Упражнения с гантелями для спины дома: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Как накачать спину дома?

Благодаря развитию интернета и множеству современных упражнений и комплексов, заниматься своей спиной дома можно без применения дорогостоящего оборудования.


Условия для правильной тренировки!


Накачивание спины в домашних условиях – это длительный процесс. Необходимо придерживаться определённых правил, которые содержаться даже в режиме тренировок. Поэтому, их очень часто используют, когда необходимо лечение спины, или укрепление мышц.


Существует целый комплекс упражнений, рассчитанных на занятия около трёх раз за неделю. При этом количество подобных подходов можно варьировать. Месяц подобных тренировок и мускулатура станет ощутимо крепче. Осанка очень заметно выпрямится, особенно, если у вас были с ней проблемы.


Анатомия человеческого тела!


Мускулатура спины, состоит из нескольких частей, так как они принимают участие в тренировке:


  • Лопатка поднимается, когда верхняя группа мышц начинает телодвижение,

  • Средняя часть представляет большой отдел, в ней есть не только разные типы мышц, относительно их размеров, но и присутствуют разнообразные по форме мышцы,

  • Последняя часть очень часто называется нижней. В ней присутствует подвздошно-рёберная мышца, а так же мышцы живота.

Упражнения для спины


Далее представлено несколько основных упражнений, позволяющих укрепить вашу спину. Они подойдут не только для парней, но и пригодятся девушкам, желающим укрепить мышцы спины.


Упрощённые упражнения для спины!


  1. Обычное подтягивание на турнике. Здесь можно тренировать сразу все группы мышц спины, в этом его главное преимущество. Однако, потягиваться нужно правильно и, по возможности, плавно, делая каждый новый подъём на вдохе.

  2. Использовать гантели. Их можно легко заменить, при отсутствии, обычными бутылками, наполненными водой. Лучше всего выполнять упражнение, сидя на стуле. При этом одна рука опирается на стул, а другой стараемся поднять гантель.

  3. Ещё одно упражнение, позволяющее тренировать спину у себя дома – это прогиб назад. Положив под живот подушку, необходимо лечь на неё. Далее, просто вытягиваем руки, только обязательно вдоль туловища. После этого отрывайте голову от пола, используя мышцы спины, повторяйте это упражнение несколько раз подряд. 

Более сложные тренировки!


Для того чтобы эффективно накачать вашу спину, можно, помимо обычных упражнений, ещё пользоваться более сложными видами упражнений с использованием штанги:


  • Существует специальное упражнение, которое ещё называют тягой при наклонах. Штангу мы берём, так широко, как можем. Далее делаем наклон вперёд, который продолжается до тех пор, пока гриф не поравняется с голенью. Постарайтесь прикоснуться штангой к своему животу, возвращаясь затем, в исходное положение. Очень важно, предварительно, зафиксировать ноги в коленях.

  • Обычные наклоны вперёд пользуются большим успехом. Важным достоинством данных видов наклонов, выступает эффект от их выполнения. Кроме здоровой и красивой спины, с помощью наклонов можно так же подтянуть ваши ягодицы, придав им желаемые формы. Штангу держите на своих плечах. Помните, что для подъёма торса, после выполнения наклона, старайтесь помогать себе не только усилиями бицепсов на бёдрах, но и мышцами ягодиц. Ошибка — выполнять подъём только разгибая поясницу. Важно соблюдать плавность и лёгкость при выполнении этого упражнения. Только учитывая все вышеперечисленные инструкции, вы достигнете простоты исполнения и должного эффекта.

  • Поднимаем лопатки. Казалось бы, это упражнение относится к типу простых, но если выполнять его со штангой, вам понадобится помощь. Пускай человек подаст вам штангу сзади. Расположите вспомогательный агрегат правильно – уровень, на котором находится нижняя часть ваших ягодиц. Штангу держите сверху, вытянутыми и выпрямленными руками, которые будут за спиной. Дыхание желательно задержать. Очень важная часть упражнения. Лопатки нужно поднять, здесь всё зависит от вашего самочувствия, а так же уровня, на котором вы исполняете данное упражнение. 

Но важнее не столько сама тренировка, сколько правильная растяжка в конце её выполнения. Она позволит должным образом восстановить все, задействованные в упражнениях мышцы. Исчезнет и неприятное чувство, какой-то скованности в самих мышцах. 


Не переусердствуйте, пытаясь перегружать себя тренировками. Помните, что в данном случае, необходимо будет сделать перерыв, который не является желательным, при полноценном накачивании красивых и рельефных мышц.


Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Упражнения для мышц спины с гантелями в домашних условиях

Секреты красоты звезд

Что нужно знать, делая упражнение для спины с гантелями?

Чтобы избежать травм и повреждений, нужно хорошо изучить технику выполнения упражнений. Начинающим нельзя сразу брать на себя большую нагрузку.

Простое упражнение для спины с гантелями помогает укрепить мышцы

Фото
Getty

Количество повторов и подходов зависит от цели занятий. Если главная цель – похудение, нужно повторять упражнения не менее 20 раз по 3−4 подхода. Если нужно накачать и укрепить мышцы, количество повторений нужно сократить до 10−11 раз, при этом количество подходов особо не меняется – 4−5. В последнем случае нужно взять гантели с большим весом.

Вес гантелей зависит от самочувствия и комплекции человека. Начинающим нужно брать гантели по 2 кг и по мере привыкания понемногу увеличивать вес. Нагрузка должна быть такой, чтобы последние упражнения не выполнялись через силу.

Все упражнения нужно выполнять плавно и мягко, резкие движения создают лишнюю нагрузку на позвоночник. Над спиной можно работать раз в 3−4 дня.

Упражнения для мышц спины с гантелями

Для девушек подойдут такие упражнения:

  1. Тяга в наклоне. Исходное положение – слегка присесть. Гантели в руках свободно опустить вниз, затем на выдохе поднять к груди, подержать несколько секунд и на вдохе вернуть в исходное положение.
  2. Тяга рукой на коленке. Положить прямую руку и согнутое колено на скамейку, при этом спина должна быть параллельной полу. Другой рукой взять гантель, поднять на выдохе и на вдохе опустить.
  3. Тяга к пояснице. Встать и наклониться так, чтобы спина была параллельной полу. Во время упражнения спина не должна двигаться. Коленки должны быть слегка полусогнуты. Взять в каждую руку по гантели и поднять вверх.
  4. Мертвая тяга. Взять гантели в руки, вдохнуть и присесть. Через 3−4 секунды встать на выдохе. Это упражнение полезно не только для мышц спины, но и для ног и бедер.

Для упражнений не стоит брать слишком легкие гантели. Мышцы спины сами по себе довольно сильные, поэтому, занимаясь с чересчур легкими гантелями, можно впустую потратить время.

Но все же одних гантелей для тренировки мышц спины мало. Там очень много мышц и их проработать не так просто. Обязательно нужно использовать штангу, турник и разные тренажеры.

Регулярные занятия с гантелями помогут натренировать мышцы спины и создать красивый рельеф. Главное – тренироваться постоянно и тщательно.

Смотрите также: как действуют глицериновые свечи

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Умерла актриса Керсти Элли: как в последние годы выглядела и жила звезда, лишившаяся красоты и карьеры

«Голый парад»: 10 самых неприличных нарядов звезд на красной дорожке The Fashion Awards-2022

Некролог по красоте Брендана Фрейзера: как красавчик превратился в мужчину-желе

«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото

Не увеличивайте фото: Волочкова сняла бикини и попыталась прикрыться веником — но что-то пошло не так

20-повторная тренировка спины с легкими гантелями в домашних условиях – программа для мышц

Если вы хотите накачать мышцы спины, вам нужно поднимать тяжелые веса, верно? Но что, если дома у вас есть только пара легких гантелей? Ничего страшного…

В этом посте вы узнаете , как накачать спину дома с помощью легких гантелей . Я также дам вам тренировочную программу, которую вы можете выполнять дома (кроме того, видео-версия этой точной тренировки ниже!) .

Теперь вы видите в заголовке « 20-повторная тренировка спины ». Но это не будут обычные повторения. Я познакомлю вас с особым методом, который заставит ваши мышцы работать усерднее. Другими словами, эти легкие гантели будут казаться намного тяжелее.

На самом деле, ты удивишься, как накачается твоя спина после прохождения этой процедуры. Эти последние несколько повторений будут тяжелыми, и именно здесь происходит наращивание мышечной массы!

Я пишу это во время вспышки коронавируса COVID-19, когда большинство спортивных залов по всему миру закрыты.

Этот пост не предназначен для поднятия тяжестей. Скорее, он предназначен для тех времен , когда вы не можете попасть в спортзал или ваш спортзал закрыт по какой-либо причине.

Я научу вас, как сделать ваши тренировки дома более интенсивными, даже с более легкими гантелями.

Что нужно для тренировки спины дома

Вы можете выполнять эту легкую тренировку спины с просто пара гантелей . Но если у вас есть скамейка, это плюс.

В одном упражнении вам понадобится опора для одной руки; ряды гантелей. Если у вас дома нет силовой скамьи, подойдет любая прочная поверхность. Но идеально подойдет скамья.

*Обычно вы можете найти хорошую скидку на подержанные силовые скамьи в Интернете (Facebook Marketplace, Craigslist, eBay и т. д.).

Что делать, если у вас есть только сверхлегкие гантели? Можно ли еще нарастить мышечную массу?

Дело не в том, какой вес вы поднимаете; это о том, как тяжело работают ваши мышцы. Вы должны заставить свои мышцы работать усерднее , и я покажу вам отличный метод, который поможет вам в этом.

Итак, я призываю вас использовать то, что у вас есть на данный момент. Делать что-то лучше, чем ничего. На момент написания этого поста все, что у меня есть, это пара 15-ти и 20-килограммовых гантелей (вы увидите это в видео ниже) .

Гантели и гантели вообще могут быть дорогими. Так что не зацикливайтесь на попытке купить целую стойку гантелей. Помните, я собираюсь показать вам как сделать тренировку спины более интенсивной с более легкими гантелями.

Упражнения для спины с гантелями

Домашние тренировки сильно отличаются от тренировок в спортзале. Вы должны проявить немного творчества. Итак, мы собираемся выполнить упражнений, которые вы будете выполнять в этой программе .

Эти упражнения также перечислены в том порядке, в котором вы будете их выполнять. Но мы подробнее остановимся на этих деталях, когда перейдем к тренировочной программе.

Тяга гантелей в наклоне

Ваша цель — имитировать тягу штанги в наклоне. Это известное упражнение для наращивания мышц спины .

С гантелями вы можете увеличить диапазон движений. Там также больше баланса. Таким образом, вы действительно можете проработать мышцы спины с помощью тяги гантелей в наклоне.

  • Наклонитесь вперед, слегка прогнув поясницу, как при тяге штанги
  • Подтяните гантели к нижней части живота
  • Напрягите мышцы спины в верхней точке движения
  • Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения при возвращении в исходное положение (другими словами, не обманывайте себя)

Тяга гантелей

Это обычные тяги гантелей, которые вы делаете в тренажерном зале. Это отличное упражнение для построения и определения мышц спины .

Как мы уже говорили ранее, именно здесь пригодится силовая скамья. Если у вас нет скамьи, найдите что-то подобное, чтобы упереться.

  • Подоприте себя одним коленом и той же рукой
  • Другой рукой подтяните гантель к груди
  • Сделайте хорошее сокращение в этой точке, прежде чем отпустить
  • Используйте полный диапазон движения
  • Повторите с другой сбоку

Ряды Renegade

Тяга отступника — одно из самых сложных упражнений для спины, которые вы когда-либо делали . Это движение не только работает с вашими широчайшими мышцами, но и укрепляет ваш кор. Вы должны стабилизировать и поддерживать свое тело на протяжении всего упражнения.

  • Начните с положения отжимания, взяв гантели
  • Напрягите мышцы кора, поднимая одну гантель вверх, как если бы вы делали тягу гантелей
  • Вернувшись в исходное положение, повторите с другой рукой
  • Продолжайте ваше тело и корпус на протяжении всего упражнения и оставайтесь сосредоточенными

Тяга гантелей обратным хватом в наклоне

По сути, вы делаете то же движение, что и в первом упражнении для спины. Но вы используете обратный хват, который задействует разные области спины. Вы почувствуете свою нижние широчайшие и средняя часть мышц спины работают.

  • Как и при обычной тяге в наклоне, наклонитесь вперед, слегка прогнув поясницу
  • Подтяните гантели к нижней части живота
  • Сделайте хорошее сокращение и используйте полный диапазон движений

Тяги с отягощениями кажутся тяжелыми

Независимо от того, используете ли вы легкие или тяжелые гантели, ключ к наращиванию мышечной массы — заставить ваши мышцы работать усерднее . И вы можете обнаружить, что более эффективно использовать для этого более легкий вес.

Как же так?

Потому что более легкие гантели позволяют лучше концентрировать мышцы спины в каждом повторении. Помните, что ваша цель не в том, чтобы бездумно перемещать вес из точки А в точку Б, а в том, чтобы накачать мышцы спины.

Ключ к наращиванию мышц спины состоит в том, чтобы заставить веса чувствовать себя тяжелыми, концентрируясь на мышцах во время каждого повторения.

Метод из 20 повторений: концентрация + повторения накачки

В этом упражнении для спины вы заставите свои мышцы усердно работать, комбинируя концентрированные повторения с так называемыми «пампинговыми» повторениями. И вы будете делать по 10 повторений каждого в одном подходе.

Сет из 20 повторений = 10 концентрированных повторений + 10 повторений с насосом

Вы будете выполнять эти первые 10 повторений медленно и с предельно контролируемым движением. И вы будете сокращать мышцы спины на протяжении всех 10 повторений.

Это покажется вам легким и поначалу может даже показаться немного неудобным, особенно если вы привыкли поднимать тяжелые гантели. Но чем больше вы сосредотачиваетесь на каждом повторении, тем сложнее будут повторения.

Как только вы закончите 10 концентрированных повторений, вы сделаете еще 10 повторений. Это будет накачать больше крови в мышцы и еще больше утомить мышцы спины. Но не будьте небрежны в этом; убедитесь, что вы получаете полный диапазон движения.

концентрированных + пампинговых повторений будут выполняться для всех упражнений, кроме тяги ренегата. Вы будете чередовать руки через каждое второе повторение для тяги ренегата, так что вы просто сделаете 10 концентрированных повторений для каждой руки в них.
И это упражнение и так достаточно сложное!

Тренировка спины на 20 повторений дома

Ваша тренировка спины будет выполнена по схеме . Это означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому вместо типичной тренировки по бодибилдингу, когда вы делаете несколько подходов одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Вот важных заметок для тренировки :

  • Между контролируемыми повторениями и повторениями с пампингом нет отдыха (это делает гигантский подход из 20 повторений)
  • Отдых примерно 30 секунд между упражнениями
  • Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений во всех упражнениях
  • Сосредоточьтесь на сокращении и сгибании мышц спины в верхней части каждого повторения, даже в повторениях с насосом
  • После того, как вы завершите круг, повторите его 2x (это даст вам в общей сложности 3 сета на упражнение)
. 0237
Упражнения Reps
Bent-AOL-AOP-AOP-AOP-AOPERS
BET-AOP-AOP-AOP-AOP-AOPERS
BET-AOP-AOP-AOOR
Dumbbell Rows 10 controlled reps
10 pump reps
(repeat with opposite arm)
Renegade Rows 10 controlled reps
(each arm, alternating arms)
Reverse Тяга в наклоне 10 контролируемых повторений
10 повторений с насосом

Повторения: лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы

ВИДЕО: 20-повторная тренировка спины дома с легкими гантелями

Ниже приведено видео , показывающее эту тренировку спины с большим количеством повторений с использованием легких гантелей:

*У меня также есть полная программа тренировок для всех частей тела, которые вы можете выполнять дома с гантелями, только в этом посте: Тренировка для наращивания мышечной массы дома с гантелями

Развитие мышц спины с помощью более легких гантелей

Позвольте мне повторить, что этот пост не является проповедью против поднятия тяжестей . Поднятие тяжестей отлично подходит для наращивания мышечной массы просто потому, что это работает.

Эта тренировка спины с легкими гантелями предназначена для тех случаев, когда вы не можете прийти в спортзал. Или, может быть, у вас нет доступа в тренажерный зал, а дома есть минимальное оборудование. Вы даже можете использовать эту тренировку, когда путешествуете, так как в большинстве спортзалов отелей нет тяжелых гантелей.

Суть в том, что ты используешь то, что имеешь, и выжимаешь из этого максимум .

И, как вы можете ясно видеть, дело не в том, какой вес вы поднимаете. Это о том, как вы его поднимаете. Вы должны заставьте ваши мышцы работать усерднее . Это именно то, что я дал вам в методах и процедурах выше.

Вот еще дополнительных советов , чтобы вывести тренировки спины на новый уровень:

  • Принимайте натуральные усилители, чтобы максимизировать результаты, такие как TestoFuel
  • Принимайте моногидрат креатина до и после тренировки, как ON Creatine
  • Для тренировок в тренажерном зале попробуйте одну из моих программ премиум-класса

Попробуйте эту тренировку спины дома. Я уверен, что вы будете накачаны, и эти мышцы будут болеть!

Отговорки не наращивают мышцы,

Джейсон

Тренировка спины (Лучшие упражнения на массу)

Раньше я был похож на большинство других посетителей тренажерного зала; сосредоточьтесь на тренировке мышц, которые все МОГУТ увидеть, и пренебрегайте теми, которые не видны. Мы тратим все свое время, сосредотачиваясь на груди, плечах и бицепсах, но в результате склонны пренебрегать спиной и ногами.

И помимо того, что они просто не относятся серьезно к тренировке спины, большинство людей в конечном итоге выбирают неправильную комбинацию упражнений.

Хотите избежать этой смертельной тренировочной ошибки и построить удивительное, всесторонне развитое телосложение в кратчайшие сроки? Тогда вам понравятся созданные мной научно обоснованные программы. Каждый из них разработан как комплексный процесс, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе максимально эффективным способом. Найдите подходящую программу ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Хорошо развитые и пропорциональные мышцы спины ОЧЕНЬ способствуют эстетическому телосложению. К счастью, я понял это и, наконец, начал уделять больше внимания тренировкам спины. Только после того, как я начал использовать основанные на фактических данных упражнения, которые вы увидите в этой статье, я начал замечать значительные улучшения.

Не верите?

Вот где сейчас находится моя задняя разработка:

Личное развитие спины

Хотя мне еще многое предстоит сделать, я думаю, можно с уверенностью сказать, что я проделал достойную работу по развитию своей (когда-то отстающей) мускулатуры спины.

Итак, какие именно упражнения для спины лучше всего включить в свою программу?

Итак, давайте сначала посмотрим, чего именно мы хотим добиться с помощью этих упражнений.

Что создает «привлекательный» взгляд назад

Одна очень распространенная ошибка, которую люди совершают в отношении тренировки спины, заключается в использовании слишком большого количества изолирующих упражнений и неспособности проработать всю мускулатуру спины. Это касается как поверхностных, так и глубоких мышц. четыре основные мышцы , которые составляют основную часть спины и на развитии которых мы хотим сосредоточиться:

  • трапециевидные (имеющие верхнюю и нижнюю части)
  • Ромбовидные мышцы (лежащие под трапециевидной мышцей)
  • Широчайшая мышца спины (лат.)
  • Выпрямители позвоночника (нижние мышцы спины)

Вот как они выглядят:

Мышцы спины

Как видите, есть также несколько небольших мышц, которые выполняют важную роль, например, большая/малая круглая мышца и подостная мышца. Мы хотим сосредоточиться на этих мышцах, так как они укрепят наше плечо за счет стабилизации, а также помогут обеспечить эстетическую привлекательность.

Сосредоточив внимание на развитии вышеупомянутой мускулатуры, мы можем эффективно создать следующие особенности:

  • Большие, но не чрезмерно развитые верхние ловушки для толщины
  • Широкие, крепкие широчайшие, которые простираются вниз, создавая иллюзорный V-образный конус
  • Прочные нижние трапеции и ромбы для толщины средней части спины
  • Четкое развитие и разделение большой круглой и подостной мышц
  • И четко выраженная структура «рождественской елки» в нижней части спины, созданная мышцами, выпрямляющими позвоночник, и нижней частью широчайших

Вы можете визуально увидеть каждую из этих функций на моем изображении ниже:

Развернутая спина

Именно эти особенности создают привлекательный внешний вид. Это «секретная формула», о которой вам никто не говорит.

Но как именно мы реализуем эти функции? Что ж.. Здесь нам нужно копнуть глубже, и именно здесь мы начнем обсуждать лучшие упражнения для спины И объединим все это в программу «лучшая тренировка спины».

Сигналы активации мышц (связь между разумом и мышцами)

Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу кратко рассказать об активации мышц. Мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами играет важную роль в усилении мышечной активации и мышечного роста. Это то, что было доказано снова и снова в литературе.

Исследования мышечной активации

Например, одно исследование 2009 года, проведенное Snyder et al. обнаружили, что испытуемые были в состоянии повышает активацию широчайших , просто включив несколько сигналов обратной активации во время опускания широчайших.

А одно недавнее исследование 2018 года, проведенное Шонфельдом и его коллегами, показало, что сосредоточение внимания на сильной мышечно-мозговой связи с бицепсом во время сгибаний рук привело к почти двукратному росту бицепса по сравнению с простой попыткой «поднять вес».

Короче говоря, во время этих упражнений очень важно сосредоточиться на ощущении работы спины.

Но как именно мы это делаем? Легкий! Мы используем несколько сигналов активации и различные советы и приемы, которым я научился за эти годы.

Вот некоторые из них:

1. Думайте о том, чтобы «тянуть» локтями, а не руками. Это относится ко всем упражнениям для спины.

2. Опустите плечи  вниз и отведите от ушей, чтобы опустить/расслабить трапеции перед (и во время) каждого упражнения.

3. Попробуйте использовать «хват без большого пальца», убрав большой палец из-под грифа/гантели/рукоятки и положив его пальцами на рукоятку. Это часто творит чудеса с точки зрения уменьшения участия бицепсов в движении и облегчения ощущения того, что спина на самом деле работает.

Использование этих подсказок поможет вам максимально активировать и нарастить мышцы, которые должны работать в следующих упражнениях для спины.

Любите такие подсказки для упражнений? Тогда вы оцените наш коучинг 3 на 1. Вместе с моей командой экспертов команда BWS будет тренировать вас на каждом этапе пути, чтобы вы выполняли упражнения так, чтобы получить максимально быстрые результаты. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Лучшие упражнения

Упражнение №1: Становая тяга ИЛИ Тяга в раме

Если становая тяга в настоящее время не входит в вашу программу упражнений, я настоятельно рекомендую вам начать ее выполнять. Это отличное комплексное движение, которое задействует практически все мышцы верхней и нижней части спины.

Они в основном увеличивают толщину спины, сильно стимулируя трапециевидные мышцы, но также способствуют росту широчайших, поскольку они будут помогать в каждом повторении. Кроме того, возможность легко перегружать это упражнение и работать с большими весами делает его несложным для общей гипертрофии спины.

И для тех, кому интересно, да, они в безопасности. Многочисленные исследования показали, что становая тяга не только безопасна для спины, но и предотвращает травм спины за счет укрепления основной мускулатуры.

Однако загвоздка в том, что вы должны выполнять их с правильной техникой и избегать чрезмерного округления/выгибания нижней части спины. Хотя это тема для другой статьи, я настоятельно рекомендую вам заранее изучить, как правильно их выполнять.

Теперь, если вы не можете делать становую тягу или предпочитаете делать ее в день ног, я бы выбрал вместо этого тяги в раме  в раме.

Почему? Потому что это единственное упражнение, которое позволяет вам справляться с очень тяжелыми нагрузками, чтобы полностью стимулировать трапециевидные мышцы и общую мускулатуру спины. А поскольку амплитуда движений в этом упражнении намного меньше, чем в становой тяге, это делает его удобным вариантом для тех, кто испытывает трудности с становой тягой из-за прошлых травм.

Что касается того, как их выполнять, просто установите силовую раму чуть выше колен и подтяните штангу вверх, как в традиционной становой тяге. Единственным отличием теперь является значительно уменьшенный диапазон движения.

Упражнение 2: Подтягивания

Вероятно, это мое любимое упражнение по нескольким причинам. Во-первых, это не только задействует почти все мышцы спины, такие как широчайшие, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, но также значительно увеличивает роль ваших важнейших стабилизаторов плеча и лопатки, таких как круглые мышцы и подостная мышца.

Мышцы для подтягивания

И тот факт, что это упражнение с замкнутой цепью ( означает, что руки удерживаются в фиксированной опорной точке), предполагает, что оно может привести к большему задействованию двигательных единиц мышц спины. Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, в которых сравнивались упражнения с открытой цепью, такие как тяга вниз, с упражнениями с закрытой цепью, такими как подтягивания.

Подтягивания против подтягиваний?

Теперь что касается , следует ли вам делать подтягивания или подтягивания , исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают равную активацию широчайших .

Однако это же исследование показало:

  • Более сильные нижние ловушки и активацию подостной мышцы при подтягивании
  • Активация большой грудной мышцы и бицепса при подтягивании

Таким образом, учитывая, что мы сосредоточены на максимальном росте спины, по этой причине подтягивания кажутся лучшим вариантом.

Тем не менее, некоторые могут улучшить общую активацию спины с помощью подтягиваний, а не подтягиваний. Исследования ЭМГ дают нам хорошее представление, но не учитывают индивидуальные различия. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них лучше для вас — вы всегда можете включить оба в свою тренировку, если хотите.

Лично я считаю, что подтягивание довольно широким (немного шире ширины плеч) хватом сверху без большого пальца лучше всего активирует мою спину.

Теперь, что касается прогрессивной перегрузки, как только вы сможете с комфортом выполнить 10-12 чистых повторений подтягиваний с собственным весом, я предлагаю начать постепенно увеличивать вес в движении. Это можно сделать, используя грузовой пояс или удерживая гантель между ногами, чтобы постоянно прогрессировать в этом упражнении.

Но если вы в настоящее время не можете подтягиваться, я бы посоветовал использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний и включать «негативные» подтягивания, чтобы развить силу для подтягиваний с собственным весом.

Упражнение №3: Тяга с опорой на грудь

Далее вам нужно перейти к горизонтальному гребному движению. Одно исследование, проведенное Леманом и его коллегами, на самом деле показало, что тяга обеспечивает 90 007 «уровней активации широчайших, аналогичных тягам широчайших, но больше активации в других областях спины, таких как трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы».

Тяговые упражнения с опорой на грудь

Так что я настоятельно рекомендую вам включить в тренировку спины гребные движения, чтобы задействовать другие мышцы.

Лично я рекомендую использовать в этой тренировке горизонтальную тягу с опорой на грудь, так как она сводит к минимуму участие поясницы в движении. Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения для спины, которые меньше задействуют нижнюю часть спины, часто обеспечивают лучшую активацию верхней части спины. А так как ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, уже получили хорошую нагрузку от выполненных ранее становых тяг, скажем так, ваша нижняя часть спины будет вам благодарна!

Упражнение №4: Тяга верхнего блока

Несмотря на то, что подтягивания определенно можно назвать превосходным упражнением по сравнению с тягой широчайших, подтягивание широчайших мышц является отличным дополнительным упражнением для использования. В нем задействованы те же мышцы, что и при подтягивании, только с меньшим вовлечением стабилизаторов плеч.

Что касается лучших вариаций для их выполнения, то, на мой взгляд, тяга сверху средним и широким хватом вперед с легким наклоном назад , вероятно, являются лучшими вариантами.

Средний Против. Широкий захват

903:50
Почему это? Что ж, давайте посмотрим на различные переменные.

Лучшая вариация тяги широчайших:

Во многих исследованиях, например, в этом, проведенном Барросом и его коллегами, было показано, что тяга рук перед собой лучше активирует широчайшие по сравнению с другими вариациями, такими как тяга из-за головы и Тянущиеся вниз с помощью V-образного грифа.

Давайте не будем забывать, что передние тяги также не ставят плечевой сустав в опасное положение, как это происходит при тягах из-за головы, так что придерживайтесь передних тяг!

Легкий наклон назад:

Я рекомендую легкий наклон назад во время подтягивания на основании выводов этого исследования, которое продемонстрировало, что « легкий наклон назад на 135 градусов привел к увеличению активации широчайших на 11% до тех пор, пока импульс не используется. » Таким образом, легкий наклон назад является оптимальным, но вы не хотите раскачиваться в каждом повторении!

Ручка/местоположение:

Что касается рукоятки, одно исследование, проведенное Луском и его коллегами, пришло к выводу, что « пронированный (верхний) хват значительно активизировал широчайшие по сравнению с супинированным (обратным) хватом во время тяги широчайших «. Вот почему я рекомендую использовать прямой хват.

Ширина хвата:

В этом исследовании, проведенном Андерсеном и его коллегами, изучалась активация различных мышц спины при использовании 3 разных хватов: узкого, среднего и широкого. Исследователи пришли к выводу, что 3 разных ширины хвата демонстрируют очень схожую активацию широчайших мышц. хватом И испытуемые смогли поднять наибольший вес средним хватом.

Таким образом, получается, что средний хват превосходит другие хваты, поскольку он обеспечивает эквивалентную активацию широчайших мышц, но большую активацию бицепсов и способность поднимать более тяжелые веса. Тем не менее, то же исследование также показало, что во время эксцентрической части движения 90 007 90 010 подостная мышца (одна из наших вращательных манжет) лучше активировалась во время широкого хвата. И учитывая, что более широкий хват также задействует больше больших круглых мышц из-за его анатомического положения и функции, я думаю, мы можем заключить, что с использованием комбинации среднего и широкого хвата лучше всего подходит для развития спины. Упражнение 5: Подтягивания за лопатки Они называются лопаточными подтягиваниями и в основном укрепляют ваши нижние трапеции. Это помогает улучшить стабильность лопаток и сохранить здоровье плеч.

Мышцы для подтягивания лопатки

Вы просто хотите повиснуть на перекладине, опустить плечи вниз и от ушей и подтянуть тело вверх, не позволяя локтям сгибаться с небольшой паузой в верхней точке движения.

По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы всегда можете усовершенствовать его, выполняя больше повторений, используя более медленный темп или используя грузовой пояс для постепенного увеличения веса в движении.

Пример программы тренировки спины

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки спины, которую вы можете выполнить, используя 5 упражнений, которые я обсуждал.

Становая тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с упором к груди: 3-4 подхода по 10-10 повторений

Подтягивания широчайших: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Подтягивания лопаток: 2-3 подхода по 8+ повторений

Вы хотите придерживаться этой программы пару месяцев и сосредоточиться постепенно перегружая эти упражнения. Затем, как только ваша сила достигнет плато, вы можете выполнять разные варианты упражнения, менять порядок и так далее, чтобы продолжать прогрессировать.

А для тех, кто интересуется «эта тренировка спины только для мужчин»? Нет! Если вы женщина и стремитесь к сильному развитию, оглядываясь назад, то вся вышеизложенная информация применима и к вам.

Включение упражнений для спины в вашу текущую программу

Многие из вас, вероятно, не бегают типичные «братские шпагаты», когда целый день посвящен тренировке спины. Таким образом, для тех, кто занимается шпагатом верх/низ или тренировкой толкание/тяга/ноги, я бы предложил включить 2-3 из вышеперечисленных упражнений для спины в один из дней верхней или нижней тяги, а остальные – в другой день. Если вы все еще не уверены в этом, я покажу пример того, как это сделать, в моей статье о тренировках верхней части тела.

Лучшая научно обоснованная программа для тренировки спины (ЦЕЛЬ НА КАЖДУЮ МЫШЦУ!)

Посмотрите это видео на YouTube и восстанавливайтесь неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Но это в значительной степени все для этой статьи.