Упражнения с гантелями для мышц грудины для мужчин: Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Содержание

Упражнения с гантелями для груди

Красивую грудь хочется всем и порой так сильно, что решаемся на операции. Однако есть нечто более простое, удобное и безотказное — например, упражнения с гантелями для груди.

Чем хороши упражнения с гантелями для груди?

Упражнения с гантелями для груди хороши тем, что они не только позволяют обрести желанный внешний вид, но и укрепляют здоровье. Они полностью безопасны — в отличие, например, от операции. С другой стороны вполне резонен вопрос: как можно повлиять на форму груди упражнениями, если в груди почти нет мышц? Действительно, нет. Бюст состоит из 15—20 железистых долек, имеющих вид виноградной кисти и расположенных в толще соединительной ткани; мышц в нем нет. Но поддерживают его как раз-таки мышцы — грудные и плечевого пояса.

Полного развития грудные железы достигают к 18—20 годам, и поначалу мышцы, как правило, вполне справляются со своей задачей. Большинство огорчений, связанных с бюстом, начинаются у женщины после рождения ребенка. Известно, что у кормящей матери грудные железы значительно увеличиваются в размерах. Соответственно растягивается и кожа, а поддерживающие мышцы оказываются слабоваты, чтобы удержать эту «новую», потяжелевшую грудь на должном месте. Когда период кормления заканчивается, сама грудная железа возвращается к прежним размерам, но ее внутренняя структура несколько изменяется: упругая железистая ткань частично замещается рыхлой соединительной. Кожа на груди не сокращается до прежней своей площади, так как постоянно испытывает немалое растяжение, а мышцы естественным образом ослабевают с возрастом. Все это вместе взятое приводит к тому, что грудь «обвисает», и мало кого из рожавших женщин удовлетворяет состояние их бюста.

1 из 8

Гантель набор 2 шт по 2 кг

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 8

Beauty Style Крем для тела Экспресс-лифтинг для бюста и зоны декольте

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 8

ReSize Крем для тела для бюста моделирующий, с коллагеном и маслом макадамии

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

4 из 8

Натуральное масло WOW BUST для увеличения, подтяжки и упругости бюста / средство для упругой груди, 100 мл

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

5 из 8

Перчатки DOMYOS тренировочные для силовых упражнений

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

6 из 8

Ролик массажный для МФР, йоги и фитнеса. Спортивный массажер от ушибов и растяжений. Размеры 33х14

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

7 из 8

Набор гантелей неразборных Euro classic null 2 шт.

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

8 из 8

Набор гантелей неразборных Insport гексагональных 2 шт.

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Чтобы вернуть упругость и красоту груди, надо воздействовать и на мышцы, и на кожу. Вообще-то самое полезное занятие для укрепления мышц, поддерживающих грудь, — это плавание и гребля (особенно на байдарке). Но и специальные упражнения достаточно эффективны; следует только помнить, что именно гимнастика для улучшения формы и упругости груди требует колоссальных усилий — занятия должны быть частыми, регулярными, интенсивными, и тогда через определенный отрезок времени вы заметите результат.

Упражнения с гантелями для груди

Упражнения, направленное на укрепление и развитие мышц груди. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2кг. Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову. Делать 2 подхода по 10 раз.

Упражнения, направленное на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2кг. Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении. Делать 2 подхода по 8 раз.

Упражнения, направленное на укрепление и развитие мышц груди. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны. Делать 3 подхода по 10 раз.

Лягте спиной на спортивную скамью, ноги стоят на полу, колени согнуты. Руки с гантелями выпрямите вверх над грудью, развернув ладони вперед. Хорошо прижимая поясницу к скамье, согните руки в локтях и разведите их в стороны. Плечи при этом параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8-12 раз.

Встаньте прямо, гантель в левой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и нагнитесь вперед, спина при этом должна быть параллельна полу. Правую руку согните и обопритесь на колени. Левую руку с гантелью опустите вдоль тела и слегка согните в локте. Из этого положения отведите правую руку в сторону на уровень плеча и немного назад. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Сегодня читают

15 фото Гарри и Меган, которые они скрывали от всего мира

Отказавшегося возвращаться в Россию Леонтьева вычеркнули из «Песни года»

Авторский ужин от шеф-повара, пожелания «французских поцелуев» от папы: Киркоров не пожалел денег ради шикарной вечеринки для дочери

10 фото «Мисс Земля-2022», которая даже в реальной жизни выглядит как ангел

Модель, пропавшую на целый год, нашли мертвой в чемодане: мать защищает ее убийцу

Упражнения для мышц груди и укрепления рук

Красивая упругая грудь одинаково притягивает и мужское и женское внимание. Для мужчин – это признак силы и мужества, для женщин – символ сексуальности и плодородия. Поэтому чтобы выглядеть привлекательно, важно выполнять упражнения для мышц груди и укрепления рук.

Грудные мышцы участвуют в разных движениях рук. Они служат опорой и часто задействованы во время силовых упражнений: подтягиваний, отжиманий, поворотов на перекладинах и т.д. Чем более они развиты, тем сильнее и выносливее человеческое тело.

5 секретов эффективной тренировки для мужчин

Включайте в свой комплекс упражнения, которые задействуют все зоны мышц груди. Так вы сможете добиться равномерного пропорционального рельефа.

Измените свое питание. С этого дня в вашем рационе должны появиться белковые продукты: куриная грудка, яичный белок, творог и т.д. В противном случае вы не добьетесь роста мускулатуры.

Тренируйтесь не чаще двух раз в неделю. Чем более интенсивна тренировка, тем больше времени нужно мышечной ткани на восстановление.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений, затем увеличивайте это число. При этом если вы работаете на массу, выполняйте больше повторений.

Чередуйте упражнения для груди и трицепсов. Это позволит добиться заметного прогресса за счет постоянной смены нагрузки.

Основные базовые упражнения включают жим лежа, отжимания от пола и на брусьях. Чтобы все они эффективно прокачивали грудь, нужно прорабатывать её под разным углом. Т.е. при выполнении жима лежа чередуйте широкий и узкий хват. Отжимаясь от пола, меняйте угол наклона тела и расстояние между руками. Работая на брусьях, используйте утяжелители.

Если базовые упражнения направлены на наращивание мускулатуры, то изолирующие помогают добиться хорошо очерченного рельефа. К ним относятся: разведение рук с гантелями, пуловеры с прямыми руками, сведение рук на блоках и жим над головой.

Лучшие упражнения для девушек

Чем больше размер груди, тем крепче должны быть мышцы, которые ее поддерживают. При этом интенсивные тренировки не способны изменить размер или форму бюста.

Отжимания от пола на коленях. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди, пресса и спины. Со временем вы сможете отрывать колени от пола, что увеличит нагрузку.

Отжимания стоя от перекладины – формирует осанку, укрепляет верхнюю часть тела.

Разведение рук с гантелями лежа – одновременно укрепляет бицепсы, трицепсы и пресс.

Жим лежа на тренажере – менее опасен в отличие от жима штанги, подходит новичкам, укрепляет руки и пресс.

Совет! Если перед вами стоит цель лишь укрепить грудные мышцы, откорректировать фигуру и улучшить свою физическую форму, такого комплекса будет достаточно. Отжимания на брусьях, например, способствуют быстрому росту мышц спины и портят женственную фигуру, а жим лежа со штангой опасен для новичков.

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Упражнения на турнике для пресса

Программа тренировок для бодибилдинга

Мифы и факты о накачивании мышц

Упражнения для ягодиц

Эффективные упражнения чтобы убрать живот

Упражнение планка

Рассказать друзьям

Лучшие упражнения для внутренней части груди для мужчин, чтобы нарастить больше мышц Вы сделали множество упражнений, чтобы натренировать руки, пресс, спину, ноги и, конечно же, грудь.

От тренировочных дней, посвященных отдельным частям тела, до двухтактных шпагатов, вы посвятили свое время и усилия наращиванию мышечной массы — и вы поняли, что для достижения ваших эстетических целей есть нечто большее, чем просто увеличение массы и стремление к PR. Вы также хотите четкость мышц, поэтому вы готовы сосредоточиться на тонкостях своей анатомии, уделяя внимание тренировке таких мышц, как предплечья, плечевая и передняя зубчатая мышцы. Но больше всего на свете вы, вероятно, стремитесь к измельченной, полосатой внутренней части груди.

Обычно так парни называют место между грудными мышцами, одно из тех мест, по которым можно отличить хорошее телосложение от великолепного. Хорошо развитая внутренняя часть груди станет гордостью вашей верхней части тела. Подумайте обо всех парнях, которых вы видели, разгуливающих по спортзалу в стрингерах или по городу с глубокими буквами V и татуировками на груди, демонстрируя плоды своего труда. Но есть одна загвоздка: на самом деле вы не можете тренировать внутреннюю часть грудной клетки — по крайней мере, не так, как вы накачиваете бицепсы или сжигаете трицепсы. Эти мышцы развиваются благодаря изоляции и множеству упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать именно то место, где вы хотите стимулировать рост.

Сундук, однако, другой. Если вы хотите тренировать внутреннюю часть грудной клетки, вы будете тренировать группу мышц в целом; вы не можете нацеливаться только на внутреннюю часть мышцы саму по себе. Вы можете накачать грудные мышцы с помощью большого количества упражнений, а если объединить эти движения с хорошо сбалансированным режимом дня и разумной диетой (что действительно является одним из самых важных шагов для любой эстетически ориентированной цели в фитнесе), вы сможете создать мощный мускул. -смотрящий внутренний сундук, который вы себе представляли.

Как вы можете достичь своих целей в области внутренней грудной мышцы

Говоря языком гиков, каждый саркомер мышечного волокна будет сокращаться при каждом повторении этих упражнений на грудь. Но вы можете сделать дополнительный акцент на внутренней части грудной клетки с помощью правильных упражнений.

Жимы штанги и прямых гантелей не задействуют волокна, расположенные ближе к грудине. Это потому, что одной из функций грудных мышц является подведение рук к средней линии тела — это называется приведением или конвергенцией; изображение, обнимающее большое красное дерево — и эта функция не требуется во время обычного жима лежа, прямого движения вверх-вниз. Еще одним ключом к росту и рельефу мышц является связь между мозгом и мышцами. Это означает, что вы можете чувствовать работу мышц во всем диапазоне движений, а не фокусироваться исключительно на перемещении больших весов.

Итак, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть грудных мышц, вам нужно выполнять упражнения, при которых руки не просто вытягиваются вперед, а соединяются (или даже пересекаются) со средней линией тела. Выталкивание больших чисел также не должно быть вашей конечной целью, поэтому вы можете установить связь между мозгом и мышцами — правильной формой и постоянной концентрацией внимания должны быть цели.

Вот несколько упражнений, которые хорошо справляются с этой задачей.

Лучшие движения для проработки внутренней части груди

T-Bench Fly

Муха использует то существенное движение, о котором мы уже говорили, — приведение — и добавляет сопротивление. Но в то время как стандартная разведение рук с гантелями является надежным вариантом (в конце концов, вы заметите, что это перечислено ниже), у этого упражнения есть свои недостатки. Этот вариант помогает облегчить эти проблемы, а также позволяет вам использовать более тяжелые веса, сохраняя при этом ваши суставы в безопасности, что должно окупиться большими успехами.

Как это делать:

Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите пару гантелей и положите плечи на подушку, образуя букву «Т».
Упритесь плечами в скамью, затем напрягите ягодицы и пресс, чтобы поднять туловище. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен, а ступни должны стоять на земле. Выжмите гантели прямо вверх, затем переведите их в нейтральное положение (ладони смотрят друг на друга).
Разведите локти, чтобы опустить вес на 3-4 секунды. Вы можете ненадолго остановиться на скамейке.
Сожмите грудь, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Жим от груди с медвежьей планкой

Переворачивайте жим, чтобы прокачать грудные мышцы с помощью этого мощного тренажера с тросами или упражнений с бинтами. Вы создадите массу напряжения, используя мышцы живота, нижней части спины и ягодиц, чтобы оставаться стабильными, а затем напрягите грудные мышцы с помощью жима.

Как это сделать:

Встаньте в позу медвежьей доски, держась за ручки троса или ленты.
Держите бедра и плечи прямо на полу, затем переместите одну руку обратно к туловищу.
Сделайте паузу, затем прижмитесь к земле, сохраняя прямую спину и прямое тело.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук — это основное упражнение для движения рук к средней линии, и вы, скорее всего, знакомы с этим вариантом движения. Чтобы максимально воздействовать на внутреннюю часть грудной клетки, следует помнить о нескольких вещах.

Как это делать:

Во-первых, убедитесь, что вы заняли устойчивое положение на скамье — это означает, что ваши плечи напряжены, ваш кор и ягодицы задействованы, а ноги надежно стоят на полу.
Выжмите гантели прямо вверх. Самая важная часть разведения — это верхняя часть подъема, когда гантели подняты над грудью.
Опустите гантели в обе стороны, слегка согнув локти, удерживая плечи на скамье и двигаясь только в плечевом суставе. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
Сожмите грудь, чтобы поднять вес обратно в исходное положение. Вместо того, чтобы касаться гантелей в верхней точке, оставьте между ними некоторое расстояние и вместо этого сосредоточьтесь на максимальном сжатии грудных мышц сверх того, что требуется для подъема веса.

Попеременный жим с отягощением

Это сложное завершающее упражнение заставляет вас держать туловище в правильном положении, чтобы сосредоточиться на груди. Вам понадобится пара эспандеров или установка тросового тренажера, так что это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале.

Как это сделать:

Встаньте на колени внутри комплекта тросов или эспандеров. Возьмите трос или ленту в каждую руку, затем наклонитесь вперед.
Прижмите одну руку к земле. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы оставаться в равновесии.
Прижмите другую руку к земле. Сожмите грудь, затем верните обе руки в исходное положение.

Как и в предыдущем упражнении, наиболее важной частью этого упражнения для развития внутренней части грудной клетки является сжатие после выпрямления рук. Подумайте о том, чтобы удерживать и сжимать на несколько дополнительных счетов, когда вы сжимаете обе руки вместе. В качестве дополнительного бонуса вы также будете поджигать свое ядро.

Сожмите Пресс

Посмотреть полный пост на Youtube

Жим на сжатие похож на жим гантелей лежа с одной небольшой поправкой: гантели постоянно соприкасаются друг с другом. Иногда его называют шестигранным жимом (вероятно, потому, что это движение легче всего выполнять с шестигранными гантелями). Вы должны сжимать гантели вместе как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения, сохраняя напряжение во внутренней части груди.

Как это делать:

Лягте на скамью, как при жиме гантелей лежа.
Сожмите гири на груди. Как отмечалось выше, полезно, если они имеют шестигранную форму.
Выжмите гирю прямо вверх, сохраняя сжатие.
Вернуться к началу.

Разведения гантелей с ленточным сопротивлением

Посмотреть полный пост на Youtube

Ленты позволяют компенсировать сопротивление во всем диапазоне движения, что соответствует вашей силовой кривой. Другими словами, резинки наиболее устойчивы, когда вы максимально сильны (когда резинка полностью растянута на пике разведения гантелей, когда вы почти полностью распрямляетесь), сохраняя напряжение на внутренней стороне груди в верхней точке. представителю, когда обычно вы бы этого не почувствовали.

Как это делать:

Лягте на скамью, закрепив мини-резинку за спиной и обернув ее вокруг большого пальца, затем выполняйте мухи, как обычно.
Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать», как работает ваша грудь (и, естественно, трицепс доминирует в движениях груди), попробуйте использовать бинты, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.

Жим с отжимом пластины

Все, что вам нужно, это утяжеляющая пластина, чтобы получить хорошее сжатие.

Возьмите блин весом от 10 до 45 фунтов и сожмите его открытой ладонью в центре, одновременно нажимая вверх. Вы можете просунуть пальцы в отверстие, если это металлическая пластина, у вас обычно потеют ладони.
Ключевым моментом является выполнение этого движения в медленном контролируемом темпе. Лучше всего делать большое количество повторений и держать грудные мышцы в напряжении.

Разведение рук на груди

Возможно, вы привыкли использовать гантели для разведения рук, но тросы или эспандеры могут служить несколько иной цели.

«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной руки, повышающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивающим пампинг) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении грудных мышц с гантелями», — добавляет специалист по производительности и тренер Кертис Шеннон. , C.S.C.S.

Этот вариант движения выполняется односторонне (одна сторона за раз), с акцентом на верхне-внутреннюю область грудных мышц. Тем не менее, акцент делается на переносе сопротивления дальше по всему телу и за среднюю линию, тем самым расширяя диапазон движения, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение внутренней части грудных мышц.

Когда вы закончите это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающей грудной мышцы сокращаются до упора (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение дает желаемый эффект). Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней части грудных мышц в желаемом диапазоне движения.

Переключение стойки Разведение рук на коленях

Разнообразьте свою работу разведения одной рукой, взяв колено и добавив несколько дополнительных движений и элементов, бросающих вызов кору. Ваша нижняя часть груди и косые мышцы живота также пожнут плоды вашей работы.

Как это делать:

Начните в положении полуна коленях с тросовым тренажером или эспандером, закрепленным чуть выше плеча.
Возьмитесь за рукоятку и сожмите грудь, чтобы выполнить разведение, удерживая руку на уровне пупка перед грудью.
Напрягите мышцы кора и переместите ногу назад так, чтобы вы были в положении стоя на коленях, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Сопротивляйтесь вращательной силе грудными и кором, чтобы плечи и грудь оставались прямыми на протяжении всего движения.

Отжимания на внутренней стороне грудных мышц

Да, здесь вы нажимаете, но эта вариация веса тела все еще может пригодиться в крайнем случае.

Как это делать:

Примите более узкую позицию для отжимания, чем обычно, как при отжимании узким хватом.
Сожмите грудные мышцы вместе и удерживайте это напряжение.
Продолжайте сгибать внутреннюю часть грудных мышц, опускаясь вниз, а затем вернитесь в исходное положение с сильным сокращением.

Отжимания через плечо с лентой

Наконец, вы собираетесь приступить к еще одному варианту отжиманий с лентой, любезно предоставленный выдающимся тренером Джеффом Кавальером, MSPT, CSCS. Вы не просто выполняете жимовую часть упражнения — вы также добавляете очень важное движение через плечо, упомянутое выше.

Как это делать:

С лентой в одной руке выполните упражнение, похожее на обычное отжимание.
Однако, когда вы доберетесь до вершины повторения, возьмите руку с лентой и скрестите ее поверх другой, пока не сможете положить ее на землю с противоположной стороны. Это ненадолго обеспечит невероятно сильное сокращение грудной клетки.
Поднимите руку и верните ее в исходное положение.

Митч Калверт, CPT

Митч Калверт, CPT, тренер по трансформации тела для мужчин, который помог более 350 мужчинам трансформироваться по всему миру. Он открыл в себе искру фитнеса, когда 14 лет назад весил 260 фунтов, и теперь работает специально с такими мужчинами, как он сам, которым нужно сбросить вес и набраться уверенности. Получите двухстраничную «Шпаргалку Mansformation» Митча, чтобы упростить свою диету и избавиться от упрямого жира.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Тренировки для груди | Здоровый образ жизни

Поделиться на Facebook

Тренировки грудных мышц не всегда достаточно, чтобы накачать центральную и нижнюю части, где мышцы соединяются с грудиной или грудиной. Если вам нужно накачать эту область и избавиться от впадины, которую часто называют впалой грудью, нацельтесь на эту область с помощью нескольких типов упражнений для грудных мышц. Стойте и сидите прямо, расправив плечи в течение дня, чтобы мышцы вокруг грудины были задействованы, поскольку они помогают вам сохранять хорошую осанку. Наклон плеч вперед во время ходьбы, бега или сидения на стуле на работе может ослабить мышцы вокруг грудины.

Разведение рук с гантелями

Добавьте к своей тренировке различные виды разведения гантелей, чтобы проработать мышцы вокруг груди. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите их над грудью, ладони смотрят внутрь, а гантели почти соприкасаются. Округлите локти, как будто вы кого-то обнимаете, затем раскройте руки, сохраняя их круглыми. Варьируйте упражнение, выполняя упражнение на наклонной скамье, сидя прямо, стоя и согнувшись в талии, или балансируя лопатками на стабилизирующем мяче. Начните с одного подхода по 10 повторений и доведите до двух подходов по 10 повторений.

Пуловер

Пуловер — это движение, похожее на крушитель черепов, но оно задействует больше груди, когда вы перемещаете вес дальше назад. Держите одну гантель обеими руками, схватив ее за один конец и позволив другому свободно свисать. Лягте на спину на силовую скамью и держите руки прямо вверх; вес должен висеть над вашим лицом. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес, заведя его за голову. Держите остальную часть тела неподвижно, а локти близко друг к другу. Сделайте один подход из 12 повторений, используя корректировщика, чтобы убедиться, что вы хорошо держите гантель.

Отжимания на брусьях

Хотя большинство отжиманий предназначены для проработки трицепсов, вы можете сосредоточить больше внимания на области грудины, изменив свое положение. Поднимитесь на брусьях так, чтобы ваши руки были прямыми, прямо под вашими плечами. Скрестите ноги и слегка согните колени, затем используйте плечи как рычаг и наклоните голову и шею вперед, в то время как ваши стопы и ноги слегка отводятся назад.