Упражнения с гантелями для спины для мужчин в домашних условиях: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

9 упражнений для полной спины

1. Тяга гориллы

Это забавный вариант, который бросит вам немного другой вызов, чем обычная тяга в наклоне. Обычно это делается с гирями, но если у вас есть только гантели, просто поднимите их примерно до середины голени.

Начните с гири между лодыжками, напрягите среднюю линию и отведите бедра назад в правильное шарнирное положение. Оттуда гребите гирю в задний карман, одновременно сжимая и нажимая на другую гирю.

Как и в тяге Медоу, небольшое вращение в верхней части спины хорошо, если вы правильно напряглись и нажимаете на контралатеральную гирю. Мало того, что это взорвет вашу спину, но вы, скорее всего, получите хороший ожог ягодиц и подколенных сухожилий.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 раз на каждую сторону. Отдохните от 90 секунд до 2 минут, прежде чем начать снова.

2. Три подхода с разведением рук в стороны лежа

Это отличный вариант, который одновременно тренирует верхнюю часть спины и задние дельты. Дополнительная поддержка со скамьи не позволяет вам обманывать повторения с инерцией.

Этот вариант обычно используется в условиях гипертрофии, поэтому оставайтесь на легком весе, так как количество повторений будет увеличиваться быстро. Обязательно начните подъем в сторону, сводя лопатки вместе, а затем подумайте о том, чтобы поднять гантели от тела, а не просто вверх.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (пронация, нейтраль, супинация). Отдыхайте минуту между подходами.

3. Тяга гантелей одной рукой с опорой

Это невероятный инструмент для развития сильной и упругой спины. Это может показаться простым, но оно по-прежнему регулярно уничтожается и может принести больше вреда, чем пользы.

Вы, наверное, видели людей, которые гребут гантелями прямо вверх и вниз и непреднамеренно выкатывают вперед плечевую кость. Это не bueno и в конечном итоге вызовет боль в передней части плеча.

Вместо этого начните тягу, оттягивая лопатку назад и вниз, приведя плечо в правильное положение. Подумайте о том, чтобы отвести локоть назад за тело, подтянуть нижнюю часть гантели к тазобедренному суставу и сильно напрячь широчайшие. Верните гантель в исходное положение, не теряя напряжения в широчайших.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых от 90 секунд до 2 минут.

4. Симметричная тяга одной рукой в ​​стойке

Этот вариант по существу представляет собой то же движение, что и тяга одной рукой с опорой, но бросит вам вызов по-другому. Без поддержки скамьи вы вынуждены еще сильнее напрягать среднюю линию, чтобы избежать чрезмерного вращения туловища.

Вы не сможете использовать тот же вес, что и в поддерживаемой версии, но я могу обещать, что вам не понадобится это, чтобы курить их.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз. Отдыхайте минуту между подходами.

5. Тяга вниз с V-образной рукояткой

Тяга вниз — это классическое движение, а V-образная рукоятка особенно эффективна. Близость вашего хвата в сочетании с более высокими возможностями нагрузки — в отличие от тяги вниз широким хватом — является разрушительной комбинацией.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

6. Тяга локтя наружу

Этот вариант можно выполнять только со штангой, если у вас нет минного приспособления. Просто вставьте штангу в угол и приступайте к работе.

Встаньте под углом примерно 45 градусов к перекладине. Возьмитесь за конец стержня на несколько дюймов ниже верха. Когда вы гребете, ваш локоть должен быть направлен в сторону под углом примерно 45 градусов к туловищу. Вы будете удивлены тем, насколько душераздирающими они могут быть.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем снова начать.

7. Тяга гири одной рукой с лентой

Это основная часть любой хорошей программы для спины, но добавленная лента выводит широчайшие на новый уровень.

Использование бандажа таким образом называется «реактивной нервно-мышечной тренировкой». Это отличный способ развить лучшую неврологическую связь с мышцей, которую вам может быть трудно чувствовать во время упражнения.

Если у вас возникли проблемы с «ощущением» широчайших при любой вариации гребли, попробуйте их. Применяются все подсказки для тяги гантелей с опорой. Обязательно сохраняйте напряжение в ленте и широчайших на протяжении всего диапазона движения.

Если вы будете выполнять их слишком тяжело, вы, скорее всего, упустите суть, а именно жесткое сокращение широчайших мышц. Так что будьте осторожны с весом, пока не сделаете их несколько раз. Сосредоточьтесь больше на сильном сокращении.

Сделайте 2-4 подхода по 6-8 повторений с 2-секундным отсчетом изо-удержания в верхней точке. Отдых 1-2 минуты.

8. Тяга в перевернутом положении (плюс вариации)

Ноги приподняты или нет, это зажжет верхнюю часть спины. Независимо от того, выполняете ли вы их пронированным или супинированным хватом, вы обязательно получите потрясающий пампинг.

Это одно из наших любимых упражнений для создания рельефной верхней части спины и одновременной проработки задних дельт. Тем не менее, это легко превратить в упражнение, которое выглядит так, как будто его можно транслировать на Cinemax только после 22:00. Так что держите бедра подальше от уравнения.

Вам нужно держаться плотно от средней линии вниз, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества. Сведите лопатки назад, отведите локти назад, пока грудь не коснется перекладины, и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдых от 60 до 90 секунд.

9. Тяга с упором на грудь

Легко использовать импульс и обманывать большинство упражнений на спину. Ряды с опорой на грудь могут это исправить. Это один из лучших способов изолировать верхнюю часть спины и широчайшие, и его гораздо сложнее сделать неправильно. Вам не понадобится такой большой вес для них по сравнению с вашими неподдерживаемыми рядами.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых от 60 до 90 секунд.

Практическое руководство и руководство по упражнениям

Накачайте плечи с помощью гантелей в разведении дельт

Поскольку Хэллоуин не за горами, вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели как тыквы заранее. Плечи являются ключевым фактором в построении полного телосложения. Широкие плечи уменьшают талию и придают образу V-образный вырез. Передние дельты и боковые дельты, которые можно развивать с помощью таких движений, как жимы или подъемы рук в стороны, — это только два из трех основных компонентов для построения трехмерных дельт. Вам нужно задействовать задние дельты, чтобы по-настоящему накачать их.

Упражнения, выполняемые на тросах и тренажерах, такие как обратные грудные и гибкие, отлично подходят для проработки задних дельт, но что, если у вас нет к ним доступа или вы просто хотите сменить упражнения? Введите: разведение гантелей на заднюю дельту.

Подъем гантелей на задние дельты — это простое и классическое движение, которое действительно помогает построить дельты Звезды Смерти. Он также универсален и требует ограниченного оборудования, его можно выполнять стоя, сидя или даже лежа. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о разведении гантелей на заднюю дельту, чтобы помочь вам достичь максимальных результатов.

Содержание 

  • Как выполнять разведения гантелей на задние дельты
  • Преимущества разведения гантелей на задние дельты
  • Распространенные ошибки
  • Часто задаваемые вопросы
  • Подробнее о дельтах

Примечание редактора: Содержание Generation Iron носит информативный характер и не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника/инструктора. Статьи и мнения на этом сайте не предназначены для диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом/тренером, если у вас есть какие-либо опасения.

Как выполнять разведение дельт с гантелями сзади

Разведение дельт с гантелями сзади — одно из самых простых движений, которые вы можете выполнять для плеч! Его можно выполнять различными способами, и для него требуется очень мало оборудования, что делает его идеальным движением, когда вы тренируетесь в среде с ограниченным доступом или даже просто меняете свой распорядок дня.

Инструменты

Для разведения гантелей на заднюю дельту вам не нужно много, кроме ну гантелей на одну и скамьи. Учитывая, что вы можете выполнять упражнение стоя, сидя или лежа, идеальным вариантом будет регулируемая скамья.

Подготовка

Если вы выполняете упражнение стоя или сидя, все, что вам нужно сделать, это найти открытую скамью, на которой можно сесть, или место для стояния, где вы можете удобно вытянуть руки, не задев кого-либо или что-либо на своем влево или вправо.

Если вы выполняете упражнение лежа, вам следует найти скамью, на которой вы сможете лечь лицом вниз и удобно вытянуть руки, не задев кого-либо или что-либо слева или справа от вас.

Возьмите гантели. Если тебе стоя :

  • Примите стойку на ширине бедер, согните колени и бедра, пока туловище не станет параллельным (или чуть выше параллели) полу
  • Опустите руки, слегка согнув локти
  • Держите гантели близко друг к другу ладонями вверх
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, а спину прямо
  • Опусти голову, но смотри вперед
  • Втяните плечи, чтобы поднять руки вверх и в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу
  • Верните вес обратно в исходную точку и повторите

Если вы сидите :

  • Сядьте и наклонитесь вперед, прижав туловище к бедрам
  • Держите гантели в каждой руке так, чтобы они находились над ступнями или под бедрами
  • Наклонитесь вперед и поднимите руки в стороны, выровняв гантели с плечами 
  • Опустите гири и повторите.

Если вы лежите:

  • Лягте на скамью, грудью вниз
  • Держите гантели в каждой руке под плечами 
  • Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом
  • Опустите гантели на пол и повторите.

Авторы изображения: Иван Эскотт  

Подходы и повторения

Итак, теперь, когда вы знаете, как выполнять разведение гантелей на заднюю дельту во всех вариациях, давайте углубимся в логистику подходов и повторений.

Так как это не комплексное движение, это изолирующее упражнение, вам не нужно делать сверхтяжелые или малоповторные упражнения. Вам нужны твердые, контролируемые повторения с хорошим сокращением на протяжении всего движения для достижения наилучших результатов. Помните, мы вырезаем эти задние дельты, чтобы помочь вам получить настоящие тыквы вместо плеч.

С учетом сказанного, лучше всего начать с 3-4 подходов по 8-12 повторений. Теперь это то, что можно изменить с течением времени. Когда вы освоитесь с движением, вы можете увеличить диапазон повторений или добавить что-то вроде подходов до отказа. Все зависит от ваших целей, тренировочного возраста и комфортности выполнения упражнений.

Но, если вы только начинаете, 3-4 подхода по 8-12 повторений более чем достаточно, чтобы прокачать задние дельты!

Преимущества разведения гантелей на дельты сзади

Что дает разведение гантелей на дельту сзади? Ну, во-первых, он нацелен на множество мышц. Цели разведения гантелей на заднюю дельту:

  • Задняя дельта
  • Ловушки
  • Латеральная дельтовидная мышца
  • Ромбы

Это простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как в день плеч, так и в день спины, и оно хорошо сочетается с обоими!

Разведение гантелей на заднюю дельту также разнообразит ваши тренировки. Иногда вам нужно адаптироваться к определенным ситуациям во время тренировок, переполненный зал или ограниченное количество оборудования могут заставить вас сделать это. Поскольку разведения гантелей на заднюю дельту просты и требуют так мало оборудования и места, они идеально подходят для включения в ваш режим. Кроме того, тот факт, что вы можете выполнять его стоя, сидя или лежа, делает упражнение еще более универсальным.

Разведение гантелей на заднюю дельту также может помочь:

  • Способствовать правильной осанке
  • Повышение устойчивости плеча
  • Предотвращение травм плеча
  • Постройте симметрию с плечом (помните, что дельта состоит из трех частей)
  • Улучшить общую функцию плеча

Распространенные ошибки при выполнении разведения дельты с гантелями

В этом упражнении, как и в любом упражнении, есть много места для ошибок. Чтобы максимизировать свои результаты, вы должны выполнять упражнение в меру своих возможностей. Итак, давайте посмотрим, чего следует избегать.

Во-первых, некоторые люди могут округлять поясницу во время выполнения движения. Это определенно то, чего следует избегать. Помните, что вы должны держать спину прямо с нейтральным позвоночником на протяжении всего движения.

Также возможно желание зафиксировать локти во время движения или даже выпрямить их. Положение локтей является ключевым в этом движении, и они должны быть слегка согнуты, не слишком сильно и не слишком прямо. Слишком сильное выпрямление или сгибание локтей может свести на нет пользу для наращивания мышечной массы.

Другой распространенной ошибкой является использование импульса для завершения движения. Это может быть результатом перехода в тяжелую или, ну, плохую форму. Вы не хотите подниматься слишком быстро и придавать импульс движению. Контролируемые повторения с хорошим сжатием — вот что поможет вам накачать плечи.

Совет от профи: Чтобы узнать больше об этом упражнении, посмотрите это видео покойного Джона Медоуза о его версии разведения гантелей на заднюю дельту!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Теперь, когда мы рассмотрели основы разведения гантелей на заднюю дельту, давайте рассмотрим некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Кому следует выполнять разведение гантелей на заднюю дельту?

Это упражнение не предназначено для определенной демографической группы. Возможные преимущества разведения гантелей на заднюю дельту могут быть полезны для всех! Больше симметрии, лучшая осанка, повышенная стабильность плеч; кто бы этого не хотел?

Выполнить разведение гантелей на заднюю дельту может любой!

Разведение гантелей на заднюю дельту лучше тренажеров или тросов?

Это скорее субъективный вопрос.