Содержание
Комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка
Многие спрашивают, какой есть комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка, как его правильно соблюдать и выполнять, так как упражнений с гантелями очень много и все зависит от ваших целей. При помощи гантелей, можно убрать лишний вес, стать здоровее, лучше, сильнее и увереннее.
В статье вы узнаете, какой есть комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка, что входит в данный комплекс и как правильно его выполнять. Вообще лучше заниматься спортом регулярно, чтобы не травмировать свое сердце, поэтому определитесь, вы будете заниматься спортом всю жизнь или нет. Так как если вы скинете лишний вес, вам все равно нужно будет продолжать поддерживать свои формы упражнениями и питанием. Узнайте: комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.
Поставьте цель
Чтобы комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка помог вам, нужно поставить для себя конкретную цель, зачем и для чего вы хотите заниматься данными упражнениями.
Без конкретной цели, вы как большинство новичков не выдержите и бросите занятия в первые недели тренировок.
Составьте план тренировок
Чтобы комплекс упражнений с гантелями помог вам, нужно составить четкий план реализации своей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, подходы, повторения, режим и время тренировок. Работайте по плану и у вас все получиться. Без четкого плана действий невозможно добиться цели точно также как без конкретных действий. Узнайте: упражнения с гантелями дома.
Приседания с гантелями
Чтобы комплекс упражнений с гантелями для женщин помог вам сбросить лишний вес, приобрести нужные формы и добиться цели, выполняйте приседания с гантелями 3 раза в неделю, по 3-5 подходов и по 30 приседаний за подход или даже больше. Постепенно начинайте делать нагрузки, так как резкие нагрузки вредны для здоровья.
Качайте мышцы гантелями
Чтобы комплекс упражнений с гантелями для мужчин и подростка, позволили вам накачать красивые мышцы, стать сильнее, выносливее, смелее, выше, быстрее, вам нужно качать мышцы гантелями.
Для этого выполняйте сгибания рук как на картинках и видео, поднимайте гантели на плечи, делайте махи, жим лежа и все упражнения, которые делают нагрузку на те мышцы, которые вы хотите накачать. Узнайте: лучшие упражнения с гантелями.
Питание
Чтобы комплекс упражнений с гантелями для женщин, мужчин и подростка помог вам добиться цели, нужны и важны не только правильные упражнения, техника и режим тренировок, но также и правильное, здоровое питание. Ешьте только полезные и натуральные продукты: мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты, каши и пейте по 2 литра воды или даже больше в сутки.
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
Лучшая схема упражнения с гантелями для мужчины
Аполлон — древнегреческих Бог — олицетворял своим мускулистым телом солнце. Ещё с давних пор показателем красоты, здоровья и силы у мужчин считалось рельефное подтянутое тело.
В 21 веке иметь кубики на животе стало не только сексуально, но и модно.
Представители мужского пола как никто другой знают, что добиться мышечного рельефа не столь и сложно. Ключом к поставленной задаче являются силовые нагрузки. Их можно осуществлять как дома, так и в тренажёрном зале.
Мы подобрали комплекс упражнений с гантелями для мужчин. При техничном выполнении тренировки результат не заставит себя долго ждать.
Упражнения на бицепс
Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча. Он имеет значительный рельеф, в проработанном состоянии хорошо визуализируется даже в расслабленном состоянии.
Не стоит брать слишком большие веса, этот мускул любит небольшую, но качественную проработку один-два раза в неделю.
Подъем веса сидя
Потребуется взять гири, ладони должны быть направлены к туловищу, локти прижать к телу. Не торопясь, сгибайте руки, одновременно разворачивая их к плечам. Задержитесь на самом верху, дав мышце посильнее сократиться.
Тренировать можно как одну руку поочередно с другой, так и две одновременно.
Нагрузку можно усилить, заняв слегка горизонтальную позицию, за счёт опоры на спину. В этом случае комплекс будет выполнен более качественно, так как исключится работа спинных мышц.
Подъем гантелей стоя
Этот прием является аналогом предыдущего, но пользуется большей популярностью у мужчин.
В этом случае вы можете стоять напротив зеркала так, чтобы проследить за правильным прокачиванием рабочей зоны.
Молот
Название эта тренировка получила за положения рук, они фиксируются с весом к туловищу так, что работают только мышцы предплечья, а плечо и локти остаются неподвижны.
В такой позе работает глубокая мышца плеча в сочетании с бицепсом.
Сгибайте руки с весом в 90 градусов и задержитесь ненадолго, после чего сразу же повторите.
Руки должны работать как отбивной молот, двигаясь быстро и четко.
Концентрированное сгибание
Считается лучшим упражнением с гантелями для мужчин. Лучше всего выполнять в конце тренировки на бицепс. Здесь задействуется целых три мышцы: плечевая, плечелучевая и бицепс.
Сядьте, разведите ноги и зафиксируйте правое плечо на внутренней поверхности правого бедра, при этом рука с гантелей не должна касаться пола. Левую руку положить на левое бедро для опоры. Максимально согните правую, ненадолго задержавшись наверху для сокращения мускула до предела.
Выполните упражнение нужное количество раз на каждую руку.
Упражнения на трицепс с гантелями
При проработке бицепса, нельзя забывать и про трицепс, ведь красивый рельеф рук формируют именно эти две мышцы.
Имея всего лишь пару гантелей и качественный комплекс упражнений для мужчин, легко и быстро можно получить интересующий результат.
Жим из-за головы
Выполняется сидя или стоя.
Для жима понадобится всего одна гиря. Правую руку с весом поднять над головой, левую согнуть и ладонью схватить правое плече.
Такая поза выигрышна исходя из того, что в работе только предплечье и не задействованы спинные мышцы.
Рука с гирей заводится за голову для максимального напряжения мускула. Упражнение проводится на правую руку, после чего происходит зеркальная смена и еще такое же количество подходов.
Жим из-за головы двумя руками
Этот подход построен по аналогии с предыдущим, но в нем задействованы обе руки и мышечный каркас спины.
Выполняется в положении сидя на скамье или табурете 25 раз, по 3-4 подхода. Гантеля зажимается одновременно двумя руками, и, с помощью сгибания, заводится за голову.
Французский жим
Популярное упражнения для проработки трицепса. Начальная позиция — лёжа на скамье или на полу. Взять 2 гири и поднять перед собой с легким наклоном за голову.
Плечи желательно прижать, сгибание происходит только в локтях.
Рекомендуется при выполнении этой тренировки пользоваться весом, с которым с легкостью можно выполнить минимум 10 повторений.
Разгибание в наклоне
Начальное положение ног — на ширине плеч, необходимо сделать пол шага и зафиксировать корпус, слегка наклонившись вперёд. Свободную руку упереть в бедро. Вторую — с гантелей согнуть в 90 градусов.
Медленно на выдохе отвести руку назад и задержаться. Выполнять на каждую руку минимум по 30 раз для доработки трицепса.
Упражнения на плечи для мужчин
Широкие мужские плечи станут приятной защитой для любимой спутницы. Ведь не даром говорится, что вся сила в плечах. Прокачать мышцы плечевого пояса можно в домашних условиях, вооружившись хорошим весом в виде гантелей.
Развод рук в сторону
Выполняется стоя или сидя. Взяв в руки по гантеле, немного согните их в локтях. Упражнение достаточно энергичное, но при его выполнении не стоит спешить.
Руки с весом нужно поднять вверх до уровня плеч на вдохе, после чего опустить вниз.
Повторить минимум 40 раз по три подхода.
Жим Арнольда
Получил свою популярность за изменение траектории во время упражнения, что позволяет проработать все мышечные волокна в отличие от простого жима.
Руки с весом стоит зафиксировать на груди, ладони в направлении к туловищу. На вдохе постепенно поднять руки вверх над головой с разворотом ладоней параллельно плечам.
Этот комплекс демонстрировали многие победители соревнований по армреслингу в видео по прокачке мышц с гантелями.
Жим сидя
Как видно из названия, тренировка проводиться сидя. Руки с весом нужно поднять над головой, ладони параллельно телу. Постепенно произвести жим, раздвигая локти от себя до 90 градусов, зафиксировать на несколько секунд руки внизу, после чего снова повторить.
Эта тренировка считается самой эффективной для завершения комплекса упражнений с гантелями для мужчин на плечи.
Упражнения на мышцы спины
Мышечный каркас нужен для хорошей осанки и дополнительной фиксации позвоночника.
За счёт него спиной выполняется большая часть ежедневной работы.
Прокачав «каркас», можно заметить, что качество выполнения других занятий значительно повышается.
Фотографии упражнений для прокачки мышц на спину показывают результат, который не столь трудно достичь при правильном подходе.
Тяга в наклоне
Суть этой тренировке в задействования широчайших мышц спины. Начальная позиция — стоя, корпус немного отведён вперёд, ноги при этом согнуты. Руки с гирями требуется выпрямить перед собой, после чего постепенно выполнять жим по направлению к животу.
Эта тренировка детально качает мышцы спины за счёт статического и динамического напряжения.
Выполнять около 30 раз по 4 повторения во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать, и совсем скоро отражение в зеркале удивит вас и ваших близких.
Жим плечами
Для того чтобы быстро прокачать трапецию нужно всего лишь одно упражнение.
Возьмите гантели в обе руки, опустите их параллельно телу. Плечи поднимите вверх и несколько отведите назад, максимально сводя лопатки. Выполняйте по 30 раз, с небольшим перерывом до одной минуты, по 3 подхода.
Весь комплекс занимает не более часа, при этом можно получить быстрый и качественный результат.
Не забывайте правильно питаться, в пище должно быть много белка, для наращивания мышечного каркаса. Тренируйтесь сами, советуйте своим друзьям, близким и совершенствуйте новые успехи!
Фото упражнений с гантелями для мужчины
Руководство для начинающих по силовым тренировкам
Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.
Автор
Кристина Монтемайор
Поначалу решение серьезно заняться фитнесом может показаться пугающим. Тренировки для начинающих полезны, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к новой рутине.
Если вы хотите потерять любовные ручки, заняться спортом за 20 минут, подготовиться к ультрамарафону или соревнованию на выносливость или просто лучше заботиться о себе, выработайте привычку заниматься спортом — это первый шаг. Тренировки с отягощениями создают прочную основу, которая настраивает вас на достижение ваших целей в фитнесе, но они могут казаться непосильными и даже опасными для новичков.
Contents
- Warm-up
- Squats
- Deadlifts
- Chest Presses
- Rows
- Shoulder Presses
- Overhead Tricep Extensions
- Bicep Curls
«На физическом уровне силовые тренировки могут улучшить силу, выносливость и равновесие, а также помогают сохранить здоровье костей», — говорит Кента Секи, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по приложению FitOn. «На ментальном уровне упражнения и силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и режим сна и даже повысить вашу уверенность в себе».
Чтобы помочь вам ознакомиться с движениями и техниками силовых тренировок, мы вместе с Кентой создали руководство по тренировкам для начинающих, чтобы вы могли безопасно выполнять эти упражнения и получать желаемые результаты. Вам не нужна тонна тренировочного оборудования, чтобы быстро увидеть результаты — вам просто нужно базовое понимание принципов силовых тренировок.
Прежде чем вы начнете бросать тяжелые веса в своем домашнем тренажерном зале, у Кенты есть несколько советов по безопасным тренировкам с отягощениями.
Разминка
«Не пропускайте разминку, — говорит Кента. Легкие кардиоупражнения, такие как 5-минутный бег или бег трусцой, и легкая растяжка помогут вашему телу подготовиться к предстоящей работе.
Еще один совет: не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание во время любого из приведенных ниже упражнений. Выдыхайте, когда прилагаете максимум усилий в упражнении, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Наконец, Кента подчеркивает важность формы превыше всего.
«Не жертвуйте формой ради поднятия тяжестей», — предупреждает она. Если ваша форма страдает из-за веса, который вы поднимаете, уменьшите его на ступеньку ниже и работайте над увеличением веса. Наличие целей, к которым нужно стремиться, важно в фитнесе, как и во всем остальном. Вы почувствуете себя лучше, когда сможете поднять этот более тяжелый вес уверенно и правильно, чем если вы истощите себя и, возможно, травмируете себя в процессе.
Приседания
Приседания, безусловно, помогают нарастить мышцы ног, но приседания также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела. Приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела, если выполнять их правильно, поэтому правильное выполнение этого упражнения настроит вас на успех в будущих движениях.
Исполнение
- Начните с расставленных ног на расстоянии бедер.
- Согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад.
- Опустите ягодицы, пока они не будут параллельны коленям, удерживая пальцы ног и пятки твердо на земле.
- Если у вас дома нет стойки для приседаний, возьмите по гантели в каждую руку при выполнении этого упражнения или повесьте гирю между ног.
- Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки для ног
Становая тяга
Становая тяга
звучит просто: на первый взгляд кажется, что вы поднимаете тяжелый предмет и опускаете его. Это может показаться простым, но на самом деле это движение невероятно сложное, и его легко сделать неправильно, что может привести к травме, если вы не будете осторожны. Это упражнение укрепляет ноги, спину и остальную часть задней цепи, что помогает снять нагрузку с нижней части спины. Это полезное упражнение, если делать его правильно, поэтому важно установить правильную технику, чтобы потом не пришлось исправлять вредные привычки.
Исполнение
- Возьмите штангу или гантели хватом сверху, костяшки пальцев должны быть обращены от вас.
- Поднимите вес, удерживая его близко к ногам, сосредоточившись на переносе веса обратно на пятки.
- Смотрите прямо, а не вниз.
- Проверьте свою осанку и убедитесь, что вы стоите прямо, расправив плечи, сведя лопатки, представляя, что держите между ними карандаш.
- Поднимите вес до уровня бедра, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
- Отдыхайте отягощениями между повторениями и не забывайте исправлять форму перед началом следующего. Сделайте два подхода по 15.
Жим от груди
Slatan/Shutterstock
Жим от груди поможет развить силу верхней части тела за счет тонуса грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов. Эта базовая тренировка рук — эффективный и простой способ проработать верхнюю часть тела и развить ту широкую грудь, о которой мечтает большинство мужчин.
Если вы тренируетесь дома, это упражнение можно легко выполнять с гантелями.
Исполнение
- Лягте на скамью, слегка согнув руки и выровняв гантели с плечами.
- Напрягите пресс, удерживая ноги на полу, а поясницу слегка прогните, опуская гантели до уровня плеч.
- Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Лучшие упражнения для груди
Ряды
Rows — это еще одна тренировка для верхней части тела, которая прорабатывает и лепит мышцы спины. Это упражнение особенно важно, потому что это движение, которое мы обычно не делаем в повседневной жизни, поэтому оно активирует и наращивает мышцы, которым редко уделяется внимание. Это также помогает укрепить вашу заднюю цепь, что может облегчить боль в спине.
Тяга
гантелей обеспечивает больший диапазон движения, чем другие варианты тяги, поэтому мы рекомендуем именно его.
Исполнение
- Поставьте одну руку и одно колено на скамью, другой рукой возьмите гантель.
- Пусть ваша рука свисает вниз, удерживая позвоночник на одном уровне, а затем тяните вес назад, сводя лопатки.
- Подумайте о том, чтобы тянуть спиной, а не бицепсами, удерживая вес близко к телу.
- Сделайте два подхода по 15 повторений обеими руками, переключаясь между подходами.
Подробнее: Лучшие тренировки для спины
Жим от плеч
Жим от плеч задействует ваши плечи и корпус, что может улучшить четкость мышц, а также стабильность. Ваши плечи активизируются почти при каждой силовой тренировке верхней части тела, поэтому сильные плечи могут улучшить вашу производительность в других упражнениях.
Использование гантелей в этом упражнении помогает активировать переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу больше, чем при использовании штанги.
Исполнение
- Чтобы выполнить жим от плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч.
- Не расширяйтесь — поверните локти вперед на несколько градусов, чтобы они были немного впереди плеч.
- Напрягите пресс, избегая выгибания спины, и выжмите гантели прямо над головой, одновременно сводя лопатки.
- Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Лучшие упражнения для плеч
Разгибания на трицепс над головой
Трицепсы — это мышцы тыльной стороны руки, поэтому их, как правило, игнорируют в пользу тренировок бицепсов, которые выставляют напоказ на всеобщее обозрение эти накачанные мышцы.
Но если вы хотите к лету иметь сбалансированные руки, достойные майки, вам нужно убедиться, что вы уделяете своим трицепсам немного любви.
Упражнение на разгибание трицепса над головой является изолирующим упражнением, то есть оно фокусируется только на трехглавой мышце. Вы можете делать разгибания на трицепс над головой с одной или двумя гантелями, стоя или сидя.
Исполнение
- Начните с веса за головой.
- Поднимите гантель до полного выпрямления рук, держа локти близко к голове и указывая вперед, ладонями вверх.
- Согните руки в локтях, опуская вес за голову.
Подробнее: Лучшие упражнения для рук
Сгибание рук на бицепс
Westend61/Getty Images
Сгибание рук на бицепс, пожалуй, самое узнаваемое упражнение с отягощениями. Мышца бицепса играет важную роль в большинстве тяговых упражнений, таких как становая тяга и тяга, поэтому сосредоточение внимания на наращивании бицепса, безусловно, окупится и поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.
Исполнение
- Начните с гантелей в каждой руке.
- Удерживая плечи приклеенными к бокам, согните гантели, пока они не достигнут плеч.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз в двух подходах.
Рекомендации редакции
Эти 5 упражнений компенсируют день сидения за рабочим столом
11 преимуществ приседаний для улучшения общей физической формы
Люди связывают свои надежды на снижение веса с этим лекарством от диабета.
Преимущества йоги: почему вам нужно добавить ее в свои тренировки уже сегодня
10 причин, по которым вам нужно есть больше сладкого картофеля
Полное руководство для начинающих — Брэд Ньютон Фитнес
Если вы абсолютный новичок в тренажерном зале и вам нужен шаблон тренировки Push Pull Legs, который сэкономит ваше время в тренажерном зале, поможет вам нарастить мышечную массу как можно быстрее и получить результаты — вы обратились по адресу!
Мое превращение ног в пуш-пул
Когда я открыл для себя программу «Толкай-тяни-ноги» (PPL), я не только сэкономил время в спортзале благодаря структуре силовых тренировок — , но и начал видеть результаты! Я был на седьмом небе от счастья 🙂 Фото выше — это фото до и после моей трансформации, когда я использовал подход «Толкай-тяни-ноги» к поднятию тяжестей!
В этой статье я собираюсь разобрать для вас все это и рассказать все, что я знаю о ногах Push Pull 🙂
Что такое ноги Push Pull?
Давайте сначала рассмотрим некоторые базовые знания.
Это шаблон тренировок по тяжелой атлетике, который разделяет и захватывает ваши мышцы на группы, где каждая группа тренируется отдельно , что позволяет другим группам мышц отдыхать, как они того заслуживают!
Мышцы обычно работают в парах . Итак, когда вы выполняете становую тягу, ваша спина и бицепсы выполняют работу, в то время как ваша грудь и трицепсы расслабляются.
Что делает этот тип тренировки идеальным, потому что в День 1 вы можете размять спину и бицепсы, давая отдых груди и трицепсам!
На самом базовом уровне двухтактные ноги включают :
- День толчка
- Тяговый день
- День ног
Упражнения на толчок
Когда ваши силовые тренировки сосредоточены на «толчковых» тренировках верхней части тела — , вы будете тренировать мышцы верхней части тела, которые выполняют толчковые движения (грудь, трицепсы и плечи).
Нажмите на упражнения, чтобы посмотреть демонстрационный видеоролик о том, как выполнять упражнения.
Мне нравится Скотт Херман и его стиль обучения 🙂
Если вы ищете простую, научно обоснованную программу для быстрого избавления от жира, наращивания мышечной массы и укрепления силы, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.
A толкание тренировка, которую я использовал для достижения наилучшей формы, состояла из 4-5 следующих упражнений с 6-недельным чередованием:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Arnold Gumpbell Press
Стоящая военная пресса со штангой
сидячие набережные на плече со штангой
сидячие гантелия пресса
Ганние DB Tricep Extensions, Skull Crushers, жим штанги лежа узким хватом
Я предлагаю выбрать любые 4-5 упражнений из приведенного выше списка, причем 1-2 упражнения специально нацелены на ваши трицепсы. Как уже упоминалось, я менял их каждые 6 недель или около того.
Упражнения на тягу
A Тренировка на тягу включает тренировку мышц, участвующих в тяговых движениях.
Эти группы мышц чаще всего называются спиной и бицепсами («спина и бицепс»)
Нажмите на упражнения, чтобы посмотреть демонстрационное видео о том, как выполнять это упражнение. Потратьте некоторое время, чтобы изучить становую тягу , это одно из самых мощных упражнений, которые вы когда-либо изучали в своем путешествии по фитнесу.
Опять же, упражнения, которые я использовал в свой день «подтягивания» ( спина и бицепс день) состоял из 4-5 следующих упражнений с 6-недельным чередованием:
Становая тяга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Подтягивания
Тяга к лицу
Тяга гантелей в наклоне или Тяга штанги
Good Mornings
Тяга верхнего блока
Тяга Т-грифа
Для бицепса: Сгибания рук с гантелями, Сгибания рук с гантелями, Сгибания рук со штангой, Сгибания рук с EZ-грифом, Концентрированные сгибания рук с гантелями, Подтягивания
3 Я предлагаю выбрать любой
3 4-5 упражнений из списка выше, 1-2 упражнения специально для бицепсов. Как уже упоминалось, я менял их каждые 6 недель или около того. Упражнения для ног
Как уже упоминалось, я менял их каждые 6 недель или около того.Включает в себя упражнения, в которых основное внимание уделяется ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам.
Нажмите на упражнения, чтобы посмотреть демонстрационный видеоролик о том, как выполнять упражнения.
Некоторые из наиболее эффективных упражнений для ног, которые абсолютно увеличат размер и силу:
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на груди
Жим ногами
Тяга бедрами
Болгарские приседания
Гакк-приседания
Выпады
Сгибания ног
Разгибания ног
Подъемы на носки
Опять же, я предлагаю выбрать любые 4-5 упражнений из приведенного выше списка и менять их примерно каждые 6 недель. Я предлагаю чередовать приседания со штангой на груди и спине, а также поднимать икры (особенно если ваши икры недостаточно развиты) чтобы выложить это через типичную тренировочную неделю.
Базовые упражнения для ног в режиме «тяни-толкай»
Вы можете выбрать любой из следующих шаблонов в зависимости от того, сколько дней в неделю вы можете заниматься силовыми тренировками. Я предлагаю 3-5 дней силовых тренировок в неделю. Вы по-прежнему будете получать невероятные результаты в трехдневном сплите «Пуш-пул», так что это не вредно, если это все, что вы можете посвятить тренировкам с отягощениями.
Вы можете делать кардио в любой день недели, предпочтительно после тренировки с отягощениями, а не перед ней. В идеале вы должны соблюдать интервал не менее 6 часов между силовыми тренировками и кардио или делать их в разные дни. Чтобы узнать о научно обоснованном подходе к сочетанию кардиотренировок с силовыми тренировками, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал.
Выберите упражнение для ног, которое подходит вам и вашему образу жизни.
2-дневная программа «Толкай-толкай» ногами
День 1: Верхняя часть тела (Толкающие и толкающие мышцы)
День 2: Нижняя часть тела (Ноги)
При наличии достаточного количества дней отдыха между этими двумя силовыми тренировками.
Вы можете выполнить 90 069 упражнений на верхнюю часть тела 90 070 в понедельник и 90 069 действий на нижнюю часть тела 90 070 в пятницу или наоборот. Вы можете вставлять кардио в остальные дни недели, если хотите (не обязательно).
3-х дневная программа «Толкание ног»
День 1: Толчок День
День 2: Тяга День
День 3: Ноги День
В идеале, с одним днем отдыха от силовых тренировок между каждым днем.
Шаблон 3 дня в неделю прост в настройке; Понедельник, среда и пятница будут вашими толчками, тягами и ногами соответственно. Иногда, для чего-то другого, я начинаю свою тренировочную неделю в обратном порядке. Важно то, что вы настроили его на основе вашего собственного образа жизни и предпочтений.
4-х дневная программа «толкание ног»
День 1: толчок
день 2: тяга
день 3: ноги
день 4: запасной*
4 дня, затем у вас будет один свободный день, чтобы добавить дополнительный объем к слабому месту или области улучшения.
Например, я действительно изо всех сил пытался накачать свою грудь, поэтому я часто делал две «толкающих» сессий за тренировочную неделю.
В данный момент я восстанавливаюсь после травмы позвоночника и около 6 месяцев не мог нормально тренировать ноги. Мой свободный день будет посвящен еще одной тренировке ног, чтобы попытаться набрать силу в ногах.
Только не забудьте попытаться дать каждой группе мышц хотя бы 24-часовой отдых ! Поэтому старайтесь избегать повторных тренировок с одинаковыми группами мышц (например, Толкание, Тяга, Ноги , Ноги ).
Используя тот же пример, я бы сделал так: Толчок, Тяга, Ноги, (день отдыха) , Ноги.
5-дневная программа «Толкание ног»
День 1: Толчок 1
День 2: Тяга 1
День 3: Ноги 1
День 4: Запасной*
Запасной* День 50003
Эта процедура является одной из наиболее распространенных, которую выбирают люди, поскольку ее можно легко запрограммировать на пятидневную рабочую неделю, оставляя выходные.
Парни обычно хотят делать акцент на тренировке верхней части тела, а женщины — на нижней части тела. Таким образом, это прекрасный пример, когда мужчины могут добавить дополнительную сессию «Тяни и толкай», а женщины могут добавить дополнительную сессию «Ноги», если вы выберете.
Пример для парней: Толчок 1, Тяга 1, Ноги 1, Толчок 2, Тяг 2
Пример для девушек: Ноги 1, Толчок 1, Тяга 1, Ноги 2, Тяг 2
6-дневная программа «Толкание ног»
Когда я был в разгаре подготовки к любительским соревнованиям по бодибилдингу без наркотиков, я просто выполнял программу «Толкание ног» шесть дней в неделю (я был немного сумасшедшим). !) 6-дневная программа такая же, как и 3-дневная, за исключением дублирования. По сути, вы тренируете одну и ту же группу мышц дважды в течение одной и той же тренировочной недели, что является частотой тренировок, которую вы не должны превышать, если вы прирожденный тяжелоатлет, как я.
Обычно я не рекомендую 6-дневную программу «Толкай-тяни-ноги», потому что для естественного тяжелоатлета она довольно требовательна и может не дать достаточного отдыха для следующей тренировочной недели.
Если вы только начинаете свой путь в поднятии тяжестей, то я бы не стал поднимать тяжести более 5 раз в неделю. Вы по-прежнему увидите невероятные результаты с 5-дневным сплитом Push Pull Leg.
Я бы провел месяц или около того, тренируясь максимум 5 дней в неделю, прежде чем, возможно, увеличить это число до 6 дней в неделю (максимум).
Вот так для меня выглядела простая 6-дневная программа Push Pull Legs;
День 1: Толкнуть 1
День 2: Потянуть 1
День 3: Ноги 1
День 4: Толкнуть 2
День 5: Потянуть 2
День 6: Ноги 2
Планировать следующий день отпуск! 🙂
Седьмой день всегда выходной день силовых тренировок. И с любой программой Push Pull Legs я бы провел в спортзале не более 60-70 минут. Если вы проводите в тренажерном зале более 90 минут, занимаясь силовыми тренировками, вы тратите слишком много времени впустую, и это становится контрпродуктивным.
Я не только использовал 3-дневную и 5-дневную программу, чтобы прийти в наилучшую возможную форму (в месяцы, предшествующие моим соревнованиям, 6 дней).
Я также использовала «тяни-толкай ноги» вместе с правильной настройкой целевых калорий и макронутриентов (здесь я покажу вам, как это сделать), а также создала идеальный индивидуальный план питания на основе продуктов, которые мне нравились (эта статья покажет вам, как это сделать).
Если вы ищете простую, научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и повышения силы, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.
Вам нужно поднимать тяжести!
Если вы новичок и хотите нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее — , тогда вы должны тренироваться с отягощениями 3–6 раз в неделю. Если вы не можете выделить 6 дней, то 3 дня в неделю, используя Push Pull Legs, все еще невероятно эффективны.
Как начинающий тяжелоатлет, желающий освоить технику «тяни-толкай», вы должны сделать акцент на основном методе наращивания мышц — прогрессивной перегрузке, т. е. процессе постепенного увеличения веса или количества повторений в каждом упражнении с течением времени, напряжение мышечных волокон с течением времени.
Как уже упоминалось, вы можете немного увеличивать вес в каждом упражнении каждую неделю. Или увеличить количество повторений. Лично я добился прогресса в «толкании ног», стремясь увеличить вес на 10 фунтов в каждом упражнении неделю за неделей. Для таких упражнений, как жим лежа, армейский жим или любое другое упражнение со штангой, я добавляю дополнительные 5 фунтов в каждую сторону (всего 10 фунтов) и пытаюсь бороться за такое же количество повторений.
Простая тренировка ног в режиме «тяни-толкай»
На рынке представлено множество различных комбинаций и разновидностей упражнений для ног. Что касается меня, мне нравится быть простым, и я покажу вам свою любимую программу в трехдневном сплите.
Я взял упражнения из приведенного выше списка примеров, и если вы не знаете, как их выполнять, нажмите на ссылку, чтобы посмотреть демонстрационное видео.
День 1: Толчок
3 разминочных подхода с 50% от максимального веса
Жим штанги лежа на наклонной скамье
3 подхода по 6–8 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 8–10 повторений
Армейский жим штанги стоя
3 подхода по 6–8 повторений 8 – 10 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье
3 подхода по 6 – 8 повторений
День 2: Тяга
3 разминочных подхода с 50% от максимального веса
3 подхода с становой тягой
3
3 – 8 повторений
Сгибания рук со штангой
3 подхода по 8–10 повторений
Тяга вниз
3 подхода по 6–8 повторений
Сгибания рук на тренажере
3 подхода по 6–8 повторений
Становая тяга со штангой на прямых ногах – 8 подходов по 9000
День 3: Ноги
3 разминочных подхода с 50% от максимального веса
Приседания со штангой на спине
3 подхода по 6–8 повторений
Жим ногами
3 подхода по 6-8 повторений
Выпады
3 подхода по 8-10 повторений
Подъёмы на носки
3 подхода по 8-10 повторений чтобы достичь диапазона повторений где-то между 6-8 повторениями или 8-10 повторениями.
Единственный способ добиться прогресса и нарастить мышечную массу и силу с помощью Push Pull Legs — добавить по 5 фунтов с каждой стороны штанги, когда вы достигнете верхнего предела диапазона повторений. В следующем подходе вы заметите, что ваша репутация упадет до нижней границы диапазона. Оставьте вес включенным и попытайтесь выполнить несколько дополнительных повторений, пока снова не достигнете верхнего предела. Добавьте еще 5 фунтов. Промыть и повторить.
Вы можете обнаружить, что добавление 5 фунтов к планке слишком большое увеличение. Вы заметите это по тому, что ваша способность к повторению упадет ниже нижней границы диапазона повторений. Если это произойдет, увеличьте прибавку веса на меньшую величину (т. е. всего 2 фунта), а затем повторите попытку в следующем подходе.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, ваши приращения будут становиться все меньше и меньше. После 12-18 месяцев последовательного прогресса в жиме ногами вы будете бороться с за каждое повторение.
Здесь вам нужно будет внести коррективы в свою технику, порядок упражнений и так далее, чтобы попытаться преодолеть плато в поднятии тяжестей, которое будет появляться.
Как новичок, очень важно выработать привычку записывать свои успехи в поднятии тяжестей в упражнении Push Pull Legs. Существует множество приложений, в которых вы можете ввести количество подходов, повторений и вес для данного упражнения. Лично мне нравится FitNotes, и я использую его более 4 лет.
Это позволяет вам точно знать, с какого веса начинать каждое упражнение, когда вы идете в спортзал, а не гадать!
Если вы ищете простую, научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и повышения силы, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.
Периоды отдыха между подходами
Когда вы выполняете разминочные подходы в начале тренировки, нет необходимости отдыхать между подходами более 1 минуты.
Между последним разминочным подходом и тремя рабочими подходами делайте 2-3-минутный отдых.
Отдых между подходами важен для правильного восстановления мышц и для правильной прогрессирующей перегрузки во время каждого подхода. У меня есть очень простая формула отдыха между подходами, которой я следую уже много лет.
Упражнения, требующие 6–8 повторений
2–3 минуты отдыха
Упражнения, требующие 8–10 повторений
1–2 минуты отдыха
Если я пытаюсь установить личный рекорд (ЛП), то иногда я отдыхаю 4 – за 5 минут до начала сета. Я либо использую секундомер на стене спортзала, либо наручные часы, чтобы следить за временем.
Разгрузка
Как новичок, вы будете в восторге от новой программы «Толкай-тяни-ноги», которая будет работать на полную катушку в течение первых нескольких недель! Вы пойдете в спортзал, чувствуя себя полным энергии, и уйдете, чувствуя себя действительно успешным. Со временем вы начнете чувствовать себя все более и более усталым и изможденным.
Это нормальный аспект тренировочного путешествия, когда разгрузка становится необходимой для снижения интенсивности и объема тренировки.
Я рекомендую неделю разгрузки каждые 4-6 недель, уменьшая объем и интенсивность примерно на 50% по сравнению с обычной неделей. Вы поблагодарите меня позже 🙂
Симптомы перетренированности обычно прогрессируют, а не внезапны, и вы заметите медленное снижение тренировочной эффективности, уровня усталости и медленное время восстановления. Все это явные признаки того, что вас ждет разгрузка. И все люди разные, вам может понадобиться разгрузка через 3 недели, а другим — через 6 недель.
Это были некоторые из моих симптомов перетренированности, которые побудили меня взять несколько недель разгрузки .
- Постепенная потеря интереса к обучению
- Чувство усталости и недостаточного отдыха после тренировки накануне
- Тупые боли, которые не проходят
- Недостаток энергии — несмотря на предварительную тренировку!
Никогда не думайте, что выгрузка — пустая трата времени.
Большинство людей на самом деле преодолеют плато в поднятии тяжестей после того, как отскочат от недели разгрузки из-за умственной и физиологической перезагрузки. Относитесь к разгрузке как к необходимому аспекту вашего тренировочного пути, а не как к помехе.
Мои последние слова о толчках ногами
Упражнение «толкание ног» — один из самых эффективных протоколов силовой тренировки, с которого вы можете начать как начинающий тяжелоатлет. Это одна из самых эффективных тренировок по поднятию тяжестей, которую вы когда-либо применяли.
До 2017 года я путешествовал по 3–4 месяца в году, и мне удавалось развивать большую часть своей текущей физической подготовки, выполняя точные процедуры, которыми я поделился с вами в этой статье.
От деревенских спортзалов под открытым небом в Таиланде к пыльным и ржавым гантелям в спортзалах с голыми костями в Ботсване — Push Pull Legs работает ! Позволяет вам тренировать все основные группы мышц вашего тела, идеально сочетая объем, интенсивность, частоту и мышечное восстановление в вашем режиме.