Упражнения с гантелями для ягодиц в домашних условиях для женщин: ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Содержание

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Идеи красоты / 
Идеи упражнений

Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки стремятся сбросить вес и округлить ягодицы, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.

Если вы хотите действительно накачать великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях. Помните о том, что главный секрет успеха — в стабильности тренировок. 

Структура тренировок

Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:

  • Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.
  • Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не только увеличить их размер.
  • Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому нужно также тренировать и ноги.
  • Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.
  • Не забывайте о том, что перед занятиями надо подготовить тело к тренеровке. Делайте разогрев и разминки.

1. Глубокие приседания

Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.

Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. На начальных этапах можно придерживаться за опору: станок или спинку стула.

Внимание: если вы чувствуете, что вашим коленям некомфортно, то стоит выбрать иные упражнения. Неверное выполнение приседов негативно скажется на суставах. Помните, что здоровье важнее стройности. 

2. Конная позиция

«Стойка лошади» или «конная позиция» — это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц. Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу.  Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.

Новички должны поставить себе цель — примерно 15-30 секунд —  и постепенно увеличивать этот период со временем. Втянутые спортсмены могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.

3. Step-up

Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого крепкий стул.

Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки вес: гантели или гирю. Такая тренировка идеальна для тех, кто ищет способ подкачать ноги.

4. Неполный мостик

Это упражнение напрямую влияет наягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок. Любители йоги хорошо знакомы с данной асаной.

Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче, как бы выталкивая таз вверх. Отличное упражнение для всего кора, помогающее расслабить спину после длительного рабочего дня в положении сидя.

5. Подъем ноги назад

Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой.  
Поначалу упражнение может вызывать трудности и тянущие ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.

6. Подъем ноги в сторону

Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги. 
Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Повторите упражнение 10-15 раз. Как только вы закончите, отдохните пару секунд, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.

7. Выпады «казаки»

Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы. Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.

8. Пожарные гидранты

Да-да, название этого упражнения является забавной отсылкой на излюбленные собаками на выгуле гидранты. Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена в 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги. Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.

9. Полный мостик

Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к себе. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы. Для мостика требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.  

Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как втечение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх. Если ищите подобные упражнения для красивого тела и особенно — для спины, то загляните в эту подборку.

10. Ножницы

Отличное упражнение для живота, которое так же помогает подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать вниз. Чередуйте их так долго, как вы можете.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставят мужчин буквально сворачивать шеи, провожая вас глазами. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

А какие эффективные упражнения знаете вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Обсудить статью

  • Похудение

Комплекс упражнений для ягодиц для женщин


Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят мясо на ягодицах с большой скоростью. Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в порядок, похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться бразильской попы вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками. Чтобы мышцы выглядели рельефно, попа бала свежей и упругой, требуются не просто длительные, а постоянные усилия. Заниматься спортом или фитнесом нужно постоянно, вести активную жизнь, не отказываясь от сезонных тренировок в беге, на лыжах или коньках на улице. Тогда прибавить особого шарма и аппетитности попе можно и за неделю.

Быстро комплекс упражнений для ягодиц для женщин

Правильный способ быстрого снижения веса комплекс упражнений для ягодиц для женщин как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Интенсивные тренировки предлагается проводить в течение недели, с двумя днями отдыха для восстановления сил. Девушкам с хорошей физической формой, умеющим работать со штангой и гантелями, для увеличения эффективности следует использовать утяжелители, новичкам лучше обойтись простыми упражнениями. Это несложное, но в тоже время хорошее упражнение для ягодиц, с которым знаком каждый человек. Однако, несмотря на простоту, эти движения порой выполняются с ошибками. По этому поводу специалисты дают свои рекомендации. Так, при правильных приседаниях плечи следует отвести назад. Руки при этом должны располагаться впереди. Корпус обязательно должен находиться в вертикальном положении. Это хорошее упражнение для ягодиц даст необходимый эффект только в том случае, когда при опоре на пятки ноги будут согнуты таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При этом коленный сустав должен быть согнут на девяносто градусов. При таком движении нельзя отрывать от пола ни носки, ни пятки. В противном случае легко потерять равновесие и просто упасть.

Это также хорошее упражнение для ягодиц и бедер, находящееся в нашем топе. При его выполнении вам понадобится резиновый мячик небольших размеров. Для принятия исходного положения следует сесть на край стула. Спина прямая. Мяч при этом располагается между колен. Далее упругий шарик следует сжимать в течение 20-30 сек. После хват ослабляется, а затем движения повторяются вновь. Количество повторов строго не регламентировано. Их можно делать столько, сколько позволит физическое состояние. Эффект от такой лифтинг-гимнастики – повышение упругости бедренных и ягодичных мышц, уменьшение объема ног. Важно: Правильное питание и регулярные тренировки вовсе не гарантируют результата, так как многие девушки забывают о надобности полноценного отдыха. Любой спортсмен согласится с тем, что мышечную массу невозможно набрать без достаточного отдыха для мускулов. Прежде, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю, стоит учитывать важнейшее правило: для достижения быстрого результата нужно использовать небольшой дополнительный вес Выполняйте упражнение лежа или стоя. Ложимся на бок или становимся у опоры, рабочую ногу отводим вверх/в сторону и держим прямо, носок — на себя. Сделайте несколько подходов по 20-25 раз на каждую ногу. Если вы заняли правильную позицию, то почувствуете напряжение в верхней части ягодиц и бедрах. Когда поймете, что упражнения с собственным весом не приносят результатов, положите на ногу гантель или утяжелитель, но не на стопу, а ближе к колену.

Комплекс упражнений для ягодиц для женщин за месяц

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое. Стоит учесть, что масса бедер и ягодиц составляет практически половину человеческого веса. Второй момент – развитые группы мышц в тазовой области укрепляют здоровье органов, расположенных в тазовой области и благотворно воздействуют на общее физическое состояние человека. Помимо подтянутых ягодиц, у вас будут крепкие и красивые ноги, сильная спина.

: в первом случае вы поднимаете и опускаете ногу, во втором – держите ее 20-30 секунд зафиксированной в верхней точке. Махи можно делать назад; из положения лежа на боку поднимать одну ногу вверх; а также поставить левую ногу перед коленом правой, и поднимать вверх правую ногу. Из плюсов – вообще не нагружает суставы. Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Финансовые сложности легко решить, прейдя в МФК и получив займ с просрочками на карту. Взять займ можно через интернет. Получение микрозайма осуществляется онлайн через интернет. Взять деньги в займ можно в любое время суток!

Кто сможет оформить деньги в заем?

К заемщикам при обращении в МФО, выдвигаются минимальные требования. Микрофинансовая компания обслуживает только лиц у которых есть паспорт с постоянной пропиской в одном из регионов РФ. Многие МФО обращают внимание трудоустройство клиента и сумму дохода. Как правило ограничение по возрасту в большинстве сервисов, составляет 18 лет. Почти все организации оформляют быстрые займы даже при наличии у клиента отрицательной кредитной истории. Из документов нужно предоставить кредитору удостоверение личности и ИНН.

Как без отказа взять займ мгновенно?

Оформить займ за 5 минут через интернет можно круглосуточно, выполнив ряд простых шагов:
Сравнить предложения нескольких организаций. Размер процентов, максимальная сумма и срок погашения в каждом сервисе индивидуальны. Указать требуемые параметры на сайте микрофинансовой организации. После ввода данных, будет рассчитан объем переплаты и график погашения. Зарегистрировать аккаунт. Для это потребуется ввести всю требуемую информацию о себе. Клиентов просят заполнить личные данные и контактную информацию.
Заполнить простую анкету. Базовые данные, которые требуются для отправки заявки: паспортные данные, информация о трудоустройстве, размер дохода, семейное положение и информация о текущих кредитах. Получить одобрение. Микрофинансовая компания сообщит о принятом решении за 15 минут. В некоторых сервисах решения принимаются тут же в автоматическом режиме. Получив положительный ответ, подпишите договор. После детального ознакомления с договором займа, дается согласие под текстом договора. Средства перечисляются на указанные реквизиты сразу же, через 1 минуту. Микрозайм имеет нецелевое назначение и может использоваться на личные нужды заемщика.
Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Опираясь на правое колено и руки, протяните левую ногу назад, полностью ее распрямляя и натягивая носок (нога и позвоночник должны создавать прямую линию). Удерживая кор напряженным, опустите прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли. Напрягая ягодицы, поднимите ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заведите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Комплекс упражнений для ягодиц для женщин похудеть в бедрах

Несмотря на то, что приседания известны как наиболее эффективный метод прокачать ягодицы, — это довольно скучное занятие. По этой причине некоторые посетители спортзалов исключают их из своей программы. Но существует много вариантов тренировок, которые могут полностью заменить приседания без ущерба для ваших результатов. Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии в два раза больше ширины плеч (носки смотрят в стороны). Напрягая мышцы ягодиц, опуститесь в присед до параллели с полом и поднимитесь на носки. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, затем поставьте пятки на пол и встаньте. Повторяйте эти движения 45-60 секунд.опубликовано

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Поднимите левое колено вверх и сделайте разгибание ноги в сторону. Выдержите паузу 1-2 секунды, прежде чем опять согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем смените ногу. 2. Упражнение пожарный гидрант с разгибанием ноги 1. Ягодичный мост на одной ноге

Комплекс упражнений для ягодиц для женщин без спорта

Ножницы — это знакомое всем упражнение, которое так же делается в положении лежа. Оно способно не только подтягивать ваши ноги и делать их стройными, но и существенно оказывать действие на мышцы пресса. Одновременно вы делаете две работы — вытачиваете ноги и талию. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо перпендикулярно своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую или наоборот. Сделайте в один заход примерно 30 скрещиваний, отдохните и повторите упражнение еще два-три раза К сожалению, после первых родов кости таза расходятся и визуально становятся еще шире, кроме того, излишний вес с удовольствием оседает на и без того больших бедрах. Так образуются уши, круглые ляшки и другие недостатки фигуры. Усугубляет ситуацию излишнее переедание вредной пищей современного человека и его малоподвижный образ жизни. Частое просиживание на диване, в офисном кресле приводит к тому, что нижняя часть увеличивается и накапливает лишний жировой слой.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита. Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног. Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний. Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще).   Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным.

Комплекс упражнений для ягодиц для женщин дома

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии. Один подход состоит из 8-20 упражнений, в зависимости от физической формы. До полного изнеможения упражнения не делают, но напряжение мышц должно ощущаться. Отдых между силовыми упражнениями – 3-5 минут, между ними можно сделать дыхательную зарядку, походить в спокойном темпе. Комплекс начинают с разминочных упражнений – поворотов, наклонов, помогающих разбудить мышцы. С утра делают зарядку, настраивая организм на работу днем.

В дни отдыха на диване не лежат. Вместо силовых упражнений катаются на велосипеде или роликах, плавают, заставляют работать другие группы мышц для того, чтобы тело выглядело гармонично. Недельная интенсивная тренировка ягодичных мышц перед отпуском или посещением бассейна красивую попу не сформирует. Рост мышечной массы происходит медленно. Функциональность ягодиц и способность человека ходить прямо обеспечена именно совокупностью функций этих трех мышц. Если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц. Поэтому одного конкретного упражнения для получения выпуклых объемных ягодиц мало Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день. 2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

Похожие статьи:

комплекс упражнений для шеи по шишонину видео
комплекс упражнений для школьников
комплекс упражнений для школьников дома
комплекс упражнений дома без инвентаря
комплекс упражнений дома физкультура

С возрастом в тканях снижается количество коллагеновых и эластиновых волокон, резкие изменения веса приводят к растяжению кожи и снижению ее тонуса, отсутствие физической активности ослабляет мышцы, при травмах нарушается целостность связочной системы. В результате увеличивается подвижность мягких тканей: кожи, фасций, подкожно-жирового слоя, они смещаются вниз. Птоз ягодиц бывает односторонним или двухсторонним. При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от апельсиновой корки, потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин. Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий. При помощи регулярных и упорных тренировок, добиться отличного, даже можно сказать поразительно-революционного результата, который будет действительно заметен невооруженным взглядом, можно всего за три недели, а это, согласитесь, вовсе не долго. За это же время придет реальная привычка делать упражнения ежедневно, а удовольствие от физических нагрузок затмит утренние и вечерние чаепития с грудами тортиков и пирожных. Здоровый образ жизни также доставляет ни с чем не сравнимое удовольствие, но понять это на собственном опыте получиться только в том случае, если упорно занимать ежедневно. Если ответственно подойти к вопросу похудения в районе бедер и ягодиц, регулярно выполнять описанный выше комплекс и сочетать его с кардео нагрузкой, можно добиться потрясающих результатов. Даже в привычных условиях собственной спальни без возможности 3 раза в неделю наведываться в спортзал, можно иметь идеальные формы – подтянутые ягодичные мышцы и желанные рельефы. При этом даже кожа может преобразиться и приобрести упругость. А помочь в этом смогут наши рекомендации и это видео, в котором каждый комплекс упражнений описан очень подробно и понятно. Существует ошибочное заблуждение, согласно которому получить круглую форму ягодиц можно в результате ежедневной продолжительной ходьбы. Пешая прогулка эффективна в части поддержания в тонусе всего организма, но накачать таким способом ягодичные мышцы невозможно. Упругие ягодицы можно получить только в результате интенсивных тренировок и значительного количества повторений при выполнении подходов.

Чтобы увеличить объемы ягодиц, нужно хорошо кушать. Необходимо увеличить калорийность своего рациона на 200-400 ккал. При этом это вовсе не означает, что вы можете кушать все, что попадет под руку. В противном случае у вас появится не только большая попа, но еще и живот, который точно не придаст вашему образу привлекательности. Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте. Самое основное, с чего стоит начать: нужно лечь на ровную поверхность. Руки расположены вдоль туловища, расслаблены. Ноги согнуты в коленях, пятки расположены максимально близко к ладоням. Чем ближе пятки, тем сложнее выполнять упражнение, но так оно становится более результативным. Таз плавно поднимается вверх Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Опираясь на правое колено и руки, протяните левую ногу назад, полностью ее распрямляя и натягивая носок (нога и позвоночник должны создавать прямую линию). Удерживая кор напряженным, опустите прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли. Напрягая ягодицы, поднимите ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заведите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу. Несмотря на то, что приседания известны как наиболее эффективный метод прокачать ягодицы, — это довольно скучное занятие. По этой причине некоторые посетители спортзалов исключают их из своей программы. Но существует много вариантов тренировок, которые могут полностью заменить приседания без ущерба для ваших результатов. При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления. Выполнение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Делайте поочередные отшагивания назад то левой, то правой ногой. Отставляя ногу назад, приседайте на второй ноге. Это и есть выпад. Тело при этом наклоняйте вперед и старайтесь прогибаться в пояснице, не сутулиться. Это позволяет как следует растягивать и почувствовать ягодичную мышцу. При выпаде делайте глубокий вдох. При возвращении в исходное положение – выдох. Делайте не менее 2-3 подходов по 10-15 повторений (на каждую ногу). Вес каждой гантели постепенно повышайте. Нормально, когда женщина работает в выпадах с гантелями по 10-12 кг, а мужчина – с гантелями по 25-30 кг. Махи ногами могут дать хороший результат в различных сферах оздоровления организма, все зависит от вида тренировок, который вы будете применять, так как одно и то же упражнение может давать различные результаты в зависимости от его применения. Прежде всего, это упражнение нормализует обменные процессы, проходящие в организме, улучшает кровообращение во всем теле, а в особенности в бедрах и ягодицах. Под воздействием этих упражнений жировая ткань подвергается активному разбиванию, и лишний жир быстро уходит. Мышцы ног активно насыщаются кислородом, а это ускоряет сжигание жиров Еще раз напомним, что эти данные приблизительны. Но учитывая величину погрешности, можно сделать определенные выводы: в норме масса тела или далеко от нее. Норма ИМТ может меняться в зависимости от стандартов и трендов. До 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27.8 кг/м², но после 1998 стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м². С учетом того, что показатели ИМТ не идеальны, ВОЗ не рискует привязать их к возрастным показателям. Хотя, многие статистические исследования показывают, что ИМТ у людей среднего возраста выше, чем у молодых и пожилых людей. Что касается пола, то (с понятных физиологических причин) расчётный индекс массы тела у мужчин будет выше показателей ИМТ у женщин.

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке. Комплекс не потребует специальных тренажеров, единственное, что вам понадобится: две гантельки по 1-1,5 кг. Лучше покупать профессиональные женские гантели, но, в крайнем случае можно использовать и подручные приспособления, например, бутылки с водой. 4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.  Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали. Опустите туловище так, чтобы бедра находились под прямым углом. Когда вы согнете ноги в коленях, поднимите гантели к плечам, или прижмите медбол к груди. Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках. Поднимите правое колено в направлении груди так, чтобы бедра оказались под углом 90° друг к другу. Не опускайте таз и спину вниз, когда будете поднимать и опускать ногу.

Автор статьи: Моргунов Максим

Увеличьте свою попу дома с помощью нашей суперэффективной тренировки ягодиц!

Развивайте, подтягивайте и укрепляйте ягодицы дома с помощью этих 10 суперэффективных упражнений для ягодичных мышц. Максимально активизируйте свои мышцы, улучшите рост и симметрию мышц и нацельтесь на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы со всех сторон!

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ



ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ЯГОДНИЦ

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели, степ/бокс.

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку ягодичных мышц с разминки нижней части тела.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Становая тяга на одной ноге: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на одну ногу, слегка согните колено и возьмите в каждую руку по гантели. Начните сгибаться в бедрах и вытяните свободную ногу за собой. Опускайте туловище, пока не станете параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
2. Приседания сумо: 45 секунд. Встаньте, расставив ноги в широкой стойке и развернув пальцы ног в стороны. Согните колени, отведите бедра назад и, как только бедра окажутся параллельны полу, поднимитесь и повторите.
3. Болгарский сплит-присед: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте ступеньку или ящик позади себя, поставьте правую ногу на вершину ступеньки, согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ноги.
4. Отдача в приседаниях: 45 секунд. Поставьте ноги чуть шире плеч и присядьте. Когда вы встаете, переносите вес на одну ногу и отталкивайтесь противоположной ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
5. Шаг вверх с поднятием колена: 45 секунд. Поставьте коробку или ступеньку перед собой, ступите на коробку левой ногой и поднимите правое колено. Сделайте шаг вниз правой ногой и чередуйте ноги в течение 45 секунд.
6. Боковой выпад в реверанс: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой в сторону и сделайте выпад. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой, согните колени, а затем сделайте шаг правой ногой в сторону. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
7. Сгибания мышц задней поверхности бедра: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью выпрямлены, грудь вверх, руки под грудью. Согните колени, согните ноги и напрягите ягодицы. Опустите ноги и повторите.
8. Отведение бедра лежа на боку: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, вытянув обе ноги. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ногу.
9. Ягодичный мостик: 45 секунд. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты. Оторвите бедра от коврика и задержитесь на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение и повторите.
10. Раскладушка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, слегка согнув колени и положив одну ногу поверх другой. Держите ноги вместе и поднимите верхнее колено, пока оно не будет параллельно бедру. Опустите колено в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей комплексной программы для тела «Бикини»! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Научитесь простым изменениям образа жизни и выработайте новые привычки, чтобы восполнить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота, а также обрести гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку ягодиц растяжкой нижней части тела.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТАЙМЕР


МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ



Нажмите здесь, чтобы открыть Spotify в новой вкладке.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку ягодичных мышц для женщин:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

    ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

    Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

    Присоединяйся к команде!

    Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

    Эл. адрес

    *

    Имя

    *

    Программы здоровья и фитнеса

      Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

      13 лучших упражнений для ягодиц для женщин

      Артем Варницин / EyeEmGetty Images

      Посмотрим правде в глаза, мы проводим больше времени, сидя на ягодицах, чем используя их. Ваши ягодицы на самом деле состоят из трех разных мышц, включая большую ягодичную мышцу, которая является самой большой мышцей в теле, но часто ею чаще всего пренебрегают.

      Хотя вы можете заниматься этим ради эстетики, вы обнаружите, что тренировка ягодичных мышц имеет массу других преимуществ. Гуннар Петерсон, знаменитый тренер и тренер по силовой и физической подготовке команды «Лос-Анджелес Лейкерс», говорит, что последовательные тренировки ягодичных мышц также имеют метаболические, функциональные и спортивные преимущества. «С точки зрения обмена веществ тренировка ягодичных мышц важна и окупится после тренировки», — делится Петерсон.

      Более того, включение упражнений на ягодичные мышцы в свою программу упражнений поможет предотвратить травмы. «Будь то проблемы с нижней частью спины, проблемы с коленями, разрывы икр… если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не были бы такими серьезными», — говорит Харли Пастернак. , знаменитый тренер и Нью-Йорк Таймс автор бестселлеров.

      Некоторые из лучших упражнений для ягодиц можно выполнять дома, используя только собственный вес. Эксперты по фитнесу из Института хорошего домашнего хозяйства вместе с Петерсоном и Пастернаком запрограммировали лучшую тренировку ягодиц , которую вы можете выполнять дома. Форма имеет ключевое значение, но как только вы освоите собственный вес, вы сможете повысить уровень любого из этих движений, добавив вес в виде гантелей или гирь. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

      Выполните эти движения самостоятельно или попробуйте их в этой схеме:

      1. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между движениями.
      2. Повторяйте каждое упражнение в течение двух раундов, затем переходите к следующему.
      3. При необходимости отдыхайте дополнительно. Выполняйте последовательность упражнений по порядку.

          4. 1

          Узкий присед

          Jasmina007Getty Images

          Петерсон говорит, что игра с постановкой ног может воздействовать на различные аспекты ягодичных мышц. Лента сопротивления, расположенная чуть выше колен, также может быть полезна.

          Как: Начните стоять прямо, поставив ноги вместе. Вдохните, когда вы приседаете прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Не забывайте держать корпус напряженным, а грудь прямо на протяжении всего движения. Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

          2

          Обычный присед

          ljubaphotoGetty Images

          Прежде чем добавлять вес, сосредоточьтесь на форме и задействовании кора в обычных приседаниях, говорит Петерсон. Когда вы добавляете вес, подумайте о том, чтобы держать две гантели по бокам или держать гирю обеими руками на груди.

          Как выполнять: Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Вдохните, когда вы приседаете прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Старайтесь опускать ягодицы так, чтобы они были параллельны коленям, следя за тем, чтобы колени оставались над лодыжками и не заходили за пальцы ног. Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

          3

          Приседания с небольшим выворотом

          AzmanJakaGetty Images

          Этот вариант последовательности приседаний Петерсона отлично подходит для проработки менее используемых мышц.

          Как делать: Начните с расставления ног немного дальше, чем в обычном приседе, и слегка разверните пальцы ног. Вдохните, когда вы приседаете прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Старайтесь опускать ягодицы так, чтобы они были параллельны коленям, следя за тем, чтобы колени оставались над лодыжками и не заходили за пальцы ног. Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

          4

          плие приседания

          Deagreez

          Последнее движение в этой последовательности приседаний может помочь действительно проработать внутреннюю часть бедер и ягодицы, что делает приседания плие отличным упражнением для ягодиц для женщин.

          Как выполнять: Начните стоять, поставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног под углом 45 градусов. Держите грудь поднятой, а корпус напряженным, когда вы вдыхаете и сгибаете колени, чтобы опуститься вниз, сосредоточившись на выталкивании коленей наружу. Выдохните и напрягите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

          5

          Недоминантный боковой ягодичный мостик на одной ноге

          SrdjanPavGetty Images

          Приседания сделаны, теперь пришло время опуститься на пол для выполнения ягодичных мостиков. По словам Петерсона, переходя от приседаний прямо к работе на полу, вы сможете поддерживать частоту сердечных сокращений и нагружать мышцы. Он советует начинать сначала с недоминирующей стороны, так как она часто слабее (если вы правша, вы начнете с левой ноги в воздухе и наоборот).

          Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу и на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы кора, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не образуют «мостик», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите неведущую ногу прямо вверх. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем опуститься обратно.

            6

            Доминирующий боковой ягодичный мостик на одной ноге

            filadendronGetty Images

            Затем то же упражнение, но на другой ноге. Не забывайте дышать во время движения и задействовать также корпус.

            Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, на ширине плеч, руки вдоль туловища. Напрягите мышцы кора, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не образуют «мостик», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите ведущую ногу прямо вверх. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем опуститься обратно.

            7

            Узкий ягодичный мостик на двух ногах

            DjordjeDjurdjevicGetty Images

            Даже незначительное изменение положения ног может изменить вашу тренировку ягодиц. Этот узкий ягодичный мостик на двух ногах удерживает обе ноги на полу, но требует силы и координации.

            Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вдоль туловища. Склейте ноги и ступни вместе для этого варианта ягодичного мостика. Задействуйте корпус и ягодицы, когда поднимаете бедра вверх, останавливаясь на мгновение в верхней точке, а затем медленно возвращаясь вниз, сохраняя контроль.

            8

            Широкий ягодичный мостик на двух ногах

            DjordjeDjurdjevicGetty Images

            После того, как вы освоите движение, Петерсон предлагает добавить вес на бедренные кости или зону линии бикини для женщин.

            Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вдоль туловища. Расставьте ноги шире плеч для этого варианта ягодичного моста и убедитесь, что вы толкаете колени наружу и не позволяете им прогибаться. Задействуйте корпус и ягодицы, когда поднимаете бедра, останавливаясь на мгновение в верхней точке, а затем медленно возвращаясь вниз с контролем.

            9

            Чередование передних выпадов

            Violeta StoimenovaGetty Images

            Эта последовательность выпадов отлично подходит для проработки ягодичных мышц и работы над балансом. Пастернак говорит, что он и его семья делают прогулочные выпады вокруг своего дома.

            Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, грудь приподнята. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 9.Угол 0 градусов. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение, но на этот раз с другой стороны, шагнув левой ногой вперед. Продолжайте чередовать все 30 секунд.

            10

            Чередование боковых выпадов

            SrdjanPavGetty Images

            Мы так привыкли двигаться вперед и назад, но движения из стороны в сторону имеют решающее значение для построения сильных и рельефных ягодичных мышц. Этот вариант выпада помогает проработать боковые стороны ягодичных мышц, а также внутреннюю поверхность бедер.

            Как: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите грудь приподнятой и шагните правой ногой как можно шире. Отодвиньте попку назад и опуститесь в присед на один бок. Задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередовать полные 30 секунд.

            11

            Чередование обратных выпадов

            filadendronGetty Images

            Последнее движение в этой последовательности выпадов требует координации, равновесия и силы. Как только вы освоите движение, попробуйте держать гантели по бокам или гирю возле груди.

            Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован, грудь приподнята. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение, но на этот раз с другой стороны, шагнув левой ногой назад. Продолжайте чередовать все 30 секунд.

            12

            Согнутое колено ягодичных мышц

            gilaxiaGetty Images

            Этот классический тонизирующий прием идеально подходит для скульптурирования ног и ягодиц. Петерсон говорит, что добавление эластичных лент на бедра чуть выше колен в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться целенаправленно.

            Как выполнять: Начните с нескользящего коврика или мягкого коврика, упираясь предплечьями и коленями в пол. Мышцы кора задействованы, а нижняя часть пресса втянута. Держите левую ногу согнутой и согнутой, когда вы бьете левой ногой в потолок. Опуститесь вниз с контролем. Закончите это движение сначала с правой стороны в течение двух раундов, а затем повторите с левой стороны.

              13

              Раскладушки

              Nikolas_jkdGetty Images

              Пастернак отдает предпочтение тренировке ягодичных мышц, потому что она гарантирует, что окружающие ткани не будут чрезмерно стягиваться и напрягаться. Он любит раскладушки как способ нацелиться на среднюю ягодичную мышцу.

              Как: Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.