Содержание
легкая тренировка всего тела: это лучшие домашние упражнения с гантелями для начинающих
Глядя наподтянутьсяв 2020? Мы собрали лучшие домашние тренировки с гантелями для начинающих, чтобы доказать универсальность гантелей. Так уж получилось, что у нас есть списоклучшие гантеливозможно, ты тоже захочешь просканировать. Это тренировка, которая даст тренировку большинству ваших мышц за свои деньги, но новички могут выполнить ее, не повредив себя.пожалуйстане травмируйся. Даже если вы новичок в тренировках, вы сможете следовать этому. Мы выбрали упражнения, которые можно выполнять дома, используя только одну (или пару) гантелей. Хотя, если вы новичок в том, чтобы качать железо, мы рекомендуем вам инвестировать влучшие спортивные перчаткипотому что, знаете, натирать — это нехорошо.
Помимо гантелей вам может понадобитьсясиловая скамьячтобы иметь возможность выполнять все упражнения, перечисленные ниже, хотя везде, где необходима скамья, мы также включили альтернативную версию упражнения, которую можно выполнять без скамьи.
Если у вас есть больше денег, чтобы сжечь или, возможно, вы планируете построить домашний тренажерный зал, почти все лучшие домашние тренировки с гантелями для упражнений для начинающих можно оживить, используяштангаили жегири, вместо гантели.
Одно устройство, которое мы хотели бы порекомендовать, — достойноефитнес-часы. Эти носимые устройства, также называемые часами для бега, могут не только отслеживать ваши тренировки, но и чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы сожгли и каков был ваш средний пульс во время тренировок.
- Лучшие кроссовки
- Лучшая спортивная обувь
- Лучшие наушники для тренировок
Хотите нарастить мышцы? Правильная диета
Слово, которое почти все время встречается, когда говорят о фитнесе:белок. Белок — один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — это жир и углеводы. Общее практическое правило — покрывать большую часть своих энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо / рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и держать уровень жира на низком уровне.
Потребность в жирах должна в основном удовлетворяться за счет употребления полезных жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и т. Д.
Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинациюпротеиновый порошоки вода (или молоко / заменитель молока).
• Лучшие дешевые белковые продукты
Белок, конечно, можно и нужно получать из самых разных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Чрезмерная работа и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.
Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь потреблять 1,2-1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина,белковые закускиобычно есть то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием белка / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством белка, и вы все рассортированы на день.
Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.
- Лучшая бутылка для воды в спортзале
- Лучшая многоразовая бутылка для воды
- Лучшие дешевые предложения креатина: повысьте производительность и сосредоточьтесь на дешевом моногидрате креатина
Присоединяйтесь к PureGym сегодня |Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Без контракта
Думаете о том, чтобы пойти в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете.
Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже.
Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих
Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы все разогрелись и что ваш пульс также находится в правильной зоне: примерно 50-55% от вашей максимальной частоты пульса. Максимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать, вычтя свой возраст из 220. Для справки максимальная частота пульса для 25-летнего человека составляет 195.
Выполняйте эту тренировку по кругу, так чтобы по одному подходу каждого из них, а не выполнять одно упражнение в нескольких подходах за раз. Это даст вашим мышцам больше времени на восстановление после подходов, и вы почувствуете усталость позже.
Следуйте этой последовательности во время тренировки:
— Становая тяга на одной ноге с гантелями: 8 повторений (чередуйте стороны в разных подходах)
— Тяга гантелей на одной руке: 8 повторений (чередуйте стороны в разных подходах)
— Сгибание рук с гантелями: 8 повторений (по 8 с каждой стороны в одном подходе)
— Подъем гантелей в стороны: 8 повторений
— Жим гантелей: 8 повторений
Выполните четыре из вышеуказанных последовательностей, сохраняя 30-60 секунд отдыха между подходами и 60-90 секунд после каждого подхода жима гантелей.
Важный:Если вы обеспокоены или у вас есть какие-либо опасения по поводу своей тренировки, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. Также, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можетехудетьсначала, а затем начинайте тренироваться с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.
- Лучшие гантели
- Лучшие гири
- Лучшие ролики для пресса
Становую тягу на одной ноге можно выполнять с гирями и гантелями.
(Изображение предоставлено: будущее)
1. Становая тяга на одной ноге.
Мышцы работали: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы (задняя мышца), кора, широчайшие, трапеции
Хорош для: улучшение баланса и осанки, тонизирование ягодиц, наращивание мышц бедра
Мы любимстановая тягаздесь, в Pingtwitter. В конце концов, его не зря называют королем подъемников.
Становая тяга со штангой задействует почти все мышцы вашего тела, и, вероятно, нет лучшего способа улучшить общую силу, чем становая тяга со штангой. К сожалению, со штангой немного неудобно работать дома, особенно если в вашем распоряжении нет спортзала в гараже.
К счастью для вас, становую тягу также можно выполнять с использованиемгири, или в нашем случаегантели. Становая тяга на одной ноге также является упражнением для кора, так как вам нужно будет задействовать мышцы кора, пока вы балансируете.
Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, держа гантель в одной руке, а другую руку положите на талию. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, одновременно удерживая руку — ту, которая держит гантель — прямой, опуская ее на землю, когда вы наклоняетесь вперед. Одновременно поднимите вытянутую ногу позади себя с другой стороны тела. Остановитесь, когда ваша спина параллельна земле, затем поднимите спину в исходное положение.
Попробуйте выполнять становую тягу на одной ноге медленнее, так вы продляете период мышечной активации и сжигаете больше калорий.
Опустите вес / поднимите ногу на три секунды, удерживайте среднюю точку в течение одной секунды, затем вернитесь назад через три секунды.
- Лучшие упражнения для ног- каждый день как день ног
- best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women
- Получите тренировку всего тела с БОССОМ всех упражнений для пресса, рук, ног и многого другого.
Тяга гантели на одной руке — отличная альтернатива тяге штанги в наклоне
(Изображение предоставлено: будущее)
2. Тяга гантели на одной руке.
Мышцы работали: широчайшие, бицепсы, плечи
Хорош для: тонизирует руку, укрепляет мышцы спины
Тяга гантели на одной руке идеально подходит для домашней тренировки, поскольку ее можно выполнять, занимая очень мало места, но при этом она задействует одну из самых больших мышц вашего тела — широчайшие. Помимо тренировки спины, тяга гантели на одной руке также прорабатывает бицепсы и плечи, неплохо тонизируя верхнюю часть тела.
Еще лучше, хотя рекомендуется выполнять тяги гантели одной рукой на регулируемойсиловая скамья, его также можно выполнять на стуле или даже просто стоя.
Выполнение тяги гантели на одной руке не сложно: после того, как вы заняли исходное положение (см. Выше слева), все, что вам нужно сделать, это подтянуть гантель вверх вертикально, а затем отпустить ее обратно вниз.
Вам нужно иметь в виду только две ключевые детали: тянуть вес к животу, а не к груди, а также не опускать плечи слишком глубоко, когда вы опускаете вес. Вам нужно только двигать рукой, не скручивайте бедро, чтобы гантель опустилась ниже.
- Влучшие упражнения для плечдля большого оружия — с картинками!
- Забудьте о сгибаниях на бицепс, ЭТО упражнение наверняка даст вам большие руки
- Быстро разорвитесь с этим отличным советом по тренировкам в тренажерном зале для роста мышц
Не забываем об этом классическом упражнении с гантелями.
(Изображение предоставлено: будущее)
3.
Сгибание рук с гантелями стоя.
Мышцы работали: Бицепсы, кора
Хорош для: тонизируйте руки, наращивайте руки (работая с большими весами)!
Сгибания рук на бицепс — одно из тех немногих упражнений, которые не нуждаются в особом представлении. Движение тоже знакомо: удерживайте гирю в руке с вытянутой рукой, затем сгибайте руку в локте, поднимая вес вверх. Наконец, опустите вес вниз, следуя тем же движениям, что и вы его поднимали.
Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.
Еще одна деталь, о которой следует помнить, — сгибать предплечье только тогда, когда вы поднимаете гантель вверх, и сосредоточьтесь на сгибании бицепса. Наше тело естественным образом пытается помочь основной группе мышц, активированной упражнением, задействуя любые другие мышцы, которые могут помочь основной группе, чтобы избежать мышечной усталости.
В то же время мы хотели бы, чтобы наша основная мышца значительно выросла, и лучший способ сделать это — сосредоточиться на основной группе мышц во время выполнения упражнения.
- Лучшие упражнения для ног- каждый день как день ног
- Лучший пояс для тяжелой атлетики
- Получите тренировку всего тела с БОССОМ всех упражнений для пресса, рук, ног и многого другого.
Взорвите свои плечи этим обманчиво простым упражнением
(Изображение предоставлено: будущее)
4. Подъем гантелей в стороны.
Мышцы работали: плечи (в основном бок, самая большая подпорка), ловушки, сердечник
Хорош для: построение плеча
Боковой подъем гантелей стоя выглядит легко. Все, что вам нужно сделать, это поднять вытянутые руки в стороны до уровня плеч, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Но, как и в случае с планкой, например, боковые подъемы в стороны труднее выполнять правильно, чем то, как они выглядят.
Когда речь идет о тренировках в тренажерном зале, вы, возможно, уже слышали термин «чистое повторение».
Чистое повторение — это когда вы выполняете упражнение правильно от начала до конца, используя правильную мышцу / группу мышц. Другой термин, который вы, возможно, видели здесь, это «половина повторения». Половина повторения — это когда вы не выполняете полный диапазон движений во время упражнения. Половина повторений — обычное явление, когда люди пытаются выполнять упражнения с большим весом, с которым они действительно могут справиться.
Очень легко выполнять боковые подъемы на половину повторения, особенно если вы работаете с большим числом повторений. Попробуйте сделать четыре подхода по 12 повторений боковых подъемов гантелей в стороны, и вы сможете быстро оценить, насколько сильны ваши плечи.
Слегка сгибать руки в локтях — это нормально, но нельзя поднимать руки не до уровня плеч, даже в последнем повторении в подходе. Если к концу подходов вы обнаружите, что испытываете трудности, лучше немного сбросить вес.
- Лучшие ролики для пресса
- ЭТО лучшее основное упражнение на свете?? Мы покажем вам, как получить шесть пакетов
- Получите шесть упаковок быстро (но не так просто) сСАМЫЕ тяжелые упражнения на пресс, бицепс и кора
Откажитесь от штанги и проработайте грудь с гантелями
(Изображение предоставлено: будущее)
5.
Жим гантелей лежа.
Мышцы работали: грудь, трицепсы, плечи, предплечья, трапеции
Хорош для: укрепление груди и большие руки
Вжим лежаНапротив, не только со штангой. Гантели одинаково хороши для тренировки груди и трицепсов. Если у вас нетсиловая скамья, вы можете делать жимы с пола, когда ложитесь на пол и делаете то же самое, что и жимы лежа на скамье с отягощениями. Жим с пола также оказывает меньшее давление на плечи.
При выполнении жима лежа старайтесь держать локти немного согнутыми и двигайте руками так же, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Гантели должны двигаться вверх и вниз вертикально, а не полукругом, натыкаясь нагантелидруг к другу сверху.
- Быстро набирай руки:как получить большие бицепсы
- Лучшая тренировка с эспандеромдля ощущения всего тела — дома
- Лучшая силовая скамья
Лучшие на сегодня предложения с гирями JAXJOX KettlebellConnect 2.0 …
Гиря JaxJoxConnectApple UK229,95 фунтов стерлинговПосмотреть Посмотреть все ценыСпортивное соревнование горилл … Спортивное соревнование гориллы Гиря Amazon £ 329,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыMirafit 3pce Kettlebell … Набор гирь MiraFit для гирь Amazon £ 44,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыЕжедневно мы проверяем более 130 миллионов товаров по лучшим ценам Лучшие на сегодняшний день предложения с гантелями и штангами TNP Accessories Vinyl … TNP Accessories Vinyl Dumbbell Set 40KG Amazon £ 179,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыJordan Fitness 7ft Ultimate … Jordan Fitness Ultimate Bar Amazon £ 307,49 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Bodymax Pro OIympic Black … Bodymax Pro OIympic Black Oxide E-Z Curl Bar With Collars Amazon £ 74,99 £ 49,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.
Упражнения с гантелями для начинающих
Содержание
Упражнения с гантелями – хайп еще с советских лет, когда у каждого уважающего себя мужчины на балконе хранилась заветная коробка с этим незамысловатым спортивным инвентарем.
Главная причина распространенности данного снаряда – простота в обращении. С гантелями тренироваться можно где угодно: в тренажерном зале, дома, на балконе или на свежем воздухе. В статье рассмотрим типы этих спортивных снарядов, а также поговорим о некоторых базовых упражнениях.
Содержание:
Для мужчин гантели – весомый стальной «хлеб» для тела. Решили дать дополнительную нагрузку на мышцы и сдвинуть с места жировые прослойки? В сторону хрупкую фигуру, слезы и хандру. Даешь бодрость и красивый рельеф. Осталось только грамотно составить режим тренировок.
Обилие моделей позволяет подобрать гантели под любую задачу
Литые гантели vs разборные
Перед приобретением гантелей нужно определиться с задачами, которые перед ними ставятся. Например, если планируется постоянно наращивать мышечную массу, то стоит взять разборные гантели и с течением времени увеличивать их вес. Для фитнес-тренировок подойдет спортивный инвентарь с фиксированным весом, что позволит поддерживать заданный тонус мышц.
Гантели со съемными блинами наиболее универсальны
Гантели с возможностью наращивания веса универсальны. Пользуясь литыми моделями, вы через определенное время столкнетесь с необходимостью приобретения новой, более тяжелой пары, так как мышцы потребуют дальнейшего роста. Самодельные гантели по сравнению с магазинными уступают в удобстве: для полноценных тренировок нужно отлить дюжину снарядов или блинов, вес которых со временем также придется увеличивать.
Выбираем правильные гантели для дома
При подборе разборных гантелей обратите внимание на следующие моменты:
- Каков предельный, максимальный вес гантелей. Здесь вновь проявляется удобство разборных моделей. Например, если один полностью собранный снаряд потянет килограмм на 20 – это позволит еще долго не возвращаться в магазин за новыми блинами.
- Весовой шаг. Для неопытных пользователей важно, чтобы вес гантелей наращивался постепенно (не более 1 килограмма). Например, весовой шаг в 5 килограмм благотворно отразится только на тренировках профессиональных бегунов и спортсменов.
Помните о правиле весов и монет, прибавляйте нагрузку постепенно. - Гриф гантели должен быть обрезиненным или иметь накатку (сечения, предотвращающие выскальзывание). Практичней приобретать грифы диаметром в 25-30 миллиметров. Такой размер позволит со временем свободно докупать блины.
- Блины. Если занятия проходят в квартире, и нет желания из-за спортивных тренировок нарушать тишину, присмотритесь к обрезиненным блинам. Такой девайс не повредит ламинат или паркет. Хромированные блины от прочих отличаются только блеском, а вот практической пользы в них нет. Минимальный вес спортивных «монет» начинается от 500 грамм, а максимальный вес достигает 10 килограмм.
- Крепления. Важно, чтобы крепления блинов на гантелях были удобными и надежными. Проще всего в обращении пружинные зажимы или «ушки».
Помните о правиле весов и монет, прибавляйте нагрузку постепенно.В качестве дополнительного аксессуара к гантелям для новичков можно приобрести тяжелоатлетические перчатки.
Перчатки сохранят кожу рук от мозолей и повреждений во время занятий с гантелями
Они нужны не только для того, чтобы гантели не выскальзывали из ладони, но и для фиксации запястья.
Перчатки станут хорошим противомозольным средством, защитят кожу на ладонях от огрубения.
Возраст и тренировки дома
При выборе упражнений с гантелями важно учитывать не только их вес и собственную физическую подготовку, но и возрастные особенности. Например, мужчинам после 50 лет тренеры и врачи напоминают, что из-за гормональных изменений суставы и связки теряют свою крепость, а значит, тренировки должны быть чуть менее интенсивными.
Вдумчивый подход к весовому шагу позволит заниматься с гантелями даже пожилым мужчинам
Молодым мужчинам до 50 лет рекомендуется заниматься с гантелями не менее трех раз в неделю. Такой режим позволит держать мышцы в нужном тонусе, устраивая при этом для организма разгрузочные дни. В комплекс силовых тренировок всем мужчинам в независимости от возраста необходимо включать кардиотренировки, выполнять которые целесообразней в утренние часы или до силовых упражнений. Это позволит подготовить ваш моторчик к напряженной работе.
Как тренироваться дома правильно
Упражнения с гантелями нужно начинать с разминки. Это разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. В качестве основы можно взять всю ту же школьную разминку (наклоны головы, рывки руками, выпады, упражнения на растяжку).
Для видимого эффекта важно разработать индивидуальный тренировочный график. В него нужно включить не только сами упражнения, но и дни отдыха. Новичкам рекомендуется делать 1-2 дневные перерывы между тренировками. За это время мышечная ткань восстановится, а уровень гликогена (способствующий выработке «молочной кислоты») достигнет оптимального уровня для нового рывка. А вот ошибка всех новичков – работа на износ – способна дать эффект бумеранга, снизив набранный мышечный объем.
Упражнения с гантелями лучше начинать с разминки
Если вы тренируетесь дома без тренера, то и контролем достижений или торможений придется заниматься самостоятельно. Чтобы точней отслеживать свои успехи, регулярно фиксируйте вес и обхват в дневнике или приложении на телефоне.
Мужчинам старше 50 лет нужно заносить в дневник показатели пульса и уровень артериального давления. Все измерения нужно производить до начала упражнений.
Базовый комплекс для мужчин – видео
Прежде чем приступать к набору рельефа, необходимо освоить базовый комплекс упражнений с гантелями, включающий в себя ряд фундаментальных упражнений, на базе которых выстраиваются другие разновидности силовых нагрузок. В него входят:
- Классические приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. На присед вдох, на подъем выдох. Повторять 10-15 раз по 3 подхода.
- «Молот» – упражнение для мышц предплечья. Исходное положение то же, что и при приседаниях. На вдохе сгибаем правую руку, поднимая вес к плечу. Выдох – исходное положение. Так же выполняется упражнение для левой руки. Для каждой руки подъемы выполняются не менее 20 раз. Это упражнение можно выполнять сидя.
- Тяга гантели к поясу – тренинг больших мышц спины. Для упражнения нужно подготовить скамейку, также подойдет табурет. Колено правой ноги поставьте на скамью, правой рукой возьмитесь за ее край. Левая нога стоит на полу чуть согнутая в колене, левая рука опущена вниз, лопатки разведены. На выдохе подтяните гантелью в поясу, сведите лопатки. Вдох – исходное положение. Для каждой руки 10-15 повторов по 3 подхода.
- Шраги с гантелями – упражнение для верхних (ключичных) трапециевидных мышц. Ступни слегка шире плеч, руки вниз. На выдохе поднимите плечи вверх, руки прямые с гантелями вниз, лопатки плавно сводятся друг к другу. Вдох – исходное положение. Упражнение выполняется по 10-15 раз по 3 подхода.
- Разведение гантелей – тренинг дельтовидных мышц груди. Если дома нет наклонной гимнастической скамьи, заменить ее сможет фит-бол. Лежа разведите руки в стороны, гантели держите прямым хватом. Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели – располагаться на уровне груди. Поднимаем руки вверх и возвращаемся в исходное положение. Выполнять 10-15 раз.
- Тренинг для ног. Делаем выпады. Сгибаем левую ногу в колене, гантели держать в руках, расположенных вдоль тела. Правая нога прямая, отведена назад и упирается носком в пол. На каждую ногу делаем по 10-15 выпадов.
Колено правой ноги поставьте на скамью, правой рукой возьмитесь за ее край. Левая нога стоит на полу чуть согнутая в колене, левая рука опущена вниз, лопатки разведены. На выдохе подтяните гантелью в поясу, сведите лопатки. Вдох – исходное положение. Для каждой руки 10-15 повторов по 3 подхода.
Правая нога прямая, отведена назад и упирается носком в пол. На каждую ногу делаем по 10-15 выпадов.Упражнения с гантелями выполняются без рывков. Каждое повторяется в несколько подходов. Дыхание (вдохи и выдохи) являются базисом правильного распределения нагрузки. Преодоление веса (силовой рывок) должно осуществляется только на выдохе.
Прекращать повтор нужно до того, как наступит мышечный отказ. Если чувствуете, что следующий повтор будет фатальным, упражнение нужно прекратить. По окончанию работы с гантелями мышцы можно немного потянуть, выполнив несколько выпадов и наклонов.
Упражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными нагрузками
Силовые упражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными (дыхательными) нагрузками – пробежкам, ездой на велосипеде, велотренажером. В противном случае могут возникнуть проблемы с сердцем.
Пять простых упражнений для мужчин старшего возраста
Большинство тренировок для мужчин старшего возраста направлены на поддержание тонуса мышц и сердца.
Выполняются они в произвольном темпе, при возникновении одышки необходимо сделать перерыв:
- Упражнение для мышц предплечья и груди. Ноги шире плеч, руки разведены в стороны, гантели держать прямым захватом. Поворачиваем кисти рук вперед и назад. Дыхание и темп произвольный.
- Упражнение для мышц спины и лопаток. Руки с гантелями заведены за голову, ноги шире плеч. На вдохе разводим руки в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно делать сидя на скамейке или фитболе.
- Упражнение для мышц ног, груди и верхнего ключевого пояса. Ноги шире плеч, гантели зажаты в руках. Выдох – выпад вправо, руки поднимаются перед собой, вдох – исходное положение. Далее – на выдох выпад налево.
- Упражнение на растяжку мышц спины. Ноги на ширине плеч или немного шире плеч. Гантели – на полу между ног. Наклоняемся и делаем выдох, берем гантели в руки и выпрямляемся. Вдох – кладем гантели на пол, не сгибая спины.
- Упражнение для мышц ног. Ноги немного шире плеч, гантели в руках вдоль тела. Выдыхаем и приседаем, стараемся коснуться гантелями пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Выдыхаем и приседаем, стараемся коснуться гантелями пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.Каждое упражнение повторяется 6-8 раз. При нормальном самочувствии количество повторов можно увеличить до 10.
Для мужчин в возрасте важно поддерживать тонус мышц
Заключение
Упражнения с гантелями – это тренинг, позволяющий мужчинам достигнуть различных целей: похудение, построение скульптурных мышц и просто поддержание тела в оптимальной физической форме. Последний пункт особенно интересен всем, кто проводит большую часть своей жизни сидя в офисе. Количество упражнений с гантелями очень велико. С помощью этого снаряда можно прорабатывать квадрицепсы, дельтовидные мышцы груди и спины и другие группы мышц. Полюбить гантели непросто, но и отказаться от них, втянувшись в тренировочный график, будет невозможно.
Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело.
Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.
Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.
Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.
Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.
Как правильно заниматься с гантелями дома?
Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности.
Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:
- Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
- Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.
Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.
Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.
Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы.
Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.
Комплекс упражнений с гантелями
Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.
Приседания с гантелями
Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.
Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.
«Молот»
Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.
Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.
Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.
Жим лежа
Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.
Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе.
Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.
Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.
Тяга гантели
Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.
Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.
Прицельная проработка на бицепсы
- Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
- Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.
На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.
Проработка трицепсов
Французский жим сидя с гантелью
Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.
Французский жим сидя с гантелью одной рукой
Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.
На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов.
Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.
Упражнение для плеч и верхней части спины
Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:
Шраги с гантелями
Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.
Упражнение лыжник с гантелями
Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.
Махи с гантелями
Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают.
Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.
Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.
Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт
Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.
Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.
Упражнение для мышц верхнего пояса
Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями.
Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт
Состоит из двух упражнений:
- Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
- Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.
Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.
Упражнения для мышц ног
Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:
Выпады с гантелями в руках
Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.
Поднятие на носки
Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.
Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.
Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.
Источник Источник https://bowandtie.ru/uprazhneniya-s-gantelyami/
Упражнения с гантелями для мужчин и женщин
25-минутная тренировка с гантелями для начинающих
Тренировки для начинающих
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 3 октября 2022 г.
ЛУЧШАЯ тренировка с гантелями для начинающих! Эта силовая тренировка всего тела нацелена на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро - все за 25 минут с гантелями.
Для каждого силового упражнения включены модификации для увеличения или уменьшения интенсивности.
Перейти к тренировке
Это силовая тренировка всего тела для начинающих, включающая некоторые классические силовые упражнения и современные обновления в быстрой и эффективной тренировке с низким воздействием.
Честно говоря, наши тренировки для начинающих — одни из моих любимых на протяжении всей жизни. Они сосредоточены на НАРАЩИВАНИИ СИЛЫ и мало воздействуют на суставы.
Это быстрая и эффективная тренировка всего тела, состоящая из ВСЕХ силовых упражнений и включающая лучшие упражнения с гантелями как для начинающих, так и для продвинутых любителей фитнеса.
Вы выбираете сложность этой силовой тренировки в зависимости от веса, который вы поднимаете.
Я призываю вас стать тяжелее!
Загрузите наш бесплатный план тренировок для начинающих
30 дней заранее запланированных тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять дома. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения!
Загрузить сейчас
Часто задаваемые вопросы о силовых тренировках для начинающих
Как новичку начать силовые тренировки?
Лучший способ для новичка начать силовые тренировки — следовать плану тренировок для новичков. Это избавляет от догадок о том, сколько повторений, какие упражнения и сколько дней в неделю тренироваться. Я рекомендую один из наших бесплатных планов тренировок для начинающих. Силовые тренировки отлично подходят для начинающих.
Как долго я должен заниматься силовыми тренировками в качестве новичка?
Я рекомендую начинать с 20-30-минутных тренировок 3 дня в неделю.
Это темп, который дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками по мере того, как вы наращиваете силу.
С какого веса гантелей следует начинать новичку?
Я рекомендую от 5 до 10 фунтов для начинающих упражнений с гантелями. Последние 2-3 повторения каждого движения должны быть сложными для выполнения с правильной техникой; вот как вы узнаете, что выбрали правильный вес. Если вы легко можете выполнить все повторения в подходе, пришло время увеличить вес.
25-минутная тренировка с гантелями для начинающих
Укрепите все тело с помощью этой ВСЕСИЛЬНОЙ тренировки с гантелями для начинающих!
Комплексная тренировка всего тела, которая воздействует на все основные группы мышц верхней и нижней части тела менее чем за 25 минут, используя только набор свободных весов (гантели).
Добавьте эту тренировку всего тела в свой план тренировок для начинающих 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.
Оборудование для тренировок: 9 шт.0010 Средний набор гантелей. Я рекомендую от 5 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В сегодняшней тренировке мы использовали гантели по 10, 15 и 20 фунтов. Возможность сбросить вес в любое время и выполнять эту тренировку только с собственным весом. Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма). КОД СКИДКИ: NourishMoveLove Нажмите здесь, чтобы купить Инструкции по тренировкам: Следите за тренировками по силовой тренировке для начинающих на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен. Ваша тренировка выглядит так: ПЕРВЫЙ ЦИКЛ: Приседания, плечи и трицепс Выгорание: два фронтальных приседания и два нейтральных жима СХЕМА 2: Выпады и бицепс Выгорание: задержка выпада и два сгибания рук на бицепс ТРЕТИЙ ЦИКЛ: Становая тяга и спина Burnout: становая тяга сумо и две тяги с мертвой точки ЦЕРТ ЧЕТВЕРТЫЙ: приседания сумо и грудь Burnout: Dead Bug Сила для начинающих Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра и кор. Цели: Плечо (бицепс), тыльная сторона руки (трицепс), спина, плечи и корпус. Цели: Ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Модификация: Держите одну гантель горизонтально на уровне груди или выполняйте это упражнение только с собственным весом. Цели: Две головки двуглавой мышцы с упором на короткую головку. И все стабилизирующие мышцы плеча, запястья, локтя и кора. Цели: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, кор и спина. Модификация: Держите одну гантель в руке, противоположной рабочей ноге. Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, внешняя часть ягодиц, руки, грудь, плечи, трицепсы и кор. Модификация: Выполняйте это упражнение с одной гантелью или отягощением и используйте только собственный вес. Положите руки на возвышенную поверхность (диван или столешницу), чтобы уменьшить интенсивность отжиманий. Обувь для тренинга chargefeel Купить сейчас → Энергетический бюстгальтер Купить сейчас → Леггинсы для выравнивания Купить сейчас → Майка Swiftly Tech (гоночная длина) Купить сейчас → Поножи Wunder Train Купить сейчас → Скульптурная укороченная майка Купить сейчас → Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Все, что вам нужно, — это пара гантелей, чтобы нарастить мышечную массу. Изображение предоставлено: Тренировки с отягощениями могут творить чудеса с вашим телом, от помощи в управлении весом до укрепления костей и уменьшения болей в спине. Если вы новичок в тренировках или давний любитель кардио, который хочет добавить силовые тренировки в смесь, новое испытание может показаться немного пугающим. С чего, черт возьми, начать? Видео дня «Иногда самое сложное — это только начать», — говорит Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный персональный тренер и руководитель отдела фитнеса в Trainiac. Но изучение простых, проверенных основ может помочь вам укрепить уверенность, а также силу и мускулы. «Упражнения с гантелями — отличное место для начала, так как со свободными весами легко работать, — говорит Трипп. Кроме того, с гантелями вы можете легко регулировать нагрузку, что дает вам безграничные возможности для изменения движений в соответствии с вашими потребностями и уровнем физической подготовки. Подробнее: Вот как новички могут начать силовые тренировки Эта 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела, разработанная Триппом, включает в себя базовые силовые движения, которые помогут вам заложить прочную основу по мере прогресса в тренировках с отягощениями. . Хотя это упражнение подходит для начинающих, оно также достаточно сложно для более продвинутых. Лучшая часть? Вы можете делать это в тренажерном зале или в своей гостиной, в зависимости от того, что вам подходит. Сделайте: 2 подхода следующих упражнений по 10-12 повторений каждое (или время, если указано). Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым упражнением. Упражнение 1: Подъем гантели в стороны Вот правильная техника выполнения подъема гантели в стороны. Изображение предоставлено: Подробнее: 8 лучших упражнений на плечи с собственным весом Упражнение 2: отжимание Вот правильная техника отжимания. Изображение предоставлено: Если движение слишком сложное, выполняйте его на коленях или руками на стуле, ящике или ступеньке. Упражнение 3: Жим гантелей от груди Вот правильная форма для жима гантелей от груди. Изображение предоставлено: Подробнее: Только 5 упражнений, которые нужны для точеной груди Упражнение 4: Тяга гантелей в наклоне Вот правильная форма для тяги гантелей в наклоне. Изображение предоставлено: Упражнение 5: Боковая планка с подъемом ног Вот правильная техника выполнения боковой планки с подъемом ног. Изображение предоставлено: Если это упражнение слишком сложное, опуститесь на нижнее колено и держите верхнюю ногу прямо, чтобы поднять ее. Упражнение 6: Приседания с гантелями в кубке Вот правильная форма для приседания в кубке с гантелями. Изображение предоставлено: Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать Упражнение 7: Становая тяга с гантелями Вот правильная форма для становой тяги с гантелями. Изображение предоставлено: Упражнение 8: Приседания с гантелями для жима Вот правильная техника выполнения приседаний с гантелями для жима. Изображение предоставлено: Движение 9: Планка лежа Вот правильная форма для планки лежа. Изображение предоставлено: Движение 10: Боковая планка Вот правильная форма для боковой планки. Изображение предоставлено: Подробнее: Вариант с одной планкой, которого не было в вашей тренировке пресса Движение 11: Сгибание рук с гантелями на бицепс Вот правильный вариант сгибания рук с гантелями. Изображение предоставлено: Купить мой сверхбольшой коврик для йоги
План тренировки
Предпочитаете смотреть на YouTube?
6 силовых упражнений для начинающих
Кубковые приседания
Как выполнять приседания с кубком
Жим от плеч и разгибание на трицепс над головой
Как выполнять жим от плеч и разгибание на трицепс над головой
Повторите, выполняя два жима от плеч. После выполнения второго жима от плеч держите гантель прямо над головой. Попеременные обратные выпады
Как делать Попеременные обратные выпады
1,5 Сгибания рук на бицепс
Как сделать 1,5 сгибания рук на бицепс
Становая тяга в шахматном порядке и тяга назад
Как выполнять становую тягу в шахматном порядке и тягу назад
С контролем опустите гантели обратно вниз. Два приседания сумо и два отжимания
Как сделать два приседания сумо и два отжимания
Выполните два приседания сумо с широкой постановкой ног, вытянув колени к внешним трем пальцам ног. Магазин Этот пост:
Закрепите эту тренировку: 25-минутная тренировка с гантелями для начинающих
Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным. Эта 30-минутная тренировка с гантелями — идеальное начало силовой тренировки
Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
LIVESTRONG.com
LIVESTRONG.com
Совет
LIVESTRONG.com
LIVESTRONG.
com
LIVESTRONG.com
Совет
LIVESTRONG.com
LIVESTRONG.com
LIVESTRONG.com
LIVESTRONG.com
LIVESTRONG.com
LIVESTRONG.