Упражнения с гантелями для женщин для мышц спины видео: Упражнения с гантелями для женщин после 50 лет видео

Остеопороз и физические упражнения | Центр Дикуля

Остеопороз является заболеванием, которое характеризуется потерей плотности  костей, что увеличивает риск переломов, особенно в запястье, позвоночнике и бедре. У более   10 миллионов взрослых в Америке  имеется остеопороз, а у  более  34 миллионов, по определенным оценкам, имеется снижение плотности костной ткани, что увеличивает риск в дальнейшем развития остеопороза. Восемь миллионов из 10 миллионов людей, которые имеют остеопороз- это  женщины. Упражнения могут оказать   положительное влияние на минеральную плотность костной ткани и прочность кости, но взаимосвязь нагрузок и плотности костей достаточна сложная  потому, что существует много других  факторов, которые играют роль: генетические факторы, возраст, пол, наличие менопаузы или уровень гормонов в крови,  уровень активности и недостаток питательных веществ. Возраст имеет одно из решающих значений, когда дело доходит до влияния физических упражнений на рост и   прочность костей, и поэтому существуют определенные основные принципы подхода к возможностям использования физических упражнений.

В молодости, когда  скорость минерализации    костной ткани достигает пика  (во время  полового созревания происходит быстрое формирование костей),  физические упражнения очень важны так как:

• Исследования показывают, что увеличение эстрогена у девочек помогает  формированию костей,    и физические упражнения в период полового созревания увеличивают плотность костной ткани .
• Исследования также  показывают, что активная молодежь имеют более высокую плотность костной ткани, чем малоактивные дети
• Исследования показывают, что более плотные кости, сформировавшиеся в детстве, играют роль и   во взрослой жизни. То есть, если дети и подростки выполняли в достаточном количестве физические упражнения, что приводило к образованию более плотных костей, чем их малоподвижные сверстники, то во взрослой жизни этот накопленный потенциал  сохраняется.

Эффект упражнений на плотность костной ткани является наиболее очевидным у спортивных детей, которые занимаются такими видами спорта, где есть приземления, прыжки, подъем тяжестей (гимнастика, тяжелая атлетика) и менее выражен у детей, которые занимаются  такими видами спорта, как плавание. Тяжелая атлетика интересна тем, что не столько подъем  веса и гравитация  создают увеличение плотности костной ткани, а просто сила, которую прилагают мышцы в зонах прикрепления к костям во время выполнения упражнения. Например, если при большом количестве   подъемов гантелей  c помощью бицепсов, при которых вес не поднимается с земли , плотность костной ткани в руке может  немного  увеличиться. Также примером может быть доминирующая рука профессионального игрока в теннис. Обычно доминирующая рука имеет более крепкую кость  ,чем другая потому, что спортсмен дает большую нагрузку на доминирующую руку.

Что касается молодых людей, как правило, считается, что пик плотности костной ткани достигает к тому времени, когда они достигают  20 летнего возраста,  но исследования показали, что у спортсменов пик плотности может приходиться на более поздний возраст – к 30 годам.

Важно отметить, что эффект упражнений на плотность костной ткани зависит от локализации приложения векторов нагрузки. То есть, эффект упражнений на плотность костной ткани появляется, прежде всего, в  той кости, которая  участвует в  выполнении  физической нагрузки. Например, если выполняются прыжки  , то можно ожидать  наибольшего эффекта в костях ног , в то время, как кости рук не будут реагировать на упражнения  . Кости   позвоночника также  могут усиливаться после прыжков , но, возможно, не столько, сколько кости голени  и бедра, которые поглощают большую часть  векторов нагрузки .

Что касается среднего возраста и пожилых людей, плотность костной ткани уменьшается примерно на 5% за каждое  десятилетие после 40 лет.

Некоторые ученые считают, что в этот период   жизни  нельзя  реалистично ожидать существенного увеличения плотности костной ткани за счет каких-либо мероприятий, а  скорей, надо  рассчитывать на  уменьшение  костной массы, так как организм стареет. Эти ученые, возможно, правы, потому что существует мало свидетельств того , что ходьба, тяжелая атлетика, или любой другой тип физических  упражнений существенно увеличивают плотность костной ткани у пожилых людей. В некоторых исследованиях отмечают  тенденцию к некоторому увеличению плотности костной ткани после физических нагрузок, но результаты   клинически незначительные. Но то, что можно утверждать  с большой долей уверенности это то, что активным людям в этих возрастных группах  удается  сохранить  плотность  костной ткани, в отличие от  их  малоподвижных  сверстников. И это  уже хорошо.

Не менее важным для пожилых людей, с точки зрения остеопороза, является эффективность  упражнений для уменьшения риска   падений. Когда люди с остеопорозом падают, они, как правило, ломают кости, а на самом деле, иногда кости уже  настолько хрупкие, что они ломаются, прежде чем человек упадет на землю;

Например, только  шаг вниз по лестнице может сразу сломать шейку бедра  и человек падает уже после перелома шейки бедра. Люди падают по многим причинам, в том числе из –за  плохой координации  , плохого зрения, снижения силы и диапазона движений и когнитивных нарушений ,таких как деменция  . Физические упражнения не  могут помочь во всех случаях , но исследования показывают, что упражнения, такие как гимнастика тай-чи и йога  помогают улучшить координацию, укрепить мышцы ног   и уменьшить риск падения у пожилых людей.

Важно отметить, что эффекты физических упражнений на плотность костной ткани и риск падения у пожилых людей могут  уменьшиться, если до этого пациент вел   малоподвижный образ жизни, так что поддержание физической  активности в течение  всей жизни является важным шагом в поддержании прочности  костей и снижения риска переломов.

Для детей и подростков рекомендуются следующие физические нагрузки:

Нагрузки, где есть прыжки, например, гимнастика, футбол, баскетбол и другие виды спорта. Интенсивность нагрузок может быть высокой,  так как идет активный рост организма и костной ткани

Для взрослых рекомендуются:

Нагрузки с тренировкой выносливости  (теннис,  подъем по лестнице, бег, по крайней мере, периодически при ходьбе), физические нагрузки, которые включают прыжки (волейбол, баскетбол), и  силовые упражнения (поднятие тяжестей).

Людям  с  наличием  остеопороза также  полезны некоторые виды упражнений, так как снижение двигательной активности еще больше снижает плотность костной ткани.   Регулярная физическая активность  может снизить скорость потери костной массы.

Большинство переломов  костей происходят из-за падения.  Можно  уменьшить риск  падений   за счет усиления мышц, улучшения координации движений. Физические упражнения могут также замедлить скорость потери костной массы, что уменьшает риск переломов при  остеопорозе.

Упражнения  также дают  другие преимущества для людей, у  которых  уже есть  остеопороз или  которые хотят предотвратить развитие  остеопороза. К ним относятся уменьшение потребности в некоторых лекарствах, которые могут способствовать риску  падений, и лучший контроль над другой сопутствующей патологией. Преимущества  физических упражнений для людей с остеопорозом:

• Снижение потери костной массы
• Сохранение оставшейся костной ткани
• Улучшение физической формы
• Увеличение  мышечной силы
• Улучшение времени реакции
• Повышение мобильности
• Улучшение  равновесия и координации
• Снижение риска переломов костей, вызванных падениями
• Снижение болей
• Улучшение  настроения и увеличение  жизненных сил.

Физические упражнения при остеопорозе необходимо согласовывать исключительно с лечащим врачом и врачом ЛФК.

Факторы, которые необходимо учитывать, включают:

• Возраст
• Тяжесть  остеопороза
• Лекарства, которые принимает пациент в настоящее время  
• Уровень физической подготовки
• Наличие сопутствующих заболеваний, таких  как  заболевания сердечно-сосудистой системы  или легочная патология, артрит, или неврологические проблемы
• Стабилизация плотности  костной ткани или предупреждение падений является основной целью программы физических упражнений. 

Сочетание низкоинтенсивных   аэробных и  упражнений с отягощением, вместе с упражнениями на координацию  является  наиболее оптимальным.

Упражнения, которые рекомендованы  для людей с остеопорозом включают:

• Аэробные упражнения с движениями тела, включая танцы
• Занятия на тренажерах с небольшими весами или упражнения с гантелями 
• Упражнения для улучшения осанки, равновесия  тела, например  тай-чи.

В идеале, еженедельно физическая активность должна включать все виды упражнений  

Плавание

Плавание и водные  упражнения (например, аква-аэробика или гидротерапия) не являются  нагрузкой на кости, так как  вода противодействует эффектам гравитации. Тем не менее, упражнения в воде могут улучшить деятельность  сердечно-сосудистой системы  и увеличить силу мышц.

Особенно, плавание показано людям с тяжелым остеопорозом или кифозом, с высоким риском переломов, и нередко плавание может быть для них  наиболее предпочтительным видом физических нагрузок. 

Прогулки  

Даже при том, что ходьба является нагрузкой с переносом тела, это незначительно улучшает  здоровье костей, мышечную силу или баланс, если  только ходьба не выполняется с достаточной интенсивностью,  или не  включает  движение по сложной местности, например, подъем в горку. Тем не менее, для людей, которые не могут выполнять другие виды нагрузок, ходьба дает возможность получать хотя бы небольшие нагрузки.

Упражнения, которых   следует избегать  при наличии остеопороза

У человек с остеопорозом  кости хрупкие и подвержены переломам. Поэтому, им необходимо избегать некоторых физических нагрузок таких как:

• Упражнения, которые включают   сгибание  позвоночника под нагрузкой
• Упражнения, которые увеличивают риск падения
• Упражнения, требующие резких силовых движений   
• Упражнений, которые требуют силовых  вращательных движений, например, удар в гольфе, если человек не привык к таким движениям.

Точное количество упражнений, которое требуется для людей с остеопорозом, в настоящее время неизвестно. Тем не менее, в основном рекомендуется:

• От 45 минут до одного часа  аэробной активности 2-3 раза в неделю
• Силовые упражнения  два или три раза в неделю. Каждая сессия должна включать упражнения для укрепления нижних конечностей, туловища и мышц рук. Каждое упражнение должно выполняться от восьми до 10 раз
• Упражнения на баланс  необходимо выполнять в течение нескольких минут, по крайней мере, два раза в неделю. По соображениям безопасности,  необходимо убедиться, что есть, за что держаться во время таких упражнений
• Упражнения на растяжку можно делать ежедневно.

Любые изменения в программе физических нагрузок или появление симптоматики  необходимо обсудить  с лечащим врачом.

фитнес–упражнения для мышц спины и позвоночника. Видео

Чем больше цифра возраста, тем спина и позвоночник становятся всё более «деревянными», не гибкими, особенно поясничный отдел. Это элементарное следствие малоподвижного образа жизни.

• Фитнес
• Видео

От негативных изменений в теле появляется неосознанное чувство страха и человек старается ещё меньше двигаться, придумывая определенные облегченные техники движений, что только сильнее ограничивает и сковывает возможности организма.

А душа-то требует большего – свободы движений и легкости в теле, особенно при отдыхе на природе или при работе в удовольствие на садовом участке либо в огороде.

Есть очень простые упражнения для садоводов, определенно всем знакомые, которые помогут поддерживать мышцы спины в эластичном состоянии и позвоночник гибким.

Важное напоминание – все упражнения работают при одном условии:

• ежедневное выполнение, хотя бы от 3 повторений на каждое упражнение, а лучше по 5–10 раз.

Выполнять все фитнес–упражнения нужно в спокойном темпе, с небольшой и комфортной амплитудой. Ставить рекорды не нужно, особенно, если до этого не было практики регулярных тренировок.

Реклама

Фитнес для спины

Наклоны вперед

Упражнение растягивает и сокращает мышцы поясницы и спины, что помогает снять напряжение. Позвоночник в этом движении напоминает цепь, которая сначала последовательно сворачивается, а затем разворачивается.

• исходное положение прямое, ноги как удобно;
• ступни должны быть полностью прижаты к полу, а колени не должны сгибаться;
• на выдохе медленно наклониться вперед, ладошки тянуться коснуться пола;
• на вдохе плавно поднять тело в исходное положение.

Мостик

В саду, да и в жизни вообще, приходится часто прогибаться, что без тренированного тела приводит к неприятным ощущениям в пояснице.

Упражнение помогает снимать нагрузку с поясницы, растягивает и сокращает мышцы спины.

• исходное положение прямое, ноги чуть шире плеч, руки на поясе;
• на вдохе плавно прогнуться верней частью тела назад на комфортную амплитуду;
• задержаться в положении на 2–3 секунды и посмотреть вверх;
• на выдохе медленно наклониться вперед параллельно полу и держа спину полностью прямой;
• на вдохе вернуться в исходное положение.

Повороты в стороны

Это упражнение улучшает кровообращение и растягивает сухожилия в тазобедренных суставах, ногах и позвоночнике.

• тело прямое, ноги чуть далее плеч, руки свободно опущены вниз;
• плавно поворачивать таз попеременно вправо и влево, при этом верх тела должен следовать за тазом, а руки быть полностью расслаблены и двигаться как бы по инерции;
• взгляд прямо перед собой;
• амплитуду и скорость поворотов регулируйте по ощущениям, плавность и техничность важнее.

Это упражнение лучше повторять 15–20 раз.

Такая простая гимнастика – это мини–фитнес для тех садоводов, кто хочет иметь возможности для приятной работы на любимых грядках, силу для сбора больших урожаев и вообще оставаться здоровыми долгие годы.

Видео: упражнения для спины

Дополнительно также будут помогать всему телу и особенно спине схожие ежедневные упражнения для осанки с гимнастической палкой или черенком от садового инструмента.

Тренировка верхней части тела для женщин

Вам не нужно платить за дорогих персональных тренеров или платить за дорогостоящий абонемент в тренажерный зал, когда все, что вам нужно для хорошо подтянутой верхней части тела, — это набор гантелей, гимнастический коврик и скамья. . В нашей статье о тренировке верхней части тела для женщин мы рассмотрим 4 лучших упражнения с гантелями, которые помогут вам добиться такой формы верхней части тела, о которой вы всегда мечтали.

Вы также можете ознакомиться с нашей статьей «Лучшие упражнения с собственным весом», чтобы узнать о 9 лучших упражнениях с собственным весом, чтобы дать верхней части тела максимальную тренировку, не требуя отягощений или скамейки. Вы можете выполнять упражнения сами по себе или добавить туда же упражнения с гантелями.

Экономьте время и тренируйтесь дома

 Одной из главных причин тренироваться дома, когда дело касается тренировок, является время. Достаточно просто стоять в очередях по дороге на работу! Зачем тратить больше своего драгоценного времени на ожидание в очередях, идущих в спортзал. Я выяснил, что тратил почти столько же времени на дорогу в спортзал и обратно, сколько на саму тренировку.

Как только вы приходите в спортзал, обычно наступает час пик, все должны прийти после работы, и тренажерный зал переполнен, тренажерные залы переполнены, и все тренажеры заняты. После 10 лет участия в различных коммерческих тренажерных залах я решил, что с меня достаточно, и построил свой собственный тренажерный зал.

Я не говорю, что вам нужно построить большой домашний спортзал. Новичкам я бы порекомендовал купить набор гантелей, коврик и прочную скамью. Посмотрите, как вы справляетесь с тренировками в течение первых 3-5 месяцев, нет смысла тратить большие деньги, если вскоре вы потеряете интерес. Но я уверен, что как только вы увидите и почувствуете преимущества регулярных тренировок с отягощениями и здорового питания, вы удивитесь, почему не начали раньше.

Диета является одной из, если не самой важной частью любой тренировки с отягощениями. 60% диета 40% тренировка, вы можете быть удивлены, что диета так важна, но не удивляйтесь, вашему телу нужна здоровая, хорошо сбалансированная диета, чтобы максимально использовать тяжелую работу, которую вы вкладываете в свои тренировки. Мышцы формируются из высококачественных белков.

Вам следует ограничить потребление жиров и увеличить потребление белков, и помните, что ключевое значение имеет разнообразие. Попробуйте также сократить углеводы, если у вас избыточный вес.

Вот некоторые продукты, которые будут очень полезны для вашей тренировочной диеты.

Здоровые белковые продукты

Fish -Тунец, лосось, сардины

Говядина -Стейк с низким содержанием жира, говяжий вырезка, рибей, T-Cone, Top Siriloin

Чепия/Turkey 9.0026 – Ешьте грудку, грудку измельчайте, старайтесь избегать бедер или окорочков, если едите, удаляйте кожу лопатка/брюшко

Яйца – Вареные или вареные лучше всего, если вы любите жареные, слегка обжаренные на оливковом масле

Семечки – Чиа, тыква, конопля, подсолнух и кунжут

– Орехи, миндаль фисташки, арахис и бразильские орехи

Фасоль – Нут, черная фасоль, фасоль и фасоль пинто

Польза поднятия тяжестей

Знаете ли вы, что силовые тренировки или любые силовые тренировки с использованием сопротивления (включая упражнения с собственным весом) могут помочь или даже предотвратить начало остеопороза. Исследования показали, что силовые тренировки в течение определенного периода времени могут помочь предотвратить потерю костной массы и могут помочь создать новую кость.

В любом возрасте самое время начать тренироваться. С возрастом наша костная масса неуклонно уменьшается, особенно у женщин в постменопаузе, которые чаще страдают от дефицита эстрогена. Многие исследования, особенно с участием женщин в возрасте от 60 до 70 лет, которые проходили программу тренировок с отягощениями, показали значительное улучшение плотности костей в области бедер и позвоночника.

Не делайте ошибку, ожидая, пока вы станете старше, начните тренироваться сейчас, всегда лучше предотвратить болезнь, чем лечить ее. Но не волнуйтесь, если вы начинаете тренироваться в позднем возрасте, результат может быть только положительным. вы постепенно начнете увеличивать плотность костей.

Повышение метаболизма – вы будете сжигать калории быстрее!

Одним из наиболее впечатляющих преимуществ тренировок с отягощениями или любой программы силовых тренировок является эффект догорания. Как только вы начнете превращать все ненужные жиры внутри в более здоровые мышцы, скорость вашего метаболизма в состоянии покоя возрастет.

Это означает, что после одной силовой тренировки ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 36 часов после тренировки.

Отличные новости! Даже сидя на диване и смотря телевизор, ваше тело по-прежнему сжигает лишние калории из-за повышенного метаболизма.

Мышцы сжигают в 10 раз больше калорий, чем жир — постоянно напоминайте себе об этом показателе!

Тренировки не только улучшат вашу физическую форму, сожгут жир и нарастят мышечную массу, но и сделают вас сильнее. Вы станете сильнее справляться с повседневными задачами. Самооценка улучшается по мере того, как ваше тело начинает меняться, и вы будете видеть, как медленно происходят изменения каждый раз, когда вы смотрите в зеркало, это даст вам реальный импульс.

давайте взглянем на 4 упражнения с гантелями, чтобы привести верхнюю часть тела в тонус и форму.

Жим от плеч сидя

Для начала большое жимовое движение для создания силы и баланса в плечах.

Первично задействованные мышцы: Передние дельтовидные мышцы

Второстепенно задействованы мышцы: Большая грудная, Трехглавая мышца плеча, Верхняя и нижняя трапециевидные мышцы.

3 подхода по 12-15 повторений (3×12-15)

Исходное положение

1. Возьмите две гантели, используя прямой хват, сядьте на вертикальную скамью.
2. Поднимите гантели на уровень плеч и поверните ладони так, чтобы они были направлены вперед.

Действие

1. Подконтрольно медленно поднимите гантели вверх до положения над головой, пока гантели не коснутся друг друга. Помните, что нельзя выгибать спину и сгибать локти в верхней точке движения.
2. Медленно верните гантели в исходное положение и повторите.