Упражнения с гантелями для попы: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

13 упражнений для увеличения ягодиц всего за 6 недель – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому

Кто не мечтает о красивых ягодицах? Если вы хотите округлить, увеличить или подтянуть вашу пятую точку – берите гантели и попробуйте эту тренировку.

В ней собраны 13 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять даже новичкам. Вам понадобятся гантели и немного свободного времени. Поехали!

Фронтальные приседания

Как делать: ноги чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны. Возьмите в руки гантель и поставьте их перед грудной клеткой. Начните выполнять приседание. Держите спину прямо и делайте движение до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

ПРИСЕДАНИЯ СУМО

Как делать: ноги намного шире, чем плечи, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Возьмите гантель двумя руками и сделайте глубокое приседание. Спина прямая, колени смотрят в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Перекрестные выпады с гантелей

Как делать: встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Румынская тяга

Как делать: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Возьмите в руки гантели и с ровной спиной, отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Выпады со сгибанием рук

Как делать: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Сделайте правой ногой большой шаг вперед. Сделайте приседание так, чтобы колено рабочей ноги образовало прямой угол и не выступало за носок. Во время приседания согните обе руки в локтях и напрягите бицепс. При поднятии разгибайте руки. Повторите на другую сторону.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Приседания с подъемом гантелей

Как делать: ноги немного шире плеч, руки с гантелями согнуты в локтях возле головы. Сделайте приседания, затем при выпрямлении выпрямите руки над головой.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Выпады с подъемом гантелей

Как делать: ноги немного шире плеч, руки с гантелями согнуты в локтях возле головы. Сделайте выпад, затем при выпрямлении выпрямите руки над головой.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Отведения ноги с гантелей

Как делать: встаньте на четвереньки и зажмите гантель под коленом правой ноги. Начните делать толчок ногой вверх, сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Выпады в сторону

Как делать: ноги вместе, возьмите в правую руку гантель. Сделайте левой ногой большой шаг в сторону, перенесите вес тела на нее и согните в колене так, чтобы оно не выступало за носок. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Тяга гантелей на одной ноге

Как делать: встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. Отведите левую ногу назад, а корпус наклоните, чтобы он образовал с ногой одну линию. Руки опущены вниз. Подтяните гантели к поясу, затем опустите. Делайте упражнение на протяжении 20 секунд, затем смените сторону и отдохните еще 20 секунд.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Полуприседания с гантелями

Как делать: ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Возьмите в руки гантели и разместите их над плечами. Присядьте, будто собираетесь сесть за стул, не проходя полную амплитуду движения. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Приседания сумо с руками в стороны

Как делать: ноги намного шире, чем плечи, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и разведите их в стороны так, чтобы обе руки были параллельны полу. Сделайте глубокое приседание. Спина прямая, колени смотрят в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Выпады с поднятием ноги

Как делать: начните с позиции классического выпада. Возьмите в руки гантели и разместите их над плечами. Сделайте выпад, а при подъеме заднюю ногу выдвиньте вперед и согните перед собой. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Сеты: 3
Повторения: 12-15

Источник: popsugar

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Теги:

тренировка ягодиц

Лучшие упражнения для идеальной попы

Хочешь иметь идеальную попу? Марина Абрамова, персональный тренер фитнес-клуба «Terrasport Коперник», специально для нас разработала суперэффективный комплекс упражнений. Повторяй за нами!

Редакция сайта

Теги:

Красота

Фитнес

Женская фигура

Идеальная фигура

упражнения для попы

Упражнение 1.

 Приседания


Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, естественный разворот стоп, напряженный пресс, ровная спина, гантели на плечах.

Финальное положение: присядь до параллели бедра с полом, смести вес тела на пятки с минимальным наклоном корпуса вперед.

Избегай смещения колен к центру, контролируй ровную спину.


Упражнение 2. Выпады

Исходное положение: стоя, сзади стоящая нога приподнята в упоре, ровное расположение бедер и плеч, напряженный пресс, ровная спина, гантели в руках.

Финальное положение: опустись до параллели бедра с полом на рабочей ноге, угол в коленном суставе — 90 градусов, вес тела на пятке.

Избегай смещения колена вперед за стопу.

Повтори с другой ногой.

Упражнение 3. Наклоны с гантелями

Исходное положение: стоя, одна нога отведена на носок назад, ровная спина, напряженный пресс, гантели в руках.

Финальное положение: наклонись до параллели корпуса с полом, почувствуй натяжение ягодицы и бедра сзади на опорной ноге, оттянись гантелями к полу.

Избегай перекосов плеч и бедер, контролируй ровную спину.

Повтори с другой ногой.


Упражнение 4. Отведение бедра


Исходное положение: стоя на одной ноге, гантель зажата между голенью и бедром, придерживайся рукой для равновесия. 

Финальное положение: отведи бедро с зажатой гантелью точно в сторону, до угла 45 градусов и ощущения напряжения в ягодице, держи корпус вертикально. Избегай раскачивания корпуса в стороны.

Повтори с другой ногой.

Упражнение 5. Подъемы бедер лежа

Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, вторая вытянута, гантели на бедрах.

Финальное положение: оттолкнись согнутой ногой и сожми ягодицу, приподнимайся над полом, направляя прямую ногу вверх.

Избегай высокого подъема корпуса.  

Повтори с другой ногой.


Упражнение 6. Разгибания с гантелями


Исходное положение: стоя на коленях, упор предплечья, напряженный пресс, ровная спина, гантель зажата между голенью и бедром.  

Финальное положение: подними ногу с гантелью верх, до ощущения напряжения в ягодице, держи ровно поясницу.

Избегай перекосов корпуса в сторону.

Повтори с другой ногой.


Весь комплекс необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, каждое упражнение сделай минимум 15, максимум — 20 раз. 

Благодарим фитнес-центр «TERRASPORT Коперник» за помощь в организации тренировки и проведении съемки.

Фотограф: Анастасия Федотова.

Визажист: Спа-салон В «Копернике» Ольга Ишханиду 

Как тренировать ягодичные мышцы с гантелями (включено 8 упражнений)

Обновлено:

Гантели и ягодицы — мощная комбинация, о которой многие люди не думают. Тем не менее, довольно легко научиться тренировать ягодичные мышцы с помощью гантелей. Это также чрезвычайно эффективно.

Кроссфит-спортсмен и сенсация на YouTube Маркус Филли — отличный учитель функционального бодибилдинга. Он часто сосредотачивается на движениях, упражнениях для всего тела и общем балансе.

В своем последнем видео Маркус Филли объяснил, как тренировать ягодичные мышцы с помощью гантелей, и включил 8 упражнений, чтобы вы могли приступить к ним, не выходя из дома.

Он разделил 8 упражнений на четыре основных движения и четыре дополнительных упражнения. Кроме того, к каждому упражнению прилагается ориентир темпа, за которым следуют четыре цифры. Вот что означает каждая цифра:

  • 1 st цифра – фаза опускания
  • 2 nd цифра – время на дне
  • 3 rd цифра – восходящая фаза
  • 4 th цифра – время на вершине

Вот список упражнений, которые Маркус Филли упоминает в своем видео:

2 или разделенные приседания с поднятой задней ногой.

Темп 31X0 – полные 3 секунды, чтобы добраться до нижней части каждого повторения, без отдыха в верхней части повторений и только короткая пауза в конце.

2. Тяга бедра на одной ноге

Найдите возвышенную поверхность, чтобы лечь на нее верхней частью спины. Подъем через пятку, стоящую на полу. Не выгибайте спину слишком сильно.

Темп 40х1 – делайте паузу в верхней точке, потому что именно тогда ваши ягодицы сокращаются больше всего.

3. Румынская становая тяга сумо с лентами.

В этом упражнении вам нужно добавить сопротивление ленты. «Самая тяжелая часть приходится на верхнюю часть, когда ягодицы полностью напряжены», — говорит Маркус Филли.

Темп 40X0 – нет паузы вверху и внизу, постоянное движение.

4. РДЛ на одной ноге с опорой на руку

Найдите стену, стойку для приседаний или стул, чтобы держаться за это упражнение. Чтобы получить необходимую активацию ягодичных мышц и не сосредотачиваться на подколенных сухожилиях, отводите бедра назад, наклоняясь вперед. «Это приводит к большему растяжению ягодичных мышц и гарантирует, что они помогают вам наклоняться вперед и назад», — говорит Маркус.

Темп 40Х1 – короткая пауза вверху.

Источник: Маркус Филли

Как тренировать ягодицы с гантелями

Следующие четыре движения являются дополнительными упражнениями с более коротким временем напряжения и более коротким периодом отдыха, хотя количество повторений должно быть больше.

5. Боковая планка с гантелями, раскладушка

Лучшее упражнение на боковые ягодицы по Маркусу Филли

Темп 10X1.

6. Доброе утро с гантелями сидя

Два варианта размещения гантелей: за шеей или ниже плеч.

Темп 2101 — делайте все медленно и под контролем.

7. Выпад с реверансом

Используйте ступеньку или коробку высотой от 6 до 8 дюймов. Не будьте слишком агрессивны с углом, под которым вы делаете выпад назад.

Темп 10X1 — не следует торопиться, поэтому, если вы обнаружите, что двигаетесь быстрее, чтобы не отставать от темпа 10X1, вы можете и должны замедлиться.

8. Русский степ-ап с опорой на руки

Для этого упражнения вам понадобится ящик, который в положении стоя находится чуть ниже колен. Поддержка рук больше для баланса, чем для того, чтобы помочь вам подняться.

Темп 10Х1 – главное не делать пауз, но опять же не торопиться.

Хотите узнать больше о том, как тренировать ягодичные мышцы с помощью гантелей? Read our Ultimate Guide for Bigger and Stronger Glutes

Image Sources

  • Marcus Filly with Dumbbell: Marcus Filly
  • Dumbbell Exercises: Matthew Sichkaruk on Unsplash

Latest articles

Related news

11 Упражнения на ягодицы с отягощением

Фитнес

Возьми гантели.

по Кэролайн Стебер

Shutterstock

Shutterstock

, если вы хотите взять свои US Trapeous на следующем уровне, добавьте Doombel или Dool -Booty. Я действительно чувствую ожог. После того, как вы подобрали подходящее оборудование, начните с этих упражнений для ягодичных мышц с весами, одобренных тренером.

Shutterstock

Становая тяга

Тренер Алекс Вайснер любит это упражнение для укрепления ягодичных мышц.

— Ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке.

— Согните бедра, поднесите гантели к пальцам ног. Спина прямая, колени слегка согнуты.

— Почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, задействуйте ягодичные мышцы, медленно встаньте.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Shutterstock

Тазобедренный мостик

Вайснер также рекомендует это упражнение для ягодичных мышц, которое также задействует подколенные сухожилия.

— Лягте на спину, колени согнуты, пятки на одной линии с ягодицами.

— Положите гантель на бедра.

— Поднимите бедра вверх, задержитесь в верхней точке, сожмите ягодицы.

— Опустить приклад чуть выше земли.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Shutterstock

Сгибание ног

Затем попробуйте эту горелку от Weissner:

— Держите гантель между ногами.

— Лечь на живот, положить голову на руки. (Или используйте скамью.)

— Согните колени, сожмите вес ногами, согните его к ягодицам.

— Нижние ноги опущены.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

LaylaBird/E+/Getty Images

Болгарские сплит-приседания

Тренер Кэт Новоа называет это «отличным упражнением для стабилизации ягодичных мышц».

— Поднимите одну ногу на поверхность (например, на диван).

— Выпад другой ногой вперед.

— Держите гантели по бокам или на плечах.

— Подъем из положения выпада с использованием ягодичных мышц.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Shutterstock

Удары ослика

Тренер Алайна Карри говорит, что удары ногой изолируют каждую ягодичную мышцу.

— Встаньте на четвереньки, положите гантель в складку за левым коленом.

— Поднимите эту ногу в воздух, держите колено согнутым.

— Опустите ногу, зависните коленом над полом.

Повторить по 12 повторений на каждую ногу 3 раза.

Shutterstock

Удары бедрами

Карри говорит, что это упражнение можно делать на диване или скамейке.

— Прислонитесь верхней частью тела к поверхности, поставив ноги на землю.

— Поместите гантель на талию, держите обеими руками.

— С управлением, опустить приклад на землю.

— Сожмите ягодицы и поднимите бедра обратно к столешнице.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Shutterstock

Выпады ногой назад

Карри нравится это упражнение для проработки ягодичных мышц и повышения кардионагрузки.

— С гантелями в каждой руке сделайте шаг назад в обратный выпад. Заднее колено парит над землей.

— Поднимите спину, откиньте назад ногу назад по прямой линии.

— Опуститься в исходное положение.

Сделайте 3 подхода, по 10 на каждую ногу.

MOAimage/Moment/Getty Images

Обратные выпады с дефицитом

Тренер Эмили Скай говорит, что добавление платформы увеличивает диапазон движения (и сжигание ягодичных мышц).

— Встаньте на ящик, гантели в руках по бокам.

— Шаг левой ногой назад к полу, опустите колено.

— Напрягите ягодицы, чтобы вернуть левую ногу в коробку.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Шаттерсток

Боковые выпады

Тренер Бриттани Энн говорит, что это движение нацелено на мышцы по бокам бедер.

— Держите гантель на груди.

— Встаньте, ноги на ширине плеч.

— Шагнуть одной ногой в сторону, согнуть колено под углом 90 градусов, отвести бедра назад.