Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях для мужчин: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

упражнения на мышцы спины с гантелями, собственным весом тела

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Содержание статьи

• Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела
  • 1. Перевернутый «снежный ангел»
  • 2. Наклоны корпуса стоя
  • 3. Супермен
  • 4. Поза кобры из йоги
  • 5. Приседания у стены
  • 6. Подтягивания
• Метод 2. Упражнения для спины с гантелями
  • 1. Разведение гантелей в наклоне
  • 2. Тяга гантели в наклоне
  • 3. Румынская тяга
  • 4. Наклон с поворотом к противоположной стопе
• Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера
  • 1. Разведение рук с эспандером
  • 2. Горизонтальная тяга к поясу
  • 3. Разгибание спины
  • 4. Повороты корпуса
  • Метод 4. Занятие домашними делами
  • 1. Трастеры с метлой
  • 2. Отжимания стоя
  • 3. Подъем тяжестей с пола
  • 4. Прочистка водосточных труб
  • 5. Садоводство
• Советы
• Предостережения

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

• Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
• Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
• Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2. Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
• Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
• Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
• Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
• Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
• Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
• Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

• Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
• Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
• Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
• Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
• Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
• Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

• Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
• Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
• С выдохом медленно вернитесь на пол.
• Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

• Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
• Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
• В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

• Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
• Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
• Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
• Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

• Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
• Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
• Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
• Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

• Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
• Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
• Медленно опустите руку вниз.
• Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
• Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
• Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
• При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

• Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
• После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
• Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
• Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
• Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

• Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
• Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
• Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

• Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
• Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
• Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

• Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
• Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
• Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

• Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
• Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
• Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
• Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
• Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
• Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

• Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
• Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
• Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

• Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
• Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

• Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

• Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Советы

• Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
• Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
• Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
• При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
• Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

• Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
• Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Не поднимайте тяжести — вместо этого опустите их

Автор Денни Уоткинс делать с типичным rep.

Это означает, например, что вы можете использовать две руки, чтобы поднять гантель, а затем одну руку, чтобы медленно опустить ее, мало чем жертвуя в плане результатов. По словам японских исследователей, сосредоточение внимания на опускании или «эксцентрическом» сокращении может привести к более эффективному занятию в тренажерном зале.

В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии , исследователи разделили людей на три группы по 14 человек для сравнения в течение 5 недель два раза в неделю.

Одна группа выполняла сгибание рук с гантелями от полного выпрямления примерно до четверти подъема, 2 секунды вверх и 2 секунды вниз, в трех подходах по 10 повторений. Еще 14 человек выполняли только подъемную часть движения (исследователь помогал им сбрасывать вес после каждого повторения), а еще 14 выполняли только опускающуюся часть движения.

Группа, которая одновременно поднимала и опускала вес, увеличила максимальную силу, которую они могли произвести при подъеме, на 18%, а также увеличила толщину двуглавой мышцы на 11%.

Люди, которые только уменьшили вес, почти сравнялись с этим, увеличив свою максимальную силу на 14% и размер мышц на 10%. Группа, занимавшаяся только подъемом, увеличила свою максимальную силу на 11%, в то время как увеличение размера мышц было незначительным.

Ваши мышечные волокна работают двумя способами. Когда вы поднимаете гантель с прямой руки на плечо, двуглавая мышца использует «концентрическое» сокращение. Когда вы опускаете гантель обратно вниз, двуглавая мышца работает, чтобы затормозить опускание — это называется «эксцентрическим» сокращением.

Группа «подъем плюс опускание» добилась наибольшего прироста, потому что они сделали в два раза больше повторений. Группа, выполнявшая только опускание, добилась аналогичных улучшений в силе и мышечной массе, затрачивая лишь половину работы.

Автор исследования Масатоши Накамура, доктор философии, профессор Университета Нисикюсю в Японии, считает, что эксцентрические сокращения мышц вызывают более сильную неврологическую адаптацию в позвоночнике и мозге, чем концентрические сокращения. Другими словами, ваши нервы учатся посылать мышцам больше сигнала «тянуть сильнее».

В то же время пружинящее действие большого белка, называемого «титин», в мышечных волокнах создает большую силу во время эксцентрических сокращений при меньшем потреблении энергии, и большее количество титина может объяснить увеличение размера мышц, которое называется гипертрофией.

«Титин в мышечных волокнах может быть лучшим объяснением мышечной гипертрофии», — говорит Накамура. «Однако мы считаем, что другие факторы, такие как неврологическая адаптация, также играют большую роль в увеличении мышечной силы».

Короткий диапазон движения, используемый в сгибании рук с гантелями, был важным фактором. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research  , показало, что упражнения на трицепс с частичной амплитудой движения приводят к большему росту мышц, чем движения с полной амплитудой.

Хотя участники этого новейшего исследования выполняли только сгибания рук с гантелями, «мы думаем, что эффект аналогичен и для других мышц», — говорит Накамура.

Ваши мышцы гораздо сильнее при опускании, чем при подъеме, поэтому Накамура предлагает выбрать тяжелый вес для выполнения сгибаний рук с гантелями. Обеими руками поднимите гантель в положение под углом 50 градусов, затем опустите ее на счет 2 секунды. Для сгибания рук двумя руками с прямым или согнутым грифом вы можете попросить помощника помочь вам поднять вес в нужное положение между медленными опусканиями.

Вы также можете попробовать тот же трюк на тренажерах для сгибания или разгибания ног, используя две ноги для подъема веса и позволяя одной ноге опускать его.

В ближайшем будущем в вашем тренажерном зале может появиться больше оборудования, специально разработанного для опускания.

«Постепенно разрабатываются другие тренажеры, которые могут усиливать эксцентрическое сокращение», — говорит Накамура.

Тренировка спины дома с гантелями

Главная » Домашние тренировки » 10 потрясающих домашних тренировок для спины с гантелями

Гантели

— один из лучших тренажеров для тренировки спины. Они не только доступны по цене, но и обеспечивают большой диапазон движений, который может помочь вам достичь наилучших результатов. Этот пост покажет вам некоторые из лучших упражнений для отличной домашней тренировки спины с гантелями.

Можно ли накачать спину с помощью гантелей?

Можно ли накачать спину с помощью гантелей? Еще бы! Упражнения для спины с гантелями являются одними из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Задействуя все основные мышцы спины, в том числе широчайшие, трапециевидные и мышцы, выпрямляющие мышцы, тренировки спины с гантелями помогают создать всестороннее телосложение.

Гантели отлично подходят для тех, кто хочет привести себя в форму дома или с минимальным тренажерным залом. Их легко перемещать и хранить, поэтому они более доступны, чем другие типы спортивного инвентаря, такие как канатные тренажеры, которые дороги или доступны только в местных спортзалах.

Итак, если вы хотите лепить сильную и сексуальную спину дома без какого-либо модного оборудования, возьмите набор гантелей, встаньте перед зеркалом в тренажерном зале и начнем. Они обеспечат потрясающую тренировку спины для мужчин и женщин.

Лучшие домашние тренировки с гантелями

Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — это тренировка спины с гантелями, которая позволяет вам работать с каждой стороной спины независимо. Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой, используя одну руку и колено на скамье, начните с размещения гантели на полу рядом с горизонтальной скамьей. Затем положите правое колено и руку на скамью, а левая нога на полу.

Затем наклонитесь и возьмите гантель левой рукой, держа спину прямо. Из этого положения напрягите мышцы спины и поднимите вес к груди. Сделайте паузу в верхней точке сокращения, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем сменить сторону.

Не забывайте держать спину прямо и не выгибать ее во время упражнения. Их можно выполнять с легкими или тяжелыми весами, что делает их фантастической тренировкой спины для начинающих или опытных лифтеров.
С прогрессивной перегрузкой тяга гантелей одной рукой является отличной тренировкой для развития силы и наращивания мышечной массы спины и плеч.

Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье

Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье отлично подходит для тренировки спины и является упражнением, которое любой может выполнять дома с гантелями. Сначала установите скамью под углом 45 градусов. Затем возьмите по гантели в каждую руку и лягте на нее верхней частью груди на конце спинки. Держите обе ступни на полу, ноги прямые или согнутые в коленях, поддерживаемые сиденьем.

Опустите гантели на прямые руки к полу и поверните ладони вперед, назад или к скамье.

Затем поднимите гантели к груди, держа спину прямо и избегая импульса. Наконец, подконтрольно опустите гантели и повторите желаемое количество повторений.

Домашние тренировки спины с гантелями, подобные этой, — отличный способ проработать мышцы спины, не слишком напрягая нижнюю часть спины.

Тяга гантелей в наклоне

Одним из самых эффективных домашних упражнений для спины с гантелями является тяга гантелей в наклоне. Ключом к правильному выполнению этого упражнения является сохранение твердого положения спины и плеч на протяжении всего движения. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке ладонями к ногам. Затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а плечи опущены и отведены назад.

Из этого положения поднимите гантели к груди, сохраняя сильное положение локтей. Напрягите мышцы спины в верхней точке движения, затем опустите гантели в исходное положение. Не забывайте держать спину ровной, а плечи расправленными на протяжении всего упражнения. Если вы начнете округлять спину или пожимать плечами, вы рискуете получить травму.

Тяга гантелей в наклоне обеспечивает отличную тренировку спины с гантелями для укрепления спины и плеч. Поэтому обязательно включите их в свои домашние тренировки спины с гантелями.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями на горизонтальной скамье — это тренировка спины с гантелями, которая в первую очередь нацелена на широчайшие и ромбовидные мышцы. Широчайшие — самые большие мышцы спины, поэтому это отличное упражнение для набора массы. Это упражнение выполняется с одной гантелью и обеспечивает отличную тренировку спины дома.

Для начала лягте на спину на скамью, плечи на одной линии с концом скамьи, ступни на полу. Вы также можете сделать это под углом 90 градусов к скамье, только ваши плечи и верхняя часть спины должны соприкасаться со скамьей.

Держите гантель обеими руками за внутреннюю сторону одного конца, руки полностью вытянуты над грудью и согнуты в локтях. Из этого исходного положения медленно опустите гантель за голову. Не забывайте держать спину на одном уровне со скамьей, а локти слегка согнуты на протяжении всего диапазона движения.

Когда вы почувствуете хорошее растяжение в широчайших и опустите вес настолько, насколько сможете, не выгибая спину, медленно верните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей Renegade

Если вы ищете лучшие упражнения для спины дома с гантелями, обратите внимание на тягу Renegade. Для начала положите две гантели на землю в положении отжимания, держа гантели обеими руками. Затем подтяните по одной гантели к груди в гребном движении.

Держите спину прямо, локти прижаты к бокам и избегайте резких размахов гантелью. Затем опустите гантель на землю и повторите тягу другой рукой. Повторяйте этот процесс, пока не выполните желаемое количество повторений. Разводка гантелей в тяге Renegade — отличный способ укрепить широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

Обратные разведения гантелей

Если вы ищете тренировку спины с гантелями, которая заставит вас чувствовать жжение, попробуйте обратные разведения гантелей. Это отличный способ проработать ромбовидные мышцы, задние дельты и трапециевидные мышцы, и их не так сложно выполнять, как только вы освоите их.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по гантели. Затем наклонитесь вперед в бедрах, толкая бедра назад, слегка согнув колени. Начните с того, что руки свисают вперед, ладони обращены друг к другу, гантели соприкасаются. Затем, слегка согнув руки в локтях, выполните разведение в обратном направлении, широко раскрывая руки и сжимая середину в верхней точке движения. Задержитесь на одну секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 12-15 повторений, и вы почувствуете жжение!

Вы также можете выполнять обратные разведения, опираясь грудью на регулируемую скамью, установленную под углом 45 градусов.

Тяга гантелей в планке на возвышении

Если вы ищете тренировку спины с гантелями, которая также задействует мышцы кора, попробуйте тягу гантелей в планке на возвышении.

Чтобы выполнить эту технику, начните с высокой планки, поставив ноги на пол и положив предплечья на горизонтальную скамью. Затем возьмите гантель в одну руку, подтянув вес к груди, второй локоть прижмите к телу.

Затем вернитесь в исходное положение с прямыми руками и повторите ряды необходимое количество повторений перед сменой рук. Опять же, держите корпус напряженным на протяжении всего движения и спину прямо, чтобы не раскачиваться вперед-назад.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — отличная тренировка спины с гантелями. Это работает для нижней части спины, кора и ягодиц. Вот как это сделать:

Начните с гантели в каждой руке. Затем поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держите спину прямо и наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Отсюда поднимите гантели по бокам ног, пока снова не встанете прямо.
Во время выполнения этого упражнения важно держать плечи расправленными, а спину прямой, чтобы избежать травм.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями — отличный способ проработать мышцы спины. Вот как это сделать. Начните с того, что встаньте прямо с гантелью в каждой руке сбоку от себя ладонями к телу.

Медленно поднимите плечи к ушам с прямыми руками и задержитесь в верхнем положении на счет два, а затем снова опустите их под контролем. Повторение.

Шраги с гантелями — отличное упражнение для спины с гантелями, но их довольно просто выполнять. Удостоверьтесь, что вы сохраняете хорошую форму на протяжении всего движения и не позволяете плечам округляться вперед.