Упражнения с гантелями для пресса для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Упражнения для пресса для мужчин: эффективные и лучшие

Упражнения для пресса для мужчин, это один из главных атрибутов «весеннего» похудения к пляжному сезону. Сегодня мы расскажем какие упражнения подойдут именно вам!

Если мужчина после долгого разглядывания себя в зеркале принимает решение «что-то с этим делать» — то он пополняет ряды новичков. Начинать работу над телом с упражнений для пресса для мужчин, правильное решение. Решительный настрой и самодисциплина станут хорошими товарищами на пути к здоровому сильному телу, а немного теории позволят не плутать среди «нагрузок», «схем тренировок» и «подходов».

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Тренировки «на рельеф» и «на выносливость»

Существуют два подхода к организации тренировок:

«Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут. Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.

«Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое упражнение на пресс можно выполнять и дома, по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса. Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.

  • Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.

  • Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

  • Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

  • Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

  • Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.

  • Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.
  • Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.
  • Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.

  • Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону. Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.

скручивания, наклоны с гантелями, тренажеры

Многие считают, что, качая косые мышцы пресса, можно избавиться от боков. Я искренне надеюсь, что ты не из таких людей. Дело в том, что от этого бока не уйдут, а наоборот станут больше. Когда ты будешь качать косые мышцы пресса, особенно с весом, мышцы начнут расти, а вот жир никуда уходить не будет. Постепенно ты превратишься в тумбочку. Квадратную. От плеч до таза.

Если у тебя нет цели избавиться от боков, а ты просто хочешь накачать косые мышцы живота, то я рад буду поделиться с тобой упражнениями на косые мышцы пресса. Так что читай и запоминай, а лучше записывай.

Косые мышцы пресса — это какие?

Это мышцы, которые находятся на твоих боках, сбоку от прямой мышцы живота.

Сверху находится наружная мышца, а под ней находится внутренняя мышца. И первая и вторая – косые. И обе они участвуют в упражнениях на косые мышцы пресса, в которых выполняется наклон или поворот корпуса.

Кому и зачем нужно качать эти мышцы?

Как я уже говорил, многие пытаются накачать косые мышцы пресса, чтобы избавиться от лишнего жира на боках. Но это так не работает. Упражнения не сжигают жир, жир сжигает закрытый вовремя рот. А вот твои наклоны только увеличат твою талию в объеме из-за роста мышц.

Действительно нужно качать косые мышцы пресса тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Мышцы пресса – это стабилизатор, которые забирает на себя большую часть нагрузки с позвоночника. Если они слабые, то позвоночник нагружается сильнее.

Поэтому при травмах и проблемах с поясницей я рекомендую качать прямую и косые мышцы живота даже в ущерб тонкой талии. Так твой позвоночник будет целее и чувствовать себя ты будешь лучше.

А еще косые мышцы придают прессу более крутой вид, если не переусердствовать, конечно. При хорошо развитых косых мышцах живота твой торс будет выглядеть мощнее. А девочки это любят.

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса для мужчин

Выше я писал, что эти мышцы отвечают за наклоны и повороты. Из этого можно уже примерно понять, какие упражнения для этого можно делать.

Есть самые популярные упражнения на косые мышцы пресса и есть ряд ошибок в них. Сейчас перечислим лучшие из них и разберем:

  • косые скручивания;
  • наклоны с гантелями;
  • тренажеры;
  • другие упражнения.

Косые скручивания на пресс

Это одно из самых популярных упражнений. В косых скручиваниях на пресс нем работают не только косые мышцы, но и все остальные части пресса сразу. Поэтому тебе придется постараться, чтобы сконцентрироваться именно на косых мышцах живота, а не на прямой мышце.

Для этого тебе нужно будет лечь на пол и поднять корпус так, чтобы ребра слева приблизились к тазу справа и наоборот. То есть твоя основная задача не просто подняться, а обратить все свое вниманием именно на ребра и таз.

Наклоны с гантелями

Это, наверное, самое популярное упражнение на косые мышцы пресса. Почему-то все искренне верят, что это упражнение сжигает жир на их боках. Это напоминает мне историю с Богом. Никогда никто не видел, как это упражнение сжигает жир, но все верят. В первом случае ничего утверждать не буду, а вот насчет второго – уверяю тебя, жир это упражнение не сжигает.

При этом большинство людей делает это упражнение неправильно. Большинство людей берут в каждую руку по гантеле и шатаются из стороны в сторону. Подставь к этому зрелищу мелодию из «Деревни дураков» и картина окончательно сложится.

Суть этого упражнения опять же в том, чтобы подносить ребра к тазу. А если конкретно, то берешь гантель в правую руку, а наклоняешься в левую сторону. То есть подносишь ребра с левой стороны к тазу также с левой стороны. А затем делаешь тоже самое на другую сторону.

Тренажеры

В тренажерах тоже можно накачать косые мышцы пресса. Есть два варианта прокачки: простой и интересный.

В простом варианте все очень скучно. Придумали специальные тренажеры, в которых все движения ты делаешь в четко заданной амплитуде.

Плюс таких тренажеров в том, что новичкам проще сделать акцент на нужной мышце, не нужно много думать. А минус в том, что иногда такие тренажеры не учитывают рост и длину конечностей человека, поэтому техника может испортиться.

В интересном варианте тебе придется проявить фантазию.

Все, что тебе нужно – знать, как работает мышца и иметь под рукой, например, гиперэкстензию или кроссовер.

На гиперэкстенззи можно отлично прокачать косые мышцы пресса, заменив этим упражнением наклоны с гантелей.

Тебе нужно упереться тазом (а именно боком) в валики, ноги поставить так, чтобы ты не перевернулся. А потом просто наклонять корпус, опускаясь вниз и поднимать его вверх до ровной линии. Если легко делать без веса, то можно взять в руки блин или гантель.

В кроссовере тоже можно делать наклоны. Для этого тебе нужно будет взять рукоятку снизу и делать такое же движение, как в варианте наклонов с гантелей.

Насчет специальных тренажерев – их много, но они есть далеко не во всех залах.

Один из самых популярных – это тренажер, который имитирует подъем согнутых ног к корпусу. Чтобы качать на нем косые мышцы пресса, тебе нужно развернуть сиденье, на которое ты ставишь ноги и поднимать их боком.

Другие упражнения

Есть еще менее популярные, но не менее крутые варианты прокачки косых мышц живота. А самое крутое, что для них не нужны ни гантели, ни тренажеры.

Эти упражнения тесно связаны с планкой, поэтому там будут работать не только косые мышцы пресса, но еще и пряма мышца и даже мышцы спины и рук.

Таких упражнений будет 4:

  1. Боковая планка. Это удержание корпуса ровно, стоя боком на одной руке. В этом упражнении нагрузка будет статическая, а не динамическая, поэтому советую делать его в комплексе с каким-то динамическим упражнением.
  2. Подъем таза в боковой планке. Это та же боковая планка, но теперь ты опускаешь таз к полу, а потом поднимаешь его до ровной линии в корпусе. Здесь будет уже динамическая нагрузка за счет движения. Эти два упражнение можно комбинировать, так как они дополняют друг друга.
  3. Повороты тазом в планке. Это очень интересное упражнение, которое мало кто делает. Да и знают о нем далеко немногие. Суть заключается в том, что ты стоишь в классической планке на локтях, потом опускаешь таз и боком касаешься пола, потом по дуге поднимаешь таз и опускаешь его на другую сторону. Твои косые будут пылать адским пламенем. А еще прямая мышца пресса хорошенько поработает.
  4. Скалолаз через сторону. Есть много вариантов скалолаза, но в этом лучше всего в работу включаются косые мышцы пресса. Ты становишься в планку на локтях, а потом колено одной ноги ведешь через сторону и подносишь к плечу с той же стороны. При этом самое главное не просто поднести ногу, но еще и поднести таз к ребрам – это основное условие хорошего включения косых мышцы живота.

Эти малоизвестные упражнения на косые мышцы пресса могут преобразить твой торс лучше, чем все предыдущие вместе взятые. Поэтому советую к ним присмотреться. А еще не забывай, что техника – это основной залог успеха и здоровой спины.

Внешние и внутренние косые мышцы живота: как накачать каждую из них

Думаю несложно догадаться, что внешние косые мышцы живота расположены сверху, то есть снаружи, а внутренние косые мышцы живота расположены под ними, то есть внутри. Обе эти мышцы отвечают примерно за одинаковые функции.

Единственный нюанс заключается в том, что они расположены поперек друг другу.

Чтобы накачать внешние и внутренние косые мышцы живота, лучше всего делать косые скручивания. То есть сгибать или поворачивать корпус. Но они также работают и при прямых скручиваниях корпуса.

Качаются они одновременно. Просто внешние мышцы пресса поворачивают корпус в противоположную от себя сторону, а внутренние – в свою сторону. То есть внутренняя косая мышцас левой стороны корпуса работает в команде с внешней косой мышцей с правой стороны. И наоборот.

Заключение

Итак, если ты дочитал эту статью, а не закрыл ее в самом начале, то ты действительно хочешь накачать косые мышцы, а не избавиться от жира на боках. А это значит, что у тебя теперь есть достаточно знаний для достижения твоей цели.

Теперь ты знаешь, как качать косые мышцы пресса, но я еще хотел бы отметить роль питания в построении мышц. Тренировки – это замечательно. Но с безобразным питанием твои старания могут быть покрыты тайной и никто не узнает о том, какой у тебя классный пресс.

И я не говорю о каких-то диетах, тебе достаточно будет простого сбалансированного питания, чтобы ты не заплывал жиром, но мышцы при этом росли. О питании для роста мышц ты можешь узнать в отдельной статье.

Усердно тренируясь, правильно питаясь и хорошо высыпаясь, ты точно добьешься успеха.

Упражнения на жим от груди с различными требованиями к стабильности приводят к одинаковому восстановлению после мышечного повреждения у мужчин, тренирующихся с отягощениями

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2017 Январь; 31 (1): 71-79.

doi: 10. 1519/JSC.0000000000001453.

Диого В Феррейра
1
 , Жоао Б. Феррейра-Жуниор, Сауло Р. С. Соареш, Эдуардо Л. Кадоре, Микель Искьердо, Ли Э. Браун, Мартим Боттаро

Принадлежности

принадлежность

  • 1 1 Колледж физического воспитания Университета Бразилиа, Бразилиа, Бразилия; 2Федеральный институт юго-востока штата Минас-Жерайс, кампус Рио-Помба, Рио-Помба, Бразилия; 3Школа физического воспитания Федерального университета Риу-Гранди-ду-Сул, Порту-Алегри, Бразилия; 4Кафедра медицинских наук, Государственный университет Наварры, кампус Тудела, Наварра, Испания; и 5Кафедра кинезиологии Калифорнийского государственного университета, Фуллертон, Калифорния.

  • PMID:

    27100318

  • DOI:

    10. 1519/ОАО.0000000000001453

Рандомизированное контролируемое исследование

Diogo V Ferreira et al.

J Прочность Конд Рез.

2017 Январь

. 2017 Январь;31(1):71-79.

doi: 10.1519/JSC.0000000000001453.

Авторы

Диого В Феррейра
1
, Жоао Б. Феррейра-Жуниор, Сауло Р. С. Соареш, Эдуардо Л. Кадоре, Микель Искьердо, Ли Э. Браун, Мартим Боттаро

принадлежность

  • 1 1 Колледж физического воспитания Университета Бразилиа, Бразилиа, Бразилия; 2Федеральный институт юго-востока штата Минас-Жерайс, кампус Рио-Помба, Рио-Помба, Бразилия; 3Школа физического воспитания Федерального университета Риу-Гранди-ду-Сул, Порту-Алегри, Бразилия; 4Кафедра медицинских наук, Государственный университет Наварры, кампус Тудела, Наварра, Испания; и 5Кафедра кинезиологии Калифорнийского государственного университета, Фуллертон, Калифорния.

  • PMID:

    27100318

  • DOI:

    10.1519/ОАО.0000000000001453

Абстрактный

Ferreira, DV, Ferreira-Junior, JB, Soares, SRS, Cadore, EL, Izquierdo, M, Brown, LE, and Bottaro, M. Упражнения на жим от груди с различными требованиями к стабильности приводят к аналогичному восстановлению мышечных повреждений у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Прочность Сопротивление 31(1): 71-79, 2017. В этом исследовании изучалась динамика восстановления мышц в течение 96 часов после 3 различных упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Двадцать семь мужчин (23,5 ± 3,8 года) были случайным образом распределены в одну из 3 групп: (а) жим лежа в машине Смита; б) жим штанги лежа; или (c) жим гантелей лежа. Участники выполняли 8 подходов по 10 повторений максимум с 2-минутным отдыхом между подходами. Толщина мышц, пиковый крутящий момент (PT) и болезненность измерялись до, после, через 24, 48, 72 и 9 дней.через 6 часов после тренировки. Не было различий во времени PT или значений толщины мышц большой грудной мышцы (p = 0,98 и p = 0,91 соответственно) или разгибателей локтя (p = 0,07 и p = 0,86 соответственно) между группами. Болезненность мышц большой грудной мышцы также не отличалась между группами (p > 0,05). Тем не менее, в группе с машиной Смита и со штангой болезненность трехглавой мышцы плеча исчезла через 72 часа после тренировки (p > 0,05), в то время как в группе с гантелями болезненность трехглавой мышцы плеча после тренировки отсутствовала (p > 0,05). В заключение, мужчины, тренирующиеся с отягощениями, испытывают аналогичное восстановление после повреждения мышц после упражнений в тренажере Смита, штанге и жиме от груди с гантелями. Тем не менее, болезненность мышц разгибателей локтя требует больше времени, чтобы восстановиться после использования упражнения жима штанги от груди.

Похожие статьи

  • Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности.

    Сетербаккен А.Х., ван ден Тиллаар Р., Фимланд М.С.
    Saeterbakken AH, et al.
    J Sports Sci. 2011 март; 29 (5): 533-8. doi: 10.1080/02640414.2010.543916.
    J Sports Sci. 2011.

    PMID: 21225489

    Клиническое испытание.

  • Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах.

    Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Э.С., Миранда Х.
    Фариас Д.А. и соавт.
    J Прочность Конд Рез. 2017 июль; 31 (7): 1879-1887. doi: 10.1519/JSC.0000000000001651.
    J Прочность Конд Рез. 2017.

    PMID: 27669189

  • Диссоциированный график времени между пиковым крутящим моментом и полным восстановлением после тренировки жима лежа у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

    Феррейра Д.В., Джентиль П., Феррейра-Джуниор Дж.Б., Соарес С.Р.С., Браун Л.Е., Боттаро М.
    Феррейра Д.В. и соавт.
    Физиол Поведение. 2017 1 октября; 179: 143-147. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.06.001. Epub 2017 14 июня.
    Физиол Поведение. 2017.

    PMID: 28595855

  • Обзор острых эффектов и долгосрочной адаптации одно- и многосуставных упражнений во время тренировки с отягощениями.

    Джентил П., Фишер Дж., Стил Дж.
    Джентиль П. и др.
    Спорт Мед. 2017 май; 47(5):843-855. doi: 10.1007/s40279-016-0627-5.
    Спорт Мед. 2017.

    PMID: 27677913

    Обзор.

  • Биомеханические методы количественной оценки мышечного усилия во время упражнений с отягощениями.

    Чиу ЛЗФ.
    Чиу ЛЗФ.
    J Прочность Конд Рез. 2018 фев; 32 (2): 502-513. doi: 10.1519/JSC.0000000000002330.
    J Прочность Конд Рез. 2018.

    PMID: 29120981

    Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Тренировка, ориентированная на силу, требует больше времени на восстановление, чем тренировка, ориентированная на силу, с одинаковой работой.

    Хелланд К., Мидттун М., Саеланд Ф., Хаугвад Л., Шефер Ольстад Д., Сольберг П.А., Полсен Г.
    Хелланд С. и др.
    Пир Дж. 2020 Сен 30;8:e10044. doi: 10.7717/peerj.10044. Электронная коллекция 2020.
    Пир Дж. 2020.

    PMID: 33062443
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.

    Chaves SFN, Rocha-Junior VA, EncarnaÇÃo IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, Franco FSC, Loenneke JP, Bottaro M, Ferreira-Junior JB.
    Чавес SFN и др.
    Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Электронная коллекция 2020.
    Int J Exerc Sci. 2020.

    PMID: 32922646
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавой мышце плеча у людей, тренирующихся с отягощениями.

    Баракат С., Баррозу Р., Альварес М., Раух Дж., Миллер Н. , Боу-Слиман А., Де Соуза Э.О.
    Баракат С. и др.
    Спорт (Базель). 20194 сентября; 7(9):204. дои: 10.3390/спорт70

    .
    Спорт (Базель). 2019.

    PMID: 31487841
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Повторные приемы продвинутых силовых тренировок: влияние на объемную нагрузку, метаболические реакции и мышечную активацию у тренированных людей.

    Уоллес В., Угринович С., Стефан М., Раух Дж., Баракат С., Шилдс К., Барнингер А., Баррозу Р., Де Соуза Э.О.
    Уоллес В. и др.
    Спорт (Базель). 20196 января; 7(1):14. doi: 10.3390/sports7010014.
    Спорт (Базель). 2019.

    PMID: 30621334
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияние тренировок с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на размер и силу мышц у тренированных мужчин.

    Джентил П. , Фишер Дж., Стил Дж., Кампос М.Х., Сильва М.Х., Паоли А., Гиссинг Дж., Боттаро М.
    Джентиль П. и др.
    Пир Дж. 22 июня 2018 г .; 6: e5020. doi: 10.7717/peerj.5020. Электронная коллекция 2018.
    Пир Дж. 2018.

    PMID: 29942690
    Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Тренировки Man Makers для общей физической подготовки и силы

Man Makers — это очень малоиспользуемое упражнение с гантелями, которое укрепляет силу всего тела, обеспечивает динамическое движение и улучшает физическую форму для всех, кто решит добавить их в свою программу тренировок.

Кто такие Создатели Человека?

Термин Создатель Человека описывает набор движений, сгруппированных в единый комплекс. К ним относятся отжимания с гантелями, две тяги ренегата (по одной на каждую руку) и присед с чистым трастером, выполняемый последовательно. В совокупности это равно одному повторению.

Комплекс — это серия упражнений, выполняемых по порядку и учитываемых как одно повторение. «Медвежий комплекс» — печально известный пример комплекса со штангой.

Преимущества упражнения Man Makers

В качестве упражнения Man Makers предлагает отличные результаты для общей физической подготовки , развития силы всего тела в условиях утомления, стабилизации, баланса и повышения выходной мощности.

Создатели мужчин также являются отличным упражнением для мышц кора. Они заставляют среднюю часть вашего тела усердно работать как во время тяги планки/ренегата, так и во время приседания с чистым толчком.

Тренажеры Man Makers — отличный способ улучшить хват и усилить предплечья, особенно когда вы используете более тяжелые гантели.

Мышцы, над которыми работают Создатели Мужчин

Упражнения Мужчин — это упражнение для всего тела, и различные части упражнения по-разному укрепляют и совершенствуют тело. Посмотрите ниже, как каждая часть общего комплекса Man Maker улучшит работу различных мышц и групп мышц вашего тела.

  • Планка – Выпрямитель позвоночника, пресс, кор
  • Жим вверх – Грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, трицепс, дельта, кор
  • Тяга назад – Трапеция, бицепс, трицепс, широчайшие, малая круглая мышца, большая круглая мышца, передняя зубчатая мышца, кор
  • Приседания с чистым толчком – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор, стабилизаторы кора, плечи, дельты

Как выполнять Man Makers

  1. Расположите свое тело в стандартном положении для жима вверх на полу, взяв гантели руками
  2. Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват.
  3. Выполните отжимание. Убедитесь, что и грудь, и бедра соприкасаются с землей. Выдох
  4. Вернувшись в исходное положение, вдохните, напрягите тело, затем тяните правую гантель правой рукой. Держите свое тело подтянутым и сильным.
  5. Затем выполните одну тягу с гантелями левой рукой. Выдох
  6. Вдох. Поднимите ноги вперед, затем поднимите тело вверх, приняв положение приседа. Убедитесь, что складка бедра опускается ниже складки колена, чтобы вы ломались параллельно. Положите гантели на плечи
  7. Мощно присядьте вверх. Нажмите обе гантели в верхней точке движения. Обязательно заблокируйте руки и полностью выпрямите бедра, колени и руки. Выдохните во время жима гантелей в фазе движения
  8. Вернуться в исходное положение Нажмите вверх.
  9. Повторите необходимое количество повторений

Советы по тренировкам для мужчин

Держите мышцы пресса и кора напряженными и напряженными на протяжении всей амплитуды движения. Упражнения «Создатели человека» — это очень малоиспользуемое упражнение для кора, потому что оно требует напряженной работы всего кора, чтобы сбалансировать, координировать и стабилизировать тело в каждом отдельном упражнении в общем комплексе.

Сохраняйте ровное нейтральное положение позвоночника. Не позволяйте спине сгибаться и сутулиться вперед в любое время.

Всегда держите гантели как можно ближе к телу. Это облегчит их перемещение и сделает каждое соответствующее движение более эффективным с меньшими потерями энергии.

Подумайте о том, как вы переключаетесь между различными упражнениями в комплексе Man Maker. Чем плавнее вы будете, тем быстрее и эффективнее вы сможете пройти через Создателей Человека.

Тренировки Man Makers

Следующие 14 тренировок Man Makers проверят и улучшат вашу физическую форму, силу, выходную мощность, навыки, равновесие и координацию различными способами. Просмотрите и выберите следующую тренировку.

Каждая тренировка включает в себя Man Makers и полные инструкции о том, как адаптировать (масштабировать) тренировку в соответствии с любым уровнем физической подготовки.

Тренировка 1

7 раундов по времени

  • 10 MAKERSERSERS
  • 20 ТЕРВАЛЫ ГВЕЯ
  • 30 ОДИНСКИЕ ГВУД-ПЕРЕДА 50 Махи гантелей

Используйте одну пару гантелей (выберите собственный вес)

При работающих часах как можно быстрее выполните 7 раундов предписанной работы в указанном порядке. Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес RX, обратите внимание на 35/25 фунтов.

Советы и стратегии

Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50–90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени. Другими словами, не делайте первые 10 Человек-создателей без перерыва. Сделайте одно, отдохните секунду, сделайте другое и т. д. Для остальных движений разбейте повторения на очень удобные подходы.

В первом раунде двигайтесь медленнее, чем вам кажется. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.

ТРЕНИРОВКА 2

AMRAP за 20 минут

  • 6 гантелей (2×55/35 фунтов)
  • 7 подъемов на ящик (2×55/35 фунтов)
  • Носите утяжеляющий жилет (20/14 фунтов) )

Используйте одну пару гантелей. Выполняйте все движения, удерживая обе гантели.

Масштабирование

Уменьшите вес гантелей.

Вместо этого используйте более низкий ящик или выполняйте подъемы коленей стоя.

Не надевайте утяжеляющий жилет.

The Perfect Fitness Watch

Тренировка 3

7 раундов по времени

  • 7 Man Makers (2 × 22,5/15 кг)
  • 7 Скорбные чистя Прыжки в длину
  • 7 гантелей (2×22,5/15 кг)
  • 7 отжиманий
  • 7 бросков с мячом в стену (20/14 фунтов)

Ограничение по времени: 45 минут

Масштабирование веса

5 для гантелей.

Используйте более легкий мяч для ударов по стене.

Check out these Ski Erg Workouts to improve your conditioning

WORKOUT 4

AMRAP in 20 minutes

  • 15 calorie Assault Air Bike
  • 10 Front Squats (135/95 lb)
  • 5 Dumbbell Man Makers ( 2×35/20 фунтов)

Масштабирование

Уменьшите вес для фронтальных приседаний или просто выполните воздушные приседания.

Уменьшите вес для Создателей Человека.

ТРЕНИРОВКА 5

5 раундов на время

  • 5 ман-мейкеров (2×45/25 фунтов)
  • 10 выпадов с гантелями (2×45/25 фунтов)
  • 15 носков к перекладине

    0

  • 2

Масштабирование

Выполняйте выпады с гантелями и ман-мейкеры с более легкими весами.

Поменяйте пальцы ног на перекладину на колени и локти или приседания.

ТРЕНИРОВКА 6

На время

  • 30 берпи
  • 30 становая тяга с гантелями
  • 30 берпи
  • 30 Dumbbell Cleans
  • 30 Burpees
  • 30 Dumbbell Strict Presses
  • 30 Burpees
  • 30 Dumbbell Push Presses
  • 30 Burpees
  • 30 Dumbbell Swings
  • 30 Burpees
  • 30 Dumbbell Snatches (Left Hand)
  • 30 Бёрпи
  • 30 Рывки гантелей (правой рукой)
  • 30 Бёрпи
  • 30 Мейн Мейкерс

Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) во всех упражнениях

Во всех упражнениях используйте одну и ту же пару гантелей. Первоначально WOD был разработан как «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите 50/35 фунтов.

Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

Стандарты движения

Большинство движений с отягощением (становая тяга, взятие на грудь, строгий жим, жим толчком и ман-мейкер) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

Рывки с одной гантелью, одной рукой за раз.

Масштабирование

Используйте более легкие гантели.

ТРЕНИРОВКА 7

AMRAP за 22 минуты

  • 22 рывка гантелей (22,5×15 кг)
  • 4 ман-мейкера (2×22,5/15 кг)
  • 20 берпи
  • 20 приседаний с одной гантелью на груди (22,5/15 кг)

За 22-минутные часы выполните как можно больше подходов и повторений (AMRAP). ) предписанной работы в порядке написания.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 22-минутных часов.

Масштабирование

Выберите легкие гантели.

Выполняйте воздушные приседания вместо фронтальных приседаний.

Тренировка 8

AMRAP за 35 минут

Bug-in:

  • 10 производителей мужчин (2 × 35/20 фунтов гантелей)
  • 10 Burpees

В оставшемся времени, Amrap:

  • 300 300.
  • 30 воздушных приседаний
  • 5 жимов в стойке на руках

Запустите 35-минутный таймер. Делайте манмейкеры и берпи. Затем, не останавливаясь, переходите к бегу, воздушным приседаниям и жиму в стойке на руках. Повторяйте эти три движения столько раз, сколько сможете, пока не истечет 35-минутное время.

Ваш счет – это количество раундов и повторений, выполненных в беге/приседаниях в воздухе/жимах в стойке на руках.

Масштабирование

Замена жимов в стойке на руках на отжимания.

ТРЕНИРОВКИ 9

На время

  • 100 Становая тяга (135/95 фунтов)
  • 100 Силовые взятия на грудь (115/85 фунтов) /15 кг)

Используйте одну штангу и пару гантелей. Спортсмен должен изменить свой собственный вес.

Масштабирование

Используйте более легкие веса.

Если вам не хватает подвижности для приседаний над головой, замените их приседаниями со спиной.

Тренировка 10

5 раундов по времени

  • 5 человек из мужчин (2 × 35/20 фунтов)
  • 10 Потягивания
  • 15 калорий Assault Air Bike
  • 20 Dumpbell Lung (35/20 LB)

    • 23333 20 Гангбелл (35/20 LB)

    23333 20 Гангбелл (35/20 LB)

    233 25 приседаний

Масштабирование

Опустите или снимите вес.

ТРЕНИРОВКА 11

2 раунда на время

  • 6 приседаний с чистыми толкателями (135/95 фунтов)
  • 8 тренажеров (2 гантели по 45/30 фунтов)
  • 14 носков к штанге

использовать более легкий вес 150

Squat Clean Thrusters и Man Makers.

Замена пальцев ног на перекладину на колени на локти или приседания.

ТРЕНИРОВКА 12

2 раунда на время

  • 19 бросков с мячом у стены (20/14 фунтов)
  • 30 строгих подтягиваний
  • 40 калорий в ряду
  • 40 прыжков вбок (через гребца)
  • 20 ман-мейкеров (2×25/20 фунтов)
  • 65 носков через кольца

Максимальное время: 35 минут или Lat Pull Downs.

Пальцы ног через кольца можно переключать с коленей на локоть или приседаний.

При ударах по мячу в стену используйте более легкий мяч, более низкую цель или просто замените их на воздушные приседания.

ТРЕНИРОВКА 13 – ПАРТНЕР

4 раунда (с партнером) на время

  • 8 ман мейкеров (2×50/35 фунтов) / удержание доски
  • 20 становых тяг (275/205 фунтов) / приседания у стены
  • 24 толкания гантелей одной рукой (50/30 фунтов) / удары ногами ножницами

    • 1

    1 наличные out:

    • 500 Double-Unders / Row

    С бегущими часами Партнер А запускает манмейкеров, в то время как Партнер Б держит планку. Партнер А не может начать повторение, пока партнер Б не начнет работать. Разделите работу по мере необходимости, но оба партнера должны работать одновременно. Партнеры могут менять позиции по желанию.

    После того, как манмейкеры завершены, любой из партнеров может начать становую тягу и так далее. Минимальные требования к работе (например, метры или калории) в последнем ряду отсутствуют, но партнер по гребле должен грести, чтобы любой из двойных прыжков другого партнера засчитывался.

    Счет – это время на часах, когда завершен вывод денег.

    Масштабирование

    Используйте более легкие веса для становой тяги, ман мейкеров и толкателей гантелей одной рукой.

    ТРЕНИРОВКА 14

    6 раундов на время

    • 8 Goddesmakers* (2×35/25 фунтов)
    • Бег 200 метров
    • Отдых 2 минуты

    *1 Goddesmaker состоит из: 1 отжимания с гантелями, 1 тяги правой руки в планке , 1 тяга доски левой рукой, 1 взятие гантелей на грудь, 1 приседание со штангой на груди, 1 жим жимом, 1 обратный выпад над головой на каждую ногу (непрерывно)

    Goddessmaker (расширенная версия Man Maker) состоит из следующего по порядку: Гантели, выполните отжимание, затем тягу доски (также известную как тяга отступника) каждой рукой. Подпрыгивая ногами к рукам, встаньте и уберите гантели, выполните фронтальный присед, затем толчковый жим. Наконец, подняв гантели над головой, выполните обратный выпад каждой ногой.

    Масштабирование

    Промежуточное соединение

    6 раундов по времени

    • 8 Богидсмейкеры (2 × 25/15 фунтов)
    • 200 -метровый пробег
    • Отдых 2 минуты
    Beginner
  • 6 -й минуты
  • 6 -й круги
    • .