Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

тренировка грудных мышц в домашних условиях без тренажеров отжманиями и гантелями

Чтобы увеличить грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять несколько эффективных упражнений для роста с весом тела и гантелями на регулярной основе .

Если вы занимаетесь в спортзале, то накачать грудь сравнительно просто. Вам просто нужно выполнить несколько подходов жима штангой лежа, кроссоверов на кабельном тренажере и разведения рук, и вы уже закончили! Конечно, при соблюдении более детального плана ваши результаты будут еще лучше. Просто помните, что упражнений для тренировки грудных существует огромное множество, и у вас есть очень широкий выбор.

Но если вы тренируетесь дома или у вас просто нет времени ходить в спортзал? Что же делать в таком случае?

Вы будете рады услышать, что можно выполнять упражнения на грудь дома без специального оборудования и их достаточно много, используя только вес собственного тела, пару гантелей, и регулируемую скамью для жима лежа, чтобы хорошо подкачаться.

Содержание:

• Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)
  • 1 – Базовые классические
  • 2 – Под углом
  • 3 – Под наклоном
  • 4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц
  • 5 – Плиометрические
  • 6 – Ходячие
  • 7 – Смещенные
• 8 – На одной руке
• Варианты отжимания с оборудованием
  • 1 – На брусьях
  • 2 – Разведение рук с двумя полотенцами
  • 3 – С эспандером
  • 4 – С дополнительным весом
• Упражнения для груди с гантелями
  • 1 – Жим лежа
  • 2 – Жим лежа под углом
  • 3 – Жим с отрицательным наклоном
  • 4 – Развдение гантелей
  • 5 – Разведение под углом
  • 6 – Разведение в отрицательном наклоне
• Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела
  • Как часто можно выполнять тренировку?
  • Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?
  • Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?
  • Не могу отжаться ни разу — помогите!
  • Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?
• Итоги

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

8 – На одной руке

Эта вариация считается самой трудной. Это сложное упражнение будет поровну развивать силу мышц, их размер и мощность. Здесь также будут очень сильно напрягаться мышцы кора, так как тело здесь надо держать полностью прямым.

Из обычного положения отжимания отводим одну руку так, чтобы она находилась прямо под центральной частью груди. Другую располагаем за спиной. Пытаясь сильно не поворачивать бедра и плечи, сгибаем руку и опускаем плечо вниз к полу. Держим мышцы живота напряженными. Отталкиваемся и повторяем.

Если это упражнение оказалось слишком трудным для вас, то вы можете делать его на коленях или на возвышенной поверхности, для того чтобы убрать часть нагрузки. Также можно шире расставить ноги — таким образом баланс и стабильность будет улучшены.

Совет:

Ничего не мешает вам сочетать разные упражнения с отжиманиями для достижения максимального роста мышц при тренировках груди дома. Например, если вы эксперт по отжиманиям, то вы можете делать их с отрицательным наклоном, с дополнительным весом, плиометрическую версию, или с эспандером. Независимо от вашей силы, всегда существует способ сделать тренировку труднее.

Отжимания, конечно же, являются самым удобным способом прокачать мышцы груди, используя только вес тела, но также существует еще 4 опции которые можно попробовать и использовать.

Варианты отжимания с оборудованием

1 – На брусьях

Занятия на брусьях регулярно проводят в гимнастических залах. Они напрягают грудь, трицепсы и дельты. Если у вас нет брусьев дома, то не волнуйтесь — вы все равно сможете выполнить это упражнение.

1. Располагаем два стула рядом друг с другом так, чтобы они были немного шире линии плеч. Стоим между ними и кладем ладони на сидения так, чтобы пальцы были направлены вперед. Сгибаем ноги и держим свой вес на руках.
2. Опускаемся до тех пор, пока верхняя часть руки не будет параллельной полу.
3. Отталкиваемся обратно в исходное положение и повторяем.

Это упражнение сильно напрягает плечи, особенно, когда вы опускаетесь слишком далеко. Не делайте это движение, если у вас были проблемы с плечами, и прекратите его выполнять, когда у вас появится дискомфорт.

2 – Разведение рук с двумя полотенцами

Обычные и отжимания на брусьях являются базовыми многогосуставными движениями. Это означает, что при их выполнении работают сразу несколько суставов одновременно. Такие упражнения как сведения рук и кроссоверы на блочном тренажеры являются изолирующими, и в них двигается всего один сустав.

1. Принимаем положение в упоре лежа на гладком полу с упором на два полотенца. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их так на протяжении всего движения.
2. Разъезжаемся в стороны на полотенцах, опуская грудь вниз к полу.
3. Силой груди сдвигаем руки обратно друг к другу и возвращаемся в исходное положение.
4. Для того чтобы сделать упражнение проще, сгибаем ноги и встаем на колени.

3 – С эспандером

Отжимания являются упражнением, использующим вес тела. Но это не значит, что его нельзя сделать сложнее другими способами. С использованием эспандера все виды движения станут более трудными, особенно при возврате в исходную позицию.

Берем эспандер и натягиваем его за спиной, держа его концы в каждой руке. Теперь принимаем исходное положение для любого из вышепоказанных отжиманий и выполняем упражнение как обычно. Конечно же, из-за добавленной нагрузки у вас не получится такое же количество повторов.

4 – С дополнительным весом

Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее. Начинаем всего с 10% от веса тела в жилете/рюкзаке, и постепенно увеличиваем нагрузку.

Упражнения для груди с гантелями

Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая гимнастическая скамья, то у вас есть все что вам надо для того, чтобы развивать силу и размер мышц. Здесь будут показаны шесть лучших упражнений для грудных с гантелями.

Попробуйте другие тренировки с гантелями дома для набора массы.

1 – Жим лежа

Жим гантелей потенциально может быть даже полезнее чем жим со штангой, так как он лучше развивает мышцы. Почему? Потому что у него больше амплитуда движения и к тому же он требует больше контроля и стабильности.

А это делает их труднее, а следовательно более полезными. Гантельный жим также не перенапрягает плечи, в отличие от штанги.

1. Ложимся на скамейку, удерживая гантели. Держим снаряды прямо над плечами так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Отводим плечи вниз и назад, напрягаем мышцы живота и располагаем стопы ног на полу.
2. Поворачиваем локти так, чтобы они представляли собой угол в 45 градусов по отношению к боку.
3. Сгибаем руки и опускаем снаряды вниз так, чтобы они находились рядом с плечами. Опускаемся как можно ниже, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
4. Толкаем снаряды обратно вверх и повторяем.

2 – Жим лежа под углом

Это упражнение особенно напрягает верхнюю часть грудных. Делаем его так же, как и обычный жим, но здесь ставим скамейку под углом в 15-30 градусов. Более крутой угол использовать не надо. Это только сократит количество нагрузки, выполняемой грудными, и увеличит активацию плеч.

3 – Жим с отрицательным наклоном

Такой жим больше напрягает нижнюю часть груди. Если вашу скамью можно направить вниз, то отрегулируйте ее под угол в 10-15 градусов — т.е. так, чтобы голова находилась чуть ниже бедер. А если скамья не регулируется таким образом? Тогда просто приподнимите один край скамьи и поместите его на любую опору.  

4 – Развдение гантелей

Жим лежа качает трицепсы и грудь. Разведения отличаются от них тем, что почти не используют трицепсы, так как руки не сгибаются на протяжении всего упражнения. Это значит что вам придется использовать меньше веса чем в жиме, но большая часть работы будет выполняться грудью.

1. Ложимся на скамью, удерживая гантели. Поднимаем их вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем их так, чтобы ладони были направлены внутрь. Немного сгибаем в локтях и держим их так на протяжении всего упражнения.
2. Разводим гантели в стороны и опускаем их вниз и в стороны. Растягиваем мышцы груди, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
3. Поднимаем снаряды обратно в исходное положение и повторяем движение.

5 – Разведение под углом

Делаем упражнение также, как было показано выше, но на этот раз ставим скамью под углом в 15-30 градусов. Это поможет больше напрягать верхнюю часть груди.

6 – Разведение в отрицательном наклоне

Выполняем все тем же образом, но ставим скамью под угол в 10-15 градусов вниз для того чтобы сильнее активировать нижнюю часть.

Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела

Не знаете как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Не беда — мы уже создали для вас тренировочный план! Перед тем как начинать этот комплекс, не забудьте выполнить разминку. Для этого отлично сойдут несколько минут легкого бега или скакалка. После этого вы можете растянуть грудные и сделать несколько движений на мобильность плеч.

Наконец делаем два легких подхода первых двух упражнений для того чтобы полностью подготовить мышцы к тренировке. Занятия проводим один или два раза в неделю, чтобы между ними был промежуток как минимум в один день — например тренируемся в понедельник и четверг.

Готовы? Тогда приступаем!

* Делаем как можно больше отжиманий с отрицательным наклоном. Когда вы больше не сможете продолжать их выполнять, приступаем к обычному варианту и делаем как можно больше повторений. И опять, когда у вас закончатся силы, встаньте на колени и сделайте максимальное количество отжиманий на коленях. Поздравляем, вы закончили!

Как часто можно выполнять тренировку?

Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.

Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?

Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом.

Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?

Да, можно. Используя более медленный темп можно сделать так, чтобы снаряды казались тяжелее — например поднимаем гантель в течение четырех секунд и опускаем четыре секунды. Также можно меньше отдыхать между подходами, к примеру 30-45 секунд. Вы также можете просто сделать больше повторов.

Не могу отжаться ни разу — помогите!

Это проблема гораздо более распространена чем вы ожидали. У многих людей не получаются сделать ни одного раза. Лучший способ научиться — начать с самой простой версии, которую вы умеете выполнять и делать много повторов на протяжении всего дня. Такой метод часто рекомендуется фитнес-экспертами. Делайте два повтора каждый час — таким образом у вас получится выполнить довольно большое количество отжиманий за день. Со временем вы будете становиться сильнее, а, следовательно, сможете прогрессировать к более трудной версии отжимания.

Вы также можете отжиматься с эспандером, но в этом случая используя его для того, чтобы убрать часть нагрузки.

Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?

Разведение гантелей и жим лежа можно выполнять на полу. Это конечно же сократит амплитуду движения, но вы все равно сможете освоить хорошо подкачаться. Вы также можете эффективно заменить скамью правильно накачанным гимнастическим мячом. Помните, что мяч должен быть надежным, а также знайте, что он будет под вами двигаться, из-за чего вы будете чувствовать нестабильность.

Итоги

Если вы тренируетесь дома, то все равно можно качать грудь и увеличить объемы мышц. Если у вас не получается жим лежа, то не волнуйтесь — существует целое множество других упражнений, которые для вас лучше подойдут. Подумайте, ведь здесь было перечислено ДЕСЯТЬ разных отжиманий!

Обычно люди начинают волноваться о движениях, которые у них не получаются, и совершенно забывают про те, которые у них получаются. Используйте эти упражнения и тренировочный план для того, чтобы в домашних условиях накачать мышцы груди, которыми вы сможете гордиться.

эффективные упражнения, примеры программ тренировок, советы опытных тренеров

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.

Когда нужно тренировать низ груди?

Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.

Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите «подрезать» свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
2. Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
3. Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
4. На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
5. Повторите данное движение 8-12 раз.

Советы:

• Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
• Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
• Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
• Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не «отпружинивала» от груди.

Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением. Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.

Жим гантелей вниз головой

Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
2. Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
3. Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте 6-8 повторений.

Советы:

• Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
• Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
• Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
• Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.

Техника выполнения:

1. Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
2. Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
3. Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
4. Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
5. Сделайте 6-12 повторений.

Советы:

• Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
• Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
• Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.

Сведение рук на верхнем блоке

Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.

Техника выполнения:

1. Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
2. Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
3. Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
4. Делая вдох, верните их в изначальное положение.

Советы:

• Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут «съедать» трицепсы.
• В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.

С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.

Как накачать низ грудных мышц дома?

С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.

Практические рекомендации

1. Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
2. Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
3. Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной — выдох.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.

8 Упражнения для нижней части груди с гантелями

Если вы ищете упражнения для нижней части груди, вам подойдут гантели. Это оборудование позволяет проработать все группы мышц грудной клетки. Гантели обеспечивают большую амплитуду движения, чем тренажеры, и упражнения легче модифицировать, чтобы бросить вызов субъективно более слабым мышцам. В целом, гантели обеспечивают большее разнообразие/сложность в проработке груди по сравнению с другим оборудованием.

Вот 5 упражнений для нижней части груди с гантелями, которые помогут вам улучшать грудные мышцы каждый раз, когда вы их тренируете.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Когда вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье, помните, что вы собираетесь увеличить диапазон движения грудных мышц. Это усилит нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Ваши плечи и трицепсы должны быть задействованы, чтобы вы могли лучше контролировать рычаги гантели. В этом виде упражнений вы можете использовать от 5 до 10 повторений в подходе и всего три или четыре подхода, чтобы вы могли получить достаточное количество крови, циркулирующей в области груди.

Вот как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1. Сядьте на наклонную скамью с прямой спиной и головой.
2. Плотно поставьте ноги на пол.
3. Возьмите гантели хватом сверху и расположите их у груди.
4. Выжимайте гантели вверх и слегка назад, пока руки не выпрямятся.
5. Опустите гантели обратно к груди и повторите.

Жим гантелей лежа можно рассматривать как продвинутое упражнение, но оно по-прежнему эффективно, поскольку сосредоточено на нижней части грудных мышц. Диапазон движений увеличивается, поэтому вам приходится прилагать больше усилий, чтобы сохранять контроль над рычагами и выполнять повторения. Тем не менее, настоятельно рекомендуется не пропускать эту тренировку, так как грудные мышцы в основном участвуют в каждой тренировке верхней части тела, и невероятные результаты помогут вам нарастить мышечную массу намного быстрее.

2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — очень эффективное упражнение для развития мышц груди. Это упражнение может быть очень похоже на разведение рук на горизонтальной скамье, но у них есть некоторые отличия. И хотя это может иметь сходство с разведением рук на горизонтальной скамье, вам действительно стоит попробовать этот тип упражнений из-за его уникального подхода и преимуществ.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на наклонную скамью, твердо поставив ноги на пол.
2. Положите руки на гантели и держите их на расстоянии вытянутой руки над грудью.
3. Медленно опустите гантели к груди, слегка согнув локти.
4. Сделайте паузу, когда ваши локти будут согнуты примерно на 90 градусов, затем медленно выжмите гантели обратно в исходное положение.

Разведение гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для укрепления груди. Если вы захотите включить это упражнение в свою обычную программу тренировок, вы будете очень довольны результатами, которые оно дает. Кроме того, вы можете использовать различные веса, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность тренировки. Это напрямую повлияет на то, насколько ваши мышцы будут расти во время этого процесса.

3. Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом — отличное упражнение для груди. Это бросает вызов вашим мышцам, тренируя грудь иначе, чем обычный жим гантелей лежа. Основная причина этого заключается в том, что это помогает придать груди больше полноты и делает ее более внушительной!

Вот как выполнять жим гантелей нейтральным хватом:

1. Сядьте на горизонтальную скамью, плотно прижав спину к подушке, а ступни твердо поставьте на пол.
2. Начните с того, что держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) на уровне плеч.
3. Выжимайте гантели плавным контролируемым движением, пока руки не выпрямятся полностью.
4. Сделайте обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение.

Жим гантелей лежа нейтральным хватом — отличное упражнение для развития груди. Его также можно использовать для тонкой настройки вашего обычного навыка жима лежа перед тем, как вы будете делать его со штангой. Вам просто нужно сначала нарастить силу в упражнении, но со временем вы добьетесь этого, и появятся новые мышцы.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение с отягощениями, в ходе которого вы принимаете наклонное положение. В этом положении нужно поднять руки и опустить их вместе с гантелями лежа на наклонной скамье. Важно держать ладони очень близко к лицу, опуская гантели. Это поможет вам сосредоточиться на нижней грудной мышце, что важно для эстетики вашей груди. Хотя это упражнение работает со всей грудью, оно больше фокусируется на нижней части грудных мышц.

Вот как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1. Лягте на спину на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены к бедрам.
2. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели к потолку, полностью выпрямляя руки.
3. Опустите гантели обратно к груди, держа ладони близко к лицу.
4. Поднимите гантели к потолку и повторите несколько повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье — хорошее упражнение как для мужчин, так и для женщин. Из-за дополнительной поддержки, когда вы лежите на наклонной скамье, вам не понадобится помощник, если только вы не смогли поднять столько, сколько могли. Жим гантелей лежа на наклонной скамье задействует всю грудь, но поскольку во время тренировки вес находится ближе к лицу, вы почувствуете большее давление на верхнюю часть грудной мышцы. Его можно использовать вместе с жимом лежа, чтобы проработать все мышцы груди.

5. Жим гантелей лежа с поворотами

Жим гантелей лежа с поворотами — отличный способ тренировать грудь, особенно внешние грудные мышцы. Это упражнение также может помочь вам увеличить силу запястий и плеч. Если у вас есть какие-либо проблемы или проблемы с плечами, придерживайтесь обычного жима лежа или жима гантелей лежа.

Вот как вы выполняете это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
2. Плотно поставьте ноги на землю и прогните спину.
3. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели вертикально вверх.
4. Достигнув верхней точки жима, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
5. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Жим гантелей лежа с поворотами помогает задействовать грудные мышцы, в том числе нижнюю и верхнюю большие грудные мышцы. Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть грудной клетки, в отличие от стандартного жима лежа, при котором прорабатываются обе части грудной клетки.

6. Жим гантелей узким хватом

Жим узким хватом позволяет развить грудные мышцы и трицепсы. Единственное основное отличие от стандартного жима лежа заключается в том, что вы кладете руки очень близко друг к другу, а указательные пальцы почти соприкасаются. Жим лежа узким хватом значительно сложнее, чем его аналог широким хватом, и популярен во многих программах пауэрлифтинга. Это связано с тем, что узкий хват нагружает трехглавую мышцу.

Жим гантелей лежа узким хватом:

1. Лягте на горизонтальную скамью, держа в руках пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
2. Поместите гантели так, чтобы они касались друг друга, а затем поднимите их к груди.
3. Отсюда опустите гантели к груди, прижав локти к бокам.
4. Когда гантели достигнут груди, выжмите их обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Жим лежа узким хватом подвергает целевые мышцы большей нагрузке, чем стандартный жим лежа, из-за более узкого положения рук, и именно поэтому он так эффективен. Однако у вас могут возникнуть проблемы с балансировкой гантелей руками, когда вы начинаете выполнять это упражнение. Если это так, попросите партнера встать по обе стороны от вас и удерживать их на месте, пока вы поднимаете и опускаете.

7. Жим гантелей лежа одной рукой

Жим гантелей лежа одной рукой — это высокоизолированное упражнение на грудь, которое фокусируется на верхней и нижней частях грудных мышц. Его действие воздействует на те же мышцы, что и обычный жим лежа. Это упражнение позволяет вам стабилизировать каждую сторону грудной клетки по отдельности, поэтому вы можете сосредоточиться на укреплении каждой стороны мышцы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью с гантелью в правой руке, ладонью внутрь к груди.
2. Левой рукой подтяните гантель к груди.
3. Отсюда выжмите гантель над грудью, полностью выпрямляя руку.
4. Опустите гантель обратно к груди и повторите желаемое количество раз.
5. Выполните такое же количество повторений на левую сторону.

Гантели позволяют равномерно сбалансировать вес и сопротивление, что позволяет более эффективно прорабатывать каждую сторону груди. Гантели также обеспечивают больший диапазон движения во время эксцентрической фазы подъема (опускание руки в исходное положение). Используя различные хваты, вы также можете сосредоточиться на разных частях груди.

8. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — лучший способ придать грудным мышцам изогнутую форму и округлость. Выполняя пуловеры с гантелями, вы можете полностью проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц. Изменяя захват и угол, вы также можете изменить свои целевые области.

Вот как нужно выполнять пуловер с гантелями:

1. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга.
2. Поднимите гантели над грудью, а затем опустите их за голову.
3. Сделайте обратное движение и верните гири в исходное положение.

Пуловеры с гантелями — простое упражнение, которое можно выполнять дома. Гантели используются для проработки грудных мышц, к которым относятся грудные мышцы и мышцы вокруг них на плечах. Пуловер с гантелями нацелен в основном на грудные мышцы, но при правильном выполнении вы также почувствуете жжение в трицепсах, дельтах и ​​бицепсах

Вывод

Упражнения для нижней части груди с гантелями — отличный способ получить более качественную и комплексную тренировку груди. Мы считаем, что о нижней части груди часто забывают в пользу других областей, таких как плечи, руки, ноги и спина. Но не пренебрегайте тем, что верхние грудные дают им то, что они заслуживают.

9 Упражнения на грудь с гантелями без жима лежа

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, каждый мужчина в первую очередь думает о сильной, хорошо развитой груди. Мужчины не единственные, кто хочет иметь сильную грудь, многие женщины также хотят иметь сильную грудную мышцу как часть хорошо округленного телосложения.

Вам может быть интересно, как я могу развить хорошо округлую грудь без использования горизонтальной скамьи?

Хотя скамья может помочь изолировать мышцы, если у вас есть простой набор гантелей и немного творчества, почти любая тренировка может быть эффективной.

Читайте также: Домашние тренировки для поддержания активности мышц0213 Разведение рук стоя

• Отжимания гантелей
• Жим гантелей от пола
• Разведение рук с гантелями на мяче

И затем мы завершим пример тренировки груди с гантелями, которая включает все это.

Читайте также: Тренировки трицепса с гантелями

Накачать верхнюю часть грудных мышц — одна из самых популярных целей среди бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала.

Читайте также: Упражнения на грудь с собственным весом, которые можно делать дома

Если у вас нет доступа к наклонной скамье, одним из следующих лучших упражнений являются наклонные отжимания.

Читайте также: Художественная гимнастика для начинающих

Читайте также: Отжимания против жима лежа — мышцы активируются, и какой из них подходит именно вам?

Эту домашнюю тренировку груди можно выполнять с любой гантелью или блином. Важной частью этого упражнения является использование только легкого или умеренного веса.

Важное примечание: Если вес слишком большой, он задействует передние дельтовидные мышцы, которые затем становятся тренировкой плеч.

Читайте также: Как выполнять отжимания на брусьях дома для серьезного результата, используя повседневные вещи

Сам Арнольд проповедовал эффективность пулловеров с гантелями для развития верхней части грудных мышц.

Читайте также: Лучшие боевые канаты для домашнего спортзала

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять с чем угодно, что поднимает вас, не отрывая ступней от земли.

Читайте также: 6 лучших турников для отжиманий в домашнем тренажерном зале

Разведения от груди можно выполнять с тросами, эспандером или гантелями.