Упражнения с гантелями для спины: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Упражнения с гантелями для спины

Текст: Ирина Сергеева

Фото: TS/Fotobank.ru

Упражнения с гантелями для спины, как и вообще упражнения с гантелями, очень популярны среди тех, кто хочет привести себя в порядок. Комплексы упражнений с использованием гантелей помогают нормализовать мышечный тонус и сжечь лишние калории, что очень важно для коррекции фигуры.

Упражнения с гантелями помогают укрепить мышцы спины и эффективно «проработать» позвоночник, дав равномерную и адекватную нагрузку как на суставы, так и на связки .

1 из 1

Правила по выполнению упражнений с гантелями для спины

Упражнения с гантелями для спины помогают женщинам обрести красивый рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины. Комплексы упражнений с использованием гантелей помогают нормализовать мышечный тонус и сжечь лишние калории. В зависимости от начальной физической подготовки выбирают гантели весом от 2 до 5 кг.

Если в процессе занятий предполагается просто немного похудеть, то вес гантелей не должен превышать одного килограмма. Для наращивания рельефных мышц можно увеличить нагрузку до 3кг. Что касается количества повторов упражнений, то для снижения веса их потребуется 20-25, а для увеличения объема мышц оптимально делать не более 10 за один подход.

Не рекомендуется заниматься более 45 минут и чаще двух или трех раз в неделю. Организм должен иметь возможность восстанавливаться. Силовые нагрузки с гантелями можно чередовать с другими упражнениями.

Упражнения с гантелями для спины

Лягте на скамейку на живот, ноги вытяните и сомкните. Гантели в руках разведите и положите на пол. Одновременно поднимайте руки в стороны вверх, оставляя их прямыми. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения для опоры используется стул или спортивная скамья. Возьмите гантель в левую руку, наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о сиденье стула. Левую руку опустите вниз, к полу. Затем медленно начинайте подтягивать руку с гантелью в груди, отводя локоть назад. Так же медленно верните руку в исходное положение. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните по 10 раз каждой рукой.

Лягте поперек скамьи, сравняйте плечи с краем скамьи, нижнюю часть туловища слегка опустите вниз, опирайтесь на согнутые ноги. Держа гантели в прямых вытянутых руках, на глубоком вдохе медленно опускайте их за голову к полу. Старайтесь держать руки прямо. Выдохните и вернитесь в начальное положение.

Лягте на пол, на спину, при этом ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями выпрямляете перед грудью. Упражнение делается на «4» счета. «Раз» — прямую правую руку с гантелью отводим назад за голову, левую опускаем вниз — вперед, к бедру. «Два» — руки возвращаем в исходное положение. «Три» — проводим смену рук: левую руку отводим назад за голову, правую опускаем вниз — вперед, к бедру. «Четыре» — руки возвращаем в исходное положение. Затем руки с гантелями опускаем вниз. Выполнять упражнение нужно 5 раз.

Сегодня читают

«Болеет очень сильно…»: дочь Заворотнюк поделилась скупыми новостями о здоровье матери

Как страсть к обжорству погубила не только карьеру, но и жизнь Керсти Элли

Служебный роман: Ланская развелась с мужем ради молодого танцора

«Господи! Прости этих жалких продажных тварей»: Пугачева ответила на травлю

Кабанов предъявил компромат на Казанову: Сати сидела на запрещенных веществах, и не сидит ли сейчас — вопрос

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями

11 сентября 2018

Карельские вестииещё 12

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях. Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Фото: Карельские вестиКарельские вести

Содержание

Видео дня

Меры предосторожности Программа занятий Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Меры предосторожности Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка; не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы; правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног; уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу; увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы; правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения. Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе. Особенности и отличия женского/мужского тренинга Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу. Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата. Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться. В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Здоровье,

10 лучших упражнений для нижней части спины с гантелями

Мы не задумываемся о нижней части спины до тех пор, пока она не начнет болеть или не станет мешать нам выполнять любимые упражнения или занятия. Вот почему мы составили список из 10 лучших упражнений для нижней части спины с гантелями, чтобы помочь справиться с этой ситуацией.

Нижняя часть спины является частью корпуса, и мышцы, из которых она состоит, не изолированы только от нижней части спины. Они скрыты другими мышцами, которым мы обычно уделяем больше внимания.

Имеет смысл проявить немного любви к нижней части спины, чтобы убедиться, что она в хорошей форме и устойчива, а гантели — хороший способ ее тренировать.

Содержание

  1. Мышцы нижней части спины
  2. Что делает упражнение для нижней части спины отличным?
  3. Зачем использовать гантели для нижней части спины?
  4. 10 лучших упражнений для нижней части спины с гантелями
    • 1. Сгибание рук сидя
    • 2. Супермены с гантелями
    • 3. Разгибания спины на римском стуле с гантелями
    • 4. Гантели румынские тяги (RDLS)
    • 5. Ганбопальная подставка. Кудри
  5. Зачем прорабатывать поясницу?
    • Улучшает осанку
    • Улучшает функции
    • Упражнения для нижней части спины уменьшают жировые отложения и уменьшают талию?

Мышцы нижней части спины

Давайте сначала рассмотрим мышцы нижней части спины, чтобы дать вам представление о том, над чем вы будете работать.

Основные мышцы, которые обычно ассоциируются только с нижними мышцами спины, на самом деле проходят по всей длине спины. Это мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Существуют и другие важные крошечные мышцы, которые помогают стабилизировать и двигать каждый сустав позвоночника. Вам нужно это знать, если вы хотите грамотно тренировать спину.

Важно помнить, что мышцы, обычно называемые мышцами нижней части спины, не изолированы от нижней части спины. Они начинаются низко и проходят вверх по позвоночнику к прикреплениям вдоль позвоночного столба.

Мышцы нижней части спины, которые вы можете видеть, являются источником подвздошно-реберной мышцы , которая видна возле таза, но покрыта другими мышцами, которые вы *можете* увидеть в средней и верхней части спины.

Более глубокие мышцы длиннейшая , spinalis , многораздельная мышца и квадратная мышца поясницы .

Квадратная мышца поясницы отвечает за движение бедра с одной или другой стороны, поэтому мы обычно не думаем о ней как о «мышце спины» — с функциональной точки зрения это скорее мышца бедра.

Есть несколько крошечных мышц, которые поддерживают позвонки вдоль позвоночника и помогают нам сгибаться и скручиваться. Мы не будем вдаваться в них здесь, просто скажем, что они важны, и, поскольку они маленькие, они напоминают нам, что важно держать спину сильной и избегать рискованных упражнений, которые подвергают риску позвоночник в целом.

Внутренние косые мышцы технически также являются нижними мышцами спины, но опять же, мы обычно связываем их с кором, и это правильно. Тем не менее, он ориентирован в нижней части спины, поэтому мы назвали его здесь.

Упражнения, предназначенные для тренировки нижней части спины, на самом деле тренируют глубокие спинные мышцы вдоль всей спины. Видимые мышцы спины покрывают их везде, кроме самой нижней части около линии талии, где под широчайшими можно увидеть выпрямляющие мышцы.

Связанный: Лучшие упражнения для выпрямления позвоночника

Что делает отличное упражнение для нижней части спины?

Упражнения для нижней части спины должны в первую очередь — и это очевидно — воздействовать на мышцы нижней части спины таким образом, чтобы они работали непосредственно и безопасно.

Отличное упражнение для нижней части спины должно учитывать, что нижние мышцы спины находятся в области, известной своими травмами, и что отсутствие разумной нагрузки на них увеличивает риск. Другими словами, пытаясь проработать нижнюю часть спины, чтобы предотвратить травму, вы можете повредить ее в процессе.

Упражнения на нижнюю часть спины должны использовать соответствующий вес, упражнения, которые легко выполнять, которые легко освоить и выполнять с идеальной техникой.

При этом мы оценили эффективность каждого упражнения для нижней части спины, используя следующие три фактора:

  1. Способность упражнения изолировать нижнюю часть спины, а не другие мышцы-синергисты «вспомогательные» мышцы
  2. Простота выполнения
  3. Нижняя часть спины риск получения травмы

Зачем использовать гантели для нижней части спины?

Гантели были одним из первых инструментов для тренировок, появившихся много веков назад, и они просуществовали так долго по уважительным причинам. Они работают!

Их можно использовать как по отдельности, так и в паре. Веса могут быть очень легкими или довольно тяжелыми. В случае тренировки нижней части спины гантели лучше подходят для упражнений, требующих более легкого веса, и где траектория упражнения лучше подходит.

Штанги конечно можно использовать для тренировки поясницы. Такие упражнения, как «Доброе утро» и «Румынская становая тяга», всегда выполняются со штангой. Гантели просто обеспечивают больший диапазон движений из-за отсутствия мешающей штанги.

Они также просто делают эти движения более удобными и снижают риск травм.

10 лучших упражнений для нижней части спины с гантелями

Вот 10 упражнений с гантелями, которые можно использовать для построения и укрепления нижней части спины. Мы расположили их в порядке убывания эффективности, начиная с лучших из лучших.

1. Сгибание рук сидя

Сгибание рук сидя — очень простое, но эффективное упражнение. Он работает с мышцами спины именно так, как они должны функционировать.

Все, что вам нужно, это место для сидения и легкая гантель. Даже самым сильным людям не поможет ничего тяжелее 15-килограммовой гантели. Гиря тоже работает.

Чтобы сделать сгибание рук сидя:

  1. Выберите гантель, которая позволит вам сделать от 15 до 20 повторений.
  2. Сядьте прямо на край скамьи или плио-бокса.
  3. Держите гантель со скрещенными руками, как если бы вы делали фронтальный присед с высоко поднятыми локтями.
  4. Слегка наклонитесь вперед. Держите спину прямо от талии до плеч.
  5. Теперь согните плечи вперед к коленям. Не прогибайтесь в талии. Это очень важно. Вы почувствуете растяжение в нижней средней части спины.
  6. Наклоните плечи вперед настолько, насколько сможете, не сгибаясь в талии. Ваши локти и предплечья приблизятся к коленям.
  7. Выпрямитесь и слегка прогните спину. Хорошо, если партнер наблюдает за тем, чтобы вы полностью выпрямились; выпрямление намного сложнее, чем кажется.
  8. Повторите, используя медленное контролируемое движение. Это НЕ должно быть сделано для скорости. Чем медленнее, тем лучше. Амплитуда движений короткая. Не поддавайтесь искушению увеличить диапазон движений, двигаясь в талии. Это не сидячая тазобедренная петля.

Это простое небольшое упражнение изолирует выпрямляющие мышцы от одного конца до другого. Выпрямляющие мышцы начинаются от бедер и доходят до шеи, хотя вы можете видеть их только возле талии, потому что их закрывают широчайшие и трапеции.

НАША РЕЙТИНГ

A+

Разгибания спины сидя очень специфичны для выпрямляющих мышц, очень просты в выполнении и практически без риска. Лучшие из лучших для нижней части спины и общей силы и стабильности спины.

2. Супермены с гантелями

Упражнение Супермен чаще всего выполняется с собственным весом. Удерживая легкие гантели, вы усложняете упражнение. Утяжелители на лодыжки добавляют еще больше трудностей.

Супермен — это частично изометрическое, частично динамическое упражнение. Тело поднимается в позу летящего Супермена, а затем задерживается на долгую паузу.

Форма упражнения Супермен не отличается от версии с собственным весом.

Чтобы выполнить Супермен с гантелями:

  1. Возьмите пару легких гантелей. Очень легкий может быть лучшим способом выразить это. Веса будут удерживаться на расстоянии вытянутой руки, что заставит их чувствовать себя еще тяжелее. Гантели весом от 1 до 2 кг вполне достаточно.
  2. Лягте на живот лицом вниз, вытянув руки вперед и прямые ноги сзади.
  3. Напрягите спину и ягодицы так, чтобы грудь и ноги оторвались от пола. Задержитесь в этом положении на секунду или две. Держите руки вытянутыми вперед на протяжении всего движения.
  4. Осторожно ослабьте сокращение и опустите тело обратно на пол.
  5. Повторите, как только грудь и ноги соприкоснутся.
  6. Двух-трех комплектов по 10 штук будет достаточно. Делайте это пару раз в неделю.
  7. Вы должны чувствовать их в основном в нижней и средней части спины и ягодицах.

НАШ РЕЙТИНГ

A

Очень низкий риск получения травмы (если вы не используете слишком большой вес) и простота выполнения. Они в определенной степени изолируют нижнюю часть спины. На самом деле, если бы вы могли оторвать грудь от пола, не поднимая при этом ног, Супермены были бы изолятором. Они занимают второе место в нашем списке, потому что представляют собой комбинацию изометрических и динамических упражнений, а динамические упражнения считаются лучшими для наращивания мышечной массы.

3. Разгибания спины на римском стуле с гантелями

Вам, очевидно, понадобится римский стул для этого движения. В большинстве спортзалов есть хотя бы один римский стул. Если у вас нет доступа к ней, вы можете использовать обычную наклонную скамью с зазором в качестве опоры.

Разгибание спины на римском стуле чаще всего выполняется с использованием диска со штангой, но в этой версии мы будем использовать гантели.

Для разгибания спины на римском стуле:

  1. Выберите гантель или пару гантелей, достаточно легких для выполнения подходов из 10–20 повторений.
  2. Вы можете разместить гантели прямо перед римским стулом или носить их с собой во время установки.
  3. Зафиксируйте ступни и ноги в кресле.
  4. Удерживая гири возле груди, сожмите бедра, сгибаясь в талии.
  5. Держите спину нейтральной, совершенно прямой.
  6. Наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, держа спину прямо, затем вернитесь в исходное положение контролируемым движением. Это не должно быть сделано для скорости. Ритмичные, методичные повторения – это то, что вам нужно.
  7. Делать *не* гиперэкстензию спины в верхней точке движения.
  8. Двух, а то и четырех подходов снаружи достаточно, чтобы обеспечить здоровую нагрузку на нижнюю часть спины.
  9. Вы можете усложнить упражнение, используя чуть более тяжелые гантели или держа уже имеющиеся у вас гантели ближе к верхней части плеч.

НАШ РЕЙТИНГ

B

Разгибания спины на римском стуле действительно тренируют нижнюю часть спины. Это хороший способ сделать это. Риск выше, потому что хорошая техника требует строгого контроля, а не перенапряжения спины в верхней точке, что, кажется, делают все. Также существует тенденция «задирать» верхнюю часть тела вверх, что только увеличивает риск. Наше мнение: вместо этого выбирайте растяжки для сидячей спины.

4. Румынская становая тяга с гантелями (РДЛ)

Румынская становая тяга с гантелями стала основным элементом тренажерного зала, поскольку люди стали больше заботиться о своих ягодицах, а хорошо развитые ягодицы вошли в моду. В дополнение к работе ягодичных мышц также должны работать мышцы нижней части спины, чтобы обеспечить стабильность на протяжении всего упражнения. Поэтому они работают изометрически, то есть сами не двигаются во время упражнения; они остаются жесткими и фиксированными, когда бедра двигаются.

RDL для гантелей также называются тазобедренными шарнирами для гантелей. Шарнирное движение — это механическое движение, которому следует тело. Колени слегка согнуты и не переносят вес, прижимаясь к полу, как это делается при обычной становой тяге.

Чтобы выполнить румынскую становую тягу с гантелями:

  1. Выберите пару гантелей, которые вы сможете поднять, выполняя заданное количество повторений в вашей тренировочной программе. (Трех-четырех подходов в диапазоне от 8 до 12 или от 12 до 15 повторений будет достаточно. Используйте прогрессивную перегрузку и увеличивайте вес по мере того, как повторения становятся легче.)
  2. Встаньте прямо, слегка согнув колени.
  3. Крепко сожмите ягодицы и отведите бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул, который находится сзади, а не под вами.
  4. Когда ваши бедра двигаются назад, гантели должны двигаться вниз к полу, следуя вдоль передней стороны ваших ног, а не висеть впереди в свободном пространстве.
  5. Наклоняйтесь, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу, затем сильно напрягите ягодичные мышцы, чтобы снова встать.
  6. Важно: нижняя часть спины должна оставаться жесткой и нейтральной на всем протяжении. Определенно не позволяйте спине сгибаться вперед, и нет необходимости чрезмерно вытягивать ее в преувеличенный прогиб.

Гантели обеспечивают более удобный подъем, чем их собратья со штангой RDL, потому что руки могут принимать более естественное положение и оставаться близко к ногам.

НАША РЕЙТИНГ

B

РДЛ с гантелями — это комплексное упражнение для задней кинетической цепи — тех мышц, которые составляют заднюю часть ног, бедра и спину. Это не изолирующее упражнение для нижней части спины, а работа изометрическая… не совсем то, что мы ищем в упражнениях с отягощениями. RDL с гантелями кажутся простыми, но шарниры требуют практики, а иногда и некоторой тренировки. Если вы не пытаетесь набрать слишком большой вес, риск получения травмы от низкого до умеренного.

5. Становая тяга с гантелями на ногах

Становая тяга на ногах с гантелями представляет собой вариант румынской становой тяги с гантелями на одной ноге, получивший свое название от задней «опорной» ноги, служащей в качестве подставки на велосипеде.

Вместо того, чтобы отрывать заднюю ногу от земли, задняя нога лишь слегка касается пола, касаясь носка. Задняя нога никак не давит.

DL с гантелями в упоре на ножках можно выполнять с гантелями в каждой руке или только в одной руке.

Чтобы сделать становую тягу в упоре с гантелями:

  1. Выберите одну или две гантели, которые вы можете использовать для желаемого количества повторений. Если одна рука, держите гантель рукой на той же стороне, что и рабочая нога, а не нога подставки.
  2. Зафиксируйте свою стойку, поставив рабочую ногу, колени слегка согнуты, а опорная нога сделает короткий шаг назад, при этом только носок слегка касается пола… ровно столько, чтобы поддерживать устойчивость, не используя его для помощи в упражнение.
  3. Начните становую тягу, согнувшись в талии и отведя бедра назад. Гантель должна двигаться по передней и боковой сторонам рабочей ноги, фактически не касаясь самой ноги. Он не должен висеть далеко впереди.
  4. Наклоняйтесь, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу, затем сильно напрягите ягодичные мышцы, чтобы снова встать.
  5. Сожмите рабочее бедро, чтобы подняться в исходное положение.
  6. Важно: нижняя часть спины должна оставаться жесткой и нейтральной на всем протяжении. Определенно не позволяйте спине сгибаться вперед, и нет необходимости чрезмерно вытягивать ее в преувеличенный прогиб.
  7. Повторить. Не перенапрягайте спину в верхней точке. Используйте медленные, ритмичные накачивающие движения, чтобы выполнить их.
  8. От трех до четырех подходов в диапазоне от 8 до 12 или от 12 до 15 повторений будет достаточно. Используйте прогрессивную перегрузку и увеличивайте вес по мере того, как повторения становятся легче.

Удар неработающей ногой назад бессмысленен. Это только уравновешивает вес гантели, заставляя вас использовать более тяжелую гантель, чтобы получить тот же эффект, компенсируя вес ноги, которую вы вытянули позади себя.

К счастью, версия с отдачей ногой теряет популярность, так как все больше людей открывают для себя превосходную версию со стойкой . Kickback DL выглядят глупо, и они глупы, когда вы можете получить лучшие результаты, предлагаемые подставками.

НАША РЕЙТИНГ

B –

Как и РДЛ с гантелями, Стойка на ногах является составным упражнением для задней кинетической цепи. По замыслу вы не можете поднимать такой большой вес, что устраняет часть риска, но, с другой стороны, вы работаете с менее устойчивой позицией, и это добавляет некоторый риск обратно. Суть в том, что они не идеальны для работа с нижней частью спины.

6. Доброе утро с гантелями

Возьмите румынскую становую тягу с гантелями и держите гантели возле груди и плеч, а не на расстоянии вытянутых рук, и вы получите гантель доброе утро.

Они немного сложнее, чем RDL с гантелями из-за работы рук и плеч, необходимой для того, чтобы гантели были прикреплены к верхней части тела, а не просто висели там. И вы теряете визуальный сигнал о том, что гантели отслеживают ваши ноги, что помогает с правильной формой.

Сделать гантель Доброе утро:

  1. Выберите одну гантель или пару гантелей, которые вы можете поднимать строго, не округляя спину.
  2. Встаньте прямо, слегка согнув колени.
  3. Если вы используете пару гантелей, держите их у плеч. Если вы используете только одну гантель, поднесите ее к груди, скрестив руки над ней или удерживая каждый конец гири.
  4. Как и в RDL с гантелями, сожмите и толкните бедра прямо назад, как будто вы пытаетесь сесть на воображаемый стул позади себя.
  5. Наклоняйтесь, пока верхняя часть тела не будет полностью параллельна полу, затем сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы снова встать. Будьте осторожны, чтобы не наклониться слишком далеко вперед.
  6. Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении. Без округления и гиперэкстензии.
  7. Трех-четырех подходов в диапазоне от 8 до 12 или от 12 до 15 повторений будет более чем достаточно.

НАШ РЕЙТИНГ

B –

Задача с гантелью Good Morning – это искушение использовать слишком большой вес, и риск возрастает вместе с весом. Уже одно это вытесняет его из нашего списка. Люди просто не могут устоять перед искушением использовать слишком много. Пары 10-килограммовых гантелей более чем достаточно, чтобы обеспечить перегрузку даже для самых сильных. Монтажникам не требуется большого веса для большой нагрузки.

7. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на прямых ногах очень похожа на RDL с гантелями. Отличие в том, что нет тазобедренного сустава. Вы наклоняетесь вперед в талии, в то время как бедра остаются на месте. Колени у обоих слегка согнуты.

Чтобы выполнить RDL с гантелями:

  1. Выберите пару гантелей, которые вы сможете поднять, выполняя заданное количество повторений в вашей тренировочной программе. Используйте более легкие веса, чем для RDL.
  2. Встаньте прямо, слегка согнув колени.
  3. Наклонитесь вперед в пояснице.
  4. Гантели должны двигаться вниз к полу на расстоянии вытянутых рук, свисая вниз от плеч.
  5. Поддерживайте напряжение в нижней части спины и подколенных сухожилиях.
  6. Сожмите нижнюю часть спины, бедра и подколенные сухожилия, чтобы снова встать.
  7. Важно: нижняя часть спины должна оставаться жесткой и нейтральной на всем протяжении. Держите лопатки «сжатыми», а грудную клетку выпятьте. Нет необходимости чрезмерно растягивать его в преувеличенную арку.
  8. Двух-трех подходов в диапазоне от 8 до 12 или от 12 до 15 повторений будет достаточно. Следите за тем, как ваша нижняя часть спины переносит работу. Используйте более легкие веса или вообще остановитесь, если почувствуете напряжение в пояснице или, конечно же, если почувствуете боль.

Упражнения с гантелями на прямых ногах не являются становой тягой на прямых ногах. «Жесткий» означает, что колени остаются зафиксированными в очень слегка согнутом положении, не заблокированы и не чрезмерно вытянуты.

Становая тяга с прямыми ногами утратила популярность, потому что подвергала подколенные сухожилия риску чрезмерного растяжения, вызванного локаутом с полностью прямым коленом.

НАША РЕЙТИНГ

B –

Наклон вперед в талии повышает риск травмы, а подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задействованы больше, чем должны быть при выполнении упражнений на поясницу. Риск и отсутствие конкретной пользы — вот почему мы не можем оценить становую тягу с гантелями на прямых ногах выше.

8. Гантели Birddogs

Birddogs являются одним из основных инструментов физиотерапевтов и персональных тренеров для развития изометрической силы корпуса. Поскольку нижние мышцы спины составляют часть корпуса, включение берддогов в программу тренировки нижней части спины имеет определенный смысл.

Птичьи собаки с собственным весом сложны сами по себе, но как только вы освоите их, вы сможете усовершенствовать их, добавляя легкий вес. Легкий вес определяется как вес, который вы можете удерживать неподвижно в позе бердлаба в течение нескольких секунд.

Соедините гантели с утяжелителями для лодыжек, чтобы сбалансировать нагрузку между руками и ногами, если это добавляет устойчивости.

Чтобы выполнить упражнение Birddog с гантелями:

  1. Выберите пару легких гантелей, как описано выше.
  2. Вы начнете с пола, стоя на руках и коленях, с гантелями в каждой руке.
  3. Одновременно поднимите правую руку прямо перед собой, одновременно поднимая левую ногу прямо позади себя. Ваша спина должна оставаться прямой (нейтральной) и ровной, не скручиваясь и не поворачиваясь ни в одну из сторон. Вы должны быть в состоянии поставить напиток на спину.
  4. Удерживайте это положение, считая до двух.
  5. Опуститесь, а затем повторите, используя левую руку и правую ногу… те же сигналы формы, что и выше.
  6. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 повторений. Если вы не можете сделать это количество повторений, вес слишком большой.

НАША РЕЙТИНГ

B –

Берддог с гантелями – это надежное упражнение для кора, которое обеспечивает небольшую перегрузку выпрямляющих мышц вдоль всей спины при выполнении в идеальной форме. Форма может быть проблемой.

Они требуют отличной формы, так что не так-то просто добиться успеха. Риск получения травмы низкий. Они специально не затрагивают нижнюю часть спины, а также другие варианты упражнений.

Это достойное универсальное изометрическое упражнение для кора и хороший выбор для реабилитации после операции на бедре или нижней части спины, когда выполняется под профессиональным наблюдением.

9. Становая тяга с гантелями

Приседания или становая тяга? Кажется, никто не может согласиться.

Становая тяга с гантелями включает в себя две гантели среднего или тяжелого веса, которые берутся за руки и вытягиваются из пола для выполнения повторений. Вес должен касаться пола только между повторениями. Тяжелое относительно… «тяжелое» — это то, что для вас тяжело. Спина остается совершенно прямой, а степень наклона вперед зависит от анатомии атлета.

Становая тяга с гантелями:

  1. Выберите пару гантелей, которые вы сможете повторить. Применяется прогрессивная перегрузка, поэтому вы можете начать с гантелей, которые позволят вам выполнить разминочный подход от 20 до 30 повторений, а затем увеличить вес и снизить количество повторений до двух-трех рабочих подходов по 8–12 повторений. обязательным.
  2. Положите гантели на пол так, чтобы вы могли встать между ними, по одной с каждой стороны. Вы можете делать это, слегка приподняв пятки. Если это поможет, вы можете поставить пятки на пару 2-килограммовых блинов со штангой, чтобы улучшить форму.
  3. Крепко возьмитесь и подтяните себя «в» вес, одновременно упираясь ногами в пол, когда вы поднимаетесь в положение стоя.
  4. Сохраняйте нейтральный позвоночник. Без округления. Без гиперэкстензии.
  5. Делайте *не* толкайте бедра вперед в верхней точке. Стоя прямо — это конечное положение.
  6. Опустить и повторить; опять же, не ослабляйте напряжение гантелей в нижней точке. Аккуратно коснитесь пола DB, прежде чем снова начать подниматься. (Существует большая разница между набором повторений и подходом одиночных игр.)
  7. При необходимости используйте ремни или крючки для тяжелых комплектов.

НАШ РЕЙТИНГ

C

Становая тяга с гантелями — это упражнение для всего тела, которое не является изолятором нижней части спины. Задействуется вся спина. Так что «да», нижняя часть спины получает приличную дозу перегрузки.

Упражнения с гантелями находятся в самом низу нашего списка, потому что они не специфичны для нижней части спины (вы понятия не имеете, какой именно вклад вносит поясница) и из-за риска, связанного с усталостью поясницы. Становая тяга с гантелями требует много энергии; спина имеет тенденцию округляться вперед, когда вы устаете.

10. Сгибания рук Джефферсона с гантелями

Сгибания ног Джефферсона — это, более или менее, становая тяга с гантелями на прямых ногах, при которой спина прогибается вперед в области плеч, а затем выпрямляется до совершенно прямого положения во время подъема. Думайте об этом как о комбинации нашего разгибания спины сидя и становой тяги на прямых ногах.

Для выполнения сгибаний Джефферсона с гантелями вам понадобится короткая коробка, стояк или пластина-амортизатор.

Вот как это сделать:

  1. Выберите пару гантелей, которые позволят вам безопасно выполнять подход из 8-15 повторений с идеальной техникой.
  2. Встаньте на приподнятую поверхность, держа гантели. Опять же, вы не должны использовать большие веса для этого упражнения.
  3. Наклонитесь вперед в пояснице. В нижней части согните плечи вперед, позволяя им округлиться.
  4. Чтобы вернуться в исходное положение, выпрямите спину, отведя плечи назад и выпрямив спину.
  5. Сохраняйте напряжение в нижней части спины на протяжении всего движения, чтобы предотвратить ее перенапряжение.
  6. Два, а то и три комплекта — это все, что вам нужно.

Сгибания рук Джефферсона задействуют выпрямляющие мышцы, а также нижние трапеции из-за необходимости вернуть лопатки в исходное положение во время движения вверх.

НАША РЕЙТИНГ

C –

Кудри Джефферсона очень трудно сделать хорошо и безопасно. Риск деформации нижней части спины высок, в основном потому, что парни не могут сопротивляться использованию слишком большого веса, а идеальная техника требует, хотя это кажется простым.

Подъем выполняется с небольшой высоты, чтобы подчеркнуть растяжение в нижней части тела, что увеличивает сложность и риск. Новичкам в тренажерном зале не следует пытаться делать сгибания ног Джефферсона.

Если вашей целью является проработка нижней части спины, вам лучше всего выбрать упражнение, которое фокусируется только на ней и позволяет работать с ней безопасно. Травма нижней части спины может поставить вас в тупик и надолго лишить спортзала.

Зачем работать с нижней частью спины?

Боль в пояснице является серьезной проблемой для здоровья. CDC сообщает, что 25% американцев сообщали о какой-либо боли в спине в течение последних трех месяцев. Таблетки не ответ. Боль в спине стала ведущим фактором эпидемии опиоидной зависимости.

Упражнения и правильное движение в повседневной жизни предотвращают травмы, которые приводят как к острой (временной), так и к хронической боли в спине.

Улучшает осанку

Хорошая осанка стала редкостью. Личная электроника и работа за столом были основными причинами плохой осанки. Плечи округлены, спина сгорблена.

Округлая верхняя часть спины поддерживает постоянную нагрузку на поясницу и создает условия для болей в спине и дисфункции.

Мало того, округленная спина сдавливает грудную клетку, так что нарушается правильное дыхание. Попробуйте сделать большой глубокий вдох, сгорбившись, а затем выпрямив спину и плечи, чтобы убедиться в этом.

Улучшает функцию

Нижняя часть спины позволяет нам сгибаться и поворачиваться, а также поддерживает верхнюю часть тела. Очевидно, что иметь сильную нижнюю часть спины очень важно.

Любой, у кого была травма нижней части спины, полностью понимает, насколько наша нижняя часть спины задействована в том, что мы делаем каждый день. Все, кажется, связано с этим, потому что это в значительной степени так и есть.

Мы пассивно используем нижнюю часть спины, чтобы сидеть, стоять и ходить. Мы используем их динамически, чтобы делать повседневные вещи, например, наклоняться, чтобы поднять сумки с книгами, садиться и выходить из машины или усаживать ребенка в детский стульчик. И, конечно же, мы используем нижнюю часть спины в тренажерном зале, когда берем в руки гантели или штанги.