Содержание
8 упражнений для укрепления плечевого сустава
Травмы плечевого сустава встречаются часто, поэтому важно его укреплять. В этом помогут комплексы упражнений. Но важно при этом соблюдать правильную технику:
- Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, а в конце сделайте растяжку.
- Увеличивайте вес и нагрузку постепенно.
- Движения должны быть медленными и плавными.
- Не забывайте правильно дышать. В исходном положении делайте вдох, а в конечном — выдох.
- Держите спину ровно во время выполнения всех упражнений.
- Если используете тяжёлый вес, можете выполнять упражнение сидя для поддержки спины.
Боковые подъёмы с согнутой рукой. Укрепляют дельтовидную мышцу плеча и верхнюю часть спины.
- Сядьте на стул.
- Возьмите гантели в каждую руку.
- Прижмите локти к телу и согните их под прямым углом.
- Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
- Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.
Боковые подъёмы. Похожее упражнение, но руки нужно держать прямо.
- Встаньте или сядьте.
- Возьмите гантели в обе руки.
- Немного согнув локти, поднимите руки в стороны до уровня плеч.
- Выполните 1-3 подхода до 10-16 повторений.
Подъём штанги над головой. Поможет укрепить не только плечи, но и другие группы мышц.
- Возьмите штангу и встаньте прямо.
- Держите штангу примерно на ширине плеч.
- Сначала поднимите штангу на уровень лба, согнув локти.
- Медленно поднимите руки над головой.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений с перерывом в 30 секунд между подходами.
Подъём гантелей над головой. Это версия предыдущего упражнения, в которой вместо штанги используются гантели.
- Сядьте или встаньте прямо.
- Возьмите гантели в обе руки.
- Согните локти и поднимите гантели до уровня ушей.
- Выпрямите руки и поднимите их над головой.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 1-3 подхода по 10-16 повторений.
Подъём гантелей над головой с чередованием. Руки надо поднимать не одновременно, а по очереди. Это поможет укрепить не только плечи, но и грудную мышцу.
- Сядьте или встаньте прямо.
- Возьмите гантели в обе руки.
- Согните локти и поднимите гантели до уровня ушей.
- Поднимите правую руку над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поднимите левую руку над головой.
- Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений для каждой руки.
Упражнение Арнольда Шварцнеггера. Подъёмы гантелей с вращением рук. Упражнение довольно сложное, но внесёт разнообразие в ваши тренировки, поможет укрепить дельтовидные мышцы и трицепс.
- Сядьте или встаньте прямо.
- Возьмите в руки гантели.
- Согните локти и поднимите гантели до уровня шеи.
- Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели.
- Как только они будут на уровне макушки, начните поворачивать запястья.
- Выпрямите руки над головой и выдохните.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 1-3 подхода по 10-16 повторений.
Передние подъёмы. Упражнение поможет укрепить трёхглавую мышцу плеча.
- Встаньте прямо.
- Возьмите гантели в обе руки.
- Медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч, слегка согнув локти.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 1-3 подхода по 12-16 повторений с перерывом в 30-60 секунд между подходами.
Упражнение с резинкой. Направлено на тренировку мышц вращательной манжеты. Они стабилизируют плечо и удерживают его в суставной впадине при отведении руки.
- Обмотайте резинку вокруг прочного предмета.
- Возьмитесь за другой конец резинки правой рукой.
- Повернитесь к предмету левым боком.
- Согните локоть под прямым углом.
- Ладонь и предплечье должны быть перед животом.
- Держа локоть согнутым, медленно отведите руку с резинкой в сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 12-16 раз для обеих рук.
Если во время или после тренировок вы испытываете дискомфорт или боль, прекратите выполнение упражнений и обратитесь к врачу. Он диагностирует причину проблемы и назначит лечение.
Источник
Гимнастика для плечевых суставов: 8 упражнений (ФОТО)
Опубликовано: 12.11.2021
Время на чтение: 10 мин
5962
Сидячий образ жизни и ограниченная физическая активность негативно влияют на мобильность тела.
Возникает зажатость в плечевом отделе, уменьшается подвижность плечевых суставов, закрепощается верхняя часть тела.
Польза регулярного выполнения гимнастики для плечевых суставов:
- Укрепляется плечевой сустав, снижается вероятность травм, воспалений и развития артроза.
- Улучшается мобильность и подвижность верхней части тела, раскрывается плечевой пояс.
- Повышается кровоток к головному мозгу, что способствует улучшению работоспособности.
- Укрепляются мышцы плеч, уходит дряблость рук.
- Улучшается осанка, уменьшается кифоз и сутулость.
Список упражнений для плечевых суставов, приведенный ниже, позволяет восстановить их естественную биомеханику. Комплекс элементов обеспечивает не только укрепление вращательной манжеты, но и развитие физической силы прилегающей мускулатуры. Развитые мышцы поддерживают сустав и помогают ему дольше оставаться здоровым.
Первые пять упражнений можно выполнять в положении сидя, например, на рабочем месте.
Посмотрите также:
- Легкая суставная разминка: перед тренировкой или для зарядки
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
- Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
- Легкая тренировка на стуле для похудения: 8 упражнений
1. Подъемы рук через стороны
Как выполнять: Встаньте прямо, спину выпрямите, живот подтяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам и согните под прямым углом так, чтобы предплечья оказались направлены вверх. Сожмите пальцы в кулаки. Теперь начните на выдохе поднимать одну руку над головой, не разгибая ее полностью. Вторая рука остается в исходном положении. Выполняйте поочередно на обе стороны.
Для чего: Одно из лучших упражнений для разминки плечевого сустава. Идет укрепление мышц и суставов плеч в динамике и статике. Дополнительный бонус – подтягиваются руки, уходит дряблость.
Сколько выполнять: 10-14 подъемов всего.
2. Развороты согнутых рук
Как выполнять: Останьтесь в том же положении: руки расставлены по сторонам и согнуты под прямым углом. Пальцы можно выпрямить. На вдохе поверните руки вперед таким образом, чтобы предплечья оказались параллельными полу. Двигайтесь аккуратно, чтобы не перегрузить локтевой или плечевой сустав. После небольшой паузы на выдохе верните руки в исходное положение.
Для чего: Представленное упражнение развивает общую гибкость плечевых и локтевых суставов. Улучшается питание суставов. Также движение позволяет деликатно растянуть дельтовидные мышцы и избавить их от лишнего перенапряжения.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Низкоамплитудные вращения рук
Как выполнять: Находясь в положении стоя, расправьте руки в противоположные стороны. Распрямите ладони, расслабьте и опустите плечи, слегка сведите лопатки. Далее начните выполнять вращения руками вперед, поддерживая небольшую амплитуду движения.
Старайтесь двигаться в среднем темпе и не раскачиваться туловищем. На 2 вращения сделайте вдох, а еще на 2 – выдох. После нескольких повторений вы почувствуете умеренное жжение в дельтовидных мышцах. Затем повторите вращение по направлению назад.
Для чего: Обязательное упражнение для гимнастики плечевых суставов и сохранения их подвижности. Включается в работу ротаторная манжета плеча. Кроме того, обеспечивается стимуляция кровотока к головному мозгу.
Сколько выполнять: 10-12 вращений вперед, затем 10-12 вращений назад.
4. Подъемы рук перед собой
Как выполнять: Согните руки и поднимите их перед собой. Локти располагаются возле груди, ладони направлены к лицу. Предплечья параллельны друг другу. Теперь начните на выдохе разгибать руки и поднимать их поочередно вверх. Полностью локоть не разгибайте, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав. Спину держите ровной, корпус остается стабильным, что поможет избежать смещения нагрузки.
Не торопитесь, поскольку идет работа не на жиросжигание, а на укрепление суставов.
Для чего: Упражнение мягко укрепляет сустав плеча, предотвращая его смещение и разрушение. Идет акцент на передние дельты, устраняется дряблость рук.
Сколько выполнять: 10-14 подъемов всего.
5. Поочередное сведение «бабочка»
Как выполнять: Останьтесь стоять прямо, расслабьте плечи. Снова разведите руки в разные стороны и согните их в локтях так, чтобы предплечья были перпендикулярно полу. Ладони сожмите в кулаки. Теперь проведите левую руку перед собой так, чтобы предплечье оказалось на линии вашего взора. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Далее совершите аналогичное движение правой рукой. Чередуйте руки на протяжении всего подхода. Ниже параллели с полом руку не опускайте.
Для чего: Упражнение укрепляет мышцы плеч, улучшает подвижность плечевых суставов, подтягивает зону декольте и грудные мышцы.
Элемент отличается своей безопасностью и восстанавливающим эффектом на верхнюю часть торса, в том числе после перенесенных травм.
Сколько выполнять: 10-14 отведений всего.
6. Разведение рук в наклоне
Как выполнять: Поставьте ноги рядом и слегка согните их в коленях. Наклонитесь корпусом вперед чуть выше параллели с полом, немного прогнитесь в спине, вытяните руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Разверните кисти от себя, выпрямите большие пальцы и прижмите мизинцы друг к другу. На выдохе выполните разводку верхних конечностей в стороны, в верхнем положении сделайте небольшую паузу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Для чего: Отличное упражнение для повышения подвижности плечевых суставов, которое оказывает акцентированное воздействие на задние пучки дельт и улучшает общую функциональность рук. Также элемент укрепляет мышцы спины, способствует выравниванию осанки и раскрытию грудного отдела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Махи руками (у стены)
Как выполнять: Встаньте спиной вплотную к стене. Прижмитесь к поверхности ягодицами, лопатками и затылком. Ноги поставьте рядом со стеной, примите устойчивую позу. В исходном положении держите руки опущенными вниз. Далее на выдохе поднимите руки над головой, проведя их перед собой. На протяжении всего движения верхние конечности должны находится параллельно друг другу. В нижней и верхней точках амплитуды делайте паузы. Не торопитесь и двигайтесь плавно.
Для чего: Такое упражнение для плечевых суставов помогает для восстановления после травм, а также для их профилактики. Стабилизируется работа вращательной манжеты плеча. Кроме того, движение способствует вытягиванию позвоночника и улучшению осанки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Подъемы рук над головой (у стены)
Как выполнять: Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, поскольку подъемы выполняется с опорой на стену.
Ноги поставьте вместе или расставьте на ширину плеч. Разведите руки и согните их в локтях. Разверните кисти от себя, а предплечья зафиксируйте так, чтобы локти были рядом с корпусом. На выдохе разогните руки, поднимая их вверх над головой. В верхней точке они будут параллельны друг с другом. Двигайтесь плавно и без рывков. При выпрямлении рук не разгибайте локтевой сустав полностью, чтобы избежать его перегрузки. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Для чего: Упражнение для подвижности плеч оказывает укрепляющий эффект и на сустав, и на мышцу. Такие подъемы у стены также используются для профилактики воспаления околосуставной сумки плеча.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Посмотрите также:
- Зарядка в офисе на 5 минут: 20 простых упражнений на стуле
- 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики
- Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений
эффективных упражнений на плечи с гантелями | Упражнения для рук и плеч
Эффективные упражнения для плеч с гантелями | Упражнения для рук и плеч | The Gym Group
Подобно использованию гантелей для укрепления груди, тренировка плеч со свободными весами способствует сбалансированной силе и не позволяет более сильному плечу компенсировать другое.
Кроме того, эти упражнения очень легко выполнять дома, поскольку для большинства из них не требуется ничего, кроме тяжелой пары гантелей.
Некоторые люди просто не ладят со штангой — и это нормально. Если вы достигаете плато, не чувствуете себя уверенно или просто не видите результатов, которых ожидали от тренировок со штангой, гантели — это путь вперед. Кроме того, дома легче хранить скамью и гантели, чем штангу олимпийского размера. Некоторые вещи просто имеют смысл.
Жим гантелей от плеч
Как и его аналог со штангой, этот жим является основой для всех силовых тренировок плеч. Использование гантелей означает, что вы одинаково развиваете обе руки и не позволяете одной стороне чрезмерно компенсировать другую.
Как это сделать:
Возьмите скамью и убедитесь, что она находится в положении максимального наклона. Возьмите гантели и положите руки по бокам.
Возьмитесь за гантели предплечьями вверх и ладонями от тела.
Поднимите гантели над головой . Обязательно держите плечи опущенными, а не напряженными.
Обратное движение , поднимите локти к телу и верните руки и гантели в исходное положение из шага 2.
Повторить упражнение; вы сделали один жим гантелей. Не забывайте держать спину прямо и сосредоточьтесь на движении рук, а не остального тела. Это важно, чтобы избежать травм плеча.
REVERSE FLY’S
Fly’ы жесткие, так что начинайте с легких, если вы новичок. Слишком большой вес слишком рано может привести к перенапряжению плеч, тем более что в этом упражнении вы сильно боретесь с гравитацией.
Как это сделать:
Возьмите две гантели прямым хватом.
Отведите бедра назад шарнирным движением , ставя грудь параллельно полу (или настолько близко к параллели, насколько это возможно).
Поднимите руки наружу в стороны , поднимая руки до тех пор, пока они не станут перпендикулярны остальной части тела.
Опустите руки обратным движением, все время держа голову вперед. Теперь вы сделали один обратный полет!
Как и жим, это упражнение можно выполнять в наклонном положении, чтобы разнообразить его.
ПОДЪЕМ В БОК
Подъем в стороны удобен для начинающих и отлично подходит для развития силы плеч и предплечий, но вы должны следовать инструкциям, чтобы обеспечить безопасное и эффективное выполнение упражнения.
Как это сделать:
Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, руки вдоль туловища. Держите ноги на ширине плеч и не забывайте поддерживать хорошую осанку.
Держите руки прямо , поднимите руки в стороны**, остановитесь, как только ваши руки станут перпендикулярны остальной части тела.
Аккуратно выполните движение в обратном направлении , пока не вернетесь в исходное положение**. Вы только что сделали один боковой подъем!
ПРЕССЫ АРНОЛЬДА
Если этого достаточно для Терминатора, то этого достаточно и для вас. Это поворот, который отличает жим Арнольда от стандартного жима, так что следите за своей формой.
Как это сделать:
Возьмите скамью и убедитесь, что она находится в положении максимального наклона. Возьмите гантели и положите руки по бокам.
Поднимите гантели на уровень плеч ладонями к себе.
Поверните руки в положение для жима плечами , затем отжимайтесь до полного выпрямления рук. Теперь ваши ладони должны быть обращены вперед.
Обратное движение , поднимите локти к телу и верните руки и гантели в исходное положение на уровне плеч.
Поднятие тяжестей требует больших усилий, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих тренировок. Дружелюбные личные тренеры в вашем местном спортзале готовы обсудить технику, составить индивидуальный план фитнеса и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.
Упражнения на трицепс дома
Подробнее
Упражнения с гантелями
Подробнее
Упражнение разведения рук в стороны
Подробнее
Сгибания рук со штангой на бицепс
Подробнее
Другие упражнения
Как сделать русский твист
Сгибание рук со штангой
Подробнее
Как делать перевернутую тягу
Подробнее
Как делать выпады
Подробнее
Упражнения для рук и плеч
Упражнения Главная страница
15-минутная домашняя тренировка плеч с гантелями — бег за сладостями
Бегуну так легко пренебречь верхней частью тела. Мы регистрируем наши еженедельные мили, проводим некоторое время, растягиваясь и, возможно, даже делаем несколько приседаний или выпадов по пути.
Пройдет совсем немного времени, прежде чем мы полностью забудем обо всей верхней части тела.
Вопреки нашей интуиции, бицепсы, трицепсы, спина и плечи на самом деле могут способствовать нашему успеху в беге. Сильная верхняя часть тела дает нам дополнительную силу во время бега, помогая с легкостью подниматься в гору и сохраняя силу, когда ноги устают.
Несколько упражнений на бицепс в еженедельных силовых тренировках лучше, чем ничего, но потратить время на специальные тренировки для верхней части тела на самом деле намного проще, чем мы думаем.
>>Загрузите 30-дневный отжимания для начинающих бесплатно!
Тренировка плеч с гантелями — простая процедура, которую можно выполнять в любое время прямо дома. Эти упражнения для плеч с гантелями помогают укрепить грудь и верхнюю часть спины, а также привести в тонус плечи, придав вам дополнительную мощность и силу.
Укрепить плечи так же просто, как потратить всего 15 минут в неделю на эту тренировку плеч.
Эти упражнения с гантелями идеально подходят для бегунов с небольшой силой верхней части тела, женщин, которые хотят привести в тонус свои плечи, и новичков любого типа.
Нет ничего проще, чем 15 минут дома в гостиной с парой гантелей. Добавьте эти упражнения для плеч с гантелями в свою еженедельную программу, чтобы получить дополнительную силу и энергию на бегу!
Подъемы вперед x 15
Начните с прямых рук по бокам, гантели параллельны бедрам. Держа обе руки прямыми, просто поднимите гантели, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов с вашим телом. Сосредоточьтесь на поддержании прямой спины и подъеме тяжестей без прогиба. Вы можете поднимать обе руки одновременно или попеременно поднимать одну руку за раз.
Разведение рук в вертикальном положении x 15
Начните с того, что согните руки под углом 90 градусов и поднимите их, пока они не станут параллельны полу. Из этого положения просто поднимите гантели к ушам, сохраняя положение согнутых рук и 9Угол 0 градусов в локтях.
Опустите гантели вниз, пока предплечья не будут параллельны полу, и повторите.
Разведение рук на спине x 15
Начните с прямых рук по бокам. Согнитесь в талии, чтобы слегка наклониться вперед, держа спину прямо, вытянув руки прямо перед собой. Из этого положения поднимите обе гантели в стороны, держа руки прямыми. Опустите гантели обратно и повторите.
Вертикальный ряд x 15
Начните с прямых рук по бокам, ладони обращены к бедрам, а гантели параллельны телу. Просто поднимите гантели прямо вверх, удерживая их параллельно телу, пока они не достигнут уровня груди. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, чтобы приспособиться к этому движению. Опустите гантели обратно на переднюю часть бедер и повторите.
Жим над головой x 15
Начните с подъема гантелей на уровень ушей, ладони смотрят перед собой, сгибая руки под углом 9угол 0 градусов. Из этого положения выжмите гантели вверх над головой, полностью выпрямляя руки.
Согните руки, чтобы опустить гантели обратно на уровень ушей, и повторите.
Жим гантелей Арнольда x 15
Жим гантелей Арнольда очень похож на жим над головой, но с одним отличием. Для этого жима гантелей поверните запястья в исходное положение так, чтобы ваши ладони были обращены назад. Начните с гантелей на уровне ушей, руки согнуты под углом 90 градусов и обращены ладонями назад. Когда вы нажимаете гантели над головой и выпрямляете руки, локти должны быть направлены от вас. Опуститесь на уровень ушей и повторите.
-> Повторить весь подход 3 раза
Эти упражнения для плеч с гантелями — отличный способ привести плечи в тонус и нарастить силу в удобном для вас темпе. В начале этой тренировки рекомендуется несколько раз выполнить упражнения без гантелей и сосредоточиться на форме. Как только ваше тело приспособится к движениям, начните с легких гантелей.
По мере увеличения силы плеч вы можете увеличивать сопротивление, добавляя более тяжелые гантели.