Упражнения с гантелями для предплечий: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Предплечье. Упражнения — Фитнес — MEN’s LIFE

Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья. 

Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья.  

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам. 

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Не рекомендуется выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но можно сказать, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам. 

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий. 

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями. 

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже. 

Интенсивная тренировка 

В программу интенсивной тренировки включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья. 

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.  

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют «короткое брюшко», вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными. 

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.

Тренировка слабых мест 

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку. 

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях. 

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.  

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее. 

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки. 

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины. Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие. 

Вот упражнения для коррекции слабых участков предплечья: 

Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья) 

• Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье. 

• Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве. 

• Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»). 

• Обратное сгибание запястий. 

Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья) 

• Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.  

• Сгибание запястий со штангой. 

• Сгибание запястий за спиной.

Упражнение 1

СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья. 

Обычное сгибание рук со штангой подвергает запястья очень интенсивной нагрузке, но сгибание запястий позволяет вам лучше изолировать эти мышцы. 

Выполнение: 

(1) Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.

(2) Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе. 

Упражнение 2

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ: Изоляция и развитие предплечий. Это вариант сгибания запястий с гантелями, который позволяет вам попеременно изолировать мышцы предплечья. 

Выполнение: 

(1) Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь вперед и положите предплечье на бедро так, чтобы рука с гантелью находилась над коленом, ладонью вверх. Наклонитесь вперед и возьмитесь свободной рукой за локоть рабочей для устойчивости. Согните запястье и опустите гантель к полу так далеко, как это возможно, слегка разогнув пальцы, чтобы гантель скатилась вниз по ладони.  

(2) Согните пальцы и, пользуясь усилием запястья, а не бицепса, поднимите гантель так высоко, как только можете. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. 

Упражнение 3

СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ЗА СПИНОЙ: Развитие мышц — сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и вы можете выполнять его с довольно большим отягощением. 

Выполнение: 

(1) Приблизьтесь спиной к стойке и возьмитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и держите на вытянутых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч ладонями назад. 

(2) Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья. 

Упражнение 4

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ: Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья. 

Выполнение: 

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Положите предплечья на бедра или на изолирующую скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете. 

(2) Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.

Упражнение 5

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (СТОЯ): Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья. 

Выполнение: 

(1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. 

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки со штангой и поднимите ее вверх, начиная движение со сгиба запястья. 

(3) Доведя штангу до подбородка, напрягите бицепсы, затем медленно опустите снаряд в исходное положение. 

Упражнение 6

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья. 

Выполнение: 

(1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках. 

(2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение. 

Упражнение 7

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ: Развитие мышц — разгибателей предплечья. 

Это движение тренирует мышцы предплечья по всей длине. Вы не только напрягаете запястье, но и поднимаете предплечье. Хотя тренажеры выполняют ограниченное количество функций, немного изобретательности позволит вам получать максимальную пользу от работы с ними. 

Выполнение: 

(1) Возьмите рукоятки тренажера верхним хватом и прочно упритесь локтями в подлокотники. 

(2) Начиная движение с полностью выпрямленными руками, потяните рукоятки вверх и к себе, насколько это возможно. Затем медленно опускайте их, пока не вернетесь в исходное положение. 

Упражнение 8

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ: Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья. 

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой. 

Выполнение: 

(1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно. 

(2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. 

Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) видео

Как делать упражнение

1. Встаньте и держите гантели на прямых руках. Локти плотно прижаты к туловищу.
2. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
3. На выдохе согните руки за счёт напряжения бицепсов. Верхняя часть рук, при этом, остаётся неподвижной. Работают только предплечья. Во время подъёма разверните запястья ладонями вверх. Продолжайте поднимать вес до полного мышечного сокращения до уровня плеч.
4. В точке максимального напряжения задержитесь на секунду.
5. В верхнем положении разверните запястья ладонями вниз. Следите, чтобы мизинцы находились выше уровня больших пальцев.
6. Медленно разгибайте руки, держа гантели хватом ладонями вниз.
7. В нижней точке движения снова разверните запястья в нейтральное положение ладонями друг к другу.
8. Повторите рекомендуемое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя

Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)
Author: AtletIQ: on

Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

20 упражнений для предплечий с гантелями (лучше всего для сильных рук)

Если вы стремитесь нарастить большие руки, последнее, чего вы хотите, — это иметь худые предплечья. Маленькие предплечья не только влияют на внешний вид вашего тела, но и являются слабым местом в вашей цепи движений и негативно влияют на другие упражнения, такие как становая тяга.

В этой статье приведены лучшие упражнения с гантелями для предплечий, которые стимулируют рост мышц и увеличивают силу предплечий.

Содержание

• 20 Лучшие тренировки предплечья с гантелями
  • 1. Гантели ложевы запястья
  • 2. Гантели обратные запястье. Вниз по запястью Curl
  • 6. Нейтральное запястье Curl
  • 7. Вращением с задней фонарями
  • 8. Вращением запястья гантели
  • 9. Farmer’s Walk
  • 10. Обратный Curl
  • 11. Потенец Curl

  .0012

  • 12. Керлы пальцев
  • 13. Перетаскивание Curl
  • 14. Bent-over row
  • 15. Отжимание до строки
  • 16. Curl Hammer
  • 17. Zottman curl
  • 18. Dumpbell держит
  • 19 19 19 19 19 19 19 19 19 19 19 . Сгибания рук на бицепс 
  • 20.  Сгибания рук с раздавливающим хватом 
• Преимущества регулярных упражнений для предплечий  
• Расписание тренировок для тренировок предплечий с гантелями
• Общие вопросы по тренировкам предплечий с гантелями 

Заключение 0

51

20 лучших упражнений для предплечий с гантелями

1. Сгибания запястий с гантелями

Сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений для предплечий. Это легкое движение, которое эффективно изолирует мышцы предплечья, помогая стимулировать рост мышц.

Поскольку это движение выполняется изолатерально, вы можете сосредоточиться на работе с каждым предплечьем по отдельности, сглаживая любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть. Это упражнение с гантелями для предплечий подходит для всех уровней способностей и имеет простые последовательности, которым вы можете следовать, чтобы сделать упражнение более сложным.

Статья по теме — Лучшие регулируемые гантели для домашних спортзалов!

Как это сделать: 

• Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками ладонями вверх.
• Положите предплечья на бедра, чтобы ваши запястья могли свободно двигаться вверх и вниз, не задевая ноги.
• Позвольте весу тянуть ваши запястья вниз, растягивая мышцы предплечья, и позвольте весу перекатиться к кончикам пальцев.
• Поднимите запястья и гантели вверх, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите, чтобы завершить набор.

2. Обратные сгибания запястий с гантелями Это движение очень похоже на упражнение, упомянутое выше, но у вас есть пронированный хват (ладони вниз), что противоположно обычному сгибанию запястья.

Обратное сгибание запястья с гантелями задействует все мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья, что приводит к гипертрофии, делая предплечья более толстыми и сильными. Несмотря на то, что это упражнение подходит для большинства людей, если вы выполняете движение неправильно, оно может повредить ваши запястья. Всегда убедитесь, что вы используете правильную форму.

Как это сделать: 

• Сядьте на скамью и возьмите гантель прямым хватом.
• Положите предплечье на колено ладонью вниз.
• Позвольте запястью согнуться к земле, растянув верхнюю часть запястья.
• Поднимите гантель вверх, повернув костяшки пальцев к себе.
• Медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Поменяйте руки местами и повторите.

3. Сгибания запястья с гантелями 

Это упражнение дает вам отличную тренировку предплечий дома с гантелями. Оно практически идентично первому упражнению, упомянутому в этой статье, за исключением того факта, что вы используете одну гантель, а не две гантели.

Поскольку это движение воздействует на одну руку за раз, оно позволяет сосредоточить усилия на каждой руке по отдельности, гарантируя максимальное усилие с каждой стороны.

См. также — Ориентировочная стоимость гантелей

Как делать: 

• Сядьте на скамью, взяв гантель в одну руку.
• Положите предплечье вдоль ноги, оставив запястье без опоры.
• Опустите гантель к полу, растягивая запястье и предплечье.
• Согните запястье и сожмите предплечье в верхней точке движения.
• Обратное движение и повторите, чтобы закончить подход.
• Поменяйтесь руками и вперед.

4. Сгибание запястья в положении стоя

Хотя это движение почти идентично обратному сгибанию запястий, это движение гораздо сложнее, и вам нужно встать и держать гантели перед собой, одновременно сгибая запястья вверх и вниз.

Звучит круто, не правда ли? — Это потому что.

Движение требует большой силы плеч и кора, чтобы держать гантели перед собой; некоторые посетители тренажерного зала могут испытывать трудности.

Как это сделать: 

• Возьмите две гантели и встаньте прямо.
• Поднимите гантели перед собой так, чтобы они были параллельны полу, и держите руки прямыми ладонями вниз.
• Дайте гантелям опустить запястья вниз.
• Поднимите гантели, сжимая предплечья, и повторите.

5. Сгибание запястья одной рукой в ​​положении стоя

Это то же движение, что и выше, за исключением того, что оно использует одну руку за раз.

Поскольку движение выполняется изолированно на одной стороне, немного легче контролировать вес, что облегчает работу новичков.

Читайте также —  Достаточно ли гантелей для наращивания мышечной массы?

Как это делать: 

• Встаньте и держите одну гантель перед собой так, чтобы она была параллельна полу ладонью вниз. Обязательно держите руку прямо.
• Позвольте силе тяжести опустить гантель вниз, чтобы она растянула запястье.
• Сгибайте гантель вверх, поднимая суставы пальцев и сжимая предплечье.
• Медленно опуститесь и повторите.

6.

Сгибание запястья нейтральным хватом 

До сих пор мы рассматривали сгибание запястья с супинированным и прональным хватом, поэтому было бы обидно упустить сгибание запястья с нейтральным хватом, которое отлично развивает предплечья.

Это упражнение помогает развить лучевой разгибатель запястья и длинный отводящий большой палец (две ключевые мышцы предплечий), а также сухожилия вокруг лучевой кости. Крайне важно тренировать предплечья в нескольких направлениях, что позволит вам развить общую силу предплечий.

Как это сделать: 

• Возьмитесь за конец гантели (не за ручку, а за самую широкую часть).
• Сядьте на скамью и положите предплечье на ногу.
• Положите руку в нейтральное положение так, чтобы большой палец был обращен к небу.
• Медленно наклоните гантель к полу, растягивая запястье.
• Верните запястье в исходное положение.
• Повторить и поменять местами руки.

7. Задние передние вращения

Это упражнение простое в выполнении, и в нем трудно ошибиться, что делает его прекрасным выбором для начинающих.

Во время движения основными целевыми областями являются плечелучевая мышца и лучевой разгибатель запястья, обе эти области являются ключевыми для максимального роста вашего предплечья.

Как выполнять: 

• Встаньте, держа две гантели (по одной в каждой руке) нейтральным хватом.
• Опустите руки по бокам.
• Положите руку в нейтральное положение так, чтобы большой палец был обращен к небу.
• Наклоните гантели вперед и согните запястья вверх, пока гантели не укажут вверх.
• Медленно выполните движение в обратном направлении и завершите подход.

8. Вращения гантелей запястьями 

Это одно из лучших упражнений с гантелями для начинающих для развития предплечий, которое можно выполнять как сидя, так и стоя.

Лучше всего работает в конце тренировки, чтобы полностью утомить предплечья, стимулируя рост мышц и увеличение силы.

Вращения запястий с гантелями выполняются многими посетителями тренажерного зала, поскольку их легко выполнять и трудно ошибиться.

Этот прием отлично подходит для боксеров. Если вы увлекаетесь боксом, ознакомьтесь с нашим полным руководством по созданию боксерского зала дома!

Как это сделать: 

• Встаньте, держа две гантели перед бедрами ладонями к себе.
• Согните руки под углом 90 градусов и удерживайте их в этом положении.
• Медленно поверните запястья так, чтобы большие пальцы были направлены наружу, затем поверните их назад, пока они не будут обращены друг к другу.
• Повтор.

Совет для профессионалов: не допускайте хаотичных вращений, сохраняйте контроль на протяжении всего движения, чтобы максимизировать стимуляцию предплечья.

9. Прогулки фермера

Прогулки фермера являются одним из самых недооцененных способов развития силы предплечья и хвата. Это упражнение не только помогает вам увеличить размер и силу предплечья, но и является отличным развивающим фактором для мышц кора.

Это движение позволяет вам поднимать большие веса, чтобы передавать огромные нагрузки на мышцы предплечий. Перегрузка предплечий способствует мышечной гипертрофии, в результате чего предплечья становятся больше и сильнее.

Вы когда-нибудь видели тощего вооруженного фермера? Конечно, нет.

Это упражнение может быть тяжелым для запястий, если вы не будете осторожны. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим захватам для тренировок и гимнастики, чтобы предотвратить напряжение запястий.

Как это сделать: 

• Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку и встаньте прямо.
• Втяните лопатку (лопатки) и напрягите мышцы кора.
• Пройдите 10-15 метров, развернитесь и идите туда, откуда начали.
• Отдохнуть и повторить.

Совет для профессионалов: старайтесь сохранять устойчивость корпуса на протяжении всего движения, не раскачиваясь и не раскачиваясь из стороны в сторону во время ходьбы.

10. Обратные сгибания рук

Я не мог составить список лучших упражнений с гантелями для предплечий, не включив в него обратное сгибание рук.

Этот вариант сгибания рук на бицепс изменяет хват на протяжении всего движения сгибания рук, чтобы увеличить активацию плечелучевой мышцы предплечья. Развивая эту мышцу, вы поднимете развитие рук на новый уровень.

Обратные сгибания рук — одно из лучших упражнений с гантелями для предплечий для всех уровней подготовки, для него требуются всего две гантели.

Как это сделать: 

• Держите две гантели хватом сверху (пронация).
• Выполните сгибание рук на бицепс, поднимая гантели к плечам.
• Напрягите бицепсы в верхней точке движения.
• Медленно опускайте гантели, пока руки полностью не выпрямятся.
• Завершите количество повторений и повторите 2-3 подхода.

11. Сгибание рук с гантелями на полотенце

Это еще один фантастический вариант сгибания рук на бицепс, который увеличивает объем работы, выполняемой бицепсами во время сгибания рук.

Он включает в себя обертывание полотенца вокруг рукоятки гантели, чтобы укрепить хват, что затрудняет удержание и требует большей силы хвата. Вы можете купить приспособления для утолщения рукояток штанг и гантелей, но использование полотенца не менее эффективно и намного дешевле.

Сгибание рук с гантелями в полотенце — отличная общая тренировка рук, помогающая одновременно увеличить массу бицепсов и предплечий.

Как это сделать: 

• Оберните полотенцем ручку гантели.
• Возьмите гантель и полотенце.
• Пусть вес висит на бедрах.
• Поднимите гантель вверх, пока она не достигнет уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить движение.

12. Сгибание пальцев

О сгибании пальцев мало кто знает, и вы не увидите много людей, выполняющих это движение в тренажерном зале. Тем не менее, они предлагают ряд преимуществ, которыми вы можете воспользоваться, и являются одним из лучших способов развить ваши предплечья.

Движение задействует сгибатели предплечья за счет широкого диапазона движений, увеличивая мышечную активность.

Это движение полезно, если вы занимаетесь такими видами спорта, как скалолазание, борьба или другими видами деятельности, требующими большой силы хвата.

Как это сделать: 

• Сядьте на скамью и возьмите гантель.
• Положите предплечье на ногу ладонью вверх.
• Позвольте гантели скатиться вниз по рукам, распрямляя кончики пальцев.
• Остановите гантель до того, как она упадет, и согните вес до тех пор, пока вы полностью не схватите гантель в руке.
• Сильно сожмите предплечья и повторите.

13. Скручивание

В то время как сгибание рук — это в первую очередь упражнение на бицепс, оно требует, чтобы ваши предплечья выполняли движение. Его просто выполнять, и если все сделано правильно, ваши бицепсы и предплечья будут чертовски накачаны.

Я большой поклонник этого движения с помощью сгибаний молотком или обратных сгибаний. Выполнение двух упражнений подряд — одна из лучших тренировок предплечий с гантелями на массу.

Большинству людей сгибание рук покажется легким в выполнении, что делает его отличным упражнением для новичков.

Как выполнять: 

• Держите по гантели в каждой руке супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
• Отведите лопатки назад и вниз, открывая грудь.
• Отведите локти назад и согните гантели вверх, подтягивая их вверх по телу (отсюда и название).
• Медленно верните веса в исходное положение и повторите. 14. Тяга в наклоне Используя гантели для этого движения, вы увеличиваете диапазон движений, а использование гантелей увеличивает объем работы, выполняемой вашими предплечьями.

  В этом упражнении в основном задействованы широчайшие и бицепсы, но требуется большая сила хвата, чтобы удерживать гантели на протяжении всего движения, гораздо больше, чем требуется во время тяги штанги в наклоне.

  Хотя выполнение этого движения не слишком сложное, некоторым новичкам может быть сложно достичь правильной формы.

  Связанная статья — Тяга гантелей против тяги штанги

  Как это сделать:Держите две гантели (по одной в каждой руке).

• Сохраняйте прямую спину и наклоняйтесь от бедер, позволяя рукам свисать перед телом.
• Отведите лопатки назад и поднимите гантели к телу.
• Медленно опустите гантели.
• Повторить движение.

15. Отжимания в тяге

Это упражнение задействует ваши предплечья и силу хвата, и это до того, как вы приступите к самому упражнению.

Хотя это отличное упражнение для предплечий, оно подходит не всем. Чтобы оставаться стабильным на протяжении всего движения, требуется большая сила верхней части тела и кора, и новичкам может быть трудно поддерживать вес своего тела на гантелях.

Как это делать: 

• Положите две гантели на пол на ширине плеч.
• Примите положение для отжимания, положив руки на каждую ручку гантели.
• Напрягите мышцы кора и медленно опустите тело к полу.
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Подтяните одну гантель к груди, поддерживая вес тела на противоположной гантели.
• Опустите гантель на пол.
• Повторить на противоположной стороне.

16. Молотковые сгибания рук

Если вы хотите накачать предплечья с помощью гантелей, молоточковые сгибания рук — отличный вариант упражнения.

Он в основном нацелен на длинную головку бицепса, что поможет увеличить толщину ваших плеч. Однако одной из основных вторичных мышц, которые он использует, является плечелучевая мышца, ключевая мышца предплечья.

Одна из лучших особенностей этого упражнения заключается в том, что оно легко осваивается новичками и не требует много времени для освоения. Это одно из первых упражнений, которым я учу своих клиентов, желающих улучшить развитие предплечий.

Перейдите к нашему прямому сравнению сгибаний молотка и сгибаний рук на бицепс, чтобы увидеть, какой из них вам следует делать.

Как это сделать: 

• Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку.
• Держите гантели так, чтобы большой палец смотрел вперед (нейтральный хват).
• Поднимите гантели так, чтобы большие пальцы были направлены к плечам.
• Напрягите бицепсы в верхней точке и медленно выполните отрицательную часть движения.
• Завершите повторения, отдохните и повторите.

17. Сгибание рук Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана, изобретенное силачом XIX века Джорджем Зоттманом, является одним из лучших вариантов сгибания рук на бицепс для повышения активности предплечий. Нужно быть дураком, чтобы исключить это упражнение из тренировки предплечий с гантелями.

Наряду с бицепсами сгибания Зоттмана задействуют плечелучевую мышцу, которая отвечает за сгибание и вращение руки (супинация и пронация) во время этого движения.

Это необычный вариант, который при правильном выполнении может оказать значительное влияние на развитие предплечий.

Как это сделать: 

• Возьмите пару гантелей и встаньте прямо.
• Положите руки в супинированном положении ладонями от себя.
• Медленно поднимите вес вверх.
• Когда вы достигнете уровня плеч, поверните руки в положение пронации и верните гантели в исходное положение.
• Поверните руки обратно в супинированное положение (ладони обращены от себя) и повторите.

18. Удержание гантелей 

Удержание гантелей – это тип изометрического удержания, при котором задействуются мышцы без движения. Он следует тому же принципу, что и прогулка фермера, но без ходьбы, что делает его идеальным для развития предплечий, если вы тренируетесь в небольшом домашнем тренажерном зале с минимальным пространством.

Движение так же просто, как и звучит, что делает его идеальным для всех уровней способностей.

Удержание гантели перенесено в такие виды спорта, как бейсбол, хоккей, теннис, скалолазание и любые другие занятия, требующие интенсивного хвата.

Как это сделать: 

• Положите две гантели вертикально на пол (так, чтобы ручка была вертикально).
• Встаньте между двумя гантелями и обхватите руками верхнюю часть гантелей, не зацепляя пальцы за края.
• Становая тяга гантелей вверх, пока вы не встанете прямо.
• Держите гантели пальцами определенное время.
• Опустите гантели, отдохните и повторите.

Совет для профессионалов: убедитесь, что ваши гантели достаточно малы, чтобы их можно было удерживать сверху. Идеально подходят шестигранные гантели и меньшие круглые.

19. Сгибания рук на бицепс

Несмотря на то, что стандартные сгибания рук на бицепс не используют модифицированный хват или технику для усиления активации предплечий, это все же одно из лучших упражнений с гантелями для развития массы предплечий.

Обычное сгибание рук стоя в основном задействует двуглавую мышцу плеча (длинную головку бицепса) и тренирует плечелучевую мышцу, плечевую мышцу и сгибатели предплечья, что делает его универсальным упражнением для рук.

Это одно из первых движений, которое учат большинство посетителей тренажерного зала, поскольку оно несложное и дает отличные результаты при правильном выполнении.

См. также — Сгибание рук со штангой или сгибание рук с гантелями

Как выполнять: 

• Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо.
• Поверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу в супинированном положении.
• Согните локти и согните гантели до уровня плеч.
• Сильно напрягите бицепсы в верхней точке движения.
• Медленно опустите груз.
• Повтор.

20. Сгибание рук с раздавливающим хватом 

Сгибание рук с раздавливающим хватом или сгибание рук с раздавливающим хватом — это еще один вариант сгибания рук на бицепс, который не только разрушает ваши бицепсы, но и заставляет ваши предплечья работать в темпе.

Это движение можно выполнять двумя способами: с одной гантелью или с двумя. Я объясню оба ниже.

Каждое движение задействует плечелучевую и плечевую мышцы для стабилизации гантели на протяжении всего упражнения.

Как это сделать:

(одна гантель)

• Держите гантель обеими руками по обе стороны от гантели.
• Сожмите гантель, как будто пытаетесь ее «раздавить».
• Поднимите гантель вверх к плечам, сохраняя сокрушительное давление.
• Контролируемо опустите вес и повторите.

(Две гантели) 

• Держите две гантели за рукоятки руками наружу.
• Сожмите их вместе сокрушительным движением.
• Поднимите гантели к плечам, прижимая их друг к другу на протяжении всего движения.
• Контролируйте отрицательную часть движения и повторяйте.

Преимущества регулярных упражнений для предплечий

Когда вы открываете банку, несете багаж, играете в гольф, бейсбол, футбол, бокс. .. что угодно, ваши предплечья, несомненно, будут работать.

Предплечья представляют собой группу мышц, расположенных между локтями и запястьями; они позволяют открывать и закрывать руки, вращать и сгибать запястье.

Тренируя их, вы разовьете больше мышц и увеличите свою силу в повседневной деятельности и спорте. Кроме того, развитие силы предплечий дает вам больше силы во время тренировок, что позволяет вам поднимать больше, увеличивая общую силу тела.

Недостаточно тренированные предплечья создают слабость в вашей цепи движений и негативно влияют на вес, который вы можете поднять, особенно во время таких движений, как становая тяга.

Тренировка предплечий доступна каждому; Увеличенная сила предплечий помогает защитить запястья от травм и гарантирует, что вы будете оставаться сильными с возрастом. Каждый, от футболиста колледжа до вашей 80-летней бабушки, может регулярно тренировать предплечья.

Одним из самых универсальных способов тренировки предплечий является использование гантелей. Из приведенного выше списка видно, что у вас достаточно вариантов.

Расписание тренировок для предплечий с гантелями

Если вы хотите включить тренировку предплечий в свою тренировку в тренажерном зале, вам может быть интересно, как часто, сколько подходов и как долго вы должны тренировать их.

Когда вы впервые тренируете предплечья, вы, скорее всего, заметите, что они быстро устают, поэтому лучше начинать с них понемногу и часто. Я бы рекомендовал выбрать 2-3 упражнения из приведенных выше упражнений с гантелями и выполнять несколько подходов каждые пару дней. Не делайте это слишком напряженным для начала и прислушайтесь к своему телу относительно времени восстановления.

В зависимости от того, изолируете ли вы предплечья или тренируете их вместе с другой группой мышц, например, сгибанием рук по Зоттману, время тренировки различается.

Для изоляции: 10-15 минут

Рядом с группой мышц: на протяжении всей тренировки

Пример тренировки:

(Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений x 2-3 подхода)

1

7 ряд

• 2

  Прогулка фермера

• 3

  Обратное скручивание

• 4

  Drag Curl

• 5

  Ганболиные запястье.

  Как и любые мышцы, они не будут расти, если их не стимулировать к росту. Хотя вам не всегда нужно тренировать предплечья напрямую, чтобы они развивались, они будут расти только до тех пор, пока они не вырастут. Изоляция предплечий с помощью перечисленных выше упражнений — лучший способ увеличить мышечную массу предплечий.

  Трудно отрастить предплечья?

  Несмотря на то, что предплечья всегда считались трудными для роста, обычно это происходит из-за отсутствия стимула и нерешительных попыток тренировки. Ваша генетика также играет огромную роль в развитии ваших предплечий. Некоторые люди без особых усилий разовьют огромные предплечья, похожие на выпуклые глаза, в то время как другим будет сложно заставить их расти. Чтобы преодолеть недостаток роста, лучше всего изолировать предплечья.

  Предплечья толкают или тянут?

  Предплечья классифицируются как тяговые упражнения, поскольку они являются одними из самых важных мышц, используемых для тяговых движений, таких как подтягивания. Хотя ваши предплечья необходимы для стабильности во время упражнений на толчок, они недостаточно стимулируются для сколько-нибудь значительного развития мышц.

  Помогают ли сильные предплечья бить сильнее?

  Хотя сильные предплечья не всегда означают, что вы будете бить сильнее, они повысят устойчивость вашего запястья и руки, позволяя вам наносить удары с более твердой техникой удара. Сильные предплечья помогают сильнее сжимать кулак, снижая риск получения травмы.

  Заключение

  Маленькие на вид предплечья не только влияют на вашу эстетику, но и мешают вашим спортивным результатам. К счастью, приведенный выше список дает вам 18 лучших упражнений для наращивания мышечной массы предплечий, которые вы можете выполнять в своем домашнем спортзале, имея не более чем набор гантелей. Попробуйте добавить пару таких движений в свою тренировку; другие ваши лифты будут вам за это благодарны.

  11 лучших упражнений для предплечий. Упражнения для предплечий, сила хвата

  Когда большинство людей тренируют руки, они уделяют гораздо меньше внимания, чем могли бы. Конечно, они могут выполнять бесконечную комбинацию сгибаний рук, разгибаний, жимов и тяг, которые заставят их оружие раздуваться при наращивании силы, но в основном они нацелены на две мышцы: бицепсы и трицепсы. Да, эти два часто противопоставляемых фаворита являются ключом к заполнению рукавов футболки schmedium вашего размера, но для действительно сбалансированной тренировки рук вы не можете забыть о своих предплечьях.

  Тем не менее, о предплечьях часто забывают во время тренировок, если не полностью игнорируют. Некоторые школы мысли могут считать, что трудности с хватом, связанные с тяжелыми упражнениями со штангой, такими как становая тяга, тяга или подтягивания, достаточны для правильной тренировки мышц. Мы не согласны. Включив в свою тренировочную программу целенаправленную тренировку предплечий, вы будете еще лучше подготовлены к вышеупомянутым упражнениям (в конце концов, именно из-за недостатка силы предплечий люди чувствуют необходимость обращаться к таким инструментам, как кистевые ремни и рукоятки, когда тянут тяжелые веса). .

  Но есть еще более насущные причины включить в свои тренировки специальные упражнения для предплечий: ваша жизнь. Сила хвата часто используется в качестве предиктора общего состояния здоровья и долголетия, и некоторые исследователи считают ее более эффективной для решения задачи, чем другие широко используемые измерения, такие как мышечная масса. Если вы следуете этой логике, чем сильнее ваша хватка, тем больше шансов, что вы сможете вести здоровый образ жизни. Уделять больше внимания предплечьям при таком настрое становится еще лучше.

  Теоретически вы, конечно, тренируете хват во время каждой тренировки. Один из лучших способов тренировать предплечья — это хвататься за все с намерением, крепко сжимая гриф, независимо от того, делаете ли вы подтягивания, тяги или становую тягу. Чем сильнее вы хватаетесь, тем крепче и постояннее будет этот хват. Но время от времени не помешает добавить в тренировку преднамеренную работу с предплечьями, потому что это может выявить слабые места, и это подготовит вас к тому, чтобы с большим упорством выполнять все остальные движения. Поэтому добавьте эти упражнения в свои тренировки.

  Когда тренировать предплечья

  Конечно, вам не нужно заниматься марафонскими тренировками предплечий. Вместо этого добавляйте легкую тренировку предплечий в каждую тренировку. Легко сделать 1 или 2 упражнения для предплечий в конце стандартной тренировки. Просто делайте по 2-3 подхода каждого движения.

  Связанная история

  • 6 упражнений для предплечий, которые можно выполнять где угодно и когда угодно

  Предплечья очень похожи на икры и пресс: это группа мышц, которая должна выполнять рутинную работу почти каждый день. Это означает, что вам не нужно брать день «отдыха» от тренировки предплечий. Не бойтесь вводить их в тренировочные дни 5-6 раз в неделю; ваша сила хвата выиграет, и ее можно тренировать с такой частотой.

  Тогда один простой способ подумать об этом: выберите одно упражнение для предплечий из списка ниже и выполняйте его по 3 подхода один раз в день в конце тренировки. Это гарантированная накачка рук в конце каждого дня. (И в этом нет ничего плохого.)

  Упражнения для развития предплечий

  Подъем снизу вверх с вращением

  Подъем снизу вверх нагружает ваши предплечья, чтобы сбалансировать нагрузку в верхней части каждого подъема. Добавление вращения делает этот баланс еще более сложным.

  Сгибание рук с молотком с полотенцем

  Захват гантели или гири с помощью полотенца — идеальный способ укрепить силу предплечий, добавляя сложность хвата в каждое сгибание рук.

  Подъем ног в висе

  Да, основное внимание здесь уделяется кору, но упражнения в висе, такие как подъемы ног, возможны только с крепким хватом. Сделайте акцент на предплечьях, убедившись, что ваши ладони полностью находятся над перекладиной, а затем сильно сожмите их.

  Удержание перевернутого ряда полотенец

  . Напрягите спину, бицепсы и предплечья одновременно с помощью этого сложного изометрического удержания. Самая большая проблема может возникнуть здесь с вашими предплечьями: они должны крепко сжиматься, иначе вы соскользнете с полотенца.

  Пиковое сгибание рук на бицепс

  Да, при этом сгибании вы также нагружаете бицепсы и плечевые мышцы. Но добавление поворота на полпути и контроль над спуском также ударит по вашим предплечьям, особенно когда вы увеличиваете вес.

  Финишер обратного отсчета Total Arm

  Этот универсальный финишер накачивает бицепсы и трицепсы, а также включает в себя большое количество упражнений на сгибание рук, что идеально подходит для развития предплечий.

  Turkish Getup Challenge

  Увеличение времени с перевернутой гирей предназначено для развития силы предплечий, потому что компонент баланса сложен. Здесь вы сделаете это, и вам придется сбалансировать гирю через тонну движений всего тела, что приведет к щедрому пампингу предплечья после каждого выполненного повторения.

  Завершающий тренажер для сгибания рук в пауке

  Уникальный изгиб, состоящий из чередующихся упражнений на бицепс и сгибание в молоток, в этой серии предплечья подвергаются большому напряжению. Крепко сожмите гантели, чтобы еще больше проработать предплечья.

  Farmer’s Carry

  Классический Farmer’s Carry накачает ваши предплечья больше, чем вы ожидаете: вы сжимаете тяжелые гири во время ходьбы.

  Махи гири

  Да, вам нужно крепко сжимать гири, когда вы качаетесь, и это приведет к большому количеству естественной работы предплечий.

  Становая тяга

  Классическая становая тяга без бинтов — мощное средство для построения массивных предплечий. Ключ: не используйте бинты и не используйте смешанный хват. Если вы заставите свои руки работать с хватом, его будет нелегко поднять, и вам, возможно, придется идти немного легче, чем с ремнями, но ваши предплечья получат тяжелую нагрузку, поднимая большой груз.