Упражнения с гантелями для трапеции: Шраги с гантелями для трапеции — Упражнения

Содержание

Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Формирование настоящего атлетического торса невозможно без качественной прокачки спины и плеч. Немаловажное значение имеет выполнение упражнений на трапециевидную мышцу. Результатом регулярных занятий послужит создание впечатления рельефной спины. Тренировки позволят оказать надежную поддержку для верхней области позвоночника, избежав развития искривлений и травматизма местных структур. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мышечный атлас

Трапециевидная мускулатура играет роль одного из главных двигательных механизмов верхней части тела. Мышца располагается по обеим сторонам позвоночника. Согласно внешнему виду противоположные части местных структур напоминают форму треугольника. Совмещение мышц формирует трапецию. Представленные ткани отвечают за движения конечностей в плечевых суставах, отклонение в тыльном направлении затылка, перемещение лопаток в отдельных плоскостях.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы должны состоять преимущественно из комплекса движений, направленных на сведение и раскрытие мускулатуры, соединяющей лопатки. Важно применять умеренные веса, чтобы избежать разрыва тканей в целевой зоне.

Тяга штанги к подбородку

Достичь хорошего результата позволяет выполнение следующего упражнения на трапециевидную мышцу. Вначале выполняют качественную предварительную разминку. Принимают вертикальное положение. Перед собой располагают штангу. Наклоняются вперед, удерживая спину ровно, и захватывают гриф спортивного снаряда таким образом, чтобы ладони располагались на расстоянии примерно в 15-20 см друг от друга.

Перемещаются в ровное положение. Далее разводят локти в стороны. Гриф штанги подтягивают по направлению подбородка, двигаясь сугубо в вертикальной плоскости. В конечной фазе локти должны оказаться чуть выше плечевого пояса. Выполняют задержку на пару секунд. Штангу неспешно опускают в нижнее положение.

Во время тренировки важно поддерживать размеренный темп движений. Недопустимы различного рода рывки. Следует отказываться от помощи в перемещении штанги благодаря отклонению корпуса. Подобные решения лишь замедлят прокачку трапеции.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы выполнить упражнение на трапециевидную мышцу, потребуется устойчивый стульчик либо скамья. На подготовленную плоскость опирают ладонью выпрямленную руку. Второй точкой соприкосновения выступает колено. Слегка втягивают живот, наклоняют во фронтальном направлении выпрямленную спину. Свободной рукой захватывают умеренно тяжелую гантель. Конечность начинают неспешно подтягивать вверх, сгибая в локте. В конечной точке снаряд должен коснуться боковой части корпуса. Гантель медленно опускают в нижнюю позицию, распрямляя руку. Выполняют серию повторений на одну сторону. Осуществляют смену позиции. Затем делают упражнение с гантелей на трапециевидную мышцу, подтягивая снаряд к корпусу другой рукой.

Занятия на турнике

Одним из лучших упражнений на трапециевидную мышцу выступают подтягивания в широкой позиции. Ладонями необходимо удерживаться за перекладину на максимально возможном отдалении друг от друга. Способ постановки конечностей дает возможность сместить акцент на широчайшую мускулатуру спины и задействовать трапеции. Во время подтягиваний важно касаться грудью перекладины. В конечной верхней точке плотно сводят лопатки. Взгляд устремляют вперед, спину удерживают ровно.

Усложнить тренировку, достигнув повышенной нагрузки на трапециевидную мускулатуру, позволяет использование другого варианта подтягиваний — широким хватом. Речь идет о заведении перекладины турника за голову. Атлеты называют такое занятие крайне действенным для проработки целевой области.

Шраги со штангой

Упражнение хорошо развивает верхнюю часть трапециевидной мускулатуры и пользуется немалой популярностью среди любителей бодибилдинга. В исходной позиции гриф штанги удерживают средним хватом. Стопы располагают на ширине плеч. Спину выравнивают, раскрывают грудную клетку. Поддерживают незначительный прогиб в области поясницы. Выпрямленные руки слегка напрягают.

Выполняют плавное пожимание плечами. Руки стараются не сгибать в локтевых суставах. Плечами стараются двигать таким образом, чтобы коснуться ушей. Главной задачей здесь выступает поддержание обширной амплитуды. Остальные части тела должны быть зафиксированы в статичном положении. В конечной верхней точке задерживаются на несколько секунд. Затем медленно опускают плечи в исходное положение.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Неплохим упражнением для трапециевидных мышц в домашних условиях выступают отжимания узким хватом. Суть тренировки заключается в следующем:

принимают упор лежа, совмещая стопы и удерживая спину напряженной в выпрямленном положении;
ладони располагают под грудной клеткой;
между совмещенными большими и указательными пальцами должно сформироваться очертание «сердечка»;
локти вплотную прижимают к корпусу тела;
из такой позиции опускаются по направлению пола, слегка касаясь грудью ладоней;
затем неспешно перемещаются в верхнюю точку.

Чтобы оказать усиленные нагрузки на ткани целевой зоны, важно делать в ходе одного сета порядка трех десятков повторений. Посильным окажется представленное упражнение на трапециевидную мышцу для женщин.

Шраги со штангой за спиной

Принимают вертикальную стойку. Стопы располагают на ширине плеч. Ноги слегка подгибают в коленях. Партнер подает штангу сзади. Гриф спортивного снаряда удерживают средним хватом. Ладони должны смотреть назад. Выпрямляют спину, раскрывают грудную клетку. Слегка втянув живот, начинают пожимать плечами, сохраняя руки полностью выпрямленными. Выполнив глубокий вдох, штангу подтягивают к области поясницы, огибая перекладиной ягодицы.

Во время тренировки важно не помогать себе сгибанием конечностей в локтях. В движении должны быть задействованы исключительно плечи. Грудь, спина и корпус тела остаются неподвижными. Достигнув верхней конечной точки, трапеции напрягают до предела. Штангу удерживают в таком положении на протяжении нескольких секунд. Затем делают плавный выдох и опускают спортивный снаряд в изначальную позицию.

Тренировка на брусьях

Если дома либо на улице имеются брусья, стоит разнообразить комплекс упражнений с помощью занятий на снаряде. Прокачка трапеций в данном случае выполняется согласно такой схеме. Ухватившись ладонями за брусья, корпус тела наклоняют параллельно земле. Из такой позиции тянутся вверх. В верхней точке плотно сводят лопатки. Грудь качественно раскрывают, выпячивая вперед колесом. Задержавшись на мгновение в этом положении, медленно перемещают корпус тела вниз.

После освоения упражнения тренировку можно немного усложнить. Во время подтягиваний достаточно плотно прижимать колени к груди, скрестив ноги в области голеней. Работу важно выполнять с повышенной амплитудой.

Полезные советы

Сделать упражнения на трапециевидную мышцу максимально эффективными, а также снизить вероятность возникновения случайной травмы позволяет соблюдение таких рекомендаций:

В начале тренировки обязательно выполняют качественную разминку. Решение дает возможность подготовить целевую мускулатуру к восприятию нагрузок.
Если после усиленных занятий трапециевидная мышца болит, упражнения на растяжку обеспечат расслабление и скорейшее восстановление местных тканей. Уйдет ощущение скованности, вернется легкость движений. Позволит хорошенько растянуть трапециевидную мышцу упражнение на турнике. Достаточно пару минут повисеть на перекладине, сделать короткую серию подтягиваний.
Чтобы рассчитывать на высокую результативность занятий, трапеции следует нагружать сразу же после выполнения основной комплексной тренировки на остальные части тела.
В ходе коротких передышек между отдельными сетами нужно стараться не расслаблять целевые мышцы. Иначе нагрузки будут «рассеиваться» на окружающую мускулатуру.
Подъем плеч во время выполнения упражнений в наивысшую точку способствует предельному сокращению трапеций. Достижение такой амплитуды обеспечивает скорейший прирост мышечной массы.
Опытные атлеты советуют задерживать дыхание при выполнении повторов. Благодаря решению торс фиксируется в статичной позиции. Итогом становится снижение негативных нагрузок на позвоночник. Удержанию корпуса в нужном положении способствует устремление взгляда перед собой.

В заключение

Тренировке трапециевидной мускулатуры следует уделять один день в неделю. Частые занятия не требуются, поскольку эти мышцы нагружаются в ходе выполнения прочих упражнений на прокачку спины. Проработка местных структур позволит уменьшить вероятность травматизма плечевых суставов, позвонков верхнего отдела. Развитые трапециевидные мышцы облегчают удержание правильной осанки. Увеличение массы представленной мускулатуры возможно без использования силового подхода к организации занятий. Однако для создания выраженного рельефа со временем доведется увеличивать веса.

4 упражнения для эффективного развития трапециевидных мышц

5 июля, 2016 Андрей Сорокин

Уникальность бодибилдинга в том, что он способствует достижению атлетического внешнего вида, развивая при этом и силу мышц. Это означает, что для эффективных тренировок большинство упражнений должны выполняться с прогрессирующим силовым результатом. То же самое относится и к теме нашего сегодняшнего разговора о трапециевидных мышцах, по-настоящему «отзывающихся» только на достаточно большой рабочий вес, так как они от природы обладают хорошим силовым потенциалом. При этом техника выполнения всегда на первом месте. Важно найти баланс между внушительным рабочим весом и способностью удерживать спину полностью прямой, чтобы избежать любые травмоопасные моменты, связанные с перегрузкой спины.

Визитной карточкой регулярно тренирующихся атлетов являются широкие и мощные плечи, но сами плечи (дельты) играют здесь лишь половинчатую роль. Без хорошо развитых трапеций и «бычьей шеи», которая, как правило, всегда развивается параллельно с трапециевидными, просто широкие плечи смотрятся словно каркас, требующий объёмного дополнения. Именно благодаря хорошо развитым трапециям весь плечевой пояс становится поистине мощным и впечатляющим.

Однако трапециевидные мышцы — это не только бугры у основания шеи. Трапеции являются одной из самых больших парных мышечных групп, чья площадь равна по размерам брюшному прессу. Анатомически трапеции слегка напоминают два треугольника сомкнутые вместе своими основаниями, и формально делятся на три области: верх, середину и низ. Поэтому трапециевидные можно сравнить с айсбергом, ведь видимая часть (верх) это далеко не всё. Кстати, именно верхняя часть развивается у большинства особенно трудно и для неё необходимы специальные упражнения, тогда как средняя и нижняя части хорошо прорабатываются с упражнениями для спины или для заднего пучка дельт. В наше время придумано уже немало упражнений для трапециевидных мышц, но некоторые из них копируют действие друг друга, при этом предполагая изгибы в спине или подъёмы на носки, отвлекающие от концентрации на целевой группе мышц. Поэтому мы рассмотрим основные и наиболее эффективные движения. На самом деле здесь всё просто: главное держать спину полностью прямой и строго вертикально пожимать плечами.

Вот 4 основных упражнения для развития мощных трапеций:

Шраги с гантелями по бокам корпуса. Если выполнять шраги с гантелями, то гантели лучше держать по бокам корпуса, а не перед собой, что обеспечивает более комфортное положение рук и снижает нагрузку с позвоночника. Повторения выполняются в умеренном темпе строго вертикально, то есть плечи поднимаются ровно вверх и по этой же траектории опускаются, затем повторение начинается заново. Никаких вращений плечами здесь быть не должно, так как такое движение очень травмоопасно для плеч. Трапециям достаточно вертикального пожимания плечами с внушительным весом в ваших руках, чтобы отреагировать на это качественным ростом. Шраги с гантелями дают общее мощное развитие трапециевидных, но если вам требуется пиковая высота трапеции, возвышающаяся к линии шеи, то для этого прекрасно подойдёт следующее упражнение.

Тяга штанги к подбородку. Движение здорово работает для всего плечевого пояса, особенно развивая верх трапеций и средний пучок дельт. Гриф штанги лучше держать узким хватом, так акцент нагрузки больше сместится в сторону трапеций. Упражнение можно выполнять как в единичном варианте, так и вторым номером после шраг. В нижней точки амплитуды руки не следует выпрямлять полностью, а оставлять их чуть согнутыми, чтобы не терять ментального контроля над напряжением трапеций. Из нижней точки гриф поднимается максимально вверх до уровня подбородка и после секундной паузы медленно возвращается в исходное положение.

Шраги со штангой перед собой. Вариант со штангой служит хорошей заменой гантелям, когда требуется разнообразие в тренинге. В целом это упражнение прорабатывает трапеции практически также, как и гантели, но благодаря тому, что в руках штанга, движение становится несколько иным, уникальным для трапеций так сказать, но и вызывающим лёгкое наклонение вперёд, поэтому особенно важно здесь всё время держать спину прямой. Подъём штанги совершается только пожиманием плечами без помощи рук. Ментально надо представить, что в верхней точке амплитуды вы хотите достать плечами уши, это психологически будет мотивировать вас поднимать плечи как можно выше, что и требуется для эффективности. Негативная фаза (опускание веса) проводится медленно и подконтрольно.

Шраги со штангой за спиной. Такой вариант шраг в широкий обиход ввёл 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни. В свои соревновательные времена Хейни развил экстремально широкую и бугристую спину. В этом показателе он установил своеобразный рекорд. Никому ещё до тех пор не удавалось продемонстрировать столь впечатляющие мышцы спины. При этом полноценное развитие трапеций только усиливало убойный вид широчайших, обеспечивая отличную бугристость и детализацию верха спины. «Двойной бицепс сзади» был просто феноменальным. Естественно, что вскоре всем стало интересно, может у Ли Хейни есть какое-нибудь особенное упражнение? Оказалось, что да, он тренирует трапеции по-своему, держа штангу не перед собой, а за спиной. В результате такого положения штанги верх спины и, в частности, низ и середина трапеций прорабатываются гораздо лучше, так как по всей амплитуде повтора и особенно в верхней точке эти мышцы напряжены больше. Следует заметить, что данное упражнение в техническом плане совершенно иное, нежели классический вариант шраг со штангой перед собой, и выполняется оно не так комфортно. Рабочий вес здесь должен быть только умеренный, чтобы снизить излишнюю нагрузку с дельт и поднимать штангу как можно выше, чуть помогая себе руками для большего сокращения верха спины.

Примечание: каждое из этих упражнений выполняется в 2-4 подходах по 8-12 повторений. Если сегодня вы делаете шраги с гантелями, то штангу оставьте на следующий раз. Негативная фаза амплитуды — вдох, позитивная — выдох. Трапеции эффективнее тренировать с плечами, чем со спиной, так как видимая часть трапеций (верхняя) больше всего работает именно в упражнениях на дельты, да и вообще является составной частью плечевого пояса. Поэтому логичным будет дорабатывать её в завершении тренинга плеч.

10 упражнений с ловушками для женщин для поддержания хорошей осанки

Выполнение упражнений с ловушками сейчас важно как никогда. Почему? Опытный спортсмен, 19-кратный чемпион мира и 45-кратный чемпион страны Роберт С. Хербст говорит: «Хорошие трапеции помогают женщинам исправить сутулость, если они проводят слишком много времени за телефоном или компьютером. Укрепление трапеций уменьшает боль в шее и плечах, а также предотвращает развитие горба вдовы, когда верхняя часть позвоночника искривляется из-за остеопороза ».

Джордан Дункан (доктор хиропрактики) описывает трапециевидные мышцы как воздушные змеи, которые прикрепляются к голове, шее, средней части спины, лопатке и ключице. Он говорит: «Упражнения с трапециевидными мышцами, ориентированными на средние и нижние трапеции, — отличный выбор по целому ряду причин. Они помогают с осанкой, контролем плеч и предотвращают травмы». Джейк Харкофф (MS, CSCS, TSAC-f, CISSN) отмечает: «Эти упражнения не сделают вас громоздкими. Вы увидите, как ваша осанка улучшится, а плечи вернутся в правильное положение».

Продолжайте читать список из 10 лучших упражнений на трапецию, которые женщины могут делать дома без отягощений или в спортзале с отягощением. Выполняйте их, чтобы уменьшить боль в спине и исправить осанку. Просто продолжайте читать!

Stylecraze Trivia

Перенапряжение трапециевидных мышц и перенапряжение являются наиболее распространенной причиной боли. Однако это также может быть результатом длительного бездействия.

В этой статье

10 Упражнения на ловушку для женщин с отягощением и без него

1. Шраги

YouTube

Шраги — это наиболее рекомендуемое упражнение с ловушками для улучшения силы и осанки. Вы можете выполнять их дома или в спортзале, с отягощением или без него.

Шаги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведите назад и вниз, колени мягкие, смотрите вперед. Вы можете держать по 2-килограммовой гантели в каждой руке.
Максимально поднимите плечи. Цель состоит в том, чтобы дотронуться плечами до ушей.
Сделайте паузу в верхней точке шрага, чтобы максимизировать сокращение верхних трапеций.
Осторожно отпустите шраги и верните плечи в исходное положение.
Вы также можете делать это упражнение сидя.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

2. Прогулка фермера

YouTube

Вторым лучшим и наиболее рекомендуемым упражнением для укрепления и тонуса ловушек является прогулка фермера. Это упражнение также известно как «перенос фермера». Это упражнение на кондиционирование всего тела, которое тренирует кор и хват. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся утяжелители. Вы также можете взять с собой бутылки с водой, если у вас нет дома гантелей или гирь.

Ступени

Поставьте гири на пол с обеих сторон.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и посмотрите вперед.
Согните колени и опустите корпус, не наклоняя туловище вперед. Выбирайте веса и ждите.
Пройдите 10 шагов с отягощением, удерживая корпус в напряжении и плечи в нейтральном положении.
Сделайте 3 подхода по 10 прогулок в каждом.

StyleCraze говорит

В качестве альтернативы, держите гантели над головой и держите руки прямыми во время ходьбы. Этот вариант походки фермера нацелен на нижнюю часть трапеции.

3. Упражнения Блэкберна

YouTube

Упражнения Блэкберна нацелены на нижнюю и среднюю трапеции. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале без какого-либо оборудования.

Ступени

Лягте животом на коврик или скамью. Держите руки вытянутыми в стороны, ладонями вниз.
Сведите лопатки вместе и поднимите руки вверх, не сгибая локтей.
Сосчитайте до 5 и расслабьтесь.
Сделайте это 15 раз.

4. I&T лежа на животе

YouTube

I&T лежа на животе также являются отличным способом нацеливания на трапеции и уменьшения кривизны плеча и напряжения мышц.

Шаги

Для выполнения лежа I лягте на живот, вытянув руки прямо перед собой и подняв большие пальцы.
Теперь оторвите обе руки от пола.
Сосчитайте до 3 и расслабьтесь.
Чтобы выполнить Т лежа, лягте на живот, вытяните прямые руки в стороны и поднимите большие пальцы.
Поднимите руки от пола.
Сосчитайте до 3 и расслабьтесь.
Выполните каждое упражнение 12 раз.

5. Отжимания от стены

YouTube

Отжимания от стены также отлично подходят для укрепления ловушек, лопаток, груди и рук. Вы можете делать это упражнение дома или в спортзале.

Ступени

Встаньте на расстоянии около 2 футов от стены лицом к ней.
Положите руки на стену, ладони расправлены, плечи расслаблены, руки вытянуты. Это исходное положение.
Согните руки в локтях и придвиньте верхнюю часть туловища к стене, держа спину прямо.
Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Связанные: 10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества

6.

Тяга широким хватом

YouTube

Это упражнение помогает нацелиться на среднюю и нижнюю ловушки. Выполняйте это упражнение в ближайшем тренажерном зале. Сосредоточьтесь на том, чтобы научиться правильно сводить лопатки и поддерживать хорошую осанку с помощью других подтягивающих движений. Попросите тренера проверить вашу форму.

Ступени

Установите шкив канатного тренажера на высоту плеч с прикрепленной широкой перекладиной (как показано на рисунке)
Держите перекладину, держите руки и локти немного ниже уровня плеч, держите лопатки в напряжении. . Это исходное положение.
Отведите локти назад, как можно сильнее сводя лопатки вместе.
Стремитесь достать штангу до груди (это совершенно нормально, даже если вы не можете)
Не пытайтесь компенсировать это выгибанием спины или разгибанием ребер. Держите корпус в напряжении, а выравнивание нейтральным.
Медленно вытяните руки вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений, прежде чем делать 12 и более повторений.

7. Подтяжки лица

YouTube

Вытягивание лица — еще одна эффективная тренировка с ловушками для женщин. Они просты, хотя сначала им нужно руководство тренера, чтобы следить за вашей формой. Кроме того, лучше всего делать это упражнение в тренажерном зале. Вы можете делать это с лентой TRX или лентой сопротивления дома после того, как выучите правильную форму.

Ступени

Установите канатную машину, расположив ее чуть выше уровня головы.
Добавьте крепление для веревки с двумя ручками.
Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки прямым хватом (ладони обращены к полу).
Сделайте шаг назад, пока полностью не выпрямите руки. Встаньте на колени (как показано на картинке).
Отведите плечи назад и потяните вес ровно настолько, чтобы он отрывался от стека — это ваше исходное положение.
Потяните руки прямо назад по бокам головы. Ваши локти должны быть направлены наружу и в стороны, а ладони направлены внутрь.
Сделайте паузу на секунду и медленно вытяните руки в исходное положение.

8. Становая тяга с чемоданом

YouTube

Становая тяга с чемоданом отлично подходит для развития силы трапеций. Это также хорошо для ядра. Для этого вам понадобится гиря. Вы также можете использовать канистры с водой дома для выполнения этого упражнения.

Шаги

Поместите гирю рядом с правой ногой.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Это исходное положение.
Согните колени, разведите бедра и опустите тело. Держите обе руки вытянутыми.
Возьмите гирю правой рукой.
Вернитесь в вертикальное положение.
Сделайте небольшую паузу и медленно опустите гирю обратно на пол.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Примечание: Если у вас болит поясница, избегайте этого упражнения.

Связанный: 11 упражнений со штангой для женщин, чтобы избавиться от жира и тонизировать

9. Обратные мушки

YouTube

Обратные мушки также задействуют и усиливают ловушки. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся утяжелители. Используйте 2-фунтовые гантели и сосредоточьтесь на своей форме больше, чем на повторениях.

Шаги

Держите по гантели в каждой руке.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, колени слегка согнуты.
Наклонитесь вперед от талии и вытяните руки перед собой. Держите руки близко. Это исходное положение.
Удерживая руки вытянутыми и напряженными, поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
Остановитесь на мгновение и медленно верните их в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Связано: Как уменьшить боль в плече – 12 лучших упражнений для вращательной манжеты плеча

10.

Подъемы нижней трапеции Y наклонная скамья и гири в тренажерном зале. Это отличное упражнение для укрепления и улучшения ваших трапеций.

Ступени

Лягте животом на коврик.
Вытяните руки под углом так, чтобы он напоминал букву «Y». Держите пальцы подальше.
Немного оторвите руки от пола.
Сосчитайте до 3 и расслабьтесь.
Сделайте это 12 раз.

Упражнения-ловушки помогают исправить проблемы с осанкой и уменьшить боль в шее и плечах. Сандра Кальва, инструктор по пилатесу, говорит: «Во время ношения, уборки, поднятия ребенка и поднятия вещей с пола ловушки будут использоваться в той или иной форме. Это группа мышц, на которую стоит обратить внимание». Поэтому важно укреплять трапеции, которые крепятся к ключицам, голове, шее, лопаткам и средней части спины. Упражнения, перечисленные выше, помогают улучшить силу, кривизну плеч и напряжение мышц. И вам не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять некоторые из этих упражнений, что поможет вам сэкономить деньги и время. Итак, попробуйте их как можно раньше и убедитесь в результатах сами.

Часто задаваемые вопросы

Срабатывает ли бокс на ловушках?

Да, удары кулаком в определенной степени развивают и тонизируют трапециевидные мышцы. Это также помогает исправить осанку и развивает выносливость.

Трудно ли выращивать ловушки?

Да, трапециевидные мышцы трудно нарастить. Однако они могут расти при правильных упражнениях и со временем.

Могу ли я тренировать свои ловушки каждый день?

Нет. Переутомление трапециевидных мышц может привести к мышечному дисбалансу и серьезным травмам.

Достаточно ли пожимания плечами для ловушек?

Шраги — хороший способ улучшить осанку и проработать трапециевидные мышцы. Вы также можете добавить другие упражнения, такие как становая тяга и тяга с высоким шарниром, чтобы оставаться на вершине своей фитнес-игры.

Трапециевидные мышцы толкают или тянут мышцы?

Трапециевидные мышцы участвуют в тянущих и толкающих движениях, потому что они контролируют движение лопаток различными способами. Вы можете попрактиковаться в нескольких упражнениях, которые помогут как толкать, так и тянуть миньонов.

Являются ли мышцы-ловушки генетическими?

Да, размер, форма и наличие трапециевидных мышц могут в определенной степени определяться генетикой (1).

Ключевые выводы

Упражнения с ловушками могут исправить осанку и уменьшить боль в шее и плечах у женщин.
Вы можете практиковать шраги, прогулку фермера, упражнения I и T лежа на животе и упражнения Блэкберна дома с отягощением или без него.
Эти домашние упражнения для женщин также снижают риск травм и помогают поддерживать здоровую осанку.

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать трапециевидные мышцы. От анатомии трапециевидных мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы трапециевидных мышц. А потом мы объединим все это в одну эффективную тренировку трапеций.

Как указывалось ранее, верхняя часть трапециевидной мышцы поднимает и поддерживает ваши руки и плечи, прикрепляясь к ключице, и, возможно, верхние части лопаток, в зависимости от того, где вы проводите линию. к средней трапеции.

Шраги, вероятно, одно из первых упражнений, которое приходит на ум многим людям, когда они думают о тренировке верхней трапеции. Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, в значительной степени изолирует верхние волокна трапециевидной мышцы.

Основная функция волокон средней трапециевидной мышцы заключается в сведении лопаток. То есть стянуть их назад и вместе. Типичными упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются тяги или обратные разведения гантелей.

Тяга штанги — отличное упражнение для средних и верхних трапеций. В зависимости от того, насколько вы наклоняетесь вперед, вы можете нацеливаться на эти различные части трапеции по своему усмотрению: вертикальная тяга больше нацелена на верхние трапеции, в то время как более горизонтальная верхняя часть тела больше нацелена на среднюю трапецию.

Обратные разведения гантелей — отличное упражнение для изоляции средней части трапеции, по крайней мере, немного больше, чем вы делаете подряд. Однако, в качестве бонуса, в этом упражнении вы по-прежнему будете тренировать ромбовидные мышцы, задние дельты и вращающую манжету плеча.

Классические подтягивания — это тяжелое, но эффективное упражнение не только для широчайших и бицепсов, но и для нижних трапеций. Обязательно двигайте лопатками во время выполнения этого упражнения: пусть они скользят вверх и вращаются наружу в нижнем положении, а тяните их назад и вниз, когда начинаете тягу.

Как и подтягивания, тяги широчайших — отличное упражнение для нижних трапеций. Тем не менее, это упражнение немного облегчает вам регулировку сопротивления, а также помогает сосредоточиться и получить хороший мышечный контакт с нижними трапециевидными мышцами.

Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину с помощью обычных упражнений, таких как становая тяга, тяга и подтягивания, то вы уже достаточно хорошо тренируете трапеции. Наше руководство по Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, включающую эти упражнения. Сделайте эту тренировку, добавьте несколько шрагов и разведение гантелей в обратном направлении, и все готово.

Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

Мышечный атлас

Тяга штанги к подбородку

Тяга гантели в наклоне

Занятия на турнике

Шраги со штангой

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Шраги со штангой за спиной

Тренировка на брусьях

Полезные советы

В заключение

4 упражнения для эффективного развития трапециевидных мышц

10 упражнений с ловушками для женщин для поддержания хорошей осанки

10 Упражнения на ловушку для женщин с отягощением и без него

1. Шраги

2. Прогулка фермера

3. Упражнения Блэкберна

4. I&T лежа на животе

5. Отжимания от стены

6.

7. Подтяжки лица

8. Становая тяга с чемоданом

9. Обратные мушки

10.

Часто задаваемые вопросы

Ключевые выводы

Упражнения и тренировки – журнал прочности

Анатомия трапециевидной мышцы

Упражнения на трапециевидные мышцы

Упражнения для верхней части трапециевидной мышцы

1. Становая тяга

2. Шраги

Упражнения для средней трапециевидной мышцы

1. Тяга штанги

2. Обратные разведения гантелей

Упражнения для нижней части трапециевидной мышцы

1. Подтягивания

2. Широчайшие тяги

Тренировка трапециевидной мышцы для роста мышц и силы