Упражнения с гантелями для мужчин дома для плеч: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Содержание

Упражнения на плечи с гантелями: эффективный комплекс

Содержание

  • Как тренировать мышцы плеч?
  • Как выбрать снаряды?
  • Упражнения для домашней тренировки
  • Разведение гантелей в стороны
  • Жим гантелей вверх в положении стоя
  • Разведение гантелей в наклоне сидя
  • Разведение гантелей с разворотом наружу

Красивые развернутые плечи делают фигуру более спортивной. Развитый плечевой пояс украшает фигуру и мужчин, и женщин. Базовые упражнения с гантелями, которые можно выполнять и дома, помогут развить мышцы плеч, станут основой для дальнейшего увеличения мышечной массы.

Как тренировать мышцы плеч?

Из-за специфики строения корпуса тренировать плечи достаточно сложно. Так, для равномерного формирования плеча необходимо прорабатывать все три пучка, из которых состоит дельтовидная мышца. Поэтому только базовых упражнений может быть недостаточно.

Девушка делает разведение гантелей в стороны

Многое зависит от задач. Если вы хотите добиться только внешнего эффекта, то есть сделать линию плеч более красивой, а мышцы рельефными, то достаточно и комплекса базовых упражнений.

Если же вы хотите построить атлетичную фигуру, набрать мышечную массу, то вам необходимо составить комплекс из упражнений для прокачки всех трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Заниматься можно и дома, и в тренажерном зале, но для набора мышечной массы домашних комплексов с гантелями будет недостаточно

Как выбрать снаряды?

Если вы хотите увеличить объем и массу, тренируясь дома, вам понадобится штанга и гантели. Вес снарядов выбирайте в зависимости от своего уровня физической подготовки, а также целей, которых вы хотите добиться:

  • для увеличения мышечной массы выбирайте снаряды, которые вы сможете поднять 8-10 раз;
  • для увеличения силы мышц выбирайте более тяжелые снаряды, которые вы сможете поднять 5 раз.

Если вы только начинаете тренироваться дома, то выбирайте одно или два базовых упражнения для проработки дельтовидной мышцы. Когда ваша физическая форма улучшится, то можно добавить в свой комплекс и изолирующие упражнения.

Новичкам тренировку рекомендуется проводить с минимальным весом гантелей. Когда вы освоите технику, можно взять более тяжелые снаряды

На последних повторах вы должны чувствовать усталость мышц, упражнения должны даваться тяжело. Если же вы выполняете весь комплекс без усталости, то нагрузки вам недостаточно – нужно усложнить свою программу.

Однако помните, что усложнения не должны мешать технике: упражнения с тяжелыми снарядами требуют размеренности, контроля, соблюдения правильности выполнения.

Упражнения для домашней тренировки

Ниже приводим базовый  комплекс упражнений на плечи, доступный для выполнения в домашних условиях.

Девушка делает жим гантелями

Разведение гантелей в стороны

Это одно из самых эффективных упражнений для проработки плечевого пояса. Один из секретов техники — правильное расположение корпуса: он должен быть слегка наклонен вперед, плечи опущены вниз. При выполнении махов вы не должны выкручивать руку так, чтобы плечевая кость выворачивалась из плечевого сустава – это неправильная техника, которая может привести к травме.

Упражнения, которые основаны на махах гантелями, новичкам рекомендуется выполнять с минимальным весом. Когда начнете понимать и чувствовать, какая нагрузка на плечевой сустав для вас оптимальна, тогда можете использовать тяжелые снаряды.

Техника выполнения:

  1. Делать упражнение лучше перед зеркалом, чтобы контролировать движение рук. Ноги поставьте на ширине плеч, взгляд вперед, руки слегка согните в локтях, опустите по бокам корпуса.
  2. Возьмите в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу.
  3. Поднимайте руки, чтобы они были параллельны полу, локти при этом должны быть развернуты назад и вверх.
  4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки.

В качестве разминки это упражнение можно сделать 10-15 раз с минимальным весом, затем уже можно начать тренировку с более тяжелыми снарядами.

Жим гантелей вверх в положении стоя

Девушка делает упражнение для плеч с гантелями

Это упражнение делают 10-12 раз в 3-5 подходов.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, руки на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите руки до уровня плеч. Разверните ладони так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  3. Выжмите гантели вверх и немного уведите их за голову, а затем плавно опустите.

Разведение гантелей в наклоне сидя

Это упражнение для проработки задней дельты.

Техника выполнения:

  1. Упражнение делается в положении сидя.
  2. Наклоните корпус, стараясь держать спину по возможности прямой.
  3. Руки с гантелями держите опущенными.
  4. Начинайте плавно разводить гантели по сторонам, положение корпуса не меняйте.
  5. Медленно верните руки в начальное положение.

При выполнении махов и разведении гантелей важна плавность выполнения. Не делайте рывков!

Разведение гантелей с разворотом наружу

Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

Техника выполнения:

  1. Упражнение выполняется в положении на животе на скамейке.
  2. Возьмите в руки гантели, начинайте разводить руки в сторону, при этом делая разворот наружу: мизинцы рук в крайней точке должны быть направлены вверх.
  3. Верните руки в исходное положение.

Комплекс упражнений для проработки плеч вы можете посмотреть в этом видео:

Домашнюю тренировку для проработки плечевого пояса следует выполнять не менее двух раз в неделю. Для наращивания мышечной массы необходимы и силовые упражнения в тренажерном зале.

Упражнения для плеч в домашних условиях

Хотите удивить всем своими красивыми пропорциями тела без посещения тренажёрного зала? В этой статье мы рассмотри какие упражнения для плеч возможно выполнять в домашних условиях.

Правильная организация тренировок

Сложно ответить на вопрос «как накачать плечи», не рассматривая анатомию мышц.  Плечевой сустав относят к шарнирному типу. Шаровидная головка кости размещается во впадине лопатки. По той причине, плечевой сустав – наиболее подвижная часть тела с широкой амплитудой движений. Он может поворачиваться практически в любую сторону.

Рука вращается благодаря суставу и дельтовидной мышце плеча. Своё название получила, так как похожа на греческую букву «дельта» в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышца имеет три головки:

  • Переднюю.

  • Среднюю.

  • Заднюю.

Они отвечают за разную траекторию движений руки. Упражнения для плеч зависят от того, какая из головок работает в определённой тренировке. При движении руки вперёд-назад параллельно полу задействована передняя и задняя головка. Плечевой сустав достаточно мобильный, поэтому она способна двигаться по всей траектории. Передняя головка может поднимать руку вверх и сгибать её, поворачивать вовнутрь. Задняя отвечает за разгибание и поворот наружу.

Начинают обычно с гимнастики плечевого пояса. Также делают растяжку и учатся чувствовать свои мышцы. После этого можно приступать к упражнениям для плеч в домашних условиях.

Для тренировок необходимо специальное снаряжение: гантели, штанги и т.д. Возможно заменить подручными средствами – обыкновенными бутылками, наполненными песком или водой. Гантели должны быть разной весовой категории для женщин и мужчин:

  • Для девушек – от 1,5 до 5 килограмм.

  • Для парней – от 5 до 15 килограмм.

Лучшим вариантом станут разборные гантели. Они похожи на штанги со сменными дисками и есть возможность выбирать необходимый вес. Упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин практически не отличаются по технике и разновидностям.

Выделяют такие правила тренировок плечевых мышц:

  • Главное отработать технику, а не гнаться за весами.

  • Лучше работать не быстро и в полную амплитуду. Таким образом возможно прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь.

  • Рекомендуется делать акцент на базовом комплексе упражнений на плечи. Так будет развиваться сила, что поможет увеличить вес в дальнейших тренировках.

Перед занятиями выполняется разминка, которая приливает кровь к целевой группе мышц, разогревает суставы и связки.

Упражнения для мышц плеч

Новичкам стоит начать с упражнений с гантелями. Выполняют такие тренировки для плечевого сустава:

  • Жим гантелей в лежачем и сидячем положении. Относят к многосуставному типу. При выполнении сокращаются средняя и передняя головка. Нагрузка может смещаться в зависимости от техники выполнения – угла поворота. Средняя дельта качается, если сидеть прямо, а предплечье параллельно телу. Если находиться под наклоном – происходит смещение на 15 градусов и качается передняя часть мышцы.

  • Жим Арнольда. Такое упражнение дома на плечи является базовым. Участвуют все дельты, при повороте предплечья задействуется задняя головка. Упражнение довольно сложное. Необходимо перемещать руки из положения перед собою в бок от тела. При этом поворачивается предплечье. Новичкам лучше начинать с обыкновенного жима.

  • Подъём или разводка гантелей через стороны. Это движение изолирующее. Работает вся дельта, но наиболее задействована средняя. Руки с гантелями необходимо держать прямо. Также возможен сгиб в локтях, который включает переднюю дельту. Можно поворачивать руки вовнутрь при подъёме. Ладони находятся параллельно полу. Снаряд поднимается только при помощи плеч, без раскачки корпуса.

  • Подъём гантелей или махи перед собою. Упражнение для плеч и груди изолирующее. Работает передняя дельта. Выполняется с прямыми руками с развёрнутыми ладонями к полу.

  • Подъём гантелей или махи в наклоне. Задействованы средняя и задняя плечевая мышца. Махи выполняют из положения тела параллельно полу с прямыми руками. Для облегчения упражнения можно делать сгибание в локтях. Главное, чтобы плечо всегда было параллельно корпусу. Для новичков трудно делать движение на две руки одновременно, поэтому разрешается на одну. Такое эффективное упражнение для широких плеч возможно сочетать с махами в наклоне. При этом упражнении нужно разводить гантели в стороны.

  • Поднятие гантелей или протяжка к подбородку. Относят к многосуставному упражнению. Работают все дельты, в зависимости от положения рук. Протяжка способствует округлости плеча. При правильном выполнении задействуется трапеция.

  • Отжимания. При этом более задействованы грудные мышцы, но и есть нагрузка на плечи. На какую дельту будет делаться акцент зависит от положения рук. Если они близко друг к другу, то качается трицепс и передняя часть плеча. При широком положении рук – задействованы грудные мышцы, средний пучок дельт. Возможно выполнять упражнение при помощи табуретки. Тело находится в ровном положении, а отжиматься нужно не до конца. Корпус немного опускается.

  • Упражнения на брусьях. Нагрузка происходит при возращении в исходное положение. При опускании следует делать импульсивные подъёмы.

  • Подтягивания за головой. Качается задний пучок дельт.

После рассмотрения вопроса «какие упражнения на плечи делать» стоит составить программу тренировок. Можно использовать такую:

  • День первый. Жим гантелей в сидячем или стоячем положении, разводка через стороны, тяга к подбородку, махи перед собою.

  • День второй. Жим Арнольда, махи гантелей в наклоне для задней дельты, разводка в сторону.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 подхода по 8-15 раз. Достичь положительного результата без тренажёров для плеч будет трудно и на это понадобится больше времени. Но главное, что это вполне возможно.

Советы по выполнению упражнений

Во время тренировок необходимо учитывать такие рекомендации:

  • Продолжительность занятий лучше увеличивать постепенно. Такому совету стоит прислушиваться девушкам. У них небольшая мышечная масса, потому легче получить травму.

  • Следует правильно выполнять все упражнения даже при хорошей подготовке. Получить травму могут даже опытные спортсмены.

  • Нагрузка увеличивается постепенно.

  • Необходимо правильно подбирать вес свободных весов. 

  • Новичкам не стоит на первой тренировке делать силовые упражнения. Лучше выполнять облегчённые движения без использования утяжелителей.

  • Сперва нужно отработать технику движения без веса, а потом с ним.

  • Увеличение веса стоит делать постепенно.

  • Для разогрева суставов, перед занятием проводится разминка. 

  • Упражнения на дельты должны встречаться 2-3 раза в неделю в программе тренировок.

  • Мышечную боль возможно снять при помощи солевой ванны с эфирным маслом лаванды или чайного дерева.

Питание при физических нагрузках

Мышцы растут во время восстановления организма. Поэтому большую роль играет отдых, который должен быть между тренировками. Полноценному восстановлению способствует правильное питание. Необходимо потреблять достаточно калорий и нутриентов.

Стоит соблюдать специальную диету. Она подразумевает употребление от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Такое количество белка трудно получить только из пищи. Поэтому используются спортивные добавки. Среди них выделяют:

  • протеин и аминокислоты. Они выступают строительным материалом для мышц и предотвращают катаболизм.

  • Омега 3 и мультивитамины. Способствуют улучшению иммунитета и выполняют защитную функцию от стресса.

  • Креатин. Прибавляет энергии мышечным клеткам, силы и выносливости.

  • Предтренировочный комплекс. Придаёт мотивации и энергии.

Эффективные упражнения для плеч и правильный рацион – залог успеха. 

12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин

Тренировки для плеч являются важнейшим компонентом любой хорошей фитнес-программы. Мало того, что правильные упражнения для плеч будут творить чудеса, помогая вам достичь этих целей в фитнесе — как и перевернутая Dorito / Tom Hardy в сборке Warrior — но эти основные упражнения для тренировки плеч также сделают занятия в тренажерном зале интересными. Более сильные плечи также означают, что у вас меньше шансов получить травму, связанную с тренировкой, из-за регулярных ударов по железной церкви. Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях для плеч для мужчин.

Чем отличаются плечевые мышцы?

Для сравнения, плечевые мышцы — одна из тех групп мышц, которые проще всего развить с помощью правильных упражнений. С небольшим направлением и последовательностью вы можете ожидать относительно быстрых прибылей. Но важно использовать разнообразную рутину, нацеленную на все различные области, которые выходят за рамки только плечевого сустава.

От трапециевидных мышц до скопления мышц-вращателей плеча насчитывается около 20 различных мышц, которые играют роль в стабилизации плеча, контроле его движений и поддержании здоровья плеча. К наиболее фундаментальным из них, которые помогут улучшить работу всего плеча, относятся: 9.0005

Трапециевидная мышца

Эта мышца соединяет два плеча сзади и поддерживает шею. Он проходит полностью вниз, прямо перед нижней частью спины.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы представляют собой набор из трех мышц. Эти тонкие слои ткани соединяют плечо с грудью. Вы найдете переднюю дельтовидную мышцу между грудью и плечом, боковую дельтовидную мышцу над плечом, а также заднюю дельтовидную мышцу между плечом и лопатками.

Большая грудная мышца

Возможно, вам больше знакомы самые большие грудные мышцы, называемые грудными мышцами. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает грудь и соединяет ее с плечом. Эта довольно крупная мышца составляет основную часть грудных мышц и расположена под грудью и в верхней части груди. Большая грудная мышца отличается от малой грудной мышцы, которая помогает в стабилизации и движении лопатки.

Большой ромбовидный

Большой ромбовидный — это мышца спины, которая соединяет лопатки с позвоночником. Они расположены в верхней части спины вместе с малыми ромбовидными мышцами; вместе они помогают удерживать лопатку и плечо в стабильном положении, поэтому важны для движения плечевого сустава. Это одна из наиболее важных мышц, над которой нужно работать, поскольку стабильность плеча — это то, что в конечном итоге поможет вам безопасно и эффективно выполнять все приведенные ниже упражнения для тренировки плеч.

Передняя зубчатая мышца

Вы можете найти эту мышцу на груди, прямо под подмышкой. Веерообразная мышца широко известна как «мышца боксера», так как она в значительной степени отвечает за втягивание лопатки, которое происходит, когда вы наносите удар. Все три части передней зубчатой ​​мышцы также работают, поднимая ребра и помогая дыханию.

Вращательная манжета плеча

T Мышцы вращательной манжеты плеча состоят из четырех компонентов. Функция мышц-вращателей манжеты плеча состоит в том, чтобы поддерживать сочленение между рукой и плечом.

Топ 12 лучших упражнений на плече для мужчин

  1. Отжимания
  2. Наклонная жима лежа
  3. Боковой подъем
  4. Over Head Hump Hump Hump Hump Humply
  5. Press T.

    6. . Тяга к лицу

  6. Круговые движения прямыми руками
  7. Подъем одной гантели вперед
  8. Шраги со штангой стоя

Следующие упражнения для плеч являются одними из лучших техник для накачивания различных плечевых мышц. По мнению экспертов, вы добьетесь лучших результатов, если будете выполнять от двух до шести подходов по десять раз, увеличивая вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы.

Не тренируйте мышцы плеч два дня подряд, так как организму потребуется время для восстановления и наращивания мышечной массы. Потребляйте немного протеина до и после тренировки плеч и убедитесь, что вы вводите немного углеводов в период восстановления, чтобы поддерживать эти результаты.

1. Отжимания

Подходы: 2-3 ​​
Повторы: 10-15 за подход.
Отдых: 30 секунд

Отжимания — это лучшая тренировка для плеч, возможно, одна из самых фундаментальных как для силы, так и для наращивания мышечной массы. Из всех специальных упражнений для плеч это самое подходящее и, возможно, лучшее. Бонус: вы можете выполнять это важное упражнение для плеч практически в любом месте без какого-либо оборудования. Однако существует множество вариаций отжиманий, каждая из которых нацелена на разные группы мышц.

Стандартное отжимание почти не нуждается в представлении:

  1. Встаньте на четвереньки и вытяните ноги назад. Расположите ноги так, как вам удобно, хотя шире расставьте их, чтобы ваши отжимания были более устойчивыми.
  2. Опустите верхнюю часть тела к земле.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова подняться параллельно полу.

Что касается вариантов отжиманий, вот некоторые из них, которые вы можете использовать для проработки разных мышц:

Отжимания на наклонной скамье
  • Используйте скамью или стул, чтобы поднять свое тело.
Отжимание назад
  • Вместо того, чтобы отрывать тело прямо от земли, согните колени, чтобы вернуться в позу лягушки.
Отжимания со щукой
  • Примите V-образную форму вместо того, чтобы держать тело прямо.
Алмазные отжимания
  • Сложите руки вместе в форме ромба и сделайте отжимания, как обычно.
Широкие отжимания
  • Держите руки подальше друг от друга во время отжиманий. Это больше нацелено на ваши грудные мышцы.
Отжимания через плечо
  • Здесь вы поднимаете ногу и скрещиваете ее над другой при опускании тела, что может быть более сложной задачей для ваших плеч.
Отжимания в шахматном порядке
  • Переместите руки в шахматном порядке, перемещая одну руку вверх примерно на десять-пятнадцать сантиметров от плеча, а другую вниз примерно на десять-пятнадцать сантиметров к талии.

СВЯЗАННЫЕ: План тренировок и диеты Криса Хемсворта

2. Жим лежа на наклонной скамье

Подходы: 2-3 ​​
Повторений: за подход 8-12.
Отдых: 60 секунд

Жим лежа на наклонной скамье — иногда его называют жимом гантелей на наклонной скамье — это упражнение для плеч, которое является краеугольным камнем любой серьезной тренировки плеч, нацеленной на верхнюю часть грудных мышц. И это довольно простое упражнение для плеч.

  1. Установите скамью под углом 45 градусов.
  2. Начните с крепкого захвата веса обеими согнутыми руками.
  3. Поднимите штангу или гантель в каждую руку, чтобы задействовать верхнюю часть груди (а не всю грудную мышцу) и укрепить соединение груди с плечами. Соедините вытянутые руки перед грудью.
  4. Верните грузы в исходное положение.

3. Боковой подъем

Наборы: 2-3 ​​
Повторений: 8-12 за комплект.
Отдых: 60 секунд

Боковые подъемы — это универсальное упражнение для плеч, которое можно выполнять с парой гантелей, эспандером, тросовым тренажером или импровизированными весами, такими как книги или бутылки с водой (и не совсем отличается от упражнений на задние дельты). летать — об этом позже). Это поможет вам развить боковые дельтовидные мышцы и улучшить подвижность плеч.

Чтобы сделать боковой подъем:

  1. Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
  2. Возьмите в руки пару гантелей, эспандер, рукоятку троса или что у вас есть и поднимите руки, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.
  3. Контролируйте свои движения, медленно опуская вес.

Комбинируйте подъемы рук в стороны с набором подъемов рук в стороны перед собой — одной или двумя руками, — которые нацелены на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнять подъемы вперед с гантелями, эспандерами, канатными тренажерами и да, вы можете выполнять подъемы вперед с другим импровизированным весом. Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам. Медленно поднимите прямые руки перед собой. Сопротивление должно задействовать передние дельтовидные мышцы.

И если вы выполняете подъемы рук в стороны в наклоне на 45 градусов с прямой спиной, как и в вертикальной тяге, вы внезапно выполняете разведение задних дельт.

4. Жим над головой

Подходы: 2-3 ​​
Повторы: 8-12 за подход.
Отдых: 60 секунд

Жим над головой, иногда называемый жимом над головой или жимом штанги стоя, является идеальным упражнением для плеч в любой программе, направленной на развитие силы и мышечной массы. Вы можете увеличить уровень сложности, используя более тяжелые веса. Это будет нацелено на ваши дельты, грудные, трапециевидные и трицепсы. Кроме того, вы также можете ознакомиться с нашим руководством по  лучшие упражнения на трицепс для мужчин .

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу или гантели на уровень плеч и выполните жим над головой, подняв штангу или гантели над головой.
  3. Удерживайте гирю над головой в течение нескольких секунд, прежде чем постепенно опустить ее контролируемым движением.
  4. Просто помните, ноги на ширине плеч — здесь важна форма, так как вы медленно опускаете гантели над головой до уровня плеч.

Вы можете выполнить вариацию, называемую армейским жимом. Армейский жим — это вариант тренировки плеч, который вы должны рассмотреть, если вы оператор с более продвинутым уровнем физической подготовки. Это упражнение нацелено на плечи, спину и кор.

Это похоже на жим над головой, но вместо того, чтобы стоять на ширине плеч, вам нужно держать ноги вместе. С этой позицией вы вынуждены задействовать свое ядро ​​​​для большей стабильности.

Встаньте в исходное положение, положив штангу под подбородок, руки прижаты к плечам и обращены ладонями вверх. Вытяните руки, чтобы поднять штангу над головой. Подождите несколько секунд, прежде чем постепенно опустить штангу.

См. также: Arnold нажмите здесь.

СВЯЗАННЫЕ: План тренировок и диеты Джо Рогана

5. Тяга на тросе стоя

Подходы: 2-3 ​​
Повторы: 8-12 за подход.
Отдых: 60 секунд

Разведение рук на тросе стоя — отличное упражнение для проработки дельтовидных мышц и груди. Если у вас есть доступ к тросовому тренажеру, выполнять это важное упражнение для плеч несложно:

  1. Используйте два троса на уровне груди и вытяните руки в стороны, приняв нейтральную позу.
  2. Сделайте шаг вперед и медленно опустите гантели, позволяя плечам раскрыться.
  3. Напрягите грудные мышцы, чтобы выполнить подъем.
  4. Вернуться в исходное положение.

Вы можете попробовать вариацию этого упражнения, известную как разведение на тросе в обратном направлении. Встаньте лицом к канатной машине и потянитесь через свое тело, чтобы схватиться за два троса на уровне плеч. Руки должны образовать крест на груди. Потяните за тросы, разводя руки в стороны и отводя плечи назад.

6. Крабовая прогулка

Наборы: 2-3 ​​
Повторы: 10-15 за набор.
Отдых: 30 секунд

Прогулка краба — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы плеч, кора, рук и ног. Исходное положение – сидячее. Вот как безопасно выполнять шаг краба:

  1. Оторвите бедра от земли, согните колени и поддерживайте себя руками.
  2. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы ползти, перемещая одну руку вместе с противоположной ногой и повторяя это с другой стороны.
  3. Чтобы овладеть им, потребуется некоторая практика, но его стоит включить в любую тренировку всего тела.

7. Т лежа

Подходы: 2-3 ​​
Повторы: 10-15 за подход.
Отдых: 30 секунд

Т-образная проекция лежа — это упражнение для плеч, улучшающее стабильность.

  1. Лягте животом на скамью, выровняв голову, шею и позвоночник.
  2. Пусть ваши руки свободно свисают перед вами, прежде чем поднимать их, образуя букву Т.
  3. Вы можете усложнить это упражнение, добавив в него несколько небольших отягощений.

Вариант этого упражнения называется «Y» лежа. Вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите их над головой, образуя букву «Y» или «V».

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка Брюса Ли, сделавшая его снаряд знаменитым
Отдых: 60 секунд

Жимы гантелей от плеч задействуют дельтовидные и трапециевидные мышцы. В этом упражнении также работают ягодицы, квадрицепсы и кор. Это простое движение для изучения, поэтому мы определенно рекомендуем его, если вы новичок в силовых тренировках.

  1. Начните с гантелей на уровне плеч.
  2. Колени слегка согнуты, на выдохе опустите туловище.
  3. Встаньте прямо и поднимите руки над головой.

9. Торцевые натяжки кабеля

Наборы: 2-3 ​​
Повторений: 8-12 за комплект.
Отдых: 60 секунд

Подтягивание лица с помощью кабеля нацелено на боковые и задние дельтовидные мышцы, малую круглую мышцу, трапециевидную мышцу и многое другое.

  1. Начните с того, что встаньте перед канатной машиной с тросом в руке на уровне плеч.
  2. Слегка согните локти и потяните трос к лицу движением вверх.

10. Круги для прямых рук

Комплекты: 2-3 ​​
Повторов: 10-15 за комплект.
Отдых: 30 секунд

Круговые движения руками — хороший способ разогреться перед тренировкой или просто размяться и остыть после интенсивной тренировки плеч. Это еще одно простое упражнение, которое вы можете делать где угодно, например, во время перерыва на работе или во время просмотра Netflix.

  1. Встаньте прямо и вытяните руки, образуя букву Т.
  2. Формируйте круги руками и расширяйте эти круги с течением времени, пока не достигнете полной амплитуды движений.
  3. Измените направление через несколько секунд.

Круговые движения прямыми руками также отлично подходят для улучшения подвижности. Они помогут вам принять более здоровую осанку, расправив плечи. Если ваша цель — нарастить мышечную массу в плечах, определенно важно добавить такие упражнения, как круговые движения прямыми руками, которые позволят вам сохранить подвижность.

11. Подъем одной гантели вперед

Подходы: 2-3 ​​
Повторы: 8-12 за подход.
Отдых: 60 секунд

Подъем одной гантели вперед всегда должен быть частью окончательной тренировки плеч для тех, кто хочет действительно накачать эти альфа-выглядящие валунные плечи. Для этого необходимо проработать все три мышцы плеч, а подъем одной гантели вперед нацелен в основном на дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди, что делает его чем-то вроде изолирующего упражнения, помогающего сгибать плечи.

  1. Начните с того, что держите конец одной гантели обеими руками и дайте ей повиснуть между ног.
  2. Убедитесь, что держите гантель вертикально, а ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Из этого исходного положения поднимите гантель прямо над собой, держа руки вытянутыми.
  4. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение и повторите.

12. Шраги со штангой стоя

Подходы: 2-3 ​​
Повторения: 8-12 за подход.
Отдых: 60 секунд

Вы проработаете трапециевидную мышцу, выполняя шраги со штангой стоя. Это одно из самых простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для развития сильных плеч, но это также и довольно сложное упражнение, поэтому перед началом убедитесь, что ваша форма превосходна.

  1. Сначала держите ноги на одном уровне с плечами, а затем слегка согните колени и поднимите штангу до уровня талии.
  2. Не забывайте стоять прямо и держать перекладину хватом сверху так, чтобы ваши руки касались бедер.
  3. Поднимите плечо прямо вверх и задержитесь на несколько секунд в этом приподнятом положении.
  4. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, прежде чем удерживать их на месте всего одну или две секунды, не забывая при этом ограничивать движения только плечами. Это означает, что ваши руки должны быть немного расслаблены, а штанга должна лишь слегка подниматься и опускаться без каких-либо резких движений.
  5. Ваш позвоночник и локти должны быть прямыми, и вы должны использовать бицепсы, чтобы поднять вес.
  6. Не забывайте выдыхать, когда поднимаете плечи, и вдыхайте, когда медленно возвращаетесь в исходное положение.

Теперь, когда вы прочитали все о лучших упражнениях для плеч для мужчин, обязательно узнайте, как победить болезненность мышц после тренировки.

Лучшие упражнения для плеч – часто задаваемые вопросы

Как построить идеальные плечи?

Помимо соблюдения здоровой диеты, лучший способ накачать идеальные плечи — это соблюдать режим дня. Уделите достаточно времени своим плечам с упражнениями, которые нацелены на все мышцы.

Трудно накачать плечи?

Плечи мощные, но они также могут быть довольно уязвимыми, поэтому может быть сложно подобрать для себя лучшую программу тренировки плеч. Самое главное — запастись терпением, выстраивая программу упражнений для плеч, которую вы сможете выдержать.

Можете ли вы бить по плечу каждый день?

Уделите больше времени работе с мышцами средней части спины и мышцами-вращателями манжеты плеча, чтобы заложить основу, чтобы вы могли тренировать плечи чаще, если вы не оказываете на них слишком большую нагрузку каждый день.

Как часто нужно тренировать плечи в неделю?

Общепризнано, что тренировать плечи следует не чаще трех раз в неделю. Вам нужно подумать о предотвращении травм, поэтому важно следить за собой и этой деликатной группой мышц.

Сколько времени нужно, чтобы накачать плечи?

Допустим, вы тренируетесь по 20 минут три раза в неделю. С такой последовательностью вы должны начать видеть результаты через несколько недель.

Какое упражнение для плеч больше всего увеличивает массу?

Жим над головой отлично подходит для наращивания мышечной массы в области плеч, так как он идеально задействует ваш кор и обеспечивает сильную стабильность.

Должны ли вы быть тяжелыми или легкими на плечах?

Поскольку плечи тонкие, и вам нужно поддерживать постоянство, всегда лучше делать плечи светлее. Легкие веса являются ключом к построению больших плеч, и вы должны использовать более легкие веса с большим количеством повторений.

10 лучших упражнений для спины и плеч с гантелями

Если вы увлекаетесь фитнесом и тренируетесь с гантелями, то эта статья будет вам полезна. Здесь я поделюсь лучшей тренировкой плеч и спины, которую вы можете делать дома, используя только гантели. Эти упражнения будут полезны, когда вы вместе с гантелями тренируете мышцы спины и плеч в домашних условиях.

Независимо от того, новичок вы или профессионал, мужчина или женщина, вы можете выполнять приведенные ниже упражнения с гантелями, чтобы накачать и привести в тонус мышцы спины и плеч.

Связанный: Полный список упражнений для плеч и спины с гантелями

Можно ли тренировать плечи и спину вместе?

Да, вы можете тренировать спину и плечи вместе в один день. Мышцы спины и плеч работают вместе во время нескольких упражнений на плечи и спину, таких как вертикальная тяга, обратная маховая тяга, IYT-подъемы и тяга к лицу. Так что тренировать обе мышцы в один и тот же день было бы неплохо.

Вы можете тренировать обе мышцы попеременно или выполняя суперсет. Это зависит от вашего комфорта и выбора. Оба сплита безопасны, удобны и эффективны.

Тренировки для плеча и задней части гантелей (10 упражнений)

  1. гантели. Обратные разведения
  2. Тяга гантелей к лицу
  3. Круговые дельты с гантелями сзади
  4. Шраги плечами с гантелями

Теперь давайте посмотрим, как выполнять каждую тренировку плеч и спины с гантелями дома.

  Сохранить на потом: 17 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять дома без скамьи

1. Жим гантелей над головой

Жим над головой — одно из основных, но важных упражнений, которые укрепляют и укрепляют плечи.

Он в первую очередь воздействует на переднюю часть плеча, то есть на переднюю дельтовидную мышцу.

Жим гантелей над головой сидя

Вы можете выполнять жим над головой с гантелями, штангой и тренажерами Смита.

Тем не менее, жим гантелей над головой подходит для тех, кто занимается дома.

Таким образом, вы можете включить жим гантелей над головой в тренировку плеч и спины дома.

Как делать жим от плеч с гантелями

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
  2. Согните руки в локтях и держите гантели на уровне плеч, ладони должны быть направлены вперед. Это начало.
  3. Напрягите мышцы кора, вдохните и выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
  4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  5. Сделайте необходимое количество подходов и повторений.

Если вы хотите узнать, как выполнять жим над головой другими способами, ознакомьтесь с этой статьей с инструкциями по различным жимам над головой.

2. Боковые подъемы с гантелями

Вы можете укрепить боковые дельты с помощью боковых подъемов гантелей.

Подъем гантелей в стороны — одно из лучших упражнений, которое поможет накачать плечи в домашних условиях.

DB Боковые подъемы

Вы можете выполнять боковые подъемы, выполняя упражнения для плеч и спины вместе с гантелями.

Как делать подъемы в стороны с гантелями

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо в обычную стойку.
  2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
  3. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
  4. Опустите руки в исходное положение. Это ваш единственный представитель!
  Вам могут понравиться: План тренировок с гантелями на 12 недель (с бесплатным PDF)

3. Тренировка I-Y-T подъемов гантелей для спины и плеч

плечи, которые вы можете сделать дома.

Лишь немногие люди занимаются IYT-тренировками. Потому что большинство людей даже не знают или никогда не слышали об этом.

IYT поднимает сложное движение, которое одновременно укрепляет несколько мышц: передние дельты, боковые дельты, задние дельты, широчайшие, а также верхние, средние и нижние трапеции.

Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что IYT обеспечивает одну из лучших тренировок для спины.

Таким образом, вы можете выполнять упражнение IYT, когда вы выполняете тренировку плеч и спины с гантелями в один и тот же день.

Как делать рейзы I-Y-T

Я уже писал статью, в которой рассказывал, как делать рейзы IYT в разных вариантах. Вы можете проверить это, если хотите, или же вы можете увидеть, как это сделать, в этом видео.

4. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — одно из ключевых упражнений для развития плеч и верхней части спины в домашних условиях.

Вы можете выполнять вертикальную тягу как со штангой, так и с гантелями. Тем не менее, штанга позволяет поднимать больший вес, тогда как гантели обеспечивают больший диапазон движения, поэтому вы можете делать это эффективно.

Тяга штанги лучше, чем тяга гантелей, подумал я. Однако, если вы тренируетесь дома только с гантелями, вы можете включить вертикальную тягу гантелей в свою программу тренировки плеч и спины.

DB Тяга в вертикальном положении Тренировка спины и плеч

Как выполнять тягу в вертикальном положении

  1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, руки вытяните прямо перед собой, ладони смотрят внутрь. Это начало.
  2. Напрягите мышцы живота, поднимите грудь и поднимите гантели к голени как можно выше.
  3. Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите гантели в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  4. Вы почувствуете напряжение в плече и верхней части трапеции, когда будете поднимать гантели вверх.

5. Тяга гантелей в наклоне

Гребля — одно из лучших упражнений для спины, независимо от того, делаете ли вы штангу, тренажер или гантели.

Гребля развивает и тонизирует мышцы спины и помогает сделать спину крупнее.

гребля с гантелями в наклоне

Если вы тренируетесь дома с гантелями, то гребля с гантелями — это лучшая тренировка, которую вы можете включить в тренировку плеч и спины.

Если вы хотите накачать мышцы спины, вы также можете найти лучшую тренировку широчайших мышц с гантелями.

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь в бедрах и наклоните туловище вперед, держите руки прямо под грузовиком ладонями внутрь. Это ваша исходная позиция.
  3. Поднимите гантели по бокам, чтобы задействовать мышцы спины.
  4. Включив мышцы спины, задержитесь на пару секунд, а затем опустите руки в исходное положение. Это ваш единственный представитель!

6. Упражнение гребли с гантелями на наклонной скамье для спины и плеч

Если вы хотите накачать и привести в тонус мышцы спины дома с помощью гантелей, гребля одной рукой с гантелями на наклонной скамье — одна из лучших тренировок.

Варианты гребли с гантелями на наклонной скамье укрепляют не только спину, но и мышцы плеч.

Поэтому, когда вы выполняете суперсеты для плеч и спины с гантелями, включите греблю одной рукой в ​​свой план тренировок.

Если у вас дома есть гибкая скамья, вы можете заниматься греблей на ней.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

  1. Установите скамью под углом 30-45 градусов.
  2. Отведите бедра назад, слегка согните колени и наклоните туловище вперед так, чтобы грудь была почти параллельна полу.
  3. Напрягите мышцы живота, вдохните и тяните гантель сбоку, пока не задействуются мышцы спины.
  4. Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите гантель в исходное положение. Это ваш единственный представитель!
  5. Держите спину ровной на протяжении всей тренировки.

7.

DB Reverse Fly

Тренировка с гантелями в обратном направлении укрепляет и развивает заднюю дельту (плечо) и верхнюю часть трапеции (спина) и помогает вам развить определенные плечи и спину с гантелями дома.

Упражнения с гантелями для спины и плеч

Как выполнять разведение гантелей в обратном направлении

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
  2. Отведите бедра назад, слегка согните колени и наклоните туловище вперед так, чтобы грудь была почти параллельна полу.
  3. Держите руки прямо под грудью ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
  4. Поднимите руки в стороны как можно выше.
  5. Сделайте паузу на пару секунд, а затем верните руки в исходное положение. Это ваш единственный представитель!

8. Тяга к лицу с гантелями Тренировка плеч и спины

Тяга к лицу — это комплексная тренировка с гантелями, которая одновременно укрепляет и тонизирует мышцы плеч и спины.

Это может быть одна из лучших тренировок, которую можно включить в домашнюю тренировку с гантелями для развития плеч и спины.

  1. Держа по одной гантели в каждой руке прямым хватом, встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить туловище к земле, пока туловище не станет параллельным земле.
  3. Держите руки прямо под верхней частью тела ладонями к телу. Это начало.
  4. Напрягая корпус и выпрямляя спину, потяните гантели наружу и вверх, пока они не окажутся на уровне ваших глаз. А затем обратным ходом, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
  5. Обязательно сводите лопатки во время движения.

9. Круговые дельты с гантелями сзади

Возможно, вы не слышали о круговых движениях для спины, но это одно из хороших упражнений для мышц плеч и спины.

Если вы тренируетесь дома с гантелями, я предлагаю включить их в программу тренировок спины и плеч.

Как делать:

  1. Лягте на живот, руки вытяните прямо перед собой.
  2. Возьмите пару легких гантелей и крепко держите их. Это ваша исходная позиция.
  3. Вытяните гантели полностью позади себя «по кругу», пока они не окажутся вместе над нижней частью спины. Вы почувствуете сокращение мышц спины.
  4. Сделайте паузу на мгновение, а затем выполните движение в обратном порядке, чтобы завершить первое повторение.

10. Шраги плечами

Шраги с гантелями — это одно из изолирующих упражнений, которое поможет вам укрепить плечи и верхнюю часть спины.

Шраги с гантелями

Вы можете делать шраги с гантелями в качестве завершающей тренировки, когда тренируете мышцы плеч и спины вместе с гантелями.

Как делать шраги

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
  3. Включив дельтовидные мышцы, пожмите плечами.
  4. Сделайте столько повторений, сколько захотите.

Программа тренировки плеч и спины с гантелями

Вы можете следовать этой программе, когда тренируете плечи и спину с гантелями дома.

Dumbbell Back and Shoulder Routine – Superset 1

  1. Dumbbell Overhead Press
    • 10 x 3
  2. DB Bent Over Row
    • 10 x 3
  3. Dumbbell I-Y-T Raises
    • 8 x 3
  4. Single-Arm DB Rowing
    • 10 x 3
  5. Dumbbell Upright Row
    • 10 x 3
  6. DB Rear Delt Circle
    • 8 x 3

Dumbbell Back and Shoulder Routine — Superset 2

  1. гантели на надгробиях
    • 10 x 3
  2. DB Стенка над строкой
    • 10 x 3
  3. Гангбелл Латерал Райз
    • 10.