Упражнения с гантелями для увеличения бюста: 7 упражнений для увеличения бюста

7 упражнений для увеличения бюста

Представительницы женского пола в любом возрасте стремятся быть красивыми. Для этого дамы зачастую прикладывают немало усилий. Эталоны красоты постоянно меняются. Когда-то были модными полнота и округлые формы. В наше время многие стремятся напротив иметь стройную и подтянутую фигуру. При этом во все времена ценилась упругая и красивая грудь, которая является олицетворением женственности и материнства.

В современном мире многие женщины переживают по поводу своего размера груди. Нередко дамы мечтают увеличить объем своего бюста. Для решения этой проблемы многие прибегают к пластическим операциям. Однако на самом деле грудь можно увеличить и не прибегая к кардинальным мерам. Этого можно добиться с помощью занятий спортом.

Мы подготовили для вас семь самых эффективных упражнений для увеличения бюста. Если вы начнете регулярно их выполнять, то в скором времени вас еще больше будет радовать свое отражение в зеркале.

Прежде чем приступить к занятию спортом, следует провести разминку. Чтобы предотвратить получение растяжений и травм, нужно «разогреть» тело. Для этого можно выполнить ряд элементарных упражнений: наклоны вперед и в стороны в положении стоя и сидя, круговые движения тазом, повороты влево и вправо, выпады вперед и назад, повороты головой, поднимание рук и ног и так далее.

После того, как вы подготовите свое тело к основной физической нагрузке, можно приступать к выполнению базовых упражнений.

 

1. Упражнение «Молитва»

 

Перед тем, как приступить к интенсивной тренировке, целью которой является увеличение груди, необходимо выполнить растягивающее упражнение. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и предупредит получение травм.

Для выполнения упражнения под названием «Молитва» нужно сеть на пол и выровнять спину. Чтобы вы чувствовали себя более комфортно, спиной можно опереться о стену. Тогда вы сможете не сутулиться.

Затем нужно соединить ладони перед грудью. После этого необходимо надавить ладонями друг на друга с такой силой, чтобы мышцы напряглись. В таком положении руки удерживать 10 секунд. Затем отодвиньте ладони друг от друга. После этого снова сомкните их с силой. Это упражнение необходимо повторять не менее трех раз.

 

2. Отжимания

 

Если вы преследуете цель подтянуть свою грудь и придать ей более красивый вид, без отжиманий в данном вопросе точно нельзя будет обойтись. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы груди и рук.

Для выполнения этого упражнения упритесь руками и ногами об пол. Затем медленно поднимайте и опускайте руки. Тело при этом должно находиться в горизонтальном положении, руки расставлены, ноги вместе. Лицо должно смотреть вниз.

Постепенно количество отжиманий необходимо увеличивать. В идеале нужно делать не менее 30 отжиманий за один подход.

Если вам изначально будет тяжело выполнять данное упражнение, то попробуйте на первых этапах отжиматься не от пола, а от скамейки или стула. Также можно выполнять это упражнение с согнутыми в коленях ногами.

 

3.  Отжимания от стула

 

Не менее эффективными упражнениями для увеличения бюста являются отжимания от стула.

Повернитесь спиной к стулу и обопритесь на него руками. Ноги вытяните вперед. Затем нужно максимально опускаться вниз и подниматься в исходное положение. Руки при этом должны сгибаться и разгибаться. Идеальным вариантом будет, если при опускании тела вниз ваши ягодицы будут касаться пола.

Это упражнение стоит выполнять по 8-10 раз в три подхода.

Стоит отметить, что отжимания от стула помогут не только подтянуть вашу грудь, но и укрепят мышцы на руках.

 

4. «Рывок» или жим гантелей от груди

 

Упражнение «Рывок» является базовым, когда речь идет об увеличении груди посредством физических нагрузок. Для его выполнения вам понадобятся две гантели.

Сначала лягте на скамейку или пол. Возьмите в руки гантели и расположите их у груди. Затем резко поднимайте и опускайте руки.

Повторять упражнение нужно в три подхода по восемь раз.

Важно при выполнении данного упражнения подобрать гантели с максимально комфортным для вас весом. Если на 7-8 раз вы с трудом поднимаете гантели, то вы подобрали правильный спортивный инвентарь.

 

5. «Пуловер»

Такое название упражнение получило благодаря тому, что оно похоже на процесс снимания свитера. Для его выполнения вам также понадобятся гантели.

В исходном положении плечи должны лежать на скамье, табурете или мяче для фитбола. Ноги должны быть широко расставлены. Сначала возьмите в руки гантели. Вытяните их вперед перед собой. После этого на вдохе заведите руки за голову. Затем вернитесь в исходное положение. Руки при этом должны оставаться ровными.

Примечательно, что для выполнения этого упражнения можно использовать одну тяжелую гантелью. При таком раскладе ее нужно держать двумя руками.

Повторять упражнение «Пуловер» нужно три подхода по 15 раз.

 

6. «Разводка»

 

Для этого упражнения также понадобятся две гантели.

Для выполнения «Разводки» сначала лягте на спину на пол, лавочку или другую поверхность. Ноги согните в коленях и широко разведите. Возьмите гантели в руки и разведите их в стороны. Затем поднимайте руки и сводите их на уровне груди. В таком положении можно задержаться на несколько секунд. Затем руки необходимо снова развести.

Важно, что руки нужно разводить на вдохе. Когда они достигнут уровня груди, необходимо выдохнуть.

Такое же упражнение можно делать и стоя. В исходной позиции ноги должны быть слегка согнуты в коленях, корпусом нужно поддаться немного вперед. Руки, в которых находятся гантели, должны быть опущены вниз.

На вдохе немного согнутые в локтях руки нужно развести в стороны. После этого их нужно опустить обратно вниз.

Эти упражнения можно повторять по два подхода по 12 раз.

 

7. «Лыжница»

 

Это упражнение делается стоя. Для начала возьмите в руки гантели и выпрямите спину. Затем нужно выполнять движения, которые имитируют бег лыжника. То есть руки должны быть согнуты в локтях. Их на протяжении минуты нужно перемещать вперед и назад.

После того, как вы завершите выполнять это упражнение, нужно медленно поднять ровные руки до уровня груди. В таком положении их необходимо задержать на несколько секунд. После этого руки нужно медленно опустить в исходное положение.

Весь цикл упражнений «Лыжница» необходимо повторить три раза.

 

Стоит отметить, что для достижения результатов необходимо заниматься спортом регулярно. Лучше всего тренироваться три раза в неделю. Ежедневная нагрузка может плохо сказаться на организме, особенно, если он не приспособлен к физическим нагрузкам.

Во время занятий вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или тяжелые книги.

Важно также сразу не применять слишком тяжелый спортивный инвентарь. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. В процессе занятий вы поймете, с каким весом вам наиболее комфортно выполнять упражнения.

Стоит также учитывать, что физические упражнения не помогут увеличить бюст на 2-3 размера. Благодаря спорту вам удастся нарастить мышечную массу, что будет способствовать увеличению груди. Кроме того, физические нагрузки помогут сделать эту часть тела более подтянутой и упругой.

В целом же благодаря занятиям вы сможете улучшить физическую форму, сделать свою фигуру более изящной, а также укрепить здоровье.

 

Фото: amorez, gymlex,

Видео: DailyFitVideo, DreamBodyClub, Bodymaster – универсальные программы тренировок, okbodyru, TGym – яркий путь к совершенству! / YouTube   

Подписывайтесь на наш ДЗЕН-канал! Только персональные подборки новостей в новом digital-пространстве!

Упражнения для увеличения и упругости бюста в домашних условиях

Автор: redactor Категория: ЗОЖ

Красивая подтянутая грудь – мечта многих девушек, ведь считается, что женщина с большим бюстом выглядит привлекательно в глазах большинства мужчин. Некоторые девушки, не наделенные от природы крупными молочными железами, чувствуют себя ущербными, однако далеко не все они готовы ради их увеличения лечь под скальп пластического хирурга. Выход есть: регулярно выполнять упражнения для увеличения и упругости бюста в домашних условиях. Такая гимнастика будет полезна и женщинам с размером плюс, чтобы не столкнуться с проблемой обвисшей груди.

 

Содержание

Можно ли «накачать» грудь

Вопрос относительно возможности увеличить объем бюста с помощью физкультуры не лишен оснований. Ведь женская грудь состоит преимущественно не из мышц, а из жира и молочных желез, которые невозможно накачать, выполняя физические упражнения. Однако сверху грудь все же покрыта мышцами, и регулярное занятие спортом может способствовать их увеличения. Разумеется, рассчитывать на то, что с помощью тренировок можно будет увеличить бюст на 2-3 размера, не стоит, но на пару-тройку сантиметров «подрастить» его вполне реально. К тому же благодаря выполнению упражнений для подтяжки груди она приобретет более красивую форму.

Как правильно делать упражнения для подтяжки груди

Не стоит изнурять себя ежедневными тренировками. Эксперты утверждают: выполняя специально подобранный комплекс упражнений примерно через день или даже 2-3 раза в неделю, вы получите ожидаемый результат.

Чтобы упражнения для увеличения упругости бюста оказались эффективными, нужно соблюдать следующие правила:

  1. Обязательно делайте разминку, чтобы разогреть все группы мышц. Иначе зарядка может привести к травмам. Для разминки вполне подойдет комплекс упражнений для утренней зарядки.
  2. Работая с гантелями, не выпрямляйте руки до конца, особенно резко. В противном случае вы рискуете повредить суставы.
  3. Начинайте с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Первоначально вам потребуются гантели весом 2-4 кг, позже вы сможете использовать снаряды весом 8-10 кг.
  4. Всегда держите спину прямо, иначе мышцы спины будут брать нагрузку на себя. В результате вместо увеличения бюста вы накачаете мышцы спины.

Нужно также сказать, что для увеличения и повышения упругости бюста нужны силовые упражнения. Кардиотренировки не позволят получить того результата, о котором вы мечтаете.

Эффективные упражнения для подтяжки груди и увеличения бюста

Для читательниц онлайн-журнала «Красота в тебе» мы составили комплекс упражнений, регулярное выполнение которых поможет им достичь цели: увеличить бюст, сделать его более упругим.

Упражнение 1: «Круговые махи руками»

Упражнение выполняется в положении стоя.

  1. Расставьте ноги на ширину плеч. Руки разведите в стороны.
  2. В течение 10 секунд вращайте руками вперед, затем такое же время делайте круговые движения ими в обратном направлении.

Упражнение повторяется 5-10 раз. В раках желательно держать гантели. Кратность подходов – 3-4.

Упражнение 2: «Махи с гантелями»

Данное упражнение выполняется в положении лежа.

  1. Руки с гантелями прижмите к груди.
  2. На счет раз поднимите руки над собой, продолжая держать их над грудью. Локти держите чуть согнутыми.
  3. На счет два опустите руки к груди.
  4. На счет три разведите руки через верх в стороны.
  5. На счет четыре верните руки в исходное положение.

Кратность выполнения упражнения – не менее 10 раз. Достаточно будет 2-3 подходов.

Упражнение 3: «Пуловер»

Выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье.

  1. Руки с гантелью поднимите над собой, держа их перпендикулярно телу на уровне грузи.
  2. Медленно заведите руки назад, за голову. Выдохните.
  3. Верните руки в исходное положение.

Рекомендуется выполнять по 8-10 раз. Таких подходов нужно сделать 2-4.

Примерно такие же движения мы совершает, когда снимает и надеваем свитер.

Упражнение 4: «Отжимания»

Если вы не помните со школы, как выполнять данное упражнение, мы подробно рассказывает об этом в материале «Как правильно делать отжимания от пола».

Упражнение 5: «Сизиф»

Здесь все просто: вам нужно встать у стены и упереться в нее руками, затем с силой давить на нее, как бы пытаясь ее сдвинуть.

Стену вы, конечно, не сместите, но к заветной цели увеличить размер груди станете на шажок ближе.

Упражнение 6: «Ласточка»

Встаньте прямо. Затем, слегка наклонив корпус, разведите руки в сторону, одну ногу отведите назад. Удерживайтесь в этом положении не менее 10 секунд. Повторите его не менее 10 раз.

Это изящное и хорошо знакомое каждой с детства упражнение поможет не только подтянуть грудь, но и укрепить другие группы мышц.

Упражнение 7: «Ладони»

Это самое простое и самое эффективное упражнение для увеличения упругости груди.

  1. Встаньте прямо. Ладони сведите перед собой, как бы в молитвенном жесте.
  2. Надавите ладонями друг на друга. Продолжайте их сжимать 10 секунд.

Повторяйте это упражнение минимум 10 раз. Количество подходов не ограничено. Это упражнение возможно выполнять даже между делом, для него не нужно никакого спортивного инвентаря.

Если вы готовы тренироваться не только в домашних условиях, займитесь плаванием или греблей. Эти виды спорта лучше других развивают мышцы, от которых зависит величина и упругость бюста.

Поделиться в социальных сетях

13 Упражнения для увеличения груди: с оборудованием и без него

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что ты умеешь

Сиськи. Хотели бы вы, чтобы ваши были больше? Перкиер? Крепче?

Хотя единственный верный способ добиться этого — лечь под нож — или вложиться в действительно хороший бюстгальтер пуш-ап, — вы можете тренировать грудные мышцы, чтобы увеличить их массу, что, в свою очередь, улучшит все ваше тело. грудь выглядит полнее.

Ниже мы собрали 13 упражнений на грудь, выполняемых с оборудованием и без него, чтобы укрепить грудные мышцы и помочь верхней части тела выглядеть бодрее. Попробуйте комбинировать их несколько раз в неделю, чтобы почувствовать себя более сладострастным, чем когда-либо прежде.

Активный корпус. Творческий Разум.

Отличная разминка для упражнений на грудь, поза кобры активизирует эти мышцы.

Чтобы начать движение:

  1. Начните с положения лежа на животе, вытянув ноги и поставив ступни на пол.
  2. Положите руки прямо под плечи, согнув локти.
  3. Начните отрывать голову и грудь от земли, отводя плечи назад и сохраняя шею в нейтральном положении. Выпрямите руки настолько, насколько это удобно.
  4. Задержитесь в позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите три раза.

Активный корпус. Творческий Разум.

Мы знаем, насколько полезны доски для вас. Добавьте к этому динамическое движение, и они станут еще лучше. В этом упражнении действительно сосредоточьтесь на мышцах груди.

Чтобы начать движение:

  1. Начните с положения планки с нейтральной головой и шеей и руками, сложенными под плечами. Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает.
  2. Напрягая корпус, оторвите правую руку и правую ногу от земли и «шагните» ногой вправо. Это один представитель.
  3. Пауза на секунду, сброс и шаг вправо еще на одну ногу. Сделайте 10 «шагов» вправо, затем поменяйте сторону и вернитесь в исходную точку, шагая левой рукой и левой ногой.
  4. Повторить три подхода.

Активный корпус. Творческий Разум.

Одно из лучших упражнений с весом всего тела, которое вы можете делать. Отжимания также целенаправленно воздействуют на грудные мышцы. Если стандартные отжимания слишком сложны, попробуйте опуститься на колени.

Чтобы начать движение:

  1. Начните с положения планки, расставив руки немного шире плеч, голова и шея нейтральны, а корпус напряжен.
  2. Согните руки в локтях и начните опускаться до тех пор, пока грудь не коснется пола как можно ближе. Убедитесь, что ваши локти не согнуты в 9угол 0 градусов; они должны быть подвернуты ближе к вашему телу.
  3. Начните разгибать руки и возвращайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по максимальному количеству повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Еще одна вариация традиционной планки, планка с вытягиванием рук, в которой вы попеременно работаете на одной руке, чтобы усложнить задачу.

Чтобы начать движение:

  • Начните с положения планки, руки под плечами, спина нейтральная, корпус напряжен.
  • Сохраняйте положение планки и, начиная с правой руки, оторвите ее от земли и коснитесь левого колена.
  • Вернуться в планку. Повторите 10 повторений правой рукой, затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений. Это один набор.
  • Соберите три комплекта.

Активный корпус. Творческий Разум.

Хотя жим лежа является традиционным упражнением для груди, использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Это предлагает еще больше отдачи от затраченных средств. Начните с гантелей среднего веса, например, 10 или 15 фунтов.

Чтобы начать двигаться:

  1. С гантелями в каждой руке сядьте на край скамьи.
  2. Опуститесь так, чтобы спина лежала на скамье, колени были согнуты, а стопы стояли на полу.
  3. Чтобы подготовиться к жиму лежа, вытяните плечи вдоль тела параллельно полу и согните локти так, чтобы гантели были параллельны плечам.
  4. Напрягая корпус, начните вытягивать руки и толкать гантели от пола вверх к средней линии тела, сосредоточив внимание на мышцах груди, которые, как вы чувствуете, работают.
  5. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и начните опускать отягощения обратно в исходное положение. Это один представитель.
  6. Повторите три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Разведение на груди специально нацелено на ваши грудные мышцы для изолированного движения с большой отдачей. Бонус: выполняйте это движение на стабилизирующем мяче, чтобы задействовать мышцы кора больше, чем стандартные жимы лежа. Начните с легких гантелей весом 5 фунтов или меньше, чтобы освоить движение.

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте в исходное положение, положив верхнюю часть тела на мяч для устойчивости и образуя угол 90 градусов с остальной частью тела — туловище и верхняя часть ног прямые, колени согнуты, ступни прижаты к земле. земля. В каждой руке должно быть по одной гантели.
  2. Удерживая корпус напряженным, вытяните руки ладонями вверх и слегка согните локти. Руки должны быть параллельны полу, чтобы начать.
  3. Одновременно начните поднимать обе гантели к средней линии, чувствуя, как работают грудные мышцы, чтобы доставить их туда. Когда вы достигнете центра, медленно опуститесь немного ниже исходного положения, пока не почувствуете растяжение в груди. Это один представитель.
  4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Для тренировки корпуса и тренировки груди добавьте набивной мяч.

Чтобы начать двигаться:

  1. Начните с лежания на животе, вытянув руки перед собой, с медицинским мячом в руках. Ваша голова и шея должны быть нейтральными.
  2. Для выполнения используйте корпус и грудь, чтобы поднять ноги, верхнюю часть тела и медицинский мяч над землей.
  3. Поднимитесь как можно выше, не напрягая шею, и сделайте паузу в верхней точке.
  4. Вернуться к началу. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Используйте фитбол или скамью, чтобы выполнить пуловер с гантелями, который задействует множество маленьких мышц, о существовании которых вы даже не подозревали.

Чтобы начать движение:

  1. Чтобы подготовиться, сядьте на стабилизирующий мяч или на край скамьи и возьмите в руки одну гантель среднего веса или две легкие гантели.
  2. Лягте на спину и расставьте ноги так, чтобы колени образовали цифру 9Угол 0 градусов. Держите гантель обеими руками так, чтобы она была перпендикулярна земле и прямо над грудью.
  3. Не сгибая рук, опустите гантель за голову по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди. Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено во время этого движения. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу провисать позади вас, так как это может повредить вашу шею.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Нагружая грудные мышцы под другим углом, как в кроссовере с тросом, вы гарантируете, что каждая часть проработает, чтобы придать объемный вид.

Чтобы начать движение:

  1. Расположите каждый блок над головой и возьмитесь за ручки. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг вперед, потяните рукояти вместе перед собой на вытянутых руках и слегка прогнитесь в талии.
  2. Слегка согните локоть и контролируемым движением поднимите и разведите руки, пока не почувствуете растяжение в груди.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите.
  4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Поскольку тренажер помогает вам стабилизировать тело, вы должны быть в состоянии выполнять это движение относительно тяжело по сравнению с другими, перечисленными здесь. Ваша грудь действительно будет кричать после этого!

Чтобы начать движение:

  1. Отрегулируйте сиденье тренажера на подходящей высоте. Сядьте спиной на спинку и упритесь предплечьями в подушечки, взявшись за ручки. Просто возьмитесь за ручки, если на вашей машине нет подушечек.
  2. Начинайте сводить руки вместе, используя грудные мышцы для переноса веса.
  3. Достигнув середины, вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 12 повторений в каждом.

Активный корпус. Творческий Разум.

Угол этого упражнения действительно бьет по верхним грудным мышцам.

Чтобы начать движение:

  1. Установите скамью в наклонном положении.
  2. Сядьте на скамью с гантелями в руках. Лягте на спину и подтяните гантели к груди, согнув локти и предплечья параллельно полу.
  3. Оттолкнитесь прямо вверх, чтобы вытянуть руки и поднять гантели над собой. Сделайте паузу, а затем опуститесь вниз так, чтобы ваши плечи оказались немного за параллельными. Повторение.
  4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Классическое упражнение на грудь, жим штанги лежа является ключом к развитию силы.

Чтобы начать движение:

  1. Расположитесь на скамье, лежа на спине, ноги на полу, а штанга, поддерживаемая руками, лежит на груди. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч.
  2. Напрягите корпус, выпрямите руки и толкните штангу вертикально вверх. Сделайте паузу и опуститесь вниз к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы груди для выполнения этого движения.
  3. Повторите три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Упражнение для корпуса с дополнительными преимуществами для груди, скручивание троса отлично подходит для общего строгания.

Чтобы начать движение:

  1. С помощью одной веревки или рукоятки установите шкив на уровне плеч.
  2. Встаньте с правой стороны машины и возьмитесь за навесное оборудование обеими руками на ширине плеч. Ваши руки должны быть вытянуты, а стойка должна быть удобной и на ширине плеч, с небольшим изгибом в колене.
  3. Используя корпус и грудь, начните поворачивать верхнюю часть тела влево, пока ваша голова не окажется в левой части комнаты. Сделайте паузу и медленно вернитесь в центр.
  4. Выполните 10 повторений для этой стороны, затем повторите для другой стороны. Выполните три набора.

Включите три-четыре из этих упражнений два раза в неделю, чтобы начать замечать разницу, и чередуйте их. Ключевым моментом здесь является то, чтобы действительно сосредоточиться на связи мышц с разумом — это гарантирует, что вы задействуете мышцы груди наиболее эффективным способом.

Чтобы получить максимальную пользу от дополнительных упражнений на грудь, убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, чтобы поддерживать нормальный уровень жира в организме.

Если вы будете придерживаться своего распорядка дня, вы начнете замечать прибавку силы и более упругую грудь в течение нескольких месяцев.

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

13 Упражнения для увеличения груди: с оборудованием и без него

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что ты умеешь

Сиськи. Хотели бы вы, чтобы ваши были больше? Перкиер? Крепче?

Хотя единственный верный способ добиться этого — лечь под нож — или вложиться в действительно хороший бюстгальтер пуш-ап, — вы можете тренировать грудные мышцы, чтобы увеличить их массу, что, в свою очередь, улучшит все ваше тело. грудь выглядит полнее.

Ниже мы собрали 13 упражнений для груди, выполняемых с оборудованием и без него, чтобы укрепить грудные мышцы и помочь верхней части тела выглядеть бодрее. Попробуйте комбинировать их несколько раз в неделю, чтобы почувствовать себя более сладострастным, чем когда-либо прежде.

Активное тело. Творческий Разум.

Отличная разминка для упражнений на грудь, поза кобры активизирует эти мышцы.

Чтобы начать движение:

  1. Начните с положения лежа на животе, вытянув ноги и поставив ступни на пол.
  2. Положите руки прямо под плечи, согнув локти.
  3. Начните отрывать голову и грудь от земли, одновременно отводя плечи назад и сохраняя шею в нейтральном положении. Выпрямите руки настолько, насколько это удобно.
  4. Задержитесь в позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите три раза.

Активный корпус. Творческий Разум.

Мы знаем, насколько полезны доски для вас. Добавьте к этому динамическое движение, и они станут еще лучше. В этом упражнении действительно сосредоточьтесь на мышцах груди.

Чтобы начать движение:

  1. Начните с положения планки с нейтральной головой и шеей и руками, сложенными под плечами. Убедитесь, что нижняя часть спины не провисает.
  2. Напрягая корпус, оторвите правую руку и правую ногу от земли и «шагните» ногой вправо. Это один представитель.
  3. Пауза на секунду, сброс и шаг вправо еще на одну ногу. Сделайте 10 «шагов» вправо, затем поменяйте сторону и вернитесь в исходную точку, шагая левой рукой и левой ногой.
  4. Повторить три подхода.

Активный корпус. Творческий Разум.

Одно из лучших упражнений с весом всего тела, которое вы можете делать. Отжимания также целенаправленно воздействуют на грудные мышцы. Если стандартные отжимания слишком сложны, попробуйте опуститься на колени.

Чтобы начать движение:

  1. Начните с положения планки, поставив руки немного шире плеч, голова и шея нейтральны, а корпус напряжен.
  2. Согните руки в локтях и начните опускаться до тех пор, пока грудь не коснется пола как можно ближе. Убедитесь, что ваши локти не согнуты под углом 90 градусов; они должны быть подвернуты ближе к вашему телу.
  3. Начните разгибать руки и возвращайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по максимальному количеству повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Еще одна вариация традиционной планки, планка с вытягиванием рук, в которой вы попеременно работаете на одной руке, чтобы усложнить задачу.

Чтобы начать движение:

  • Начните с положения планки, руки под плечами, спина нейтральная, корпус напряжен.
  • Сохраняйте положение планки и, начиная с правой руки, оторвите ее от земли и коснитесь левого колена.
  • Вернуться в планку. Повторите 10 повторений правой рукой, затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений. Это один набор.
  • Соберите три комплекта.

Активный корпус. Творческий Разум.

Хотя жим лежа является традиционным упражнением для груди, использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Это предлагает еще больше отдачи от затраченных средств. Начните с гантелей среднего веса, например, 10 или 15 фунтов.

Чтобы начать двигаться:

  1. С гантелями в каждой руке сядьте на край скамьи.
  2. Опуститесь так, чтобы спина лежала на скамье, колени были согнуты, а стопы стояли на полу.
  3. Чтобы подготовиться к жиму лежа, вытяните плечи вдоль тела параллельно полу и согните локти так, чтобы гантели были параллельны плечам.
  4. Напрягая корпус, начните вытягивать руки и толкать гантели от пола вверх к средней линии тела, сосредоточив внимание на мышцах груди, которые, как вы чувствуете, работают.
  5. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и начните опускать гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.
  6. Повторите три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Разведение на груди специально нацелено на ваши грудные мышцы для изолированного движения с большой отдачей. Бонус: выполняйте это движение на стабилизирующем мяче, чтобы задействовать мышцы кора больше, чем стандартные жимы лежа. Начните с легких гантелей весом 5 фунтов или меньше, чтобы освоить движение.

Чтобы начать двигаться:

  1. Примите исходное положение, положив верхнюю часть тела на мяч для устойчивости и сформировав 9Угол 0 градусов с остальным телом — туловище и верхняя часть ног прямые, колени согнуты, ступни на земле. В каждой руке должно быть по одной гантели.
  2. Удерживая корпус напряженным, вытяните руки ладонями вверх и слегка согните локти. Руки должны быть параллельны полу, чтобы начать.
  3. Одновременно начните поднимать обе гантели к средней линии, чувствуя, как работают грудные мышцы, чтобы доставить их туда. Когда вы достигнете центра, медленно опуститесь немного ниже исходного положения, пока не почувствуете растяжение в груди. Это один представитель.
  4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Для тренировки корпуса и тренировки груди добавьте набивной мяч.

Чтобы начать двигаться:

  1. Начните с лежания на животе, вытянув руки перед собой, с медицинским мячом в руках. Ваша голова и шея должны быть нейтральными.
  2. Для выполнения используйте корпус и грудь, чтобы поднять ноги, верхнюю часть тела и медицинский мяч над землей.
  3. Поднимитесь как можно выше, не напрягая шею, и сделайте паузу в верхней точке.
  4. Вернуться к началу. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Используйте фитбол или скамью, чтобы выполнить пуловер с гантелями, который задействует множество маленьких мышц, о существовании которых вы даже не подозревали.

Чтобы начать движение:

  1. Чтобы подготовиться, сядьте на стабилизирующий мяч или на край скамьи и возьмите в руки одну гантель среднего веса или две легкие гантели.
  2. Лягте на спину и расставьте ноги так, чтобы колени образовали цифру 9Угол 0 градусов. Держите гантель обеими руками так, чтобы она была перпендикулярна земле и прямо над грудью.
  3. Не сгибая рук, опустите гантель за голову по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди. Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено во время этого движения. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу провисать позади вас, так как это может повредить вашу шею.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Нагружая грудные мышцы под другим углом, как в кроссовере с тросом, вы гарантируете, что каждая часть проработает, чтобы придать объемный вид.

Чтобы начать движение:

  1. Расположите каждый блок над головой и возьмитесь за ручки. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг вперед, потяните рукояти вместе перед собой на вытянутых руках и слегка прогнитесь в талии.
  2. Слегка согните локоть и контролируемым движением поднимите и разведите руки, пока не почувствуете растяжение в груди.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите.
  4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Поскольку тренажер помогает вам стабилизировать тело, вы должны быть в состоянии выполнять это движение относительно тяжело по сравнению с другими, перечисленными здесь. Ваша грудь действительно будет кричать после этого!

Чтобы начать движение:

  1. Отрегулируйте сиденье тренажера на подходящей высоте. Сядьте спиной на спинку и упритесь предплечьями в подушечки, взявшись за ручки. Просто возьмитесь за ручки, если на вашей машине нет подушечек.
  2. Начинайте сводить руки вместе, используя грудные мышцы для переноса веса.
  3. Достигнув середины, вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 12 повторений в каждом.

Активный корпус. Творческий Разум.

Угол этого упражнения действительно бьет по верхним грудным мышцам.

Чтобы начать движение:

  1. Установите скамью в наклонном положении.
  2. Сядьте на скамью с гантелями в руках. Лягте на спину и подтяните гантели к груди, согнув локти и предплечья параллельно полу.
  3. Оттолкнитесь прямо вверх, чтобы вытянуть руки и поднять гантели над собой. Сделайте паузу, а затем опуститесь вниз так, чтобы ваши плечи оказались немного за параллельными. Повторение.
  4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Классическое упражнение на грудь, жим штанги лежа является ключом к развитию силы.

Чтобы начать движение:

  1. Расположитесь на скамье, лежа на спине, ноги на полу, а штанга, поддерживаемая руками, лежит на груди. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч.
  2. Напрягите корпус, выпрямите руки и толкните штангу вертикально вверх. Сделайте паузу и опуститесь вниз к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы груди для выполнения этого движения.
  3. Повторите три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий Разум.

Упражнение для корпуса с дополнительными преимуществами для груди, скручивание троса отлично подходит для общего строгания.

Чтобы начать движение:

  1. С помощью одной веревки или рукоятки установите шкив на уровне плеч.
  2. Встаньте с правой стороны машины и возьмитесь за навесное оборудование обеими руками на ширине плеч. Ваши руки должны быть вытянуты, а стойка должна быть удобной и на ширине плеч, с небольшим изгибом в колене.
  3. Используя корпус и грудь, начните поворачивать верхнюю часть тела влево, пока ваша голова не окажется в левой части комнаты. Сделайте паузу и медленно вернитесь в центр.