Упражнения с гантелями для женщин для груди: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

укрепление и рост, с гантелями и без, для женщин, в домашних условиях и зале

Содержание:

  • Разминка
  • Основные упражнения
  • Противопоказания

Как же хорошо иметь красивую и упругую грудь! И открытый сарафан можно надеть, и вечернее платье с глубоким декольте, да и нижнее белье смотрится более сексуально. Но приходит время и некогда пышный бюст уже совсем не радует свою обладательницу. Происходит это из-за возрастных изменений, рождения ребенка или резкого похудения. Но не стоит отчаиваться! Специальный комплекс упражнений для груди способен привести мышцы в порядок. Просто поставьте перед собой цель и запаситесь терпением. Поверьте, регулярные тренировки дадут быстрый результат!

Для того чтобы приступить к тренировкам, следует обзавестись двумя гантелями. Не стоит приобретать слишком тяжелый инвентарь – вашей задачей не является попасть на соревнования по бодибилдингу. Вполне хватит двухкилограммовых гантелей – и нагрузка будет правильная, и эффект заметите сразу. Учтите, что каждое упражнение следует повторять по несколько раз, а слишком большая тяжесть в руках принесет обратный эффект – можно растянуть мышцы и даже сухожилия. Разумный подход к выбору гантелей поможет избежать таких неприятностей.

Можно записаться в тренажерный зал и проводить все занятия под контролем инструктора. Он подскажет и даже покажет лучшие упражнения. Если же нет возможности и времени посещать тренировки регулярно, то стоит изучить все нюансы таких занятий в домашних условиях.

Разминка

Начинать любую тренировку следует с разминки. Необходимо подготовить мышцы к нагрузке, разогреть их.

  • Делаем самообнимания. Все очень просто – становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки опускаем вниз. На вдохе начинаем разводить руки в стороны (на уровне груди) и затем крепко себя обнимать. Обязательно зафиксируйте это положение на 10 секунд. Вы должны почувствовать, как напрягаются ваши грудные мышцы. Затем возвращаемся в исходное положение;
  • Ложимся на пол (не забудьте постелить коврик), поворачиваемся на живот. Подбородок находится на полу, взгляд устремлен вперед, руки отведены назад и располагаются вдоль туловища. Теперь поднимаем ноги, сгибая их в коленных суставах, потом приподнимаем плечи от пола и пытаемся дотянуться руками до щиколоток. Обязательно задержитесь в положении секунд на 5-10. Делать это упражнение следует медленно, дышать — глубоко;
  • Отжимания. Данное упражнение следует делать не от пола, а, например, от скамьи или даже от стены. На разминочном этапе не стоит задача по накачиванию мышц рук – просто немного разогреть их и все. Нескольких отжиманий будет вполне достаточно.

Итак, на этом разминка закончена – можно переходить к силовым упражнениям.

Основные упражнения

Запомните несколько правил, прежде чем приступать к тренировке:

  • Обязательно используйте небольшую подушечку – ее можно будет подкладывать под лопатки или под таз, чтобы исключить болевые ощущения при занятиях;
  • Каждое упражнение следует повторять 10 раз, исключение составляют только нерегулярные тренировки – тогда ориентируйтесь на собственные возможности;
  • Проводить тренировку можно только через час после еды, но лучше делать упражнения утром, до завтрака;
  • Во время тренировки нельзя пить, желательно просто полоскать рот водой.

Теперь можно переходить от разминки к более серьезному комплексу упражнений:

  • Ложимся на спину и вытягиваем руки вверх – они должны располагаться параллельно друг другу. Не забудьте взять гантели. Теперь разводим руки в стороны, кладем их на пол и снова поднимаем. Эти эффективные махи в стороны способны подтянуть внутренние мышцы предплечий. У вас больше не будет обвисшей кожи, а, значит, и мышцы груди подтянутся;
  • Не меняем положение, но руки перемещаем в область бедер. Обратите внимание на то, что они не должны лежать на полу. Теперь поднимаем руки вверх и заводим за голову – вдох, возвращаемся в исходное положение (руки на пол не класть) – выдох.
  • Теперь работаем на разведение рук. Одну руку кладем на пол, вдоль туловища. А вот вторую поднимаем вверх и начинаем отводить ее в сторону. При этом учтите, что движение должно быть медленным и размеренным. Затем возвращаемся в исходное положение. Проделав такое упражнение с одной рукой, переходим к другой.
  • Теперь встаем (ноги на ширине плеч) и делаем упражнения, знакомые каждому ребенку. Это и махи руками — «мельница», и просто разведение рук в сторону, и завод рук за голову. В руках находятся гантели. Каждое упражнение повторяем по 10 раз, и только после этого можно переходить к следующему этапу.

Если вы будете проводить такие тренировки регулярно, то в скором времени почувствуете, что можно увеличить нагрузку.

Вышеописанные эффективные упражнения смогут за один месяц привести в порядок мышцы груди. Только не стоит бросать тренировки на этом этапе. Помните, следить за своей красотой необходимо постоянно. Лучше всего начать как можно раньше, тогда вам проще будет вернуть прежние формы.

Противопоказания

Красота, конечно, требует жертв, но только не со стороны здоровья. Все упражнения для мышц груди следует проводить после консультации с врачом. Необходимо исключить возможность негативных последствий таких тренировок. Нельзя проводить их при наличии:

  • Имеющегося воспаления лимфатических узлов;
  • Диагностированных онкологических заболеваний;
  • При повышенной температуре тела;
  • При проблемах с сердечнососудистой системой;
  • При варикозном расширении вен. Особенно, если проявления этой болезни имеются именно на руках и груди.

Идите к своей цели упорно, не отступайте перед трудностями! И совсем скоро вы сможете позволить себе любые, даже самые смелые наряды!

подтянуть грудь с помощью гантелей — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

На протяжении 9 месяцев, пока женщина вынашивает малыша, очертания её живота претерпевают существенные изменения. С рождением ребёнка былую форму вернуть очень трудно. Особенно, если дело осложнилось операцией.

Диета не срабатывает, потому что ограничений в пище у кормящей мамочки быть не должно ради младенца. Тогда как спорт — то самое средство, которое поможет привести фигуру в порядок после кесарева сечения. Однако с ним нужно быть предельно внимательной и аккуратной, чтобы не навредить швам и внутренним органам, которые были затронуты в ходе оперативного вмешательства.

Полезные советы

Самый распространённый вопрос, который волнует большинство женщин, — это когда можно заниматься спортом после кесарева сечения без вреда для швов и здоровья в целом. Подобных проблем в реабилитационный период возникает предостаточно. Так как на этот момент времени молодая мама оказывается уже в стенах родного дома и вынуждена принимать решения самостоятельно, очень часто она допускает череду ошибок. Чтобы этого не случилось, возьмите на вооружение несколько полезных советов от врачей и фитнес-тренеров о послеоперационном спорте.

Когда начинать

Самый актуальный вопрос, — через сколько времени можно заниматься спортом после кесарева сечения, если для этого нет никаких врачебных противопоказаний. Это зависит от того, о каких физических нагрузках идёт речь.

Если это простая утренняя зарядка или лечебные упражнения для восстановления матки, уже через неделю после операции вы можете постепенно включать их в ритм своей жизни.

Если женщина желает заняться каким-нибудь полноценным видом спорта (плаванием, фитнесом, пилатесом, велосипедными прогулками, бегом и т. д.), придётся подождать гораздо дольше: через 2 месяца — по щадящей программе и только спустя полгода (если всё хорошо, а то и больше) — уже по полноценной. И то только с разрешения врачей и фитнес-тренера.

Интенсивность тренировок

Любые физические упражнения после кесарева сечения, даже если они носят лечебный характер (для укрепления мышц матки, например) нужно выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая интенсивность.

Минимальное количество раз, не более 10 минут за 1 занятие — такова начальная программа. С каждым днём эти показатели нужно постепенно увеличивать: только в этом случае спорт окажется полезным, а не вредным для реабилитационного периода.

Как только во время занятий или после них вы почувствуете недомогание, боль в мышцах, дискомфорт, лучше всё отменить и подождать, пока тело не наберёт больше сил.

Виды упражнений

В зависимости от того, какие послеродовые и послеоперационные проблемы вы хотите устранить с помощью спорта, выбирайте, какие упражнения можно делать после кесарева. Одни укрепляют маточные мышцы, другие — восстанавливают стройность талии, третьи — просто убирают отвисший животик, а кому-то понадобится комплекс для сохранения формы груди в период лактации.

Все они должны быть максимально лёгкими, не вызывать чувства напряжения или боль. Помните: спорт даже в послеоперационный период должен быть приятным и вызывать только положительные эмоции. Гантели в данном случае исключены.

Где лучше заниматься

Лёгкие, знакомые и привычные всем физические упражнения после кесарева сечения можно выполнять и дома. Но как только их становится недостаточно и принимается решение заняться серьёзным спортом, понадобятся не только специальные условия (тренажёрный зал, бассейн, беговая дорожка и т. д.), но и личный тренер-советник.

Поверьте: это для вашего же блага, потому что именно он подскажет, с какой интенсивностью вам разрешается заниматься спортом на данный период времени, поможет подобрать программу. Это позволит добиться желаемых результатов в короткие сроки.

Эти советы помогут сориентироваться женщинам после кесарева, как правильно и когда именно начать заниматься спортом. Если нет никаких послеродовых осложнений, врач не имеет ничего против, обязательно нужно приводить фигуру и организм в порядок. Назначение упражнений может быть самым разным — восстановление пресса и груди, избавление от обвисаний, укрепление мышц матки, устранение болей в спине и многие другие реабилитационные после операции процессы. Если же имеются медицинские противопоказания, придётся отложить это нужное дело до полного выздоровления.

Противопоказания

Любой комплекс упражнений после кесарева сечения, несмотря на его направленность, можно начинать выполнять только после того, как организм немного оправится после перенесённого стресса. Если после операции возникли какие-нибудь осложнения или проблемы со здоровьем, со спортом придётся подождать. Сначала — пройти лечение и получить разрешение врача, затем — начинать укреплять мышцы.

Итак, категорически запрещены любые виды спорта в постоперационный период при наличии следующих противопоказаний:

  • родовые травмы;
  • эндометрит;
  • расхождение швов;
  • повышенная температура тела;
  • хронические обострённые заболевания.

Если после кесарева сечения обнаружились какие-то из этих проблем, сначала их следует устранить посредством грамотного лечения и постоянного наблюдения у врача. И только после пройденного курса терапии можно начинать. Причём здесь очень важно понять и правильно подобрать для себя вид спорта.

Виды спорта

Обычные комплексы упражнений можно выполнять дома уже через 1-1,5 месяца (ориентировочно) после кесарева. Что касается серьёзных видов спорта, то здесь нужно будет ориентироваться на проблему, которую они решают, и разрешение врача.

  • Плавание (аквааэробика)

Этим видом спорта после кесарева разрешается заниматься спустя 2 месяца. Именно такой срок необходим для полного восстановления слизистой оболочки внутри матки. Плавание снимает напряжение, укрепляет разные группы мышц всего тела, тонизирует, препятствует ожирению.

  • Йога

Многие центры йоги предлагают комплексы упражнений для недавно родивших женщин. Данный вид спорта отлично подтягивает мышцы, учит контролировать эмоции и расслабляться.

  • Пилатес

Одно из направлений фитнеса, пилатес позволяет вернуться к активным занятиям спортом спустя 4-5 месяцев после кесарева при условии, если молодая мама хорошо себя чувствует. Он решает большинство послеродовых проблем: подтягивает живот, укрепляет мышцы груди и спины, помогает организму быстрее восстановиться.

  • Бег

Несмотря на то, что бег — эффективный способ вернуть фигуру в порядок, он слишком мощно воздействует на тело и организм в целом. Воспользоваться этим видом спорта после кесарева специалисты позволят в лучшем случае через 8-9 месяцев. Но самый оптимальный, рекомендуемый медиками срок — не ранее, чем через год.

  • Тренажёрный зал

Не менее эффективная методика, чем бег, но такая же агрессивная. Хотя многое здесь будет зависеть от тренера. Если он подберёт вам индивидуальную программу занятий, рассчитанную на послеоперационный период, начать первые облегчённые занятия можно будет уже спустя полгода.

Так как к занятиям серьёзными видами спорта после кесарева можно вернуться только спустя длительный промежуток времени, многие женщины для восстановления фигуры довольствуются лёгкими физическими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Если специальные комплексы, которые разработаны для молодых мам, перенёсших эту операцию.

Комплексы упражнений

Для того, чтобы после кесарева эффективно заниматься спортом дома, нужно выполнить ряд условий. Во-первых, получить разрешение врача. Во-вторых, не иметь противопоказаний. В-третьих, подобрать нужный комплекс для той или иной части тела (живота, груди, спины).

Пресс

Не секрет, что мышцы пресса после кесарева сечения у большинства женщин расслабляются, теряют тонус, растягиваются. В результате появляется тот самый досадный животик, который итак после беременности отвис, да ещё и после родов никак не придёт в норму. Чтобы облагородить его, нужно активно заниматься спортом, а как это сделать после операции, если постоянно присутствует боязнь расхождения швов?

Только лечащий врач при регулярных обследованиях может вам сказать наверняка, когда можно качать пресс после кесарева сечения в вашем случае, так как сроки здесь очень индивидуальны. Если вы раньше дружили со спортом, это станет возможным уже через 4,5-5 месяцев. Если всё очень запущено, не ранее, чем через 6-7. Однако не стоит переживать: есть и другие варианты упражнений для этой части тела.

  1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Положить руки на животе. Приподнимать голову, слегка напрягая пресс.
  2. Лечь на спину. Сделать вдох. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к груди на выдохе. Сделать перекат на живот.
  3. Вдохнуть — надуть живот. Выдохнуть — втянуть обратно. Одно из самых лучших упражнений после кесарева для мышц пресса.
  4. Лечь на спину. Слегка приподнять ноги параллельно полу. Развести их в стороны.
  5. Сесть на край стула. Вытянуть ноги вперёд, оторвав от пола. Развести в стороны.

Такие лёгкие, но очень эффективные упражнения для пресса в рамках послеоперационного спорта помогут привести мышцы этой части тела в порядок достаточно быстро, потому что их можно выполнять уже спустя месяц после кесарева. Кроме того, практически с той же целью можно подобрать комплекс для живота.

Живот

Если у вас после кесарева сечения никак не уходят складки, выполняйте в умеренном темпе упражнения для живота, которые позволят быстро и эффективно справиться с этой проблемой. Чем раньше вы начнёте заниматься спортом, тем быстрее станете обладательницей былой тонкой талии.

  1. Лечь на бок. Поднимать поочерёдно ноги.
  2. Встать на четвереньки. Втягивать и расслаблять живот.
  3. Руки — на поясе. Наклоны в разные стороны.
  4. Лечь на спину. Вытянуть руки по бокам. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Поднимать их как можно выше.
  5. Ножницы после кесарева сечения нужно делать максимально аккуратно.

Выполняя упражнения для пресса и живота, помните: любые болевые ощущения во время или после таких занятий — верный признак того, что вам ещё рано заниматься спортом. Вернитесь к ним чуть позже.

Спина

После кесарева спустя 3-4 недели можно начать выполнять упражнения для спины, которая, как известно, испытывает колоссальные нагрузки в этот период.