Упражнения с гантелями для предплечья: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Тренировка предплечий — Логово Дракона — LiveJournal

Тренировка предплечий
Джонни Гэглиони – 4 мая 2012
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/freaky_forearm_training by John Gaglione

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.

Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.

Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.

Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.

Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.

Сгибания запястий

Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.

Пронация-супинация

Пальцы

Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук

Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.

И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.

Итак

Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват
Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата
Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях
Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях
Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем
В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами
Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т. д.
Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
мышц

Возьмемся за руки, друзья!

Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.

Как накачать предплечья и увеличить их силу — Wayout Fitness

Главная
Полезное
Как накачать предплечья и увеличить их силу

Абсолютное большинство посетителей тренажерных залов чаще всего думают о том, как накачать руки, грудные мышцы или пресс. Однако, мало кто интересуется как накачать предплечья. Тем не менее, развитые мышцы предплечий играют огромную роль не только в силовых видах спорта, но и в единоборствах. Мощные предплечья всегда на виду и свидетельствуют о неистовой силе их обладателя. Сегодня мы подробно поговорим о том, как накачать предплечья и кисти рук.

Редакция Wayout

Анатомия мышц предплечья

Предплечье состоит из множества мышц сгибателей и разгибателей кисти и пальцев рук, а также пронаторов и супинаторов кисти. Условно мышцы предплечья делятся на две группы по местоположению: переднюю, состоящую из сгибателей и пронаторов, и заднюю, которая состоит из разгибателей и супинаторов. Так как мы хотим накачать мышцы предплечья, нас в первую очередь интересуют самые крупные мышцы предплечья, так как их развитие даст гораздо больший результат, чем упор на мелкие мышцы.

Безусловно, самая большая мышца предплечья это плечелучевая. Именно она формирует большую часть объема предплечья и на её развитие необходимо ставить упор. Тем не менее, тренировка предплечий не ограничивается только упражнениями для брахирадиалиса (плече-лучевая мышца) и включает также упражнения для мышц сгибателей и разгибателей кисти.

Лучшие упражнения для предплечья

Сгибания рук со штангой обратным хватом. Хорошо прорабатывает плечелучевые мышцы предплечья, а также укрепляет мышцы внешней стороны предплечья.
Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом. Упражнение также известное как «молотки» с гантелями. Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.
Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
Сгибания Зоттмана. Силовое упражнение с гантелями, которое развивает не только мышцы сгибатели рук, но и задействует всевозможные мелкие мышцы пронаторы и супинаторы кистей.
Сгибание запястий со штангой за спиной. Упражнение для тренировки мышц предплечий, а именно мышц сгибателей кисти.

На этом список упражнений для предплечий не заканчивается, так как существует огромное количество разнообразных упражнений, предназначенных для тренировки тех или иных функций этих мышц. Мы рассмотрели лишь лучшие упражнения для предплечий и лишь несколько из них будем использовать в своих тренировках.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Тренировка предплечий на самом деле ничем не отличается от тренировки других мышечных групп. Бытует мнение, что мышцы предплечья необходимо тренировать как минимум дважды в неделю, так как они очень выносливы и сравнительно небольшого размера. Действительно, в повседневной жизни мы часто пользуемся нашими руками, но нагрузка на мышцы предплечий носит преимущественно очень низкоинтенсивный характер и не требует больших энергозатрат. И лишь целенаправленная тренировка предплечий включает в работу быстрые мышечные волокна. Таким образом, если вы хотите накачать предплечья, тренируйте их в таком же режиме, как и остальные мышцы.

Лучше всего тренировать предплечья в день тренировки спины и/или бицепса, так как мышцы предплечий получают большую нагрузку во время выполнения всех тяговых движений. Так как это небольшая мышечная группа, тренировать её необходимо в конце тренировки. Если вы сначала «забьете» предплечья, вы потом не сможете эффективно потренировать мышцы спины и/или рук. Теперь давайте перейдем непосредственно к тренировке предплечий и рассмотрим комплекс упражнений.

Итак, после упражнений для спины и/или бицепса переходим к тренировке предплечий. Ваша тренировка может выглядеть следующим образом:

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

ТРЕНИРОВКА 1

Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молотки с гантелями

ТРЕНИРОВКА 2

Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук с гантелями с супинацией
Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу
Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху

Примеров построения тренировки мышц предплечий можно составить бесчисленное количество. Главное придерживаться следующих правил:

тренировать предплечья в конце тренировки
лучше всего тренировать предплечья после тренировки спины и/или рук, хотя не исключены и другие варианты
выполняйте на одной тренировке не более 2-3 упражнений для предплечья или не более 10 подходов. Количество повторений в подходе такое же как и для других мышц при работе на массу.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Для того чтобы накачать предплечья в домашних условиях вам понадобится хоть какой-то спортивный инвентарь. Если у вас дома есть штанги и гантели, то ваша тренировка предплечий дома ничем не будет отличаться от тренировки в зале. Однако, как правило у большинства если и есть какой-то спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях, то это или гантели, или гиря, может быть турник. Как понимаете, тренировка предплечий в домашних условиях будет зависеть только от инвентаря. Ограниченность инвентаря, в свою очередь, ограничивает арсенал упражнений и т. д.

С помощью гантелей вы можете выполнять сгибания рук с супинацией либо сгибания Зоттмана, сгибания и разгибания запястий сидя с гантелями. Вис на турнике поможет только укрепить хват, на никак не накачать предплечья в домашних условиях.

Больше интересного

Тренировки

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Тема тренировки грудных мышц всегда была и будет актуальной. Нам уже много известно о том,…

Полезное

Как накачать ноги

Говоря откровенно, накачать огромные мышцы ног это цель далеко не многих посетителей трена…

Тренировки

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство…

Полезное

Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?

Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных. ..

Полезное

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь разви…

Тренировки

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Тема тренировки грудных мышц всегда была и будет актуальной. Нам уже много известно о том,…

Полезное

Как накачать ноги

Говоря откровенно, накачать огромные мышцы ног это цель далеко не многих посетителей трена…

Тренировки

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство…

Полезное

Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале?

Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных…

Полезное

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь разви…

Тренировки

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Тема тренировки грудных мышц всегда была и будет актуальной. Нам уже много известно о том,…

Полезное

Как накачать ноги

Говоря откровенно, накачать огромные мышцы ног это цель далеко не многих посетителей трена…

Тренировки

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство…

Упражнения для предплечий: 9 лучших упражнений для укрепления предплечий

Когда кто-то планирует тренировку, он никогда не пропускает упражнения на бицепс, брюшной пресс, спину, ноги и трицепс. Но сколько раз вы слышали, как кто-то говорил конкретно о тренировках предплечий? Не совсем. Это может быть связано с распространенным заблуждением, что предплечья не важны как таковые. Однако правда в том, что сильные предплечья имеют решающее значение для функциональной деятельности. Это может быть что угодно, от открытия стеклянной банки до игры в баскетбол. Укрепите предплечья с помощью упражнений для предплечий и обеспечьте лучший захват. Это, в свою очередь, приводит к большей мощности и силе, когда вы переносите, держите или поднимаете предметы. Чтобы помочь вам спланировать эффективную тренировку предплечий, ознакомьтесь с приведенными ниже лучшими упражнениями для предплечий. Эти упражнения для предплечья помогут увеличить гибкость предплечья и запястья, улучшить подвижность и уменьшить боль из-за тугого предплечья. Вы можете попробовать некоторые из этих упражнений для предплечий дома, если вы не можете пойти в спортзал. Взглянем!

Упражнения для предплечий без оборудования

Как следует из названия, эти упражнения для предплечий не требуют специального оборудования. Это то, что делает их хорошими для тренировок предплечий в домашних условиях.

1. Сжатие предплечья:

В этой тренировке вам нужно сжимать предмет, например теннисный мяч или носок. Удерживайте хват не менее 3-5 секунд, а затем расслабьте хват. Вы также можете использовать пару хватов для предплечий для этого упражнения. Делайте это по 10-15 минут два раза в день.

2. Крабовая прогулка:

Еще одно из самых интересных упражнений для предплечий. Крабовая прогулка также может проработать мышцы ног и спины. Для этого примите обратное положение столешницы. Ваши руки и плечи должны быть на одной линии с пальцами, обращенными вперед. Ваши лодыжки должны быть на одной линии с коленями. Теперь идите вперед руками и ногами не менее минуты.

3. Изометрический толчок от стены:

Это самый простой из базовых упражнений для предплечий. Нужно встать перед стеной и положить на нее руки. Удерживая руки прямыми, плотно прижмитесь к стене в течение 30 секунд. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.

Упражнения для предплечий с отягощением

Эти упражнения для предплечий предназначены для тех, у кого дома есть гантели и утяжелители, или кто может ходить в спортзал.

1. Прогулка фермера:

Это простое, но эффективное упражнение, которое можно включить в тренировку предплечий с гантелями. Прогулка фермера с гантелями — это вариант, который помогает сжигать жир и одновременно увеличивает силу хвата. Все, что вам нужно для этого сделать, это взять гантели в обе руки и ходить, поднимая пятки вверх. Делайте короткие шаги и двигайтесь быстро. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку во время этой тренировки.

2. Сгибание рук с гантелями:

Еще одно упражнение для предплечий с гантелями — сгибание рук с гантелями. Для этого сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по гантели средней тяжести. Теперь поместите предплечья на бедра так, чтобы запястье было над коленями. Опустите вес как можно ниже и согните спину. Повторите это в течение 12 повторений в 3 подходах.

3. Удержание блина щипковым хватом:

В отличие от упражнений с гантелями на предплечья, для этой тренировки вам понадобится блин. Встаньте прямо и возьмите тяжелую пластину, зажав ее между большим и четырьмя пальцами. Ваши пальцы должны быть прямыми. Удерживайте вес 30-40 секунд за подход. Теперь держите его противоположной рукой. Повторите 2-3 раза для обеих рук.

Упражнения для предплечий на тренажерах

Теперь очередь упражнений для предплечий, которые можно выполнять в тренажерных залах на тренажерах. Читайте дальше:

1. Сгибание рук на тросе за спиной:

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для троса. Возьмитесь за ручку левой рукой и шагайте вперед (от тренажера), пока не почувствуете натяжение троса, а ваши руки не оттянуты назад. Держите правые ноги впереди, а затем согните рукоять вперед. Эта тренировка отлично подходит для силовых упражнений, а также помогает повысить выносливость.

2. Тяга на тросе с полотенцем:

Это еще одно упражнение для предплечий, которое можно выполнять на тросовом тренажере. Сначала прикрепите полотенце к тросовому шкиву. Теперь держите концы полотенца обеими руками. Потяните полотенце и подтяните лопатки, поднося полотенце к груди. Делайте это в соответствии с вашим инструктором в тренажерном зале.

3. Вис на перекладине:

Это одно из лучших упражнений для предплечий. Подтягивания укрепляют мышцы предплечья, а также развивают сгибатели запястья и пальцев. Кроме того, эта тренировка в тренажерном зале для предплечий также помогает в бодибилдинге и задействует мышцы кора. Для этого вам нужно встать под турник и схватиться за него. Между руками должен быть зазор по ширине плеч ладонями вперед. Теперь поднимите ноги от земли и висите не менее 30 секунд. В этот момент ваши руки должны быть прямыми, а лодыжки скрещены позади вас. Попробуйте сделать 5 подходов по 30 секунд.

Советы и предостережения

Прикоснуться к фитнесу легко, но вы должны помнить все необходимые советы, чтобы избежать травм. То же самое касается упражнений на предплечья дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу упражнений для предплечий, не стесняйтесь поговорить со специалистом. Ниже мы записали несколько важных советов и предостережений, которым вы должны следовать при выполнении упражнений на предплечья:

Будьте осторожны и медленны в движениях, когда вы новичок. Быстрые движения могут привести к перенапряжению мышц и травмам.

Остановитесь, когда почувствуете хроническую и постоянную боль.

Используйте пакеты со льдом, когда чувствуете боль в мышцах и боль из-за напряжения.

Не забывайте уделять внимание дыханию, так как оно способствует притоку кислорода в ваше тело во время упражнений на предплечья.

Упражнения для предплечий могут показаться простым занятием, но при регулярном выполнении они могут оказаться полезными для целого ряда видов деятельности. Чтобы увидеть наилучшие результаты, убедитесь, что вы получаете рекомендации от экспертов и последовательно выполняете упражнения для предплечий.

Лучшие условия поиска для Йога

Популярные поисковые запросы для упражнений

Условия поиска для фитнеса

Лучшие упражнения для предплечий | Тренер

Перейти к основному содержанию

Coach поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Даже самые преданные посетители тренажерного зала часто пренебрегают работой над предплечьями. Это сложная часть тела, и, как и ваши икроножные мышцы, она требует много тренировок, чтобы нарастить мышечную массу.

Тем не менее стоит потратить время, потому что работа над предплечьями улучшит силу хвата, а также сделает ваши запястья более устойчивыми к травмам, что принесет свои плоды при выполнении любых других упражнений.

Добавьте эти три упражнения в свой график тренировок, и вы быстро пожнете плоды в виде более сильных предплечий и мощного хвата, которые будут впечатлять каждый раз, когда у вас будет повод пожать кому-то руку.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Почему Если у вас есть время только на одно сгибание и вы хотите накачать бицепсы, а также укрепить предплечья, сгибание Зоттмана выполнит эту работу, потому что вы меняете хват на гантель в середине движения.

Как Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу. Медленно поднимите гантели к плечам, поворачивая их так, чтобы ваши ладони оказались обращены к вам. В верхней точке подъема сделайте паузу и поверните руки на 180° так, чтобы ладони были обращены от вас. Затем медленно опустите вес — попробуйте считать до трех или пяти, чтобы убедиться, что вы не торопитесь на этом этапе упражнения.

Сгибание рук проповедника без большого пальца

Почему Если убрать из уравнения большой палец, это упражнение станет отличным средством для укрепления предплечий и хвата. Это упражнение — лучший выбор валлийского бодибилдера Дэна Йоманса для увеличения силы хвата, и это человек, с которым вы абсолютно не хотели бы вступать в рукопожатие.

Как Лучший способ выполнять это упражнение — использовать скамью священника и EZ-штангу. Вы также можете использовать гантели или стандартную штангу в крайнем случае. Используйте вес, с которым вы могли бы выполнить 15 стандартных сгибаний рук проповедника, и убедитесь, что вы хорошо знакомы со стандартным упражнением, прежде чем пытаться выполнить версию без большого пальца.

Сядьте на скамью проповедника и установите ее так, чтобы ваши подмышки касались верхней части наклонной секции. Держите гриф прямым хватом без больших пальцев и сгибайте его, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении. Сделайте паузу в верхней точке движения и сильно сожмите гриф пальцами, затем медленно опустите вес в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Почему Переворачивая ладонь, вы деактивируете бицепс и делаете упор на плечелучевую мышцу, которая связывает бицепс с предплечьем, и мышцы верхней части предплечья, такие как лучевая мышца запястья.

Как Держите перекладину, расставив руки на ширине плеч. Держите ладони обращенными вниз на протяжении всего подъема. Медленно согните штангу, держа локти близко к бокам. Сделайте паузу в верхней точке подъема, затем медленно опустите штангу под контролем.

Вращение предплечья с гантелью

Зачем Это упражнение укрепляет стабилизирующие мышцы запястья, что делает его жизненно важным для всех, кто хочет избежать травм во время тренировок с отягощениями, то есть для всех.

Как Держа по гантели в каждой руке, встаньте на колени и обопритесь предплечьями на скамью. Расслабьте плечи и поверните гантель наружу, удерживая руки на одной линии с предплечьями. Затем поверните вес внутрь.

Сгибание запястья со штангой

Почему Это упражнение нацелено на сгибатели запястья. Эти мышцы нужны вам, чтобы быть сильными в любом движении, которое включает в себя удержание штанги или гантели — другими словами, многое из того, что вы делаете в тренажерном зале.

Как Держа штангу, встаньте на колени и обопритесь предплечьями на скамью. Поднимите штангу к себе, двигая только запястьями, и сделайте паузу в верхней точке сгибания на такт или два. Медленно опустите штангу и разведите руки так, чтобы штанга перекатилась на ваши пальцы. Следите за тем, чтобы плечи отводились назад во время движения, чтобы запястья оставались на одной линии с предплечьями.

Ричард работал автором статей в 2013 и 2014 годах в Men’s Fitness UK, которая предшествовала Coach и позже поделилась с ним веб-сайтом. Ричард продолжил карьеру профессионального журналиста и редактора, работая с такими брендами, как Red Bull, Total Film, Den of Geek и другими.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).