Упражнения с гантелями для ягодиц: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Содержание

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.

🏅Лучшие упражнения на ноги с гантелями.

✅ Приседания с гантелями.

Это одно из самых распространенных упражнений, но я бы не рекомендовал использовать его на постоянной основе, так как оно достаточно травмоопасно (особенно с большими весами). 

На вдох, отводя таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку.

✅ Приседание плие с гантелей.

Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.

Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.

✅ Приседание с гантелей на груди.

Довольно эффективное упражнение с гантелями для ног. Включает в работу не только мышцы ног, но и верхней части туловища.

Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка уходит на ягодичные мышцы. Чем уже- тем сильнее на внешнюю часть бедер (квадрицепс).

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.

🔸Классические выпады с гантелями.

Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.

🔸 Выпады назад.

Принцип выполнения тот же, но мне такой вариант нравится больше. Я бы назвал именно это движение лучшим упражнением с гантелями для ног и ягодичных мышц.

🔸 Болгарские выпады.

Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.

Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Может выполняться даже без гантель, так как нагрузка на ноги идет довольно существенная.

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.

Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Очень распространенное движение, которое есть почти во всех комплексах и для мужчин и для женщин.

✅ Подъем на носки с гантелями.

Это упражнение для икроножных мышц. Техника довольно проста.

Встаньте ровно, держа гантели в руках. На выдох, поднимитесь на носках. На вдох, вернитесь в исходное положение. Для большего растяжения икроножной мышцы, выполняйте упражнение, стоя носками на возвышенности.

А теперь о том, как и в какой последовательности все это выполнять.

📝Комплекс с гантелями для ног и ягодиц.

Как правило, за 1 тренировку не следует выполнять больше 4-5 упражнений на ноги. При этом, упражнения должны выполняться от более базовых- к более изолирующим.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3 (не считая разминки).

✅ Отдых между подходами: 3 минуты (но смотрите по самочувствию).

✅ Количество повторений: 10-15 (на каждую ногу).

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от физических данных.

Приседания плие с гантелей

Выпады назад

Мертвая тяга

 

Подъем на носки с гантелями

Это один из оптимальных тренировочных комплексов для ног и ягодиц с гантелями. Он может дополняться упражнениями с собственным весом и кардио тренировками.

В нашем специальном разделе, вы можете подобрать для себя более полноценный тренировочный комплекс: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Топ 7 упражнений для ягодиц с гантелями: как накачать попу гантелями

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Содержание

  1. Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями
  2. 1. Выпады
  3. 2. Наклоны вперед (гуд морнинг)
  4. 3. Приседания плие с гантелью
  5. 4. Румынская тяга
  6. 5. Приседания
  7. 6. Ягодичный мост
  8. 7. Упражнение «маятник»
  9. Рекомендации к тренировкам для девушек и мужчин
  10. Примерный план для тренировки ягодиц гантелями
  11. Упражнения с гантелями для попы в видео формате

Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями

Ягодицы – группа, которая представлена тремя мышцами: большой (самая крупная мышца в теле), средней и малой ягодичными. Понимание общего строения и выполнение упражнений для попы с гантелями — достаточно, чтобы уже через несколько месяцев увидеть внушительные результаты. Но для быстрого прогрессирования следует выбирать только самые эффективные движения, польза которых неоспорима.

1. Выпады

Это упражнение, помимо колоссальной нагрузки на ягодицы, также поможет создать массивные, сильные и спортивные бедра за счет проработки квадрицепсов.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках.
  2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
  3. Делайте широкий шаг вперед (длина шага должна быть такой, чтобы в нижней позиции в колене ведущей ноги был прямой угол).
  4. Одновременно сгибайте колено опорной конечности, перенося центр тяжести на переднюю ногу.
  5. В нижней точке нельзя опускать колено к полу до касания, сохраняйте расстояние в 2-3 см.
  6. Мощным движением выталкивайте корпус назад и вверх, возвращаясь в начальное положение.

Существует множество вариаций выпадов. Чтобы накачать попу дома с гантелями и добиться быстрых результатов, используйте разные техники, чередуя их от тренировки к тренировке.

2. Наклоны вперед (гуд морнинг)

Движение одновременно прорабатывает ягодицы и мышцы спины (разгибатели), которые помогут улучшить осанку. Важно учитывать, что в этом упражнении главную роль играет не вес отягощения, а медленная скорость выполнения и правильная техника.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Согните руки в локтях и разместите гантели так, чтобы одна сторона снаряда прилегала к дельтовидным.
  3. Медленно и подконтрольно начинайте наклоняться вперед, сохраняя спину ровной. В упражнении движение происходит только в тазобедренном суставе.
  4. Наклоняйтесь как можно ниже, пока удается сохранять спину ровной и не сгибать колени.
  5. Сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно помнить, что в этом упражнении с гантелями мы качаем попу, а не спину, потому фокусируйте нагрузку на ягодичных.

3. Приседания плие с гантелью

Одно из самых популярных движений, которое заслужено пользуется популярностью в проработке ягодиц. Также активно вовлекает в работу мышцы бедер (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны как можно сильнее (вплоть до 90 градусов).
  2. Спина ровная, гантель удерживается двумя руками на уровне бедер.
  3. Медленно сгибайте колени, выполняя присед с сохранением ровной спины, старайтесь не допускать, чтобы гантель билась о пол.
  4. После небольшой паузы вставайте в умеренном темпе, возвращаясь в стартовую позицию.

Подробнее об упражнение плие →

4. Румынская тяга

Мощнейшее упражнение, которое является основным для развития мышечной массы и силы ягодиц, и задней поверхности бедра. Также затрагивает мышцы-разгибатели спины. Это упражнения на ягодицы с гантелями выполняется с той же техникой, что и в варианте со штангой. Единственное отличие заключается в том, что придется больше сводить лопатки, чтобы удерживать спину ровной.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч.
  2. Гантели удерживайте на свободных руках на уровне бедер.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, параллельно отводя таз назад. Спина ровная на протяжении всей фазы движения.
  4. Делайте наклон до предела (ощущение сильного натяжения в бицепсе бедра), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.

Подробнее о технике румынской тяги →

5. Приседания

Самое популярное движение для развития всей нижней части тела, с акцентом на ягодицы и квадрицепс. Чтобы накачать попу с гантелями, используйте следующий вариант выполнения:

  1. Станьте ровно, разместив ноги на уровне плеч. Носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Руки c гантелями согнуты в локте и плотно прижаты к передним дельтовидным.
  2. Медленно приседайте вниз, сгибая ноги в коленях. Отводите таз назад, чтобы сохранять спину ровной.
  3. Садитесь как можно ниже, после чего выдержите паузу в 0.5-1 секунду и умеренно быстрым движением вернитесь в исходное положение.

Подробнее о приседании для ягодиц →

6. Ягодичный мост

Это то упражнение, в котором вы должны стараться работать с максимальным весом. Мост считается одним из главных инструментов для создания выраженной округлости и повышения силы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, упирая стопы в пол. Колени согнуты, таз лежит на полу.
  2. Гантели разместите на бедрах и удерживайте с помощью рук.
  3. Мощным движением поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеча не сформирует ровную линию.
  4. Медленно опускайте таз вниз, возвращаясь в стартовое положение.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

7. Упражнение «маятник»

Это движение схоже на румынскую тягу и «гуд морнинг». Оно позволяет сфокусироваться именно на ягодичных мышцах, но только при правильной технике выполнения.

  1. Станьте ровно (на пол или степ платформу), возьмите гантель в правую руку. Спина ровная.
  2. Начинайте медленно наклоняться вперед с одновременным отведением левой ноги назад.
  3. Наклоняйтесь до тех пор, пока задняя нога и корпус не выровняются в одну линию, параллельно уровню пола.
  4. Медленно возвращайте заднюю ногу, одновременно выпрямляя спину.

Рекомендации к тренировкам для девушек и мужчин

Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:

  • В любых приседаниях важно, чтобы движение выполнялось как можно ниже. Только так ягодицы задействуются в полную меру.
  • При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений.
  • Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе.
  • При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения.
  • В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15.
  • В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса.
  • Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не перетренировать мышцы.

Примерный план для тренировки ягодиц гантелями

  • Разминка – 5 минут (несмотря на работу с ягодичными, в тренировке используются комплексные движения, потому разминать следует всё тело).
  • Приседания – 5*8.
  • Румынская тяга – 5*8.
  • Выпады – 4*15.
  • Тазовый мост.
  • «Маятник».

Любой вид кардио – 20-30 минут.

Упражнения с гантелями для попы в видео формате

А также читайте, как тренировать руки гантелями →

10 лучших упражнений с гантелями для накачивания ягодиц – Fitness Volt Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Вам надоела плоская, мягкая, бесформенная попа? Создайте ягодицы, о которых вы всегда мечтали, с десятью лучшими упражнениями на ягодицы с гантелями!

Мы все чаще живем в обществе без ягодиц. В то время как девушки с попой правят Instagram, значительному и растущему числу мужчин и женщин явно не хватает ягодиц.

Слабые, бесформенные ягодицы — обычное явление, и многие люди, у которых ДЕЙСТВИТЕЛЬНО большие попы, просто толстые и мягкие.

Итак, что случилось с когда-то гордыми ягодицами?

Плохое развитие ягодичных мышц в основном вызвано тем, что вы проводите слишком много времени сидя. Длительное сидение не только полностью разгружает ягодицы; это также помещает их в растянутое положение. Сочетание бездействия и неослабевающего растяжения вызывает гипотонус и атрофию. Это означает, что ягодицы теряют свой тонус или твердость и начинают сжиматься.

Хорошая новость заключается в том, что всего лишь с парой гантелей вы сможете пробудить ягодичные мышцы и накачать ягодицы, которыми сможете гордиться!

В этой статье мы расскажем о десяти лучших упражнениях на ягодицы с гантелями .

  • Glute Anatomy
    • Gluteus maximus
    • Gluteus medius
    • Gluteus minimus
    • Tensor fascia latae
  • The 10 Best Dumbbell Glute Exercises
    • 1. Dumbbell Romanian deadlift
    • 2. Dumbbell single-leg Romanian deadlift
    • 3. Обратные выпады с гантелями
    • 4. Болгарские приседания с гантелями
    • 5. Приседания сумо с гантелями на поясе
    • 6. Подъем ноги с гантелями в сторону
    • 7. Боковые выпады с гантелями
    • 8. Выпад гантели через бедро
    • 9. Подъем гантели вверх

      • 9 Удар гантели 30 Упражнения и тренировки для ягодичных мышц:

  • Упражнения для ягодичных мышц с гантелями – подведение итогов

Анатомия ягодичных мышц

Название ягодиц обычно является сокращением от большой ягодичной мышцы. Однако другие мышцы составляют ягодичный комплекс, и они не менее важны.

Если вы используете лучшие упражнения для ягодичных мышц, у вас не должно возникнуть проблем с построением сильных и мускулистых ягодиц. Тем не менее, всегда полезно немного узнать об анатомии мышц, которые вы хотите развить.

И ни на мгновение не недооценивайте важность ягодичных мышц. Они биомеханически похожи на ваши дельтовидные или плечевые мышцы. На самом деле, некоторые люди называют их дельтовидными мышцами бедра!

Основные мышцы, входящие в состав ягодичного комплекса:

Анатомия ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца

Это мышца, на которой вы сейчас сидите, но это больше, чем просто удобное место для отдыха ваших усталых костей. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела и потенциально самая мощная. Большая ягодичная мышца расположена на задней и боковой сторонах бедра и выполняет следующие функции:

  • Разгибание бедра
  • Боковой (наружный) поворот бедра
  • Отведение бедра (верхняя или верхняя часть)
  • Приведение бедра (нижняя или нижняя часть)

Связанные: Лучшие упражнения на массу ягодичных мышц

Средняя ягодичная мышца

таз. Он работает вместе с большой ягодичной мышцей, а также имеет некоторые дополнительные функции:

  • Отведение бедра (отведение от средней линии тела)
  • Медиальное (внутреннее) вращение бедра
  • Стабилизация таза. Как и средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца также работает вместе с большой ягодичной мышцей и выполняет следующие функции:

    • Отведение бедра
    • Медиальное вращение бедра
    • Стабилизация таза

    Связанный:  Упражнения для малой ягодичной мышцы для округлых бедер и потрясающей боковой ягодицы

    Tensor fascia latae в его названии. Это двуосная мышца, что означает, что она пересекает два сустава — тазобедренный и коленный. Как часть ягодичной группы, TFL участвует в:

    • внутреннем вращении бедра
    • отведении бедра
    • Стабилизация таза

    Большая ягодичная мышца — самая выступающая мышца в ягодичном комплексе. Тем не менее, другие ягодичные мышцы тоже заслуживают вашего внимания. Они могут не так сильно влиять на массу ягодиц, но они имеют решающее значение для стабильности и производительности бедер.

    Если пренебречь этими другими, более мелкими мышцами, ваши бедра не будут такими стабильными, и это повлияет на ваши спортивные результаты. Из-за сложности этой части тела вы должны тренировать ягодичные мышцы с нескольких разных направлений, чтобы задействовать все эти мышцы.

    10 лучших упражнений с гантелями для ягодичных мышц

    Слабые, мягкие, бесформенные ягодицы? Просто сказать нет! Положите немного хлама в свой багажник с лучшими упражнениями на ягодицы с гантелями. Включите пару этих замечательных упражнений в свои тренировки для ног, чтобы, наконец, построить ягодицы, которыми вы сможете гордиться!

    1. Румынская становая тяга с гантелями

    Румынская становая тяга (РДЛ) названа так потому, что когда-то она была любимым упражнением румынских олимпийских тяжелоатлетов. В этом упражнении работают не только ягодицы. Оно также задействует ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, что делает его отличным упражнением для укрепления всей задней цепи.

    Как это делать:

    1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, руки по бокам и ноги на ширине бедер. Слегка согните колени, напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
    2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, стараясь не округлить поясницу. Опускайте гири вниз по ногам, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях.
    3. Переместите бедра вперед, встаньте и повторите.

    2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

    Если вы освоили обычную румынскую становую тягу, возможно, вы готовы к новому испытанию – RDL на одной ноге. Работая одной ногой за раз, вы можете определить и исправить любой дисбаланс силы слева направо.

    Кроме того, стояние на одной ноге увеличивает нагрузку на малую и среднюю ягодичные мышцы, поскольку эти мышцы должны работать интенсивнее, чтобы стабилизировать бедра и таз.

    Как это сделать:

    1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, руки по бокам и ступни вместе. Слегка согните колени. Перенесите вес на одну ногу. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
    2. Совершая движения в бедрах, наклонитесь вперед на одной ноге, стараясь не округлить поясницу. Вытяните другую ногу позади себя для равновесия. Наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
    3. Встаньте и повторите.
    4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

    3. Обратные выпады с гантелями

    Хотя выпады в основном известны как упражнения на квадрицепсы, они также задействуют ягодичные мышцы. Обратные выпады с дефицитом гантелей особенно ориентированы на ягодичные мышцы, и вы действительно почувствуете это на следующий день после выполнения!

    Как это сделать:

    1. Встаньте на платформу размером от четырех до шести дюймов, например, на пару сложенных друг на друга пластин бампера. Держите гантели по бокам, напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
    2. Сделайте шаг назад, согните ноги и опустите заднее колено к полу так, чтобы оно оказалось значительно ниже уровня передней ступни.
    3. Отведите заднюю ногу и верните ноги вместе на платформу.
    4. Сделайте шаг назад и оттолкнитесь противоположной ногой и повторите.
    5. Чередуйте ноги на протяжении всего сета.

    4. Болгарский сплит-присед с гантелями

    Это еще одно упражнение на квадрицепсы, которое также отлично подходит для ягодичных мышц. Хотя это упражнение не имеет ничего общего с Болгарией, оно все равно является отличным односторонним упражнением или упражнением на одной ноге. Этот вариант сплит-приседания не только прорабатывает все основные мышцы ног, но и способствует развитию большей подвижности бедер и баланса.

    Как это делать:

    1. С гантелями в каждой руке встаньте спиной к тренировочной скамье высотой до колен. Согните одну ногу и поставьте верхнюю часть стопы на скамью позади себя. Прыжок вперед и в раздельную стойку.
    2. Согните ноги и опустите заднее колено на пол. Слегка наклонитесь вперед, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Однако не округляйте поясницу.
    3. Упритесь ногой в пол и встаньте. Продолжайте до желаемого количества повторений.
    4. Отдохните немного, поменяйте сторону и сделайте то же количество повторений с противоположной ногой.

    5. Приседания сумо с гантелями

    Приседания сумо или с широкой постановкой ног задействуют не только большую, но и малую и среднюю ягодичные мышцы. Выполняемое с одной гантелью, это упражнение, возможно, больше похоже на становую тягу, чем на присед, но все это не имеет значения, если вы просто хотите отлично проработать ягодичные мышцы!

    Как это сделать:

    1. Наденьте резинку на колени. Держите одну гантель перед бедрами. Расставьте ноги так, чтобы они были примерно на 1,5 ширины плеч.
    2. Слегка разверните пальцы ног и разведите колени, преодолевая сопротивление резинки.
    3. Согните колени и присядьте как можно глубже, не округляя поясницу и не позволяя коленям прогибаться внутрь.
    4. Встаньте и повторите.
    5. Вы также можете выполнять это упражнение без эластичной ленты, хотя оно будет немного менее эффективным.

    6. Подъем ног с гантелями в стороны

    В этом упражнении особое внимание уделяется малой и средней ягодичным мышцам, расположенным по бокам бедер. Не беспокоясь о нагрузке на колени, это отличный способ тренировать ягодичные мышцы, если вы страдаете от боли в коленях.

    Как это делать:

    1. Лягте на бок так, чтобы ваши бедра и плечи располагались прямо. Опустите голову на вытянутую руку. Убедитесь, что ваше тело прямое. Отдохните и держите гантель на внешней стороне верхней части бедра.
    2. Не наклоняясь вперед или назад, поднимите ногу вверх, пока стопа не окажется чуть выше уровня плеча. Не сгибайте колено.
    3. Опустите ногу и повторите.
    4. Перевернитесь и сделайте то же количество повторений другой ногой.

    7. Боковые выпады с гантелями

    Боковые выпады с гантелями — еще одно сложное упражнение для нижней части тела, которое делает упор на ягодичные мышцы. Это упражнение также полезно для подвижности и гибкости бедер и обеспечивает желанную тренировку внутренней части бедер.

    Как это делать:

    1. Встаньте, ноги вместе и держите гантели по бокам. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
    2. Сделайте большой шаг вправо, согните правое колено, отведите бедра назад и опускайтесь, пока правое бедро не станет примерно параллельно земле. Держите левую ногу прямо.
    3. Оттолкнитесь правой ногой и верните стопы вместе.
    4. Затем сделайте шаг влево и повторите.
    5. Чередуйте ведущие ноги на протяжении всего сета.

    8. Тяга бедрами с гантелями

    Хотя о подъемах бедра обычно думают как об упражнении с собственным весом или штангой, они одинаково хорошо работают с одной или двумя гантелями. Это упражнение на разгибание тазобедренного сустава нагружает большую ягодичную мышцу, но также очень полезно для нижней части спины, так что это хороший выбор для тех, у кого болит поясница.

    Как это делать:

    1. Сядьте на пол, согните ноги и поставьте ступни на пол, а верхнюю часть спины упритесь в прочную скамью. Отдохните и держите гантель (или гантели) на бедрах.
    2. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с коленями и плечами. Сделайте паузу с полностью напряженными ягодицами на 1-2 секунды.
    3. Опустите ягодицы на пол и повторите.
    4. Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз, что НАМНОГО сложнее!

    9. Подъемы с гантелями в высоту

    Подъемы на ступеньках — эффективное упражнение для ног и тренировки. Тем не менее, когда вы используете платформу высотой с колено или выше, вы действительно почувствуете, как задействованы ваши ягодичные мышцы. Чтобы сделать это упражнение эффективным, нужно выполнять всю работу ведущей ногой.

    Старайтесь НЕ отталкиваться пробной ногой от пола. Вместо этого держите его как можно более прямым, чтобы ведущая нога приняла на себя большую часть веса.

    Как это сделать:

    1. Встаньте лицом к ящику высотой не ниже колена. Держите по гантели в каждой руке.
    2. Поднимите одну ножку и поставьте ее на коробку. Опустите пятку и встаньте на ящик. Помните, что нельзя использовать заднюю ногу для помощи.
    3. Сделайте шаг назад и повторите.
    4. Вы можете выполнять это упражнение, чередуя движения ног, или меняйте ведущие ноги поочередно по своему усмотрению.

    10. Удары гантелями «осли»

    Удары гантелями «осли» — это изолирующее упражнение, т. е. движение осуществляется только в одном суставе. Тем не менее, несмотря на то, что это очень простое упражнение, это все же отличный способ привести в тонус ягодичные мышцы.

    Как это сделать:

    1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени ниже бедер. Поместите и держите гантель позади одного колена.
    2. Удерживая колено согнутым, вытяните ногу и подтолкните пятку к потолку. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перенапрягалась.
    3. Опустите колено прямо над полом и повторите.
    4. Поместите гантель за другое колено и сделайте такое же количество повторений противоположной ногой.

    Другие упражнения и тренировки для ягодичных мышц:

    • Ягодичные мышцы Привет! Тренировка больших бедер
    • Упражнение с пожарным гидрантом
    • 4 лучших тренажера GHD, рассмотренных на 2022 год
    • Руководство по приседаниям с лягушкой и видео
    • Руководство по упражнениям в планке RKC
    • 4 причины, почему вы должны делать подъемы бедра на ягодичные мышцы
    • Как увеличить и укрепить ягодичные мышцы 7

    6 90 07 Ягодичные мышцы с гантелями

6 90 Упражнения – Подведение итогов

Нет причин идти по жизни с мягкими, слабыми ягодицами. Проводя слишком много времени сидя, МОЖЕТ ослабить ваши ягодичные мышцы, вам не нужно становиться жертвой обстоятельств. Вместо этого вы можете взять несколько гантелей и тренировать ягодичные мышцы в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это несколько гантелей.

Но нет необходимости все время тренировать все ягодичные мышцы. Двух-трех тренировок на ягодичные мышцы в неделю должно быть достаточно. Это потому, что, как и во многих других вещах в жизни, у вас может быть слишком много хорошего, включая тренировки ягодичных мышц.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодичных мышц, вы также должны уделять достаточно времени отдыху и восстановлению. Если вы этого не сделаете, вы можете в конечном итоге перетренировать свои ягодичные мышцы и обнаружить, что вся ваша тяжелая тренировка напрасна.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировка Тренировка Упражнения

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортивного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

18 упражнений для ягодиц и 33 упражнения для больших ягодиц

Являются ли упражнения для ягодиц и упражнения для больших ягодиц главной задачей вашей фитнес-программы? Так и думал.

Исследование, проведенное Школой менеджмента Слоуна при Массачусетском технологическом институте, показало, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде, поэтому, учитывая тот факт, что несколько инфлюенсеров и тренеров IG постоянно публикуют обновления о своем стремлении к более персиковая задняя часть, вы, вероятно, захотите сделать то же самое.

Мы будем первыми, кто скажет вам, что нет смысла сравнивать ваше фитнес-путешествие с их, особенно если вы принимаете во внимание только эстетику большой попы. Но если отбросить в сторону внешний вид и сосредоточиться на фитнесе, *очень* важно включить тренировки для ягодиц и упражнения для ягодиц в свой еженедельный список. Читайте дальше, чтобы узнать почему, а также как разбудить их и укрепить ягодичные мышцы с помощью лучших и наиболее эффективных упражнений для ягодиц.

Почему важны сильные ягодицы?

Работа над булочками важна по нескольким причинам. Они помогают в следующем:

  • Power
  • Хорошая осанка
  • Стабильность
  • Прочность
  • Смягчение последствий перенапряжения сгибателей бедра
  • Смягчение последствий «ягодичной амнезии» (когда ваши ягодичные мышцы не включаются, из-за чего нижняя часть спины, бедра, колени и даже лодыжки получают дополнительную нагрузку)

    Можно ли действительно увеличить попу с помощью упражнений для ягодиц?

    Конечно. «Можно «вырастить» эту область вашего тела, используя тренировки для активации и задействования определенных мышц, которые сделают вашу попу сильнее, упругой и придадут более стройный вид», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. .

    Итак, при каких упражнениях ягодицы округляются? «В частности, силовые тренировки помогут вам накачать большую попу», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. Есть три основные мышцы, на которые вы должны ориентироваться: 9.0003

    • Большая ягодичная мышца
    • Средняя ягодичная мышца
    • Малая ягодичная мышца

      «Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в области ягодиц, и именно она отвечает за то, чтобы ваша попа «выпирала», — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.

      ‘Средняя ягодичная мышца меньше по размеру и расположена выше и по бокам ягодицы и прикрепляется к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро».

      Если вы хотите, чтобы большая попа была такой же сильной, как и скульптурной, вам нужно работать со всеми тремя мышцами, и в этом мы можем вам помочь.

      Как накачать ягодицы: 4 совета по тренировке ягодиц

      Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать жжение и увидеть результаты:

      1. Не пропускайте упражнения на активацию ягодичных мышц: Они помогут задействовать ваши ягодичные мышцы и помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки ягодиц.
      2. Глубокие приседания: Глубокие приседания, когда ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти удвоить усилие, требуемое от ваших ягодичных мышц, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
      3. Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед на 45 градусов в выпаде, чтобы сильнее обжечь ягодицы», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать больше.
      4. Упражнения на одной ноге: По сравнению с упражнениями на две ноги (такими как приседания), упражнения на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут накачать ваши ягодицы на 33% больше.
      5. Не доводите мышцы до усталости каждый день: Мышцам требуется время для восстановления, и именно во время этого процесса восстановления вырастает новая ткань, т.е. когда у тебя вырастет большая задница.

          6. 25 лучших упражнений для больших ягодиц

          Упражнения для ягодиц, которые можно делать дома

          Наш первый набор упражнений для ягодиц требует только коврика для упражнений и некоторой мотивации, так что вы можете легко начать поиски больших ягодиц в дома или в спортзале, если вы хотите сменить обстановку (при наличии разрешения на ограничения Covid). Если вы укрепляете уверенность, вот хорошее место для начала. Предпочтение идеальной форме и отсутствию веса компромиссной форме и тяжелому весу, всегда .

          1. Воздушные приседания

          a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поверните колени и присядьте – убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног, и вы всегда можете видеть пальцы ног.

          b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

          2. Моллюски

          a) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с того, что поднимите бедра до угла 45 градусов, а колени под углом 9 градусов.Угол 0 градусов.

          b) Отведите колено от корпуса, но держите ноги прижатыми друг к другу.

          c) Сделайте паузу в верхней точке движения, напрягая ягодичные мышцы и мышцы живота, и вернитесь на землю. Повторение.

          3. Ягодичный мостик

          а) Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

          b) На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодицы) на коврик. Это одно повторение.

          4. Ягодичный мостик на одной ноге

          a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен. .

          б) Напрягите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

          c) Затем двигайтесь пяткой, чтобы вернуться наверх, делая 3-секундную паузу перед тем, как медленно опуститься вниз. Повторение.

          5. Ягодичные радуги

          а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

          b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем верните его из исходного положения в боковое положение левым бедром. Вернитесь в центр и повторите на другой ноге.

          6. Приседания гориллы

          а) Слегка расставив ноги на ширине бедер и свесив руки перед собой, опуститесь в положение приседа. Следите за тем, чтобы колени находились над пальцами ног.

          b) Отсюда пусть ваши костяшки пальцев слегка коснутся земли, прежде чем оттолкнуться пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

          7. Петля для стояния на коленях

          не клади попу на пятки. Сложите бедра над коленями для устойчивости.

          b) Задействуя корпус, наклоняйтесь к бедрам, пока верхняя часть тела не образует угол 90 градусов, и вы не почувствуете, как задействуются ягодицы.

          c) Используя ягодицы, оттолкнитесь назад, приняв высокое положение на коленях, и повторите.

          8. Отведение бедра

          а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

          б) Держите верхнюю часть тела и кор как можно более неподвижными и напряженными, поднимите верхнюю ногу к потолку.

          c) Опуститесь на спину – с контролем – и повторите.

          9. Боковые выпады

          a) Стоя на верхней части коврика, ноги вместе, напрягите мышцы кора и сделайте выпад в сторону, выталкивая ягодицы позади себя и удерживая верхнюю часть спины ровной.

          b) Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги и повторите.

          10. Выпад в реверансе

          а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.

          b) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

          11. Приседания внутрь и наружу

          а) Стоя, поставив ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, убедившись, что верхняя часть тела находится в вертикальном положении, а колени находятся над пальцами ног.

          б) Вернитесь в положение стоя и сразу же вернитесь в глубокий присед. Повторение.

          12. Прыжки с приседа

          а) Опуститесь в присед, ноги на ширине бедер.

          b) Мощно подпрыгните вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

          c) Приземлитесь на корточки и повторите.

          13. Приседания сумо

          а) Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, и опуститесь в присед, колени вытяните за пальцы ног. Вы можете поднять руки над головой, когда опускаетесь, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

          b) Поднимитесь в исходное положение и повторите.

          14. Прыжки с приседаниями на 90º

          а) Из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, опуститесь в присед на 90 градусов – это означает, что ягодицы не опускаются ниже колен.

          б) Мощно взорваться в прыжке, пытаясь полностью разогнуть ноги в верхней точке движения.

          c) Приземлитесь в присед на 90 градусов и повторите.

          15. Становая тяга на одной ноге с собственным весом

          а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колено, и слегка приподняв одну ногу.

          b) Согните бедра, чтобы оттолкнуть ягодицы и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

          c) Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение, пытаясь удержать поднятую ногу над землей. Повторение.

          Упражнения для ягодиц с отягощением

          Вот лучшие упражнения для ягодиц с использованием веса (гантели, гири или штанга).

          16. Румынская становая тяга с гантелями

          а) Встаньте обеими ногами на пол и возьмите по гантели в каждую руку.

          б) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторение.

          17. Становая тяга на одной ноге с отягощением

          а) Начните, поставив ноги вместе, и перенесите вес на левую ногу, колено слегка согнуто. Держите гантель или гирю в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или отвести ее в сторону — как вам будет легче балансировать.

          b) Согнитесь в бедрах, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя. Когда вы наклоняетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на этой стороне перед переключением. Помните: вес переходит в руку, противоположную опорной ноге.

          18. Болгарский сплит-присед

          а) Встаньте с гантелями в каждой руке лицом от скамьи, правая нога вытянута назад и ступня находится на скамье.

          b) Согните переднее колено, пока колено задней ноги почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение стоя. Старайтесь, чтобы переднее колено (которое сгибалось) не выходило за пальцы передней ноги.

          19. Попеременный обратный выпад с гантелями

          а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке сбоку. Отойдите на одну ногу примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), сохраняя при этом грудь и глядя вверх.

          b) Шагните ногой назад, чтобы она встретилась с другой, затем повторите упражнение для второй ноги.

          20. Ягодичный мостик в разложенном положении

          a) Лягте спиной на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Положите гантель или гирю на бедра.

          b) Немного придвиньте одну ногу к ягодицам и вытяните другую ногу, пока колено не будет слегка согнуто.

          б) На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пяткой в ​​пол, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодицы) на коврик. Это одно повторение. Обязательно повторите с другой стороны.

          21. Приседания с гантелями в шпагате

          а) Удерживая гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Следите за тем, чтобы задняя нога касалась пола только носком.

          b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над носком, сделайте выпад вперед и напрягите ягодичные мышцы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь подошвами ног. Держите спину прямо и смотрите вперед.

          22. Выпады с гантелями в реверансе

          а) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.

          b) Сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.

          c) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно повторите с другой стороны.

          23. Махи гири

          a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками хватом сверху.

          б) Смотрите вперед, а не вниз, и держите позвоночник прямо, а колени слегка согнуты на протяжении всего движения.

          c) Направьте таз вперед, чтобы поднять гирю наружу и поднять ее до уровня плеч.

          d) Позвольте весу упасть обратно вниз, шарнирно опираясь на бедра, пока он качается между вашими ногами.

          24. Становая тяга со штангой

          rebecca jacobs

          a) Встаньте, держась за штангу, очень широко расставьте ноги, колени согнуты, лопатки сведены друг к другу.

          b) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Выворачивайте пальцы ног наружу, если нужно — это помогает движению и не считается жульничеством.

          25. Тяга бедра со штангой

          а) Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или ступеньке. Если вы добавляете гантели или штангу, балансируйте их на бедрах.

          b) Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.

          c) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны составить прямую линию. Опустите спину медленным, контролируемым движением

          Хотите полные тренировки? У нас есть ты. Прокрутите дальше!

          10 тренировок для ягодиц, чтобы получить большую попу

          Не нужно рыться в Интернете в поисках их «тренировок для ягодиц» (с добавлением супер-острых упражнений для ягодиц). твое время. Просто не забудьте сэкономить время для заминки в конце — это спасет вас от худшего из отсроченных болей в мышцах, сосредоточенных на попе.

          Если вы также задаетесь вопросом, как часто выполнять тренировку для ягодиц, знайте, что нет жесткого и быстрого правила – все зависит от ваших целей, образа жизни и личных обязательств. Делать это регулярно (от одного до трех раз в неделю) как часть более крупной тренировки нижней части тела более чем удобно. В основном это сводится к тому, на что у вас есть время. А теперь, без лишних слов, 10 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит попробовать прямо сейчас.

          1. Помимо выгорания нижней части тела и ягодиц с Меган Грабб

          Она сенсация в Instagram и мега-физиотерапевт, а «выгорание» ягодиц Меган Грабб здесь, чтобы поджечь ваши ягодицы . Вдохновленная своим новым фитнес-приложением Beyond, Меган тренирует ноги и ягодицы, заканчивая пикантным раундом HIIT для дополнительного потоотделения. (Хотите еще? Бывший младший редактор отдела фитнеса WH Кирсти Бьюик сделала обзор нового фитнес-приложения Меган Beyond.)

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          2. Home Booty GLOW Up тренировка ягодиц со Стеф Фит

          Прибавка к ягодичным мышцам, следуйте вместе со Стеф Фит, которая проведет вас через сложную тренировку нижней части тела. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними. Спойлеры, это не просто, но оно того стоит. Для этого класса вам понадобится эспандер, гантели и коврик.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          3. 6-минутная тренировка ягодиц Джо Уикса

          Старая, но полезная программа от The Body Coach (также известного как Джо Уикс). Добавьте эту шестиминутную тренировку в конец тренировки, чтобы укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы. У Джо теперь тоже есть собственное фитнес-приложение, так что обойдите приложение The Body Coach, если хотите больше JW в своей жизни.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          4. Упражнения для ягодиц с собственным весом для начинающих

          Звезда фитнеса и участник программы WH , Элис Лайвинг, обучает вас выполнять упражнения для начинающих, чтобы привести в тонус ягодицы и торс за один раз.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          5. Blogilates Тренировка ягодиц «Подними ягодицы»

          Ожидайте сладкого, сладкого жжения в этой тренировке ягодичных мышц от суперзвезды фитнеса Кэсси Хо, также известной как Blogilates. Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы будут быстрее уставать, что приведет к желаемому результату. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          6. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness

          Приступайте прямо к этой домашней тренировке с некоторыми из наших любимых упражнений: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильные ягодицы дома.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          7. Тренировка Zanna van Dijk без экипировки

          Работайте с Zanna в режиме реального времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без экипировки. Это сгорит. В хорошем смысле, конечно.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          8. Домашняя тренировка для ягодиц

          Эта тренировка набрала 3,3 миллиона просмотров на YouTube, так что вы знаете, что вы не одиноки в попытках построить персик, не выходя из дома.