Упражнения с гантелями для спины мышц для мужчин: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Упражнение на мышцы спины для мужчин старше 40 лет

Вам понадобятся только две гантели и пару минут свободного времени в день, чтобы выполнить это упражнение.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

Freepik

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Фитнес-тренер Кирк Чарльз решил поделиться с американским Men Today секретом, который помогает ему выглядеть отлично даже после 40 лет. 

По его словам, в молодости достаточно заниматься одним видом спорта, тем, что тебе нравится, и это поможет укрепить и тело, и здоровье. Однако с возрастом приходится увеличивать физическую нагрузку. Именно поэтому тренировки с отягощениями стали обязательными в распорядке Чарльза.  

Особенно он выделил одно упражнение — тяга гантелей в наклоне. Тренер объяснил, что это один из классических элементов, который помогает укрепить мышцы спины. Кроме того, такая тяга способствует улучшению осанки. 

youtube

Нажми и смотри

Как правильно выполнять упражнение

Для этого элемента потребуются только две гантели, которые нужно взять в обе руки. Необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях. Затем нужно немного наклонить спину (примерно на 45 градусов относительно пола). Чарльз подчеркнул, что при выполнении важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, а держалась прямо. Также нужно правильно держать голову: она не должна быть поднята, лучше просто смотреть прямо в пол. 

После того, как правильная поза будет принята, можно приступать к выполнению элемента. Из исходного положения нужно одновременно поднимать руки, подтягивая локти в потолку. При этом важно следить за углом, который образуют предплечья и туловище: он не должен превышать 45 градусов. 

В положении с поднятыми руками стоит задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное. Важно при выполнении следить за лопатками: их нужно максимально собрать в момент подъема, и продолжать сводить даже, опуская руки. 

Ощущения важны

Тренер рассказал, что при выполнении чувствуешь, как гантели и гравитация тянут к полу, однако ягодицы и квадрицепсы должны бороться с этим и поддерживать спину. 

По словам Чарльза, стоит начать с легких гантелей и выполнить три подхода по восемь повторений. 

Также он рассказал о самой большой ошибке, которую спортсмены допускают при выполнении: многие слишком высоко пытаются поднять руки. Это, отметил Чарльз, может привести к травмам.

Читайте также, что делать, если в конце рабочего дня болит спина и шея, а еще проверьте, нет ли у вас этих 5 вредных привычек, из-за которых болит спина.

Тренировка спины для мужчин с гантелями — комплекс упражнений

Тренировка спины для мужчин с гантелями. 4 эффективных упражнения 15 ноября 2022, 18:15 МСК

Поделиться Комментарии Сильная спина поможет избежать многих проблем со здоровьем.

Егор Ходырев фитнес-тренер

Какие упражнения делать мужчинам, чтобы прокачать спину?

Сильная спина придаст фигуре красивый вид, сделает талию и бёдра визуально уже. Вы сможете качественно тренировать мускулы ног. Для того чтобы удерживать тяжёлую штангу и приседать с большим весом, необходимо иметь сильный верх.

А вот слабая спина сделает вас сутулыми, у вас будет формироваться неестественное положение позвоночника. При таких условиях ноги, шея, плечи берут на себя дополнительные функции. Опорно-двигательный аппарат и все системы организма перестают работать правильно. Это приводит к тому, что у нас ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, нарушается питание мышц, суставов и многое другое.

Спина имеет большой объём сильных и выносливых мышц, поэтому для её проработки нужно тренироваться с хорошим отягощением и при этом строго соблюдать технику выполнения упражнений.

Тяга гантели к поясу

Техника выполнения

Упираемся одной рукой в скамью и наклоняем туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу. Коленом одноимённой ноги становимся на скамейку.Другая рука держит гантель. Локоть прижат к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая.Ноги слегка согнуты в коленях. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.На выдохе тянем гантель к поясу, отводя локоть за спину. Удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.На вдохе медленно опускаем гантель к полу, не меняя положения спины.

Фото: istockphoto.com

Упражнение Ys

Техника выполнения

Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки свисают к полу, кулаки параллельны друг к другу. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.На выдохе поднимаем прямые руки вверх. Необходимо сформировать букву «Y». Задерживаемся на 4–8 секунд.На вдохе медленно и подконтрольно опускаем руки в исходное положение.

Упражнение Ws

Техника выполнения

Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки подняты вверх. Сводим лопатки вместе и опускаем их вниз.На выдохе сгибаем руки, пока они не окажутся в положении буквы «W». Задерживаемся на 2–4 секунды.На вдохе медленно и поднимаем руки в исходное положение. Сохраняйте напряжение в лопатках на протяжении всего упражнения.

Упражнение Ts

Техника выполнения

Ложимся лицом вниз на скамью, которая расположена под углом 30 градусов. Ноги плотно упираются в пол, грудь прижата к скамье. Руки свисают к полу, кулаки держат гантели пальцами внутрь.Исходное положение: согните руки на 90 градусов. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз.На выдохе поднимаем руки, чтобы локти были направлены в разные стороны и параллельно полу. Лопатки сведены. Задерживаемся на 2–4 секунды.На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Фото: istockphoto. com

Важно! Выполняйте эти упражнения по три подхода. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Отдых между подходами – две минуты. Задача – на последних повторениях ощутить лёгкое жжение в мышцах.

Спина – важная часть тела, без которой невозможно сформировать атлетичную фигуру. Необходимо прокачивать все три сегмента. Выполняйте упражнения из этого комплекса не более двух раз в неделю.

А если вы хотите прокачать не только спину, но и бицепс, ищите ещё одну тренировку по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Лучший способ сделать спину крупнее

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• Лучший способ накачать спину

• Роджер Локридж
  Обновлено 29 сентября 2022 г.

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног

Спина — неотъемлемая часть вашего тела. Помимо роли, которую ваша спина играет в стабильности и функционировании, она также играет ключевую роль в тренировке как верхней, так и нижней части тела. Такие движения, как становая тяга, приседания и жим над головой, могут воздействовать на несколько областей, но ваша спина играет ключевую роль в том, насколько хорошо вы их выполняете. Ни одно подтянутое тело не будет полноценным без прочного фундамента, в том числе создания более крупной и сильной спины.

В этом руководстве по сборке мы покажем вам, как это сделать. Мы кратко расскажем обо всех основных группах мышц спины, о том, как их тренировать, и составим отличную тренировку, которая поможет вам улучшить внешний вид и работоспособность спины. Мы также расскажем, как можно успешно тренировать спину, используя различное тренировочное оборудование.

Преимущества упражнений для спины

Наличие сильной спины позволит вам улучшить свои тяговые способности во всех направлениях. Неважно, подтягиваете ли вы себя, тянете что-то вниз или тянете что-то к своему телу, тренировка спины очень поможет. С точки зрения телосложения, вы можете улучшить свою осанку, то, как вы двигаетесь, и даже лучше подобрать одежду, имея хорошо развитую спину. Более широкая спина сделает вашу талию меньше, а сильная нижняя часть спины также поможет поддерживать тренировку корпуса.

Анатомия спины

Есть пять основных групп мышц, на которые следует обратить внимание при тренировке спины. Это широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, трапециевидные мышцы и выпрямители позвоночника в нижней части спины.

Широчайшие

Широчайшие мышцы находятся снаружи верхней части спины и играют определенную роль во всех основных тяговых упражнениях. Вы можете подтягиваться, поднимать что-то с пола или тянуть что-то к себе, например веревку, и вы будете работать над широчайшими.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы играют большую роль в движении верхней части рук и обеспечивают стабильность плечевого пояса и лопаток. Сядьте или встаньте прямо и подтяните руки к телу. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки сходятся вместе. Ты только что работал над своими ромбовидными фигурами.

Большая и малая круглые мышцы

Большая круглая мышца задействуется, когда вы создаете движение плеча. Они выше широчайших, но их также называют «маленькими помощниками широчайших». Малая круглая мышца на самом деле помогает обеспечить стабильность шаровидного сустава в плечевом суставе. Это также помогает боковому и внешнему вращению руки.

Трапециевидные мышцы

Многие лифтеры и спортсмены ассоциируют трапециевидные мышцы или трапециевидные мышцы с плечами, потому что они торчат между плечом и шеей. Однако на самом деле они спускаются вниз по верхней части спины вдоль спинного мозга и задействованы, когда вы тянете что-то вверх из нижнего положения. Подумайте о становой тяге или шрагах, и вы поймете, что трапеции работают.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника располагаются по обеим сторонам позвоночного столба и помогают выполнять функцию нижней части спины. Многие проблемы, которые беспокоят людей с проблемами поясницы, связаны со слабыми мышцами, выпрямляющими позвоночник. Они помогают выпрямить спину из согнутого положения, а также помогают при вращении из стороны в сторону.

Лучшие упражнения для спины

Базовые движения лучше всего подходят для увеличения объема и силы спины. Однако то, что это просто, не означает, что это легко. Многие из лучших упражнений для спины — это базовые подъемы. Сначала освойте эти движения, и все остальное, что вы можете делать в тренажерном зале для спины, будет намного проще.

Подтягивания или подтягивания

Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина или перекладина с несколькими хватами. Возьмитесь за ручки и позвольте себе повиснуть. Согните руки в локтях и подтяните себя, пока ваши глаза не оторвутся от перекладины и вы не сможете видеть дальше. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Верхний хват задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и задние дельты. Нейтральный хват больше задействует широчайшие и задействует бицепсы и предплечья. Если вы используете обратный хват, ваши бицепсы будут задействованы еще больше. Если вы недостаточно сильны, чтобы тянуть вес своего тела, вы можете прикрепить эластичную ленту к верхней части рукоятки и поместить ногу в петлю внизу. Группа будет служить помощником, чтобы вы начали восхождение.

Тяга штанги в наклоне

Встаньте в стойку на ширине плеч со штангой в руках, руки опущены перед бедрами. Используйте либо хват сверху, либо хват снизу, но не используйте смешанный хват. Согнитесь в бедрах, удерживая спину максимально прямой. Штанга должна двигаться к полу. Как только верхняя часть тела окажется под углом 45 градусов или ближе к полу, потяните штангу вверх, пока она не коснется пупка. Ваши локти должны быть отведены назад настолько, насколько вы можете их потянуть, а лопатки должны быть сведены вместе. Медленно опустите штангу, пока она не вернется в исходное положение, и повторите. Закончив сет, опустите штангу на пол.

Вы можете надеть грузовой пояс для поддержки нижней части спины и подъемные ремни для поддержки хвата, если считаете, что они необходимы.

Становая тяга

Многие лифтеры думают о становой тяге как об упражнении для нижней части тела, но ваша спина по-прежнему активно задействована на протяжении всего упражнения, и она наиболее активна, когда вы заканчиваете позицию локаута.

Встаньте за штангой на ширине плеч. Согните колени и опуститесь вниз, чтобы схватиться за перекладину хватом снаружи ног. Поднимите бедра вверх, но держите колени немного согнутыми. Держите спину максимально прямой, а шею держите нейтрально. Потяните за перекладину и начните вставать. Колени должны быть выпрямлены в первую очередь. Как только штанга поднимется над вашими коленями, потяните бедра вперед, чтобы штанга продолжала тянуть вверх, пока вы не встанете прямо и в полный рост с весом на расстоянии вытянутых рук перед бедрами. Медленно переверните узор и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей одной рукой

Это основное упражнение с гантелями, которое поможет вам сосредоточиться на одной стороне за раз. Начните стоять рядом со скамьей или предметом, на который вы можете опереться, с гантелью на полу перед вами. Поставьте правую ногу позади себя, а левую руку положите на скамью или предмет. Возьмите гантель правой рукой. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу или близко к нему. Отведите правый локоть назад как можно дальше и поднимите гантель вверх и назад к бедру. Напрягите мышцы верхней части спины. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение и повторите.

После того, как вы закончите желаемое количество повторений с правой стороны, измените свое положение, чтобы вы могли работать с левой стороной. Ваша левая нога должна быть отведена назад, а правая рука должна держаться за скамью или другой предмет для поддержки. Выполните то же движение с левой стороны для того же количества повторений.

Шраги

Шраги можно выполнять с гантелями или штангой. Если вы держите штангу, делайте это хватом на ширине плеч и руками перед собой. Если вы используете гантели, держите по одной в каждой руке по бокам. Поднимите плечи прямо вверх, как будто вы пытаетесь дотронуться ими до ушей. Сделайте паузу и задержите сокращение на секунду или две. Медленно опустите плечи в исходное положение, затем повторите.

Тренировка спины на тренажерах

Если вы тренируетесь в тренажерном зале или клубе здоровья, есть тренажеры, которые помогут вам тщательно тренировать спину. Тренажеры часто считаются более безопасными, чем свободные веса, из-за фиксированного пути движения, а также способности изолировать мышцы. Упражнения, такие как тяга сидя, тяга широчайших и другие, могут сослужить вам хорошую службу, если вы тренируетесь в месте, где есть эти тренажеры, или если у вас есть тренажер, который позволяет выполнять их дома.

Свободные веса требуют большей стабильности, но они являются огромным преимуществом, помогающим вам наращивать размер и силу. Пять упражнений, которые мы описали выше, также могут помочь обеспечить полную и сложную тренировку спины.

Ниже приведены две тренировки, которые вы можете попробовать сами. Один из них представляет собой смесь свободных весов и работы на тренажерах, а другой — полностью со свободными весами. Независимо от того, какой из них вы выберете, отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка 1: Тренажеры и свободные веса

• Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга вниз: 3 подхода по 8-12 повторений
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка 2: только свободные веса

• Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Шраги со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка спины с бинтами

Если вы ограничены в том, какое оборудование вы можете использовать, у нас также есть упражнения с бинтами, которые вы можете выполнять. Здесь вам может помочь наличие нескольких лент с разными уровнями сопротивления, но мы считаем, что это также будет отличной тренировкой с ограниченными возможностями или если вы путешествуете.

Ряд лент

Оберните ленту вокруг твердого объекта, например вертикальной балки или столба. Встаньте, взяв концы в каждую руку, и идите назад от середины ленты, пока не почувствуете сбалансированное напряжение с обеих сторон. Потяните оба конца ленты как можно дальше, отводя локти назад. Сожмите и удерживайте это положение ненадолго, прежде чем ослабить напряжение. Поочередно оберните ленту вокруг сводов стоп, чтобы выполнить сидячую версию. Повторите для желаемых повторений.

Лента, тянущаяся вниз

Оберните ленту вокруг поперечной балки или столба, который находится над вами. Возьмитесь за концы ленты и потяните их прямо вниз, опуская локти как можно ниже. Медленно ослабьте напряжение, позволив концам подняться, затем повторите желаемое количество повторений.

Доброе утро

Начните с легкой ленты для этого упражнения и уверенно отработайте форму, прежде чем пытаться использовать более тяжелую версию. Встаньте в середину непрерывной ленты и оберните другой конец вокруг шеи и плеч сзади. Встаньте в стойку чуть ближе ширины плеч. Держите середину ленты руками. Согнитесь в бедрах, держа спину прямо, и опуститесь как можно ниже. При этом натяжение ленты должно уменьшаться.

Затем выдвиньте бедра вперед и медленно вернитесь в исходное положение. Лента будет увеличиваться в напряжении, пока вы делаете это. Ягодицы тоже будут работать, но это отличное упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник.

Шраги с лентой

Встаньте в середину ленты, взяв концы в каждую руку. Лента должна быть немного натянута, пока вы стоите. Держите руки по бокам. Выполните пожимание плечами, как будто вы держите гантели. Лента добавит напряжения, когда вы будете пожимать плечами, и ослабнет, когда вы опустите руки.

Следующую тренировку можно выполнять круговыми или отдельными упражнениями. Вы должны быть в состоянии закончить эту тренировку примерно за 20 минут.

• Тяга резинки: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга вниз с лентой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Доброе утро: 3 подхода по 8-12 повторений
• Шраги с лентами: 3 подхода по 8-12 повторений

Независимо от того, какие тренировки вы используете, если вы тренируете спину каждые 5-7 дней, вы заметите улучшения в размерах и силе в течение шести-восьми недель. После этого измените порядок упражнений, чтобы улучшения продолжались.

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног

Роджер «Рок» Локридж 20 лет работал в фитнес-индустрии на различных должностях, в том числе в качестве личного тренера, инструктора фитнес-класса, консультанта по добавкам, диетолога и, в первую очередь, в качестве писателя с 2009 года. Он участвовал в многочисленных публикациях. бренды, в том числе Men’s Health, Muscle & Fitness, BarBend, Bodybuilding.com и журнал Iron Man, делящиеся информацией о тренировках, питании, добавках, мотивации, профилями спортсменов мирового класса и новостями силовых видов спорта.

Он также трижды участвовал в различных соревнованиях по жиму лежа и в 5K Pump & Run на спортивном фестивале Арнольда. История его личной трансформации была опубликована Men’s Health, Bodybuilding.com и другими.

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для
iOS
|
Андроид

• Лучшие отдельно стоящие боксерские груши: варианты как для начинающих, так и для сильных ударов
  

• Лучшие тренажеры Смита: подъем для начинающих
  

• FitOn: Оправдывает ли приложение свою рекламу? Углубленный обзор
  

• Цены Orangetheory 2022: что нужно знать перед присоединением
  

• 4 способа расслабить напряженные трапециевидные мышцы
  

• 8 упражнений для уменьшения боли в голени
  

• Лучшая прогулочная обувь 2022 года: эта обувь создана для ходьбы
  

• Как рассчитать свои тренировочные зоны сердечного ритма
  

.

Упражнения для плеч и спины

. Упражнения для плеч и спины. Таким образом, у вас есть масса возможностей их реализовать. Но наращивание мышц спины требует большего внимания. Конечно, ваши мышцы спины работают, когда вы стоите, но для того, чтобы заставить их работать с сопротивлением, требуются движения, которые вы не делаете каждый день. Например, как часто вы гребете на лодке?

Упражнения для развития мышц плеч и спины

• Гребля — отличный способ укрепить мышцы спины. Тренажерные залы упрощают это с помощью различных тренажеров, имитирующих гребные движения. В гребных тренажерах вы сидите как в лодке и тянете к себе штангу, прикрепленную к грузам. Это движение также требует, чтобы вы упирались ногами в перекладину. Гребные тренажеры позволяют сидеть и тянуть штангу на себя, работая исключительно мышцами спины.
• Тренажер lat pull down требует, чтобы вы тянули штангу вниз за спиной, тренируя широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы, которые простираются от плеч до грудной клетки. Именно эти мышцы придают бодибилдерам V-образную форму, которую они ценят.
• Тяга гантелей одной рукой — безопасное и простое упражнение для развития мышц плеч и верхней части спины. Поместите левое колено и левую руку с полностью вытянутой левой рукой на скамью. Убедитесь, что ваш позвоночник почти параллелен земле. Правой рукой поднимите гантель, держа предплечье вдоль тела. (Не поднимайте гантель к груди.) Используйте вес, который позволит вам повторить это движение от 8 до 12 раз. Повторите с другой рукой.
• Упражнение, которое задействует дельтовидные мышцы плеча, — это шраги . Держите штангу прямыми руками вниз или держите по гантели в каждой руке, а затем пожимайте плечами. Это может показаться легким, но с достаточным весом вы почувствуете, что ваши мышцы очень быстро утомляются.

Когда следует прекратить поднимать тяжести? Никогда.

Хотя поднятие тяжестей уже давно ассоциируется у бодибилдеров и спортсменов, оно необходимо для замедления потери мышечной массы, которая является неизбежной частью старения.