5 Отличные упражнения для женщин для женщин
, написанные WebMD Редакционными участниками
, рассмотрено Дэном Бреннаном, штат Мэриленд 14 ноября 2020 г.
В этой статье
- . Упражнения для женщин
- Соображения безопасности
Практически каждое движение. вы каким-то образом вовлекаете свою спину — сгибание, растяжение, ходьба, сидение. Здоровая спина является ключом к поддержанию баланса и координации как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Поэтому важно, чтобы ваша спина оставалась крепкой.
Спина состоит из сложной сети мышц, протянувшейся вдоль позвоночника. Будь то ромбовидные мышцы верхней части спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник, в основании позвоночника, есть много мест, через которые потенциально могут просачиваться боль и дискомфорт. Вот почему важно регулярно тренировать спину.
Женщины, приступающие к этим упражнениям, должны идти в своем собственном темпе. Ожидайте постепенного улучшения, а не быстрого увеличения силы.
Упражнения для спины для женщин
До 80 процентов людей хоть раз в жизни испытывают боль в пояснице. Целью этих тренировок является укрепление вашей спины, что может помочь вам избежать такой боли или дискомфорта в будущем.
Все эти упражнения можно выполнять где угодно — дома или в тренажерном зале.
Тяга в наклоне
Это отличное упражнение для спины, которое укрепляет широчайшие мышцы спины (сзади и по бокам, под рукой), ромбовидные мышцы (мышцы рядом с позвоночником) и вращательные манжеты плеча (плечевые мышцы). мышцы).
Шаг 1: Из положения стоя и держа пару гирь (или книги, если у вас нет гирь), опустите колени и отведите бедра назад так, чтобы туловище было согнуто параллельно полу.
Шаг 2: Опустите гантели к полу, а затем отведите руки по прямой линии к грудной клетке.
Шаг 3: На мгновение прижмите гантели к грудной клетке, затем снова опустите их по прямой и повторите.
Вы можете повторить это от 10 до 15 раз.
Отжимания
Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, в том числе плечи, трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеча) и грудные (грудные) мышцы.
Шаг 1: Встаньте в планку, положив руки на пол и вытянув ноги за собой.
Шаг 2: Выпрямите тело, напрягите мышцы кора и согните руки в локтях так, чтобы грудь едва касалась пола.
Шаг 3: Поднимитесь в планку и повторите.
Повторите это упражнение до 10 раз.
Супермен
Это упражнение одновременно задействует верхнюю и нижнюю часть спины. Это также может помочь мышцам подколенного сухожилия ног.
Шаг 1: Лягте на пол, коснувшись животом земли.
Шаг 2: Вытянув руки перед собой, начните отрывать голову, грудь и руки от земли, насколько это возможно.
Шаг 3: Также поднимите ноги за собой. Представьте, что вы пытаетесь сформировать букву «U» спиной в центре.
Вы можете повторить это упражнение до 10 раз.
Тяга в вертикальном положении
Средняя и верхняя часть спины, а также плечи будут вам благодарны за регулярное выполнение этого упражнения.
Шаг 1. Держа в каждой руке по паре гирь (или книги, если у вас нет гирь), встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Поверните ладони к телу и, все еще удерживая гантели, подтяните локти к плечам и выше.
Шаг 3: Расслабьте руки и опустите гантели обратно к полу.
Вы можете повторять прямые ряды от 10 до 15 раз.
Обратный размах
Используйте удобную пару гирь для этого упражнения, которое задействует верхнюю часть спины и плечи.
Шаг 1: Взяв в каждую руку по паре гантелей, встаньте на ширине плеч и согните колени вперед, слегка прогнув спину.
Шаг 2: Разведите руки в стороны, как ястреб, расправляющий крылья, напрягая при этом мышцы рук и плеч.
Шаг 3: Опустите руки и расслабьтесь.
Повторите это от 10 до 15 раз.