Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях для женщин: Упражнения для грудных мышц дома для мужчин и женщин √ Тренировка груди в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как прокачать грудь девушке: советы и рекомендации для тренировки в домашних условиях

• Питание и силовые фитнес-нагрузки для девушек
• Работа над мускулатурой груди
• Некоторые важные рекомендации
• Фитнес дома и в спортзале
• Лучшие фитнес-упражнения для проработки груди

Различные фитнес-нагрузки приносят не только эстетические результаты (в виде совершенствования тела, стремления к идеалу), но и психологическую уверенность в себе. Кроме того, спорт — это здоровье, что является одной из главных составляющих в жизни любого человека.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Питание и силовые фитнес-нагрузки для девушек

Подтянутые формы всегда вызывают восхищение у окружающих и неравнодушные взгляды у противоположного пола. Каждая девушка хотела бы иметь красивую и привлекательную фигуру, но только с помощью диет невозможно добиться полноценного результата. Между худым телом и красотой нет знака равенства. К формуле физической привлекательности обязательно нужно добавить работу над мышцами, тогда ваша фигура будет выглядеть гармонично. Только грамотное соотношение рационального питания и фитнеса поможет любой женщине добиться идеальных форм.

У многих представительниц прекрасного пола есть устоявшийся стереотип, который гласит, что работать над мускулатурой следует только мужчинам, и если постоянно заниматься силовыми упражнениями, то фигура может стать мужеподобной. Но это в корне не верно. Девушки, регулярно занимающиеся спортом (но без фанатизма и дополнительного приема различных препаратов), всегда выглядят женственно, а их округлые подкачанные изгибы притягивают всеобщее внимание.

Работа над мускулатурой груди

Многим девушкам, которые уже занимаются спортом, сложно принять решение о том, нужно ли прорабатывать грудную зону. Однозначный ответ — да! Просто делать это нужно правильно и индивидуально. Естественно, лучше прорабатывать мышцы груди в спортзале под присмотром тренера, но если вы занимаетесь фитнесом дома, то можете воспользоваться специальными видеороликами. Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем в тренажерном зале. Кроме того, они не займут много времени. Уделяйте своей внешности 20-30 минут в день, и результаты не заставят себя ждать.

Некоторые важные рекомендации

Можно сделать свою грудь идеальной без хирургического вмешательства, лишь посредством выполнения эффективных базовых фитнес-упражнений. Перед началом занятий ознакомьтесь со строением мускулатуры, над которой будете работать. Так вам будет легче представить, на какую именно мышцу идет нагрузка в каждом конкретном фитнес-упражнении. Таким образом, вы сможете наиболее эффективно добиться желаемого результата.

У женского пола верхняя область грудной мускулатуры развита слабее, чем нижняя. Поэтому на тренировке следите за тем, чтобы верхняя и нижняя зоны прорабатывались равномерно и тщательно. У каждого человека развитие мышц происходит по-разному, нужно наблюдать за прогрессом занятий и фиксировать результаты тренингов. Тогда вы поймете, как необходимо распределить нагрузку лично для себя.

Фитнес дома и в спортзале

Девушки не должны бояться занятий в тренажерном зале. Мужские мышцы более развиты по причине доминирования в их организме гормона тестостерона, но у женщин преобладает эстроген. Поэтому у девушек не получится при стандартных тренировках накачать себе большой бицепс или другую мышцу. Занятия со штангой при гармоничных нагрузках не сделают структуру вашего тела мужской. Напротив, они позволят по максимуму накачать нужные зоны в быстрые сроки, тогда как занятия с легкими гантелями отнимут у вас больше времени, для достижения аналогичного результата.

Если штанга для вас слишком тяжела, то можете тренироваться на тренажере Смита на наклонной скамье, что не менее эффективно. Если же вы предпочитаете публичным занятиям фитнес дома, то без отягощений вам не обойтись. Главное — чтобы техника выполнения упражнений была верной.

В домашних условиях можно накачать грудные мышцы не хуже, чем в тренажерном зале. Но фитнес дома потребует от вас железной силы воли и наличия базового спортивного инвентаря. Это — коврик, гантели с разным весом (или же разборные), наклонная скамья.

Лучшие фитнес-упражнения для проработки груди

Существует несколько наиболее эффективных фитнес-упражнений для грудных мышц. Это отжимания и работа с гантелями на скамье.

• Отжимания от пола на коленях.

Данное упражнение замечательно прорабатывает грудную мышцу и не требует специальных приспособлений, что хорошо для занятий фитнесом дома. Кроме того, оно идеально для новичков в фитнесе, у которых мускулатура еще не окрепла.

Техника выполнения: постелите на пол коврик, он должен быть в меру мягким, но и не жестким, ведь в ходе выполнения этого фитнес-упражнения упор идет на колени — их следует обезопасить от возможного повреждения.

Станьте на четвереньки, ноги сзади скрестите. Руки на ширине плеч, ладони упираются в пол. Неспешно опустите корпус вниз, а затем, напрягая мышцы груди и рук, поднимите его обратно. Выполняйте данное упражнение, пока не устанете.

Важный нюанс — это правильное дыхание. В исходном положении нужно вдыхать, а при наибольшем напряжении — выдыхать.

Когда в процессе регулярных занятий фитнесом мускулатура рук и груди станет сильнее, вы сможете перейти к стандартным отжиманиям. В ходе их выполнения упор будет приходиться на стопы ног, которые необходимо поставить на ширину плеч. При отжимании от пола следует работать мышцами рук и груди, также следить, чтобы таз не поднимался вверх при возвращении в исходную позу — тело должно быть в одну линию, горизонтально полу.

• Работа с гантелями на наклонной скамье.

Подобные фитнес-упражнения лучше делать в спортзале, поскольку там есть полный набор необходимого инвентаря. Если вы тренируетесь дома, то запаситесь различными гантелями весом от 1 до 5 килограмм.

Техника выполнения: упритесь спиной в наклонную скамью, поясница должна быть хорошо зафиксирована на ее поверхности. Гантели расположите на одной линии по отношению друг к другу, руки вытяните, кисти поверните перпендикулярно к грудной зоне. Начните сводить кисти, следите, чтобы они поднимались равномерно. Больше всего должны напрягаться грудные мышцы, а не руки. Выполнить нужно максимально возможное количество повторений.

Эти базовые фитнес-упражнения позволят вам эффективно прокачать мускулатуру груди. Не ленитесь, проводите тренировки регулярно, следите за рационом, и тогда ваши результаты превзойдут самые смелые ожидания. Занятия фитнесом плюс правильное питание — это идеальная формула красивого и здорового тела.

Упражнения для груди для женщин в тренажерном зале и дома

Почему упражнения для груди важны для женщин?

Грудь – одна из самых важных групп мышц для женщин, а также одна из самых малоизученных. Мышцы груди чрезвычайно важны для повседневных движений, таких как поднятие тяжестей, осанка и способность эффективно двигать руками и плечами.

Существуют также косметические преимущества, такие как помощь в поддержании груди, которая делает ее более упругой и округлой, потому что она поддерживается более сильными грудными мышцами.

Физиология грудной клетки

В грудной клетке нужно сосредоточиться на двух основных группах мышц. Первая — это большая грудная мышца, которая представляет собой верхние веерообразные мышцы вокруг груди, а другая — малая грудная мышца, которая находится ниже большой грудной мышцы. Большая грудная мышца отвечает за выполнение большей части работы при поднятии тяжестей. Малая грудная мышца в основном используется во время жимовых упражнений.

Упражнения для грудных мышц

При тренировке грудных мышц важно включать в свои тренировки широкий спектр упражнений. Тело со временем привыкает к упражнениям, поэтому, изменяя то, как вы работаете с одними и теми же мышцами, вы помогаете телу стать сильнее и работать более эффективно.

Вы можете сделать это, чередуя использование тренажеров, упражнения с собственным весом и упражнения со свободным весом. Например, одну неделю со свободными весами, вторую неделю на тренажере, затем на третьей неделе переключитесь на упражнения с собственным весом. Это можно переставлять и чередовать ежедневно или еженедельно, чтобы оптимизировать силовые тренировки для любой группы мышц. Вы можете отслеживать свои тренировки и использование групп мышц с помощью Hevy!

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки грудных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки грудных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно.

Создать мою тренировку

Еще один важный момент — сочетать базовые упражнения (упражнения, которые работают более чем с одной группой мышц) и изолированные упражнения (упражнения, которые работают только с одной группой мышц). Делая это, вы создадите хорошо продуманную программу тренировок и поможете предотвратить скуку.

Упражнения для груди, форма и оборудование

Исследования показывают, что 3 лучших упражнения для проработки грудных мышц — это жим лежа, тренажер для грудных мышц и кроссоверы с тросом в наклоне.

Упражнения со свободным весом

Жим лежа

Это упражнение было выбрано потому, что исследования показывают, что это упражнение номер один для проработки грудных мышц. Это упражнение создаст высокую степень активации больших грудных мышц.

Жим лежа – работает грудь, плечи и трицепсы.

• Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его в зависимости от того, как вы себя чувствуете при первых двух повторениях. Если он слишком легкий, медленно добавляйте вес, пока не найдете вес, подходящий для ваших способностей.
• Лягте на скамью на спину. Взгляните прямо под барную стойку. Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора.
• Слегка прогните поясницу и плотно прижмите лопатки к скамье.
• Обхватите руками перекладину, мизинец должен касаться гладких частей перекладины. Крепко возьмитесь за перекладину удерживающей ладонью.
• Медленно снимите штангу со стойки и выпрямите руки, пока штанга не окажется прямо над грудиной.
• На вдохе медленно опустите штангу, пока она не окажется чуть выше груди. На выдохе оттолкните штангу от себя, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Жим лежа лежит в основе популярных программ тренировок, таких как 3-х дневный сплит, сплит для верхней части тела или жим ногами (PPL).

Разведение гантелей лежа

Это изолированное упражнение, которое задействует основные грудные мышцы. Оно вызывает меньшую активацию, чем жим лежа, но все же является отличным упражнением для развития силы груди.

• Обязательно начните с небольшого веса, если вы еще не делали этого раньше, потому что это может легко привести к травме. Рекомендуется начать с 5 фунтов (2,26 кг) и постепенно увеличивать вес.
• Держите гири на бедрах, пока вы находите путь к спине. Лягте на спину на скамью и крепко упритесь ногами в пол. Не выгибайте спину.
• Поднимите гантели прямо над грудью ладонями внутрь.
• На выдохе опустите руки в стороны, сохраняя их прямыми. Опустите их так, чтобы они были параллельны земле примерно на уровне плеч.
• На выдохе медленно верните их в исходное положение.

Тренажер

Палуба для грудных мышц

Это упражнение представляет собой машинную версию предыдущего упражнения со свободным весом «Разведение гантелей лежа». Это будет хорошим выбором при переходе от свободных весов к тренировкам на тренажерах. Согласно исследованиям, это второе наиболее эффективное упражнение для активации грудных мышц, и оно является изолированным упражнением.

• Отрегулируйте вес соответствующим образом и твердо поставьте ноги на землю.
• Положите руки на подушки под углом 90° примерно на уровне плеч.
• Выдохните, поднося подушечки к средней линии перед собой. На вдохе медленно возвращайте его в исходное положение.

Кроссоверы с тросом

Это хороший выбор для тренировки на тренажере, поскольку это комплексное упражнение, которое задействует мышцы груди, а также руки. Комбинация этих двух упражнений на тренажере даст вам одно изолированное упражнение и одно сложное упражнение, которые создадут всестороннюю тренировку груди.

• Отрегулируйте вес в соответствии с вашими предпочтениями.
• Держите ручки в каждой руке и сделайте шаг или два вперед, держась за ручки.
• Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире и сместите стойку в шахматном порядке (одна нога немного впереди другой)
• Вытяните прямые руки перед собой на уровне бедер. Ладони вместе и обращены друг к другу.
• Вдохните, медленно поднимая руки одновременно вверх и в стороны, сохраняя их прямыми.
• Выдохните, возвращая руки в исходное положение.

Вес тела

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом для активизации грудных мышц. Есть также несколько различных вариантов отжиманий на выбор, например, отжимания с уклоном/наклоном или отжимания на стабилизирующем мяче. Следующие инструкции о том, как делать стандартные отжимания на ногах или стоя на коленях. Женщины нередко испытывают трудности при выполнении отжиманий на ногах без потери формы. Если это проблема, то начните с отжиманий на коленях.

• Лягте на живот и крепко поставьте руки прямо под плечи.
• Задействуйте корпус, бедра и ягодицы. Выдохните, затем выжмите руки в прямое положение и держите тело на прямой линии от головы до ног. Если на коленях, держите тело прямо от головы до колен.
• Вдохните и опуститесь так, чтобы руки были под углом 90 градусов.
• Повторите это как можно больше раз, сохраняя правильную форму.

Если вас интересует наращивание силы, мы написали несколько руководств по популярным программам тренировок, таким как 4-дневный или 5-дневный сплит.

Планка

Планка — отличное комплексное упражнение, которое помогает укрепить все тело, включая мышцы груди. Есть также много вариантов, чтобы предотвратить скуку. Модификацию можно использовать для любого уровня физической подготовки, например, используя колени вместо стоп. Помимо укрепления, планка поможет с гибкостью и осанкой, укрепляя корпус и растягивая подколенные сухожилия и заднюю часть тела.

• Лягте на живот, упритесь руками и предплечьями в пол так, чтобы локти находились прямо под плечами.
• Подогните пальцы ног.
• Поднимите свое тело вверх. Держите корпус, ягодицы и бедра задействованными, чтобы ваше тело оставалось прямой линией.
• Держитесь так долго, как сможете

Растяжка грудной клетки и подвижность

Важно регулярно выполнять растяжку грудной клетки, чтобы поддерживать подвижность этих мышц, поддерживать хорошую осанку и не допускать наклона плеч вперед.

Растяжка рук в положении лежа

Эта растяжка отлично подходит для выполнения до и после любой силовой тренировки грудных мышц. Это поможет предотвратить травму, растянув и разогрев малую/большую грудную мышцу, и поможет уменьшить болезненность на следующий день.

• Лягте на живот и вытяните одну руку прямо в сторону так, чтобы она находилась на одной линии с плечом.
• Используйте противоположную руку, чтобы подтолкнуть тело к вытянутой руке. Используйте ногу на противоположной стороне вытянутой руки в качестве опоры для удара за выпрямленной ногой, перекатитесь на плечевой сустав.
• Повторите это с обеих сторон и удерживайте не менее 30 секунд.

Руки на груди

Это движение растягивает мышцы в направлении, противоположном предыдущему растяжке «Растяжка рук в положении лежа». Выполняя обе эти растяжки до и после поднятия тяжестей, вы значительно поможете предотвратить напряжение в грудных мышцах, которое может привести к скатыванию плеча вперед.

• Вытяните обе руки прямо перед собой.
• Согните одну руку под углом 90 градусов и зацепите ее за локоть противоположной руки.
• Потяните прямую руку через грудь с согнутой рукой.
• Повторить с обеих сторон и удерживать не менее 30 секунд.

Поза ребенка с вытянутыми руками на кончиках пальцев

Традиционная поза ребенка не растягивает мышцы груди, но когда вы вытягиваете руки и поднимаетесь на кончики пальцев, растяжка переместится в область груди. Как и две другие предыдущие растяжки груди, лучше всего выполнять это до и после. Это также растянет другие части вашего тела, например, мышцы, идущие вдоль спинного мозга, и подколенные сухожилия.

• Встаньте на колени и сядьте на колени.
• Поставьте грудь на колени и вытяните руки вперед вдоль земли.
• Либо держите колени вместе, либо разведите колени, но держите пальцы вместе. Расставив колени, вы получите больше места для дальнейшего растяжения.
• Поднимитесь на кончики пальцев и активно наклоните голову к земле.
• Удерживать не менее 30 секунд.

Подведение итогов

Тренировка грудных мышц имеет не только косметический эффект, но и помогает улучшить нашу способность эффективно передвигаться и снижает вероятность получения травмы. Это сделает переноску и подъем в вашей повседневной жизни намного проще.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте собственные тренировки груди с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи.

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки грудных мышц с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно.

Создать мою тренировку

Чтобы мышцы не акклиматизировались, важно чередовать упражнения со свободными весами, в тренажере и с собственным весом. Убедитесь, что вы включаете составные и изолированные упражнения в рутину, чтобы обеспечить всестороннюю тренировку. Отслеживание тренировок с помощью такого приложения, как Hevy, поможет вам не сбиться с пути.

• Более прочная грудная клетка будет более эффективно удерживать грудь.
• Сильные грудные мышцы помогают поднимать тяжести и эффективнее двигать руками.
• Две основные группы мышц грудной клетки — большая и малая грудные.
• Растяжка до и после силовой тренировки груди поможет предотвратить напряжение мышц, из-за которого плечи могут наклоняться вперед.
• Чередуйте тренировки с собственным весом, тренажером и свободными весами.
• Включайте комплексные и изолированные упражнения.
• Начните с малого веса и постепенно увеличивайте его, особенно если вы новичок в тренировке грудных мышц.

Грудная клетка является особенно важной группой мышц для укрепления женщин, которой мы склонны пренебрегать. Увеличение силы грудных мышц поможет улучшить ваши спортивные способности, осанку и повседневную деятельность.

Упражнения для пожилых женщин для развития грудных мышц

• Поделиться на Facebook

Силовые тренировки для пожилых женщин не только увеличивают мышечную массу и силу, но и помогают остановить потерю костной массы. Даже если вам от 80 до 90 лет, вы можете выполнять упражнения с отягощениями, чтобы нейтрализовать атрофированные мышцы, заменить костную ткань и улучшить равновесие. Чтобы развить мышцы груди или грудные мышцы, вы можете выполнять упражнения с использованием гирь, эспандеров или даже собственного веса тела.

Упражнения с отягощением

Чтобы накачать грудные мышцы, вы можете выполнять традиционные упражнения по тяжелой атлетике, такие как жим от груди и разведение рук. Например, вы можете делать разведение рук с гантелями. Начните с того, что лягте на скамью. Держите две легкие гантели, вытянув руки в стороны, слегка согнув локти. Ладони должны быть направлены друг к другу и обращены к потолку. Поставьте ноги на пол, согнув колени под прямым углом. Поднимите гири вверх, потянув руки друг к другу. Представьте медвежьи объятия в замедленной съемке. Осторожно позвольте гантелям коснуться друг друга в пиковом положении над грудью, а затем медленно опустите их в исходное положение. Выполняйте от 10 до 15 повторений в одном-двух подходах.

Упражнение с эластичной лентой

Вы также можете выполнять жим от груди с эластичной лентой — сидя или стоя. В целом, ленты безопаснее, чем свободные веса. Если вы уроните браслет на ногу, он не сломает ваши кости. Чтобы выполнять жим от груди с резинкой, начните с того, что намотайте ленту на спинку прочного стула. Сядьте на стул и возьмитесь за ручки на концах ленты. Расположите руки у груди, согнув локти и прижав их друг к другу. Выдохните и толкните руки прямо вперед, полностью выпрямляя руки, не блокируя локти. Вы должны почувствовать, как сокращаются грудные мышцы. Задержитесь в пиковом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Если вы выполняете жим от груди из положения стоя, накиньте ленту на спину на уровне груди. Выполните один-два подхода по 10-15 повторений.

Упражнение с собственным весом

Удобным упражнением для укрепления груди, которое вы можете выполнять дома, является отжимание от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на ширину плеч на стену прямо перед вашими плечами. Согните руки в локтях и вдохните, опуская вес тела к стене. Держите ноги и спину прямо. Вдохните и оттолкнитесь телом от стены на счет два, полностью выпрямляя руки. Избегайте блокировки локтей. Выполните 10 повторений в два подхода, отдыхая между подходами одну-две минуты.

Изометрические упражнения

Поскольку они не требуют отягощений или даже движения, вы можете выполнять изометрические упражнения для груди в любом месте и в любое время в течение дня. Сокращая грудные мышцы и удерживая их в одном положении, вы можете их укрепить. Для этого встаньте перед открытой дверью и сосредоточьтесь на краю двери между правой и левой сторонами тела. Положите руки по обе стороны от двери на уровне груди, локти разведены и направлены в стороны. Ваши руки и руки должны выглядеть так, как будто вы молитесь. Прижмитесь руками к двери, как будто пытаетесь ее сжать. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, чувствуя напряжение в мышцах груди. Вы даже можете делать это упражнение, сидя и смотря телевизор. Сложите руки в молитвенном положении и прижмите их друг к другу, чтобы развить грудь.

Ссылки

• Новое Гарвардское руководство по женскому здоровью; Карен Дж. Карлсон, доктор медицинских наук, Стефани А. Эйзенстат, Терра Дайан Зипорин
• Руководство по силовым тренировкам для пожилых людей для профессионалов фитнеса; Thomas R. Baechle and Wayne L. Westcott
• Упражнения, старение и здоровье: преодоление барьеров на пути к активной старости; Sandra O’Brien Cousins ​​
• Изгибая кривую старения: полное руководство по упражнениям для пожилых людей; Джозеф Ф.