Упражнения с гантелями для женщин для грудных мышц в домашних условиях: как подтянуть и укрепить мышцы в домашних условиях с помощью утяжелений

Эффективные упражнения на грудь для мужчин и женщин

Когда дело доходит до упражнений на грудь, у мужчин и женщин обычно очень разные цели. Парни, как правило, гонятся за максимально большими, полными, максимально выраженными грудными мышцами. Женщины, с другой стороны, часто гораздо больше заинтересованы в подтяжке обвисшей груди и в конечном итоге с более сексуальным бюстом. Достижение этих двух целей требует различных типов тренировок. В этой статье мы представляем лучшие упражнения для мужчин и женщин, которые помогут добиться желаемых результатов.

Грудные мышцы мужчин и женщин схожи, за исключением того, что женщины также имеют дополнительный набор мышц, известный как связки Купера. Есть две грудные мышцы, большая грудная и малая грудные. Большая грудная мышца имеет форму веера и берет начало от мышечных волокон на грудине, ключицах и верхних ребрах. Он покрывает верхнюю треть верхней части тела. Все волокна прикрепляются к верхней части плечевой кости или плеча. Малая грудная мышца находится ниже большой грудной мышцы и не требует каких-либо отдельных упражнений для ее развития.

Связки Купера представляют собой группу мышечной ткани, которая выполняет работу по подъему и поддержке груди. С возрастом у женщин связки Купера начинают ослабевать и провисать. Это приводит к обвисшей груди, которую многие женщины хотят исправить. Вы можете думать о связках Купера как о проводниках, поддерживающих подвесной мост. Когда они ослабнут, мост упадет и провиснет. Выполнение упражнений, нацеленных на связки Купера, похоже на затягивание проводников.

[договор]

Тренажерный зал для начинающих женщин

Вот 3 упражнения для женщин, которые подтянут обвисшую грудь, а также укрепят и придадут форму грудным мышцам.

Соковыжималка для тарелок

Как это сделать:

(1)   Лягте на пол на спину, возьмите относительно легкую пластину между ладонями и положите ее на грудь. Ваши колени должны быть согнуты.

(2)   Поднимите руки вверх так, чтобы пластина полностью выпрямилась над грудью. Отжимаясь, сжимайте ладони вместе.

(3)   Опустите и повторите

Вы можете делать это упражнение дома с подушкой вместо тарелки. Сконцентрируйтесь на том, чтобы как можно сильнее сжать ладони.

Разведение рук с гантелями на коленях

Как это сделать:

(1)   Встаньте на колени, упритесь руками в пол перед собой и возьмите в правую руку гантель весом в один фунт.

(2)   Вытяните слегка согнутую правую руку в сторону и немного выше ширины плеч. Почувствуйте растяжку в груди и согните грудные мышцы в верхнем положении.

(3)   Опуститесь и повторите желаемое количество повторений с правой стороны, прежде чем повторить с левой.

Медленно увеличивайте нагрузку, начиная с 1-фунтовой гантели и постепенно увеличивая ее.

Отжимания на коленях

Как это сделать:

(1)   Опуститесь на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Руки должны быть чуть шире ширины плеч. Скрестите лодыжки и держите ноги над полом.

(2)   Сохраняя естественный изгиб позвоночника, опускайте тело вниз, пока грудь не окажется в паре дюймов от пола.

(3)   Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях подряд, вы будете готовы выполнить стандартное отжимание, как описано в мужской тренировке ниже.

Тренировка

• Сжимающая пластина – 4 x 15
• Разведение рук на коленях – 3 x 15 (каждая рука)
• Отжимания на коленях – 3 x 15

Тренажерный зал среднего уровня, женщины

Односторонний жим гантелей лежа

Как это сделать:

1. Лягте на горизонтальную скамью, взяв гантели стандартным хватом сверху. Держите гантели согнутыми в локтях и на одной линии с плечами.
2. С напряженным прессом и напряжением в трицепсах и груди. Вытяните правую руку, чтобы подтолкнуть вес к средней линии вашего тела.
3. Опуститесь под контролем, а затем повторите с другой рукой.

Машинный сундук Fly

Как это сделать:

1. Сядьте на тренажёр, упритесь ступнями в пол и спиной к подушке. Вытяните руки в стороны и возьмитесь за ручки.
2. Вдохните и задействуйте мышцы пресса и верхней части спины. Выдохните, задействовав мышцы груди и плеч, чтобы провести руками поперек груди к грудине (руки естественным образом выпрямятся).
3. Вдохните, чтобы включить пресс. На выдохе напрягите мышцы верхней части спины, чтобы вернуть руку в исходное положение, сгибая руки в локтях и сохраняя напряжение в груди.

Низкий высокий комод Fly

Как это сделать:

1. Встаньте посреди канатного кроссовера в шахматном порядке. Установите положение троса как минимум на уровне бедра или ниже. Возьмитесь за ручки и держите руки по бокам.
2. Вдохните, чтобы задействовать корпус, затем выдохните, направляя руки вверх и к средней линии, используя мышцы верхней части груди и передних дельт.
3. Вдохните, чтобы задействовать мышцы кора, задержите дыхание, затем выдохните, чтобы отвести руки назад, задействовав мышцы верхней части спины.

Тренировка

• Односторонний жим гантелей – 4 x 8-13 на каждую сторону
• Сундук с машинами Fly – 3 x 15
• Нагрудник с низким высоким тросом Fly – 3 x 12

Домашняя тренировка груди для женщин

Модифицированные отжимания

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений. Точками соприкосновения с полом должны быть ладони и колени со скрещенными ногами в воздухе. Ваши руки должны быть немного шире ширины плеч.
• Выполните отжимание, опуская грудь на пол. Протолкните грудь, чтобы вернуться в исходное положение.

Удар в грудь

Как это сделать:

• Встаньте, поставив ноги немного шире ширины плеч, под стопами намотайте прочную ленту. Держите другой конец ленты в руках обратным хватом, руки на ширине плеч перед собой.
• Не сгибая рук в локтях, поднимите руки до уровня груди. Опустите и повторите.

Выжималка для подушки

Как это сделать:

• Лягте на пол на спину с подушкой в ​​руках, зажатой между ладонями.
• Держите подушку на груди и крепко сожмите руки. Теперь полностью вытяните руки. Продолжайте нажимать, как вы это делаете.
• Опустите и повторите.

Тренировка

Модифицированные отжимания – 3 x 15

Удар в грудь – 3 x 10

Выжимка подушки — 3 x 12

Домашняя тренировка груди среднего уровня для женщин

Нагрудник

Как это сделать:

• Оберните эластичную ленту вокруг надежной стойки на уровне плеч. Встаньте перед стойкой, держа концы ленты в руках ладонями вниз.
• Начните с рук на уровне плеч, но примерно на фут шире ширины плеч.
• Вытяните руки, чтобы соединить концы ленты перед грудью. Сожмите мышцы груди в полностью сокращенном положении.

Изо-сундук

Как это сделать:

• Прикрепите петлю к стойке в нескольких дюймах от пола. Встаньте боком к стойке и возьмитесь за другой конец ленты в ближайшей к нему руке рукой сбоку от вас.
• Положите другую руку на бедро.
• Поднимите ленту и скрестите туловище по диагонали, пока рука не окажется параллельно полу. Опустите и повторите.

Пуш-ап

Как это сделать:

(1) Опуститесь на пол, ладони упираются в пол чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть вытянуты, ступни вместе. Точками соприкосновения с полом должны быть ладони и пальцы ног.

(2) Поднимитесь вверх, руки полностью выпрямлены. В этом положении от головы до пальцев ног должна образоваться прямая линия (не сгибайтесь в бедрах), стойте прямо на носках и не провисайте в коленях. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор.

(3) Опуститься на пол, согнув локти. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

(4) Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка

Грудь Flye – 3 x 15

Iso Chest – 3 x 12 (каждая рука)

Отжимания – 3 неудачи

Тренировка груди для начинающих в тренажерном зале для мужчин

Напольный пресс

Как это сделать:

• Лягте на пол, согните колени и возьмите в руки пару гантелей.
• Начните с согнутых локтей и разведенных в стороны.
• Выжмите руки прямо до полного выпрямления.
• Опустить и повторить

Грудной крест с гантелями

Как это сделать:

• Встаньте с парой гантелей в руках по бокам, слегка согнув локти.
• Поднимите правую руку вверх и поперек тела, чтобы напрячь грудные мышцы.
• Опустите и повторите с левой рукой, двигаясь вперед и назад, чтобы завершить счет повторений.

Пуш-ап

Как это сделать:

(1) Опуститесь на пол, ладони упираются в пол чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть вытянуты, ступни вместе. Точками соприкосновения с полом должны быть ладони и пальцы ног.

(2) Поднимитесь вверх, руки полностью выпрямлены. В этом положении от головы до пальцев ног должна образоваться прямая линия (не сгибайтесь в бедрах), стойте прямо на носках и не провисайте в коленях. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор.

(3) Опуститься на пол, согнув локти. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

(4) Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка

Напольный жим – 3 x 12

Грудной крест с гантелями – 3 x 10

Отжимания – 3 x 15

Тренировка груди среднего уровня для мужчин в тренажерном зале

В то время как многие парни думают, что им нужно выполнять жим штанги лежа, кроссоверы на брусьях и жимы гантелей на наклонной скамье, следующие три упражнения намного лучше как с биомеханической, так и с физиологической точек зрения.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Как это сделать:

(1)   Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов.

(2)   Снимите со стойки пару гантелей и встаньте на скамью.

(3)   Поднимите гантели до полного выпрямления рук над нижней частью груди на уровне грудины. Соедините концы гирь вместе.

(4)   Опустите гантели вниз и в стороны. Остановитесь, когда ваши плечи окажутся на одной линии с туловищем. В этом положении ваши локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.

(5)   Верните гантели в исходное положение и сильно сожмите грудные мышцы в верхнем сокращенном положении.

Жим троса на наклонной скамье сидя

Как это сделать:

(1)   Установите регулируемую скамью примерно в трех футах перед канатной машиной с двойным шкивом. Установите скамью под углом 75 градусов. Установите тросы чуть выше уровня плеч, когда вы сидите на скамье.

(2)   Возьмитесь за ручки и сядьте на скамью.

(3)   Переместите скамью так, чтобы тросы были натянуты, когда вы разводите руки в стороны и сгибаете их в локтях под углом 45 градусов.

(4)   Протолкните тросы вперед и вниз так, чтобы они встретились при полном выпрямлении руки на уровне пупка.

(5)   Вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Как это сделать:

(1) Опуститесь на пол, ладони упираются в пол чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть вытянуты, ступни вместе. Точками соприкосновения с полом должны быть ладони и пальцы ног.

(2) Поднимитесь вверх, руки полностью выпрямлены. В этом положении от головы до пальцев ног должна образоваться прямая линия (не сгибайтесь в бедрах), стойте прямо на носках и не провисайте в коленях. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор.

(3) Опуститься на пол, согнув локти. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

(4) Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка

• Жим гантелей на наклонной скамье – 5 x 20/15/10/8/6
• Жим гантелей сидя на наклонной скамье – 5 x 20/15/10/8/6
• Отжимания – 3 неудачи (продолжайте, пока не упадете лицом вниз!)

Домашняя тренировка груди для мужчин

Отжимания

Как это сделать:

Это подробно описано выше в предыдущем разделе

Жим от груди с лентами

Как это сделать:

1. Прикрепите ленту сопротивления к верхней части двери. Встаньте в трех футах от точки крепления, лицом от нее. Примите стойку в шахматном порядке с лентой в руках и согнутыми в локтях.
2. Сделайте вдох и напрягите пресс. Активируйте мышцы верхней части спины, чтобы отвести руки назад, сгибая локти и сопротивляясь ленте.
3. Напрягите трицепсы и грудную клетку, а затем вытяните руки, чтобы отжаться к средней линии, делая при этом выдох.

Нагрудная муха с низкой полосой

Как это сделать:

1. Закрепите две ленты поверх двери или другого анкера. Примите положение в шахматном порядке и держите ленту нейтральным хватом, согнув локти и держа руки на уровне плеч.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора. Выдохните, направляя руки вниз и к средней линии, следуя по пути лент. Задержитесь на секунду.
3. Вдохните, чтобы задействовать корпус, затем выдохните, чтобы отвести руки назад и от средней линии, используя мышцы верхней части спины.

Тренировка

Отжимания – 3 х 15 повторений

Жим от груди с лентами – 3 x 10-12

Жим верхней и нижней лент – 3 x 12

Домашняя тренировка груди для мужчин среднего уровня

Отжимания с мячом

Как это сделать:

(1) Опуститесь на пол, упритесь ладонями в пол чуть шире плеч и набивной мяч под правой рукой. Ваши ноги должны быть вытянуты, ступни вместе. Точками соприкосновения с полом должны быть ладони и пальцы ног.

(2) Поднимитесь вверх, руки полностью выпрямлены. В этом положении от головы до пальцев ног должна образоваться прямая линия (не сгибайтесь в бедрах), стойте прямо на носках и не провисайте в коленях. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор.

(3) Опуститься на пол, согнув локти. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

(4) Протолкните мяч, чтобы вернуться в исходное положение.

(5) Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подставки под стул

Как это сделать:

• Поставьте два стула друг напротив друга на расстоянии 18 дюймов друг от друга. При необходимости утяжелите стулья.
• Расположитесь между стульями, положив руки возле каждого из них, и отожмитесь до упора, согнув колени и скрестив ступни.
• Опуститесь до полного сокращения рук.
• Вернитесь в исходное положение.

Жим от груди с лентами

Как это сделать:

Это описано в предыдущем разделе

Тренировка

Отжимания от мяча – 4 x 15 повторений на каждую сторону

Отжимания на стуле – 3 x 12 повторений

Жим от груди с лентами – 3 x 12 повторений

И мужчины, и женщины должны тренировать грудь раз в 5 дней. Это даст грудным мышцам (и связкам Купера у женщин) ровно столько времени, сколько необходимо для восстановления и развития при подготовке к следующему занятию. Тренируйтесь последовательно, постепенно увеличивая сопротивление, насколько это возможно, и вы получите желаемые результаты!

У вас есть упражнения на грудь для женщин и упражнения на грудь для мужчин, которым нужно следовать, основываясь на знаниях личного тренера. Выполняйте эти тренировки и дайте нам знать, как вы это делаете!

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом на 2021 год — HOUSEFIT

Вам не нужны дорогие штанги или скамьи, чтобы тренировать грудные мышцы, грудные мышцы и широкую спину дома. Благодаря специальному режиму упражнений с собственным весом вскоре вы добьетесь потрясающего телосложения, раскачиваете верхнюю часть тела и с легкостью будете поднимать продукты.

Упражнения на грудь с собственным весом дают множество преимуществ, помимо того, что вы отлично выглядите. Силовая тренировка грудных мышц способствует улучшению осанки, более глубокому дыханию, улучшению здоровья сердца и более легкому подъему, удержанию, сжатию и объятию!

И если вы женщина, которая сомневается в силовой тренировке грудных мышц, потому что вы слышали, что она уменьшает размер груди, верно обратное; наращивание мышц вокруг ткани груди может обеспечить больший подъем и поддержку.

В общем, накачать мускулистую грудь может каждый, и если вы можете сделать это дома, тем лучше.

Как разработать эффективную программу упражнений на грудь с собственным весом

Упражнения с собственным весом замечательны тем, что в отличие от ежедневного бега на беговой дорожке, вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы сделать их более увлекательными. Упражнения в нашем списке также нацелены на различные части вашей груди и другие касательные мышцы, поэтому их легко перепутать.

Конечно, нельзя заниматься силовыми тренировками одних и тех же групп мышц каждый день. Вы можете стремиться выполнять циклы с собственным весом каждый второй день, с интервальными тренировочными днями или днями отдыха между ними.

Каждую тренировку следует начинать с динамической разминки, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность получения травмы. Посмотрите это четырехминутное видео на YouTube ниже, чтобы узнать о некоторых великолепных динамических разминках, направленных на грудь и расширяющих диапазон движений и подвижность суставов:

Старайтесь выполнять четыре рекомендуемых нами упражнения за тренировку. Если вы не можете выполнить рекомендуемое количество повторений, не волнуйтесь. Отдохните 90 секунд, прежде чем переходить к следующему действию. В следующем упражнении постарайтесь максимально приблизиться к количеству повторений, которого вы достигли в первом упражнении.

В течение четырех недель вы должны добавить больше повторений и перейти на следующий уровень.

Чтобы получить вдохновение для тренировок, не забудьте также прочитать наши дополнительные посты об упражнениях с собственным весом:

• Разработайте план тренировок с собственным весом дома для получения реальных результатов

• Поднимите спину с помощью этих 15 упражнений для спины с собственным весом

• 8 упражнений для спины с собственным весом, которые помогут при болях в пояснице0011
  

  1. Стандартные отжимания

  Простое отжимание, несомненно, является одним из лучших упражнений для груди с весом собственного тела, которое непосредственно нацелено на грудные мышцы и трицепсы. Ниже приведено множество продвинутых или простых вариантов, которые помогут вам повышать уровень тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее.

  Держа руки под плечами и выпрямив тело, зафиксируйте корпус, опустите тело примерно на 1 дюйм над землей, а затем снова выпрямитесь.

  Когда вы только начинаете, вам может быть трудно сделать даже 10, но по мере того, как вы набираете силу, вы скоро без проблем сможете делать 20-30 повторений.

  2. Отжимания широким хватом

  Источник изображения: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2017/10/widegrippushup-1508248881.gif

  Расставив руки в стороны, вы можете подниматься и опускаться, чтобы накачать грудные мышцы. Отжимания широким хватом нацелены на внешние грудные мышцы и передние дельты. Начните с рук, отведенных на несколько дюймов от нормального положения, и балансируйте на пальцах ног.

  Нажмите вниз и держите позвоночник прямо, используя ягодицы и корпус. Чтобы оттолкнуться от земли, сжимайте грудь, пока не окажетесь в том же положении, что и раньше.

  3. Отжимания со щукой

  Эта более продвинутая версия стандартных отжиманий нацелена на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Исходное положение — тело прямо, руки на полу на той же ширине, что и при стандартном отжимании.

  Слегка приподнимите ягодицы, примерно на 25 градусов к полу, и выполняйте отжимания, удерживая это положение.

  4. Алмазные отжимания

  Этот вариант отжиманий в основном задействует внутренние грудные мышцы. Вы будете выполнять отжимания, держа руки рядом друг с другом под грудиной. Это может помочь, когда ваши большие пальцы соприкасаются, а указательные пальцы соприкасаются для поддержки.

  5. Внутренние и внешние отжимания

  В этом упражнении чередуются обычные и ромбовидные отжимания.

  Начните со стандартного отжимания. Когда вы достигнете нижней точки отжимания, быстро взорвитесь вверх и толкните руки к центру так, чтобы ваши руки касались друг друга. Выполните отжимание узким хватом, а после того, как опуститесь вниз, резко поднимитесь вверх и переместите руки обратно под плечи.

  Сделайте по 10 отжиманий, всего 20 повторений.

  6.

  Отжимания на наклонной скамье

  Источник изображения: https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/IdenticalAggressiveChihuahua-size_restricted.gif

  Все, что вам нужно для этого наклонного отжимания, — это стул или скамья, которая не будет скользить, высотой примерно 16-18 дюймов. Этот тип отжиманий фокусируется на нижней части грудных мышц и трицепсах.

  Положите руки на край сиденья на ширине плеч. Когда ваши руки прямые, ваше тело должно находиться примерно под углом 45 градусов от земли. Опуститесь к скамейке или стулу, держа тело прямо, затем оттолкнитесь.

  7. Отжимания от стены на наклонной скамье

  Это отжимание лицом вниз прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и дельты. Вам нужно поставить ноги на прочную стену — убедитесь, что они чистые, чтобы не оставлять разводов или пятен!

  Начните с того, что встаньте на колени и упритесь ступнями в стену. Держите руки ниже плеч и пройдитесь ногами по стене, вытянув руки. Делайте это до тех пор, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к полу.

  Медленно выполняйте отжимания, сохраняя опору в корпусе.

  8. Отжимания крест-накрест широким хватом

  Вам потребуется принять еще более широкую стойку, чем при стандартных отжиманиях широким хватом, и пальцы развернуты в стороны, так что это сверхширокое отжимание нацелено на ваши внешние грудные мышцы и передние дельты.

  Вы не сможете подняться так же высоко, как при обычном отжимании, и это нормально; 6-8 дюймов движения — это то, что вам нужно в этом упражнении.

  Равномерно нажимайте обеими руками и держите корпус напряженным, медленно поднимаясь и медленно опускаясь.

  9. Отжимание на костяшках пальцев на одной ноге

  Вы выполняете этот вариант отжимания, положив руки под плечи, но со сжатыми, как кулаки, ладонями, опираясь на землю костяшками пальцев.

  В начале первого повторения поставьте одну ногу на другую и закончите сет, используя только одну ногу. Затем сделайте подход другой ногой.

  10. Отжимания на одной руке

  Источник изображения: https://images.ctfassets.net/5615tdzw3m8i/4w28plTpsO5dqPNU2VdRG/01fdd9a21970afc13319cb57ccab2661/05__1_.gif

  Это упражнение, также известное как неравномерное отжимание, позволяет вам задействовать одну руку и грудную клетку за раз. Вам понадобится небольшая прочная чаша или короткая перекладина для отжиманий для поддержки во время этого упражнения.

  Встаньте в обычную стойку для отжиманий, но с опорой на одну руку. Выполняйте отжимания на обеих руках, глубоко растягивая поднятую руку. После 10 или 15 повторений переключите опору на другую руку.

  11. Отжимания кузнечика

  Это упражнение представляет собой смесь отжиманий и альпинизма.

  Начните в стандартном положении для отжиманий и, опускаясь, подтяните левое колено к правому локтю. Чередуйте ноги в каждом повторении, двигаясь к противоположной руке.

  12. Отжимания в ладоши

  Это взрывное отжимание помогает развить спортивную силу и быстро набрать массу, очень продвинутый прием! Отжимания с хлопком требуют, чтобы у вас была крепкая опора в руке и сила грудных мышц.

  Руки на ширине плеч, опуститесь на землю, затем взорвитесь и хлопните руками под головой, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Снова опустите и повторите.

  13. Пикирующий бомбардировщик Push-Up

  Источник изображения: https://s3.amazonaws.com/prod.skimble/assets/845027/image_iphone.jpg

  Почувствуй движение океана с помощью отжимания пикирующего бомбардировщика.

  Начните в стандартном положении для отжиманий и поднимите бедра, когда будете отталкиваться от пола. Опустите тело дугообразным движением так, чтобы грудь опустилась к полу. Опустите бедра и снова поднимитесь на руках. Повторить 10-20 раз.

  14. Плавающая планка

  В то время как планка традиционно фокусируется на вашем коре, эта позиция в планке прорабатывает внешние грудные мышцы и передние дельты. Расставьте руки широко, как будто вы делаете широкое отжимание, и держите ноги вместе.

  Напрягите мышцы кора, опуститесь в положение середины отжимания и задержитесь на 30 секунд.

  15. Планка «звезда»

  Планка «звезда» — это разновидность плавающей планки, которую вам может быть проще выполнять. Разведите руки и ноги как можно шире, чтобы образовать форму звезды.

  Задействуйте мышцы кора и задержитесь на 30 секунд.

  16. Бёрпи

  Эта тренировка для всего тела отлично подходит для всех упражнений, в том числе для груди. Начните в положении стоя, ноги вместе. Одним плавным движением присядьте и положите руки на пол, прыгая ногами обратно в доску, затем вниз в отжимание, и, когда вы снова поднимаетесь, прыгайте ногами назад к рукам, чтобы снова присесть.

  Попробуйте 5-10 из них!

  17. Отжимания с лентой сопротивления

  Источник изображения: https://hips.hearstapps. com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2016/12/bandpushup-1480692013.gif

  Для этого упражнения и следующей пары требуется эспандер. Отжимания с лентой сопротивления — отличный способ добавить небольшое дополнительное сопротивление к вашим обычным отжиманиям.

  Оберните эспандер за верхней частью спины и вокруг рук, чтобы он был натянут. Когда вы выполняете отжимания, лента будет напрягаться. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и пресс для устойчивости.

  18. Жим лежа с лентой сопротивления

  Выполняйте жим лежа без штанги! Вам просто нужно найти плоскую скамью.

  Привяжите эластичную ленту к ножкам скамьи или оберните ее под спиной. Убедитесь, что натяжение достаточное, чтобы, когда вы вытягиваете руки, лента растягивалась.

  Поднимите обе руки одновременно, чтобы вы почувствовали напряжение в груди, и опустите спину вниз.

  Повторить 10-15 раз.

  19. Жим от груди стоя

  Не можете найти скамью? Попробуйте жим лежа стоя.

  Привяжите эспандер к шесту или другой опоре на уровне плеч. Держите эспандер и встаньте вперед, чтобы ваш эспандер был почти натянут.

  Не фиксируя локти при разгибании, медленно вытяните руки, а затем вернитесь в нейтральное положение, 10–15 повторений.

  20. Отжимания TRX

  Источник: Sioux Falls Complete Fitness

  Отжимания TRX — это разновидность отжиманий на наклонной скамье с использованием ленты сопротивления, при условии, что у вас есть прочная система поддержки, позволяющая прикрепить ее к стене или дверному косяку.

  Расправьте лямки на полную длину. Опустите тело вниз, держа руки за плечи. Ваше тело должно быть на 45 градусов.

  Поднимите руки на полную длину, затем опустите и повторите 10-20 раз.

  21. Отжимания на брусьях

  Вы можете выполнять отжимания на брусьях или даже на двух прочных стульях одинаковой высоты, которые не будут скользить.