Упражнения с гантелями для женщин для мышц спины видео: Упражнения с гантелями для женщин после 50 лет видео

Содержание

Остеопороз и физические упражнения | Центр Дикуля

Остеопороз является заболеванием, которое характеризуется потерей плотности  костей, что увеличивает риск переломов, особенно в запястье, позвоночнике и бедре. У более   10 миллионов взрослых в Америке  имеется остеопороз, а у  более  34 миллионов, по определенным оценкам, имеется снижение плотности костной ткани, что увеличивает риск в дальнейшем развития остеопороза. Восемь миллионов из 10 миллионов людей, которые имеют остеопороз- это  женщины. Упражнения могут оказать   положительное влияние на минеральную плотность костной ткани и прочность кости, но взаимосвязь нагрузок и плотности костей достаточна сложная  потому, что существует много других  факторов, которые играют роль: генетические факторы, возраст, пол, наличие менопаузы или уровень гормонов в крови,  уровень активности и недостаток питательных веществ. Возраст имеет одно из решающих значений, когда дело доходит до влияния физических упражнений на рост и   прочность костей, и поэтому существуют определенные основные принципы подхода к возможностям использования физических упражнений.

В молодости, когда  скорость минерализации    костной ткани достигает пика  (во время  полового созревания происходит быстрое формирование костей),  физические упражнения очень важны так как:

  • Исследования показывают, что увеличение эстрогена у девочек помогает  формированию костей,    и физические упражнения в период полового созревания увеличивают плотность костной ткани .
  • Исследования также  показывают, что активная молодежь имеют более высокую плотность костной ткани, чем малоактивные дети
  • Исследования показывают, что более плотные кости, сформировавшиеся в детстве, играют роль и   во взрослой жизни. То есть, если дети и подростки выполняли в достаточном количестве физические упражнения, что приводило к образованию более плотных костей, чем их малоподвижные сверстники, то во взрослой жизни этот накопленный потенциал  сохраняется.

Эффект упражнений на плотность костной ткани является наиболее очевидным у спортивных детей, которые занимаются такими видами спорта, где есть приземления, прыжки, подъем тяжестей (гимнастика, тяжелая атлетика) и менее выражен у детей, которые занимаются  такими видами спорта, как плавание. Тяжелая атлетика интересна тем, что не столько подъем  веса и гравитация  создают увеличение плотности костной ткани, а просто сила, которую прилагают мышцы в зонах прикрепления к костям во время выполнения упражнения. Например, если при большом количестве   подъемов гантелей  c помощью бицепсов, при которых вес не поднимается с земли , плотность костной ткани в руке может  немного  увеличиться. Также примером может быть доминирующая рука профессионального игрока в теннис. Обычно доминирующая рука имеет более крепкую кость  ,чем другая потому, что спортсмен дает большую нагрузку на доминирующую руку.

Что касается молодых людей, как правило, считается, что пик плотности костной ткани достигает к тому времени, когда они достигают  20 летнего возраста,  но исследования показали, что у спортсменов пик плотности может приходиться на более поздний возраст – к 30 годам.

Важно отметить, что эффект упражнений на плотность костной ткани зависит от локализации приложения векторов нагрузки. То есть, эффект упражнений на плотность костной ткани появляется, прежде всего, в  той кости, которая  участвует в  выполнении  физической нагрузки. Например, если выполняются прыжки  , то можно ожидать  наибольшего эффекта в костях ног , в то время, как кости рук не будут реагировать на упражнения  . Кости   позвоночника также  могут усиливаться после прыжков , но, возможно, не столько, сколько кости голени  и бедра, которые поглощают большую часть  векторов нагрузки .

Что касается среднего возраста и пожилых людей, плотность костной ткани уменьшается примерно на 5% за каждое  десятилетие после 40 лет.

Некоторые ученые считают, что в этот период   жизни  нельзя  реалистично ожидать существенного увеличения плотности костной ткани за счет каких-либо мероприятий, а  скорей, надо  рассчитывать на  уменьшение  костной массы, так как организм стареет. Эти ученые, возможно, правы, потому что существует мало свидетельств того , что ходьба, тяжелая атлетика, или любой другой тип физических  упражнений существенно увеличивают плотность костной ткани у пожилых людей. В некоторых исследованиях отмечают  тенденцию к некоторому увеличению плотности костной ткани после физических нагрузок, но результаты   клинически незначительные. Но то, что можно утверждать  с большой долей уверенности это то, что активным людям в этих возрастных группах  удается  сохранить  плотность  костной ткани, в отличие от  их  малоподвижных  сверстников. И это  уже хорошо.

Не менее важным для пожилых людей, с точки зрения остеопороза, является эффективность  упражнений для уменьшения риска   падений. Когда люди с остеопорозом падают, они, как правило, ломают кости, а на самом деле, иногда кости уже  настолько хрупкие, что они ломаются, прежде чем человек упадет на землю;

Например, только  шаг вниз по лестнице может сразу сломать шейку бедра  и человек падает уже после перелома шейки бедра. Люди падают по многим причинам, в том числе из –за  плохой координации  , плохого зрения, снижения силы и диапазона движений и когнитивных нарушений ,таких как деменция  . Физические упражнения не  могут помочь во всех случаях , но исследования показывают, что упражнения, такие как гимнастика тай-чи и йога  помогают улучшить координацию, укрепить мышцы ног   и уменьшить риск падения у пожилых людей.

Важно отметить, что эффекты физических упражнений на плотность костной ткани и риск падения у пожилых людей могут  уменьшиться, если до этого пациент вел   малоподвижный образ жизни, так что поддержание физической  активности в течение  всей жизни является важным шагом в поддержании прочности  костей и снижения риска переломов.

Для детей и подростков рекомендуются следующие физические нагрузки:

Нагрузки, где есть прыжки, например, гимнастика, футбол, баскетбол и другие виды спорта. Интенсивность нагрузок может быть высокой,  так как идет активный рост организма и костной ткани

Для взрослых рекомендуются:

Нагрузки с тренировкой выносливости  (теннис,  подъем по лестнице, бег, по крайней мере, периодически при ходьбе), физические нагрузки, которые включают прыжки (волейбол, баскетбол), и  силовые упражнения (поднятие тяжестей).

Людям  с  наличием  остеопороза также  полезны некоторые виды упражнений, так как снижение двигательной активности еще больше снижает плотность костной ткани.   Регулярная физическая активность  может снизить скорость потери костной массы.

Большинство переломов  костей происходят из-за падения.  Можно  уменьшить риск  падений   за счет усиления мышц, улучшения координации движений. Физические упражнения могут также замедлить скорость потери костной массы, что уменьшает риск переломов при  остеопорозе.

Упражнения  также дают  другие преимущества для людей, у  которых  уже есть  остеопороз или  которые хотят предотвратить развитие  остеопороза. К ним относятся уменьшение потребности в некоторых лекарствах, которые могут способствовать риску  падений, и лучший контроль над другой сопутствующей патологией. Преимущества  физических упражнений для людей с остеопорозом:

  • Снижение потери костной массы
  • Сохранение оставшейся костной ткани
  • Улучшение физической формы
  • Увеличение  мышечной силы
  • Улучшение времени реакции
  • Повышение мобильности
  • Улучшение  равновесия и координации
  • Снижение риска переломов костей, вызванных падениями
  • Снижение болей
  • Улучшение  настроения и увеличение  жизненных сил.

Физические упражнения при остеопорозе необходимо согласовывать исключительно с лечащим врачом и врачом ЛФК.

Факторы, которые необходимо учитывать, включают:

  • Возраст
  • Тяжесть  остеопороза
  • Лекарства, которые принимает пациент в настоящее время  
  • Уровень физической подготовки
  • Наличие сопутствующих заболеваний, таких  как  заболевания сердечно-сосудистой системы  или легочная патология, артрит, или неврологические проблемы
  • Стабилизация плотности  костной ткани или предупреждение падений является основной целью программы физических упражнений. 

Сочетание низкоинтенсивных   аэробных и  упражнений с отягощением, вместе с упражнениями на координацию  является  наиболее оптимальным.

Упражнения, которые рекомендованы  для людей с остеопорозом включают:

  • Аэробные упражнения с движениями тела, включая танцы
  • Занятия на тренажерах с небольшими весами или упражнения с гантелями 
  • Упражнения для улучшения осанки, равновесия  тела, например  тай-чи.

В идеале, еженедельно физическая активность должна включать все виды упражнений  

Плавание

Плавание и водные  упражнения (например, аква-аэробика или гидротерапия) не являются  нагрузкой на кости, так как  вода противодействует эффектам гравитации. Тем не менее, упражнения в воде могут улучшить деятельность  сердечно-сосудистой системы  и увеличить силу мышц.

Особенно, плавание показано людям с тяжелым остеопорозом или кифозом, с высоким риском переломов, и нередко плавание может быть для них  наиболее предпочтительным видом физических нагрузок. 

Прогулки  

Даже при том, что ходьба является нагрузкой с переносом тела, это незначительно улучшает  здоровье костей, мышечную силу или баланс, если  только ходьба не выполняется с достаточной интенсивностью,  или не  включает  движение по сложной местности, например, подъем в горку. Тем не менее, для людей, которые не могут выполнять другие виды нагрузок, ходьба дает возможность получать хотя бы небольшие нагрузки.

Упражнения, которых   следует избегать  при наличии остеопороза

У человек с остеопорозом  кости хрупкие и подвержены переломам. Поэтому, им необходимо избегать некоторых физических нагрузок таких как:

  • Упражнения, которые включают   сгибание  позвоночника под нагрузкой
  • Упражнения, которые увеличивают риск падения
  • Упражнения, требующие резких силовых движений   
  • Упражнений, которые требуют силовых  вращательных движений, например, удар в гольфе, если человек не привык к таким движениям.

Точное количество упражнений, которое требуется для людей с остеопорозом, в настоящее время неизвестно. Тем не менее, в основном рекомендуется:

  • От 45 минут до одного часа  аэробной активности 2-3 раза в неделю
  • Силовые упражнения  два или три раза в неделю. Каждая сессия должна включать упражнения для укрепления нижних конечностей, туловища и мышц рук. Каждое упражнение должно выполняться от восьми до 10 раз
  • Упражнения на баланс  необходимо выполнять в течение нескольких минут, по крайней мере, два раза в неделю. По соображениям безопасности,  необходимо убедиться, что есть, за что держаться во время таких упражнений
  • Упражнения на растяжку можно делать ежедневно.

Любые изменения в программе физических нагрузок или появление симптоматики  необходимо обсудить  с лечащим врачом.

 

фитнес–упражнения для мышц спины и позвоночника. Видео

Чем больше цифра возраста, тем спина и позвоночник становятся всё более «деревянными», не гибкими, особенно поясничный отдел. Это элементарное следствие малоподвижного образа жизни.

  • Фитнес
  • Видео

От негативных изменений в теле появляется неосознанное чувство страха и человек старается ещё меньше двигаться, придумывая определенные облегченные техники движений, что только сильнее ограничивает и сковывает возможности организма.

А душа-то требует большего – свободы движений и легкости в теле, особенно при отдыхе на природе или при работе в удовольствие на садовом участке либо в огороде.

Есть очень простые упражнения для садоводов, определенно всем знакомые, которые помогут поддерживать мышцы спины в эластичном состоянии и позвоночник гибким.

Важное напоминание – все упражнения работают при одном условии:

  • ежедневное выполнение, хотя бы от 3 повторений на каждое упражнение, а лучше по 5–10 раз.

Выполнять все фитнес–упражнения нужно в спокойном темпе, с небольшой и комфортной амплитудой. Ставить рекорды не нужно, особенно, если до этого не было практики регулярных тренировок.

Реклама


Фитнес для спины

Наклоны вперед

Упражнение растягивает и сокращает мышцы поясницы и спины, что помогает снять напряжение. Позвоночник в этом движении напоминает цепь, которая сначала последовательно сворачивается, а затем разворачивается.

  • исходное положение прямое, ноги как удобно;
  • ступни должны быть полностью прижаты к полу, а колени не должны сгибаться;
  • на выдохе медленно наклониться вперед, ладошки тянуться коснуться пола;
  • на вдохе плавно поднять тело в исходное положение.

Мостик

В саду, да и в жизни вообще, приходится часто прогибаться, что без тренированного тела приводит к неприятным ощущениям в пояснице.

Упражнение помогает снимать нагрузку с поясницы, растягивает и сокращает мышцы спины.

  • исходное положение прямое, ноги чуть шире плеч, руки на поясе;
  • на вдохе плавно прогнуться верней частью тела назад на комфортную амплитуду;
  • задержаться в положении на 2–3 секунды и посмотреть вверх;
  • на выдохе медленно наклониться вперед параллельно полу и держа спину полностью прямой;
  • на вдохе вернуться в исходное положение.

Повороты в стороны

Это упражнение улучшает кровообращение и растягивает сухожилия в тазобедренных суставах, ногах и позвоночнике.

  • тело прямое, ноги чуть далее плеч, руки свободно опущены вниз;
  • плавно поворачивать таз попеременно вправо и влево, при этом верх тела должен следовать за тазом, а руки быть полностью расслаблены и двигаться как бы по инерции;
  • взгляд прямо перед собой;
  • амплитуду и скорость поворотов регулируйте по ощущениям, плавность и техничность важнее.

Это упражнение лучше повторять 15–20 раз.

Такая простая гимнастика – это мини–фитнес для тех садоводов, кто хочет иметь возможности для приятной работы на любимых грядках, силу для сбора больших урожаев и вообще оставаться здоровыми долгие годы.

Видео: упражнения для спины

Дополнительно также будут помогать всему телу и особенно спине схожие ежедневные упражнения для осанки с гимнастической палкой или черенком от садового инструмента.

Тренировка верхней части тела для женщин

Вам не нужно платить за дорогих персональных тренеров или платить за дорогостоящий абонемент в тренажерный зал, когда все, что вам нужно для хорошо подтянутой верхней части тела, — это набор гантелей, гимнастический коврик и скамья. . В нашей статье о тренировке верхней части тела для женщин мы рассмотрим 4 лучших упражнения с гантелями, которые помогут вам добиться такой формы верхней части тела, о которой вы всегда мечтали.

Вы также можете ознакомиться с нашей статьей «Лучшие упражнения с собственным весом», чтобы узнать о 9 лучших упражнениях с собственным весом, чтобы дать верхней части тела максимальную тренировку, не требуя отягощений или скамейки. Вы можете выполнять упражнения сами по себе или добавить туда же упражнения с гантелями.

  

 

Экономьте время и тренируйтесь дома

 Одной из главных причин тренироваться дома, когда дело касается тренировок, является время. Достаточно просто стоять в очередях по дороге на работу! Зачем тратить больше своего драгоценного времени на ожидание в очередях, идущих в спортзал. Я выяснил, что тратил почти столько же времени на дорогу в спортзал и обратно, сколько на саму тренировку.

Как только вы приходите в спортзал, обычно наступает час пик, все должны прийти после работы, и тренажерный зал переполнен, тренажерные залы переполнены, и все тренажеры заняты. После 10 лет участия в различных коммерческих тренажерных залах я решил, что с меня достаточно, и построил свой собственный тренажерный зал.

Я не говорю, что вам нужно построить большой домашний спортзал. Новичкам я бы порекомендовал купить набор гантелей, коврик и прочную скамью. Посмотрите, как вы справляетесь с тренировками в течение первых 3-5 месяцев, нет смысла тратить большие деньги, если вскоре вы потеряете интерес. Но я уверен, что как только вы увидите и почувствуете преимущества регулярных тренировок с отягощениями и здорового питания, вы удивитесь, почему не начали раньше.

Диета является одной из, если не самой важной частью любой тренировки с отягощениями. 60% диета 40% тренировка, вы можете быть удивлены, что диета так важна, но не удивляйтесь, вашему телу нужна здоровая, хорошо сбалансированная диета, чтобы максимально использовать тяжелую работу, которую вы вкладываете в свои тренировки. Мышцы формируются из высококачественных белков.

Вам следует ограничить потребление жиров и увеличить потребление белков, и помните, что ключевое значение имеет разнообразие. Попробуйте также сократить углеводы, если у вас избыточный вес.

Вот некоторые продукты, которые будут очень полезны для вашей тренировочной диеты.

Здоровые белковые продукты

Fish -Тунец, лосось, сардины

Говядина -Стейк с низким содержанием жира, говяжий вырезка, рибей, T-Cone, Top Siriloin

Чепия/Turkey 9.0026 – Ешьте грудку, грудку измельчайте, старайтесь избегать бедер или окорочков, если едите, удаляйте кожу лопатка/брюшко

Яйца – Вареные или вареные лучше всего, если вы любите жареные, слегка обжаренные на оливковом масле

Семечки – Чиа, тыква, конопля, подсолнух и кунжут

– Орехи, миндаль фисташки, арахис и бразильские орехи

Фасоль – Нут, черная фасоль, фасоль и фасоль пинто

Польза поднятия тяжестей

Знаете ли вы, что силовые тренировки или любые силовые тренировки с использованием сопротивления (включая упражнения с собственным весом) могут помочь или даже предотвратить начало остеопороза. Исследования показали, что силовые тренировки в течение определенного периода времени могут помочь предотвратить потерю костной массы и могут помочь создать новую кость.

В любом возрасте самое время начать тренироваться. С возрастом наша костная масса неуклонно уменьшается, особенно у женщин в постменопаузе, которые чаще страдают от дефицита эстрогена. Многие исследования, особенно с участием женщин в возрасте от 60 до 70 лет, которые проходили программу тренировок с отягощениями, показали значительное улучшение плотности костей в области бедер и позвоночника.

Не делайте ошибку, ожидая, пока вы станете старше, начните тренироваться сейчас, всегда лучше предотвратить болезнь, чем лечить ее. Но не волнуйтесь, если вы начинаете тренироваться в позднем возрасте, результат может быть только положительным. вы постепенно начнете увеличивать плотность костей.

Повышение метаболизма – вы будете сжигать калории быстрее!

Одним из наиболее впечатляющих преимуществ тренировок с отягощениями или любой программы силовых тренировок является эффект догорания. Как только вы начнете превращать все ненужные жиры внутри в более здоровые мышцы, скорость вашего метаболизма в состоянии покоя возрастет.

Это означает, что после одной силовой тренировки ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 36 часов после тренировки.

Отличные новости! Даже сидя на диване и смотря телевизор, ваше тело по-прежнему сжигает лишние калории из-за повышенного метаболизма.

Мышцы сжигают в 10 раз больше калорий, чем жир — постоянно напоминайте себе об этом показателе!

Тренировки не только улучшат вашу физическую форму, сожгут жир и нарастят мышечную массу, но и сделают вас сильнее. Вы станете сильнее справляться с повседневными задачами. Самооценка улучшается по мере того, как ваше тело начинает меняться, и вы будете видеть, как медленно происходят изменения каждый раз, когда вы смотрите в зеркало, это даст вам реальный импульс.

давайте взглянем на 4 упражнения с гантелями, чтобы привести верхнюю часть тела в тонус и форму.

Жим от плеч сидя

Для начала большое жимовое движение для создания силы и баланса в плечах.

Первично задействованные мышцы: Передние дельтовидные мышцы

Второстепенно задействованы мышцы: Большая грудная, Трехглавая мышца плеча, Верхняя и нижняя трапециевидные мышцы.

3 подхода по 12-15 повторений (3×12-15)

Исходное положение

  1. Возьмите две гантели, используя прямой хват, сядьте на вертикальную скамью.
  2. Поднимите гантели на уровень плеч и поверните ладони так, чтобы они были направлены вперед.

Действие

  1. Подконтрольно медленно поднимите гантели вверх до положения над головой, пока гантели не коснутся друг друга. Помните, что нельзя выгибать спину и сгибать локти в верхней точке движения.
  2. Медленно верните гантели в исходное положение и повторите.

Жим гантелей лежа

Еще одно фантастическое сложное упражнение для развития грудных мышц. Что делает это упражнение таким замечательным, так это тот факт, что его можно выполнять под разными углами, нацеливаясь на все 3 основные мышцы груди.

Основные используемые мышцы: Большая грудная, передние дельтовидные, трехглавая мышца плеча

Вторичные используемые мышцы: Большая и малая круглые, большая и трапециевидная

3 подхода 12-15 повторений последнее повторение до отказа (3×12-15)

Исходное положение

  1. Сядьте на край скамьи и возьмите две гантели хватом сверху.
  2. Лягте на спину и положите обе гантели на колени.
  3. Поднесите обе гантели к каждой стороне тела на уровне груди.
  4. Теперь выпрямите руки и держите гантели над грудью, ладони смотрят вперед

Действие

  1. Медленно согните руки и опустите гантель к груди.
  2. Толкайте гантели сбоку от груди в исходное положение, полностью выпрямляйте руки в верхней точке повторения.
  3. Делайте движения медленными и контролируемыми.

Тяга гантелей одной рукой

Работа с несколькими мышцами верхней части тела, включая широчайшие и задние мышцы плеча. Тяга гантелей — отличное упражнение для укрепления и укрепления мышц спины.

Основные используемые мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные (средняя) Плечевые мышцы, задние дельтовидные мышцы

Второстепенные мышцы: Двуглавая мышца плеча, большая и малая круглые мышцы

2/3 подхода (10-12 повторений) в последнем подходе до отказа .

  • Согнитесь в бедрах и поставьте левое колено на горизонтальную скамью. Держите правую ногу на полу, а ногу слегка согните.
  • Верхняя часть тела должна быть почти параллельна полу.
  • Действие

    1. Удерживая локоть близко к плечу, подтяните гантель к бедру.
    2. Медленно и контролируемо опустите гантель и повторите желаемое количество повторений.
    3. Поменяйте сторону и повторите с другой рукой.

    Трицепсовые отведения назад

    Становящиеся все более популярными трицепсовые отведения назад — это легкое и универсальное движение, которое изолирует трицепс.

    Основные используемые мышцы: Трицепс (внутренняя и медиальная головки)

    Второстепенные используемые мышцы: Разгибатели предплечий, задние дельтовидные мышцы

    3 подхода по 12-15 повторений (3×12-15) спина прямая. Обязательно держите голову поднятой на протяжении всего движения.

  • Держите руку с гантелью близко к телу, локоть должен находиться под углом 90 градусов между предплечьем и плечом.
  • Вытяните локоть, чтобы выпрямить руку, тем самым вы вытолкнете гантель за собой.
  • Медленно согните локоть в исходное положение.
  • Последние слова в форме , никогда не выбирайте вес, который слишком велик для правильного выполнения упражнения, если какой-либо вес заставляет вас раскачиваться, значит, он слишком тяжелый. Прирост мышц будет медленнее, и вы повысите риск получения травмы. Удостоверьтесь, что у вас достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений, не ставя под угрозу вашу форму.

    15 упражнений для укрепления мышц спины (демонстрационное видео!)

    Уменьшите боль в спине и станьте сильнее с помощью этих упражнений для укрепления мышц спины! Эту группу мышц часто упускают из виду, но она не менее важна для улучшения повседневных задач и снятия боли. Узнайте, как укрепить мышцы спины, чтобы снять напряжение и повысить работоспособность.

    У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

    Чаще всего мышцы спины представляют собой группу мышц, которую игнорируют из-за более «зеркальных» мышц (например, груди и пресса).

    Однако именно эта группа мышц может влиять на повседневную боль.

    К преимуществам сильной спины относятся:

    • Улучшение осанки
    • Повышение производительности в тренажерном зале
    • Облегчение повседневных задач (например, переноска детей или покупка продуктов)
    • Уменьшение болей в спине как в верхней, так и в нижней части ( узнать больше о болях в спине)
    • Поддержите позвоночник и защитите его

    Имейте в виду, что ни одна группа мышц не работает индивидуально, как другие. Чтобы иметь сильные мышцы спины, вы также должны иметь адекватное движение в мышцах груди и сильное ядро.

    Точно так же, , чтобы иметь возможность укреплять мышцы спины, вам необходимо сделать приоритетом подвижность плеч и грудной клетки (вот несколько отличных упражнений на подвижность, которым вы можете следовать!)

    Вы не можете укрепить то, что можете’ t принять через хороший диапазон движения.

    Что такое мышцы спины?

    Прежде чем углубляться в упражнения для спины, нужно знать, какие мышцы задействованы.

    Хотя «мышцы спины» технически могут включать в себя все мышцы верхней и нижней частей тела, для целей этой статьи в блоге в первую очередь предназначены упражнения для мышц верхней части спины:

    • The Rhomboids
    • Latissimus Dorsi
    • Задняя дельтовидная дел
    • Trapezius
    • Infraspinatus
    • Teres Major и Minor

    . Лучшие спортивные упражнения. все!) и

    лучших упражнений для укрепления верхней части спины .

    Имейте в виду, что многие из упражнений на укрепление верхней части спины можно выполнять с помощью различного оборудования или изменить так, чтобы вы могли выполнять их дома (ознакомьтесь с лучшими тренажерами для дома для небольших помещений!)

    Вы можете включить эти упражнения в свою текущую тренировочную программу, стремясь выполнять 6-10 упражнений каждую неделю. Или вы можете использовать приведенную ниже тренировку для укрепления верхней части спины.

    1. Bentover dumbbell row
    2. Band pull apart
    3. TRX low row
    4. Resistance band High Row
    5. Rear delt fly
    6. Single arm kettlebell row
    7. Resistance band face pull
    8. Lat pulldown
    9. Bow & Arrow Row
    10. Вытягивание мини-петли с одной рукой
    11. Супермен с вытягиванием мини-петли
    12. Лопаточные отжимания
    13. TRX внешнее вращение
    14. I-Y-T
    15. Тяга в перевернутом положении

    Как выполнять упражнения с отягощениями

    Иногда добавить больше упражнений просто невозможно.

    Однако и без него можно усложнить упражнение! Узнайте больше о том, как повысить интенсивность упражнений, когда вы тренируетесь дома.

    Некоторые примеры:

    • Тренировка повторений с паузой
    • Сосредоточение внимания на эксцентрической части упражнения
    • Проба односторонней версии (ознакомьтесь с лучшими односторонними упражнениями!) положение согнувшись (из тазобедренного сустава), ноги на полу, прямая спина, колени слегка согнуты, гантели свисают по бокам. Задействованы мышцы живота.

      Сохраняйте положение наклона, когда тяните гантели вверх к груди, сведите лопатки вместе в верхней точке и сделайте короткую паузу.

      Обратное движение и верните гантели в исходное положение.

      Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

      Упражнение 2: Тяга с лентой врозь

      Встаньте прямо, поставьте ноги на пол и держите красную силовую ленту в руках ладонями вниз. Держите локти слегка согнутыми, когда вы раскрываете руки, отводя стороны кистей назад и чувствуя, как ваши лопатки вместе за спиной.

      Убедитесь, что вы не отводите локти назад, а вместо этого раскрываете руки. Не блокируйте локти.

      м 3 подхода по 10-15 повторений.

      Упражнение 3: Низкая тяга TRX

      Начните стоять прямо. Вытяните руки прямо, приближая ноги к опорной точке до желаемого уровня сложности.

      Сохраняйте положение планки с напряженными мышцами живота, слегка согнутыми коленями, телом по прямой линии и тяните тело вверх к опорной точке, отводя локти назад.

      Следите за тем, чтобы не выгибать поясницу и не пожимать плечами. Вместо этого сведите лопатки вместе за спиной.

      Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

      Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

      Упражнение 4. Верхний ряд с резиновой лентой

      Сядьте на пол, ноги перед собой. Оберните силовую ленту вокруг ног и держите другой конец в каждой руке. Сядьте прямо.

      Поднимите локти так, чтобы они были чуть ниже плеч, когда вы отводите локти назад и подносите руки к груди.

      Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

      Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

      Упражнение 5: Разведение дельт сзади

      С двумя очень легкими гантелями начните с наклона, начиная с тазобедренного сустава, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены, руки опущены по бокам, ступни на полу. Держите локти слегка согнутыми, когда вы раскрываете руки, как будто вы «обнимаете» кого-то.

      Не блокируйте локти, вместо этого сведите лопатки вместе на спине и постарайтесь сделать короткую паузу в верхней точке движения, сохраняя при этом положение в согнутом положении.

      Верните гантели обратно к бедрам.

      Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

      Держа гирю в правой руке, сделайте шаг правой ногой назад так, чтобы оказаться в положении выпада (задняя нога прямая). Наклоняйтесь от бедер и держите спину ровной (прямая линия от ушей к плечам и бедрам), когда вы наклоняетесь вперед, рука прямая вниз. Мышцы кора должны быть напряжены.

      Сохраняйте положение выпада в согнутом положении, когда вы гребете правой рукой вверх к груди, отводя локоть назад и вверх.

      Медленно вернитесь в исходное положение.

      Как новичок, выполните 3 подхода по 8-10 повторений (на каждую руку).

      Упражнение 7. Эспандерная тяга лицом к лицу

      Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Оберните силовую ленту вокруг ног и держите другой конец в каждой руке. Сядьте прямо.

      Поднимите локти над плечами и поверните кисти так, чтобы костяшки пальцев были обращены внутрь.

      Держите локти приподнятыми, подтягивая руки к груди. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

      Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

      Упражнение 8: Тяга верхнего блока

      Сядьте за тренажер для верхнего блока (это можно делать и с эспандером), согните колени и возьмитесь за перекладину над головой.

      Слегка откиньтесь назад и потяните планку вниз в наилучшем направлении, «заправляя локти в задние карманы». Не пожимайте плечами.

      Пауза и возврат штанги в исходное положение.

      Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

      Упражнение 9. Тяга из лука и стрел

      Возьмите зеленую мини-петлю и встаньте в стойку шаткого лучника (правая нога назад, левая вперед). Колени слегка согнуты, стоя прямо. Одна нога прямая, а другая на подушечке стопы и слегка согнута. Держите минипетлю в руках и выпрямите левую руку перед собой.

      Думая о том, чтобы натянуть лук, вытяните мини-петлю назад правой рукой и поднесите руку к груди. Убедитесь, что плечо опущено и внутрь. Вернитесь в исходное положение.

      Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую руку).

      Встаньте прямо и держите в руках силовую ленту или мини-петлю над головой. Держите правую руку поднятой, чтобы сохранить натяжение ленты, когда вы тянете левую руку вниз к груди, загоняя локоть в задний карман.

      Обратное движение и выполните все повторения на одной руке, прежде чем перейти к следующей.

      Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую руку).

      Упражнение 11: Супермен с мини-петлей

      Начните с живота, обернув мини-петлю вокруг запястий.

      Сожмите ягодицы и поднимите ноги и руки от пола. В верхней точке вытяните мини-петлю и подтяните руки к груди. Отпустите тягу, а затем отпустите положение подъема.

      Как новичок, выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

      Упражнение 12: Лопаточные отжимания

      Начните с положения планки (уменьшите движение, чтобы сделать это в положении на столе, если мышцы живота не выдерживают). Держите корпус напряженным и напрягите руки (не блокируйте локти), пока вы округляете верхнюю часть спины к потолку. Затем опустите верхнюю часть спины вниз, сводя лопатки вместе на спине, удерживая положение планки.

      Не сгибайте и не сгибайте локти. Вместо этого двигайтесь сзади.

      Как новичок, выполните 3 подхода по 5-8 повторений.

      Упражнение 13: Внешнее вращение TRX

      Встаньте прямо. Вытяните руки прямо, когда вы приближаете ноги к точке крепления до желаемого уровня сложности, держите ноги вместе. Сохраняя положение планки/напрягая мышцы живота, держите локти поднятыми и тяните тело к опорной точке.

      Отсюда поверните плечи наружу так, чтобы костяшки пальцев оказались на одной линии с плечами выше плеч и на одной линии с ухом.

      Поверните движение так, чтобы костяшки пальцев снова оказались на одной линии с плечами, но тяга оставалась включенной, и повторите.

      Если вам нужна большая устойчивость в упражнении, поставьте ноги на ширине плеч.

      Как новичок, выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

      Упражнение 14: I-Y-T

      Лягте животом на пол, руки прямо над головой. Сомкните кулаки и направьте большой палец к потолку. Сделайте глубокий вдох и поднимите большие пальцы к потолку. Выполните пять повторений «позиции I».

      Примите положение «Y», расставив руки шире и образуя букву «Y» телом. Повторите процесс движения больших пальцев к потолку пять раз.

      Примите положение «Т», вытянув руки прямо по бокам, и пять раз поднимите большие пальцы.

      Как новичок, выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую букву.

      Упражнение 15: Тяга в перевернутом положении

      Это можно делать со штангой или ремнями TRX.

      Лягте на пол и возьмитесь за подвесные ремни, вытянув руки вверх от груди. Поднимите тело в положение планки, задействовав основные мышцы, и держите руки прямыми.

      Сожмите ягодицы, сделайте вдох и медленно поднимите тело вверх к рукам, сводя лопатки вместе за спиной.

      Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь на пол.

      Как новичок, согните колени и выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

      Часто задаваемые вопросы об укреплении мышц верхней части спины

      Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

      Эспандер — отличный способ начать домашнюю программу упражнений, нацеленную на мышцы спины. Упражнения на спину с собственным весом могут быть сложными (в основном это подтягивания и подтягивания), поэтому возьмите силовую ленту или мини-петлю для выполнения упражнений. Только эти два элемента позволят вам выполнять более 10 упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на мышцы спины.

      Какое упражнение больше всего прорабатывает мышцы спины?

      Как правило, подтягивания и подтягивания задействуют больше всего групп мышц спины. Тем не менее, любое упражнение на гребле будет полезно для мышц верхней части спины, если использовать правильную технику.

      Куда идти дальше

      Первый шаг в укреплении спины — это знать, как вы будете тренироваться. Если вы тренируетесь дома, узнайте больше о лучшем фитнес-оборудовании для небольших помещений.

      Оттуда вы захотите узнать больше о начале силовых тренировок и о том, как разработать программу тренировок.

      Или следуйте заранее разработанной программе, специально предназначенной для спины.

      Другие советы по фитнесу, которые могут вас заинтересовать, которые помогут вам стать сильнее:

      • Пошаговая домашняя тренировка плеч без оборудования
      • Преимущества сильных ягодиц
      • Потные финишеры для тренировок
      • Как освоить отжимания новичку
      • Финишеры для ягодичных мышц
      • Лучшие упражнения на трицепс
      • Вариации приседаний для потрясающих результатов
      • Как улучшить планку для сильного кора
      • Следите за домашними тренировками
      • Силовые тренировки для начинающих
      • Как сохранить мотивацию к фитнесу
      • Советы по фитнесу для мам

      Шелби, она же Мама Медведица

      фитасамамамедведь

      Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным тренером по силовой подготовке, которая последние 10 лет обучает женщин достигать поставленных целей.