Упражнения с гантелями для пресса для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Содержание

Упражнения на пресс дома ⇒ Тренировка на пресс дома » Упражнения для живота в домашних условиях

Для поддержания хорошей физической формы можно выполнять упражнения на пресс дома. Такая тренировка может проходить с использованием дополнительного инвентаря или с собственным весом и подходит для мужчин и женщин.

Как эффективно тренировать мышцы пресса

Можно месяцами качать пресс дома и не увидеть заветных кубиков. Чтобы результат тренинга был заметным, нужно запастись терпением. Такие упражнения стоят каждой потраченной на них минуты, ведь от пресса зависит не только привлекательность силуэта человека, но и здоровье.





Здоровье всего организма

Проблема: слабые мышцы пресса не могут достаточно защищать и поддерживать внутренние органы

Решение: с каждой тренировкой пресс становится сильнее, за счет чего улучшается осанка

Пресс и красивое тело

Проблема: по статистике каждый пятый человек хотел бы быть стройнее и меньше весить

Решение: выполняя упражнения на пресс и корпус, можно избавиться от лишних сантиметров и стать визуально подтянутым

6 общих советов для эффективной тренировки

  1. Чтобы качать пресс дома, понадобится кое-какой инвентарь. В первую очередь это каремат. По желанию можно использовать отягощения: утяжелители, эспандеры, гири, гимнастическое колесо и другие спортивные снаряды. Они в разы увеличат эффективность тренинга.
  2. Нужно стараться напрягать брюшные мышцы все время, а не только при выполнении упражнений.
  3. Мышцам нужно давать восстановиться, в таком случае их рост будет особенно активным.
  4. Выполнять упражнения для пресса дома нужно комплексно, прокачивая как прямую, так и косые мышцы.
  5. Если не следить за питанием и переедать, то видимого результата от тренировок не будет.
  6. Тренировке должна предшествовать разминка.

Эффективная тренировка на пресс дома для мужчин

Начинающим желательно добавить тренинг мышц живота в свою обычную тренировку. Нужно выбирать простые и эффективные упражнения на пресс дома для мужчин. Это отличная база для проработки данной группы мышц и достижения желанных кубиков

Складка на пресс

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, руки вытянуть над головой, а ноги выпрямить. Силой пресса поднять ноги и корпус в направлении друг друга. Коснувшись кончиками пальцев щиколоток или ступней, плавно опуститься вниз.

Как усложнить: надеть утяжелители и взять в руки гантели.

Велосипед

Исходное положение такое же, как и в складке, но руки нужно расположить за головой. Приподнимите корпус и ноги. Поочередно сгибайте ноги и выполняйте при этом поворот корпуса — тянитесь к колену диагонально расположенным локтем.

Как усложнить: выполнять подъем прямых ног, а не согнутых.

Стандартные и косые скручивания

Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Нужно отрывать корпус от пола, стараясь как можно меньше сгибать спину и шею. В нижней точке пресс не расслабляется до конца.

Для работы косых мышц, нужно при подъеме поочередно тянуться локтями к диагонально расположенным коленям.

Как усложнить: ноги, согнутые в коленях, приподнять от пола.

Планка с подбросом ног

Лечь на живот, затем подняться на локти и носки, выпрямив корпус. Из этого положения поочередно сгибать ноги в коленях, но так, чтобы колено двигалось вдоль туловища.

Как усложнить: использовать жилет с отягощением или положить груз на спину, надеть утяжелители на ноги.

Программа тренировки пресса для женщин

Мечта девушек — тонкая талия и плоский живот. Чтобы добиться такого результата и накачать пресс дома, в тренинг нужно добавить несколько основных упражнений. При этом важно помнить о периодичности тренировок и о том, что каждое пропущенное занятие нивелирует достигнутые результаты.

Обратные скручивания

ИП такое же, как и в обычных скручиваниях, но на этот раз вверх поднимается не корпус, а ноги. 

Как усложнить: выпрямить ноги и отрывать поясницу от пола.

Скручивания корпуса

Нужно сесть на ягодицы, руки сложить в замок на уровне живота. Согнутые в коленях ноги и корпус оторвать от пола. Из этого положения опускать руки на пол поочередно то справа, то слева и следить за тем, чтобы положение корпуса было стабильным. Это базовое упражнение, которое позволяет накачать сильный пресс в домашних условиях.

Как усложнить: взять в руки гантели или блин, задействовать эспандер, выпрямить и поднять ноги.

Ножницы

Нужно лечь на спину, приподнять лопатки и прямые ноги от пола. Разводить ноги в стороны и затем скрещивать их так, чтобы сверху оказывалась то правая, то левая нога.

Как усложнить: можно надеть утяжелители на ноги, выпрямить руки над головой, добавить 2–3 пульсирующих движения при разведении ног.

Динамическая боковая планка

Стать на локоть и боковую поверхность стопы. Из этого положения нужно опускать и поднимать таз. Следите, чтобы не было раскачивания ягодиц и заваливания вперед или назад, а все тело находилось на одной линии.

Как усложнить: при подъеме таза вверх одновременно поднимать неопорную ногу и руку.

FAQ

Сколько должен длиться отдых между подходами?

Идеальный перерыв — 15–60 секунд, но все зависит от интенсивности тренинга и целей атлета.

Есть ли отдельные упражнения для похудения в животе?

Нельзя похудеть отдельно в животе, нужно придерживаться правильной схемы питания. Помогут и кардиотренировки — эти занятия отлично сжигают лишние калории.

Эффективна ли отдельная прокачка нижнего и верхнего отдела пресса?

Анатомически такого разделения мышц живота нет. Соответственно, можно прокачать только прямые или косые мышцы живота, но никак отдельные их части.

С мужем вместе качаем пресс дома, можем ли мы делать одинаковые упражнения?

Самые эффективные упражнения — базовые, они одинаково подходят и мужчинам, и женщинам. Разница будет только в нагрузке и наличии отягощений, которые нужны для получения рельефного живота.

Можно ли делать упражнения только для живота, а остальное тело не тренировать?

Для гармоничного развития тела важна прокачка всех основных групп мышц, поэтому в программу обязательно нужно включать упражнения и на другие части тела.

Упражнения для косых мышц живота для мужчин. Упражнения на боковые мышцы пресса в домашних условиях

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

УпражненияСетыПовторы/Время
Подъём таза110
Махи гантелей по сторонам стоя110
Боковая планка11 минута
«Часы»210
Повороты колен лёжа210
Велосипед215
Касания руками пяток215

Подъём таза

Техника выполнения:

    1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
    2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
    3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

 

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
  2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
  3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
  4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

«Пресс программы тренировок» — читать в статье

Боковая планка

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на бок.
  2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
  3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

«Часы»

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на спине.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
  3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

Повороты колен лёжа

Техника выполнения:

  1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
  2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
  3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
  4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
  5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
  7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

Велосипед

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
  2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
  3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
  4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Касания руками пяток

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
  3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
  4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

Читать: Программы тренировок на пресс

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Борьба с распространением среди людей среднего возраста с помощью этой тренировки со свободными весами

Многие люди приближаются к своему среднему возрасту с лишним весом на талии. Это может быть связано с тем, что они менее физически активны, не придерживаются самых здоровых схем питания или с их комбинацией. Но не волнуйтесь, потому что мы здесь, чтобы бороться с распространением среди людей среднего возраста с помощью этой тренировки со свободными весами. Оставаться активным и придерживаться здоровой диеты, богатой свежими овощами и нежирным белком, — две из лучших привычек, которым вы можете следовать.

По данным Mayo Clinic Proceedings, многие женщины, приближаясь к зрелому возрасту, обычно испытывают прибавку в весе и избыток жира в средней части тела. Слишком много жира на животе связано со значительными рисками для вашего метаболического здоровья, такими как дислипидемия, дисгликемия, гипертония, расстройства настроения и даже сердечные заболевания. Мы не можем не подчеркнуть: для того, чтобы добиться тонкой талии и оставаться в добром здравии, необходимы регулярные физические упражнения.

На протяжении всей жизни силовые тренировки должны быть одним из ваших лучших друзей. Однако по мере того, как вы становитесь старше, придерживаться строгой силовой программы становится важнее, чем когда-либо прежде. По данным Beaumont Health, наращивая мышечную ткань с помощью силовых тренировок, вы можете сбросить лишние килограммы. Чем больше мышечной массы в вашем теле, тем выше скорость метаболизма. Кроме того, наличие большего количества мышц помогает сжигать больше жира, чем мышц. Это важно, если ваша цель — похудеть и сохранить силу с возрастом.

Для того, чтобы бороться с болезнью среднего возраста, вам следует поднимать тяжести по крайней мере два-три раза в неделю, уделяя особое внимание тренировкам всего тела. Когда дело доходит до выбора упражнений и оборудования, выбирайте различные свободные веса, включая штанги, гантели и гири. Таким образом, вы получите преимущества каждого инструмента и охватите все свои базы. Ниже приведена продуктивная тренировка, которая включает в себя все три свободных веса.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с кубковых приседаний с гирей. Поднимите гирю к центру сердца, убедившись, что вы стоите прямо. Активируйте мышцы кора, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Как только вы достигнете параллели, оттолкнитесь пятками, сгибая ягодицы и квадрицепсы, чтобы закончить движение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Далее у нас есть жим качелей с гирями. Возьмите набор гирь и держите их в стойке. Держите корпус напряженным, а грудь вытянутой, когда вы поднимаете одну гирю к небу, сильно сгибая плечо и трицепс, когда достигаете вершины. Опустите гирю обратно и повторите движение другой рукой. Чередуйте вперед и назад, пока не выполните все предписанные повторения. Выполните три подхода по восемь повторений для каждой руки.

Тим Лю, C.S.C.S.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, положите штангу на верхнюю часть спины, а не на шею. Держите корпус напряженным, а грудь выпрямленной, когда делаете выпад одной ногой назад. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы оттолкнуться назад, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить движение. Выполните три подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тяга гантелей вперед начинается с того, что вы ставите руку на тренировочную скамью. Держите корпус напряженным, а грудь высокой. С гантелью в другой руке отведите ее назад к телу, держа локоть разведенным. Сильно напрягите верхнюю часть спины и задние дельты в верхней точке движения, затем сопротивляйтесь на обратном пути. Получите прочную растяжку в нижней точке, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений для каждой руки.

И последнее, но не менее важное: вы будете работать со штангой для Landmine Rotations. Обеими руками возьмитесь за конец штанги, держа ее перед собой, ноги на ширине плеч. Держите корпус напряженным и поворачивайте штангу к одной стороне тела, поворачивая обе ноги в этом направлении. Ведя бедрами и плечами, поверните штангу в противоположную сторону, сохраняя при этом напряжение в коре. Выполните три подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса. Узнайте больше о Тиме

12 лучших упражнений для разминки грудь, плечо и трицепс, вы попали в нужное место.

В этой статье я поделился некоторыми из лучших тренировок по жиму гантелей, которые вы можете выполнять в самый активный день расписания тренировок PPL.

Что такое толчковая тренировка?

Упражнения с гантелями для груди, плеч и трицепсов

Как выглядит программа тренировки с гантелями в день толчка

Что такое Push Workout?

Толкание гирь вверх, вниз или к телу считается тренировкой толчка — например, жим лежа, отжимания и жим над головой. Упражнения на толчок воздействуют на грудь, трицепс и плечо — три основные мышцы верхней части тела, благодаря которым ваше тело выглядит крепким.

Вы можете выполнять упражнения на толчок с различным оборудованием, таким как штанги, тренажеры и гири, но эта статья в основном предназначена для любителей гантелей.

Я включил различные упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями дома и в тренажерном зале в разгар рабочего дня. Толчковые тренировки позволяют вам работать с несколькими мышцами на одних и тех же тренировочных занятиях и помогают вам увеличить силу и массу.

Упражнения с гантелями для груди, плеч и трицепсов

Если вы хотите увеличить мышцы груди, плеч и трицепсов, попробуйте выполнить следующие упражнения с гантелями. Эти упражнения предназначены для увеличения силы и объема верхней части тела.

  • Chest
    • Flat Dumbbell Bench Press
    • Incline Dumbbell Bench Press
    • Decline Dumbbell Bench Press
    • Dumbbell Squeeze Press
  • Shoulder
    • Dumbbell Overhead Press
    • Seated Arnold Press
    • Dumbbell Push Жим
  • Трицепс
    • Отжимания гантелей разминочным хватом
    • Французский жим гантелей на наклонной скамье
    • Разгибание рук с гантелями над головой
    • Жим Тейт с гантелями
    • Отведение гантелей назад на трицепс

Вы также можете включить подъемы рук вперед и в стороны в свою дневную тренировку с гантелями, чтобы нарастить прочные и широкие мышцы плеч.

1. Пресса с плоской гантели

Мышца работала Оборудование Уровень
Сундук Dumpbells и Clead111111111011011011101110111011

1111111111111111111111111111МИНГ.0002 Жим гантелей на горизонтальной скамье — одно из основных упражнений, которые вы можете выполнять в день тренировок с гантелями, чтобы накачать мускулистую верхнюю часть тела, особенно грудь. Это немного легче, чем жим штанги лежа из-за большей амплитуды движения; даже новичок может это сделать.

Чтобы выполнить это движение,

  1. Возьмите пару гантелей, лягте на скамью и держите гантели рядом с грудью.
  2. Напрягая грудные мышцы, выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся.
  3. Вернитесь и повторите предложенные повторения и подходы.

2. Incline Dumbbell Bench Press

Muscle Worked Equipment Needed Level
Upper Chest Dumbbells and Flexible Bench Beginner

The incline dumbbell bench press отличное упражнение для укрепления верхней части грудной клетки и увеличения объема грудных мышц.

С горизонтальным и наклонным жимом гантелей вы сможете развить определенные грудные мышцы дома.

Этапы выполнения:

  1. Взяв пару гантелей, сядьте на скамью с наклоном 30 градусов и положите гантели на бедра.
  2. Лягте на спину и используйте бедра, чтобы попеременно поднять гантели вверх и держать их примерно на ширине плеч.
  3. Теперь вдохните и выжмите гантели над верхней частью грудных мышц, пока руки не выпрямятся.
  4. Выдохните и вернитесь к звезде. Это ваш единственный представитель!

3. Decline Dumbbell Bench Press

Muscle Worked Equipment Needed Level
Lower Pecs Dumbbells and Flexible Bench Intermediate

If you want to hit особенно нижнюю часть груди, вы можете делать жим гантелей на наклонной скамье. Жим лежа на наклонной скамье — это тренировка силы и наращивания мышечной массы, которая добавляет силу и четкость вашим грудным мышцам.

Тем не менее, эта тренировка не подходит для новичков и не важна для всех, если только ваш инструктор не скажет вам об этом.

Вот почему я также выполняю это упражнение только один или два раза в месяц, тогда как горизонтальный и наклонный жим шесть-восемь раз.

Как это сделать:

  • Отрегулируйте наклон скамьи на 15-30 градусов.
  • Взяв пару гантелей, лягте на скамью, закрепив ноги на ее конце.
  • Держите гантели на ширине плеч ладонями наружу. Это будет ваша исходная позиция.
  • Напрягите мышцы кора, вдохните и отожмите гантели от себя, пока ваши руки не окажутся прямо над вами.
  • Выдохните и верните гантель в исходное положение.
  • Повторите для предложенных повторений и подходов.

Советы. Воспользуйтесь помощью своего партнера, поскольку он поможет вам перемещать вес вверх и вниз, чтобы вы могли выполнять упражнения безопасно.

4. Жим гантелей

Работа мышц Необходимое оборудование Уровень
Грудь Гантели и скамья Средний уровень

Жим гантелей помогает изолировать грудные мышцы и трицепсы. Это подвергает ваши грудные мышцы постоянному напряжению и увеличивает метаболический стресс и уровень механического напряжения, что помогает опухать грудным мышцам. Я делаю это один раз в два занятия в качестве завершающей тренировки в день груди.

Как выполнять:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх.
  2. Держите гантель вместе над грудью, согнув локти.
  3. Напрягая грудь, выжмите гантель над грудью, пока руки не выпрямятся.
  4. Вернитесь и повторите предложенные повторения и подходы.

5. Dumbbell Overhead Press

Muscle Worked Equipment Needed Level
Shoulder Dumbbells Beginner

Жим над головой — эффективное упражнение для увеличения массы и силы плеч, а также одно из лучших упражнений для толкания гантелей. Он воздействует на все мышцы плеча, такие как передние и боковые дельты, и улучшает композицию верхней части тела.

Как это делать:

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и держите гантели прямо за плечами, ладони от себя.
  • Напрягите мышцы живота и выжмите гантели над головой, пока не почувствуете полное сокращение плеч.
  • Верните вес в исходное положение. Это одно повторение.
  • Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям и выполняйте три-четыре подхода.

6. Seat Arnold Press

Мышцы работают Оборудование Уровень
Плеч0112

Средний уровень

Если вы хотите накачать толстые и широкие плечи, вы также можете выполнять жим Арнольда одновременно с тренировкой толчков с гантелями.

Жим Арнольда — это один из продвинутых вариантов жима от плеч, который задействует все три головки дельт, создавая одну из самых полных тренировок плечевых мышц.

Согласно исследованию, опубликованному на веб-сайте Researchgate.com, оно оказалось более эффективным, чем стандартный жим от плеч.

Как это делать:

  • Держа по гантели в каждой руке, сядьте на край горизонтальной скамьи.
  • Держите гантель перед собой примерно на уровне плеч, согнув локти и развернув ладони внутрь.
  • Теперь, вращая запястье, выжмите гирю над головой, пока руки не выпрямятся, а ладони не развернуты вперед.
  • Обратное движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение.
  • Стремитесь к шести-десяти повторениям и выполняйте три-четыре подхода.

7. Dumbbell Push Press

Muscle Worked Equipment Needed Level
Chest Dumbbells Beginner

If you want to develop your shoulder and мышцы верхней части тела, повышая скорость и выносливость, рассмотрите возможность выполнения жима гантелей толчком.

Жим гантелей — это силовая, кондиционная и силовая тренировка, которая широко используется в кроссфите, пауэрлифтинге и спортивных тренировках по всему миру.

В целом, это может быть хорошим дополнением к вашей дневной тренировке с гантелями.

Как это делать:

  1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
  2. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
  3. Опуститесь в частичный присед и, вытянув бедра и колени, поднимите гантели вверх, пока локти не окажутся заблокированными над головой. Это будет ваш единственный повтор.
  4. Вернитесь и повторите для рекомендованных повторений и подходов.

8. Dumbbell Crush Grip Push Up

Muscle Worked Equipment Needed Level
Chest and Triceps Dumbbells Intermediate

The crush grip push up — это одна из сложных вариаций отжиманий, которую вы можете выполнять с парой гантелей. Это отличная силовая тренировка для верхней части тела, которая помогает развить мышцы груди и трицепсы и построить красивое телосложение.

Это отжимание также увеличивает силу запястий, предплечий, кора и плеч. Однако для новичков он не подходит. Так что, если вы новичок, вы можете делать отжимания на коленях, чтобы увеличить силу хвата.

Как это делать:

  • Держа пару гантелей нейтральным хватом, примите положение высокой планки, вытянув руки прямо под грудью и расставив их короче, чем на ширину плеч. Это будет ваша исходная позиция.
  • Согните руки в локтях, опустите грудь близко к земле и вытяните руки, чтобы оттолкнуться. Это ваш единственный представитель.

9. Incline Dumbbell French Press

Muscle Worked Equipment Needed Level
Triceps Dumbbells and Bench Beginner

You can do various push тренировки с гантелями для прокачки трицепсов, и французский жим на наклонной скамье — одна из них. Французский жим на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, которое в первую очередь задействует длинную головку трицепса и развивает мускулистые руки.

Как это делать:

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на скамью с наклоном 30-45 градусов.
  • Согните руки в локтях и держите гантели за головой, прижав руки к ушам и отведя локти в сторону. Это будет ваша исходная позиция.
  • Удерживая локти неподвижными, выпрямляйте руки, пока полностью не задействуются трицепсы.
  • Вернитесь и повторите для рекомендованных повторений и подходов.

10. Разгибание рук с гантелями над головой

Мышца работала Оборудование, необходимое Уровень
Triceps Gumplels. трицепс, большая группа мышц плеча. Он подходит для всех любителей фитнеса. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете делать разгибания над головой, выполняя упражнения с гантелями дома.

Как это делать:

  1. Возьмите гантель руками за верхнюю часть и сядьте на край горизонтальной скамьи.
  2. Держите гантель за головой, согнув локти и направив их вперед.
  3. Теперь полностью вытяните руки над головой. Это одно повторение. Вы почувствуете работу трицепсов, когда будете разгибать руки.

11. Жим гантелей Тейт

Работа мышц Необходимое оборудование Уровень
Трицепс Гантели и жим лежа Средний уровень

Жим Тейта — одно из лучших упражнений с гантелями для укрепления мышц трицепса. Он нацелен на длинную и среднюю часть головы, две основные мышцы трицепса и строит крепкие руки.

Это также отличный способ улучшить жим лежа. Многие пауэрлифтеры используют его как вспомогательное упражнение для максимального увеличения жима лежа.

Как это сделать:

  • Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на горизонтальную скамью.
  • Держите гантели над грудью прямыми руками, ладонями в сторону и локтями наружу. Это будет ваша исходная позиция.
  • Опустите гантели внутрь и вниз по направлению к груди, пока они не приблизятся к ней, но не позволяйте им касаться груди.
  • Разгибайте локти, пока ваши руки не станут полностью прямыми. Вы сделали свое первое. Теперь перейдите к рекомендуемым повторениям.

. Оно изолирует трицепс и позволяет работать мышце под другим углом, чем другие базовые упражнения на трицепс, такие как отжимания, отжимания на брусьях и разгибания лежа.

Исследование, проведенное спонсором ACE, показало, что упражнения с отведением ноги вызывают более высокую активацию мышц трицепса среди различных упражнений, таких как разгибания трицепса над головой, отжимания вниз и жим лежа закрытым хватом. Таким образом, включение его в программу тренировок только с гантелями максимизирует ваши общие результаты.

Как это сделать:

  • Возьмите гантель в правую руку и встаньте прямо, ноги вместе.
  • Слегка согните переднее колено, наклонитесь вперед и положите левую руку на колено для поддержки.
  • Немного приподнимите локоть и держите его прижатым к боку.
  • Вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой.
  • Сделайте небольшую паузу и опустите вес в исходное положение.
  • Выполните рекомендуемые повторения и подходы.

Как выглядит программа тренировок с гантелями в день интенсивных тренировок

Если сегодня у вас выдающийся день, вы можете использовать эти тренировочные программы с гантелями, чтобы нарастить силу и массу. Они просты, эффективны и им легко следовать.

1. Часовая тренировка с гантелями

Эта тренировка с гантелями идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу в плечах, груди и трицепсах. Для этой тренировки не требуется много места, только спортивная скамья и набор гантелей.

Примечание. Выполните все подходы одного упражнения перед выполнением следующего.

Exercise Muscle Reps
Flat Dumbbell Bench Press Chest 12 x 4
Incline Dumbbell Bench Press Chest 10 x 3
Жим Арнольда сидя Плечи 10 x 3
Подъемы гантелей в стороны Плечо 10 x 3
Ганглея раздавтная рукоятка. Трицепс 10 x 3

Дневная тренировка с гантелями

2. 30-минутная тренировка жимов гантелей без скамьи График тренировок /pull/legs. Эта процедура не требует специального оборудования, даже скамейки для тренировок.

Related: No Bench Dumbbell Workout Plan With PDF

Жим гантелей над головой0111 Shoulder

Exercise Muscle Reps
Dumbbell Floor Press Chest, Tris 10 x 3
Dumbbell Close Grip Push Вверх Грудь, Трис 10 x 3
Жим гантелей Грудь, Трис 10 x 3
10 x 3
Dumbbell Lateral Raises Shoulder 10 x 3
Dumbbell Tricep Kickback Triceps 10 x 3

push dumbbell workout at home

You can add от тяги гантелей и упражнений для ног до этих упражнений на толчок, чтобы составить график тренировок для себя.

2022 © Все права защищены