Упражнения с гантелями для мужчин дома: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Упражнения на спину с гантелями дома: укрепляем мышцы самостоятельно

Стала сутулиться, появились неприятные ощущения, которые мешают отдыхать и работать? Откладывай в сторону мобильный телефон, бери в руки гантели и укрепляй корпус по нашим видео урокам.

Источник здесь и далее: ShutterStock/Fotodom.ru

Не переживай, ты не единственная, кто до сих пор не ввел за правило регулярные тренировки. По данным ВЦИОМ совместно с Федеральным научным центром физической культуры и спорта (ФГБУ ФНЦ ВНИИФК), только 38% россиян систематически занимаются различными формами физической активности. Те, кто никак не может «подружиться» со спортом, в 36% случаев не имеют на это свободного времени, и в 26% случаев причина — в перегрузках на работе.

Узнала себя среди трудоголиков? Конечно, в состояние усталости хвататься за гантели тоже неправильно: тренировки «на износ» не принесут пользы. По данным Ассоциации Профессионалов Фитнеса ,ссылающейся на журнал Американского колледжа спортивной медицины «Health & Fitness Journal», чтобы тренировка была результативной, нужно соблюдать правильный баланс между упражнениями и отдыхом и восстановлением. Слишком большая нагрузка может вызвать психологические и физиологические изменения, которые ограничат работоспособность вплоть до того, что занятия придется прекратить.

Зачем регулярно тренироваться

Дело не только в проблемах с весом, объемах талии и бедер. Сидячая работа и отсутствие спортивной нагрузки рано или поздно могут обернуться проблемами с корпусом. Ослабление мышц спины — одна из причин появления неприятных ощущений в области поясницы у женщин и мужчин. Некоторые даже могут принимать их за болезнь почек или желудка, ходить по врачам и сдавать анализы.

На самом деле, так себя проявляют проблемы со спиной. Если нет времени ходить на фитнес, делай дома комплекс упражнений с гантелями для мышц спины. Мы попросили профессионального тренера показать, как правильно выполнять их (видео очень подробные и помогут даже новичку).

Не пропустите

Не пропустите
Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: топ-10 для идеальной фигуры

Когда заниматься

Если ты проводишь весь день в офисе, найди время для спорта утром. Ранние подъемы (а соответственно и засыпания), хороши еще и с точки зрения укрепления иммунитета и продления молодости. Если ложишься спать не позднее 23, то «синхронизируешься» с природными биоритмами, в которых заложено активное восстановление и обновление клеток кожи в период с 23 до 2-3 часов.

Чем позднее идешь спать, тем меньше попадаешь в «омолаживающую воронку», а значит, и выглядишь и чувствуешь себя после пробуждения не так хорошо. Поздние тренировки могут вызывать бессонницу. Спорт активизирует выработку адреналина, и ты на таком «подъеме» можешь долго не хотеть спать. Помимо адреналина вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, и ты выспавшаяся, хорошо позанимавшаяся и светящаяся от счастья, идешь на работу сворачивать горы.

Что нужно учесть

В домашних условиях в первые разы сделай меньше повторов и выполняй упражнения на спину с гантелями медленнее: важно работать не на скорость, а на хороший результат. Лучше постепенно наращивать вес гантелей, чем сорвать руки и спину (это вызовет серьезный дискомфорт и желание перестать заниматься спортом).

После полезно есть белковую пищу, так как она способствует наращиванию мышечной массы. Это может быть вареная курица с брокколи, творог.

Не поощряй себя шоколадками. Углеводы с сахаром «отложатся» не на крепком прессе.

Не забывай про питьевой режим. Во время тренировки пей воду, можешь добавить в нее лимон.

Но это должна быть просто вода или, например, приготовленная своими руками вода с лимоном. Нежелательны чай и кофе — они плохо восполняют необходимый уровень влаги, могут повышать давление и учащать пульс. Любители зеленого чая отмечают, что после прилива бодрости наступает резкий спад активности, и становится тяжело поднять даже руку.

Выполняя упражнения держи спину ровно, не перегибай шейный отдел.Грудная клетка должна быть раскрыта. Корпус поставь под углом 45 градусов. Прогиб в спине должен быть физиологичный, не разводи локти в стороны.

Первоначальный вес гантелей для работы дома должен быть 1-2 кг. Когда будешь уверена в технике, его можно увеличить.

Не пропустите

Не пропустите
11 простых и эффективных упражнений для рук, после которых можно смело носить любые открытые платья

7 простых упражнений

1.

Подъем через стороны

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 45 градусов, гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу). На вдохе поднимай гантели через стороны до параллели к полу, на выдохе возвращайся в исходное положение. Сделай 20 повторений по 3 подхода.

Первоначальный вес 1-2 кг. По мере освоения техники можешь увеличивать его до 3-4 кг.

2. Тяга к поясу в наклоне

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ноги в коленном суставе слегка согнуты, корпус наклонен под углом 45 градусов. Гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу), ладони параллельны ногам. На выдохе подтягивай гантели к животу, кисти ровные, локти близко к корпусу, на вдохе возвращайся в исходное положение.

Первоначальный вес — 2 кг, 3 подхода по 20 повторений.

3. Разведение через стороны, стоя в наклоне

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленном суставе, корпус наклонен под углом 45 градусов. Гантели опущены вниз (перпендикулярно по отношению к полу), локти направлены к ушам. На вдохе поднимай руки, согнутые в локтевом суставе, через стороны. Локоть и плечо на одном уровне. Предплечье должно быть перпендикулярно по отношению к плечу, кисть — продолжение руки. На выдохе возвращайся в исходное положение.

4. Подъем рук, согнутых в локтях вверх, лежа на животе

Исходное положение: лежа на животе, тазовые кости «вдавлены в пол», таз подвернут, грудная клетка раскрыта, лоб прижат к коврику, руки согнуты в локтевом суставе, плечо и локоть на одной линии, предплечье перпендикулярно по отношению к плечу, пальцы собраны в кулак, большой палец направлен вверх. На вдохе поднимай локти и кисти вверх, под угол-45 градусов; на выходе возвращайся в исходное положение.

Делай 3 подхода по 20 повторений.

Совет: старайся не отводить таз, голову клади на лоб, не нагружай мышцы шеи.

5. Разгибание рук на трицепс стоя или сидя

Исходное положение: сидя по-турецки: на обеих седалищных костях, таз подвернут, спина ровная, грудная клетка раскрыта, голова и тазовые кости находятся на одной линии. Руки, прямые в локтевом суставе, подняты вверх, пальцы в замок, равномерно обхватывают гантель. Локти параллельны ушам, взгляд направлен вперед. На вдохе сгибай руки в локтевом суставе до угла 45 градусов, на выдохе возвращайся в исходное положение. Делай 3 подхода по 20 повторений

Совет: не клади гантель на спину, локти не разводи в стороны, плечи держи перпендикулярно полу. Голову не опускай вниз и не запрокидывай назад.

6. Отжимание узким хватом от пола стоя на коленях и на мысках (полупальцах)

Исходное положение: упор стоя на коленях или мысках, тело — прямая линия от колена или мысков до макушки, таз подвернут, руки стоят на кистях на ширине плеч, кисти сонаправлены и смотрят вперед, параллельны друг к другу, руками «словно разрываем коврик пополам. На вдохе весь корпус опусти вниз до параллели с полом, предплечье должно быть перпендикулярно плечу, движение локтей вдоль корпуса, локти в стороны не разводи, на выдохе прими исходное положение.

Совет: начинай упражнение с колен, можно касаться грудной клеткой пола и делать максимальное для себя количество повторений. По мере освоения техники количество повторений доведи до 20. Старайся выполнять 3 подхода по 20 повторений, стоя на мысках. Корпус держи ровно, таз не отводи назад и не опускай вниз, тело должно быть прямой линией, Выполняй движение локтей вдоль корпуса, не разводи их в стороны, кисти смотрят вперед, лопатки сведены, живот не опускай.

7. Наклон корпуса вправо и влево сидя по-турецки

Исходное положение: сидя по — турецки, обе седалищные кости прижаты к полу, таз подвернут, макушка смотрит вверх, тело находится на одной линии, грудная клетка раскрыта, На входе правую кисть или предплечье ставь на пол, наклоняй корпус вправо. Левой рукой сопровождай движение (поднимай руку вверх через сторону и наклоняй руку вправо и вниз). Центр тяжести не смещай — сиди на обеих седалищных костях, на выдох принимай исходное положение, левую руку опускай вниз. Повтори это же упражнение с противоположной стороной.

Совет: держи спину ровно, сведя лопатки, дыхание должно быть ровным и глубоким. Руки поднимай на вдохе через сторону, а на выдохе возвращайся в исходное положение. Сиди на обеих седалищных костях, не перекатывайся.

Источники и литература:

Открытые данные ежегодных отчетов ВЦИОМ

Американского колледжа спортивной медицины «Health & Fitness Journal»

Отчетные данные Ассоциации Профессионалов Фитнеса

Эксперт

Анастасия Митичкина

Тренер сети фитнес-клубов NeoFit

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Какие простые упражнения с гантелями можно выполнять дома? | Физкультура и спорт

Основной плюс гантелей в том, что они усиливают эффект тренировки мышц. Используя гантели при занятиях, вы ускоряете сжигание калорий. А если сделать эти упражнения комплексными (сложными), то это ускорит метаболизм, а значит, похудеть получится еще быстрее.

Таким образом, имея пару легких гантелей и одну тяжелую, можно выстроить дома целый комплекс тренировок и прокачать основные группы мышц. Кроме тренировки рук (бицепсы, трицепсы и другие), гантели станут отличным утяжелителем при выполнении других упражнений.

Рассмотрим некоторые виды упражнений для разных групп мышц.

Мышцы ног и бедер

Приседания с подъемом. Исходное положение — руки с утяжелителем (гантелями) на плечах, ноги на ширине плеч. Нужно сделать глубокий присед, а затем встать и поднять руки с гантелями ровно над головой. Важно при этом не округлять спину и не наклоняться вперед, потому как при этом перегружается позвоночник.

Похожее на предыдущее упражнение — выпады с подъемом. Теперь вместо приседания выполняется выпад вперед. При выпаде руки поднимаются над головой.

Боковые выпады с гантелями способствуют проработке мышц бедер и икр. Руки с гантелями следует держать внизу по бокам. Делается шаг в сторону, а снаряды должны оставаться также вдоль туловища.

Хорошо проработать мышцы ног поможет плие с гантелью. Ноги ставятся широко, а снаряд берется в обе руки между ног. Выполняется глубокий присед. Колени при этом должны оставаться на уровне плеч.

Мышцы плечевого пояса и груди

Разведение гантель лежа представляет собой одно из самых эффективных упражнений на мышцы груди, потому как задействует многие из них, исключая при этом бицепсы. Нужно лечь на узкую кушетку и, сделав небольшой изгиб в локтях, поднимать снаряды вверх на уровень груди и обратно вниз, в исходное положение.

Жим гантелей перед собой прокачивает передние мышцы груди. Плюс использования этого снаряда при прокачке грудных мышц в том, что можно менять вес гантелей, а значит, усиливать нагрузку постепенно.

На передние зубчатые мышцы спины благотворное воздействие окажет упражнение, называемое «пуловер». Для этого надо лечь на кушетку головой к ее краю, взять большую гантель и поднять ее над грудью. Медленно опускать гриф за голову, стараясь опустить снаряд как можно ниже. Затем максимально плавно поднять гантель в первоначальное положение.

Мышцы спины

Для прокачки мышц спины можно использовать тягу с гантелями. Нужно наклониться немного вниз и потянуть на выдохе гантели к корпусу.

Другое упражнение — подъем плечей: встаньте прямо с гантелями на вытянутых руках вдоль корпуса. Поднять плечи максимально высоко. Руки должны оставаться ровными, немного согнутыми в локтях. Данное упражнение направлено именно на поддержание мышц спины, хотя и задействует плечи.

Преимущества упражнений с гантелями бесспорны — эти утяжелители усиливают эффект других упражнений и ускоряют сжигание калорий. Очень приятно, что многие простые упражнения на разные группы мышц можно выполнять и в домашних условиях.

Теги:

мышцы,
упражнения с гантелями,
мышцы спины,
мышцы груди,
мышцы ног,
тренировка мышц

9 Лучшие упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома для наращивания мышечной массы

Тренировка с гантелями — самый популярный тип силовых упражнений, который можно выполнять практически в любом месте. Хотя они широко доступны в каждом тренажерном зале, вы также можете выполнять домашнюю тренировку с гантелями с максимальным комфортом. Ваша цель в фитнесе должна нуждаться в фитнес-программе, которую можно легко достичь с помощью плана тренировок дома. В этой стремительной жизни держать себя в форме — непростая задача. Наше окружение наполнено вредными привычками и нездоровым образом жизни. Упражнения — один из лучших способов подтолкнуть себя к фитнесу. Посещение тренажерного зала — хороший вариант, но, как мы все знаем, у большинства из нас нет времени тратить время в пробках, чтобы попасть в спортзал. Другой способ — попробовать домашнюю тренировку. Да, мы знаем о расходах на установку тренажерного зала, но у нас есть решение, которое соответствует вашему бюджету. Попробуйте домашнюю тренировку с гантелями, которая является популярной силовой или силовой тренировкой и не будет стоить вам целое состояние. Начнем с того, что правильный вес гантелей в плане домашней тренировки с гантелями является важной частью всего процесса. Старт с более тяжелыми весами может вызвать напряжение в мышцах. Эта статья расскажет вам о лучших упражнениях с гантелями в домашних условиях для наращивания мышечной массы и повышения выносливости. План тренировок поможет вам составить распорядок дня, включающий упражнения, ориентированные на мышцы, над которыми вы хотите работать. Домашняя тренировка с гантелями создана для того, чтобы дать вам эффективную тренировку, где упражнения объединены таким образом, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении дольше. Это эффективная домашняя тренировка с гантелями, которая сжигает жир и помогает нарастить мышечную массу. Упражнения просты и не требуют громоздких инструментов. Следует помнить о правильной позе и подходящем весе гантелей. Начиная с более легкого веса и далее увеличивая нагрузку. Постепенное увеличение не вызовет напряжения, сохраняя ваши мышцы в напряжении. Здесь мы выбрали некоторые из самых простых планов тренировок с гантелями, которые вы можете выполнять без какого-либо стресса.

Жим лежа — отличная домашняя тренировка с гантелями для начинающих, которая обеспечивает лучшее сопротивление мышцам, фокусируется на груди и растягивает мышцы при каждом движении. Для выполнения упражнения лягте на горизонтальную скамью, взяв гантели в каждую руку. Согните руки по бокам каждого плеча, положив гири в ладонях на грудь. Доведите его до восходящего движения вниз, не касаясь гантелей друг с другом. Выполняйте эту домашнюю тренировку с гантелями в 3 подхода по 8-12 повторений. Упражнение нацелено на мышцы трицепсов, грудных мышц, предплечий и плеч.

1. Разгибание мышц спины

Тренировка с отягощениями также повышает вашу выносливость. Лучший способ начать это упражнение — начать с меньших весов и постепенно увеличивать нагрузку. План домашней тренировки с гантелями будет неполным без упражнения на отдачу. Это нацелено на трицепсы, а также создает напряжение в мышцах ног. Возьмите гантель в руку и встаньте прямо, расставив ноги. Наклонитесь и выполняйте откаты, удерживая плечо и верхнюю часть тела неподвижно. Включите эту домашнюю тренировку с гантелями и проложите путь к стройным трицепсам.

2. Выпады с гантелями

Выпады — одно из популярных упражнений, которое работает еще лучше, если выполнять его с гантелями. Держите гантели обеими руками и начните делать выпады ногой вперед. Держите спину прямо и осторожно согните ноги. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение 8-10 раз в подходе. Включите эти упражнения с гантелями дома в свою обычную программу фитнеса или даже в свои цели по трансформации тела.

3. Кубковые приседания

Приседания с кубком — это простая домашняя тренировка с гантелями, которую можно включить в свою программу упражнений. Просто возьмите гантель обеими руками и широко расставьте ноги. Выполняйте приседания, удерживая вес в центре, а тело прямо. Поза очень важна для упражнений с гантелями дома. Целевыми мышцами являются пресс, икры, руки, ягодицы и квадрицепсы. Это также улучшает силу захвата.

4. Разгибание на трицепс

Разгибание на трицепс — это эффективная силовая тренировка дома с гантелями. Упражнение фокусируется на трицепсах, а также на мышцах пресса. Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Держите гантель в руке и вытяните руку над головой. Поднимите прямую руку и сделайте движение вперед-назад. Эта домашняя тренировка с гантелями проста в выполнении и эффективна для наращивания мышц трицепса.

5. Махи одной рукой с гантелями

Одна из самых простых и эффективных домашних тренировок с гантелями, которая не только прорабатывает мышцы плеч, но и обеспечивает силу хвата. Включите это в свой план домашних тренировок с гантелями и увидите видимые результаты с помощью простой процедуры махов. Примите положение приседа и держите вес в одной руке. Начните с ног между коленями и сделайте маховое движение, направляясь к голове. Во время движения вверх вы также выпрямляете ноги. Это также задействует мышцы ног вместе с вашим прессом. Это одна из лучших тренировок для начинающих.

6. Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне — это классическое упражнение с отягощениями, которое способствует наращиванию мышц. Если вы устраиваете дома тренажерный зал с гантелями, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня. Но перед этим нужно научиться правильно, иначе можно напрячь мышцы спины. Эта домашняя тренировка с гантелями выполняется путем удержания веса в каждой руке и наклона под углом. Ноги должны быть широко расставлены и немного согнуты. Движение рук никогда не должно пересекать уровень плеч. Упражнение делается в 3 подхода по 6-8 повторений. Также не меняйте позу между подходами.

7. Приседания с отягощением

Приседания с отягощением — это потрясающая тренировка всего тела дома с гантелями. Когда вы выполняете свои обычные приседания, это делается с гантелями в каждой руке. Лягте на спину и выполняйте приседания, держа руки и ноги прямо. Домашнюю тренировку с гантелями лучше всего выполнять по 10-15 повторений в подходах для повышения выносливости. Это поддерживает активность мышц рук и нацелено на пресс.

8. Подъем гантелей на носки

Для развития мышц нижней части тела подъем на носки — лучшая домашняя тренировка с гантелями, не считая приседаний и выпадов. Более сильные икры облегчают подвижность и повышают устойчивость тела. Возьмите по гантели в каждую руку и держите ноги врозь на расстоянии плеч. Поднимите ноги и встаньте на носки. Расслабьтесь и повторите. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах ног. Попробуйте эти простые упражнения с гантелями дома и сделайте шаг навстречу фитнесу.

9. Молотковое сгибание тела через плечо

Попробуйте очень эффективное упражнение «молоток» с перекрещиванием тела, чтобы накачать мышцы тела. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Поднимите вес к противоположному плечу и повторите обеими руками. Это активирует мышцы рук, а также укрепляет хват. Это одна из самых простых домашних тренировок с гантелями. Выполняйте упражнение в 2-3 подхода с 10-12 повторениями с 60-секундным отдыхом между ними. Составьте план домашних тренировок с гантелями с этими упражнениями и выполняйте их не менее 30 минут каждый день, и вы достигнете своей цели в фитнесе. Эта тренировка экономит ваше время, энергию и деньги. Сделайте шаг вперед и сохраните свое тело и разум здоровыми.

Лучшие условия поиска для йоги

Лучшие условия поиска для упражнений

Лучшие условия поиска Фитнес

8 лучших упражнений с гантелями, которые вы должны делать, чтобы проработать каждую мышцу

Хотите потренироваться, но у вас есть только пара гантелей, чтобы помочь вам? У нас есть лучший план тренировки с гантелями для вас!

Жим гантелей

Когда у вас нет времени или мотивации ходить в спортзал, а набор гантелей беспорядочно валяется дома, что вы делаете? Вы следуете программе тренировки с гантелями, которую мы подготовили для вас.

Упомянутые здесь упражнения помогут вам избавиться от лишнего слоя жира, укрепить мышцы и повысить силу. Однако нужно быть осторожным с весом, который они используют для упражнений, так как лишний вес может привести к травмам.

Итак, давайте начнем с режима тренировки с гантелями для всего тела, в котором перечислены лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы увидеть результаты.

Упражнение №1

Подъем гантелей

Это упражнение воздействует на различные области и, следовательно, многогранно. В конечном итоге вы работаете над руками, ягодицами, плечами и подколенными сухожилиями.

Инструкции:

Шаг 1: Держите пару гантелей рядом с пальцами ног и расставьте ноги на ширину бедер. Их нужно расположить боком.

Шаг 2: Теперь держите гантель, сгибая колени, чтобы присесть вперед. Ваши ладони будут обращены назад.

Шаг 3: Теперь поменяйте положение ладоней, поднося гантели к плечу и немного подпрыгивая. То есть ваши ладони будут обращены вперед.

Шаг 4: Встаньте прямо и держите гантели близко к плечам.

Шаг 5: Опустите гантели к бедрам и вернитесь в присед. Повторение.

Важный совет: Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Упражнение №2

Подъем ног с отягощением

Это упражнение усложняет обычные подъемы ног. Вес ударяет по ногам, ягодицам и прессу и придает сил.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол лицом к потолку. Держите гантель между ногами.

Шаг 2: Вытяните ноги перед собой и медленно поднимите их, пока они не будут направлены к потолку.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение, но убедитесь, что ваши ноги не касаются земли. Повторение.

Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение №3

Муха лежа

Это упражнение воздействует на руки и грудь, и его можно выполнять очень легко и эффективно, если вы сохраняете движения и осанку.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Ваши локти должны быть слегка изогнуты или согнуты, когда вы вытягиваете руки в стороны.

Шаг 2: Теперь медленно поднимите руки к потолку, пока они не встретятся друг с другом над вашей грудью, и сделайте паузу.

Шаг 3: Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Важный совет: Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Упражнение № 4

Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне

Это упражнение направлено на работу над внутренними, задними и внешними дельтами и помогает построить массивные плечи, о которых вы всегда мечтали.

Инструкции:

Шаг 1: Сядьте на стул и опустите верхнюю часть тела. Держите по гантели в каждой руке.

Шаг 2: Поднимите гантели так, чтобы вы подняли руки по бокам и подняли их, пока они не будут параллельны полу.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Увеличивайте количество повторений или подходов по мере того, как вы хотите бросить себе вызов. Ваша спина должна быть прямой, когда вы выполняете повторения.

Упражнение №5

Подъемы перед собой

Выполняйте это упражнение, чтобы проработать грудь и руки. Вариант, который можно ввести здесь, заключается в том, что вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз или обеими руками вместе.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Они должны располагаться рядом с вашими вещами, а ваши ладони должны быть обращены друг к другу.

Шаг 2: Теперь медленно задействуйте плечи, спину и руки, чтобы поднять руки так, чтобы они были параллельны полу.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь назад. Повторение.

Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 6

Перекрестный джеб с гантелями сидя

Это упражнение очень эффективно для формирования формы пресса и повышения силы и равновесия.

Инструкции:

Шаг 1: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол.

Шаг 2: Наклонитесь назад и оторвите ноги от земли так, чтобы сесть на копчик. Ваше тело должно выглядеть как V.

Шаг 3: Держите по гантели в каждой руке и поднесите их к груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Шаг 4: Вытяните правую руку перед собой, а затем быстро верните ее к груди. Пока вы возвращаете его, ударьте правой рукой. Это составляет одно повторение.

Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение №7

Подъемы носков с отягощением

Это упражнение предназначено для ваших икр, часть, которую многие игнорируют. Сильные икры не только хорошо выглядят, но и увеличивают общую силу ног.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку.

Шаг 2: Поднимите пятки от земли, чтобы встать на носочки. Убедитесь, что вы задействуете икры во время выполнения этого движения. Ваши плечи должны быть отведены назад во время выполнения упражнения.

Шаг 3: Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Важный совет: Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Вы также можете использовать шаг для этого упражнения, поставив пальцы ног на край, в то время как пятки остаются в воздухе.