Упражнения с гантелями для плеч: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Упражнения с гантелями для плеч

Текст: Ира Пантелеева

Фото: TS/Fotobank.ru

Упражнения с гантелями для плеч — прекрасная возможность примерить к лету пару новых нарядов с открытыми плечами. Ведь как открыть руки, особенно плечевую зону, если в ней не уверена? И никакими диетами не сделаешь руки более подтянутыми, точеными, стройными. А вот с помощью упражнений — возможно!.

Действительно, укрепить мышцы плечевого пояса проще всего с помощью упражнений с гантелями. Однако знайте меру! Переусердствовать в фитнесе куда опаснее для здоровья, чем делать упражнения с недостаточным старанием…

1 из 1

Упражнения с гантелями для плеч: почему именно гантели?

Упражнения с гантелями для плеч — отличный вариант для зарядки дома, так как гантели – это самый простой недорогой и многофункциональный инвентарь. С ними удобно заниматься дома в свободное от иных забот время.

Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг, и к ним 4 диска по 2. 5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте. Если вам понадобятся веса меньше чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.

Упражнения с гантелями для плеч

Отличным упражнением, хорошо укрепляющим бицепсы и трицепсы, является «лифт». Для его выполнения девушке необходимо взять пару небольших гантелей, вес которых должен быть максимум 1,5 кг. «Лифт» необходимо делать стоя, на счет, по следующей схеме:

• исходное положение — руки расслаблены и опущены вдоль тела;
• на счет раз — руки сгибаются в локтях и поднимаются;
• на счет два — руки разводятся в сторону;
• на счет три — через стороны руки разводятся вниз, возвращаясь в исходное положение.

Повторов нужно делать не менее 4, в остальном — ориентируйтесь на ваше состояние.

Еще одно несложное упражнение с гантелями для женщин для рук — «мост»: оно поможет укрепить бицепсы. И все, что для него понадобится, это пара двухкилограммовых гантелей. «Мост» также делают стоя, и схема его выполнения проста:

• исходное положение — руки вытянуты перед собой;
• на счет раз — они поднимаются вверх;
• на счет два — руки с гантелями заводятся за голову, причем как можно дальше;
• на счет три — они снова поднимаются вверх, а после возвращаются в исходное положение.

«Жим вверх”. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и поднимите вверх. Возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены вверх. Поднимите руки вверх, как будто вы снимаете с себя майку. В верхней точке сделайте паузу на секунду и вернитесь в начальную позицию.

• Не выгибайте спину и не делайте рывки.
• Если хотите усилить трапеции и дельтовидные сзади плеча, то опускайте руки за голову. Всегда контролируйте вес гантелей.

Сегодня читают

Анализ лиц Водяновой и ее американской сестры дал неожиданный результат

«Хочу, чтобы все были счастливы»: Нинидзе о воссоединении с бывшим мужем Кириллом Плетневым

Месть Водонаевой, компромат на Собчак и ссоры с Бородиной: главные скандалы в жизни Виктории Бони

Корсет, чулки, прозрачная юбка: Мадонна не смогла одеться скромно даже на семейный праздник

«Маски-шоу» — 30 лет. Как сложилась судьба единственной женщины-клоуна Натальи Бузько?

Упражнения на Плечи с ГАНТЕЛЯМИ. Самые Эффективные!

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Упражнения на плечи с гантелями. Мы продолжаем рубрику самых мощных упражнений с гантелями, а на повестке дня у нас упражнения с гантелями на плечи. Бонусом я покажу варианты упражнений для ребят у которых есть проблемы со спиной.
За шарообразную форму плеч как правило отвечают боковые пучки дельт. И Большинство уже знает что для их накачки рекомендуют делать махи с гантелями в стороны. Но если мы делаем его с двумя гантелями то рано или поздно прогрессия весов останавливается а следом и рост плеч. Поэтому я рекомендую сделать в качестве первого упражнения мах одной в сторону легонечко отклоняясь в бок подобным образом.
Пушечных 3 D плеч не получить без задней дельты и поэтому мы сделаем одно из самых функциональных движений, тяга гантелей в наклоне.
Ну а теперь пришло время для функционального упражнения не только для плеч но и вообще для мощи верхней части тела и это толчковый жим гантелей стоя и жим гантелей сидя.
Следующее необычное упражнение с гантелями для плеч, это фронтальные подьёмы лёжа животом на наклонной скамье. Пожалуй это одно из лучших изолирующих движений.
Если вы не можете делать тяжёлые махи гантелей из за проблем со спиной, или же просто хотите разнообразить вашу тренировку, и дополнительно изолировать дельту, то спецом для вас есть ещё одно движение с гантелям, махи лёжа боком на наклонно скамье.
Дата: 2021-12-05

← Как Делать Жим Лежа чтобы Росли Грудные. 3 Лучших шага.

Трицепс не Растёт из — за Этих 5 Ошибок. Не Совершай их! →

Похожие видео

Почему вы плывёте, но остаётесь на месте или даже плывёте назад?

• Swim Rocket — Школа плавания

Начни заниматься дома на 71% эффективнее по программе для девушек Календарь тренировок — ДелайТело

• Workout — Будь в форме!

Cколько Упражнений Нужно Делать на 1 Мышечную Группу

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Косые мышцы пресса за 4 минуты. (убрать живот и бока)

• Дикий Лось

Не Пейте Энергетики, пока не посмотрите это видео

• GoB Channel

Упражнения на Пресс при ДИАСТАЗЕ. Убрать живот ПОСЛЕ РОДОВ

• TGYM — лучший фитнес канал

Другие видео канала

11:42

5 Самых Худших и Опасных Упражнений На Плечи

9:18

7 Лучших Упражнений c Гантелями На Трицепс!

12:4

8 Упражнений в Зале которые Ты Делаешь Неправильно!

11:29

Джефф Кавальер. Как и Сколько Зарабатывает?

10:29

Как Спринтеры набирают Большую Мышечную Массу?

10:36

Насколько Cилён Дуэйн Скала Джонсон?

11:58

Как Заключенные в Тюрьмах качаются без железа?

12:55

Тренируйся Как Ниндзя? Невероятные факты о воинах тени!

11:59

Как Тренируют Спецназ Морские Котики США(Шокирующая Правда)

9:24

NILETTO. Как грузчик стал Качком и Кумиром миллионов?

10 лучших упражнений с гантелями для плеч

Не имеет значения, как усердно вы работаете над бицепсами и трицепсами, чтобы сделать их больше, если у вас недостаточно развиты плечи, вы можете выглядеть не эстетично. Вы можете выполнять различные упражнения со штангой и тренажерами, чтобы их нарастить. Однако, если у вас нет доступа к этому оборудованию, вы можете включить некоторые из лучших упражнений на плечи с гантелями в свою тренировочную программу.

Вы можете выполнять до десяти упражнений на плечи с гантелями дома со скамьей для тренировок и без нее. Эти упражнения с гантелями воздействуют на каждую мышцу плеча, такую ​​как передняя, ​​боковая и задняя дельтовидная мышца, а также на верхнюю трапециевидную мышцу и вращающую манжету плеча, и помогают вам увеличить силу, подвижность и массу.

Преимущества тренировки плеч с гантелями

1. Гантели позволяют выполнять полный диапазон движений и помогают целенаправленно проработать переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу, а также вращательную манжету плеча и верхнюю часть трапециевидных мышц.
2. Гантели хороши для односторонних упражнений. Это означает, что вы можете использовать одну руку за раз, чтобы сосредоточиться на слабых мышцах по отдельности. Более того, вы можете использовать тяжелые гантели во время упражнений с одной гантелью.
3. Гантели предоставляют больше вариантов упражнений и требуют меньше места, в то время как тренажеры и штанги требуют больше места и дают несколько вариантов упражнений.

Хорошо! Пришло время немного узнать об анатомии плеча.

Мышцы, которые нужно тренировать для формирования рельефных плеч

Дельтовидные мышцы (Фото: ACE Fitness)

Небольшие знания о мышцах, которые вы собираетесь тренировать, могут значительно повлиять на результаты. Например, это поможет вам нацелить правильные мышцы с помощью правильных упражнений, которые помогут вам достичь желаемого результата.

В плечах есть три дельтовидные мышцы: передняя дельтовидная, боковая дельта и задняя дельта. Кроме того, вам нужно будет поработать над вращательной манжетой плеча и верхними мышцами-ловушками для эстетичных плеч.

• Передняя дельта: Это передняя часть плеча, основной функцией которой является сгибание плеча. Это означает поднятие рук вверх, например, перед собой и над головой.
• Боковая дельта: Это боковые мышцы плеча, отвечающие за отведение плеча, то есть за разведение рук в стороны.
• Задняя дельта: Это задняя часть плечевой мышцы, отвечающая за разгибание плеча. Это работает, когда вы отводите плечи назад на уровне груди к средней линии тела.
• Вращательная манжета : Вращательная манжета состоит из четырех мышц, расположенных в пределах плеч. Эти мышцы так же важны, как и дельтовидные, и обеспечивают гибкость. Усиление ротаторной манжеты увеличивает подвижность плеча и минимизирует риск травм.
• Верхняя ловушка : Это длинная мышца, начинающаяся от шеи до верхней части спины и отвечающая за V-образную спину и более широкие плечи. Кроме того, укрепление верхних трапециевидных мышц снижает вероятность травм нижней части спины и улучшает осанку.

Теперь давайте взглянем на список тренировок с гантелями для плеч, который включает упражнения для каждой из вышеперечисленных мышц.

Список упражнений на гантели на плечах

1. Сидящие гантелия IYT поднятия
   • Целое плеч Дельта
2. Dumbbell Front Raises
   • Front Delt
3. Dumbbell Lateral Raise
   • Side Delt
4. Seated Dumbbell Rear Delt Raises
   • Posterior Delt
5. Lying Dumbbell Reverse Fly
   • Rear Дельта, верхняя трапеция и ротаторная манжета
6. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45°
   • Латеральная и задняя дельта и верхняя трапеция
7. гантели вертикальный ряд
   • Задний дельт, верхняя ловушка и вращающая манжета
8. Плесние плеча гантелей
   • Задний дельт, верхняя ловушка и ротаторная матошка

. шаг за шагом.

1. IYT подъемы гантелей сидя

IYT подъемы гантелей — одно из лучших упражнений для мышц плеч, поскольку оно воздействует на все плечи и верхнюю часть спины. Выполняется с легкими гантелями. Это может быть сложно для новичков, но вы можете попробовать.

Вот простые шаги, которым вы можете следовать, чтобы выполнять IYT-подъемы гантелей сидя:

1. Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом, сядьте на край плоской скамьи, твердо поставив ноги на землю. Держите корпус напряженным, а спину прямой. Это начало.
2. Поднимите руки перед собой над головой так, чтобы ваши руки были направлены прямо к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Теперь слегка поднимите руки в стороны, образуя букву «Y». Это Y делает рейз.
4. И чтобы сделать последнее движение, поднимите руки наружу так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните гантели в исходное положение. Это один полный!
5. Сделайте три подхода по 5–8 повторений с отдыхом между подходами 60–90 секунд.

Вы также можете делать больше вариаций подъемов IYT для тренировки плеч. Тем не менее, сидячий вызывает более высокую мышечную активацию.

2. Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — это основная тренировка мышц плеч, которую ни в коем случае нельзя пропускать. Он в основном воздействует на передние дельтовидные мышцы ¹ Динамит дельтовидных мышц: исследование ACE определяет основные упражнения для плеч и помогает улучшить другие жимовые движения, такие как жим лежа, толкающий жим и толчок.

Давайте посмотрим, как выполнять шаг за шагом:

1. Возьмите пару гантелей и сядьте на край скамьи с наклоном под углом 90 градусов, положив на нее спину.
2. Держите гантели на уровне плеч, согнув локти.
3. Держите корпус напряженным и грудью вверх. Это начало.
4. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
5. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
6. Старайтесь делать три подхода по 8–12 повторений.

Вы также можете выполнять жим стоя над головой. Он укрепляет мышцы кора, но создает небольшую нагрузку на нижнюю часть спины, когда вы делаете это с тяжелыми гантелями.

3. Жим Арнольда

Жим Арнольда является отличной тренировкой для построения рельефных плеч, так как он воздействует на все плечи, в основном на передние и боковые дельты. Это тренировка среднего уровня и может быть сложной для новичков.

Вот как это сделать:

1. Возьмите пару легких гантелей и сядьте на наклонную скамью, опершись на нее спиной.
2. Держите гантель перед плечами ладонями внутрь.
3. Вращая запястье, выжмите вес над головой, пока руки не выпрямятся. Ваши ладони будут направлены вперед в верхней точке. Выполните шаги в обратном порядке, чтобы выполнить первое повторение!
4. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом. Старайтесь делать три подхода по шесть-десять повторений.

4. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — одно из лучших упражнений с гантелями для тренировки плеч. Это укрепляет переднюю дельту и помогает вам развить крепкие плечи.

В зависимости от вашего выбора, вы можете делать попеременные подъемы рук или подъемы обеих рук вперед. Тем не менее, он предлагает вам начать с альтернативного.

Подъем гантелей вперед

Шаги для выполнения :

1. Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо, руки выпрямлены перед собой, ладони смотрят внутрь. Держите спину прямо и грудь вверх. Это начало.
2. Поднимите правую руку перед собой, по крайней мере, до уровня плеча.
3. Задержитесь на мгновение, а затем опустите гантель в исходное положение. Повторите с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение!
4. Сделайте три подхода по 8–12 повторений в каждом.

5. Разведение гантелей в стороны

Подъем гантели в сторону — это изолирующее движение и одно из важнейших упражнений для развития боковых мышц плеч. ² Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, et al. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Дж Гум Кинет . 2020;75:5-14. Опубликовано 31 октября 2020 г. doi:10.2478/hukin-2020-0033 Итак, если вы хотите развить красивые плечи, вам не следует пропускать это упражнение.

Подъем гантелей на боковые дельты

Как выполнять:

1. Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо, руки выпрямлены по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны на пол.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
4. Выполните три подхода по восемь-десять повторений!

Вы также можете выполнять подъемы рук в стороны сидя или на согнутых руках таким же образом. Тем не менее, лучше всего выполнять боковые подъемы прямых рук в день плеча А и подъемы рук в стороны с согнутыми руками в день плеча В.

6. Подъемы гантелей на задние дельты сидя

Подъемы гантелей на задние дельты сидя укрепляют задние мышцы плеч. Кроме того, это также задействует верхнюю часть трапеции и помогает вам построить мускулистую верхнюю часть тела. Вы можете чередовать это движение с обратным полетом, так как они нацелены на аналогичные мышцы.

Как выполнять разведение рук в наклоне:

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и сядьте на край скамьи.
2. Слегка наклоните туловище вперед, лицо смотрит вниз, спина прямая.
3. Держите руки прямо под плечами, слегка согнув локти.
4. Поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее сокращение плечевых мышц.
5. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение!
6. Сделайте три подхода по восемь-десять повторений!

7. Обратные разведения гантелей лежа

Обратные разведения гантелей лежа — это продвинутая тренировка плеч с гантелями. Он работает одновременно с различными мышцами, такими как задние дельтовидные мышцы и верхняя часть спины. Если у вас есть силовая скамья, вы можете попробовать ее дома. И когда вы делаете это упражнение, вы можете пропустить боковые подъемы в наклоне.

Этапы выполнения двусторонних обратных разведениях лежа:

1. Лягте на скамью на грудь, руки прямые ниже плеч.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и слегка согните руки в локтях. Это начало.
3. Поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете напряжение в задней части верхней части тела.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем опустить гантели в исходное положение.
5. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

Вы также можете делать это движение, используя одну руку за раз.

8. Тяга гантелей в наклоне под углом 45 градусов

Гребля в наклоне под углом 45 градусов — одно из лучших упражнений с гантелями для развития твердых плеч, предложенное Американским советом по физическим упражнениям. В первую очередь оно укрепляет боковые и задние дельты и в некоторой степени воздействует на верхнюю часть спины.

Как выполнять:

1. Держа по одной гантели в каждой руке прямым хватом, лягте на наклонную скамью, положив на нее грудь.
2. Держите руки прямо вниз ладонями назад. Это начало.
3. Подтягивайте гантели вверх, пока не почувствуете хорошее сокращение задних плеч.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем опустить гантели в исходное положение.
5. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

9. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — популярное упражнение в программе тренировки плеч. Он воздействует на верхнюю часть трапеции и дельтовидные мышцы и увеличивает силу и подвижность плеч. Обычно выполняется в качестве финишера в день плеч.

тренировка плеч и спины с гантелями

Как это делать:

1. Возьмите пару гантелей хватом сверху и встаньте прямо с прямой спиной.
2. Держите руки прямо перед бедрами ладонями внутрь.
3. Подтяните гантели к шее как можно выше.
4. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.
5. Стремитесь к трем подходам от восьми до 12 повторений.

10. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями воздействуют на мышцы шеи и добавляют четкости плечам. Вы можете сделать это как последнее упражнение, чтобы закончить тренировку плеч.

Шраги с гантелями

Как делать шраги:

1. Держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу.
2. Поднимите гантели, медленно поднимая плечи, пожимая плечами.
3. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!

Программа тренировки плеч с гантелями

Чтобы укрепить плечи с помощью тренировок с гантелями, вы можете следовать этой программе тренировки.

Routine A

Exercise	Sets	Reps	Rest
Seated Dumbbell IYT Raises/Overhead Press	3	6-8	60-90 sec
Подъем гантелей вперед	3	8-12	45-90 sec
Dumbbell Lateral Raise	3	8-12	45-90 sec
Bent-Over/Seated Rear Delt Fly	3	8-12	45-90 СЕД
Гантели upright Row	3	8-12	45-90 SECT
45-90 SECT
45-90.
Exercise	Sets	Reps	Rest
Dumbbell Overhead Press/Arnold Press	3	8-12	60-90 sec
Dumbbell Bent-arm Lateral Raises	3	8-12	45-90 sec
Dumbbell Incline Rowing	3	8-12	45-90 sec
Lying Dumbbell Reverse Fly	3	8-12	45-90 с
Гантели. Недельный план тренировок с гантелями для набора мышечной массы. Часто задаваемые вопросы (FAQ) Можно ли накачать плечи только с помощью гантелей? Да, гантели позволяют выполнять различные упражнения и помогают конкретно проработать каждую мышцу, например, переднюю дельту, заднюю дельту, боковую дельту и верхнюю трапецию. Кроме того, вы можете включить упражнения для плеч со штангой, чтобы нарастить силу и гипертрофию. Как часто нужно тренировать плечи? Хорошая программа тренировок с гантелями для наращивания мышечной массы включает в себя упражнения для плеч от одного до двух раз в неделю. Итак, тренируйте плечо один раз, если вы тренируетесь три раза в неделю, и два раза, если вы тренируетесь шесть раз в неделю. Каковы 3 лучших упражнения для плеч с гантелями? Три лучших упражнения для плеч с гантелями — это жим над головой, подъемы рук в стороны и разведение задних дельт сидя. Так что, если вы ограничены во времени, вы можете делать эти движения. Однако, если вы хотите сделать больше упражнений, вы можете выполнять вертикальную тягу гантелей и шраги. Насколько тяжелые гантели следует использовать? Используйте гантели достаточного веса для выполнения не менее шести и не более двенадцати повторений. Но убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму и чувствуете хорошее сокращение во время каждого повторения. Какие мышцы можно тренировать с помощью плеч? С помощью плеч можно тренировать любые мышцы, например грудь, спину, руки, ноги и кор. Например, вы можете заниматься плечом и спиной вместе или плечом и руками в один и тот же день — в зависимости от того, что вам больше подходит. Где можно купить качественные гантели? Вы можете купить гантели где угодно, например, в местных и интернет-магазинах. Я выбрал несколько лучших гантелей на Amazon и других платформах для различных упражнений. С помощью этих гантелей вы сможете эффективно тренировать каждую мышцу. Упражнения с гантелями для других мышц 15 Упражнения с гантелями на бицепс для больших рук 18 Лучшие упражнения на грудь с гантелями для выполнения дома 9 Лучшие упражнения по тросам для гантелей для тонированных рук . 10 лучших упражнений для гантелей для сильной спины Гантели. 14 лучших упражнений с наклоном гантелей для сильного кора Насколько полезен был этот пост? Нажмите на звездочку, чтобы оценить! Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0 Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост. Ссылки 1 Dynamite Delts: исследование ACE определило упражнения для верхней части плеч 2 Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, et al. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Дж Гум Кинет . 2020;75:5-14. Опубликовано 31 октября 2020 г. doi:10.2478/hukin-2020-0033 Поиск упражнений | Бодибилдинг.com Поиск упражнений | Бодибилдинг.com Подъем гантелей вперед к подъему в стороны Целевые мышцы: Плечи Тип оборудования: Гантели 9,5 Среднее Очистите и нажмите Целевые мышцы: Плечи Тип оборудования: Штанга 9,4 В среднем Жим гантелей ладонями внутрь одной рукой Целевые мышцы: Плечи Тип оборудования: Гантели 9,4 В среднем Чистый и рывок Целевые мышцы: Плечи Тип оборудования: Штанга 9,3 В среднем Жим гири одной рукой Целевые мышцы: Плечи Тип оборудования: Гири 9,3 Среднее Военная пресса Целевые мышцы: Плечи Тип оборудования: Штанга 9,3 В среднем Жим ладонями к плечам стоя Целевые мышцы: Плечи Тип оборудования: Гантели 9,3 В среднем Жим штанги от плеч сидя Целевые мышцы: Плечи Тип оборудования: Штанга 9,2 Среднее Жим гантелей сидя Целевые мышцы: Плечи Тип оборудования: Гантели 9,1 Среднее Жим гантелей стоя Целевые мышцы: Плечи Тип оборудования: Гантели 9.