Упражнения с гантелями для плечей: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Что входит в тренировку плеч на массу?

Как известно, подобрать идеальный для себя комплекс упражнений – половина дела в достижении высокий результатов и накачивания действительно эффектных и впечатляющих мышц. Именно поэтому мы рекомендуем обратить внимание на эту программу тренировок на плечи, идеально сочетающую разные нагрузки.

Программа тренировки плеч от Дмитрия Яшанькина

Важно Выполните 3 подхода по 10 повторений. В первый подход поднимайте их перед собой, во второй подход в стороны, в третий подход наклонившись. Как видно из видео-тренировки плеч на массу, выполнять упражнения нужно технично, без рывков, также, если вы используете небольшой вес можно не делать отдых между повторами.

Важно Сделайте 5 подходов по 10 повторений. В начале упражнения можно сделать несколько повторений с более лёгким весом для разминки, также важно прочно упереться в пол ногами, и держать спину прямо.

Важно Выполните 5 подходов по 10 повторений. Вместо гантелей можете поднимать гири.

Важно Выполните это упражнение нужно с лёгкими гантелями в 10
подходов по 10 повторений, без отдыха, постепенно увеличивая вес с
каждым подходом до пятого и затем уменьшая вес. Стоя поднимайте руки в
стороны на уровень глаз, располагая локти параллельно полу.

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конце тренировки можно выполнить упражнение на пресс «Молитва» взяв в руки рукоятки блочного тренажёра за головой и встав на колени, наклоняйте корпус, вперёд держа руки полусогнутыми.

Помните, что основное число травм связанных с бодибилдингом спортсмены получают не во время самих тренировок, а в моменты, когда они расслабления например, во время принятия со стойки спортивного наряда. Поэтому уделяйте внимание безопасности, техничности выполнения упражнений и если есть возможность, пользуйтесь услугами ассистента. Помните, что ваше здоровье и безопасность превыше всего. Именно поэтому желательно наличие у вас личного тренера, который поможет с проведением упражнений и предупредит о возможных ошибках.

Выполняя упражнения для тренировки плеч, не забывайте о питании ведь вкусная, и здоровая пища поможет вашим мышцам расти здоровыми и крепкими, снизит время восстановления, а значит и время болей и неудобств. Хорошо и правильно питаясь, вы быстрее почувствуете себя сильным красивым и уверенным в себе!

Наилучшие результаты, как правило, показывает программа тренировок на плечи с применением витаминных комплексов и спортивных добавок, позволяющих быстро восстановить мышцы после занятий. Специалисты нашей компании советуют вам принимать добавки содержащие аминокислоты и протеин, которые помогут вашему телу стать здоровым и сильным. Также мы можем предложить вам ассортимент качественных добавок по доступной цене.

Программа питания для широких плеч

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

vk_bluetwitter_bluewhatsapp_blue

Лучшая программа для тренировки плеч – Brad Newton Fitness

В поиске Google: «Лучшая программа для тренировки плеч» ( Введите )

Как увеличить дельтовидные мышцы? Почему у меня такие маленькие плечи?

Вот некоторые из вопросов, которые я задал Google в 2014 году, когда начал заниматься фитнесом.

Без сомнения, хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») являются одним из ключевых признаков мощного телосложения.

Я отчетливо помню, как я чувствовал, что у меня нигде нет особого развития , особенно в плечах.

Взгляните на эти постыдные фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.

Только когда я начал следовать совету, который дам в этой статье, я увидел взрывной рост дельтоидов.

В частности, когда я начал внедрять жим от плеч над головой или «армейский жим» в свою программу, я заметил значительное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.

Вот мой снимок спереди и сзади после того, как я прошел чертовски трансформацию тела (мои дельтовидные мышцы заштрихованы для наглядности).

Ниже фото моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые построить намного сложнее, но в этой статье я покажу вам, что именно нужно делать.

Программа тренировки плеч Основы анатомии

Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные анатомические особенности, чтобы вы четко представляли, какие мышцы вы тренируете.

Плечи состоят из трех основных мышц или «головок», известных как дельтовидные мышцы —  передняя (передняя), медиальная (средняя) и задняя (задняя) дельтовидная мышца.

Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, будут подчеркивать одну или несколько голов над другими головками.

Некоторые упражнения будут изолирующими упражнениями , которые будут нацелены на одну конкретную голову больше, чем на другие.

По сути, для достижения идеально «круглого» плеча важно тренировать все три головки  — с задней дельтовидной мышцей самый упорный в сборке.

Моя программа тренировки плеч

Простая (но непростая) стратегия, которой я следовал, чтобы изменить свои плечи еще в 2015 году без стероидов, заключается в следующем.

• Сосредоточьтесь на тяжелых многосуставных упражнениях на плечи
• Тренировка плеч 1–2 раза в неделю по методу тренировки ног «тяни-толкай».
• Тренировка всех трех головок (передней, средней и задней)
• Подчеркнуть прогрессирующую перегрузку
• Установление целевых показателей калорийности и макронутриентов
• Терпение!

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих точек.

Сосредоточьтесь на тяжелых комплексных упражнениях на плечи

Это осознание изменило мою жизнь.

До 2015 года я сосредоточился на более высоких повторениях изоляции тренировках в диапазоне 15+ повторений, столько подходов, сколько я мог сделать (до отказа!) Выполняя 70–80% от моего 1ПМ (одноповторный максимум), я заметил заметное увеличение размера и силы дельтовидных мышц.

Это равнозначно добавлению достаточного веса в каждом подходе, где я достиг бы около 6-8 повторений (70%) за подход.

Кроме того, я начал каждые тренировки плеч с комплексного упражнения или упражнения с участием нескольких суставов, таких как жим над головой или жим Арнольда, и «завершил» 1-2 изолирующими упражнениями для плеч.

Тренировка плеч 1–2 раза в неделю

Другими словами, тренировка плеч пять раза в неделю не обязательно способствует большему набору мышечной массы, чем тренировка их один раз или дважды в неделю с правильным объемом .

Самое важное — это общий недельный тренировочный объем ваших дельтоидов   или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.

Другими словами, если вы хотите накачать отличные плечи, вы должны стремиться к еженедельному тренировочному объему от 9 до 15 подходов.

Не имеет значения, решите ли вы сделать все 15 подходов в «день плеч» в понедельник или распределите недельный объем на несколько дней недели.

Согласно науке, конечный результат будет таким же.

Честно говоря, я действительно изо всех сил пытался накачать плечи, выполняя 15 подходов в неделю. Если вы один из тех парней с генетикой ниже среднего (как я), попробуйте увеличить объем до 25-30 подходов в неделю и разделить его на два непоследовательных дня в неделю.

Лично я тренировал плечи два раза в неделю, всего 10–12 подходов за тренировку. Мой недельный тренировочный объем для тренировки плеч составлял около 20–25 подходов. Как видите, у меня это сработало.

Тренировка всех трех голов (передней, средней и задней)

Я всегда проверяю, чтобы моя программа тренировки плеч состояла как минимум из двух упражнений, специально направленных на заднюю дельтовидную мышцу (самую маленькую и самую упрямую мышца).

Ваши передние дельтовидные мышцы обычно справляются с нагрузкой от горизонтального и наклонного жима лежа в «день груди» — который никогда не пропускает ни один парень на планете!

Стоит отметить, что включение жим лежа на наклонной скамье в вашей программе (в день груди) поможет активировать больше передней (передней) дельтовидной мышцы.

Далее в этой статье мои примеры планов тренировок гарантируют, что ваши задние дельтовидные мышцы получат адекватную нагрузку.

Акцент на прогрессивной перегрузке

Как я упоминал в других статьях, самый важный путь к наращиванию мышечной массы — это «прогрессивная перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не нарастите мышцы. Период.

Так я достигаю прогрессивной перегрузки на тренировках.

Цель игры состоит в том, чтобы попытаться поднять чуть больший вес в определенном упражнении во время тренировки или за неделю до нее.

Для того, чтобы ваши плечевые мышцы росли — или любые мышцы в этом отношении — вы должны заставить их расти, заставив их работать усерднее . Мышечный рост не достигается «накачивающей» тренировкой или попыткой накачать пот!

Если вы ищете простую, научно обоснованную программу быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.

Например, когда я делаю 8 повторений с весом 90 фунтов в жиме над головой в первом подходе — Я добавляю пластины по 5 фунтов по обе стороны от штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигаю верхней границы диапазона повторений, я добавляю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавлю дополнительный вес, но смогу выполнить только 4 или 5 повторений, значит, я добавил слишком много веса и добавлю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги — в отличие от 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может понадобиться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок на плечи подряд и выполнить несколько подходов в верхней части диапазона повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Это прогрессивная перегрузка.

Установка целевых показателей по калориям и макронутриентам

Каждая статья о лучших программах тренировок для плеч в корне ошибочна, бесполезно уделяется внимание правильному потреблению калорий и макронутриентов.

И высокое потребление белка день за днем ​​— не единственный ингредиент для наращивания плеч. Многие не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточное количество калорий и белка ежедневно — вы будете сильно разочарованы к концу 6-8-недельной программы наращивания плеч.

Когда я накачивал плечи, я настроил свои калории и макросы в плане питания, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы. После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы отразить план сокращения рациона.

После сокращения жира в организме до 10–12 % мои плечи стали более четкими, но я хотел сделать их еще больше. Поэтому я решил снова набрать массу и похудеть, следуя программе упражнений, которой я делюсь в этой статье.

Нет коротких путей, специальных добавок или скрытых уловок. Я никогда не собираюсь продавать вам красную таблетку   —   — только правду. Нужны правильные советы, упорный труд и терпение. Но оно того стоит 🙂

Лучшие рутинные упражнения для тренировки плеч

В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые являются моими любимыми и действительно помогли мне добиться прогресса в моем путешествии по фитнесу.

Вам обязательно следует включить некоторые из них в свою программу тренировки плеч.

1. Жим стоя над головой (армейский жим)

Армейский жим штанги стоя , или жим над головой, обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.

Вы можете начать с жима над головой стоя или сидя с гантелями или штангой.

Нет никаких сомнений в том, что начало жима над головой из позиции стоя задействует все ваше ядро, что делает эту вариацию намного сложнее, чем если бы вы сидели.

Вот почему я предлагаю чередовать жим над головой сидя и стоя — используя либо гантели, либо штанги  — и смотреть, что лучше всего подходит для тебя и твоего тела.

Как выполнять: Жим штанги стоя над головой (армейский жим)

Посмотрите демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.

Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, то я предлагаю сначала отработать правильную форму и технику с пустым грифом — убедившись, что вы всегда выполняете полную амплитуду движения !

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, снято с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать жим над головой с Марком Риппето.

Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они делают полуповторения, когда их запястья не находятся на одной линии с локтями. Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать корпус и твердо стоять ногами на земле.

Я обычно говорю себе, что делаю вид, что толкаю планку через потолок. Этой умственной очереди мне обычно достаточно, чтобы добиться полного диапазона движения.

Как выполнять: Армейский жим штанги сидя

Если вы предпочитаете дать отдых кору и нижней части тела, попробуйте вариант жима над головой !

Вот демонстрационное видео, где Скотт Херман очень хорошо объясняет установку.

Опять же, я бы посоветовал начать с пустого бара в течение нескольких сессий, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

Крайне важно также начать вырабатывать тренировочную привычку подчеркивать полный диапазон движения . Слишком многим людям не удается выполнить полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не повторяйте ту же ошибку.

Как выполнять: Армейский жим гантелей стоя

Третий вариант жима над головой, который мне также нравится, — это армейский жим гантелей стоя.

Лично мне нравится чередовать стоя, штанги и гантели и сидячие штанги и гантели каждые 4-6 недель.

Попробуйте их все 🙂

Вот 30-секундное демонстрационное видео, которое поможет вам начать работу.

Всегда начинайте упражнения на жим гантелей от плеч с очень легким весом, а затем медленно добавляйте вес, как только ваша форма и техника достигнут достойного уровня.

Как выполнять: Армейский жим гантелей сидя

Последний вариант, который я предлагаю попробовать, — это вариант сидячего армейского жима гантелей. Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.

Опять же, начните с очень легкого веса , прежде чем увеличивать вес гантелей.

50-килограммовые гантели Скотта в видео — это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с половины и посмотрите, как вы себя почувствуете.

Как и все упражнения с гантелями и штангой, вы всегда должны начинать тренировку с отягощениями с 3–4 динамических разминочных подходов , прежде чем приступать к рабочим подходам .

О правильном методе динамической разминки я расскажу далее в статье.

Если вы ищете простую научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.

Распространенные ошибки при выполнении жима над головой

Прежде чем мы двинемся дальше, я хочу указать на несколько серьезных ошибок, которые совершают новички, которые тормозят их прогресс при выполнении жима над головой.

Чтобы избежать формирования вредных привычек в тренировках, вам определенно следует быть внимательным и активно пытаться исправить эти ошибки до того, как их станет труднее исправить за годы тренировок.

В приведенном ниже видео Джереми Этье выбирает 5 распространенных ошибок в жиме над головой и способы их исправления.

Проверьте это.

Вот временная метка ошибок из его видео:

1. Ошибка 1 (Flaring Elbows): 0:51
2. Ошибка 2 (изогнутый путь стержня): 2:06
3. Ошибка 3 (Спина выгнута): 3:18
4. Ошибка 4 (согнутые запястья): 5:49
5. Ошибка 5 (использование импульса): 6:32

Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, а также осознать, что нельзя использовать «толкающий жим», чтобы набрать обороты в жиме.

2. Жим гантелей Арнольда

Еще одним упражнением, которое помогло мне нарастить передних и медиальных головок моего плеча, был жим Арнольда  — это упражнение было названо в честь самого Арнольда 900 🙂 900 любимые упражнения и сыграли огромную роль в развитии мегадельт Арнольда (и, конечно же, стероидов!) разрушение и восстановление мышечных волокон.

Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не блокируйте локти!

Как всегда, сначала начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению в движении. Не позволяйте гантелям бесконтрольно падать. Подчеркните медленное и устойчивое вращение.

Это упражнение отлично подходит для проработки передней и средней части головы. Я обычно делаю это упражнение после жима над головой.

3. Боковой подъем гантели 

Это упражнение важно для нацеливания на медиальную или среднюю головку дельтовидных мышц.

Это полностью зависит от вас, если вы решите сесть на скамью или встать, чтобы выполнить боковой боковой подъем.

Лично мне нравится стоять, потому что это заставляет меня задействовать мышцы кора, когда я выполняю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свою программу после того, как закончу жим над головой и жим Арнольда.

Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.

Короткое и приятное видео 🙂

Лично мне нравится начинать с гантелей по обе стороны от тела.

Важно отметить, что вы должны всегда подчеркивать медленное и контролируемое движение по всему диапазону движения.

Сначала начните с легких весов! Если вы не можете достичь медленных и контролируемых движений, ваш вес слишком велик, и вы должны уменьшить его. Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!

4. Боковые подъемы одной рукой

Когда вы увеличиваете вес гантелей в боковом подъеме (предыдущее упражнение), вам может быть сложно поднимать обе гантели одновременно .

Здесь вы можете выполнить вариант подъема одной рукой в сторону. Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с более тяжелым весом без ущерба для формы.

Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.

Довольно прямолинейно, а?

Лично я возвращаюсь к боковому подъему одной рукой только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели, нацеленные на среднюю головку плеча.

5. Попеременный подъем гантелей вперед

Это одно из моих любимых упражнений для плеч, направленное на переднюю (переднюю) и медиальную (боковую) головки плеча.

Вы также можете поэкспериментировать с различными вариациями этого упражнения, которое также воздействует на переднюю и среднюю головки; например, подъем штанги перед собой и подъем блина перед собой. Выбор за вами 🙂

В следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .

Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.

Пришло время рассмотреть упражнения, нацеленные на меньшую и более упрямую заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Вы должны включать как минимум 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете об этом.

6. Подъем гантелей в наклоне

Одна из главных причин, по которой мои задние дельтовидные мышцы не такие большие, как должны быть, заключается в том, что я пренебрегал ими в тренажерном зале в начале своего фитнес-путешествия.

Еще в 2014 году I только сосредоточился на выполнении упражнений для плеч, нацеленных на переднюю и медиальную головки, но не на заднюю (заднюю) головку.

Из трех головок плеч задняя дельта самая маленькая и слабая (и очень упрямая!).

Их нужно обучать напрямую .

Только когда я включил такие упражнения, как подъема гантелей в наклоне в каждую тренировку плеч, я заметил заметное «округление» в плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.

Некоторые люди предпочитают не использовать скамью в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя. Выбор за вами.

Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.

7. Тяга к лицу

Тяга к лицу определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свою тренировку плеч.

Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву так, чтобы шкив был установлен примерно на уровне плеч.

Следите за тем, чтобы ваша форма и техника были правильными, чтобы предотвратить травму плеча.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Держите локти высоко на протяжении всего движения.

Теперь, когда у вас есть все упражнения для плеч, необходимые для построения впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим их в тренировочную программу.

Предлагаю сделать скриншот или записать это и взять с собой в спортзал.

Моя любимая программа тренировки плеч

Ниже приведена простая, но очень эффективная тренировка для развития плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1–2 раза в неделю в течение следующих 6–8 недель.

Если вы хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «тяни-толкай ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для начинающих.

После 6–8 недель выполнения этих упражнений и перехода на режим массового питания; начать сокращать план питания, чтобы показать свое новое определение дельтовидной мышцы?

Большинству людей обычно требуется выполнить несколько циклов наращивания/сокращения, чтобы достичь четкости дельтовидной мышцы, к которой они стремятся.

Если вы ищете простую, научно обоснованную программу быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.

Важное замечание

Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать дельтовидные мышцы.

Предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на минимум 24 часа.

Вы можете тренировать грудь и плечи на том же сеансе !

Прежде чем приступить к тренировке плеч, начните с 3 разминочных подходов , по 10–12 повторений в каждом, с 50% вашего рабочего веса, перед первым упражнением в списке.

Итак:

Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Жим Арнольда

2 3–8 повторений по 60

Подъем гантелей в наклоне

3 подхода по 8–10 повторений

Тяга к лицу

3 подхода по 8–10 повторений

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить другие варианты — на плато. Как уже упоминалось, у вас есть выбор: работать с гантелями или штангой, сидя или стоя.

Вы заметите, что я отказался от упражнений Подъемы гантелей в наклоне и Подтягивания к лицу , которые специально нацелены на задние дельтовидные мышцы.

Самое важное упражнение для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, это Армейский (или Верхний) жим. Потратьте следующие 6–8 недель, чтобы лучше выполнять этот мощный двигательный паттерн.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений — вместо того, чтобы просто «выполнять движения» — подъем немного больше веса, чем за неделю до этого.

Какие добавки мне следует принимать?

Короткий ответ: вам не нужно принимать добавки, если вы правильно построили свой рацион и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальным местом в статье, чтобы предложить купоны на скидку и разглагольствовать о продукте, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят пищевые добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованными смесями и привлекательной упаковкой, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Таким образом, хотя нет никаких добавок для тренировок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличные плечи, есть две добавки, которые я постоянно принимал на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

1. Протеиновый порошок
2. Креатина моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курица, говядина, морепродукты).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей ежедневной потребности в потреблении был необходим для моего восстановления после тренировки.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок с креатином показали, что он поможет вам нарастить мышечную массу и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать моногидрат креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования проводились на креатине 9.0003 моногидрат .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Если вы ищете простую, научно обоснованную программу быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.

Обычная тренировка плеч Заключительные мысли

Построение большого набора дельтовидных мышц не так сложно, как уверяет вас большинство гуру.

Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для построения собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит 🙂

Подведем итоги:

• Выполнение сложных комплексных упражнений на плечи
• «День плеч» будет 1-2 раза в неделю.
• Ваш выбор упражнений должен быть нацелен на все три головы (не забудьте заднюю часть!)
• Стремитесь поднять чуть больший вес, чем на предыдущем занятии (прогрессивная перегрузка)
• Установите целевые значения калорий и макронутриентов (я использовал эти планы питания)
• Терпение!

И вы создадите свою собственную программу тренировки плеч из следующих упражнений для плеч:

• Жим над головой
• Арнольд Пресс
• Боковой подъем гантели
• Боковой подъем одной рукой
• Попеременный подъем гантелей вперед
• Подъем передней панели
• Подъем штанги перед собой
• Подъем гантели в наклоне
• Лицевая тяга

Еще раз, получить хорошо в жиме над головой!

Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания моих тренировок. Я использую его в течение многих лет, и это помогает гарантировать, что я постепенно перегружаю свои мышцы каждый раз.

Прежде чем я войду в спортзал, я бегло взгляну на свой предыдущий «день плеч», чтобы увидеть, какой вес я поднял за заданное количество повторений и подходов.

Я постараюсь поднять чуть больший вес или постараюсь сделать еще 1-2 повторения! Иногда это может быть борьба за эти дополнительные повторения 🙂 Рост всегда в борьбе.

Если вы ищете простую, научно обоснованную программу быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.

Есть вопросы? Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях ниже!

10 лучших упражнений на плечи для оптимизации тренировки плеч
– Born Tough

Круглые и рельефные плечи – это больше, чем просто фундаментальная составляющая вашего телосложения.

Если вы хотите добиться желанной V-образной формы, вам необходимо оптимизировать тренировку плеч, чтобы максимизировать рост мышц.

Упражнения для плеч, которые вы должны выполнять, должны не только помочь вам с ростом, но и улучшить подвижность и силу.

Содержание

• 1. Понимание анатомии плеча
• 1.1. Передняя дельта (Передняя дельта)
• 1.2. Боковая дельта
• 1.3. Задняя дельта
• 2. Советы, которые помогут получить максимальную отдачу от тренировки плеч
• 2.1. Следуя медленному темпу
• 2.2. Короткий отдых между подходами
• 2.3. Увеличение частоты тренировок средних дельт
• 3. Разминка для плеч перед тренировкой
• 3.1. Упражнение с круговыми движениями плечами
• 3.2. Перекатывание плечами Упражнение
• 3.3. Сквозное плечо
• 3.4. Какие упражнения или растяжки я могу сделать, чтобы облегчить боль в плече?
• 4. Лучшие упражнения для плеч, которые можно добавить в тренировку
• 4.1. Жим штанги стоя: сложные упражнения на плечи
• 4. 2. Arnold Press: лучшие комплексные упражнения для плеч
• 4.3. Подъем боковых дельт
• 4.4. Подъем на тросе одной рукой
• 4.5. Упражнение для плеч в вертикальном положении
• 4.6. Упражнение

«Подъемы вперед»

• 4.7. Разведение гантелей на задние дельты
• 4.8. Тяга задних дельт
• 4.9. Жим лежа на наклонной скамье
• 4.10. Шраги с гантелями
• 5. Каковы преимущества выполнения упражнений пожимания плечами?
• 6. Вынос

Большинство бодибилдеров жалуются, что рост их плеч остановился. Независимо от того, насколько тяжелые они поднимают или увеличивают количество повторений, их плечи отказываются расти.

Что ж, если вы хотите справиться с остановкой роста или хотите оптимизировать тренировку плеч для достижения максимальных результатов, не беспокойтесь, потому что мы предлагаем вам лучшие упражнения для плеч, предложенные профессионалами.

Если вы фанат фитнеса и ищете эксклюзивные советы по тренировкам и диете, обязательно загляните в наш фитнес-блог.

Понимание анатомии плеча

Для эффективной тренировки плеча и получения трехмерного вида вам необходимо выполнять упражнения, включающие различные движения, чтобы задействовать все 3 головки плеч.

Итак, сначала давайте узнаем об анатомии всех плечевых дельт и упражнениях, воздействующих на каждую дельту отдельно.

Передняя дельта (Передняя дельта)

Передняя дельта начинается от ключицы. Основная функция этой дельты заключается в отведении плеча при вращении плеча наружу.

Работа над передними дельтами утолщает ваши плечи, а также помогает развивать мышцы груди, повышая силу при выполнении упражнений на грудь.

Упражнения на передние дельты

• Подъем рук с гантелями вперед
• Военная пресса
• Арнольд пресс
• Вертикальные ряды

Достаточно ли силовых тренировок для тренировки передних дельт?

Когда вы выполняете жимовую тренировку, вы выполняете множество жимовых движений, включая жим лежа, жим гантелей, отжимания и т. д.

Все эти упражнения воздействуют на переднюю дельту плеч и могут помочь в развитии мышц. Однако для максимального развития нужно выполнять изолирующие упражнения для тренировки передней дельты.

Боковая дельта

Основная функция боковой дельты заключается в содействии приведению при вращении плеча внутрь.

Боковые дельты помогают придать форму плеч. Форма плеч наиболее заметна при виде сбоку, что свидетельствует о важности боковых дельт для достижения округлых плеч.

Упражнения на боковые дельты

• Боковые подъемы гантелей
• Подъем троса с одной рукой
• Боковые подъемы гантелей в стороны
• Арнольд пресс

Мужские шорты-карго для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 2 в 1 5 дюймов с серой подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 2 в 1 5 дюймов с подкладкой черного цвета

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Born Tough Air Pro™ 2 in 1 Мужские 5-дюймовые шорты карго для бодибилдинга с подкладкой Белый камуфляж

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 5 дюймов с серой камуфляжной подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Как увеличить мышцы плеч?

Чтобы увеличить мышечную массу боковых плеч, вам нужно начать тренировку с тяжелых комплексных упражнений для плеч, а затем проработать боковые дельты изолирующими движениями.

Задняя дельта

Задняя дельта начинается в начале позвоночника. Его основная функция заключается в обеспечении разгибания плеча, наружной ротации и поперечного отведения.

Эта плечевая дельта игнорируется большинством бодибилдеров. Это небольшая мышца, но она играет важную роль во внешнем виде плеч и спины.

Упражнения на задние дельты

• Обратный тренажер для грудных мышц
• Тросовая обратная мушка
• Подъем гантелей в наклоне одной рукой
• Боковые подъемы в наклоне сидя

Задние дельты являются частью тренировки плеч или спины?

Задние дельты работают в обоих направлениях; во время тренировки спины или плеч. Если вы хотите тренировать задние дельты в день спины, добавьте несколько изолирующих движений в конце тренировки спины.

Задние дельты толкают или тянут?

В отличие от других плечевых дельт, которые задействуются толчковым движением. Задние дельты работают в тяговом движении.

Советы, которые помогут получить максимальную отдачу от тренировки плеч

Выполняя упражнения для плеч, помните об этих советах, чтобы получить неприятный пампинг и максимально воздействовать на плечи.

В медленном темпе

При тренировке плеч следите за тем, чтобы поддерживать хорошую связь мозг-мышцы. Большинство людей не чувствуют пампинг в конце тренировки плеч, потому что им не удается поддерживать связь между мозгом и мышцами.

Самый простой способ поддерживать связь между мозгом и мышцами — выполнять медленные повторения и напрягать мышцы в конце каждого движения.

Сосредоточение внимания на вдохе и выдохе также очень важно во время тренировки. Выдыхайте, когда толкаете, и вдыхайте, когда тянете.

Простой способ поддерживать темп во время тренировки — использовать четырехзначный код.

Первое число — это время, затрачиваемое на опускание гирь, второе — пауза в нижней точке, третья — время, затрачиваемое на подъем, и, наконец, четвертая — пауза и сжатие в верхней точке.

Следуйте этому четырехзначному коду при выполнении упражнений на плечи, и вы сможете не отставать от темпа.

Короткий отдых между подходами

Плечи не являются такой большой группой мышц, как грудь и спина, поэтому вам не требуются длительные периоды отдыха во время тренировки плеч.

Соблюдение коротких периодов отдыха во время тренировки плеч помогает повысить работоспособность и стимулирует увеличение мышечного роста в единицу времени.

Когда вы выполняете сложные движения для плеч, такие как жим от плеч, отдыхайте от 60 до 90 секунд. А для изолирующих движений соблюдайте отдых до 30-45 сек.

Увеличить частоту тренировок средних дельт

Вы можете нарастить общую массу плеч с помощью комплексных движений плеч, но они не помогут вам добиться круглого и выпуклого вида.

Если вы хотите получить желанные круглые плечи, вам следует добавить больше боковых движений в тренировку плеч.

Большинство людей обычно выполняют от одного до двух типов боковых движений при тренировке плеч. Вы должны выполнять больше боковых движений, используя тросы или тренажеры, чтобы вывести средние дельты на новый уровень.

Еще одна техника, которую вы можете использовать для тренировки боковых дельт, — тренировать их чаще, чем раз в неделю.

 Да, проводить больше одной полной тренировки плеч в неделю — не лучшая идея. Вы задействуете передние дельты в день тренировки груди и задние дельты при тренировке спины.

Единственная дельта, которую вы получаете раз в неделю, — это средняя дельта. Таким образом, вы также можете выполнять несколько подходов боковых упражнений в конце дня для спины.

Вы можете заметить некоторые заметные улучшения в развитии формы плеч, если немного поработаете над средней дельтой.

Упражнения для разогрева плеч перед тренировкой

Выполнение легких упражнений перед началом тренировки важно для сведения к минимуму риска травм и повышения эффективности тренировки.

Вот несколько простейших разминочных упражнений, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке плеч.

Круговые движения плечами

• Встаньте на ширине плеч, вытянув руки параллельно полу.
• Теперь начните вращать руками небольшими движениями, постепенно увеличивая круги.
• Измените направление ваших кругов.
• Повторяйте движение в каждую сторону по 15-20 секунд.

Упражнение на разгибание плеч

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам тела.
• Поднимите плечи к ушам, отведите их назад и сведите лопатки вместе.
• Опустите плечи в исходное положение.

Сквозное плечо

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите небольшую штангу без отягощений перед собой хватом сверху.
• Поднимите штангу перед собой.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Какие упражнения или растяжки я могу сделать, чтобы облегчить боль в плече?

Вот некоторые из эффективных упражнений для плеч, которые помогут облегчить боль в плече:

• Рука через грудь
• Выпуск шеи
• Расширение сундука
• Плечевые круги
• Повороты сидя

Мужская зеленая футболка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™

30,00 $ 39,00 $

КУПИТЬ

Мужская футболка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ Steel Grey

30,00 $ 39 $. 00

КУПИТЬ

Черная футболка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ для мужчин

30,00 $ 39,00 $

КУПИТЬ

Мужская футболка для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ Серый камуфляж

30,00 $ 39,00 $

КУПИТЬ

Лучшие упражнения для плеч, которые можно добавить в тренировку

1.     Жим штанги стоя: комплекс упражнений на плечи

Это отличное комплексное упражнение для плеч, которое работает с большинством мышц верхней части тела и является одним из лучших упражнений для наращивания общей массы плеча.

Важным дополнительным преимуществом этого упражнения является укрепление корпуса. При выполнении жима штанги в положении стоя ваш корпус помогает поддерживать стабильность.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу в положении сверху и положите ее перед плечами.
• Напрягите мышцы кора и выжмите штангу вверх.
• Верните штангу в исходное положение.
• Повторите это движение.

Подходы: 4

Повторения: 12ПМ- 10ПМ- 8ПМ- 8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

Как прогрессировать в жиме штанги над головой?

Вот несколько советов по постепенному прогрессу в жиме штанги над головой:

• Встаньте в правильную стойку.
• Носите подходящую обувь, чтобы иметь прочную основу.
• Используйте грузовой пояс.
• Попробуйте нажимать с большей силой.

2.     Arnold Press: лучшие комплексные упражнения для плеч

Вы можете себе представить эффективность упражнения на плечи, которое изобрел КОЗЕЛ, Арнольд Шварценеггер.

Что делает его более полезным, чем стандартный жим, так это то, что он более эффективно задействует среднюю дельту ваших плеч.

Добавление жима Арнольда в тренировку плеч поможет привести плечи в форму за меньшее время.

Как это сделать

• Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке.
• Поднимите гантели и поставьте их перед плечами.
• Выжмите гантели вверх.
• Вращайте гантели, опуская их.
• Вращайте их, пока ваши ладони не будут обращены к вам.
• Снова повернитесь так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, когда вы толкаете гантели вверх.

Поможет ли упражнение на жим Арнольда в развитии плеч?

Жим Арнольда — одно из лучших комплексных упражнений для плеч, которое эффективно воздействует на все головки ваших плеч, поэтому оно может помочь в лучшем развитии плеч.

Он нацелен не только на переднюю дельту ваших плеч, но также увеличивает нагрузку на боковые и задние дельты по сравнению с жимом штанги.

3.     Подъем боковых дельт

Боковые подъемы дельт, широко известные как боковые подъемы, являются эффективным упражнением для развития «закрытых» плеч.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Ваши руки должны быть по бокам, а ладони направлены в сторону.
• Одновременно поднимите обе руки, пока локти не достигнут высоты плеч.
• Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду.
• Теперь медленно опустите руки по бокам.
• Повторите это движение.

Какой вес нужно использовать для бокового подъема?

Чтобы эффективно выполнять подъемы в стороны, вам нужно выбрать средние веса. У всех разные уровни силы, поэтому начните с легкого для вас веса и постепенно увеличивайте вес.

Но имейте в виду, что вам никогда не следует поднимать тяжелые гантели, так как это не комплексное упражнение. Сосредоточьтесь на поддержании связи мозг-мышцы и стремитесь к большему количеству повторений.

Подходы: 4

Повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

4.     Подъем на тросе одной рукой

Это упражнение представляет собой вариант подъема гантелей в стороны. Если вы не любитель гантелей, не волнуйтесь, выполняйте это упражнение на блочном тренажере, чтобы эффективно проработать боковые дельты.

Как это сделать

• Встаньте рядом со шкивом, регулировка рукоятки должна быть установлена ​​на самое низкое значение.
• Держите шкив в правой руке, чтобы ваше тело не двигалось, левой рукой возьмитесь за стержень шкива.
• Теперь поднимите руку, слегка согнув рабочий локоть.
• Потяните трос, пока он не окажется на уровне вашего плеча.
• Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем опустите руку.
• Повторите то же самое с противоположной стороной.

5.     Упражнение на плечи в вертикальном положении

Некоторые люди не выполняют вертикальные тяги из-за мифа о том, что они могут разрушить мышцы плеч.

Но мы считаем, что все дело в том, как вы их выполняете. Даже простые упражнения могут привести к травме, если вы не сможете выполнять их в должной форме.

Тяга в вертикальном положении эффективно задействует переднюю и среднюю головки плеч. Кроме того, это также помогает в наращивании мышц верхней части спины.

Как это сделать

• Держите EZ-штангу узким хватом.
• Поднимите штангу EZ прямо к подбородку.
• Ваши локти будут согнуты, когда вы поднимете их вверх, и ваши руки не должны подниматься выше плеч.
• Задержитесь в верхней точке на секунду.
• Опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Подходы: 3

Повторы: 12ПМ-10ПМ-8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

6.     Упражнение «Подъемы вперед»

Подъем гантелей вперед — полезное упражнение для проработки передней дельты плеч.

Это изолирующее упражнение для передней дельты, но оно также работает и для верхних мышц груди.

Это полезное упражнение для укрепления мышц плеч и облегчения выполнения повседневных действий, таких как поднятие пакетов с продуктами.

Подходы: 4

Повторы: 12ПМ- 10ПМ- 8ПМ- 8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Как это сделать

• Держите по гантели в каждой руке прямым хватом.
• Поднимите гантель и поднимите ее на высоту плеч.
• Медленно опустите ее и повторите это движение другой рукой.

Что лучше? Подъем штанги вперед или подъем гантелей вперед?

Используя штангу вместо гантелей для подъема штанги вперед, вы можете равномерно распределить вес на оба плеча и сильнее воздействовать на плечи при более коротком диапазоне движения.

7.     Разведение гантелей на задние дельты

Задняя часть плечевой дельты игнорируется большинством бодибилдеров. Но если вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели объемно, вы не можете пропустить тренировку задней дельты.

Разведение гантелей на заднюю дельту — одно из самых полезных упражнений на плечи для проработки задней дельты.

Какие упражнения лучше всего подходят для задних дельтоидов?

Вот некоторые из лучших упражнений на задние дельты:

• Обратный тренажер для грудных мышц
• Обратный полет на тросе стоя
• Боковые флаеры с одной рукой в ​​наклоне
• Тяга задней дельты

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке.
• Согнитесь на талии, направляя грудь вперед и вниз.
• Слегка согните колени, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
• Поднимите руки в стороны. Сведите лопатки вместе в верхнем положении.
• Опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

Наборы: 4

Повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

8.     Тяга задних дельт

Вы можете подумать, что это упражнение для спины, так что же оно делает здесь среди упражнений для плеч и тренировки плеч?

Вы должны знать, что гребные движения важны не только для укрепления спины. Это также задействует задние дельты ваших плеч.

Как это сделать

• Установите скамью под углом 45 градусов к полу.
• Держите по гантели в каждой руке и лягте грудью на скамью.
• Ваша голова должна быть вытянута от скамьи, а руки вытянуты.
• Теперь подтяните гантели к груди, сведите лопатки в верхней точке.
• Опустите гантели в исходное положение.

Наборы: 4

Повторы: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-6ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

Толстовка с капюшоном для бодибилдинга для мужчин Born Tough Momentum Drawstrings Green/Black

50,00 долларов 65,00 долларов

КУПИТЬ

Толстовка с капюшоном для бодибилдинга для мужчин Born Tough Momentum Drawstrings Grey/Black

50,00 долларов 65,00 долларов

КУПИТЬ

Born Tough Momentum Drawstrings Черная толстовка для бодибилдинга для мужчин

50,00 долларов 65,00 долларов

КУПИТЬ

Черная толстовка для бодибилдинга Born Tough Drop Pocket с круглым вырезом для мужчин

39,00 $ 69,00 $

КУПИТЬ

9.

    Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в основном делается для тренировки верхней части груди. Но оно также может стать эффективным упражнением для плеч, поскольку движение сравнимо с жимом от плеч.

Вы можете получить двойную пользу от жима лежа на наклонной скамье, т. е. вы не только сделаете округлые плечи, но и точеную грудь.

Как это сделать

• Установите скамью под углом 45 градусов к земле.
• Держите штангу чуть шире плеч.
• Поднимите штангу, поддерживайте связь между мозгом и мышцами и сосредоточьтесь на подъеме штанги через плечи.
• Опускайте штангу, пока она не коснется ключицы. Потом лифтбэк.

Наборы: 4

Повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-6ПМ (увеличение веса в каждом подходе)

10. Шраги с гантелями

Разорвать эти чудовищные ловушки — мечта каждого бодибилдера. Одним из самых полезных упражнений для развития трапециевидной мышцы является пожимание плечами.

Шраги с гантелями имеют первостепенное значение для развития ваших трапеций, они известны как ключ к построению огромных трапеций, которые дополняют верхнюю часть тела.

Как это сделать

• Встаньте на ширине бедер
• Держите гантели в обеих руках ладонями к себе.
• Поднимите плечи как можно выше, напрягая трапеции.
• Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем опустите плечи.

Каковы преимущества выполнения упражнений пожимания плечами?

Шраги помогают укрепить трапециевидные мышцы, стабилизирующие мышцы шеи и верхней части спины.

Прочные трапеции помогают снизить нагрузку на мышцы шеи и плеч. Если вы работаете за столом, очень важно иметь прочные трапеции.

Шраги — отличное упражнение для активизации мышц верхней части спины, увеличения массы, силы и мышечной выносливости.

Еда на вынос

Округлые плечи — мечта каждого бодибилдера. Все хотят надеть на пляж сумасшедшие майки, для которых необходимы разорванные руки и округлые плечи.