают тренажерный зал. Во время этой тренировки груди полезно иметь рядом с собой наблюдателя. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение, не двигая и не выгибая спину. Всегда помните, что в этом упражнении все должно быть разумно — не напрягайтесь слишком сильно.

Поставьте ноги на пол и лягте на скамью лицом вверх, глядя на перекладину. Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки находятся чуть шире плеч. Теперь снимите штангу со стойки, полностью выпрямив руки.

Позвольте штанге зависнуть над вашей грудью на несколько секунд, прежде чем начать ее опускать. Держите локти вместе во время постепенного движения вниз, пока гриф не коснется верхней части груди. Сделайте очень короткую паузу, прежде чем снова поднять штангу, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Повторяйте по мере необходимости.

Уровень сложности: Продвинутый
Целевые мышцы: Грудь, дельты, трицепсы
Оборудование: Скамья, штанга

9. Печ-колода сидя 9.0043

Тренажер для грудных мышц сидя очень популярен среди любителей тренажерного зала. И это потому, что он дает стабильные результаты, особенно в области груди. Это довольно просто сделать и выглядит просто, хотя на самом деле это не так. В этом упражнении хорошо то, что оно затрагивает все нужные точки, и вы сразу же увидите впечатляющие результаты, если будете последовательны (но не переусердствуйте!)

Вот как выполнять колоду для грудных мышц сидя. Сядьте за тренажер и возьмитесь за рукоятки хватом сверху. Убедитесь, что ваши локти находятся на 90 градусов. Теперь потяните ручки назад. Убедитесь, что сила тяги исходит от предплечья и груди, а не от рук. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди. Задержитесь на одну-две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Уровень сложности: Средний для продвижения
Целевая мышца: Грудь, большая грудная
Оборудование: Пек-тренажер

10. Отжимания на наклонной скамье

Как и обычное отжимание, вариация наклона является одним из самых эффективных упражнений на грудь для мужчин, особенно разработанным для проработки мышц плеч и верхней части груди.